Tworzenie własnego programu treningowego Jak wiadomo każdemu z początkujących, średnio zaawansowanych - przydały by się jakieś wskazówki (można ćwiczyć bardzo długo i robić wiele błędów). Moim głównym celem w tym poradniku jest pomoc przy rozpisywaniu planów treningowych. Krokiem pierwszym jaki zrobimy to spójrzmy w lustro i określmy co chcemy osiągnąć. UWAGA: jednak jeżeli nigdy wcześniej nie trenowaliśmy, to musimy zastosować trening ogólnorozwojowy. Takowy trening polega na trenowaniu całego ciała (wszystkie partie mięśniowe) na każdym treningu. Przykładowy plan treningowy - w tym okresie (który powinien trwać minimum 8 tygodni). TRENING OGóLNOROZWOJOWY Trening na wolnych ciężarach. 1. Przysiady ze sztangą (czworogłowe ud) 2. Martwy ciąg na prostych nogach lub można dać uginanie nóg leżąc na brzuchu - maszyna (dwugłowe ud) 3. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (klatka piersiowa) 4. Unoszenie hantli bokiem w górę (barki) 5. Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc (barki) 6. Podciąganie na drążku (plecy) 7. Wyprosty tułowia na ławeczce (plecy) 8. Na przemian stronne uginanie przedramion ze sztangielkami (bicepsy) 9. Francuskie wyciskanie/ pompki tyłem (tricepsy) 10. Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwyt/nachwyt (przedramiona) 11. Wspięcia na palce ze sztangą na barkach (łydki) 12. Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch) Wyjaśnienia: o Obwód - jest to wykonanie po jednej serii wszystkich ćwiczeń, tzn. robimy serię przysiadów, gdy ją kończymy przechodzimy do martwego ciągu, itd. Jak skończymy ostatnie ćwiczenie wznosy kolan wisząc na drążku (brzuch) - to skończymy pierwszy obwód. Zasady treningu: Najlepiej ćwiczyć 3 razy w tygodniu (tj. poniedziałek, środa, piątek lub wtorek, czwartek, sobota) z jednym dniem przerwy pomiędzy treningami. Czas treningu zależnie od ilości obwodów powinien wynosić do 45minut. Należy trening rozpoczynać 1 obwodem, a kończyć 4. Tzn. Przez pierwszy i drugi tydzień robimy tylko po jednym obwodzie, i co jakiś czas zwiększamy, aż dojdziemy do 4 obwodów na 1 / 11
jednej sesji treningowej. Ilość powtórzeń powinna wynosić 12-15. Przerwy między obwodami 2-5 minut. Przerwy między ćwiczeniami - na tyle krótkie, aby przejść z jednego stanowiska (ćwiczenia) do drugiego. MASA Gdy już przejdziemy przez trening ogólnorozwojowy i się nie wypalimy - to proponuję trening na masę mięśniową. Rozpiszę tu kilka pojedynczych treningów (na masę, na siłę, na rze¼bę - po jednym). Więcej nie ma sensu - bo nigdy się nie nauczycie - jak samemu sobie układać plany treningowe (a to jest celem tego poradnika). Jak powinien wyglądać trening na masę? Skupmy się teraz na masie mięśniowej, trening w okresie jej budowania powinien opierać się na stosunkowo dużych ciężarach (tak aby robić maksymalnie 12powtórzeń, a minimalnie 6). Liczba serii adekwatna do stażu treningowego. Jest to od 12-16 (na duże grupy mięśniowe - tj. klatka, plecy, barki, uda, brzuch) i 8-12 na małe grupy (tj. biceps, triceps, łydki, kaptury, przedramiona). Trening na masę może trwać nie miesiąc, dwa, ale i dwa lata (24miesiące!). Jednak grunt to zmieniać jego wygląd (tj. intensywność, ćwiczenia, itd.) co 6-8 tygodni, i stosować przez około tydzień, dwa - (po zmianie planu) celowe roztrenowanie - np. chodzić tylko na pływalnie. Co, kiedy i z czym łączyć (trenować)? Przede wszystkim ciało dzielimy na poszczególne grupy (nie trenujemy już całego ciała na każdym treningu). Pamiętajcie aby na jednym treningu starać się nie trenować dwóch dużych grup mięśniowych, dlatego dobrym połączeniem jest trening dużej grupy mięśniowej i małej, przykładowa rozpiska: 1 dzień: klatka, triceps, brzuch; 2 dzień: plecy, biceps, przedramię; 3 dzień: wolne; 4 dzień: barki, kaptury, brzuch; 5 dzień: uda, łydki; Rozpisania tygodniowego rozkładu grup mięśniowych może być wiele, grunt to trzymać się kilku zasad: nie trenować barków po klatce, czy klatki po barkach (co najmniej 1 dzień przerwy); nie trenować pleców po nogach i na odwrót (co najmniej 1 dzień przerwy); nie trenować codziennie - bo się przetrenujecie Przykładowe połączenia grup mięśniowych: Klatka z: tricepsem; bicepsem; przednie i boczne aktony barków; plecami; brzuchem; 2 / 11
Plecy z: bicepsem; tricepsem; tylnymi aktonami barków; klatką; brzuchem; Uda z: łydkami; ramionami (biceps, triceps); barkami; brzuchem; Barki z: ramionami (triceps, biceps); nogami (uda, łydki); brzuchem; Rozpiska na 3 dni treningowe: Wtorek: plecy, biceps, przedramię; Czwartek: klatka, triceps, brzuch; Sobota: uda, barki, kaptury; Jeszcze raz: Ile serii i ile powtórzeń? Jak już pisałem, ilość serii zależy od stażu treningowego, mam na myśli to, by trenując przez 6 miesięcy systematycznie - dopiero wtedy zwiększać liczbę serii na duże partie do ponad 12. Często obserwuję jak wielu ludzi układając plan treningowy - kieruje się zasadami czym więcej tym lepiej i czym częściej tym lepiej - otóż są to może i dobre zasady - ale nie w przypadku treningu kulturystycznego. Dlatego zalecam nie przesadzać z ilością ćwiczeń i serii na dany mięsień. Gdy już zabierzemy się za układanie planu na masę, proponuję skorzystać ze schematu: Duża partia ciała: 3 ćwiczenia po 4 serie, lub 4 ćwiczenia po 3 serie. Małe partie ciała: 2 ćwiczenia po 3-4 serie lub 3 ćwiczenia po 2-3 serie. Kiedy stosować progresję, a kiedy stały ciężar? Progresję można stosować dla każdej grupy mięśniowej, ale też z głową. Proponuję jej stosowanie wykonywać w ten sposób: Duże grupy mięśniowe: dwa ćwiczenia z progresją, jedno-dwa (w zależności ile ich mamy) ze stałą liczbą powtórzeń. Małe grupy mięśniowe: jedno ćwiczenie z progresją, jedno-dwa ze stałą liczbą powtórzeń. ćwiczenia złożone i izolowane - jaki podział? Staramy się stosować progresje w ćwiczeniach złożonych, stałą liczbę powtórzeń w ćwiczeniach izolowanych. Z tego też powodu 2 ćwiczenia na dużą grupę - są złożone (np. klatka piersiowa - wyciskanie na ławce prostej i skośnej), i jedno-dwa ćwiczenia izolowane (schemat 4 ćwiczenia po 3 serie) np. klatka piersiowa - rozpiętki na maszynie. Jak wyglądają przerwy pomiędzy seriami? W przerwach zalecam napinanie i rozciąganie mięśni, a powinny one trwać od 60-120sekund. W zależności od mięśnia. Na co zwracać uwagę przy doborze ćwiczeń? Przede wszystkim na ich wszechstronność, ale też na to - jakim sprzętem dysponujemy i tym co na nas najlepiej działa. Tzn. co nasze mięśnie pobudza do wzrostu. Co lepsze sztanga czy sztangielki? A może atlasy i inne maszyny? 3 / 11
Każda z wyżej wymienionych rzeczy jest dobra na swój sposób. Dlatego warto łączyć w miarę możliwości te przedmioty ze sobą. Np. w przypadku klatki piersiowej: ćwiczenie nr 1: wyciskanie sztangi na ławce prostej ćwiczenie nr 2: wyciskanie sztangielek na ławce skośnej ćwiczenie nr 3: rozpiętki na maszynie - typu Butterfly Jak widać - można wszystkie 3 rzeczy połączyć - co daje ciekawe bod¼ce naszemu organizmowi. Jak wygląda przykładowy program treningowy? Jeden z wielu treningów na masę mięśniową (trening na domowej siłowni - tj. sztanga, ławka, drążek, sztangielki). Pon: klatka, triceps, brzuch; Wtorek: plecy, biceps, przedramię; Środa: wolne; Czwartek: uda, łydki; Piątek: barki, kaptury, brzuch; Sobota: brzuch; Niedziela: wolne; Pierwszy dzień: Klatka piersiowa: wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12,10,8,6powt. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie 10,8,8,6powt. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej 4 serie 8-10powt. Triceps: wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4serie 12,10,8,8powt. Wyciskanie sztangielki oburącz siedząc 4serie po 8powt. Brzuch: podciąganie kolan do klatki - wisząc na drążku 3-4 serie 15-20powt. Spięcia mięśni brzucha 3-4 serie 15-20powt. (jak lekko to dokładamy obciążenie za głowę - do rąk) Skręty z kijem na barkach (kij drewniany) 3-4 serie po 30-40powt. Na stronę. Drugi dzień: Plecy (grzbiet): podciąganie na drążku 4 serie 8-12powt. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 12,8,8,6powt. Martwy ciąg ze sztangą 4 serie 6,6,8,8powt. Biceps: 4 / 11
uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 12,10,8,6powt. Uginanie sztangielek stylem młotkowym 4 serie po 8powt. Przedramię: uginanie nadgarstków ze sztangą trzymana nachwytem 3 serie 8-10powt. uginanie nadgarstków ze sztangą trzymana podchwytem 3 serie 8-10powt. Trzeci dzień: Uda: przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 4 serie 12,10,8,8powt. Hack-przysiady (sztanga trzymana z tyłu poniżej pośladków) 4 serie 10,10,8,6powt. Martwy ciąg na prostych nogach 4 serie 12,10,8,8powt. Łydki: wspięcia na palce stojąc 4 serie po 15-20powt. Wspięcia na palce bez obciążenia 1-2 serie max powtórzeń Czwarty dzień: Barki (naramienne): wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc 4 serie 12,10,8,6powt. Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 4 serie po 8powt. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 4 serie po 8powt. Kaptury: szrugsy ze sztangielkami stojąc 4 serie 8-10powt. UWAGA: Pamiętajcie, że co 6-8 tygodni należy zmieniać plan treningowy w celu zaskoczenia organizmu nowymi bod¼cami. Zmiany nie muszą być wielkie, wystarczy zmienić intensywność. Czyli inaczej połączyć grupy mięśniowe, zmienić ćwiczenie - na daną partię mięśniową, czy odjąć lub dodać serii, ciężar czy coś w tym stylu, przerwy między seriami itd. SIŁA Gdy już zdobędziemy odpowiednia masę mięśniową, można pomyśleć o treningu na siłę. Czym tak naprawdę jest takowy trening? Trening ten charakteryzuje się innymi zasadami - przede wszystkim możemy trenować tylko trzy boje (tak jak trójboiści) tzn. wyciskanie na klatkę, przysiad i martwy ciąg. Ewentualnie całe ciało. Każda z tych dróg ma swoje plusy jak i minusy. Skupmy się jak na razie na trenowaniu siły całego ciała (typowo kulturystyczny trening). Budowanie siły. Liczba treningów znów 3 lub nawet 4. W treningu nie stosujemy ćwiczeń izolowanych (staramy 5 / 11
się je eliminować), natomiast trening cały opiera się praktycznie na wolnych ciężarach. Liczba powtórzeń to od 8 do 1 w serii. Na duże grupy stosujemy od ok. 8-10serii na małe 6-8 (oraz 2-3 serie rozgrzewkowe). Przerwy między seriami od 120-300sekund (2-5minut!). Etap ten trwa około 4-8tygodni (nie dłużej!). TRENING na poprawę siły. Poniedziałek: klatka Wtorek: plecy Środa: barki Czwartek: wolne Piątek: nogi Sobota: ramiona Niedziela: wolne Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi na ławce prostej 5 serii 8,6,4,2,1powt. - wyciskanie sztangi na ławce skośnej - głową w dół 8,6,6,4,2powt. Plecy: - Podrzut sztangi 5 serii 8,6,4,2,2powt. - Martwy ciąg ze sztangą 5 serii 8,6,4,2,1 powtórzenie Barki: - wyciskanie na barki 5 serii 8,6,6,4,4powt. - unoszenie sztangi przodem 5 serii po 6powt. Nogi: - Przysiady ze sztangą na barkach 5 serii 8,6,4,2,1powt. - Hack-Przysiady 5 serii 8,8,6,6,6powt. - wspięcia na palce - 5 serii po 10-15powt. - tu siła jest zbędna Ramiona: - uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 5 serii po 8,8,6,6,6powt. - Prostowanie ramion na wyciągu górnym 4 serie 8,8,6,6powt. - pompki na poręczach 4 serie po 8powt. Przerwy między seriami 3-5 minut. Przed każdym pierwszym ćwiczeniem wykonujemy 2-3 serie rozgrzewkowe na stosunkowo małym obciążeniu 50% 1 maksymalnego poprawnie zrobionego powtórzenia. Robimy na rozgrzewkę 12-20powt. RZE BA Rze¼ba! 6 / 11
Trening wykonujemy nawet 6 razy w tygodniu (każda partia 2 razy w tygodniu). Na duże grupy robimy 9-12serii, na małe 7-10. Liczba powtórzeń nie mniej niż 10-12. Przerwy między seriami to 30-60sekund. Dodatkowo stosujemy trening aerobowy po treningu siłowym (30-45minut). Lub naczczo z rana nie mniej niż 20 minut, nie dłużej nić 60minut. Trening aerobowy - tj. jazda na rowerze, bieganie, pływanie, czy stepper. Rozplanowanie treningu w dni tygodnia: Poniedziałek: Klatka + triceps Wtorek: trening aerobowy jazda na rowerze stacjonarnym 30-60minut Środa: Grzbiet + biceps + przedramie Czwartek: trening aerobowy jazda na rowerze stacjonarnym 30-60minut Piątek: Nogi + bark Sobota: trening aerobowy jazda na rowerze stacjonarnym 30-60minut Niedziela: wolne BRZUCH: 3 RAZY W TYGODNIU!. Klatka: - wyciskanie na ławce skośnej 4 serie 20/15/12/10powt. - wyciskanie na ławce prostej 4 serie 25/20/15/12powt. - rozpiętki ze sztangielkami 4 serie 10-12powt. Triceps: - francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3 serie 15/12/10powt. - wyciskanie wąskim chwytem 4 serie 20/15/12/10powt. - pompki w podporze tyłem 3 serie 15-20powt. Grzbiet: - podciąganie na drążku szerokim nachwtyem 3 serie 12-15powt. - wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie po 12-15powt. - przenoszenie sztangi leżąc na ławce poziomej 3 serie 12-15powt. Biceps: - uginanie przedramion ze sztangą stojąc (podchwytem) 4 serie 12-15powt. - uginanie przedramion ze sztangielkami w podporze o udo: 4 serie 15-20powt. Przedramiona: - uginanie nadgarstków nachchwytem w siadzie 2-3 serie po 10-12powt. - uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną za plecami (podchwytem) 2-3 serie 10-12powt. Nogi: - przysiady ze sztangą na barkach 3 serii po 12-15powt. - przysiady ze sztangą trzymaną z przodu - martwy ciąg ze sztangą 4 serii 15powt. Łydki: - wspięcia na palce ze sztangą na barkach 4 serie 20-40powt. - wspięcia na palce ze sztangą na udach (siedząc) 4 serie po 20-40powt. Brzuch: unoszenie nóg w zwisie 4 serie po 30-40powt. Spięcia mięśni brzucha 4 serie po 30-50powt. 7 / 11
Skręty z kijem na barkach 4 serie po 50powtórzeń (na stronę) Wiecie już czym trzeba się kierować rozpisując sobie samemu trening. Mam nadzieję, że choć 70% z was będzie potrafiła sobie sama rozpisywać trening po przeczytaniu tego artykułu. A teraz kilka ćwiczeń na każdą partię mięśniową *przy użyciu sztangi, sztangielek, maszyn i bez sprzętu. TRENING MIęŚNI NARAMIENNYCH Wyciskanie sztangi sprzed głowy Wyciskanie sztangi zza głowy Wyciskanie sztangielek Unoszenie sztangielek bokiem w górę Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia Unoszenie ramion w przód ze sztangą Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu Unoszenie ramion w przód z linkami wyciągu Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z linkami wyciągu Odwrotne rozpiętki TRENING MIęŚNI KLATKI PIERSIOWEJ Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej -głową do góry Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej Pompki na poręczach Pompki z nogami na podwyższeniu Pompki z rękoma na podwyższeniu Pompki klasyczne Pompki na krzesłach Pompki z szerokim rozstawem rąk Rozpiętki w siadzie na maszynie Krzyżowanie linek wyciągu w staniu Wyciskania poziome w siadzie na maszynie 8 / 11
TRENING MIęŚNI GRZBIETU Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) Podciąganie na drążku w uchwycie neutralnym Podciąganie na drążku podchwytem Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) Podciąganie końca sztangi w opadzie Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim Przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie podchwytem Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie uchwyt neutralny Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej Podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławeczce poziomej Skłony ze sztangą trzymaną na karku (tzw. "dzień dobry") Unoszenie tułowia z opadu "Martwy ciąg" "Martwy ciąg" na prostych nogach Wznosy barków "Sztrugsy" Podrzut Rwanie TRENING MIęŚNI NóG, MIęŚNI POŚLADKOWYCH I MIęŚNI PODUDZI (ŁYDEK I PISZCZELI) - Trening mięśni nóg i mięśni pośladkowych Przysiady ze sztangą na barkach Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu Hack-przysiady Przysiady na suwnicy skośnej (hack-maszynie) "Syzyfki" Prostowanie nóg w siadzie Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie) Uginanie nóg w leżeniu Przysiady wykroczne "Nożyce" Wysoki "step" ze sztangą/sztangielkami Odwodzenie nogi w tył Ściąganie kolan w siadzie Przywodzenie nóg do wewnątrz Odwodzenie nóg na zewnątrz "Martwy ciąg" na prostych nogach - Trening mięśni podudzi (łydek i piszczeli) Wspięcia na palce w staniu Wspięcia na palce w siadzie Wspięcia na palce na "hack-maszynie" 9 / 11
Wypychanie ciężaru na maszynie/suwnicy palcami nóg Odwrotne wspięcia w staniu TRENING MIęŚNI BRZUCHA Skłony w leżeniu płasko Skłony w leżeniu głową w dół Unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce Unoszenie nóg w zwisie na drążku Unoszenie nóg w podporze Skłony tułowia z linką wyciągu siedząc Skręty tułowia Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc Skłony boczne Skłony boczne na ławce Skręty tułowia w leżeniu TRENING MIęŚNI RAMION - Trening mięśni dwugłowych ramion (bicepsów), mięśni ramiennych oraz przedramion Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" Uginanie ramienia ze sztangielką na "modlitewniku" Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka) Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano Uginanie ramion podchwytem stojąc-z rączką wyciągu Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc Uginanie ramion ze sztangą nachwytem na "modlitewniku" Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie - Trening mięśni trójgłowych ramion (tricepsów) Prostowanie ramion na wyciągu stojąc Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu Wyciskanie "francuskie" sztangielki w leżeniu Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczy¼nie poziomej stojąc Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczy¼nie poziomej w podporze 10 / 11
Pompki na poręczach Pompki w podporze tyłem Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 11 / 11