DWA NAJPOPULARNIEJSZE PROBLEMY Z PRESSEM (I JAK JE POPRAWIĆ)

Podobne dokumenty
Utrzymać formę w ciąży Skuteczna gimnastyka żył

Bierne ćwiczenia kończyn dolnych

Trening ogólnorozwojowy dla osób początkujących Trenerchudek.pl

AKADEMIA PIŁKARSKA WISŁA KRAKÓW ROCZNIK 2002

Program ćwiczeń dla zdrowia żył Twój indywidualny plan

Plan treningowy, Cel: MODELOWANIE

ZESTAW ĆWICZEŃ ĆWICZENIA MIĘŚNI RAMION ĆWICZENIA MIĘŚNI UD I POŚLADKÓW ĆWICZENIA MIĘŚNI BRZUCHA ĆWICZENIA ROZCIĄGAJĄCE

5 kroko w do poprawy szybkos ci uderzeń i wytrzymałos ci rąk

Program Terapii Stóp i Kostek protokół leczenia zachowawczego

Ćwiczenia ogólnorozwojowe- parszywa trzynastka!

SZPAGAT. Program treningowy

PASY TRENINGOWE. Trening synchroniczno-rywalizacyjny

POŚLADKI NA PIĄTKĘ ZESTAW 5 ĆWICZEŃ, KTÓRE SPRAWIĄ, ŻE TWOJE POŚLADKI STANĄ SIĘ SILNE, SPRĘŻYSTE I BĘDĄ WYGLĄDAŁY PIĘKNIE

Podstawy koszykówki dla szkół podstawowych TECHNIKA RZUTU. Bartłomiej Perzanowski

ĆWICZENIA. Copyright , VHI Ćwiczenie 1. Ćwiczenie 2

Ćwiczenia na mięśnie brzucha, płaski brzuch

ĆWICZENIA PO CESARSKIM CIĘCIU

Karta TRENINGu część 3 STRETCHING

Ćwiczenia antycellulitowe

ZESTAW ĆWICZEŃ Z PIŁKĄ GIMNASTYCZNĄ. Opracował: mgr Michał Bielamowicz.

Bieganie dla początkujących

PIR poizometryczna relaksacja mięśni

WYŻSZA SZKOŁA OFICERSKA WOJSK LĄDOWYCH imienia generała TADEUSZA KOŚCIUSZKI WE WROCŁAW

Callanetics sposób na piękne ciało w dwa tygodnie

TEST SPRAWNOŚCIOWY DLA KANDYDATÓW DO KLASY PIERWSZEJ SPORTOWEJ O PROFILU GIMNASTYKA SPORTOWA CHŁOPCÓW/ GIMNASTYKA ARTYSTYCZNA DZIEWCZĄT

Plan treningowy na zwiększenie masy mięśniowej

Trening siłowy dla pływaka

Konspekt lekcji wychowania fizycznego dla klasy I Gimnazjum. Temat lekcji: Nauka techniki marszu Nordic Walking. Spacer po najbliższej okolicy.

Temat lekcji: Nauka techniki marszu Nordic Walking. Spacer po najbliższej okolicy.

Program Terapii Kolana protokół leczenia zachowawczego

Podstawy Taekwon-do ITF

Przykładowy zestaw ćwiczeń dla kobiet w ciąży. Główne cele ćwiczeń

Temat lekcji: Nauka techniki marszu Nordic Walking. Spacer po najbliższej okolicy.

Temat lekcji: Nauka techniki marszu Nordic Walking. Spacer po najbliższej okolicy.

Intensywny 12 tygodniowy plan na zwiększenie masy mięśniowej. Plan Treningowy. SuperTrening.net

8. Rehabilitacja poszpitalna kluczowy element powrotu pacjentów do zdrowia i sprawności fizycznej

2. Zwiększa siłę mięśni, w szczególności mięśni brzucha, dolnej części pleców, bioder i pośladków

Plan treningowy Zmiana tłuszczu w mięśnie

PODSKOKI NA JEDNEJ NODZE - pozycja B

Temat lekcji: Nauka techniki marszu Nordic Walking. Spacer po najbliższej okolicy.

NAUKA TECHNIKI MARSZU NORDIC WALKING. SPACER PO NAJBLIŻSZEJ OKOLICY.

Domowe ćwiczenia korekcyjne dla dzieci ze szpotawością kolan. 1. Pozycja wyjściowa - siad płotkarski, plecy wyprostowane, ręce w skrzydełka

PROGRAM TRENINGOWY ćwiczenia na mięśnie brzucha

Zmodyfikowany na potrzeby Klas Sportowych Szkoły Podstawowej Indeks Sprawności Fizycznej Zuchory

Ogólnopolska akcja Ministra Edukacji Narodowej "Ćwiczyć każdy może" organizowana w ramach Roku Szkoły w Ruchu.

SCENARIUSZ ZAJĘĆ TANECZNYCH Nauka podstawowych figur tańca nowoczesnego

NAUCZANIE TOPSPINA BACKHAND. materiały szkoleniowe w opracowaniu Marka Chrabąszcza trenera klasy mistrzowskiej w tenisie stołowym

Thera Band ćwiczenie podstawowe 1.

Ćwiczenia w chorobie. zwyrodnieniowej. stawów. Rekomendowane przez prof. dr. hab. n. med. Janusza Płomińskiego

PRÓBY SPRAWNOŚCI FIZYCZNEJ DLA KANDYDATÓW DO KLASY 1 PROFIL PŁYWANIE.

INSTRUKCJA OBSŁUGI WAŻNE! Przed rozpoczęciem użytkowania należy dokładnie zapoznać się z instrukcją.

Przed rozpoczęciem programu kulturystyki, należy zastanowić się chwilę, aby określić, swoje

SEZON ZIMOWY TUŻ TUŻ

Używaj MSD-Band Bar tylko po konsultacji z terapeutą lub profesjonalnym trenerem. Najlepsze ćwiczenie na Łokieć Golfisty

NAUCZANIE TOPSPINA FORHAND. materiały szkoleniowe w opracowaniu Marka Chrabąszcza trenera klasy mistrzowskiej w tenisie stołowym

Zestaw ćwiczeń dla dzieci WYPROSTUJ SIĘ!

TORUS ĆWICZENIA ATLAS. PRODUCENT: HORIZON FITNESS (JOHNSON HEALTH TECH.) Europaallee 51 D50226 Frechen

SCENARIUSZ LEKCJI Z WYKORZYSTANIEM ELEMENTÓW ZUMBY:KL I

PRÓBY SPRAWNOŚCI FIZYCZNEJ DLA KANDYDATÓW DO KLASY 1 PROFIL PŁYWANIE.

Ogólnopolska Akcji Ministra Edukacji Narodowej Ćwiczyć każdy może organizowanej w ramach Roku Szkoły w Ruchu

OPIS PRÓB SPRAWNOŚCI DLA KANDYDATÓW DO KLAS I-III SZKOŁY MISTRZOSTWA SPORTOWEGO TYCHY

Powyższy artykuł chroniony jest prawem autorskim. FizjoPort wyraża zgodę na jego cytowanie, pod warunkiem podania niniejszego odnośnika.

INSTRUKCJA OBSŁUGI WAŻNE! Przed rozpoczęciem użytkowania należy dokładnie zapoznać się z instrukcją.

TRENING SIŁOWY W DOMU

INFORMACJA DLA KANDYDATÓW DO SZKOŁY PODSTAWOWEJ NR 23 MISTRZOSTWA SPORTOWEGO W OLSZTYNIE

Rekrutacja do klasy I Szkoły Podstawowej nr 23 Mistrzostwa Sportowego im. M.G. Bublewicza w Olsztynie na rok szkolny 2017 / 2018

Wiosna, lato to idealna. jako alternatywa dla ćwiczeń na sali ĆWICZENIA W PLENERZE. porady

Kryterium obowiązujące w postępowaniu rekrutacyjnym dla kandydatów do I klasy sportowej o kierunku akrobatyki sportowej.

ŚWIĘTOKRZYSKIE CENTRUM ONKOLOGII Zakład Rehabilitacji

Stopy płasko koślawe Zestaw ćwiczeń

W klasie IV, V i VI ocenie podlegają elementy przedstawione poniżej

należy uniemożliwić ruchy wahadłowe nóg i całego ciała, stojąc przed nim lub pomagając sobie ręką.

Rivermead Motor Assessment (RMA) Ocena Motoryczna Rivermead

TWIST&STEPPER INSTRUKCJA OBSŁUGI

WYMAGANIA EDUKACYJNE Z WYCHOWANIA FIZYCZNEGO DLA KLAS PIERWSZYCH. Gimnastyka. Semestr I Przewrót w tył o prostych nogach do rozkroku.

Izabela Białek Choszczno; r. Nauczyciel mianowany Zespół Szkół Nr 1 Choszczno SCENARIUSZ. Lekcji wychowania fizycznego z zakresu aerobiku

ZAJĘCIA FITNESS. Konspekt Aerobik I Części lekcji Czas trwania Treści Uwagi dotyczące metodyki nauczania Rozgrzewka 8 minut BPM

Płaskostopie Zdecydowanie niewskazane jest

CZYLI JAK POPRAWIC TECHNIKE I PRZYGOTOWAC SIE FIZYCZNIE DO SEZONU

Po co dwiczenia stabilizacyjne???

warsztat trenera ZALECENIA Jarosław Jakubowski

Jednostka treningowa dla dzieci U8 - U10; wersja 4

JIJINJING I QI GONG JIJINJING

Barki - plan treningowy 5 dniowy na wzmocnienie barków i pleców

"Pierwszym zadaniem dla kaŝdego początkującego kulturysty jest zbudowanie solidnych

Jednostka treningowa nr 4 (6-8 lat) doskonalenie prowadzenia piłki, wstępne elementy nauki podań:

warsztat trenera Jarosław Jakubowski

PROGRAM GIMNASTYKI ZDROWOTNEJ DLA OSÓB W WIEKU EMERYTALNYM

Plan budowania masy mięśniowej

zestawy kształtujące masę mięśniową - dla początkujących Zestaw I Dzień pierwszy.

ĆWICZENIA PRZYGOTOWAWCZE I

SEKWENCJA ĆWICZEŃ JOGI PODCZAS MENSTRUACJI

Instrukcja dotyczy również urządzenia FERRUM TX 4

INSTRUKCJA OBSŁUGI I MONTAŻU

SEKWENCJA PRZY PROBLEMACH ZE STAWEM BIODROWYM

Operacja drogą brzuszną

SPRAWDZIAN SPRAWNOŚCI FIZYCZNEJ - NORMY

Organizacja czasu 1

Program terapii barku i ramienia protokół leczenia zachowawczego

Nordic Walking. Podstawowe Informacje i Plan Zajęć. Informacja o sporcie Nordic Walking oraz o aspektach zdrowotnych

Transkrypt:

DWA NAJPOPULARNIEJSZE PROBLEMY Z PRESSEM (I JAK JE POPRAWIĆ) Brett Jones Chief SFG Tłumaczenie : Jakub Sytar SFG I, jakub.sytar@gmail.com "Wszystko jest proste dopóki nie jest ciężko" - Mark Reifkind Po wykonaniu, sędziowaniu i oglądaniu wielu ciężkich lub rekordowych ciężarów w różnych bojach mogę zaświadczyć słuszność tego stwierdzenia. A military press z odważnikiem kettlebell jest ćwiczeniem gdzie jest to naprawdę widoczne. Co ludzie uważają za błąd a nim nie jest Jak wspomniałem w poprzednim artykule, środek ciężkości odgrywa wielką rolę w pressie. Dzięki swojej budowie, środek ciężkości w odważniku kulowym przenosi się coraz dalej od pionowej linii przedramienia wraz ze wzrostem ciężaru.

Do pewnego momentu przeniesiony środek ciężkości może pomóc w wykonaniu pressa. Przesunięty środek ciężkości "prowadzi" cię po najbardziej wydanej ścieżce do wyprostowania ręki ręki. Lecz kiedy kettle robią się już dostatecznie duże, w moim przypadku 40 kg lub więcej, ten środek ciężkości zmienia postać pressa na tyle, że nie jesteśmy już w stanie utrzymać przedramienia pionowo i zamiast tego musimy wyciskać z delikatnie przechylonym przedramieniem. Delikatne pochylenie przedramienia zabezpiecza nas przed wykręceniem ręki przez duży ciężar w nadmierną rotację zewnętrzną i utrzymuje środek ciężkości odważnika nad łokciem. Może to taksować mocniej barki co oznacza, że zmniejszenie objętości z ciężkimi kettlami może okazać się dobrym pomysłem.

Lecz utrzymywanie środka ciężkości nie jest jednym ze wspomnianych dwóch najczęściej popełnianych błędów w pressie. To po prostu fakt, który należy uwzględnić w swoim treningu, a nie walczyć z nim. DWA NAJPOPULARNIEJSZE PROBLEMY Z PRESSEM Dwa najczęściej popełniane błędy w ciężkim lub maksymalnym pressie to: 1. Wypychanie z nóg 2. Odchylanie ciała Wypychanie z nóg oznacza, że wykonujesz push press, używając siły nóg do rozpoczęcia i ułatwienia ruchu. Push press sam z siebie jest świetnym ćwiczeniem, lecz nie jest to typowe siłowe wyciskanie o jakie nam chodzi. Odchylanie ciała staje się problemem, jeżeli zwiększa się w trakcie wyciskania. W zależności od ciężaru jaki podnosisz, pewne odchylenie ciała może być konieczne - lecz nie powinno się ono zwiększać w trakcie ćwiczenia. Jeśli tak jest to ćwiczenie, które robisz właśnie przeistoczyło się w side press (kolejne świetne ćwiczenie) i znowu nie jest to military press. Jak najlepiej naprawić te dwa powszechne błędy? Możesz zrobić trzy rzeczy: 1. Opanowuj ciężar. 2. Nagraj film. 3. Ćwicz pressy w wyprostowanej pozycji klęczącej. Strategia 1: Opanowujć ciężar. Opanowanie ciężaru wymaga czasu, praktyki i cierpliwości. Oznacza to, że pewnie i konsekwentnie podniosłeś swoją siłę i technikę do nowego cięższego poziomu lub poziomu nowego rekordu. Oznacza to, że dołożysz wszelkich starań by stosować i przestrzegać tej techniki w trakcie wykonywania tego ciężkiego powtórzenia.

Tak, podejście do maksymalnego ciężaru będzie wyróżniało się pewnymi cechami, lecz nie powinno przerodzić się w inne ćwiczenie. Jeżeli potrzebujesz użyć nóg by wyrzucić ciężar ponad głowę lub ruch zmienia się w side pressa, to utraciłeś technikę pressa i wykonałeś inne ćwiczenie. Jeżeli nie panujesz nad techniką, nie opanowałeś ćwiczenia. Uzbrój się w cierpliwość by zyskać i opanować technikę na przestrzeni czasu w praktyce. Strategia 2: Nagraj film. "Pierwszą zasada to nie okłamywać samego siebie - a właśnie nas samych jest najłatwiej wykiwać" - Richard Phillips Feynman Nasze zdolności do robienia selfie i korzystania z licznych aplikacji na smartfony i mediów socjalnych oznaczają, że raczej żadne z nas nie będzie miało problemu z nagraniem swojego treningu. Zalecam wam robienie poniższych rzeczy by ocenić technikę pressów. Nagrywając i oglądając siebie, powinniśmy być w stanie uniknąć pogwałcenia pierwszej zasady Feynmana. Jeśli nie dostrzegasz żadnych

błędów w swojej technice, poproś swojego znajomego, trenera lub zaufaną osobę by obejrzała nagranie. Strategia 3: Ćwicz pressy w wyprostowanej pozycji klęczącej. Bardzo prosta odmiana military pressa, która może udzielić automatycznie tobie, ćwiczącemu, informacji o twojej technice to press w wyprostowanej pozycji klęczącej. "Wyprostowana pozycja klęcząca" oznacza, że jesteśmy na obu kolanach w "idealnie" wyprostowanej pozycji. W skrócie odejmuje nogi spod nas przez co nie możemy wyrzucić nimi ciężaru, a każde odchylenie w pressie jest odczuwalne w inny sposób i to natychmiastowo. Poniższe zdjęcia wzięto z Kettlebells from the Center Dynami DVD i podręcznika, który opracowałem wspólnie z Gray em Cookiem: Masz dwie opcje by przejść do pozycji pressa na kolanach: 1. Uklęknij i dwoma rękami zarzuć kettla. 2. Zarzuć odważnik na stojąco. Potem wykonaj wykrok do tyłu i przejdź do pozycji na kolanach.

Wskazówki do pozycji na kolanach: Podłóż sobie coś pod kolana dla własnej wygody. Nie podrażniaj ani nie kalecz kolan podczas wykonywania tej wersji ćwiczenia. Niektórym będzie wygodniej z odwiniętymi palcami stóp (zgięcie podeszwowe), znowuż innym będzie wygodniej z palcami zawiniętymi (zgięcie grzbietowe). Wynika to z anatomii kolan u poszczególnych osób oraz tego jak rzepka pracuje w kolanie, więc eksperymentujcie z pozycją palców stóp. (Sam osobiście preferuję palce wyprostowane.) Pamiętaj, że "stoisz" na kolanach w wyprostowanej pozycji, nie przechylasz się do tyłu w kierunku stóp. Przekręć nogi tak by duże palce u stóp niemal się dotykały a pięty były proste lub skierowane trochę na zewnątrz. Nie okręcaj pięt do środka - to niewłaściwy kierunek dla dobrej rotacji kości piszczelowej. Pilnuj czasu. Wstań i przejdź się pomiędzy seriami, nie spędzaj zbyt wiele czasu na kolanach. Wykonywanie pressa w pozycji klęczącej udziela nam natychmiastowych informacji na temat naszej techniki, pozwala wyczuć ile polegaliśmy na nogach lub odchyleniu ciała przy ciężkich lub maksymalnych ciężarach w pressie.

Programowanie pressów w wyprostowanej pozycji klęczącej. Można wykorzystać tę odmianę pressa na kilka sposobów w swoim programie pressów: 1. Rozgrzewka: Dodaj kilka co raz to cięższych serii po 2-3 powtórzenia na rękę do swojej rozgrzewki pod trening pressów danego dnia. 2. Lekki dzień: Wykorzystaj press w pozycji klęczącej w lekkie dni wykonując mniejszą ilość serii i powtórzeń na mniejszym ciężarze w tej odmianie. 3. Serie naprzemienne: Wykonaj jedną serię pressów w pozycji klęczącej a potem serię cięższych normalnych pressów na stojąco. Postaraj się by dawały podobne odczucie. Nawet jeśli ciężar jaki wyciskasz klęcząc jest bliski temu, który wyciskasz na stojąco, to najczęściej będzie to mniejszy ciężar. I pamiętaj to przyprawa a nie główne danie! I tyle! Dwa najczęstsze błędy w pressie oraz jak je poprawić. Cierpliwości, eksperymentuj z pressem na kolanach i daj nam znać jak jak ci idzie na StrongFirst Forum.