Karta TRENINGu część 3 STRETCHING Stretching, czyli statyczne rozciąganie mięśni, jest fundamentalnym elementem kończącym każdą sesję treningową, niezbędnym do poprawy i utrzymania odpowiedniej mobilności stawów, ograniczenia podatności na kontuzje a także zachowania dobrej kondycji umysłowej (relaksacja). Wspomaga procesy regeneracyjne oraz łagodzi dolegliwości bólowe, wynikające najczęściej z nagromadzenia stresogennych przykurczy mięśni w ciągu dnia. stretching należy prowadzić w skupieniu na prawidłowym odczuciu rozciągnięcia tak, aby nie było ono bolesne! PODPOWIEDŹ TRENERA: Przed rozpoczęciem wykonywania ćwiczenia dokładnie zapoznaj się z opisem jego wykonania oraz kilkakrotnie przyjrzyj się fotografiom instruktażowym.
1. Mięśne pleców część górna a) Rozciąganie grzbietu bokiem w oparciu o poręcz pionową Stań przy dowolnej, pionowej poręczy lub futrynie, którą możesz dobrze chwycić dłońmi [1]. Złap uchwyt zgodnie ze wskazówką na fotografii. Z tej pozycji wykonaj wydech i odwiedź zewnętrzną nogę w bok [2], jednocześnie przenosząc ciężar ciała na zewnątrz [3]. Trzymaj głowę w linii kręgosłupa. b) Rozciąganie grzbietu w opadzie tułowia w oparciu o poręcz pionową Stań przy dowolnej pionowej poręczy lub futrynie, którą możesz dobrze chwycić dłońmi [1]. Złap uchwyt zgodnie ze wskazówką na fotografii. Z tej pozycji wykonaj wydech i wypnij biodra w tył, uginając nogi w kolanach [2]. Trzymaj głowę w linii kręgosłupa.
2. Mięśnie pleców część dolna a) Rolling kręgosłupa Złącz nogi, wyprostuj kolana. Weź głęboki wdech i z wydechem rozpocznij zginanie karku (opuszczanie głowy w dół) [1]. Płynnie kontynuując powolny ruch ku dołowi, opuść barki z łopatkami w przód i kręg po kręgu schylaj się ku ziemi. Ręce możesz opuszczać luźno bądź spleść dłonie na stawach łokciowych [2]. Kiedy swobodnie osiągniesz maksymalne rozciągnięcie, pozostań w tej pozycji ok. 15 sekund [3] po tym rozpocznij ruch powrotny, w pierwszej kolejności prostując lędźwia, odcinek piersiowy, łopatki z barkami i na końcu kark. b) Skłon w przód z siedzenia Usiądź na podłodze i złącz stopy podeszwami, następnie przyciągnij je jak najbliżej ciała [1]. Trzymając stopy dłońmi, z wydechem pochyl się jak najniżej [2]. Możesz spróbować wyprostować ramiona przed siebie i dotknąć palcami ziemi.
3. Mięśnie klatki piersiowej a) Rozciąganie klatki piersiowej z drążkiem za głową Chwyć szeroko drążek [1], unieś ramiona nad głowę (nie blokuj stawu łokciowego) [2]. Wykonując wydech, odchylaj stopniowo ramiona z drążkiem w tył do maksymalnego rozciągnięcia [3]. b) Rozciąganie klatki piersiowej przy ścianie Stań bokiem przy ścianie w bezpiecznym miejscu. Wewnętrzną stroną dłoni w kierunku ściany oprzyj wyprostowane za głową ramię o jej powierzchnię, dociskając jednocześnie tułów [1]. Z tej pozycji przesuń ramię w tył do wysokości barku, jak na fotografii [2].
4. Mięśnie obręczy barkowej a) Prostowanie przedramion ze złączonymi dłońmi Dłonie spleć w koszyczek za plecami [1]. Trzymając dłonie splecione, wyprostuj przedramiona i ściągnij łopatki do tyłu. Wykonując głęboki wdech wypinaj klatkę piersiową w przód, jednocześnie unosząc w górę złączone za plecami dłonie [2]. b) Dociskanie ramienia do klatki piersiowej Stań w lekkim rozkroku, unieś wyprostowane ramię wewnętrzną stroną dłoni do przeciwległego barku jak na fotografii [1]. Przedramię drugiej ręki zaprzyj o łokieć wyprostowanego ramienia i dociśnij je do klatki piersiowej [2]. Skup się na rozciągnięciu tylnej części barku.
5. Mięsień dwugłowy ramienia (biceps) a) Rozciąganie bicepsa w oparciu o poręcz pionową Stań tyłem przy dowolnej pionowej poręczy lub futrynie [1]. Wyprostowane ramię unieś ku tyłowi na wysokość barku, jednocześnie zapierając zaciśniętą pięść o poręcz lub futrynę jak na fotografii [2]. Z wydechem przenoś powoli ciężar ciała na nogę znajdującą się po stronie rozciąganego ramienia (uginając lekko kolano). b) Rozciąganie bicepsa i mięśni zginaczy nadgarstka Stań w lekkim rozkroku, wyprostowane w stawie łokciowym ramię unieś na wysokość barku. Dłoń odwrócona kciukiem na zewnątrz [1]. Drugą dłonią chwyć się za palce i delikatnie odginaj dłoń rozciąganej ręki ku dołowi [2]. PODPOWIEDŹ TRENERA: Odwracając dłoń rozciąganej ręki kciukami do wewnątrz i dociskając ją ku dołowi, rozciągniesz mięśnie prostowniki nadgarstka [3].
6. Mięsień trójgłowy ramienia (triceps) a) Przyciąganie łokcia za głowę Stań w lekkim rozkroku i unieś ramię nad głowę, zegnij staw łokciowy [1]. Drugą ręką chwyć się za łokieć nad głową i delikatnie przyciągnij ramię za głowę [2]. 7. Mięśnie brzucha a) Rozciąganie mięśni brzucha z leżenia Połóż się płasko na brzuchu, nogi złączone, dłonie oprzyj na ziemi na wysokości klatki piersiowej [1]. Z wydechem prostuj ramiona, podnosząc tym samym górną część tułowia [2] nie zadzieraj głowy, trzymaj kark w linii kręgosłupa.
8. Mięśnie uda część przednia (m. czworogłowy) a) Rozciąganie mięśnia czworogłowego w wykroku w tył Z pozycji stojącej, utrzymując proste plecy i ściągnięte łopatki, zrób wykrok w tył - tak, aby kolano drugiej nogi ugiąć do kąta 90 [1]. Przy pomocy ramion opartych na kolanie, odchylaj z wydechem tułów ku tyłowi [2]. Skup się na rozciągnięciu przednich mięśni uda nogi wykrocznej. b) Rozciąganie mięśnia czworogłowego i mięśni zginaczy stopy stojąc Stań w bezpiecznym miejscu, pozwalającym na podparcie się dla utrzymania równowagi. Jedną ręka chwyć stabilny element, drugą zaś złap za palce stopy (noga zgięta w kolanie) prawa ręka chwyta prawą stopę,/lewa ręka lewą stopę [1]. Wykonując wydech przyciągnij piętę i palce stopy do pośladka, unosząc jednocześnie zgięte kolano ku tyłowi [2].
9. Mięśnie uda część tylna (m. dwugłowy) a) Rozciąganie mięśnia dwugłowego siedząc Usiądź w siadzie prostym na ziemi, zegnij jedną nogę w kolanie i przyłóż podeszwę stopy do wewnętrznej części uda drugiej nogi [1]. Wykonaj głęboki skłon - jeśli dasz radę, to chwyć rękoma za stopę [2]. b) Rozciąganie mięśnia dwugłowego i pośladków stojąc Stań w bezpiecznym miejscu, złącz stopy i wykonaj klasyczny, głęboki skłon [1]. Ugnij jedną nogę w kolanie, dotykając palcami podłogi i rozciągając tym samym tylne mięśnie i pośladek wyprostowanej nogi [2]. Powróć do pozycji wyjściowej i zegnij drugą nogę w kolanie.
10. Mięśnie pośladków a) Rozciąganie pośladków siedząc Usiądź w siadzie prostym na ziemi, zegnij jedną nogę w kolanie i przełóż stopę za kolano nogi pozostającej na ziemi [1]. Wykonując skręt tułowia zaprzyj przeciwległy łokieć o zgięte kolano, delikatnie dociskając od zewnątrz nogę [2]. Skup się na rozciągnięciu pośladka. 11. Mięśnie łydek a) Rozciąganie łydki przy poręczy stojąc Chwyć się mocno pionowej poręczy i odchylając się w tył na ugiętej nodze, piętę drugiej dostaw jak najbliżej powierzchni [1]. Trzymając rozciąganą nogę wyprostowaną w kolanie, przenoś delikatnie ciężar ciała w przód [2].