ć w ramach Chcesz się doskonali? uprawianych dyscyplin Nie czekaj! wydawnictwa książek Zapoznaj się z ofertą nie sportowych na stro andie.pl www.wydawnictwol ISBN 978-83-930628-4-3 9 788393 062843 CZYLI JAK POPRAWIC TECHNIKE I PRZYGOTOWAC SIE FIZYCZNIE DO SEZONU o pływania? Jesteś fanem nie tylk PLYWANIE KRAULEM ia zujące istotę zagadnien Doskonałe zdjęcia obra ozumiały język, lub problemu, prosty i zr ków, ciekawa grafika, to przepiękne zdjęcia wido, iążki Pływanie kraulem tylko niektóre zalety ks nikę i przygotować się czyli jak poprawić tech fizycznie do sezonu. E I N A W Y PL M E L U A R K K POPRAWIC TECHNIKE JA LI CZY IE I PRZYGOTOWAC SIE FIZYCZN DO SEZONU
SPIS TREŚCI...5 OD WYDAWCY... OSOBY ZAANGAŻOWANE W POWSTANIE KSIĄŻKI 6 1. CZY PŁYWANIE JEST ZGODNE Z LUDZKĄ NATURĄ?...8 2. DLACZEGO CZŁOWIEK PŁYWA?...16 3. PODSTAWOWE REGUŁY PŁYWANIA (KRAULEM):...24 A. WĄSKO B. PŁASKO C. DŁUGO D. CICHO 4. KRAUL TECHNIKA:...36 A. POZYCJA CIAŁA W WODZIE B. RUCHY CAŁEGO CIAŁA ROTACJA c. RUCHY RAMION: I. zasady: 1. wysoki łokieć 2. przedni kwadrant 3. fazy napędowe i fazy jałowe II. fazy: 1. wejście 2. przygotowanie 3. chwyt 4. pociągnięcie 5. odepchnięcie 6. wyjście 7. przeniesienie ////// 3
III wzajemna koordynacja ruchu rąk D. RUCHY NÓG E. ODDYCHANIE 5. PODSTAWOWE BŁĘDY W TECHNICE PŁYWANIA KRAULEM :...74 6. ĆWICZENIA...88 A. TECHNIKA B. CZUCIE WODY C. WZMACNIAJĄCE bez przyrządu z wykorzystaniem gumy (ekspandora) D. ROZCIĄGAJĄCE 7. AKCESORIA PŁYWACKIE:...128 A. OKULARY PŁYWACKIE B. PŁETWY C. WIOSEŁKA D. BOJKI ASEKURACYJNE E. DESKI 8. ASPEKTY ZDROWOTNE...134 A. PŁYWANIE TO NAJZDROWSZA FORMA AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ B. ALE UWAŻAJMY NA STAWY BARKOWE 4 ////// WSTĘP
ruchy rotacyjne całego ciała pomagają pływakowi utrzymać optymalną sylwetkę i zwiększają efektywność ruchów ramion 34 ////// PODSTAWOWE REGUŁY PŁYWANIA (KRAULEM)
Ważnym elementem pływania kraulem, szczególnie pływania długodystansowego, jest rotacja czyli obracanie się ciała pływaka na boki wokół jego osi podłużnej. Rotacja jest naturalną konsekwencją naprzemiennych ruchów ramion, a wykonywana poprawnie pozwala uzyskać optymalną sylwetkę w przekroju poprzecznym i zwiększa efektywność ruchów ramion. Pływanie wąsko w wymiarze poprzecznym i płasko w wymiarze pionowym zbliża nas do ideału wyścigowego kajaka, poruszającego się jak pocisk tuż pod powierzchnią wody. Delikatność i płynność ruchów ramion powodują, że nasz wysiłek jest przetwarzany na ruch do przodu, a nie na hamowanie czy zakłócanie tego ruchu. naprzemienna rotacja ciała powoduje, że pływak większą część czasu spędza w pozycji na boku Podstawowe reguly ////// 35
1. wejście Wejście to pierwszy kontakt ręki z wodą. I tak jak to często bywa, ten pierwszy kontakt ma duże znaczenie dla późniejszych faz. Musimy pamiętać, że naszym rękom daleko do doskonałej budowy rybich płetw czy nawet kajakarskich wioseł i dlatego sposób w jaki wkładamy rękę do wody poprzez opór, który nieuchronnie stawia wodzie może, albo w minimalnym stopniu (jeśli robimy to umiejętnie) albo w znacznym stopniu (jeśli robimy to niepoprawnie) zaburzyć nasz ruch do przodu. Ręka wchodząca do wody niejako wycina w niej pierwszy otwór, który jest następnie poszerzany przez przedramię, ramię dłoń w chodzi do wody 20-30 cm od czubka głowy; palce pierwsze wchodzą do wody; dłoń może być ustawiona płasko lub skręcona do boku i ostatecznie całe ciało pływaka. Ważne jest, aby to pierwsze wcięcie się w wodę było tak ostre i jednocześnie tak miękkie jak to tylko możliwe. Dlatego rękę do wody wkładamy zaczynając od jej najostrzejszej części, czyli palców dłoni. Dłoń jest wyprostowana i ustawiona równo w osi przedramienia lub nieco zgięta w dół. Możemy wkładać dłoń płasko lub w pozycji skręconej na zewnątrz tzn. ze spodem dłoni skierowanym do boku. To drugie ustawienie wydaje się być częściej stosowane przez 50 ////// KRAUL TECHNIKA
dłoń otwiera wodę, po niej wchodzi przedramię i ramię a cała ręka wyciąga się maksymalnie do przodu pływaków. Ważny jest punkt wejścia do wody: ręka wchodząc do wody nie powinna być ani nadmiernie wyprostowana ani nadmiernie zgięta. Oznacza to mniej więcej punkt oddalony o 20-30 cm od czubka głowy w osi podłużnej. W osi poprzecznej, idealny punkt wejścia jest mniej więcej w środku pomiędzy czubkiem głowy, a szczytem barku. Za wchodzącą dłonią, podążają: przedramię i ramię a cała ręka wyciąga się do przodu i w kierunku linii pośrodkowej ciała. W tym momencie jesteśmy długą łodzią z maksymalnie wyciągniętą ręką imitującą jej ostry dziób. Ma to bardzo istotne znaczenie dla efektywności płynięcia, gdyż w tym samym czasie nasza druga ręka jest w fazie napędowej (pociągnięcie i następnie odepchnięcie) i doskonale opływowa sylwetka to jest to, czego szczególnie w tym momencie potrzebujemy, aby szybko prześlizgiwać się przez wodę. kraul ////// 51
ĆWICZENIA WZMACNIAJĄCE Pływanie wymaga pewnej kondycji fizycznej. Poniższe ćwiczenia pomogą nam przygotować się do sezonu. 1. Ćwiczenia bez przyrządu LEŻENIE TYŁEM PRACA NÓG DO KRAULA (3 x 1 minuta) unosimy nogi ponad podłogę i wykonujemy ruchy pływackie nóg zwróć uwagę na to, aby odcinek lędźwiowy kręgosłupa oraz głowa przylegały do podłoża 106 ////// ĆWICZENIA
LEŻENIE PRZODEM WZNOS LEWEJ NOGI ORAZ PRAWEJ RĘKI (wytrzymać 5s, następnie zmiana stron, 3 x 15 powtórzeń) w leżeniu na brzuchu, unosimy jednocześnie lewą nogę i prawą rękę; i na zmianę prawą nogę i lewą rękę zwróć uwagę na jednoczesne podniesienie ręki i nogi cwiczeni ////// 107