STRETCHING A PRAKTYKA TRENINGOWA Tomasz Garsztka PZT Prokom Team
ZAGADNIENIA I. Cel stosowania w treningu sportowym II. III. IV. Wnioski z badań przeprowadzonych w ramach programu PZT-Prokom Team PRAKTYKA TRENINGOWA Podsumowanie
KaŜdy moŝe zdobyć szczyt góry wytyczając własny szlak!
część I Cel stosowania ćwiczeń o charakterze rozciągającym?
STRETCHING A GIBKOŚĆ?
GIBKOŚĆ definicje SPORTOWE FIZJOTERAPEUTYCZNE
GIBKOŚĆ moŝe być definiowana jako zakres ruchu w pojedynczym stawie lub kilku stawach [Borms, Van Roy 1996] lub jako zdolność stawu lub kilku stawów, do płynnego ruchu w całym zakresie ruchomości ROM. [Heyward 1997]
Bouchard i Shephard [1994] wymieniają gibkość wśród tych komponentów i czynników sprawności, które w sposób szczególny warunkują zdrowie i niezaleŝność jednostki.
SPRAWNOŚĆ FIZYCZNA SPRAWNOŚĆ KRĄśENIOWO-ODDECHOWA HIPERTROFIA ROBOCZA SPRAWNOŚĆ FUNKCJONALNA APARATU RUCHU
RÓWNOWAGA NAPIĘĆ MIĘŚNIOWYCH NIE JEST ZALEśNA OD POZIOMU SIŁY MIĘŚNIOWEJ ALE ZACHOWANIA WŁAŚCIWYCH STEREOTYPÓW RUCHU
STEREOTYP RUCHU EFEKT FUNKCJONALNEGO POWIĄZANIA RÓśNYCH TYPÓW MIĘŚNI W ORGANIZMIE
ZESPÓŁ SKRZYśOWANIA DOLNEGO wg Jandy [1986]
OBJAWY ZWIĄZANE Z WYSTĘPOWANIEM ZESPOŁU PRZECIĄśENIOWEGO SKRZYśOWANIA DOLNEGO [Janda 1986] podraŝnienie więzadeł międzykolcowych i nadkolcowych podraŝnienie torebek stawowych stawów międzykręgowych (międzywyrostkowych) podraŝnienie więzadeł krzyŝowo-biodrowych podraŝnienie tkanki mięśniowej
ZABURZENIE RÓWNOWAGI NAPIĘĆ MIĘŚNIOWYCH ZESPÓŁ PRZECIĄśENIOWY OBNIśENIE STANU GOTOWOŚCI STARTOWEJ
Zdaniem Lewita [2000] zjawisko czynnościowego osłabienia niektórych grup mięśniowych jest zupełnie odmienne od znanego w diagnostyce medycznej obniŝenia siły mięśniowej ocenianej testem Lovetta czy badaniem elektromiograficznym. Powoduje ono zaburzenia: 1. symetrii napięć mięśniowych 2. koordynacji 3. precyzji ruchu
Celem rozciągania jest dąŝenie do uzyskania, a następnie utrzymywania stanu równowagi napięć mięśniowych
RÓśNICOWANIE POJĘĆ ROZCIĄGANIE MIĘŚNIA ROZLUŹNIANIE (RELAKSOWANIE) MIĘŚNIA
Zatem pojęcie gibkości w sensie sportowym dotyczy innego poziomu ujmowania zjawiska aniŝeli w sensie fizjoterapeutycznym
część II Obserwacje i wnioski na podstawie badań własnych
1) Wszyscy ankietowani zawodnicy stwierdzają, Ŝe regularnie wykonują tzw. ćwiczenia rozciągające!!! 2) U około 80% zbadanych zawodników stwierdzono braki w zakresie norm elastyczności mięśni oraz brak umiejętności odpowiedź na pytanie W jakim celu wykonująćwiczenia tego rodzaju!? 3) W ramach jednostki treningowej ćwiczenia tego rodzaju wykonywane są najczęściej w końcowej fazie zajęć w formie indywidualnej. 4) Reakcja mięśnia na rozciąganie? Ból? 5) Uzyskanie wysokiej efektywności wykonywanych ćwiczeń (dąŝenie do optymalizacji poprzez jakość)!
Punkt 3 1) Gibkość a temperatura ciała 2) Wpływ pory dnia (struktura czasowa) na elastyczność układu mięśniowego? 3) Zapewnienie odpowiednich warunków zewnętrznych (miejsce)!
R P PLAN ZGRUPOWANIA KONDYCYJNEGO CETNIEWO 6 s n pn wt śr cz pt so n pn wt śr cz pt 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 B B/1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 XX XX 7.15 plaŝa 7.00 kąpiel jw BADANIA SKT SOPOT i AWF GDAŃSK jw TS test 10-13 + badanie norm długości mięśni TB 30 trasa + PN 3x30 mecz 3(8x8) TB 30 górki + PN 60 górki/ równ. (5x5) 4 TS 3 14.30-16 6.30 kąpiel TT Sopot 9-10.30 2x TO łyŝwy 11.30-13 ODN. BIOL 16-18 6.30 kąp 7.15 PIR TS 3 11-13 PN mecz (11x11) 2 x 45 15-17 COS 6.30 kąp 7.15 PIR TB 80 górki + PN 60 górki/ równ. (5x5) 4 TB ciągły + marsz 6.30 kąp 7.15 PIR TS 4 10-12.30 TT Sopot 15-19 3x TO łyŝwy 18-19 8.00 PIR 6.30 kąp 7.15 PIR ODN. BIOL 10-13 TO basen 16-17.30 PIR 17.45 SPRW + krykiet + golf las TB/PN 15-17 mecze (4x4) 12 x 6 COS 6.30 kąp 7.15 PIR TB 30 górki + PN 60 górki/siła? (4x4) 3 + ciągły 20 TS 4 15-17 XX TT Sopot 9-10.30 2x TO łyŝwy 11.30-13 ODN. BIOL 16-18 6.30 kąp 7.15 PIR TS test 10-13 + badanie norm długości mięśni PN mecz (11x11) 2 x 45 15-17 COS XX wyjazd SPAŁA W XX ODPRAWA COS 19.00 PIR 20.30 TO łyŝwy 19-20.30 PIR 21.00 PIR 21.00 XX Regener. ognisko 21.00 XX PIR 21.00 TO łyŝwy 19-20.30 PIR 20.30 XX Zebranie 20
Punkt 4 1) Ból a uczucie rozciągania? 2) Podstawowy podział techniki rozciągania: PIR poizometryczna relaksacja mięśni SA napięcie antagonistów Wyjaśnienie róŝnic i pokaz!
Punkt 5 Wysoka efektywność wykonywanych ćwiczeń moŝe zostać uzyskana tylko w przypadku ciągłego utrzymywania wysokiej jakości. Jest zatem wypadkową wszystkich uprzednio wymienionych elementów.
część III PRAKTYKA TRENINGOWA
CEL JEST JEDEN, ALE MOśNA GO OSIĄGNĄĆ RÓśNORODNYMI ŚRODKAMI! WARUNEK PODSTAWOWY TO EFEKTYWNOŚĆ I SYSTEMATYCZNOŚĆ DZIAŁAŃ!!!
PRZYGOTOWANIE ORGANIZMU DO ROZCIĄGANIA RELAKSACJA ODDECHEM
OBSZAR ZASIĘG ODDZIAŁYWANIA AKTON MIĘSIEŃ GRUPA MIĘŚNI TAŚMA MIĘŚNIOWA
NIEEFEKTYWNE POZYCJE ĆWICZEBNE! TRÓJGŁOWY ŁYDKI PROSTY UDA PIERSIOWY WIĘKSZY
Grupa mięśni kulszowo - goleniowych Dwugłowy Uda Półbłoniasty Półścięgnisty Trójgłowy Łydki
Mięsień Trójgłowy Łydki
Mięsień NapręŜacz Powięzi Szerokiej
Mięsień Biodrowo - Lędźwiowy
Mięsień Prosty Uda
Mięśnie Pośladkowy Średni i Mały
Korekcja ustawienia stawów barkowych
Mięsień Piersiowy Większy
Mięsień Najszerszy Grzbietu
DYSKUSJA! ( ) a tak wygląda rozciągnięty królik na maxa!!!
PODSUMOWANIE
1) WNIOSEK APLIKACYJNY Ze względu fakt, Ŝe zmiany w zakresie norm długości mięśni uzyskujemy po kilku jednostkach treningowych, naleŝy przyjąć załoŝenie, Ŝe nie jest to przykurcz mięśniowy wiąŝący się ze zmianami łącznotkankowymi w mięśniu, a hipertonus mięśniowy.
2) WNIOSEK APLIKACYJNY Ze względu na to, Ŝe nie dysponujemy Ŝadnymi obiektywnymi testami oceniającymi stan równowagi mięśniowej w praktyce opieramy się na załoŝeniu, Ŝe naleŝy go ciągle utrzymywać!
3) WNIOSEK APLIKACYJNY Uświadomienie zawodnikom, Ŝe NIE ROZCIĄGANIE jest celem ćwiczeń, a uzyskanie efektu ROZLUŹNIENIA I RELAKSU w poszczególnych grupach mięśni, co wspomaga organizm w procesie restytucji powysiłkowej. 1 NIE KAśDY ZAWODNIK MUSI BYĆ Z GUMY! 2 NAJWAśNIEJSZA JEST DROGA DO CELU!
4) WNIOSEK APLIKACYJNY W treningu sportowym organizm zawodnika, a w szczególności jego aparat ruchu, jest narzędziem, które wykonuje określoną pracę i po jej zakończeniu wymaga odpowiedniej regeneracji. Zawodnik powinien znać kilka zamiennych metod oraz wiedzieć kiedy w sposób optymalny moŝe je wykorzystać dla uzyskania optymalnego stanu rozluźnienia i rozciągnięcia poszczególnych partii ciała.
DZIĘKUJĘ ZA UWAGĘ!