TYDZIEŃ 1 18.04 SOBOTA Wolny bieg 6 km + Szybszy bieg 1 km (tętno 160-165) + na koniec ćwiczenia rozciągające 10 minut 19.04 NIEDZIELA TYDZIEŃ 2 20.04 PONIEDZIAŁEK 21.04 WTOREK Wolny bieg 3 km + Ćwiczenia w truchcie i rozciągające 5 minut + Podbieg: 2 x 4 x 100 m energiczny podbieg, przerwy około 1.5 minuty, po 4 odcinkach przerwa 3 minuty + na koniec Bardzo wolny bieg 2 km Podbieg nie może być stromy 22.04 ŚRODA 23.04 CZWARTEK Bardzo wolny bieg 3 km + ćwiczenia w truchcie i rozciągające 5 minut + 6 x 200 m odcinki, przerwy 2 minuty bardzo wolny trucht + na koniec bardzo wolny bieg 2 km Na stadionie, biegniesz równym, szybkim rytmem, odległość jeden wiraż i jedna prosta = 200 m. Masz ją pokonać w około 45-50 sekund. 24.04 PIĄTEK 25.04 SOBOTA Wolny bieg 10 km (Tętno 145-155) + na koniec ćwiczenia rozciągające 10 minut 26.04 NIEDZIELA Wolny bieg 4 km + Wolny bieg 6 km, w tym co 1 km robisz 30-sekundowe przyspieszenie i wracasz do tempa wyjściowego wolnego biegu na następny 1 kilometr
TYDZIEŃ 3 27.04 PONIEDZIAŁEK 28.04 WTOREK Wolny bieg 3 km + Ćwiczenia w truchcie i rozciągające 5 minut + Podbieg: 2 x 4 x 100 m energiczny podbieg, przerwy około 1.5 minuty, po 4 odcinkach przerwa 3 minuty + na koniec Bardzo wolny bieg 2 km Podbieg nie może być stromy 29.04 ŚRODA 30.04 CZWARTEK Bardzo wolny bieg 3 km + ćwiczenia w truchcie i rozciągające 5 minut + 8 x 200 m odcinki, przerwy 2 minuty bardzo wolny trucht + na koniec bardzo wolny bieg 2 km Na stadionie, biegniesz równym, szybkim rytmem, odległość jeden wiraż i jedna prosta = 200 m. Masz ją pokonać w około 45-50 sekund. 1.05 PIĄTEK 2.05 SOBOTA Wolny bieg 8 km (Tętno 145-155) + na koniec ćwiczenia rozciągające 10 minut 3.05 NIEDZIELA Wolny bieg 4 km + Wolny bieg 6 km, w tym co 1 km robisz 30-sekundowe przyspieszenie i wracasz do tempa wyjściowego wolnego biegu na następny 1 kilometr
TYDZIEŃ 4 4.05 PONIEDZIAŁEK 5.05 WTOREK Wolny bieg 4 km + Ćwiczenia w truchcie i rozciągające 5 minut + Podbieg: 2 x 4 x 150 m energiczny podbieg, przerwy około 1.5 minuty, po 4 odcinkach przerwa 5 minut + na koniec Bardzo wolny bieg 2 km Przed treningiem marsz po schodach 10 minut spokojnie 6.05 ŚRODA 7.05 CZWARTEK Bardzo wolny bieg 3 km + ćwiczenia w truchcie i rozciągające 5 minut + 5 x 1 km odcinki, przerwy 4 minuty bardzo wolny trucht. Odcinki pokonujesz w czasie 5.00-5.10/km. + na koniec bardzo wolny bieg 2 km Na stadionie, zacznij spokojnie, skontroluj tempo np. po 200 m (powinno być nie szybciej niż 60 sekund), biegniesz równym rytmem, 1 km to 2,5 okrążenia pełnowymiaowejbieżni - np. Agrykola 8.05 PIĄTEK Mega wolny bieg 8 km + na koniec ćwiczenia rozciągające 10 minut Przed treningiem marsz po schodach 10 minut spokojnie 9.05 SOBOTA 10.05 NIEDZIELA Najpierw rower 60 minut + Wolny bieg 4 km + Wolny bieg 6 km, w tym co 1 km robisz zdecydowane 20-sekundowe przyspieszenie i wracasz do tempa wyjściowego wolnego biegu na następny 1 kilometr Długi czasowo trening, ale biegasz bardzo spokojnie poza przyspieszeniami
TYDZIEŃ 5 11.05 PONIEDZIAŁEK Bardzo wolny bieg 3 km + ćwiczenia w truchcie i rozciągające 5 minut + 8 x 400 m odcinki, przerwy 2 minuty bardzo wolny trucht. Odcinki pokonujesz w czasie 1.50-1.55. + na koniec bardzo wolny bieg 2 km Na stadionie, jedno okrążenie 12.05 WTOREK Marsz po schodach 10 minut 13.05 ŚRODA Marszobieg w lesie 10 km i ćwiczenia rozciągające Leśne ścieżki, odcinki pokonywane raz biegiem raz szybkim marszem 14.05 CZWARTEK 15.05 PIĄTEK Wolny bieg 6 km + Ćwiczenia core stability 30 minut 16.05 SOBOTA Odnowa biologiczna i masaż 17.05 NIEDZIELA Wolny bieg 14 km, pod koniec 5 x 100 m przebieżka
TYDZIEŃ 6 18.05 PONIEDZIAŁEK Ćwiczenia core stability lub NTC 30 minut 19.05 WTOREK 20.05 ŚRODA Mega wolny bieg 8 km + na koniec ćwiczenia rozciągające 10 minut + Ćwiczenia core stability 15 minut Leśne ścieżki, odcinki pokonywane raz biegiem raz szybkim marszem 21.05 CZWARTEK 22.05 PIĄTEK Bardzo wolny bieg 3 km + ćwiczenia w truchcie i rozciągające 5 minut + 8 x 1 km odcinki, przerwy 4 minuty bardzo wolny trucht. Odcinki pokonujesz w czasie 5.10-5.15/km. + na koniec bardzo wolny bieg 2 km Na stadionie, zacznij spokojnie, skontroluj tempo np. po 200 m (powinno być nie szybciej niż 62 sekundy), biegniesz równym rytmem, 1 km to 2,5 okrążenia pełnowymiaowejbieżni - np. Agrykola 23.05 SOBOTA Ćwiczenia core stability lub NTC 30 minut 24.05 NIEDZIELA Wolny bieg 3 km + Wolny bieg 8 km, w tym co 1 km robisz 30-sekundowe przyspieszenie i wracasz do tempa wyjściowego wolnego biegu na następny 1 kilometr + lekkie ćwiczenia rozciągające 10'
TYDZIEŃ 7 25.05 PONIEDZIAŁEK BASEN koniecznie!! 26.05 WTOREK Mega wolny bieg 8 km + na koniec ćwiczenia rozciągające 10 minut + Ćwiczenia core stability 15 minut 27.05 ŚRODA 28.05 CZWARTEK Wolny bieg 3 km + rozciąganie 10 minut + 6X100 m przebieżki swobodne, przerwy marsz + na koniec trucht 1 km 29.05 PIĄTEK 30.05 SOBOTA Dzień próby 31.05 NIEDZIELA Dzień świętowania :)