Produkt Rozmiar porcji w [g] Miara domowa Ilość węglowodan ów na 1 porcję Indeks glikemiczny (IG) Ładunek glikemiczny (ŁG) na 1 porcję NABIAŁ I NAPOJE ROŚLINNE: Jogurt naturalny 250 szklanka 15,5 36 6 Lody 50 gałka 13 61 8 Mleko 250 szklanka 12 27 3 Mleko skondensowane, słodzone 50 szklanka 27 61 17 Mleko sojowe 1.5% tłuszczu 250 szklanka 17 44 8 Mleko sojowe 3% tłuszczu 250 szklanka 17 44 8 Mleko zsiadłe 250 szklanka 13 32 4 Napój z mleka sojowego 250 szklanka 23 32 7 PIECZYWO: Bagietka 30 plaster 15 95 15 Chleb gryczany 30 kromka 21 47 10 Chleb owsiany otrębowy 30 kromka 18 47 9 Chleb pszenny 30 kromka 14 95 13 Gruboziarniste pieczywo jęczmienne (70% 30 kromka 20 34 7 ziarna) Pełnoziarnisty chleb żytni 30 kromka 14 58 8 Chleb chrupki 30 3 kromki 21,8 50 11 Chleb graham 50 kromka 12,1 69 8 Mąka ziemniaczana 30 2 łyżki 23,1 95 22 Mąka kukurydziana 30 3 łyżki 21,1 70 15 Mąka z pełnego przemiału 30 2 łyżki 16,9 60 10 Mąka biała pszenna 30 2 łyżki 21,5 85 18 Pumpernikiel pełnoziarnisty 30 kromka 11 46 5
PRODUKTY ZBOŻOWE: kasza kuskus 30 2 łyżki 21,7 65 14 Kasza jaglana 30 2 łyżki 20,5 71 15 Kasza gryczana 30 2 łyżki 19,4 50 10 kasza jęczmienna perłowa 30 2 łyżki 20,6 25 5 Kasza manna 30 2 łyżki 22,2 58 13 Płatki owsiane 30 3 łyżki 18,7 54 10 Otręby owsiane 30 3 łyżki 15,3 55 8 Ryż Basmati 30 2 łyżki 75,4 58 44 Ryż biały gotowany 90 3/4 szklanki 25,7 64 16 Płatki Chocapic 30 2 łyżki 25 84 21 Płatki śniadaniowe kukurydziane 30 1/2 szklanki 26 81 21 Ryż długoziarnisty gotowany 90 3/4 szklanki 25 56 14 Ryż naturalny brązowy 30 2 łyżki 20,4 55 11 Komosa ryżowa 30 2 łyżki 17,2 35 6 MAKARONY: Makaron rurki 30 mała garstka 22,2 65 14 Makaron ryżowy 30 dłoń 24,5 40 10 białej surowe 180 porcja 22 42 9 białej gotowane 10-15 min 180 porcja 48 44 21 białej gotowane 20 180 porcja 44 61 27 min białej gotowane 5 180 porcja 48 38 18 min pełnowartościowej (razowe) 180 porcja 22,5 37 16 SŁODYCZE: Baton Mars 60 sztuka 40 65 26 Baton Twix 60 sztuka 39 44 17 Bezy 50 sztuka 29 67 19 Biszkopty 53 ok. 15 sztuk 28 54 15
Chrupki kukurydziane diet. Dorota Czpak 50 10 garści 26 63 17 Ciastka Digestives 25 2 sztuki 16 59 10 Ciasteczka owsiane 25 2 sztuki 15 57 8 Ciasteczka ryżowe 25 2 sztuki 21 78 17 Czekolada biała 20 4 kawałki 10 44 13 Czekolada mleczna 20 4 kawałki 10 43 12 Dżem truskawkowy 30 2 łyżeczki 20 51 10 Glukoza 10 łyżka 10 99 10 Fruktoza 10 łyżka 10 19 2 Laktoza 10 łyżka 10 46 5 Miód 25 2 łyżeczki 18 60 10 Wafle 35 13 76 10 Wafle ryżowe 25 2 sztuki 16 64 11 NAPOJE: Coca Cola 250 szklanka 26 58 15 Fanta 250 szklanka 34 68 23 Sok ananasowy 250 szklanka 34 46 16 Sok grejfrutowy 250 szklanka 20 48 9 Sok jabłkowy niesłodzony 250 szklanka 30 40 13 Sok pomarańczowy 250 szklanka 23 52 12 Sok pomidorowy 250 szklanka 9 38 4 Sok pomidorowy 250 szklanka 9 38 4 Świeży sok z marchwi 250 szklanka 23 43 10 OWOCE: Ananasy 80 plaster 13 59 7 Arbuzy 120 1/3 plastra (kawałek mieszczący 6 72 4 się na dłoni) Banany 120 sztuka 24 52 12 Daktyle suszone 60 garść 40 103 42 Grejpfrut 100 1/2 sztuki 11 25 3 Gruszki 120 mała sztuka 11 38 4 Jabłka 120 małą sztuka 15 38 6 Jabłka suszone 60 34 29 10 Kiwi 120 1,5 sztuki 12 53 6
Mango 120 1/2 sztuki 17 51 8 Morele 120 2 duże sztuki 9 57 5 Morele suszone 60 6 sztuk 28 31 9 Pomarańcze 120 1/2 sztuka 11 42 5 Rodzynki 60 2 garści 44 64 28 Rodzynki sułtańskie 60 2 garści 45 56 25 Śliwki 120 2 sztuki 12 39 5 Śliwki suszone 60 2 garści 33 29 10 Truskawki 120 ok. 7 sztuk 3 40 1 Winogrona 120 2 garści 18 46 8 WARZYWA: Awokado 40 2 plastry 1,7 10 0 Bakłażan 160 małą sztuka 6,1 20 1 Brukselka 170 10 sztuk 5,6 15 1 Burak 120 1 sztuka 8,8 30 3 Burak gotowany 120 1 sztuka 9,6 65 6 Cebula 180 2 sztuki 9,3 15 1 Cukinia 160 mała sztuka 3,5 65 2 Cykoria 160 2 sztuki 5 15 1 Dynia 100 1/2 szklanki 10 75 8 Kalarepa 160 sztuka 6,9 70 5 Kapusta biała 120 2 liście 7,8 15 1 Kapusta kwaszona 200 2 szklanki 2,6 15 0 Kukurydza konserwowa 40 2 łyżki 6,6 55 4 Ogórek 200 sztuka 4,8 15 1 Ogórek kiszony: 240 4 sztuki 3,4 15 1 Papryka 200 mała sztuka 19,6 15 3 Pieczarka 100 5 sztuk 0,6 15 0 Pietruszka korzeń 120 2 sztuki 11,2 15 2 Por 100 3 15 0 Roszponka 100 4 garście 1,3 15 0 Rukola 80 1,6 15 0 Rzodkiew 220 1 sztuka 4,4 15 1 Rzodkiewka 200 15 sztuk 3,8 15 1 Sałata lodowa 80 4 liście 1,8 15 0 Sałata masłowa 60 10 liści 0,9 15 0 Seler korzeniowy 120 1/2 sztuka 3,3 35 1 Seler gotowany 120 1/2 sztuka 5,7 85 5 Szparagi 40 8 sztuk 0,9 15 0 Szpinak 150 6 garści 0,6 15 0 fasolka szparagowa 200 2 garści 8,6 30 3
pomidor 300 2 średnie sztuki 6,6 30 2 kalafior 250 sztuka 6,5 15 1 brokuł 250 sztuka 6,7 15 1 pomidory suszone 10 sztuka 4,4 35 2 Bataty 150 sztuka 28 61 17 Frytki 150 29 75 22 Gotowane ziemniaki 150 1,5 sztuki 28 50 14 Marchewka 80 1/2 szklanki 5 80 3 Młode ziemniaki 150 1,5 sztuki 21 57 12 Obrane ziemniaki gotowane na parze 150 1,5 sztuki 27 65 18 Pasternak 80 sztuka 12 97 12 Pieczone ziemniaki Świeża marchewka 150 1,5 sztuki 30 85 26 80 sztuka 8 16 1 STRĄCZKOWE Ciecierzyca 150 szklanka 30 28 8 Czarna fasola, 45 min 150 szklanka 25 20 5 Fasola "czarne oczko" 150 szklanka 30 42 13 Fasola 150 szklanka 30 29 9 Fasola Mung moczona, 20 min 150 szklanka 17 31 5 Fasola nerkowa 150 szklanka 25 28 7 Fasola nerkowa 150 szklanka 17 52 9 Fasola Pinto 150 szklanka 26 39 10 Fasola Pinto 150 szkalnka 22 45 10 Fasola Romano 150 szklanka 18 46 8 Groch gotowany 150 szklanka 9 22 2 Soczewica czerwona Soczewica 150 szklanka 18 26 5 250 1/2 puszki 21 44 9
Soczewica zielona 150 szklanka 17 30 5 Soja 150 szklanka 6 18 1 Soja 150 1/3 puszki 6 14 1 Zielony groszek 80 1/2 szklanki 7 48 3 Zielony groszek 40 2 łyżki 3,4 66 2