Moduł 2: Czym jest odżywianie sportowe? HERBALIFE24

Moduł 2: Czym jest odżywianie sportowe? HERBALIFE24

Czym jest odżywianie sportowe? Witaj w module 2! W tym module omówimy szczegółowo odżywianie sportowe, proces metabolizmu i pory, w jakich należy spożywać składniki odżywcze. Wskazówki te pomogą Ci lepiej zrozumieć serię produktów Herbalife 24. 2

Metabolizm Organizm człowieka nieustannie zużywa energię do podtrzymania funkcji życiowych, takich jak praca serca czy mięśni. Energia ta powstaje w procesie zwanym metabolizmem. Metabolizm to łańcuch reakcji chemicznych, zachodzących w komórkach dla podtrzymania życia. 3

Rodzaje metabolizmu Są dwa rodzaje procesów metabolicznych (reakcji chemicznych zachodzących w komórkach organizmu człowieka): katabolizm i anabolizm Katabolizm: rozpad złożonych cząsteczek (polimerów), takich jak białka, na mniejsze (monomery), uwalniający energię niezbędną do wszystkich procesów: od produkcji komórek po ruch ciała. Następuje w trakcie aktywności fizycznej. Anabolizm: seria reakcji chemicznych, w których z prostszych cząsteczek powstają bardziej złożone (np. nowe komórki i mięśnie); wymaga to dostarczenia energii. Następuje po aktywności fizycznej. 4

Katabolizm Co to jest: Katabolizm to proces dostarczający energię do mięśni. W trakcie rozpadu cząsteczek, takich jak białka, uwalnia się energia. Białka to związki zbudowane z aminokwasów. Uwolniona energia jest dostępna dla mięśni. Pojedyncze aminokwasy (monomery) mogą być wykorzystane do procesów anabolicznych lub dalej do katabolicznych, by dostarczać energii. Cząsteczki Przykład: W trakcie rozpadu polimerów na pojedyncze monomery uwalnia się energia. Następnie monomery mogą zostać z powrotem wbudowane w polimery w procesach anabolicznych. Działanie: Spalanie tłuszczu lub węglowodanów Efekt: Dostarczenie energii do pracy mięśni w trakcie aktywności fizycznej Dostarczenie cegiełek do procesów anabolicznych 5

Anabolizm Co to jest: Anabolizm syntetyzuje proteiny, zwiększając masę mięśniową po aktywności fizycznej. Zużywa energię, by połączyć monomery w formacje polimerowe. Dzięki temu organizm tworzy nowe komórki i utrzymuje tkanki, wykorzystując proste cząsteczki do tworzenia bardziej złożonych. Monomery do połączenia w polimery Polimery Przykład: Wyobraź sobie budowniczego, który używa pojedynczych cegieł do zbudowania domu Energia zasilająca procesy syntezy Reakcje anaboliczne wykorzystują kilka prostych związków chemicznych i cząsteczek do syntezy i budowy masy mięśniowej 6

Różnica między procesami aerobowymi a anaerobowymi Katabolizm Praca mięśni Aerobowa Anaerobowa Aby mieć wystarczająco dużo energii do pracy mięśni w trakcie katabolizmu, metabolizm mięśniowy zużywa energię wytworzona na dwa sposoby: aerobowy i anaerobowy 7

Ćwiczenia aerobowe i anaerobowe Ćwiczenia aerobowe (mięśnie potrzebują wolnego tlenu) można opisać jako ćwiczenia o niskiej intensywności trwające przez dłuższy czas. Przykłady: Spacer Bieg Pływanie Jazda na rowerze Ćwiczenia anaerobowe można opisać jako krócej trwające, bardziej intensywne, często wymagające siły lub szybkości. Przykłady: Podnoszenie ciężarów Sprint Ćwiczenia aerobowe, ale w tempie przekraczającym 90% maksymalnego pulsu 8

Odnowa mięśni Czy odczuwasz ból mięśni po ćwiczeniach? W trakcie wysiłku dekonstrukcja części komórek mięśniowych powoduje ich zapalenie, dlatego następnego dnia czujesz ból. Gdy mięśnie się odbudują, staną się mocniejsze Odnowa i budowa zachodzi po około 24 godzinach od ćwiczeń. W tym czasie trzeba koniecznie zadbać o to, by dostarczyć mięśniom składników odżywczych potrzebnych do skutecznej regeneracji. 9

Najważniejsze składniki Najważniejsze składniki potrzebne organizmowi do funkcjonowania to: Węglowodany Tłuszcze Białka Witaminy Minerały 10

Podaż składników odżywczych Węglowodany to paliwo, z którego organizm produkuje energię. Są ważnym źródłem paliwa przed ćwiczeniami wytrzymałościowymi, w ich trakcie oraz po nich. Podstawowa struktura węglowodanów = węgiel i woda Węgiel + woda (H20) = węglowodany C tlen H O H C H O H wodór Białka to niezbędny składnik pełniący wiele funkcji w organizmie. Stanowią element każdej komórki organizmu i dostarczają aminokwasów niezbędnych, potrzebnych do budowy i utrzymania mięśni. 11 Tłuszcze odpowiadają za produkcję energii przy dłuższych ćwiczeniach. Pewne rodzaje tłuszczów uznaje się za zdrowe i niezbędne dla organizmu. Ponieważ organizm nie umie sam ich syntetyzować, trzeba dostarczać je z pożywieniem.

Witaminy i minerały Witaminy przyspieszają reakcje chemiczne, wspomagają metabolizm makroskładników (jak biotyna), przyczyniają się do zachowania zdrowych kości i prawidłowej pracy mięśni (jak witamina D). Kilka witamin, w tym np. witamina D, mogą wpływać także na kondycję włosów i skóry. Wyróżniamy 13 witamin: A, C, D, E, K i 8 witamin z grupy B. Dla sportowców najważniejszymi witaminami są: Witaminy B: Witamina B6 przyczynia się do prawidłowego metabolizmu białek i glikogenu Witamina B12 przyczynia się do prawidłowego metabolizmu energii Witaminy C i E: Witamina C przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania systemu immunologicznego w trakcie oraz po intensywnych ćwiczeniach (przy spożywaniu dziennie 200 mg więcej niż zalecane dzienne spożycie) Witaminy C i E przyczyniają się do ochrony komórek przed stresem oksydacyjnym. Minerały takie jak wapń, chrom, żelazo, magnez oraz elektrolity będące składnikami minerałów wspomagają fizyczną wydolność organizmu i zapewniają dodatkowe korzyści zdrowotne. Jest ich 17; musimy dostarczać je z pożywieniem, bo organizm nie potrafi wyprodukować ich samodzielnie. 12

Odpowiednie składniki Odpowiednie składniki na każdym etapie aktywności fizycznej Równie ważna co znajomość zapotrzebowania na składniki odżywcze przy aktywności fizycznej jest wiedza, które z nich są właściwe na danym etapie: przed, w trakcie i po ćwiczeniach. Główne czynniki powodujące zmęczenie w trakcie zawodów to utrata węglowodanów i odwodnienie. Aby zredukować ich skutki, trzeba stosować odpowiednie strategie odżywiania przed, w trakcie i po wysiłku * *Grupa Robocza ds. Odżywiania Komisji Medycznej Międzynarodowego Komitetu Olimpijskiego, komentarz dotyczący sportów wytrzymałościowych z 2003 roku 13

Przed Odżywianie przed wysiłkiem Przed ćwiczeniami należy spożyć: węglowodany białka elektrolity wodę 14

W trakcie Odżywianie w trakcie aktywności fizycznej Gdy w trakcie wysiłku trzeba zwiększyć jego intensywność, poprawić wydolność organizmu i zmniejszyć uszkodzenia mięśni, należy spożywać: węglowodany wodę elektrolity 15

W trakcie Węglowodany, białka, woda, elektrolity i antyoksydanty służą następującym celom: pomagają utrzymać stężenie glukozy we krwi na odpowiednim poziomie ograniczają lub zapobiegają osłabieniu układu immunologicznego* białko przyczynia się do budowy i utrzymania masy mięśniowej zwiększają wchłanianie wody i utrzymują równowagę elektrolitową *Witamina C przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania systemu immunologicznego w trakcie oraz po intensywnych ćwiczeniach (przy spożywaniu dziennie 200 mg więcej niż zalecane dzienne spożycie) 16

Po Po ćwiczeniach nasze mięśnie muszą się zregenerować, a organizm musi odbudować włókna mięśniowe i chronić układ immunologiczny. Wykazano, że musimy spożywać wtedy te same składniki odżywcze, co w trakcie wysiłku. W okresie regeneracji dążymy do tego, by: przestawić metabolizm z fazy katabolicznej na anaboliczną zmaksymalizować odnowę między ćwiczeniami uzupełnić zasoby glikogenu nawodnić organizm 17

Właściwe odżywianie Właściwe odżywianie i ćwiczenia idą razem Optymalne odżywianie wspomaga aktywność fizyczną, wyniki w sporcie i regenerację po wysiłku. * Dieta znacząco wpływa na wyniki w sporcie. Wszyscy sportowcy zarówno profesjonaliści, jak również amatorzy powinni przyjąć odpowiednie strategie odżywiania przed, w trakcie oraz po treningach i zawodach, by zmaksymalizować swoją wydajność fizyczną i umysłową. ** *Stanowisko Amerykańskiego i Kanadyjskiego Stowarzyszenia Dietetyków oraz Amerykańskiej Uczelni Medycyny Sportowej, 2009. **Oświadczenie Międzynarodowego Komitetu Olimpijskiego na temat odżywiania sportowego. J Sports Sci 2011 29 (S1); S3-4. 18

Podsumowanie Tabela podsumowująca zapotrzebowanie odżywcze na różnych etapach aktywności fizycznej Etap Przed W trakcie Potrzebne składniki Węglowodany Woda Elektrolity Węglowodany Białka Woda Elektrolity Antyoksydanty Powód Nawodnienie i przygotowanie organizmu Wydłużenie, zwiększenie intensywności wysiłku, poprawa wyników Po Węglowodany Białka Woda Elektrolity Antyoksydanty Odnowa, odbudowa i ochrona układu odpornościowego * * Witamina C przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania systemu immunologicznego w trakcie oraz po intensywnych ćwiczeniach (przy spożywaniu dziennie 200 mg więcej niż zalecane dzienne spożycie) 19

Substancje zakazane Firma Herbalife jest dumna, że Informed-Sport certyfikuje produkty Herbalife24 są one oznakowane logo Informed-Sport i wymienione na ich stronie internetowej. Można online sprawdzić wszystkie przebadane partie produktów. Co to jest Informed-Sport? Informed-Sport to program kontroli jakości produktów odżywiania sportowego, dostawców z tej branży i fabryk wytwarzających suplementy. Gwarantuje, że wszystkie suplementy diety i/lub składniki oznaczone logo Informed-Sport zostały sprawdzone przez wiodące laboratorium antydopingowe LGC pod kątem zawartości substancji niedozwolonych. Sportowcy stosujący suplementy mogą wyszukać na stronie internetowej Informed-Sport te produkty, które przeszły rygorystyczny proces certyfikacji. www.informed-sport.com 20

Konkluzja To wszystko w module 2. Teraz, gdy masz już podstawy wiedzy o najważniejszych składnikach odżywczych i odpowiednich porach ich spożywania, przejdź dalej do kolejnego modułu, by dowiedzieć się więcej o Herbalife24. 21