SPOSOBY RADZENIA SOBIE ZE STRESEM- TRENING RELAKSACYJNY: TRENING AUTOGENNY JOHANNESA SCHULZA Stres upośledza funkcjonowanie aparatu fizjologicznego i psychicznego człowieka a trening relaksacyjny regeneruje i wzmacnia efektywność ich funkcjonowania. Spośród technik relaksacyjnych jednym z najbardziej znanych jest trening autogenny Schulza. Schulz określa trening autogenny jako metodę oddziaływania na własny organizm i życie psychiczne polegającą na wyzwalaniu u siebie reakcji odprężenia i koncentracji. Wyzwolone przez samego siebie, na podstawie stosowania prostych formuł autosugestii reakcje, przestrajają pracę organizmu, wywołując mniej lub bardziej trwałe zmiany w reakcjach fizjologicznych i obrazie siebie jednostki. Można stosować trening autogenny w trzech pozycjach: -pozycja w leżeniu na plecach. Należy wygodnie położyć się na tapczanie lub materacu, pod głowę położyć niedużą poduszkę, oczy przymknięte. Ręce ugięte w łokciach pod kątem prostym, ramiona odsunięte od tułowia pod kątem nieco mniejszym niż prosty, palce dłoni swobodnie wyprostowane, nogi wyciągnięte, rozluźnione i lekko odwiedzione, całe ciało rozluźnione i odprężone; -pozycja bierna siedząca. w fotelu, opiera się głowę na podgłówku, a ręce na poręczach. Ręce lekko zgięte w łokciach pod kątem 120-130 stopni. Oczy przymknięte, nogi postawione na podłodze, ustawione równolegle -pozycja,,dorożkarza - siadamy na taborecie, ławce lub foteliku bez oparcia. Nogi w kolanach ugięte pod kątem prostym, stopy nieznacznie rozstawione na zewnątrz, ręce ugięte, przedramiona leżą na udach, głowa nieco opuszczona zwisa niejako pod własnym ciężarem, oczy przymknięte, ciało rozluźnione. Zaleca się by ćwiczenia trwały początkowo 3 razy dziennie (od 1 do 5 minut) a następnie były przedłużane do 15-20 minut. 1.Początek ćwiczeń treningu autogennego wg Schulza stanowi koncentracja na wrażeniach płynących z własnych rąk i nóg oraz uczenie się wywoływania wrażenia ciężkości w rękach, nogach oraz całym tułowiu. Po przyjęciu jednej z trzech pozycji ciała, w warunkach gdzie dopływ bodźców jest ograniczony (cisza, przymknięcie oczu, lekkie zaciemnienie) ćwiczący powtarza sugestię,,moja prawa ręka jest ciężka. Powtarza 5-6 razy a następnie jeden raz,,jestem spokojny/a. Następnie:,,moja lewa ręka jest ciężka 5-6 razy i,,jestem spokojny/a Po tych sugestiach 5-6 razy,,moja prawa noga jest ciężka,,,jestem spokojny jeden raz. Analogicznie odnośnie lewej nogi. Kończymy sugestią,,moje całe ciało jest ciężkie. Wrażenia ciężkości rozprzestrzeniają się na inne okolice 1
ciała i wreszcie na całe ciało. Wtedy ćwiczący odczuwa całe ciało jako,,ciężkie. Wrażenia te podobne są do tych, jakie odczuwa się przed zaśnięciem. Przekazywanie sugestii powinno zostać poprzedzone instrukcja dla trenujących by skoncentrowali się na odczuciach których będą doznawali:,,np. Zamknij oczy i postaraj się całkowicie rozluźnić. Skoncentruj się na moich słowach i na tym co się będzie z twoim ciałem działo. Nie staraj się specjalnie pomagać, ale i nie przeszkadzaj. Pozwól po prostu, by działo się to co ma się dziać. Po kilku takich ćwiczeniach stosujący je zaczyna odczuwać wrażenie ciężaru w rękach i nogach. Z czasem wrażenia te pojawiają się coraz szybciej, mają szerszy zasięg i są wyraźniejsze. 2. Wywoływanie wrażeń ciepła. Kiedy ćwiczący odczuwa całe ciało jako ciężkie, powtarza,,prawa/ lewa ręka jest ciepła (5-6- razy) i,,jestem zupełnie spokojny - 1 raz. Analogicznie z nogami. Ćwiczenia odczuwania wrażenia ciężkości powodowały rozluźnienie mięśni; ćwiczenia w wyzwalaniu wrażenia ciepła powodują rozluźnienie napięcia naczyń krwionośnych. 3. Wypracowanie wpływu na działanie narządów wewnętrznych związanych z funkcjonowaniem tzw. splotu słonecznego w miejscu między końcem mostka a pępkiem. (Po kilku tygodniach ćwiczeń kiedy uda się wrażenie ciepła w rękach i nogach).,,okolica splotu słonecznego jest ciepła lub,,splot słoneczny jest promiennie ciepły albo,,ze splotu słonecznego płynie strumień ciepła. Sugestie te powtarza się kilka razy kończąc:,,jestem spokojny/a. 4. Następne ćwiczenie to wykorzystanie zwiększonej kontroli nad pracą serca. Ćwiczenie zwalniania rytmu pracy własnego serca zaczyna się od odkrycia pracy własnego serca. Zaleca się w tym celu kładzenie ręki na klatce piersiowej w okolicy serca i wyczuwanie jego bicia; też obserwowanie fal krwi tętnicy szyjnej, pulsowanie górnej okolicy brzucha by nauczyć się odczuwania swojego serca, a nie bicia pulsu czy pulsowania tętnicy szyjnej. Gdy ćwiczący to opanuje stosuje się autosugestię:,,serce bije zupełnie spokojnie (powtarzaną parokrotnie); na koniec,, jestem spokojny. Zwolnienie pracy serca prowadzi do zwolnienia pracy całego organizmu. 5.Trening wywierania wpływu na oddech. Parokrotne,,oddycham zupełnie spokojnie, raz:,,jestem spokojny powinno dać wyrównanie i pogłębienie oddechu bez świadomego wywierania wpływu na ten proces. 6.Ostatnie z ćwiczeń dotyczy aktywności centralnego układu nerwowego i polega na nauczeniu się wywoływania wrażenia chłodnego czoła.,, Moje Czoło jest chłodne lub,,moje czoło jest przyjemnie chłodne ( parę razy) i raz,,jestem spokojny. Odczucie chłodu wiąże się ze zwężeniem naczyń krwionośnych i obniżenia ilości dopływającej krwi, w konsekwencji do obniżenia aktywności mózgu i osiągnięciu odprężenia psychicznego. 2
Wszystkie sugestie są formułowane w pierwszej osobie, ponieważ celem jest autosugestia: aby trenujący opanował sam dla siebie sposób wyzwalania pożądanych stanów psychosomatycznych. Każdorazowo ćwiczenia powinny kończyć się zdecydowanym odwołaniem stanu relaksacji. Służą temu sugestie typu:,,głęboki oddech,,,wyprężam ręce,,,jestem wypoczęty i energiczny. Typowy czas trwania ćwiczeń służących opanowaniu podstaw treningu autogennego wynosi ok.3 miesięcy, licząc po 2 tygodnie na każdy rodzaj ćwiczeń. W pierwszych tygodniach ćwiczenia powinny być częstsze (2-3 razy dziennie), ale powinny trwać krótko. W następnych tygodniach czas ćwiczeń może się wydłużyć do 15-30 minut. Po kilku miesiącach ćwiczenia można skrócić formuły do następującej postaci: SPOKÓJ-CIĘŻKOŚĆ-CIEPŁO-ODDECH-SERCE RÓWNO-SPLOT SŁONECZNY- CIEPŁO-CZOŁO CHŁODNE To wystarczy aby osiągnąć dostatecznie głęboki stan odprężenia, ze wszystkimi jego dobroczynnymi skutkami. Osoby dobrze wyćwiczone w treningu autogennym potrafią niekiedy stosunkowo łatwo usuwać uczucie bólu. W tym celu należy wprowadzić się w jak najgłębszy stan relaksu, a następnie skupić się wewnętrznie na określonym bolącym odcinku ciała czy skóry. Teraz w ten sam sposób, jak osiąga się wrażenie chłodu czoła, wywołuje się wrażenie lekkiego chłodu okolicy skóry, w której chcemy uzyskać znieczulenie. Do tego uczucia chłodu dołączamy hasło,,skóra nie boli. Co najmniej połowa osób wykonujących ten eksperyment uzyskuje znaczne obniżenie lub zniesienie czucia bólu. 3
SPOSOBY RADZENIA SOBIE ZE STRESEM-TRENING RELAKSACYJNY: TECHNIKA RELAKSACJI EDMUNDA JACOBSONA(progresywne rozluźnianie mięśni) Przez relaksację mięśni Jacobson rozumie zupełny brak jakichkolwiek skurczów mięśnia. Łączy się z tym brak ruchu i brak aktywności nerwowej w mięśniach. Nauczenie się odczuwania, zauważania wrażeń napięcia własnych mięśni stanowi podstawę uczenia się relaksacji. Wielu ludzi przyjmujących swobodną pozycję leżącą i odpoczywających uważa że są rozluźnieni- tak naprawdę maja oni jednak często niepotrzebnie napięte mięśnie. Nie zdają sobie z tego sprawy, ponieważ nie umieją odczuwać,,wrażeń napięcia jakich dostarcza organizm. Uczenie się techniki relaksacji Jacobsona polega na wykonywaniu określonych, celowych ruchów rękami, nogami, tułowiem, twarzą po to, aby napinać i rozluźniać określone grupy mięśni. Napinanie i rozluźnianie służy najpierw wyuczeniu się zdawania sobie sprawy z różnicy we wrażeniach płynących z mięśnia napiętego i wrażeniach płynących z mięśnia rozluźnionego. Z czasem człowiek nabiera nawyku rozluźniania własnych mięśni czyli relaksacji. (s.13) Schemat ćwiczeń relaksacji wg metody Jacobsona Ćwiczenia powinny odbywać się w cichym i spokojnym pomieszczeniu. Osoba rozpoczynająca ćwiczenia relaksacyjne kładzie się wygodnie na tapczanie lub leżance. Nogi wyciągnięte swobodnie. Głowa spoczywa na małej poduszce lub jaśku. Ramiona wyciągnięte wzdłuż tułowia, oddalone od tułowia o kilka centymetrów, tak aby nie dotykały ubrania. Kładziemy się wygodnie, leżymy spokojnie, oczy otwarte. Zamykamy powoli oczy i rozpoczynamy pierwsze ćwiczenie, a po nim kolejne. 1.Zegnij prawe ramię tak, aby silnie naprężyć biceps. Wczuj się we wrażenie napięcia mięśni, jakie wywołane jest zgięciem ramienia. Odginaj ramię z powrotem. Rozluźniaj napięty biceps. Staraj się zauważyć różnicę, jaka występuje, kiedy mięsień jest napięty i rozluźniony. Staraj się zdać sobie sprawę z wrażenia, jakie towarzyszy rozluźnieniu mięśni. 2.Zegnij lewą rękę. Napręż biceps. Powoli rozluźniaj, wczuwaj się we wrażenia napięcia, jakie towarzyszą rozluźnieniu mięśni. Czas napięcia mięśni powinien wynosić kilka sekund. 3.Naciśnij pięścią prawej ręki w dół na stos książek położonych przy boku, wysoki na 20-30 cm.- tak, aby naprężyć mięsnie tylnej części ramienia (triceps). 4.Wykonaj podobne ćwiczenia lewą ręką. 4
5.Leż, oddychaj spokojnie (oczy przymknięte), zwróć uwagę na wrażenia odprężenia najpierw prawej, potem lewej ręki. 6.Zegnij dłoń skierowaną grzbietem w dół, tak aby naprężyć wewnętrzną część przedramienia. Najpierw ręka prawa, potem lewa. 7.Zegnij stopę w kierunku twarzy tak, aby naprężyć mięśnie golenia. Najpierw prawej nogi, potem lewej. 8.Zginaj stopę w kierunku twarzy tak, aby naprężyć mięśnie łydki. Najpierw prawej nogi, potem lewej. 9.Napręż mięśnie przedniej części ud. Najpierw prawej nogi, potem lewej. 10.Napręż mięśnie tylnej części ud, przez mocne zgięcie w kolanie do tyłu nogi opuszczonej z tapczanu lub leżanki. Najpierw prawej nogi, potem lewej. 11.Napręż mięsnie pośladka. Podłóż stos książek pod wyprostowaną nogę w okolicy kolana, naciskaj na tapczan w dół tylną częścią uda. Wykonaj ćwiczenie prawą i lewą nogą. 12.Wciągnij powietrze w płuca. Napnij mocno mięśnie brzucha. 13.Unieś się lekko opierając na barkach, wygnij w lekki łuk i napnij mięśnie grzbietu. 14.Oddychaj głęboko. Przy silnym wdechu zwróć uwagę na napięcie mięśni wewnątrz klatki piersiowej. Ćwiczenia relaksujące mięśnie głowy i szyi 1.Leżąc i dotykając głową poduszki zegnij głowę w prawo, tak aby prawie dotykała prawego ramienia, napręż w ten sposób mięśnie wokół szyi. Zrób podobne ćwiczenia zginając głowę w lewo i napręż mięśnie szyi z drugiej strony. 2.Zmarszcz jak najsilniej czoło w poziome zmarszczki. 3.Zmarszcz jak najsilniej czoło pionową zmarszczką między brwiami. 4.Zaciśnij mocno powieki. 5.Naprężaj mięsnie oczu, kierując spojrzenie oczu na przemian w prawo i w lewo. Ćwiczenia relaksujące mięśnie twarzy i krtani 1.Zaciśnij jak możesz najsilniej szczęki, tak żeby naprężyć mięśnie żwaczy. 2.Otwórz, rozewrzyj maksymalnie szczęki i napręż mięśnie ust. 3.Ułóż wargi tak jakbyś chciał powiedzieć,,och, napnij mięśnie ust. 4.Cofnij język i napinaj mięśnie języka. 5.Licz głośno do dziesięciu. 6.Licz ciszej do dziesięciu. 7.Mów do siebie lub wyobrażaj sobie, że wypowiadasz jakieś zwroty, np. dajesz polecenie kelnerowi, prosisz o bilet. Zwracaj uwagę na napięcie mięśni krtani, przepony, mięśni klatki piersiowej, jakie przy tym powstaje. 5
Wyciszanie aktywności umysłowej Usiądź w cichym pomieszczeniu, gdzie nikt nie przeszkadza. Wprowadź się w stan możliwie pełnego relaksu. Pozostań w tym stanie od 5 do 10 minut. Wyobraź sobie widok palców swojej ręki, oddalonych od ciebie na daleki dystans. Palce dłoni leżą poziomo. Zwróć uwagę na wrażenie napięcia w gałkach oczu towarzyszących temu wyobrażeniu. Odprężaj oczy. Wyobraź sobie teraz palce własnej ręki, leżące poziomo, oddalone od ciebie najwyżej na około 30-45 cm. Odpręż mięśnie gałek oczu. Wyobrażaj sobie teraz palce własnych rąk leżące blisko w różnych położeniach: poziomo, pionowo, ukośnie. Następne ćwiczenie wyciszania aktywności umysłowej Wprowadź się w stan relaksu na około 5-15 min. Następnie wyobrażaj sobie różne poruszające się wolniej lub szybciej obiekty i śledź podczas tego wyobrażania napięcie w mięśniach i w gałkach oczu. Będą to wrażenia ledwie dostrzegalne, ale staraj się je zauważyć. Po wyobrażeniu sobie jednego lub dwu poruszających się obiektów, odprężaj mięśnie i gałki oczne i znów rozpoczynaj wyobrażanie sobie poruszających się lub nieruchomych obiektów. Wyobrażaj sobie poruszający się samochód. Relaks oczu. Wyobrażaj sobie poruszający się pociąg, lecącego ptaka. Odprężaj oczy. Wyobrażaj sobie kwiaty, wieże, poruszające się na wietrze drzewa, okręty płynące w oddali; śledź wrażenia napięcia towarzyszące tym wyobrażeniom i,,przegradzaj to wyobrażenie okresami relaksu oczu. W czasie relaksacji oczu staraj się, aby gałki oczne pozostawały zupełnie nieruchome, nie wykonywały nawet najmniejszych ruchów i drgań- wraz z zanikiem ruchu oczu zmniejsza się i zanika aktywność umysłowa: praca wyobraźni, myślenie co pozwala kontrolować wyobraźnię i myślenie oraz sposób wyciszania aktywności organizmu. Ćwiczenia te są oparte na obserwacjach stwierdzających, że np. każdej aktywności umysłowej (mówieniu, wyobrażaniu, myśleniu) towarzyszą jakieś ruchy jakichś mięśni, np. oczu, krtani, języka, klatki piersiowej, dłoni. Poprzez odprężenie mięśni wyciszamy własna aktywność wewnętrzną. Jacobson zaleca najpierw uczenie się relaksacji ogólnej, obejmującej podstawowe grupy mięśni szkieletowych i wewnętrznych w pozycji leżącej. Następnie po nabyciu umiejętności uzyskiwania relaksu w pozycji leżącej przechodzimy do nabywania umiejętności relaksacji w pozycji siedzącej, a następnie do ćwiczenia się w umiejętności stosowania relaksacji podczas wykonywania tak zwanych czynności codziennego życia, np. pracy zawodowej 6
rozrywek itp. Czyli do nauki relaksacji zróżnicowanej. Relaksacja zróżnicowana oznacza stan organizmu człowieka, w którym jakaś grupa mięśni może być aktualnie w stanie napięcia, np. napięte mięsnie oczu i czoła w czasie czytania, a inne grupy mięśni pozostają rozluźnione. Oznacza również umiejętność zmniejszania stałego napięcia mięśniowego występującego wtedy, kiedy nic nie robimy. 7
Opracowano na podstawie: Siek Stanisław (1986),,Relaks i autosugestia. Warszawa, Krajowa Agencja Wydawnicza. Siek Stanisław (1990),,Treningi relaksacyjne. Warszawa: Akademia Teologii Katolickiej. Romanowski Wiesław (1973),,Teoria i metodyka ćwiczeń relaksowokoncentrujących. Warszawa: Państwowy Zakład Wydawnictw Lekarskich. dr Magdalena Dawidowicz 8