biblia treningu kolarza górskiego Joe Friel

biblia treningu kolarza górskiego Joe Friel

Tytuł oryginału: The Mountain Biker s Training Bible Przekład: Filip Zubczewski Redakcja: Jakub Karp Korekta: Barbara Jampolska-Wasiak Konsultacja merytoryczna: Andrzej Piątek Fotografia na okładce: Lee Cohen Corbis Corporation Copyright 2000 VeloPress 1830 N 55th Street Boulder, Colorado 80301 2700 USA Copyright for the Polish Edition 2010 Wydawnictwo Buk Rower Strzelecka 6/27 03-433 Warszawa www.bukrower.pl Wszystkie prawa autorskie i wydawnicze zastrzeżone. Żadna część, w tym wykresy, tabele i dodatki, ani całość wydawnictwa Biblia treningu kolarza górskiego nie może być reprodukowana, kopiowana, ani rozpowszechniana bez pisemnej zgody wydawcy. All rights reserved. No part of this book may be reproduced, stored in a retrieval system, or transmitted, in any form or by any means, electronic or photocopy or otherwise, without the prior written permission of the publisher except in the case of brief quotations within critical articles and reviews ISBN 978-83-930703-2-9 Warszawa 2010, Wydanie II

Podziękowania... 7 Przedmowa do wydania polskiego... 8 Przedmowa Neda Overenda... 9 Wstęp... 10 Część I: Sportowiec i trener w jednej osobie... 13 Rozdział 1: Trening inteligentny... 15 Trening systematyczny... 16 Filozofia treningu... 16 Trening konsekwentny... 17 Musisz się rozwijać... 19 Poświęcenie... 20 Rozdział 2: Możliwości i motywacja... 23 Możliwości... 24 Motywacja... 25 Okazja... 25 Część II: Z laboratorium na szlak... 27 Rozdział 3: Naukowe podstawy treningu... 29 Fizjologia i kondycja... 29 Obciążenia treningowe... 31 Rozdział 4: Intensywność... 39 Trening ciężki... 39 Intensywność skala wartości... 40 Wszechstronna kontrola intensywności treningu... 45 Mierzenie obciążenia... 47 Część III: Trening celowy... 49 Rozdział 5: Samoocena... 51 Profil osobisty... 52 Określanie formy... 55 Interpretacja wyników testów... 59 Samoocena... 61 Rozdział 6: Kondycja... 65 Ograniczniki... 66 Trening cech podstawowych... 66 Trening cech zaawansowanych... 69 Ograniczniki i współzawodnictwo... 71 Część IV: Planowanie... 75 Rozdział 7: Planowanie sezonu... 77 Periodyzacja... 78 Roczny plan treningowy... 82 Rozdział 8: Planowanie tygodnia... 93 Planowanie tygodniowych sesji treningowych... 94 Treningi przełamujące i regeneracyjne... 98 Tygodniowe wzorce treningowe... 98 Rozdział 9: Studium przypadków... 107 Sezon na krawędzi możliwości... 108

Dostrajanie się dla lepszych wyników... 112 Podsumowanie... 116 Część V: Wyścig i regeneracja... 117 Rozdział 10: Wyścigi... 119 Szczyt... 119 Tydzień wyścigu... 121 Dzień wyścigu... 123 Strategia... 127 Wyścigi na dużych wysokościach... 128 Rozdział 11: Regeneracja... 131 Problemy związane z regeneracją... 132 Czas i metody regeneracji... 138 Część VI: U wrót współzawodnictwa... 145 Rozdział 12: Zima... 147 Treningowe alternatywy... 148 Jazda w pomieszczeniu... 151 Umiejętności techniczne... 153 Rozdział 13: Siła i rozciąganie... 155 Siła... 155 Ćwiczenia... 165 Rozciąganie się (stretching)... 173 Ćwiczenia rozciągające... 175 Rozdział 14: Specyfika grup... 179 Kobiety... 180 Weterani... 182 Juniorzy... 186 Początkujący... 188 Początkujący profesjonaliści... 191 Rozdział 15: Dziennik treningowy... 197 Co zapisywać?... 198 Planowanie z dziennikiem... 201 Wykorzystanie dziennika do analizy... 202 Rozdział 16: Paliwo... 205 Pożywnienie jako paliwo... 207 Dieta i forma... 215 Periodyzacja diety... 216 Dodatek przeciwutleniaczy (antyoksydantów)... 217 Pomoce ergogeniczne... 218 Spostrzeżenia na koniec... 224 Epilog... 225 Dodatek A: Roczny plan treningowy... 226 Dodatek B: Menu treningów... 227 Dodatek C: Dziennik treningowy... 232 Literatura... 236 Indeks... 247 O autorze... 251

Przedmowa do wydania polskiego Wreszcie mamy na polskim rynku wydawniczym książkę dotyczącą treningu kolarza górskiego. Napisana prostym, bardzo zrozumiałym językiem na pewno będzie przydatna zarówno dla zawodników, jak i trenerów. Jest adresowana do szerokiej grupy rowerzystów: początkujących, zaawansowanych, uczących się i pracujących. To rodzaj poradnika, którego po przeczytaniu nie odkłada się na półkę. Czytając ją, z każdym rozdziałem stajemy się trenerami samych siebie. Oceniamy i porównujemy to, co dotychczas robiliśmy, z tym, co proponuje autor. Po kolei zgłębiamy, co to jest siła, szybkość, wytrzymałość, testy wydolnościowe, monitoring treningu, odżywianie, suplementacja, regeneracja. Zagłębiając się w treść, możemy automatycznie analizować własne możliwości psychofizyczne. Dowiadujemy się, jak radzić sobie w sytuacjach zmęczenia, znużenia czy przetrenowania, tak często spotykanych w kolarstwie. Ta pozycja jeszcze raz potwierdza zasadę, że najważniejsza w procesie szkoleniowym jest nie ilość treningu, lecz jego jakość. Właściwe połączenie treningu z wypoczynkiem, prawidłową dietą i suplementacją może przynieść oczekiwane efekty. Rozdział, na który należy zwrócić szczególną uwagę, to Planowanie sezonu. Właściwie zaplanowany, przemyślany makrocykl roczny spowoduje, że do realizacji kolejnych jego etapów (mezocykli) będziemy podchodzić przygotowani mentalnie. Dobrze jest wiedzieć, co nas czeka jutro, za tydzień, miesiąc, a nawet rok. Podstawą konstruowania programu rocznego jest określenie celu głównego. Co chcesz osiągnąć w sezonie? Odpowiedzenie sobie na to pytanie jest być może najważniejszym krokiem w całym procesie, gdyż wyznacza kierunek i nadaje znaczenie wszystkim pozostałym elementom planowania. Mimo że książka jest adresowana przede wszystkim do sportowców i trenerów w jednej osobie i uczy jak samemu układać sobie programy treningowe, to pod koniec tekstu autor zauważa, że dla wielu, być może dla większości czołowych kolarzy, trening pod przewodnictwem mądrego trenera jest najlepszym sposobem na uniknięcie takich tragedii, jak przetrenowanie i wypalenie oraz na zapewnienie sobie stałego rozwoju, któremu towarzyszy długa i obfitująca w sukcesy kariera wyścigowa. Czytając Biblię miałem wrażenie, jakbym w dużej mierze sam ją napisał. Program szkoleniowy realizowany przez prowadzonych przeze mnie zawodników w większości pokrywa się z tym, o czym pisze Joe Friel. Kiedy już będziemy startować w zawodach, nieważne jakiej rangi, pamiętajmy słowa autora: Wygrywaj ze skromnością, przegrywaj z godnością. Życzę wielu sukcesów. Andrzej Piątek trener kolarski

10 Wstęp Pisaniu książki traktującej o tym, jak trenować, towarzyszy poczucie wielkiej odpowiedzialności. Szczególnie że książkę tę nazwałem Biblią. Wiem, że wielu kolarzy przyjmie to, co napisałem, bez zastrzeżeń. Inni, bardziej sceptyczni, będą wybierać to, co uznają za ważne dla siebie, a odrzucać to, co będzie kłóciło się z ich przekonaniami. Jeszcze inni kupią książkę, sądząc, że ukryłem w niej jakieś sekrety, które w cudowny sposób poprawią ich wyniki w czasie wyścigów. Już po kilku rozdziałach przekonają się jednak, że tak nie jest. Opisany tu program szkoleniowy to raczej podstawy. Zamiast niesłychanie trudnych treningów, o niesłychanej długości i intensywności oraz niezwykłych metod, kładę nacisk na stworzenie ściśle zdefiniowanego kierunku rozwoju i trzymanie się go z konsekwencją i umiarem. Niedawno znajomy przesłał mi fragment dyskusji, która toczyła się w internecie. Pewien zawodnik opisywał, jak stosować metody opisane przeze mnie w The Cyclist s Trainig Bible w odniesieniu do kolarstwa górskiego. Jego skrótowy opis był zabawny i zwięzły. Oto, co napisał: Trenuj, trenuj, trenuj, odpoczywaj. Trenuj więcej, trenuj więcej, odpoczywaj. Trenuj jeszcze więcej, odpoczywaj. Trenuj naprawdę ciężko, odpoczywaj. Odpoczywaj, odpoczywaj, startuj w wyścigu. Przygotowywanie przeze mnie zawodników do startów wygląda właśnie tak prosto. Jednak sportowcom niekiedy trudno jest się pogodzić z faktami, gdy odkrywają moją tajemnicę. Kiedyś prowadziłem całodniowe wykłady na temat treningu w klubie kolarskim. Po zajęciach jeden z zawodników podszedł do mnie i ściszonym głosem zapytał, jak naprawdę trenuję kolarzy. Napisałem już trzy książki na ten temat i występowałem z niezliczoną ilością wykładów, a jednak nadal spotykam się z niedowierzaniem wśród zawodników. Czy to może być aż tak proste? Każdy z nas chciałby odkryć magiczny trening, który pozwoli stawać na podium co tydzień. Ale takiej metody nie ma. Wszystko sprowadza się do kilku podstawowych założeń. Jednak zanim wspólnie rozpoczniemy tę długą podróż, pomocne może być lepsze poznanie mnie i tego, skąd wzięły się moje pomysły. Założenia i metody, które stosuję, zaczęły się rozwijać, gdy sam pragnąłem zostać zawodnikiem w latach siedemdziesiątych. Rozpocząłem nowe studia, by uzyskać tytuł magistra w zakresie szkolenia. Chciałem dzięki temu sprawniej kierować własnym treningiem. W 1980 roku zostałem właścicielem sklepu z asortymentem dla biegaczy, a wkrótce potem prosperującego obok sklepu rowerowego. Jako sprzedawców zatrudniłem najlepszych zawodników z okolicy. Przez kolejnych osiem lat sklepy stały się wylęgarnią dla moich pomysłów. Pracujący u mnie ludzie niemal codziennie dyskutowali, a niekiedy wręcz kłócili się na temat optymalnych schematów treningowych. Nawet nasi klienci dawali się wciągać w niekończące się debaty, jak szybko osiągnąć najwyższy poziom wytrenowania. Moja filozofia, opisana w rozdziale pierwszym, rozwinęła się właśnie wtedy. Gdy później pomysły się skrystalizowały, postanowiłem porzucić handel i więcej czasu poświęcić pracy trenera. Szkoliłem lokalnych zawodników, którzy stali się moimi królikami doświadczalnymi. To, co jest popularne w treningu, ciągle się zmienia. Kiedy startowałem jako biegacz na studiach, w latach sześćdziesiątych, programy wszystkich moich trenerów oparte były na systemie okresów. W latach siedemdziesiątych modny stał się system ćwiczeń, nazywany w skrócie LSD (od ang. Low Slow Distance, czyli wolny bieg na długim dystansie) i wielu trenerów trzymało się tego modelu. Założenie było takie, że trening z niskim lub umiarkowanym natężeniem, trwający godzinami, ma rozwinąć doskonałą formę w strefie tlenowej. W ostatnich latach zainteresowanie systemem LSD powraca. W latach osiemdziesiątych ponownie modny stał się system z zastosowaniem intensywnych ćwiczeń podzielonych na okresy.

11 Nauka dotycząca sportu, dość młoda gałąź wiedzy, zaczęła dojrzewać w latach dziewięćdziesiątych i trening stał się bardziej naukowy, a nie jak dotychczas, intuicyjny. Wielu czołowych sportowców zaczęło trenować pod okiem doświadczonych fizjologów i lekarzy, w odróżnieniu od wcześniejszego pokolenia atletów, którzy po przejściu w stan spoczynku sami zajmowali się pracą trenerską. Nasze dzisiejsze metody kształtowane są przede wszystkim przez naukę. Równolegle do opisywanych zmian, w ciągu tych trzydziestu lat rozwijała się koncepcja periodyzacji. Zawsze byłem i nadal jestem zafascynowany tym, że możemy manipulować elementami treningu (jego częstotliwością, natężeniem, długością i rodzajem) w ciągu sezonu tak, by osiągać szczyt formy w określonych momentach. Przeczytałem na ten temat wszystko, co wpadło mi w ręce. W tym seminaryjną pracę rumuńskiego naukowca dr Tudora Bompy Teoria i metodyka treningu. Kilka lat temu miałem szczęście spędzić w jego towarzystwie nieco czasu, wypytując go o pochodzenie teorii periodyzacji. Spora część tej książki oparta jest na jego pracach. Na tym podłożu wyrosły założenia opisywane w poniższym opracowaniu. Biblia treningu kolarza górskiego jest trzecią książką z serii, nad którą pracuję od 1995 roku. Pierwszą była The Cyclist s Training Bible, a drugą TRIATLON biblia treningu (Wydawnictwo Buk Rower 2010). Część materiału zamieszczonego w obecnej publikacji jest oparta na poprzednich książkach, jednak wiadomości zostały w miarę możliwości uzupełnione. Jednocześnie znaczna część materiału jest zupełnie nowa. Część I opisuje, jak odnosić sukcesy sportowe, samodzielnie prowadząc swój trening. Ważne jest nie tylko rozwinięcie indywidualnego programu szkoleniowego. Niezbędny jest również realizm w ocenie tego, co jest konieczne do osiągnięcia sukcesu: swoich możliwości i motywacji. W części II analizuję naukową stronę treningu. Podstawowe zagadnienia z zakresu fizjologii, obciążeń treningowych, zmęczenia i zasad trenowania są omówione w rozdziale 3. Rozdział 4 traktuje o najczęściej źle rozumianym zagadnieniu natężeniu ćwiczeń. Część III jest początkiem procesu twojego własnego szkolenia od analizy, kim jesteś jako sportowiec, po określenie tego, co jest niezbędne do osiągania sukcesów w wyścigach. Zagadnienie periodyzacji, czyli podzielenia treningu na okresy, opisane jest krok po kroku w części IV. Pod wieloma względami jest to esencja tej książki. Do tej części będziesz wracać rok po roku, by ustalać na jej podstawie plan treningu na każdy sezon. Powód jest prosty. Z czasem sam dostarczysz dowodów na to, jak periodyzacja sprawdza się w praktyce. W części V przyglądam się wadom i zaletom treningu. Rozdział 10 traktuje o tym, jak przygotować się do udanego wyścigu: od rozgrzewki, przez ustalenie strategii, aż po regenerację po samych zawodach. Rozdział 11 to spojrzenie na ciemną stronę trenowania choroby, wyczerpanie, przetrenowanie. Część VI omawia pięć tematów, które pozwolą udoskonalić twój program treningowy. Znajdziesz tam zagadnienia dotyczące treningu zimowego, ćwiczeń siłowych i rozciągających, opis nietypowych potrzeb dla różnych grup sportowców trenujących kolarstwo górskie kobiet, osób starszych, także sposobów używania dziennika treningowego i stosowania technik regeneracji organizmu. Książka ta została napisana z myślą o poważnych i zaangażowanych rowerzystach górskich. Założenia są takie, że czytelnik ma już pewne doświadczenie w tym sporcie i posiada rozwinięte podstawowe umiejętności związane z korzystaniem z roweru. Początkującym doradzam lekturę, najlepiej pod okiem trenera lub bardziej zaawansowanego zawodnika. Zakładam również, że czytelnik jest zdrowy. Jeśli istnieje jakikolwiek powód, by przypuszczać, że coś jest z tobą nie tak, radzę zasięgnąć porady lekarza, zanim przystąpisz do opisywanego tu, wymagającego programu ćwiczeń. Celem napisania Biblii było umożliwienie czytelnikowi lepszego prowadzenia własnego treningu, a w konsekwencji uczynienie z ciebie lepszego zawodnika. Do samego końca starałem się, by książka była zarówno zrozumiała, jak i praktyczna. Mam nadzieję, że osiągnąłem swój cel i że radość, jaką czerpiesz z uprawiania kolarstwa górskiego, będzie trwała jeszcze wiele lat. Joe Friel Fort Collins, Kolorado, marzec 2000

Biblia treningu kolarza górskiego to najlepsza i najbardziej wszechstronna książka poświęcona kolarstwu górskiemu. Adresowana do szerokiej grupy rowerzystów: początkujących, zaawansowanych, uczących się i pracujących. Napisana prostym i zrozumiałym językiem przyda się zarówno zawodnikom, jak i trenerom. Wielu kolarzy ma talent, zacięcie i silną wolę. Brakuje im jednak wiedzy, która umożliwiłaby stworzenie osobistego programu treningowego. Aby trening stał się skuteczny i przyniósł oczekiwane rezultaty, musisz go opracować specjalnie dla siebie poznać swoje mocne i słabe strony, swój organizm. Niezależnie od tego, czy chcesz wystartować w olimpiadzie, czy po prostu zyskać kondycję na przejażdżki z przyjaciółmi, Biblia treningu kolarza górskiego poprowadzi cię we właściwym kierunku, pomoże się przygotować i zapewni sukces! W książce znajdziesz odpowiedzi na wiele nurtujących cię pytań związanych z treningiem i przygotowaniami do zawodów: Jak określić swoje cele i w jaki sposób zaplanować sezon wyścigowy? Jak dobrać intensywność i objętość treningów? Jak radzić sobie ze zmęczeniem? Co jeść, aby zaspokoić wszystkie potrzeby organizmu narażonego na wysiłek? Jak mądrze zaplanować treningi, aby maksymalnie wykorzystać wolny czas? Po lekturze tej książki trening będzie ci sprawiał przyjemność, a osiągane wyniki przejdą twoje najśmielsze oczekiwania! Bądź swoim trenerem i sięgnij po zwycięstwo! cena 49,90 zł ISBN 978-83-930703-2-9 Wydanie II Warszawa 2010 www.bukrower.pl