Sportowy Wojownik Wrocław 2016 ISBN: 978-83-933918-3-7 Copyright by Wydawnictwo WSZiC Wydawnictwo: Wyższa Szkoła Zarządzania i Coachingu Ul. Grudziądzka 122/1 51-165 Wrocław Druk: ArtDruk Zakład Poligraficzny ul. Napoleona 4 05-230 Kobyłka Autor: Łukasz Panfil Redakcja: Natalia Skubała Korekta: Paweł Koziołek i Natalia Skubała Projekt graficzny: Maciej Michalski Grafiki: Paweł Koziołek i Maciej Michalski Uśmiechaj się często!
SPIS TREŚCI 4 6 7 8 50 92 154 184 218 220 Powitanie Jak korzystać z książki? Co musisz zrobić, żeby stać się Sportowym Wojownikiem? Trening Sportowego Wojownika Sportowy Wojownik na meczu Głowa Sportowego Wojownika Sportowy Wojownik w domu Odżywianie i odpoczynek Sportowego Wojownika Podziękowanie za wspólną podróż Nagroda
4
Witaj Młody Zawodniku! Czy wiesz, kim jestem? Jestem Sportowym Wojownikiem. Do niedawna byłem chłopakiem takim, jak Ty, który po prostu lubił grać w piłkę nożną. Nie mogłem doczekać się każdego kolejnego treningu i meczu. Przykładałem się do ćwiczeń i wykonywałem wszystkie zalecenia trenera. W pewnym momencie zrozumiałem jednak, że prawdziwym Mistrzem można zostać tylko wtedy, gdy dodatkowo pracuje się nad cechami charakteru pozwalającymi stawać się lepszym człowiekiem i sportowcem. Oczywiście, nic nie przychodzi samo. Aby to osiągnąć, potrzeba wiele wysiłku. Ja go podjąłem i teraz z dumą mogę nazwać się Sportowym Wojownikiem. Ty również możesz zostać Sportowym Wojownikiem. Pokażę Ci, jak tego dokonać. Poznasz zasady, które mi pomogły i dzięki którym Tobie też uda się spełniać Twoje marzenia sportowe i pozasportowe. Postawię także przed Tobą wyzwania, które będziesz musiał podjąć. Zaplanowanie kolejnych wyzwań to zadanie dla Ciebie, Twoich rodziców i trenera. Wymyślicie je wspólnie, ale to Ty będziesz musiał poddać się tym próbom. Jeśli przejdziesz je pomyślnie, będziesz mógł być dumny, bo to nie lada wyczyn pokonać samego siebie. To będzie trudna droga, w trakcie której będziesz się zmagał ze swoimi słabościami. Warto ją jednak przejść, żeby w przyszłości wygrywać zarówno w sporcie jak i w życiu. Chciałbym, abyś poczuł w sobie siłę i chęć do zmian. Wierzę, że jesteś na to gotowy! I jeszcze jedna rzecz. Na końcu tej książki znajdziesz kopertę, której jednak pod żadnym pozorem nie możesz otworzyć, zanim nie przyswoisz sobie wszystkich zasad i nie podołasz wyzwaniom. Pamiętaj, jedną z cech Sportowego Wojownika jest uczciwość zarówno względem innych jak i samego siebie. Mam nadzieję, że rozpaliłem w Tobie ogień ambicji, który zapłonie na kilka kolejnych tygodni, a może nawet na całe życie! A więc do dzieła! Zaczynamy! 5
JAK NAJLEPIEJ KORZYSTAĆ Z KSIĄŻKI? K R O K 1 Przeczytaj wszystkie zasady - koniecznie po kolei. Zastanów się nad każdą z nich. Porozmawiaj o nich z rodzicami i trenerem. K R O K 2 Zapoznaj się z zasadami dotyczącymi Kart Pracy i Rozwoju załączonymi na następnej stronie. Tak będzie wyglądała Twoja droga do stania się Sportowym Wojownikiem. K R O K 3 Jeszcze raz przeczytaj wszystkie zasady i zdecyduj, od których chciałbyś/chciałabyś zacząć swoją drogę. Nie musisz się już kierować ich kolejnością. Wybierz kilka i na nich się skoncentruj. K R O K 4 Przejdź do wybranych w Kroku 3 zasad i zrealizuj opisane obok założenia Kart Pracy i Rozwoju. Gdy skończysz pracę nad pierwszymi zasadami, przejdź do Kroku 5. K R O K 5 Wybierz kolejną grupę zasad i postępuj zgodnie z Krokiem 4. 6
KARTY PRACY I ROZWOJU Zapoznaj się dokładnie z opisem wszystkich zasad (zrealizuj Krok 1). Do każdej z zasad, poza opisem, załączona jest Karta Pracy i Rozwoju. Jest to narzędzie, dzięki któremu lepiej zrozumiesz zasadę i nauczysz się, jak zacząć ją stosować. Opisałem je poniżej. Twoja Ścieżka Sportowego Wojownika składa się z realizacji Kart Pracy i Rozwoju. Wykonuj je tak, jak opisano poniżej. Karta Pracy i Rozwoju (2 strony) CZĘŚĆ 1: jak jest tu i teraz W tym miejscu napiszesz, czy już wcześniej zetknąłeś się z opisaną zasadą. Być może już ją stosujesz! Jeśli tak, to w jakich sytuacjach się to przejawia? Może część rzeczy realizujesz dobrze, a nad częścią powinieneś jeszcze popracować? Odpowiesz też na ważne pytania: Co chciałbyś zmienić lub poprawić? Z czym możesz mieć największy problem? CZĘŚĆ 3: co się zmieniło? Postępuj podobnie jak w Części I, ale tym razem opisz, czy coś się zmieniło po zrealizowaniu wyzwań. Postępuj zgodnie z instrukcją i odpowiedz na pytania zawarte na karcie! CZĘŚĆ 2: Wyzwania Żeby udowodnić, że zasługujesz na miano Sportowego Wojownika, dla każdej zasady musisz podjąć się dwóch wyzwań: 1 2 pierwsze wyzwanie otrzymujesz ode mnie. To wyzwanie Sportowego Wojownika drugie powinieneś wymyślić sobie sam, z pomocą trenera lub rodziców (przy każdej Karcie Pracy i Rozwoju zaznaczyłem, do kogo się zwrócić) Za realizacje każdego wyzwania, w zależności od wykonania, możesz otrzymać Srebrny albo Złoty Medal. Jeśli z jakiegoś powodu nie podejmiesz wyzwania albo nie uda Ci się wytrwać w jego realizacji nie dostaniesz żadnego medalu. Medale to naklejki, które otrzymałeś razem z tą książką, i które wklejasz w odpowiednim miejscu na Karcie. Medale stanowią informację o Twoich postępach w stawaniu się Sportowym Wojownikiem. Kiedy staniesz się Sportowym Wojownikiem? GDY ZDOBĘDZIESZ: co najmniej 30 srebrnych i 10 złotych medali za wyzwania Sportowego Wojownika ORAZ co najmniej 30 srebrnych i 10 złotych medali za własne wyzwania (w porozumieniu z rodzicami lub trenerem!) Na ostatniej stronie książki znajdziesz miejsce, w którym możesz wpisać sumę wszystkich zdobytych przez siebie medali. 7
TRENING SPORTOWEGO WOJOWNIKA 8
Jeśli chcesz być dobrym piłkarzem, musisz zadbać o swój KOMPLETNY rozwój, na który składają się: podstawowe czynności ruchowe technika ogólna (rzucanie, skakanie, zeskakiwanie, bieganie, łapanie, kopanie); technika piłkarska (uderzenia, przyjęcia, prowadzenia, drybling, zwody, gra ciałem, odbieranie piłki, technika bramkarska, wrzut z linii bocznej); wszechstronna sprawność fizyczna (szybkość, zwinność, wytrzymałość, koordynacja); umiejętność współdziałania (gra zespołowa); rozumienie gry (inteligencja piłkarska); umiejętność gry indywidualnej (wykorzystanie technik piłkarskich w grze); postawy i cechy niezbędne dla bycia sportowcem (omówimy je w rozdziale Głowa Sportowego Wojownika ). Sportowy Wojownik sukcesywnie wyrabia w sobie wszystkie powyższe cechy. Umożliwiają one osiągnięcie celu, jakim jest bycie bardzo dobrym zawodnikiem. Pamiętaj jednak, że różne czynniki mogą decydować o mistrzostwie. Dlatego staraj się rozwijać swoje najmocniejsze strony, a nad słabszymi pracuj na treningach, w domu i razem ze mną. 9
TRENING Z A S A D A 1 Sportowy Wojownik wie, że on i jego koledzy rozwijają się w różnym tempie. 10
SPORTOWEGO WOJOWNIKA C O T O Z N A C Z Y?? Rozejrzyj się po boisku każdy zawodnik wygląda inaczej! Jedni są wyżsi, inni niżsi. Jedni bardziej, drudzy mniej umięśnieni. To zupełnie NORMALNE! W każdej drużynie piłkarze są zróżnicowani. Warunki fizyczne, czyli Twoje osobiste cechy jak wzrost, czy waga, nie są aż takie istotne w dążeniu do bycia dobrym sportowcem. Różnice między Tobą, a kolegami mogą być znaczące, nawet kilkanaście centymetrów czy kilkanaście kilogramów, ale tylko od Ciebie zależy, jak je wykorzystasz. PAMIĘTAJ! Każdy ma szansę być coraz lepszym sportowcem, bez względu na swoje cechy fizyczne. 11
TRENING Jak jest teraz? JAK JEST TERAZ? Zaczynamy! Przeczytałeś już zasadę i jej opis. Czy już ją stosujesz? Jeśli tak, to w jakich sytuacjach? Koniecznie zapisz swoje spostrzeżenia! Jeśli nie jesteś pewny, porozmawiaj z rodzicami lub trenerem! Co chciałbyś zmienić? Wymień dwa takie elementy. 1 2 Z czym możesz mieć największy problem? Czy coś się zmieniło? Znasz już zasadę i wykonałeś 2 wyzwania! Brawo! Zastanów się teraz, czy po ich wykonaniu coś jest inaczej? Czy coś się zmieniło? Czy jesteś w czymś lepszy albo czy coś idzie Ci sprawniej? Przed wypełnieniem tego pola możesz porozmawiać z rodzicami lub trenerem zastanówcie się razem, czy to w czymś pomogło. Koniecznie zapisz swoje spostrzeżenia! Czy jest lepiej, kiedy stosujesz tę zasadę? TAK NIE Z czego podczas wykonywania wyzwania byłeś szczególnie zadowolony? Nad czym chciałbyś jeszcze popracować? 12
SPORTOWEGO WOJOWNIKA Wyzwanie od Sportowego Wojownika JAK JEST TERAZ? To wyzwanie ode mnie dla Ciebie! Służy temu, żeby pomóc Ci zacząć stosować zasadę opisaną na poprzedniej stronie - postępuj zgodnie z instrukcją, a następnie rozważ, jak Ci poszło i przyznaj sobie medal! Weź kartkę papieru (A4) i podziel ją na dwie części. Po jednej stronie wypisz wszystkie swoje mocne strony, a po drugiej słabe strony oczywiście te ważne dla piłki nożnej. Nie uwzględniaj w nich swojego wzrostu oraz wagi! Gdy skończysz, popatrz na kartkę i zastanów się, w jaki sposób możesz rozwijać swoje mocne strony i korygować te słabe. Strefa medalowa ZŁOTY MEDAL - jeśli uda Ci się wypisać co najmniej 5 mocnych i 5 słabych stron, a także dla każdej mocnej strony napisać, jak będziesz ją rozwijał i dla słabej jak będziesz ją korygował. SREBRNY MEDAL - jeśli wypiszesz co najmniej 5 mocnych i 5 słabych stron. Brak medalu - jeśli nie uda Ci się podjąć wyzwania. Wyzwanie własne! (z trenerem) To wyzwanie, które wymyślisz sobie razem z trenerem! Jeszcze raz przeczytajcie uważnie zasadę i jej opis. Zastanówcie się, co mógłbyś jeszcze zrobić, aby być lepszy w dziedzinie, której dotyczy zasada! Wpisz tutaj to wyzwanie oraz zasady przyznawania medali w strefie medalowej. Strefa medalowa ZŁOTY MEDAL - jeśli... SREBRNY MEDAL - jeśli... Brak medalu - jeśli... 13
SPORTOWY WOJOWNIK NA MECZU 50
Aby nauczyć się jakiejkolwiek gry, trzeba jak najwięcej grać! Proste, prawda? Tylko dzięki grze możesz sprawdzać i doskonalić wszystkie elementy, których uczysz się na treningach zarówno te związane z techniką piłkarską, umiejętnością gry jak i zdolnościami motorycznymi. W czasie tej nauki bardzo ważną kwestią jest wykształcenie w sobie odpowiedniego podejścia do wygrywania i przegrywania. Zasady w sporcie są jasne zawsze ktoś wygrywa i ktoś przegrywa. Musisz zawsze o tym pamiętać! Nie możesz złościć się na wynik meczu, kolegów, trenera czy sędziego tylko dlatego, że nie lubisz przegrywać. Musisz traktować grę i rywalizację sportową jako dobrą, przyjemną, rozwijającą i ważną w Twoim życiu zabawę oraz jako sposób na dążenie do bycia wspaniałym Sportowym Wojownikiem. Sportowy Wojownik wie, że zwycięża: gdy trenuje i stara się z całych sił; gdy nie ucieka od rywalizacji; gdy po wygranej podziękuje za rywalizację przeciwnikowi, a po przegranej pogratuluje wygranemu; gdy realizuje zadania / cele założone przez trenera. Sportowy Wojownik przegrywa: gdy tego nie robi; gdy się poddaje! 51
GŁOWA SPORTOWEGO WOJOWNIKA 92
Do tej pory dużo mówiliśmy o Twoim rozwoju sportowym i o doskonaleniu umiejętności gry w piłkę nożną. W tym miejscu, chciałbym się skupić, na kolejnym bardzo ważnym elemencie - równie istotnym, jak pozostałe - a według mnie najbardziej znaczącym. Możesz być świetny technicznie i bardzo dobry motorycznie, ale mimo to, nie będziesz dobrym zawodnikiem. Wiesz dlaczego? Ponieważ, żeby zostać prawdziwym Sportowym Wojownikiem, musisz mieć też odpowiednią "głowę", dlatego teraz popracujemy właśnie nad nią. Oczywiście nie chodzi o nos, oczy czy uszy, ale o to co jest w środku - a dokładnie o Twój sposób myślenia. "Głowa" Sportowego Wojownika to trzy ważne elementy: inteligencja piłkarska; sfera mentalna; podejście do relacji z innymi ludźmi. Aby osiągnąć sukces, w jakiejkolwiek dziedzinie życia, musisz osiągnąć harmonię umysłu i ciała. To bardzo ważne! Twoje nastawienie do sportu, relacje z ludźmi, pragnienia i potrzeby, zwątpienia i rozterki, słabości, predyspozycje, ambicje, zainteresowania, uzdolnienia, emocje - to wszystko ma realny wpływ na to jak grasz! Spróbuj przeanalizować ten temat w głowie, a na pewno dojdziesz do wniosku, że to co mówię ma sens. Sprawdzimy? 93
GŁOWA Z A S A D A 33 Sportowy Wojownik zdaje sobie sprawę, jaki wpływ na grę ma jego nastrój i nastawienie. 142
SPORTOWEGO WOJOWNIKA C O T O Z N A C Z Y?? Sportowy Wojownik wie, że ciało i umysł są bardzo ściśle połączone. Zdaje sobie sprawę, że jego wydajność i jakość gry związane są nie tylko z przygotowaniem fizycznym, ale też tym, jak się czuje w głowie (jaki jest jego nastrój, nastawienie). Dzięki tej wiedzy Sportowy Wojownik stara się dbać o dobre samopoczucie przed treningami i meczami. Jednak wie też, że czasem zdarzają się różne trudne sytuacje, na które nie ma wpływu (na przykład trudniejsza kartkówka i niepewność oceny mogą wpłynąć na to, że będzie ciągle o niej myślał i nie będzie skupiony na meczu), ale stara się, pozbyć tych negatywnych myśli i próbuje skupić się na grze. Jeśli to jednak trudne, Sportowy Wojownik przyjmuje taką sytuację naturalnie i nie obwinia się, jeśli nie potrafi jeszcze dobrze opanować zdenerwowania. Szuka pomocy u innych (może ktoś bliski podniesie go na duchu?) i jednocześnie stara się robić wszystko, żeby móc być spokojnym na meczach i treningach. Próbuj znaleźć własne sposoby na wyciszenie i poprawę samopoczucia. Zepsuty humor, zdenerwowanie czy smutek spowodują, że w efekcie zagrasz znacznie poniżej swoich możliwości. PAMIĘTAJ! Nastrój i samopoczucie nie zastąpią umiejętności, ale od tego jak się czujesz, w ogromnym stopniu zależy, jak je wykorzystasz. 143
GŁOWA Jak jest teraz? JAK JEST TERAZ? Zaczynamy! Przeczytałeś już zasadę i jej opis. Czy już ją stosujesz? Jeśli tak, to w jakich sytuacjach? Koniecznie zapisz swoje spostrzeżenia! Jeśli nie jesteś pewny, porozmawiaj z rodzicami lub trenerem! Co chciałbyś zmienić? Wymień dwa takie elementy. 1 2 Z czym możesz mieć największy problem? Czy coś się zmieniło? Znasz już zasadę i wykonałeś 2 wyzwania! Brawo! Zastanów się teraz, czy po ich wykonaniu coś jest inaczej? Czy coś się zmieniło? Czy jesteś w czymś lepszy albo czy coś idzie Ci sprawniej? Przed wypełnieniem tego pola możesz porozmawiać z rodzicami lub trenerem zastanówcie się razem, czy to w czymś pomogło. Koniecznie zapisz swoje spostrzeżenia! Czy jest lepiej, kiedy stosujesz tę zasadę? TAK NIE Z czego podczas wykonywania wyzwania byłeś szczególnie zadowolony? Nad czym chciałbyś jeszcze popracować? 144
SPORTOWEGO WOJOWNIKA Wyzwanie od Sportowego Wojownika JAK JEST TERAZ? To wyzwanie ode mnie dla Ciebie! Służy temu, żeby pomóc Ci zacząć stosować zasadę opisaną na poprzedniej stronie - postępuj zgodnie z instrukcją, a następnie rozważ, jak Ci poszło i przyznaj sobie medal! Następnym razem, gdy będziesz szedł na trening lub mecz w złym nastroju (np. zły na to, co się wydarzyło w domu albo zestresowany kartkówką, która Cię czeka) postaraj się zostawić zmartwienia w szatni! To trudne - ale myślenie o tym nic nie zmieni - a grać będzie Ci się dużo gorzej. Strefa medalowa ZŁOTY MEDAL - jeśli uda Ci się tak robić w kolejnych 10 meczach lub treningach. SREBRNY MEDAL - jeśli uda Ci się tak robić w kolejnych 7 meczach lub treningach. Brak medalu - jeśli nie uda Ci się podjąć wyzwania albo uda Ci się maksymalnie w kolejnych 6 meczach lub treningach. Wyzwanie własne! (z rodzicem) To wyzwanie, które wymyślisz sobie razem z rodzicami! Jeszcze raz razem przeczytajcie uważnie zasadę i jej opis. Zastanówcie się, co mógłbyś jeszcze zrobić, aby być lepszy w dziedzinie, której dotyczy zasada! Wpiszcie tutaj to wyzwanie oraz zasady przyznawania medali w strefie medalowej. Strefa medalowa ZŁOTY MEDAL - jeśli... SREBRNY MEDAL - jeśli... Brak medalu - jeśli... 145
SPORTOWY WOJOWNIK W DOMU 154
Na rozwój młodego człowieka wpływa nie tylko to, co robi w szkole, czy też w klubie sportowym, ale też to, jak spędza swój czas wolny od zajęć i treningów. Są to czynności takie, jak: obowiązki domowe; odrabianie lekcji; czytanie; oglądanie TV; korzystanie z komputera, smartfonu, konsoli czy tabletu; zabawa w domu; aktywność fizyczna na podwórku; odpoczynek. Aby rozwój Sportowego Wojownika był kompletny i zrównoważony, potrzebne jest zachowanie odpowiednich proporcji między obowiązkami, a przyjemnościami. Dla Sportowego Wojownika priorytetowym zadaniem jest zdobywanie wszechstronnej wiedzy na każdy temat (nauka), pozostałe rzeczy są na dalszym planie. 155
SPORTOWY WOJOWNIK Z A S A D A 42 Sportowy Wojownik używa nowej technologii, ale nie jest jej więźniem. 180
W DOMU C O T O Z N A C Z Y?? Sportowy Wojownik śmiało używa smartfonu, laptopa, komputera, tabletu, surfuje po Internecie. Są to ogólnodostępne i bardzo potrzebne w dzisiejszych czasach narzędzia, ale... wie, że nie może ich używać zbyt często! Zabierają bowiem dużo cennego czasu, który mógłby wykorzystać na pielęgnowanie innych zasad z Kodeksu Sportowego Wojownika. Nie ulega wątpliwości, że używając najnowszej technologii, można wyrobić sobie np. lepszy refleks, rozwinąć percepcję czy kreatywne myślenie. Trzeba tylko zachować umiar, a przede wszystkim zadać sobie pytanie: czy chcę strzelać więcej goli na prawdziwym, czy na wirtualnym boisku? PAMIĘTAJ! Żadna, nawet najlepsza wirtualna gra, na najlepszym sprzęcie, nie zastąpi realnego kontaktu z piłką na boisku, a tym samym z innymi graczami i trenerem. Tylko grając na boisku, masz szansę zostać profesjonalnym piłkarzem. 181
SPORTOWY WOJOWNIK Jak jest teraz? JAK JEST TERAZ? Zaczynamy! Przeczytałeś już zasadę i jej opis. Czy już ją stosujesz? Jeśli tak, to w jakich sytuacjach? Koniecznie zapisz swoje spostrzeżenia! Jeśli nie jesteś pewny, porozmawiaj z rodzicami lub trenerem! Jakie dwie rzeczy chciałbyś zmienić / wprowadzić? 1 2 Z czym możesz mieć największy problem? Czy coś się zmieniło? Znasz już zasadę i wykonałeś 2 wyzwania! Brawo! Zastanów się teraz, czy po ich wykonaniu coś jest inaczej? Czy coś się zmieniło? Czy jesteś w czymś lepszy albo czy coś idzie Ci sprawniej? Przed wypełnieniem tego pola możesz porozmawiać z rodzicami lub trenerem zastanówcie się razem, czy to w czymś pomogło. Koniecznie zapisz swoje spostrzeżenia! Czy jest lepiej jak stosujesz tę zasadę? Z czego jesteś szczególnie zadowolony? TAK NIE Nad czym chciałbyś jeszcze pracować? 182
W DOMU Wyzwanie od Sportowego Wojownika JAK JEST TERAZ? To wyzwanie ode mnie dla Ciebie! Służy temu, żeby pomóc Ci przyswoić zasadę opisaną na poprzedniej stronie. Postępuj zgodnie z instrukcją, a następnie rozważ, jak Ci poszło i przyznaj sobie medal! Ustal sobie odpowiedni czas (np. 60 minut), kiedy w ciągu dnia możesz przeznaczyć na korzystanie z nowej technologii (np. Internet, gry komputerowe lub aplikacje na telefonie komórkowym). Pilnuj tego czasu z zegarkiem w ręku. Strefa medalowa ZŁOTY MEDAL - jeśli uda Ci się tak robić przez kolejnych 14 dni. SREBRNY MEDAL - jeśli uda Ci się tak robić przez kolejnych 7 dni. Brak medalu - jeśli nie uda Ci się podjąć wyzwania albo uda Ci się maksymalnie przez kolejnych 6 dni lub krócej. Wyzwanie własne! (z trenerem) To wyzwanie, które wymyślisz sobie razem z trenerem! Jeszcze raz przeczytajcie uważnie zasadę i jej opis. Zastanówcie się, co mógłbyś jeszcze zrobić, aby być w tej dziedzinie lepszy! Wpisz tutaj to wyzwanie oraz zasady przyznawania medali w strefie medalowej! Strefa medalowa ZŁOTY MEDAL - jeśli... SREBRNY MEDAL - jeśli... Brak medalu - jeśli... 183
ODŻYWIANIE I ODPOCZYNEK SPORTOWEGO WOJOWNIKA 184
Zdrowa i odpowiednio zbilansowana dieta młodego człowieka jest jednym z najważniejszych czynników wpływających na jego optymalny rozwój. Intensywne treningi od najmłodszych lat życia sprawiają, że zapotrzebowanie na składniki odżywcze jest dużo wyższe u dzieci trenujących, niż u ich rówieśników nieuprawiających regularnego sportu. Pokarm spożywany w tym czasie musi być najlepszym źródłem paliwa. 185
ODŻYWIANIE I ODPOCZYNEK Z A S A D A 47 Sportowy Wojownik pamięta o tym, by na godzinę przed treningiem zjeść mały posiłek lub przekąskę oraz większy posiłek po treningu. 202
SPORTOWEGO WOJOWNIKA C O T O Z N A C Z Y?? To ważne - pilnuj takiej właśnie proporcji: mały posiłek PRZED treningiem, duży posiłek PO treningu. PRZED: To istotne, żeby do treningu podchodzić z uzupełnionymi zapasami energii. Może to być koktajl z jogurtu naturalnego z owocami lub tost, kanapka z ciemnego pieczywa z twarożkiem i warzywami czy chociaż owoc z garścią migdałów. PO: Pierwsze 30 min po treningu jest kluczowe. W tym czasie Twój organizm najlepiej odbuduje stracone zapasy energii. Dzięki temu na kolejnym treningu znowu będziesz mógł dać z siebie 100%. Jeśli akurat nie możesz zjeść pełnego, dużego posiłku, mogą to być kanapki, rodzynki z migdałami czy jogurt naturalny z owocami. PAMIĘTAJ! Sportowy Wojownik jest skoncentrowany na swoim wszechstronnym rozwoju, dlatego pilnuje odpowiedniej diety przed i po treningu. 203
ODŻYWIANIE I ODPOCZYNEK Jak jest teraz? JAK JEST TERAZ? Zaczynamy! Przeczytałeś już zasadę i jej opis. Czy już ją stosujesz? Jeśli tak, to w jakich sytuacjach? Koniecznie zapisz swoje spostrzeżenia! Jeśli nie jesteś pewny, porozmawiaj z rodzicami lub trenerem! Co chciałbyś zmienić? Wymień dwa takie elementy. 1 2 Z czym możesz mieć największy problem? Czy coś się zmieniło? Znasz już zasadę i wykonałeś 2 wyzwania! Brawo! Zastanów się teraz, czy po ich wykonaniu coś jest inaczej? Czy coś się zmieniło? Czy jesteś w czymś lepszy albo czy coś idzie Ci sprawniej? Przed wypełnieniem tego pola możesz porozmawiać z rodzicami lub trenerem zastanówcie się razem, czy to w czymś pomogło. Koniecznie zapisz swoje spostrzeżenia! Czy jest lepiej, kiedy stosujesz tę zasadę? TAK NIE Z czego podczas wykonywania wyzwania byłeś szczególnie zadowolony? Nad czym chciałbyś jeszcze popracować? 204
SPORTOWEGO WOJOWNIKA Wyzwanie od Sportowego Wojownika JAK JEST TERAZ? To wyzwanie ode mnie dla Ciebie! Służy temu, żeby pomóc Ci zacząć stosować zasadę opisaną na poprzedniej stronie - postępuj zgodnie z instrukcją, a następnie rozważ, jak Ci poszło i przyznaj sobie medal! W dni treningowe pilnuj tego, żeby na godzinę przed treningiem zjeść mały posiłek lub przekąskę, a po treningu większy posiłek. Strefa medalowa ZŁOTY MEDAL - jeśli uda Ci się tak robić przez kolejnych 12 dni treningowych. SREBRNY MEDAL - jeśli uda Ci się tak robić przez kolejnych 7 dni treningowych. Brak medalu - jeśli nie uda Ci się podjąć wyzwania albo uda Ci się jedynie przez kolejnych 6 dni lub krócej. Wyzwanie własne! (z trenerem) To wyzwanie, które wymyślisz sobie razem z trenerem! Jeszcze raz przeczytajcie uważnie zasadę i jej opis. Zastanówcie się, co mógłbyś jeszcze zrobić, aby być lepszy w dziedzinie, której dotyczy zasada! Wpisz tutaj to wyzwanie oraz zasady przyznawania medali w strefie medalowej. Strefa medalowa ZŁOTY MEDAL - jeśli... SREBRNY MEDAL - jeśli... Brak medalu - jeśli... 205