Teoria treningu 9 Zasada okresowoœci, jako konsekwencja zmiennoœci pracy treningowej, jest jedn¹ z najbardziej podstawowych, na których opiera siê proces treningu. Andrzej Pac-Pomarnacki Zasada okresowoœci fundament struktury cyklu treningowego (1) W opracowaniu ukazano ewolucjê pogl¹dów na koncepcjê okresowoœci (periodyzacjê) pracy treningowej, jej teoretyczne podstawy. Przyk³ady planów treningu w makro- i mikrocyklach, odnosz¹ce siê do ró nych dyspozycji wymaganych od zawodnika przez ró ne dyscypliny sportu, zosta³y zaczerpniête z aktualnych Ÿróde³ naukowych. S OWA KLUCZOWE: planowanie treningu zasada okresowoœci cykl treningowy. W czym tkwi istota okresowoœci treningu? W najbardziej syntetyczny sposób, wskazuj¹cy na sedno zagadnienia okresowoœci w odniesieniu do treningu sportowego, wypowiedzieli siê Sharkey i Gaskill (4): Okresowoœæ treningu jest procesem w³¹czenia zmiennoœci do planu treningowego. Ta zmiennoœæ jest programowana na kilku poziomach: dziennym, tygodniowym, sezonowym, odnosi siê te do okresu ca³ej kariery zawodnika. Zmiennoœæ ta przede wszyst- Sport Wyczynowy 2006, nr 7-8/499-500
10 Andrzej Pac-Pomarnacki kim dotyczy nastêpstwa pracy i odpoczynku, a tak e rozk³adu obci¹ eñ treningowych (ich si³y i charakteru oddzia³ywania na organizm zawodnika) w sekwencjach æwiczeñ serii, zajêæ, mikrocykli itd. Zmiennoœæ pracy ma s³u yæ doprowadzeniu zawodnika do uzyskania optymalnej dyspozycji fizycznej, a ta, z kolei, ma mu umo liwiæ realizacjê celów, zawartych w programie treningu na poszczególne okresy. Na zasadzie okresowoœci opiera siê proces treningu w wymiarze czasowym. Jest to zasada o charakterze uniwersalnym obowi¹zuje w ka dej dyscyplinie sportu, uwzglêdniaj¹c jej specyficzne cele i warunki stawiane zawodnikom. Trochê historii, czyli o ewolucji koncepcji okresowoœci treningu Jak podaj¹ Bompa i Carrera (1), zasad¹ okresowoœci treningu kierowali siê ju trenerzy w czasach staro ytnych igrzysk olimpijskich. By³a ona znana, choæ nie tak eksploatowana, i póÿniej. Dopiero w drugiej po³owie wieku XX, kiedy zaczê³y pojawiaæ siê coraz liczniejsze prace naukowe, sta³a siê przedmiotem szerokiego zainteresowania. Wi¹ e siê to z okresem silnego rozwoju nauk o sporcie w Europie Wschodniej i Rosjaninen L. P. Matwiejewem. W 1965 r. og³osi³ on pracê, w której przedstawi³ koncepcjê periodyzacji rocznego cyklu treningu. Wyró ni³ w nim trzy zasadnicze okresy. Koncepcja periodyzacji opiera³a siê na zjawisku tzw. ogólnego zespo³u adaptacji, opisanego przez H. Selyego, który dowodzi³, e reakcja organizmu na bodziec jest trójfazowa: pierwsza faza wywo³uje pogorszenie dyspozycji wysi³kowych; druga adaptacji do bodÿca przynosi widoczn¹ ich poprawê; w trzeciej dochodzi do wyczerpania, organizm nie jest w stanie dalej adaptowaæ siê do bodÿców. Jeœli ich si³a nie zostanie zmniejszona, mo e pojawiæ siê stan permanentnego zmêczenia (przetrenowania). Jeœli natomiast w tym momencie nast¹pi odpoczynek, organizm, po jakimœ czasie, odzyska zdolnoœæ do dalszej adaptacji i stanie siê mo liwy dalszy wzrost dyspozycji wysi³kowych. W œwietle tej teorii jednym z celów stosowania zasady okresowoœci jest unikniêcie lub zminimalizowanie okresów wyczerpania przez organizm zawodnika zdolnoœci adaptacyjnych i utrzymanie skutecznoœci bodÿców treningowych. Odnosi siê to zw³aszcza, choæ nie tylko, do tych faz (okresów, podokresów, cykli) treningu, które maj¹ prowadziæ do zwiêkszenia potencja³u energetycznego i rozwoju sprawnoœci (zdolnoœci) fizycznej zawodnika. Czy planowanie pracy treningowej jest konieczne? Panuje powszechna i zgodna panuje opinia co do tego, e planowanie jest najtrudniejszym elementem procesu treningowego (kierowanie, realizacja, kontrola itd.). Jest ono czynnoœci¹ specjalistyczn¹, wymagaj¹c¹ wie-
Zasada okresowoœci fundament struktury cyklu treningowego (1) 11 dzy (ogólnej i z zakresu w³asnej dziedziny sportu) oraz doœwiadczenia, ale wkracza równie w sferê sztuki, bo wymaga od trenera wyobraÿni, pomys³owoœci, innowacyjnoœci, zdolnoœci przewidywania. A przewidzieæ wszystkich sytuacji, jakie mog¹ siê zdarzyæ w trakcie realizacji planów treningu, nie sposób. Nie wszystkie cele po jakimœ czasie okazuj¹ siê realne. Ponadto trzeba mieæ na uwadze fakt, i dany cel jest mo liwy do osi¹gniêcia nie tylko jedn¹ drog¹. S³owem, trener musi byæ przygotowany na to, e mo e byæ konieczna modyfikacja planu. I tak najczêœciej jest. A jednak opracowywanie programów i planów treningu, indywidualnych czy zespo³owych, jest nie tyle, jak to siê okreœla, podstawowym obowi¹zkiem trenera, ile czynnoœci¹ bezwzglêdnie konieczn¹, bez wykonania której podejmowanie pracy nie ma w³aœciwie sensu. Plan zawiera bowiem zarówno cele, które wytyczaj¹ kierunek dzia³ania, jak i zadania, które wyzwalaj¹ motywacjê w uk³adzie trener-zawodnik. Nowoczesne systemowe podejœcie do planowania treningu obejmuje cztery, wykonywane kolejno, dzia³ania (4): 1. Wyznaczenie celów treningu (dla zawodnika czy zespo³u) w oparciu o analizê potrzeb (wymagañ) uprawianej dyscypliny sportu. 2. Analizê wymagañ wobec zawodnika w zakresie sprawnoœci miêœniowej i energetycznej (stanu dyspozycji wysi³kowych/sprawnoœciowych, poziomu wytrenowania). 3. Wyró nienie okresu startowego (cele, czas trwania), planu cykli tygodniowych i zajêæ treningowych. 4. Monitorowanie stanu zdrowia i rozwoju dyspozycji wysi³kowych/sprawnoœciowych zawodnika. Ta propozycja ujmuje cele, za którymi, jak wiadomo, pod¹ aj¹ treœæ, metody i œrodki przewidziane do u ycia w procesie treningu, w wymiarze sprawnoœciowo-energetycznym. Tymczasem w wielu dyscyplinach sportu proces treningu w odpowiedzi na ich wymagania ma na celu ponadto kszta³towanie techniki sportowej, nauczanie taktyki czy jeszcze inne, specjalne zadania. W takim przypadku nale y j¹ uzupe³niæ. Struktura rocznego cyklu treningu Model Matwiejewa, który dziœ mo - na nazwaæ klasycznym, w rocznym cyklu treningu wyró nia³ trzy okresy: przygotowawczy, startowy i przejœciowy. Ka dy z nich sk³ada³ siê z pewnej liczby okresów poœrednich mezocykli, te zaœ z jeszcze krótszych mikrocykli tygodniowych. W latach póÿniejszych ten model podlega³ wielorakim modyfikacjom; dodawano podokresy, zmieniano ich proporcje czasowe, dopasowuj¹c je do 2-3 okresów startowych (ryc. 1). W tabeli 1 podano d³ugoœci podokresów (liczba mikrocykli tygodniowych) charakterystyczne dla 3 wariantów rocznego makrocyklu o jednym, dwóch i trzech okresach startowych.
12 Andrzej Pac-Pomarnacki Ryc. 1. Przebieg zintegrowanej krzywej obci¹ enia w rocznym cyklu treningu o dwóch okresach startowych (czêsto stosowany w lekkoatletyce) (wg 2. poz. piœmiennictwa). Tabela 1 Ró ne modele rocznego cyklu treningu (rozk³ad mikrocykli tygodniowych). Roczny plan Okres treningu treningu przygoto- przejœ- (tygodnie) startowy wawczy ciowy jeden okres startowy (52) dwa okresy startowe (26) 3 okresy startowe (17-18) 32 lub wiêcej 13 lub wiêcej 8 lub wiêcej 10-15 5 5-10 3-4 3-5 2-3 Cel mezocyklu Tabela 2 Objêtoœæ intensywnoœæ obci¹ eñ w mezocyklach treningu si³owego. serie Objêtoœæ Cele planu treningu (tygodniowe, okresowe) s¹ realizowane przede wszystkim za pomoc¹ obci¹ eñ fizycznych. W rozk³adzie ich wielkoœci musi znaleÿæ odbicie zmiennoœæ relacji pomiêdzy intensywnoœci¹ i objêtoœci¹, zgodnie z zasad¹ stopniowanej opozycji (wy sza intensywnoœæ ni sza objêtoœæ i odwrotnie). Na model rocznego cyklu treningu wp³ywaj¹ wymagania dyscypliny sportu oraz cel okresu startowego. Ryc. 2 uka- Intensywnoœæ powtó- 1 PM rzenia (%) Hipertrofia 3-5 8-12 60-75 Si³a 3-5 6-8 80-85 Si³a/moc 3-5 4-6 85-90 Dyspozycja startowa 3-5 2-4 ponad 90
Zasada okresowoœci fundament struktury cyklu treningowego (1) 13 Ryc. 2. Model periodyzacji w rocznym cyklu treningu kszta³tuj¹cym dyspozycje si³owe (wg 3. poz. piœm.). zuje zmiany obci¹ eñ (intensywnoœci i objêtoœci), których g³ównym celem jest rozwój u zawodnika dyspozycji si³owych. Tu nale y wyjaœniæ, e jak wskazuj¹ Wilmore i Costill (5), powo- ³uj¹c siê na Flacka i Kremera praca nad rozwojem dyspozycji si³owych sk³ada siê z 5 kolejnych faz/okresów: hipertrofii (powiêkszenie rozmiarów miêœni), si³y, mocy, szczytowej wartoœci si³y oraz aktywnego wypoczynku. W tabeli 2 podano wskaÿniki obci¹ eñ w ramach treningu si³owego stosowanego w kolejnych okresach makrocyklu. Rozk³ad obci¹ eñ w makrocyklu treningowym o takim samym charakterze, przewiduj¹cym dwa okresy startowe, ukazuje ryc. 3. Ryc. 3. Struktura rocznego cyklu treningu o dwóch okresach startowych (wg 3. poz. piœm.).
14 Andrzej Pac-Pomarnacki Opisane zmiany struktury rocznego cyklu treningu s¹ efektem dalszego rozpracowywania koncepcji periodyzacji treningu. Dzieje siê tak na skutek nowych faktów naukowych, ale przede wszystkim naporu bie ¹cej praktyki sportu. Uwarunkowania programów treningu w ró nych dyscyplinach sportu Przy ocenie poprawnoœci i skutecznoœci programów i planów treningu bierze siê pod uwagê, czy i w jakim stopniu odpowiadaj¹ one wymaganiom dyscypliny sportu, któr¹ uprawia zawodnik. Dyscypliny ró ni¹ siê bowiem warunkami, w jakich okreœlone dyspozycje zawodnika poddawane s¹ próbie wspó³zawodnictwa. Jeœli s¹ to dyspozycje si³owych (si³a/moc), to obci¹ enia treningowe mog¹ mieæ taki przebieg, jak na ryc. 4. Ca³kowicie odmienny rozk³ad obci¹ eñ wystêpuje w rocznym cyklu zawodników uprawiaj¹cych dyscypliny, w których na pierwszym miejscu znajduj¹ siê dyspozycje wytrzyma³oœciowe (ryc. 5). W tym modelu obci¹ enie treningowe wzrasta stopniowo najwy - szy poziom krzywe obrazuj¹ce objêtoœæ i intensywnoœæ osi¹gaj¹ w chwili rozpoczêcia okresu startowego. Odt¹d chodzi tylko o utrzymanie wysokiego poziomu tych dyspozycji. W ramach ogólnej koncepcji rocznego cyklu treningu z powodu rozmaitych uwarunkowañ warianty jego struktury mog¹ byæ ró ne. Przyk³ady, jakich u y- Ryc. 4. Przyk³ad rozk³adu obci¹ eñ w rocznym cyklu treningu zawodników uprawiaj¹cych zespo³owe gry sportowe (wg 3. poz. piœm.).
Zasada okresowoœci fundament struktury cyklu treningowego (1) 15 Ryc. 5. Rozk³ad obci¹ eñ w rocznym cyklu treningu zawodnika uprawiaj¹cego dyscyplinê sportu o charakterze wytrzyma³oœciowym (wg 3. poz. piœm.). liœmy, maj¹ podkreœlaæ zasadnicz¹ rolê jak¹ odgrywaj¹ cele okresów (podokresów) i g³ówny nurt treningu rozk³ad obci¹ eñ. Tygodniowy mikrocykl treningu Jest to podstawowa jednostka struktury programu treningu. Olbrzymi¹ zalet¹ mikrocyklu tygodniowego jest jego sterownoœæ. Przy dobrze wielkoœci i rozk³adzie obci¹ eñ treningowych trzeba uwzglêdniæ okres (podokres) rocznego cyklu, jego cel oraz stan dyspozycji fizycznych zawodnika. Zamieszczone ni ej przyk³ady ukazuj¹ trzy ró ne modele mikrocykli, maj¹cych na celu rozwój dyspozycji si³owych zawodnika. Pierwszy (ryc. 6) mo na okreœliæ mianem nisko intensywnego. Tylko jeden trening wyró nia siê wysok¹ intensywnoœci¹ pracy, w pozosta³ych jest ona umiarkowana, niedziela przeznaczona jest na odpoczynek. Drugi model (ryc. 7) jest przyk³adem obci¹ enia o umiarkowanej, a trzeci (ryc. 8) o wysokiej intensywnoœci. Efektem ³¹czenia mikrocykli tygodniowych w d³u sze ³añcuchy (po 4-6) jest mezocykl, zawieraj¹cy ten sam, jasno zdefiniowany, cel. Teoretyczny model rozk³adu obci¹ eñ, w wymiarze intensywnoœci (wraz z wewnêtrzn¹ struktur¹), w trzech 3-tygodniowych mezocyklach mo e byæ taki, jak pokazano na ryc. 9. Nale y zwróciæ uwagê, e intensywnoœæ 3 kolejnych mikrocykli tygodniowych jest umiarkowana, wysoka i niska. Jakie s¹ strefy trenin-
16 Andrzej Pac-Pomarnacki Ryc. 6. Mikrocykl tygodniowy treningu o niskiej intensywnoœci (wg 5. poz. piœm.). Ryc. 7. Mikrocykl tygodniowy treningu o umiarkowanej intensywnoœci (wg 5. poz. piœm.). gu ( strefy intensywnoœci obci¹ enia ), oraz jakie kryteria stanowi¹ podstawê dla ich wyznaczenia, Czytelnik dowie siê z opracowania w dziale Encyklopedia nauk o sporcie i medycyny sportowej, na stronie 111.
Zasada okresowoœci fundament struktury cyklu treningowego (1) 17 Ryc. 8. Mikrocykl tygodniowy treningu o wysokiej intensywnoœci (wg 4. poz. piœm.). Ryc. 9. Rozk³ad obci¹ eñ w 3-tygodniowych mezocyklach w okresie przygotowawczym, cel rozwój u zawodnika ogólnych dyspozycji wytrzyma³oœciowych i si³owych (wg 5. poz. piœm.). MO maksymalne obci¹ enie, WO wysokie obci¹ enie, NO niskie obci¹ enie. Dwa nastêpne przyk³ady zawieraj¹ propozycjê treœci oraz intensywnoœci pracy w mikrocyklu tygodniowym z dwoma zawodami (na pocz¹tku i koñcu mikrocyklu, tab. 3) oraz przy trzech startach w ci¹gu tygodnia (tab. 4). Jak¹ po-
18 Andrzej Pac-Pomarnacki Tabela 3 Program treningu si³owego w mikrocyklu z dwoma startami. Dzieñ 1 2 3 4 5 6 7 8 Typ zawody dzieñ trening trening trening trening trening zawody aktyw- wolny techniczno techniczno techniczno techniczno modelowy noœci -taktyczny -taktyczny -taktyczny -taktyczny (30-40 min) odpoczy- æwiczenia/ niekwaso- kwaso- szybkoœænek/ /wysi³ek mlekowy mlekowy -moc- /odnowa d³ugo- szybkoœæ- system -zwinnoœæ trwa³y -moc- energe- -zwinnoœæ tyczny tlenowy obci¹- wysokie przerwa niskie- wysokie œrednie wysokie niskie wysokie enie -œrednie Tabela 4 Program treningu w mikrocyklu z trzema startami. Dzieñ 1 2 3 4 5 6 7 8 Typ zawody wypo- trening zawody wypo- trening trening zawody aktyw- czynek techniczno czynek/ techniczno taktyczny noœci -taktyczny /odnowa -taktyczny odpo- szybkoœæ trening szybkoœæ trening czynek/ (niekwa- technicz- (niekwa- modelowy /odnowa somle- no-tak- somle- (30-45 kowy) tyczny kowy) min) si³y maksy- malnej (30 min) kwasomlekowsystem energetyczny (trening modelowy) trening mocy (20 min) obci¹- wysokie przerwa œrednie wysokie niskie wysokie niskie wysokie enie
Zasada okresowoœci fundament struktury cyklu treningowego (1) 19 Tabela 5 Program treningu w mikrocyklu z weekendem startowym (turniej). Dzieñ Poniedzia³ek Wtorek Œroda Czwartek Pi¹tek Sobota Niedziela Typ przerwa trening trening trening zawody zawody zawody aktyw techniczno- techniczno- technicznonoœci -taktyczny taktyczny taktyczny odpoczynek/ æwiczenia niekwaso- trening /odnowa o d³ugim mlekowy modelowy czasie - trening trwania szybkoœci, mocy, zwinnoœci trening mocy (30 min) obci¹- przerwa œrednie œrednie/ niskie wysokie wysokie wysokie enie /wysokie staæ mo e przybraæ mikrocykl tygodniowy, w którego koñcowej czêœci (3 ostatnie dni) przewidziano zawody (turniej), ukazano w tab. 5. Przedstawione wy ej rozk³ady treœci oraz wielkoœci obci¹ eñ treningowych, ujête w makrocykle czy mniejsze elementy odnosz¹ siê do tzw. liniowego modelu okresowoœci obci¹ enie wzrasta stopniowo, relacje pomiêdzy intensywnoœci¹ a objêtoœci¹ pozostaj¹ wzglêdnie sta³e na przestrzeni mezocyklu. W og³oszonym jakiœ czas temu modelu nieliniowej periodyzacji treningu zmiany intensywnoœci i objêtoœci obci¹ enia s¹ dokonywane bardzo czêsto, z zajêcia treningowego na zajêcie. Jak podaj¹ Fleck i Kramer (za poz. 3 piœm.), model ten ma siê sprawdzaæ w sportach si³owych. Tabela 6 pokazuje Tabela 6 Przyk³ad nieliniowej periodyzacji treningu. Odpoczynek Dzieñ Serie Powtórzenia miêdzy seriami 1. 3-4 8-10 PM 2 min 2. 4-5 3-5 PM 3-4 min 3. 3-4 12-15 PM 1 min zmiany obci¹ enia w trzech kolejnych sesjach treningu. W okresie bezpoœrednio poprzedzaj¹cym start w zawodach bardzo wa ne znaczenie ma sposób, w jaki zostaje przeprowadzona redukcja obci¹- enia treningowego. Przyk³ady rozwi¹zania tej kwestii przedstawiono na ryc. 10 i 11 (wg poz. 2 piœm.).
20 Andrzej Pac-Pomarnacki Ryc. 10. Zmiany objêtoœci oraz intensywnoœci obci¹ enia w fazie przedstartowej w dyscyplinach o charakterze szybkoœciowo-si³owym. Ryc. 11. Zmiany objêtoœci oraz intensywnoœci obci¹ enia w fazie przedstartowej w dyscyplinach o charakterze wytrzyma³oœciowym. Jakie perspektywy czekaj¹ trenera autora i kierownika programu treningu? Nie ulega w¹tpliwoœci, i nadchodz¹ trudne czasy. W kilku ostatnich dekadach nast¹pi³y w sporcie wielorakie i g³êbokie zmiany. S¹ one skutkiem prymatu, jaki zdoby³o wpó³zawodnictwo (obok funkcji porównywania si³ istotnego znaczenia nabra³ popis umiejêtnoœci; zawody to równie widowisko) nad innymi jego elementami. Oznacza to m.in. wyd³u enie okresu startowego, dotyczy
Zasada okresowoœci fundament struktury cyklu treningowego (1) 21 niemal ka dej dyscypliny sportu. Musia- ³o siê to, rzecz jasna, odbyæ kosztem pozosta³ych okresów rocznego makrocyklu (nast¹pi³o ich skrócenie). Do tego nale- y dodaæ zagêszczenie kalendarza zawodów, w zwi¹zku z wprowadzeniem nowych imprez, presti owych i bardzo wymagaj¹cych, organizowanych rok po roku, a nie cyklicznie, w pewnych odstêpach czasu, jak igrzyska olimpijskie, mistrzostwa œwiata czy Europy. Skutkiem czêstych i maksymalnych wysi³ków startowych, którym towarzyszy wysokie napiêcie psychiczne oraz niedostateczny wypoczynek, u coraz wiêkszej liczby zawodników stwierdza siê stany przeci¹ enia organizmu (nierzadko tak e przetrenowanie) i niestabilnoœæ formy sportowej nawet u doœwiadczonych, najlepszych. Sport najwy szych osi¹gniêæ powoli zbli a siê do granicy rozwoju. O nowe rekordy u³amek setnej czêœci sekundy, centymetra czy gramy, dziœ trzeba toczyæ prawdziw¹ walkê, nie tyle podczas zawodów, ile podczas treningów. Trenerom z coraz wiêkszym trudem przychodzi godziæ zasady szko³y i sztuki treningu z wymaganiami rywalizacji. W tych warunkach wyj¹tkowego wprost znaczenia nabiera umiejêtnoœæ tworzenia planów treningu, opartych na racjonalnych za³o eniach i metodologii. Nie trac¹c perspektywy makro- i mezocykli, nale y skupiæ uwagê na planach mikrocykli w okresie startowym. Ten okres sta³ siê bo- wiem newralgiczny i rozstrzygaj¹cy. Co w mikrocyklach jest najwa niejsze? Zdaniem trenera Chrisa Harnisha, takie ustrukturalizowanie cyklu treningu, w którym okresy kompensacyjne znajduj¹ miejsce po ka dym cyklu i ka dych zawodach. Niektórzy nadziejê na poprawê sytuacji pok³adaj¹ w wykorzystywaniu w szerszym zakresie nowych technik informatycznych do prac planistycznoprogramowych, analiz wyników, prognozowania itd.. To jest s³uszna opinia, ale nale y pamiêtaæ, i ten fragment pracy trenera, który odbywa siê poza boiskiem, sal¹, p³ywalni¹ czy kortem, nosi inny charakter. Program komputerowy mo e pomóc w zapisie, a potem w uzyskaniu szybkiego dostêpu do zapisanych informacji, ale pomys³ czy nowa koncepcja musz¹ zrodziæ siê w g³owie trenera. Niestety, nikt trenera w tym nie wyrêczy. Musi polegaæ na w³asnych si³ach pomna aæ wiedzê, uczyæ siê, staraæ siê byæ coraz m¹drzejszym. Piœmiennictwo 1. Bompa T. O., Carrera M. C.: Periodization Training for Sport. Human Kinetics 2005. 2. Foran B.: High-Performance Sports Conditioning. Human Kinetics Publisher Inc. 2000. 3. Hoffman T. J.: Physiological Aspects of Sport Training and Performance. Human Kinetics 2002. 4. Sharkey B. J., Gaskill S. E.: Sport Physiology for Coaches. Human Kinetics 2006. 5. Wilmore J. H., Costill D. L.: Physiology of Sport and Exercise. Human Kinetics 1999.