Poradnictwo w zakresie sposobów i metod wspierających beneficjentów w zmianie stylu życia Projekt Twoje SERCE Twoim ŻYCIEM jest współfinansowany ze środków Norweskiego Mechanizmu Finansowego 2009-2014 oraz środków budżetu państwa w ramach Programu PL 13 Ograniczanie Społecznych Nierówności w Zdrowiu Norweskie Mechanizmy Finansowe są instrumentami, które umożliwiają Polsce oraz innym nowym krajom członkowskim Unii Europejskiej korzystanie z dodatkowych, obok funduszy strukturalnych i Funduszu Spójności, źródeł bezzwrotnej pomocy zagranicznej.
Poradnictwo w zakresie sposobów i metod wspierających beneficjentów w zmianie stylu życia
RÓŻNICA MIĘDZY NAWYKIEM A NAŁOGIEM
Nawyk to zautomatyzowana czynność lub sposób zachowania, którą nabywa się w wyniku ćwiczenia (głównie przez powtarzanie). Początkowo, gdy uczymy się jakiejś czynności, jesteśmy całkiem na niej skupieni, występuje duża koncentracja, uwagi i napięcie emocjonalne. W początkowej fazie zdobywania umiejętności ruchy nie są skoordynowane, a wykonanie ich utrudnione. Trzeba dużego wysiłku, udziału świadomości, koncentracji uwagi, kontroli wzroku, aby wykonać poprawnie poszczególne ruchy. Wykonuje się przy tym dużo ruchów zbędnych, pochłaniających energię i wprowadzających zmęczenie. Gdy przez pewien czas ćwiczymy daną czynność, ruchy stają się bardziej oszczędne, wyeliminowane zostają zbędne, a napięcie emocjonalne, kontrola wzrokowa i świadomość maleją. Z biegiem czasu czynności stają się automatyczne, kontrola świadomości ograniczona, a wykonywana czynność staje się nawykiem.
Światowa Organizacja Zdrowia WHO definiuje uzależnienie następująco: Uzależnienie to psychiczny i fizyczny stan wynikający z interakcji między żywym organizmem a substancją (alkohol, nikotyna, narkotyki, leki), charakteryzujący się zmianami zachowania i innymi reakcjami, do których należy konieczność przyjmowania danej substancji w sposób ciągły lub okresowy, w celu doświadczenia jej wpływu na psychikę, lub by uniknąć przykrych objawów towarzyszących brakowi substancji. W literaturze można spotkać także inną definicję sformułowaną również przez WHO, która opisuje uzależnienie w następujący sposób: Uzależnienie to zespół fizjologicznych, behawioralnych i poznawczych zjawisk, w którym przyjmowanie pewnej substancji lub grupy substancji zajmuje ważniejszą pozycję niż inne zachowania mające niegdyś większą wartość. Główną, charakterystyczną cechą zespołu uzależnienia jest przymus zażycia narkotyku, alkoholu czy tytoniu
OBJAWY UZALEŻNIENIA Nikotynizm jest uzależnieniem, gdyż według DSM IV również spełnia kryteria uzależnienia od substancji psychoaktywnych. Wyraża się to przez co najmniej trzy spośród poniższych objawów, pojawiających się w jakimkolwiek momencie w okresie 12 miesięcy:
1.Tolerancja na substancję charakteryzuje się jednym z następujących objawów: potrzeba wyraźnie zwiększających się ilości substancji w celu osiągnięcia pożądanego skutku lub intoksykacji wyraźnie zmniejszający się efekt przy używaniu stałej ilości substancji 2. Abstynencja charakteryzuje się jednym z następujących objawów: charakterystyczny syndrom wycofania substancji zażywanie tej samej (lub blisko spokrewnionej) substancji w celu uwolnienia się lub uniknięcia objawów abstynencji
3. Substancja często jest przyjmowana w większych dawkach przez dłuższy okres, niż to było zamierzone. 4. Utrzymujące się pragnienie lub bezskuteczne wysiłki, by zaprzestać lub kontrolować zażywanie substancji. 5. Poświęcenie dużej ilości czasu na aktywność niezbędną do uzyskania substancji lub do odzyskania formy po skutkach zażycia substancji. 6. Zaprzestanie ważnych aktywności społecznych, zawodowych czy rekreacyjnych lub ich ograniczenie z powodu zażywania substancji. 7. Kontynuacja zażywania substancji, mimo że osoba wie o występujących u niej stałych lub pojawiających się problemach somatycznych i psychicznych, które zostały spowodowane lub uległy zaostrzeniu przez zażywanie substancji
Po przeanalizowaniu tych kryteriów można stwierdzić, że na pewno palenie papierosów jest uzależnieniem, gdyż wskazują na to przynajmniej trzy objawy opisane w punktach: 2, 4 i 7, a częściowo także z punktów: 1, 3 i 5.
Kryteria DSM IV dla uzależnienia od substancji akcentują istnienie zespołów symptomów lub behawioralnych oznak, które wskazują na cierpienie lub utratę niektórych zdolności. Istnieją trzy podstawowe cechy tego zbioru kryteriów: 1.Utrata kontroli nad zażywaniem substancji. 2.Upośledzenie codziennego funkcjonowania oraz niezaprzestanie przyjmowania danej substancji mimo przykrych skutków zażywania. 3.Fizyczne lub emocjonalne przystosowanie do substancji, takie jak ustabilizowanie poziomu tolerancji lub zespół abstynencyjny
Na rozwój uzależnienia mają wpływ 3 grupy czynników:
1.Właściwości chemiczne tytoniu. To nikotyna znajdująca się w dymie tytoniowym jest substancją uzależniającą. Farmakologiczny mechanizm jej działania jest podobny do działania heroiny i amfetaminy, co więcej nikotyna kilkakrotnie silniej oddziałuje na układ nerwowy w porównaniu do alkoholu czy narkotyków. Wytworzenie się sztucznej potrzeby fizjologicznej przymusu zażywania tytoniu wynika ze zwiększenia aktywności enzymów metabolizujących nikotynę. Podłożem uzależnienia od tytoniu jest aktywowanie neuronalnej sieci przyjemności, poprzez zwiększenie wydzielania dopaminy. Mechanizm ten związany jest z funkcjami psychicznymi i jego pojawienie się jest interpretowane jako nagroda. Natomiast ograniczenie lub brak nikotyny prowadzi do wystąpienia przykrych objawów abstynenckich.
2.Czynniki społeczne to druga grupa warunkująca powstanie uzależnienia od tytoniu. Dorośli traktują palenie jako element stylu życia, sposób na radzenie sobie z problemami i modelują takie zachowanie u młodych ludzi. Osoby rozpoczynające palenie w młodym wieku z czasem się uzależniają
3. Kolejna grupa czynników wpływająca na powstanie i rozwój uzależnienia koncentruje się wokół indywidualnych predyspozycji biologicznych i psychologicznych człowieka. Cechy osobowości, które mogą predysponować do rozwoju uzależnienia to: niedojrzałość emocjonalna, niska tolerancja na frustrację, ograniczona samokontrola oraz impulsywność i agresywność.
JAK WZMOCNIĆ MOTYWACJĘ DO ZMIANY RODZAJE MOTYWACJI
Słowo motywacja składa się z dwóch części: Motyw i Akacja. Aby podjąć działanie trzeba mieć do tego odpowiednie motywy. Składniki motywacji to: - kierunek co stara się zrobić dana osoba - wysiłek jak bardzo się stara - wytrwałość jak długo się stara
Codziennie nawykowo wykonujemy wiele czynności i nie musimy się do nich motywować np. mycie zębów. Ludzie potrzebują motywacji do wykonywania czynności, które nie są dla nich przyjemnością. Największej motywacji wymagają czynności, które muszą być powtarzane mnóstwo razy zanim zostanie osiągnięty cel. Są to bardzo żmudne działania i bez motywacji człowiekowi nie chce się ich robić.
Rodzaje motywacji: Motywacja zewnętrzna polega na zachęceniu do działania przez stosowanie kar i nagród, człowiek sam nie odczuwa potrzeby zrobienia czegoś, jest ona wzbudzona chęcią otrzymania nagrody lub uniknięcia kary. Potocznie mówi się, że to metoda kija i marchewki. Człowiek podlegający motywacji zewnętrznej uważa, że musi coś zrobić lub zachować się w określony sposób, jednak sam, bez zewnętrznych nacisków nie czuje takiej potrzeby. Dotyczy to ucznia odrabiającego nudne zadanie, pracownika, który wykonuje swoje zadania, bo tego wymaga od niego szef, męża, który myje podłogę w kuchni, bo żona obiecała, że w zamian uprasuje mu koszule, choć on naprawdę nie czuje potrzeby mycia podłogi przecież sam widział w zeszłym miesiącu, że żona to robiła.
W ramach motywacji zewnętrznej można stosować motywację negatywną, zwaną ujemną, opartą na różnego rodzaju karach. Człowiek działa w określony, oczekiwany przez innych (nauczyciela, pracodawcę) sposób, by uniknąć kary (złej oceny, uwagi, odebrania premii itp.). Motywacja negatywna powoduje lęk, który paraliżuje wszelkie samodzielne działania, inicjatywę, rozwój, a mobilizuje do efektywniejszych działań tylko w celu uniknięcia kary. Drugi rodzaj motywacji zewnętrznej to motywacja pozytywna, zwana dodatnią, oparta na dodatnich wzmocnieniach. Za określone działanie, czy zachowanie, czeka określona, obiecana wcześniej nagroda. Jest to nagroda warunkowa, zwana przez psychologów wzmocnieniem jeśli to ( Jeśli odrobisz lekcje, dostaniesz pieniądze na kino ). Ten rodzaj motywacji może szybko doprowadzić do tego, że bez nagrody człowiek nie będzie podejmował żadnych oczekiwanych działań.
Motywacja wewnętrzna gdy człowiek dąży do zaspokojenia swoich własnych potrzeb, które sam odczuwa. Wykonanie zadania dostarcza wówczas nagrody wewnętrznej, satysfakcji, podnosi poczucie własnej wartości. Warto pamiętać, że planowany wynik podejmowanych działań powinien zostać przez jednostkę oceniony jako potrzebny i pożądany. Dla skutecznej motywacji ważne jest wypracowanie w osobie motywowanej przekonania o użyteczności planowanego efektu. Obiekt motywowania musi być również przekonany, że będzie w stanie osiągnąć pożądany wynik. Ważne jest też wypracowanie u osoby motywowanej subiektywnego przekonania o prawdopodobieństwie osiągnięcia pożądanego wyniku. Zasady te są bardzo ważne dlatego, że stopień motywacji do osiągnięcia danego celu jest modyfikowany przez prawdopodobieństwo użyteczności tego wyniku oraz możliwości osiągnięcia go przez jednostkę
Jak zwiększyć motywację? Deklaracja innym tego co mamy zrobić. Zaplanowanie nagrody za wykonanie celu Wizualizacja celu- pomyśl jak będziesz się czuł gdy osiągniesz cel. Jak zmieni się Twoje życie. Analiza negatywnych konsekwencji niezrealizowania celu Analiza pozytywnych konsekwencji zrealizowania celu Rozpoczęcie zadania od czegoś prostego Modelowanie osób które osiągnęły sukces Podniesienie znajomości przedmiotu
Czynniki hamujące motywację: brak wiary w swoje możliwości, błędne odczytywanie swoich pragnień, obawa przed porażką i nowością, negatywne nastawienie brak wsparcia ze strony otoczenia
WPŁYW DYMU TYTONIOWEGO NA ORGANIZM Dym tytoniowy to prawie 4000 chemicznych związków, oto niektóre z nich: aceton- rozpuszczalnik, potrafi rozpuścić tkankę łączną; arsen- będący popularna trutką na szczury, butan- stosowany do produkcji benzyny; chlorek winylu- stosowany w produkcji plastiku; ciała smołowate- powodują u człowieka nowotwory złośliwe; cyjanowodór- inaczej zwany kwasem pruskim, był stosowany przez hitlerowców do ludobójstwa (komory gazowe); formaldehyd- używany w konserwacji biologicznych preparatów; kadm- metal silnie trujący; nikotyna- ma działanie obkurczające na ścianę naczyń krwionośnych, powoduje podwyższenie ciśnienia krwi; odpowiada za przyspieszenie bicia serca oraz zaburzenie jego rytmu; tlenek węgla- inaczej czad, powoduje zmniejszenie zawartości tlenu krążącego we krwi, przez co dochodzi do utrudnienia pracy serca, jak i problemów w rozprowadzeniu tlenu po różnych częściach i narządach organizmu ludzkiego; jest związkiem będącym bezpośrednią przyczyną zgonu wielu osób podczas pożarów.
Jakie choroby grożą palaczom? Choroby układu krążenia: zawał serca, udar mózgu, choroba niedokrwienna kończyn dolnych. nadciśnienie tętnicze choroba zakrzepowo-zatorowa
Nowotwory złośliwe nowotwór płuc, nowotwór jamy ustnej, nowotwór gardła, nowotwór krtani, nowotwór przełyku, nowotwór trzustki, nowotwór pęcherza moczowego nowotwór nerek.
Rozedma i zapalenie oskrzeli (przewlekle) Infekcje górnej części dróg oddechowych Choroba wrzodowa (żołądek, dwunastnica) Przepuklina jelitowa Zmniejszona potencja seksualna oraz płodność Twarz nikotynowa Katarakta
Narażonymi na chorobę narządami palacza są: płuca; tarczyca; serce; mózg; jelita; żołądek; trzustka; nerki.
Wypalenie paczki papierosów dostarcza do organizmu równowartość 1 filiżanki SMOŁY! Ta kleista substancja zlepia rzęski, które występują w drogach oddechowych. Przez to uniemożliwia ich oczyszczenie. Między innymi dlatego osoby palące cierpią na poranny kaszel i chrypę. Palenie papierosów negatywnie wpływa więc na pracę całego organizmu - od płuc, poprzez serce, do mózgu. W efekcie palacz może mieć nie tylko niedotleniony organizm, wyższe ciśnienie tętnicze krwi, miażdżycę, chorobę niedokrwienną serca, także chore nerki oraz wątrobę.
Organizm broni się przed nikotyną. Gdy tylko dostarczamy ją do organizmu wraz z papierosowym dymem, od razu stara się jej pozbyć. Rusza proces metaboliczny w wątrobie, a nikotyna, która nie uległa rozpadowi, wydalana jest przez nerki. Tym samym wątroba i nerki są u osób uzależnionych od nikotyny silnie obciążone Stąd prosta droga do rozwoju nowotworu wątroby i nerek. Ale w przypadku palaczy nie tyko rak oznacza ryzyko przedwczesnej śmierci. Szacuje się, że średnia różnica długości życia między osobami palącymi i niepalącymi wynosi 15 lat. Każdy wypalony papieros zwiększa ryzyko (nawet trzykrotnie) nagłego zgonu z powodu zawału serca i udaru mózgu.
Palenie papierosów osłabia odporność w związku z tym palacze częściej łapią infekcje dróg oddechowych, które u nich z lekkich dolegliwości szybko przeradzają się w poważne choroby, tj. zapalenie oskrzeli czy płuc.
METODY WALKI Z NAŁOGIEM Na zaprzestanie palenia nigdy nie jest za późno. Nawet po kilkudziesięciu latach palenia tytoniu organizm jest w stanie, przynajmniej częściowo, naprawić szkody wyrządzone przez dym tytoniowy. I nigdy nie jest za późno na uzyskanie kontroli nad swoim życiem i wyzwolenie się z nałogu, jakim jest uzależnienie od tytoniu. W przypadku uzależnienia od tytoniu działają swoiste mechanizmy, z jednej strony fizjologiczne, związane z oddziaływaniem nikotyny na ośrodkowy układ nerwowy, a z drugiej psychologiczne mechanizmy regulacyjne, zwłaszcza te dotyczące procesów emocjonalno-motywacyjnych, poznawczych i zachowania. Jak pokazuje praktyka, nie jest łatwe zaprzestanie palenia i utrzymanie trwałej abstynencji, gdyż jest to proces rozłożony w czasie i wiele trudności na różnym etapie tego procesu wynika ze specyfiki zespołu uzależnienia od tytoniu, który jest chorobą przewlekłą.
Zaprzestawanie palenia to proces, w którym ważna jest gotowość do zmiany sposobu funkcjonowania bez palenia, decyzja o podjęciu działania i motywowanie się do utrzymania tej zmiany w celu zapobiegania nawrotom do palenia. Czasami konieczna jest specjalistyczna pomoc w poradzeniu sobie z nałogiem palenia tytoniu, zwłaszcza w sytuacji, gdy przybrał on rozmiary zespołu uzależnienia. W początkowym okresie stawania się osobą niepalącą należy poszukiwać argumentów przemawiających za zaprzestaniem palenia, zdobywać informacje na temat palenia czy też rozpoznawania objawów uzależnienia oraz danych dotyczących metod pomocnych w utrzymaniu abstynencji. Trzeba prosić innych o wsparcie, a czasem zasięgnąć specjalistycznej porady lekarza, psychologa czy terapeuty uzależnień. Na początek warto zastanowić się nad przyczynami trwania w nałogu i porównać straty i zyski z palenia oraz z niepalenia. Odpowiedź na to pytanie stanowi cenną wskazówkę dla dalszych etapów. Można przeprowadzić sobie test Dlaczego palę? który pomoże odpowiedzieć na pytanie, co może być największym problemem w procesie zaprzestawania palenia. Ponadto warto przeprowadzić analizę bilans zysków i strat wynikających z palenia i niepalenia
Po podjęciu decyzji o zaprzestaniu palenia trzeba opracować odpowiedni plan. Osoba paląca może wyznaczyć dzień, w którym już nie będzie paliła; może się też przygotowywać przez jakiś czas do całkowitego odstawiania tytoniu np. poprzez stopniowe zmniejszanie liczby wypalanych papierosów, zmniejszenie czasu narażenia na ekspozycję na dym tytoniowy, unikanie palenia w typowych sytuacjach, zmianę gatunku papierosów, zastępowanie palenia innymi czynnościami. Należy ustalić cel działań: rzucenie palenia tytoniu lub jego ograniczenie. Ograniczenie palenia jest możliwe w przypadku szkodliwie używających tytoń, w przypadku osób uzależnionych jest to zadanie niezwykle trudne i często stanowi etap przygotowujący do pozbycia się tego nałogu. To ostatnie można rozważyć w przypadku bardzo dużej liczby wypalanych w ciągu dnia papierosów i jest niezwykle trudne dla osób uzależnionych, niemniej często stanowi etap przygotowujący do porzucenia nałogu.
Motywujące jest obserwowanie drobnych sukcesów, takich jak: mniejsza liczba wypalanych papierosów, więcej czasu przeznaczonego na inne przyjemności, inne korzyści z podjętej decyzji, unikanie myślenia o paleniu oraz wspierający stosunek innych osób. W przypadku pojawiania się trudności w ograniczaniu palenia bądź utrzymywaniu abstynencji pomocna bywa wspierająca rozmowa na przykład z osobą, która kiedyś także podjęła decyzję o zaprzestaniu palenia tytoniu. Czasami osoby palące mówią: Już tyle razy próbowałem rzucić palenie i nic z tego nie wyszło. Częstym powodem wracania do palenia we wczesnym okresie jest nieradzenie sobie z objawami abstynencyjnymi. Przydatnym narzędziem służącym do oceny nasilenia farmakologicznego uzależnienia od tytoniu jest test Fargerströma:
Gdy pojawią się objawy zespołu odstawienia tytoniu, które mogą się stać źródłem dużego cierpienia np. silny głód tytoniowy, wzmożona drażliwość, bezsenność, objawy somatyczne wówczas można poradzić się specjalisty. Ten ostatni może zaproponować pomoc farmakologiczną i/lub psychologiczną. Objawy odstawienia tytoniu już po kilku dniach stają się mniej uciążliwe, a wsparcie farmakologiczne pomaga skutecznie przejść przez ten trudniejszy etap. Wzbudzanie lęku przed niepowodzeniem i doświadczaniem przykrych objawów wydaje się mało motywujące, natomiast analiza wcześniejszych prób jest źródłem informacji o trudnościach, które w kolejnej próbie można redukować.
Początkowo warto unikać sytuacji, miejsc i osób, a nawet własnych myśli, które wyzwalają głód nikotynowy, a zamiast tego lepiej przypominać sobie korzyści płynące z niepalenia, by wzmocnić motywację do kontynuowania zmiany. Wskazane jest towarzystwo osób niepalących, unikanie sytuacji wywołujących napięcie psychofizyczne i uczenie się nowych zachowań ważnych dla funkcjonowania jako osoby niepalącej. Uzależnienie od tytoniu ma charakter postępujący i długotrwały, a więc nawet po długim okresie abstynencji zdarzają się nawroty. Zagrożenie nawrotem zmniejsza się w sytuacji, gdy osoba paląca wykształci u siebie umiejętności radzenia sobie bez pomocy papierosa, zwłaszcza w sytuacjach napięcia emocjonalnego. A jeśli zdarzy się nawrót trudno, należy podjąć kolejną próbę zaprzestania palenia. Jednak trzeba przeanalizować przyczyny nawrotu, aby nie powtórzyć tego samego błędu, co więcej, to przykre doświadczenie można wykorzystać dla odniesienia sukcesu.
Porady na przetrwanie trudnego okresu po rzuceniu palenia: przez pierwsze dni najlepiej spędzać w miarę możliwości jak najwięcej czasu tam, gdzie zabronione jest palenie (biblioteka, muzeum, sklep, kościół); należy pić dużo nie gazowanej wody oraz owocowych soków; powinno się unikać alkoholu oraz innych rzeczy często kojarzonych z papierosami; ręce należy zająć innymi przedmiotami, np. ołówkiem, kostką Rubika, spinaczem biurowym; gdy brak czegoś w ustach pomaga żucie gumy, ssanie cukierków, gryzienie jabłek, marchewek, pestek; należy się wyspać; powinno się zastosować odpowiednią dietę (przynajmniej przez pół roku), ograniczając spożywanie cukru, kawy, piwa, mięsa, tłuszczów zwierzęcych, a spożywając więcej świeżych owoców, warzyw, ryb, tłuszczów roślinnych; trzeba uprawiać sport.
Jakie korzyści przyniesie zaprzestanie palenia tytoniu:
Zdrowotne: Po 20 minutach powracają do normy tętnicze ciśnienie krwi oraz czynność serca, tętno się obniża. Po 8 godzinach spada poziom tlenku węgla zawartego we krwi, wzrasta poziom tlenu. Jakie korzyści przyniesie zaprzestanie palenia tytoniu: Po 24 godzinach spada ryzyko zawału serca (ostrego). Po 48 godzinach zmysły smaku oraz zapachu powracają do normy. Po 2 tygodniach- 3 miesiącach poprawia się stan krążenia, wzrasta wydolność fizyczna, w płucach wydolność poprawia się o 30%. Po 1 miesiącu- 9 miesiącach układ oddechowy poprawia swą wydolność, kaszel, zmęczenie, duszności ustępują. Po okresie 1 roku choroba niedokrwienna serca- jej ryzyko zachorowania zmniejsza się o połowę.
Po okresie 5 lat rak płuc, krtani, przełyku, jamy ustnej- ich ryzyko zachorowania zmniejsza się o połowę; udar mózgu- ryzyko wystąpienia obniża się w sporym stopniu. Po okresie 10 lat choroba niedokrwienna- ryzyko jej wystąpienia staje się podobne do tego u osób nigdy nie palących papierosów; rak krtani, przełyku, jamy ustnej, nerek, pęcherza moczowego- ryzyko zachorowania zmniejsza się w dalszym ciągu. Po okresie 15 lat rak płuc- ryzyko rozwinięcia się choroby jest na tym samym poziomie, co u osób nie palących nigdy tytoniu
Finansowe: Załóżmy że paczka papierosów kosztuje 10zł Nałogowy palacz, który skończy z nałogiem zyska: po 1 dniu- 10 zł czasopismo 4 dni 40zł bilet do kina 1 tydzień 70zl bluzka 1 miesiąc 300zł buty 4 miesiące 1200zł rower 6 miesięcy 1800 (pralka) po 1 roku- 3 600 zł; (wczasy)
Wypalenie papierosa zajmuje przeciętnie ok. 7 min. Jeśli przyjmiemy ze wypalamy dziennie 10 papierosów to na tą czynność tracimy 70 min (czyli ponad godzinę). Tygodniowo daje to stracenie ponad 8 godzin.
Dziękuję za uwagę