FOAM ROLL FOR BASKETBALL PLAYERS BASIC EXERICES AUTOR Trener przygotowania motorycznego, motywator, twórca motta GET BETTER every single day! Od ponad 6 lat pracuje jako trener, właściwie od początku życia związany z koszykówką. Zajmuje się przygotowaniem motorycznym sportowców, powrotem po kontuzji, właściwym odżywianiem, a także motywowaniem do jeszcze cięższej pracy Adres email: a.pacek@getbetter.pl WAŻNE Żadna część tego dokumentu nie może być kopiowana, rozpowszechniana, ani przesyłana w jakiejkolwiek formie lub za pomocą jakichkolwiek środków: elektronicznych, mechanicznych, fotokopii, nagrania lub w inny sposób, bez wcześniejszej pisemnej zgody autora. Informacje prezentowane na tych stronach są przeznaczone jako materiał edukacyjny. Należy skonsultować się z lekarzem lub pracownikiem służby zdrowia przed wykonaniem któregokolwiek z ćwiczeń opisanych na tych stronach. Należy zaprzestać ćwiczeń, które są dla ciebie powodem bólu lub powodują dyskomfort. Autor nie ponosi żadnych odpowiedzialności za nadużycia, przeciążenia, odniesione kontuzje związane z wykonywaniem ćwiczeń zawartych w treści. WIĘCEJ INFORMACJI Więcej treści związanych z profesjonalnym treningiem koszykarzy znajdziesz: Strona internetowa GETBETTER: www.getbetter.pl Fanpage na facebook u: https://www.facebook.com/getbetter.stan.sie.zwyciezca Twitter: https://twitter.com/arturgetbetter Kanał na YouTube: http://www.youtube.com/getbettertv. 1
WSTĘP Foam roll to świetne narzędzie do automasażu, które niesie ze sobą szereg korzyści: Rozluźnia mięsnie, Poprawia przepływ krwi, Pomaga dostarczać substancji odżywczych do mięśni, Przyśpiesza proces regeneracji po treningu, Zwiększa mobilność i zakres ruchu. Wykorzystywać foam roller możesz właściwie zawsze, w szczególności po ciężkich treningach, kiedy czujesz, że Twoje mięśnie są zmęczone i,,spięte. Rollować się możesz również przed treningiem, aby przygotować mięśnie do wysiłku. Pamiętaj jednak by unikać pewnych błędów: NIE ROLLUJ SIĘ ZBYT SZYBKO bardzo ważne jest, aby podczas rollowania dać odpowiednią ilość czasu naszemu mózgowi by dał sygnał mięśniom do rozluźnienia. Jeśli rollujesz się zbyt szybko mięśnie nie zareagują w odpowiedni sposób. NIE ROLLUJ ZBYT DŁUGO TEGO SAMEGO MIEJSCA nadmierne rozluźnienie w jednej części ciała może nieść za sobą negatywne skutki. Jeśli jeden mięsień jest nadmierne rozluźniony reszta mięśni musi sobie z tym jakoś poradzić i zwiększa napięcie w innych mięśniach co powoduje kompensowanie, a w efekcie naciągnięcia, urazy, czy kontuzje. 2
ZŁA POSTAWA PODCZAS ROLLOWANIA tak samo jak w koszykówce, tak samo podczas rollowania technika powinna być jak najlepsza, by ćwiczenie było efektywne. Podczas rollowania unikaj postaw ciała, które powodują dyskomfort, ból np.,,garbienie się. PRZED WYSIŁKIEM NIE ROLLUJ ODCINKA LĘDŹWIOWEGO PLECÓW ta część naszego ciała jest tak skonstruowana by maksymalnie amortyzować każdy nasz ruch, a mięśnie znajdujące się w pobliżu tej okolicy pomagały stabilizować nasze ciało. W tej części naszego kręgosłupa dochodzi również do bardzo dużych przeciążeń dla naszych kręgów, wynika do z naszej budowy, a także środka ciężkości ciała. ĆWICZENIA UWAGA! Każde ćwiczenie wykonaj raz na stronę, rollując się przez 30 sekund, dokładnie i powoli, zachowując odpowiednią, bezpieczną i komfortową pozycję ciała. Oto lista ćwiczeń, które wykonaj w takiej kolejności jak jest podana: MIĘSIEŃ BRZUCHATY ŁYDKI WEWNĘTRZNA CZĘŚĆ PODUDZIA ZEWNĘTRZNA CZĘŚĆ PODUDZIA 3
MIĘŚNIE PISZCZELOWE PRZEDNIE MIĘSIEŃ DWUGŁOWY UDA WEWNĘTRZNA CZĘŚĆ UDA ZEWNĘTRZNA CZĘŚĆ UDA MIĘSIEŃ CZWOROGŁOWY UDA 4
MIĘSIEŃ POŚLADKOWY MIĘSIEŃ NAJSZERSZY GRZBIETU MIĘŚNIE PLECÓW RĘCE WYPROSTOWANE MIĘŚNIE PLECÓW RĘCE SPLECIONE NA KARKU NOTKA OD AUTORA Pamiętaj, że lepiej jest zapobiegać niż leczyć. Foam roll to świetne narzędzie, które wykorzystywane regularnie i we właściwy sposób znacznie zmniejszy ryzyko wystąpienia urazów, kontuzji, a także przyśpieszy proces regeneracji naszego organizmu po wysiłku. Jeśli chciałbyś stać się lepszy sportowcem, pisz: a.pacek@getbetter.pl 5