UNIWERSYTET MEDYCZNY W BIAŁYMSTOKU Klinika Rehabilitacji Uniwersyteckiego Szpitala Klinicznego TRENING STABILIZACJI CENTRALNEJ Autorzy: mgr Katarzyna Kaniewska mgr Paweł Konarzewski dr n. o zdr. Emilia Rozwadowska dr n. med. Robert Terlikowski Białystok 2011
1. Wstęp... 3 2. Podstawowe pojęcia... 3 4. Anatomia... 4 4.1. Mięsień poprzeczny brzucha... 5 4.2. Mięsień wielodzielny... 6 4.3. Mięsień skośny wewnętrzny brzucha... 7 4.4. Mięśnie dna miednicy... 8 4.5. Przepona... 9 5. Funkcja mięśni centrum tułowia... 10 6. Trening stabilizacji centralnej... 11 7. Piśmiennictwo... 66 Strona 2
1. Wstęp Rolą fundamentu naszego ciała jest kompleks lędźwiowomiedniczno-biodrowy. To miednica dźwiga główny ciężar naszego ciała, kręgosłup w całym swoim przebiegu spoczywa na szerokiej podstawie kości krzyżowej i stawach biodrowych. Najdrobniejsza niestabilność, zaburzenie w ustawieniu kości krzyżowej, stawów biodrowych jest w stanie zaburzyć całą statykę i biomechanikę tułowia, szyi, czyli jednym słowem całego ciała. 2. Podstawowe pojęcia Stabilizacja to,,synchronizacja pracy wielu grup mięśniowych: tych które są antagonistami i agonistami oraz,,zestrojenie tych struktur z układem kostno-stawowo-więzadłowym. Termin stabilizacja centralna (ang. core stability) odnosi się do wydolności głębokich mięśni tułowia, których rolą jest kontrola centrum naszego ciała (region miedniczno lędźwiowy) w statyce i dynamice. Według Panjabiego posiadamy 3 podsystemy stabilizacji kręgosłupa: bierny tworzony przez elementy kostno więzadłowe czynny elementy ścięgnisto mięśniowe kontroli nerwowej uruchamia mięśnie we właściwym momencie, z odpowiednią siłą i w odpowiedniej kolejności Strona 3
4. Anatomia Centrum tułowia najlepiej można opisać jako cylinder o podwójnej ścianie, który składa się z dolnej i górnej części pleców oraz brzucha i klatki piersiowej. Wewnętrzna ściana cylindra składa się z systemu głębokich mięśni lokalnych (wewnętrzny rdzeń). Obszar lędźwiowy jest ze swojej istoty niestabilny, wystarczy spojrzeć na szkielet od razu widać że to najmniej stabilna część całość na miejscu utrzymują tu wyłącznie mięśnie. Pojęcie core dotyczy obszaru obejmującego lędźwiowy odcinek kręgosłupa, obręcz miedniczną i biodra, łącznie ok. 29 mięśni które posiadają swoje przyczepy w tym obszarze. Utrzymanie stabilności tego złożonego segmentu ciała, to utrzymanie prawidłowych relacji długości mięśni i wektorów sił rozwijanych przez nie w różnorodnych warunkach mniej lub bardziej dynamicznych. Mięśniami, które odgrywają główną rolę w tym mechanizmie: mięsień poprzeczny brzucha (tworzy pas wokół talii), mięsień wielodzielny (głęboki mięsień przykręgosłupowy), mięsień skośny wewnętrzny brzucha (leży na mięśniu poprzecznym), mięśnie dna miednicy (wyściełają miednicę od dołu), przepona (oddziela jamę brzuszną od jamy klatki piersiowej). Strona 4
4.1. Mięsień poprzeczny brzucha (m. transversus abdominis) Najgłębszy ze wszystkich mięśni brzucha, leży poniżej kresy ukośnej. Połączony jest z kręgami lędźwiowymi, otacza je i biegnie z powrotem do przodu łącząc się w linii środkowej brzucha. Praca tego mięśnia powoduję podniesienie ciśnienia wewnątrz brzucha, przez co utrzymuje sztywno i stabilnie część lędźwiową kręgosłupa. Strona 5
4.2. Mięsień wielodzielny (m. multifidus) Jest najlepiej rozwinięty w okolicy lędźwiowej. Biegnie wzdłuż kręgosłupa przyczepiając się co drugi lub co czwarty kręg. Pełni funkcję mięśnia posturalnego, utrzymuje kręgosłup prosto. Strona 6
4.3. Mięsień skośny wewnętrzny brzucha (m. obliques internus abdominis) Leży pod mięśniem skośnym zewnętrznym brzucha. Jego włókna biegną promieniście od grzebienia biodrowego do góry i przyśrodkowo przyczepiając się do dolnych brzegów żeber od 9 do 12, oraz tworząc pochewkę mięśnia prostego brzucha. Odpowiada za ruchy zgięcia tułowia w przód, zgięcia boczne, oraz skręty tułowia. Strona 7
4.4. Mięśnie dna miednicy Tworzą dwie przepony: przeponę miedniczną (diaphragma pelvis) oraz moczowo-płciową (diaphragma urogenitalne), które wypełniają otwór dolny miednicy ograniczony przez dolny brzeg spojenia łonowego, gałęzie kości łonowych oraz kulszowych, guzy kulszowe, oraz wierzchołek kości guzicznej. Mięśnie dna miednicy dźwigają trzewia miednicy oraz tworzą tłocznię brzuszną. Strona 8
4.5. Przepona (diaphragma) Trening stabilizacji centralnej Jest cienkim mięśniem o kształcie nerki kopulasto wpuklonym w kierunku klatki piersiowej, który oddziela klatkę piersiową od jamy brzusznej. Jest to mięsień wdechowy, ale bierze także udział w wytwarzaniu głosu regulując siłę wydychanego powietrza. Strona 9
5. Funkcja mięśni centrum tułowia Wszystkie wymienione mięśnie kurcząc się jednocześnie trzymają kręgosłup w najbardziej stabilnej pozycji (pozycji neutralnej). Mięśnie te aktywowane są przy każdym ruchu naszego ciała i starają się utrzymywać tułów wyprostowany. Jak dowodzą badania osoby cierpiące na dolegliwości bólowe dolnej części pleców, zazwyczaj mają osłabione mięśnie głębokie, które pozwalają na niekontrolowane ruchy tułowia, przez co kręgosłup narażony jest na urazy. Mocne mięśnie zapewniają: zwiększenie ochrony i wzmocnienie okolicy tułowia lepszą kontrolę ruchów ciała stabilniejszy środek ciężkości bezpieczniejszą bazę do uprawiania sportu lepszą postawę ciała U zdrowych osób głębokie mięśnie stabilizujące tułowia zostają aktywowane zawsze ułamek sekundy przed wykonaniem dowolnego ruchu tułowiem lub kończyną. U osób z dolegliwościami bólowymi okolicy dolnego kręgosłupa mięśnie głębokie są hamowane i ich timing jest zaburzony. W pierwszej kolejności napinają się duże powierzchowne mięśnie odpowiadające za wykonanie ruchu, a dopiero potem włączają się głębokie lokalne stabilizatory centrum. Taka zamiana ról między tymi grupami mięśniowymi może być źródłem problemów przeciążeniowych. Jeśli core nie będzie prawidłowo zabezpieczony mięśniami stabilizującymi, mogą pojawiać się przeciążenia jego biernych elementów stabilizacyjnych (dyski, stawy międzywyrostkowe, więzadła). Mogą też pojawić się przeciążenia wynikające z nieprawidłowego napięcia mięśni powierzchownych, próbujących stabilizować centrum. Kiedy głęboka stabilizacja centralna, będąca podstawą dla ruchu na obwodzie, jest słaba lub nie włącza się w odpowiednim momencie, także ruch kończyny będzie miał obniżoną jakość. Rola wydolności systemu głębokiej stabilizacji centralnej ma ogromne znaczenie głównie z dwóch powodów: po pierwsze - zmniejsza ryzyko urazów, po drugie - optymalizuje osiągi, nie tylko sportowców. Strona 10
Stabilność centrum organiczna również ryzyko odniesienia ostrego urazu w obrębie kończyn dolnych (np. skręcenie kolana w wyniku niefortunnego podparcia się), zapewniając stabilną podstawę dla kończyny chcącej wybronić się przed urazogennym ruchem. Jeśli kręgosłup stanowi mocną podstawę dla nóg, można włożyć więcej siły w każde poruszenie ciała i to z mniejszym wysiłkiem. 6. Trening stabilizacji centralnej Ćwiczenia stabilizacyjne mają na celu przywrócenie zdolności do kontrolowania ruchu przez eliminowanie zbędnych stopni swobody. Ćwiczenia core stability nie tylko wzmacniają mięśnie i zapobiegają kontuzjom ale również sprawiają że większa ilość włókien mięśniowych pracuje efektywniej. Ćwiczenia stabilności ogólnej, pozwalają na wzmocnienie gorsetu mięśniowego otaczającego tułów zarówno z przodu i z tyłu. Systematyczne wzmacnianie tych mięśni stanowi element prewencyjny przed wieloma urazami jak również nieodłączny element fizjoterapii. W trakcie treningu należy zwrócić uwagę, że podstawowym elementem każdego ćwiczenia jest aktywowanie głębokich mięśni stabilizujących. Można to osiągnąć w dwojaki sposób. Poprzez wykonanie poniższej sekwencji ruchów. pozycja wyjściowa leżenie tyłem (na plecach) kończyny dolne zgięte w kolanach lub pozycja klęku podpartego połóż palce 1cm przyśrodkowo i 1cm w dół od kolca biodrowego przedniego górnego Strona 11
oddychaj spokojnie uruchamiając przeponę, powoli wciągnij pępek w kierunku kręgosłupa, z wyłączeniem mięśnia prostego brzucha następnie sprawdź czy napięcie m. poprzecznego brzucha da się utrzymać podczas oddychania Prostsza wersja leżenie tyłem nogi zgięte w kolanach, połóż rękę przyśrodkowo od kolca biodrowego przedniego górnego na mięśniu poprzecznym brzucha, drugą rękę połóż powyżej pępka na mięśniu prostym brzucha wyobraź sobie że wstrzymujesz strumień moczu masz poczuć delikatne napięcie na mięśniu poprzecznym brzucha, natomiast mięsień prosty brzucha ma być maksymalnie rozluźniony subiektywnie kontroluj napięcie mięśnie dna miednicy tak aby wynosiło ok. 30% maksymalnego. utrzymaj napięcie oddychając i następnie w różnych pozycjach Pamiętaj ćwiczenia statyczne polegają na wytrzymaniu w podanej pozycji przez określony czas, sami musicie sprawdzić jak długo jesteście w stanie wytrzymać w danej pozycji. W ramach prewencji przed urazami ćwiczenia powinny być wykonywane 2 3 razy w tygodniu. W późniejszym okresie dobieraj ćwiczenia, czas, ilość serii do własnych możliwości oraz własnego postępu. Strona 12
Jednoznacznym sygnałem do przerwania ćwiczeń jest ból w trakcie lub po ich wykonaniu. W sytuacji gdy mamy do czynienia z bólem, aktywność układu mięśniowego mięśni głębokich jest hamowana. Znaczy to tyle, że naturalne mechanizmy stabilizacyjne zostają w tym czasie wyłączone. W 80% przypadków po ustąpieniu bólu wracają one do prawidłowej funkcji, u pozostałych musimy je od początku odtwarzać. Strona 13
Aktywacja mięśni stabilizujących kręgosłup w odcinku lędźwiowym. Leżenie tyłem, kolana w zgięciu 90, stopy oparte o podłoże. Napięcie mięśnia poprzecznego brzucha poprzez wypłaszczenie podbrzusza, zbliżenie pępka do podłoża, kontakt żeber z podłożem oraz napięcie mięśni dna miednicy z przeniesieniem napięcia na wyższe piętra głębokich mięśni przykręgosłupowych (wielodzielnych). Strona 14
Utrzymanie stabilnego tułowia podczas ruchu kończyn dolnych. Leżenie tyłem, kolana w zgięciu 90, stopy oparte o podłoże. Wyprost kończyn dolnych oraz powrót do pozycji wyjściowej przy zachowanym napięciu stabilizacyjnym odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Strona 15
Unoszenie bioder ze stabilnym odcinkiem lędźwiowym. Leżenie tyłem, kolana w zgięciu 90, stopy oparte o podłoże. Utrzymanie napięcia opisanego w ćwiczeniu 1 oraz uniesienie bioder do pozycji neutralnej w stawach biodrowych. Strona 16
Unoszenie bioder ze stabilnym odcinkiem lędźwiowym stopy na niestabilnym podłożu. Leżenie tyłem, kolana w zgięciu 90, stopy oparte o podłoże. Utrzymanie napięcia opisanego w ćwiczeniu 1 oraz uniesienie bioder do pozycji neutralnej w stawach biodrowych. Strona 17
Unoszenie bioder ze stabilnym odcinkiem lędźwiowym oraz ruchem kończyn górnych stopy na niestabilnym podłożu. Leżenie tyłem, kolana w zgięciu 90, stopy oparte o podłoże. Utrzymanie napięcia opisanego w ćwiczeniu 1 oraz uniesienie bioder do pozycji neutralnej w stawach biodrowych. Następnie wykonanie obustronnego ruchu kończyn górnych po skosie do góry ponad głowę. Strona 18
Unoszenie bioder ze stabilnym odcinkiem lędźwiowym stopy na piłce. Leżenie tyłem, stopy oparte piętami na piłce, kolana lekko ugięte. Utrzymanie napięcia opisanego w ćwiczeniu 1 oraz uniesienie bioder do pozycji neutralnej w stawach biodrowych. Strona 19
Ruch kończyny dolnej przy utrzymanym stabilnym tułowiu. Leżenie na boku, kończyna dolna bliższa podłożu zgięta w stawie biodrowym i kolanowym (stopniowanie trudności w zależności od kąta zgięcia kończyny dolnej). Odwiedzenie kończyny dolnej przy utrzymaniu napięcia stabilizacyjnego dolnego odcinka kręgosłupa. Strona 20
Ruch kończyny dolnej przy utrzymanym stabilnym tułowiu. Leżenie na boku, kończyna dolna bliższa podłożu wyprostowana. Odwiedzenie kończyny dolnej przy utrzymaniu napięcia stabilizacyjnego dolnego odcinka kręgosłupa. Strona 21
Unoszenie bioder w pozycji leżenia bokiem z aktywacją mięśni stabilizujących kręgosłup w odcinku lędźwiowym. Podpór na przedramieniu w leżeniu na boku. Unoszenie bioder do pozycji neutralnej w stawach biodrowych przy zachowanej stabilizacji tułowia. Strona 22
Unoszenie bioder w pozycji leżenia bokiem z ruchem kończyn dolnych z aktywacją mięśni stabilizujących kręgosłup w odcinku lędźwiowym. Podpór na przedramieniu w leżeniu na boku. Uniesienie bioder do pozycji neutralnej w stawach biodrowych, następnie ruch odwiedzenia w stawie biodrowym przy zachowanej stabilizacji tułowia. Strona 23
Unoszenie bioder, poprzedzone aktywacją mięśni stabilizujących kręgosłup w odcinku lędźwiowym, w pozycji leżenia bokiem stopy na niestabilnym podłożu. Podpór na przedramieniu w leżeniu na boku. Unoszenie bioder do pozycji neutralnej w stawach biodrowych. Strona 24
Aktywacja mięśni stabilizujących kręgosłup w odcinku lędźwiowym. Pozycja klęk podparty. Aktywacja mięśni stabilizujących. (patrz ćw. 1) Strona 25
Naprzemienny ruch kończyn dolnych w klęku podpartym, poprzedzony aktywacją mięśni stabilizujących kręgosłup w odcinku lędźwiowym. Pozycja klęk podparty. Wyprost kończyny dolnej prawej/ lewej w stawie biodrowym oraz kolanowym do poziomu bioder, poprzedzony aktywacją mięśni stabilizujących. Strona 26
Równoczesny ruch kończyn dolnych i górnych w klęku podpartym, poprzedzony aktywacją mięśni stabilizujących kręgosłup w odcinku lędźwiowym. Pozycja klęk podparty. Wyprost kończyny dolnej prawej/ lewej w stawie biodrowym oraz kolanowym do poziomu bioder, oraz równoczesne zgięcie kończyny górnej prawej/ lewej do poziomu barków, poprzedzony aktywacją mięśni stabilizujących. Równoczesne zaangażowanie w ruch kończyn jednej strony ciała. Strona 27
Unoszenie bioder w pozycji klęku jednonóż poprzedzone aktywacją mięśni stabilizujących kręgosłup w odcinku lędźwiowym. Pozycja klęk jednonóż. Unoszenie bioder przez oderwanie od podłoża kolana poprzedzone aktywacją mięśni stabilizujących. (patrz ćw. 1) Strona 28
Ruch kończyn górnych w klęku jednonóż poprzedzony aktywacją mięśni stabilizujących kręgosłup w odcinku lędźwiowym. Klęk jednonóż. Ruch kończyn górnych po skosie do góry ponad głowę z utrzymaną stabilizacją tułowia. Strona 29
Aktywacja mięśni stabilizujących kręgosłup w odcinku lędźwiowym. Pozycja siedząca na piłce. Aktywacja mięśni stabilizujących. (patrz ćw. 1) Strona 30
Ruch kończyn górnych w siadzie na piłce poprzedzony aktywacją mięśni stabilizujących kręgosłup w odcinku lędźwiowym. Siad na piłce. Ruch kończyn górnych po skosie do góry ponad głowę z utrzymaną stabilizacją tułowia. Strona 31
Ruch kończyn górnych w siadzie na piłce- stopy na niestabilnym podłożu. Siad na piłce. Ruch kończyn górnych po skosie do góry ponad głowę z utrzymaną stabilizacją tułowia. Strona 32
Naprzemienny wyprost kończyn dolnych w stawach kolanowych w siadzie na piłce poprzedzony aktywacją mięśni stabilizujących kręgosłup w odcinku lędźwiowym. Siad na piłce. Wyprost stawu kolanowego kończyn dolnej prawej/lewej z utrzymaną stabilizacją tułowia. Strona 33
Naprzemienny wyprost kończyn dolnych w stawach kolanowych w siadzie na piłce poprzedzony aktywacją mięśni stabilizujących kręgosłup w odcinku lędźwiowym - stopy na niestabilnym podłożu. Siad na piłce, stopy na dysku sensomotorycznym. Wyprost stawu kolanowego kończyn dolnej prawej/lewej z utrzymaną stabilizacją tułowia. Strona 34
Aktywacja mięśni stabilizujących kręgosłup w odcinku lędźwiowym. Pozycja stojąca. Aktywacja mięśni stabilizujących. (patrz ćw. 1) Strona 35
Ruch kończyny dolnej poprzedzony aktywacją mięśni stabilizujących odcinek lędźwiowy w pozycji stojącej. Pozycja stojąca. Zgięcie kończyny dolnej prawej/lewej w stawie biodrowym i kolanowym poprzedzone aktywacją mięśni stabilizujących. Strona 36
Ruch kończyny dolnej poprzedzony aktywacją mięśni stabilizujących odcinek lędźwiowy w pozycji stojącej- stopy na niestabilnym podłożu. Pozycja stojąca na niestabilnym podłożu - dysk sensomotoryczny. Zgięcie kończyny dolnej prawej/lewej w stawie biodrowym i kolanowym poprzedzone aktywacją mięśni stabilizujących. Strona 37
Ruch kończyny dolnej lędźwiowy w pozycji stojącej, poprzedzony aktywacją mięśni stabilizujących odcinek. Pozycja stojąca. Wypad prawej /lewej kończyny dolnej w przód. Strona 38
Ruch kończyny dolnej lędźwiowy w pozycji stojącej, poprzedzony aktywacją mięśni stabilizujących odcinek. Pozycja stojąca, stopy ustawione w linii jedna za drugą. Przeniesienie ciężaru ciała na kończynę dolną wykroczną, poprzez oderwanie pięty od podłoża kończyny dolnej zakrocznej. Strona 39
Unoszenie bioder w podwieszeniu kończyn dolnych. Leżenie tyłem podwieszenie stóp w systemie TRX, kolana ugięte pod kątem 90. Uniesienie bioder do pozycji neutralnej w stawach biodrowych z zachowanym napięciem stabilizacyjnym odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Strona 40
Ruch kończyn górnych przy uniesionych biodrach w podwieszeniu kończyn dolnych. Leżenie tyłem podwieszenie stóp w systemie TRX, kolana ugięte pod kątem 90. Uniesienie bioder do pozycji neutralnej w stawach biodrowych z zachowanym napięciem stabilizacyjnym odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Następnie ruch kończyn górnych po skosie do góry ponad głowę. Strona 41
Unoszenie bioder w podwieszeniu kończyn dolnych w niepełnym wyproście. Leżenie tyłem, podwieszenie stóp w systemie TRX, kolana w niepełnym wyproście (bliżej wyprostu większy poziom trudności). Uniesienie bioder do pozycji neutralnej w stawach biodrowych z zachowanym napięciem stabilizacyjnym odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Strona 42
Ruch kończyn dolnych przy uniesionych biodrach w podwieszeniu. Leżenie tyłem podwieszenie stóp w systemie TRX, kolana ugięte pod kątem 90. Uniesienie bioder do pozycji neutralnej w stawach biodrowych z zachowanym napięciem stabilizacyjnym odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Następnie ruch kończyn dolnych do wyprostu oraz powrót do pozycji wyjściowej. Strona 43
Jednoczesny ruch kończyn dolnych i górnych w podwieszeniu kończyn dolnych. Leżenie tyłem podwieszenie stóp w systemie TRX, kolana ugięte pod kątem 90. Uniesienie bioder do pozycji neutralnej w stawach biodrowych z zachowanym napięciem stabilizacyjnym odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Następnie jednoczesny ruch kończyn dolnych do wyprostu oraz kończyn górnych po skosie do góry ponad głowę. Strona 44
Wychylenia tułowia do przodu z kończynami górnymi podwieszonymi w systemie TRX. Klęk prosty, kończyny górne podwieszone w systemie TRX. Wychylenie tułowia do przodu z utrzymaniem napięcia stabilizacyjnego odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Strona 45
Wychylenia tułowia do przodu z ruchem kończyn górnych podwieszonych w systemie TRX do wyprostu horyzontalnego. Klęk prosty, kończyny górne podwieszone w systemie TRX. Wychylenie tułowia do przodu z utrzymaniem napięcia stabilizacyjnego odcinka lędźwiowego kręgosłupa, a następnie ruch kończyn górnych do wyprostu horyzontalnego (pompka). Strona 46
Wychylenia tułowia do przodu z ruchem kończyn górnych podwieszonych w systemie TRX do zgięcia. Klęk prosty, kończyny górne podwieszone w systemie TRX. Wychylenie tułowia do przodu z utrzymaniem napięcia stabilizacyjnego odcinka lędźwiowego kręgosłupa, a następnie ruch kończyn górnych do zgięcia w stawie ramiennym. Strona 47
Wychylenia tułowia do przodu z naprzemiennym ruchem kończyn dolnych do wyprostu. Klęk prosty, kończyny górne podwieszone w systemie TRX. Wychylenie tułowia do przodu z utrzymaniem napięcia stabilizacyjnego odcinka lędźwiowego kręgosłupa, a następnie naprzemienne ruchy kończyn dolnych w kierunku wyprostu. Strona 48
Wychylenia tułowia do przodu w podwieszeniu na przedramionach w systemie TRX. PW: Klęk prosty, przedramiona podwieszone w systemie TRX. Wychylenie tułowia do przodu z utrzymaniem napięcia stabilizacyjnego odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Strona 49
Wychylenia tułowia do przodu z kończynami górnymi podwieszonymi w systemie TRX z wykorzystaniem niestabilnego podłoża. Klęk prosty, kończyny górne podwieszone w systemie TRX, kolana ugięte podparte na niestabilnym podłożu. Wychylenie tułowia do przodu z utrzymaniem napięcia stabilizacyjnego odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Strona 50
Wychylenia tułowia do przodu z ruchem kończyn górnych podwieszonych w systemie TRX do wyprostu horyzontalnego z wykorzystaniem niestabilnego podłoża. Klęk prosty, kończyny górne podwieszone w systemie TRX, kolana ugięte podparte na niestabilnym podłożu. Wychylenie tułowia do przodu z utrzymaniem napięcia stabilizacyjnego odcinka lędźwiowego kręgosłupa, a następnie ruch kończyn górnych do wyprostu horyzontalnego (pompka). Strona 51
Wychylenia tułowia do przodu z ruchem kończyn górnych podwieszonych w systemie TRX do zgięcia z wykorzystaniem niestabilnego podłoża. Klęk prosty, kończyny górne podwieszone w systemie TRX, kolana ugięte podparte na niestabilnym podłożu. Wychylenie tułowia do przodu z utrzymaniem napięcia stabilizacyjnego odcinka lędźwiowego kręgosłupa, a następnie ruch kończyn górnych do zgięcia w stawie ramiennym. Strona 52
Unoszenie bioder w leżeniu przodem z podwieszonymi kończynami dolnymi w systemie TRX. Leżenie przodem, podpór na przedramionach, stopy podwieszone w systemie TRX. Unoszenie bioder do poziomu pozycji neutralnej w stawie biodrowym z utrzymaniem napięcia stabilizacyjnego odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Strona 53
Przyciąganie kolan do brzucha w podwieszeniu kończyn dolnych w systemie TRX. Leżenie przodem, podpór na przedramionach, stopy podwieszone w systemie TRX. Unoszenie bioder do poziomu pozycji neutralnej w stawach biodrowych z utrzymaniem napięcia stabilizacyjnego odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Przyciąganie kolan do brzucha. Strona 54
Przyciąganie kolan do brzucha w podporze na rękach w kończyn dolnych w systemie TRX. Podpór na rękach, stopy podwieszone w systemie TRX. podwieszeniu Uniesienie bioder do pozycji neutralnej w stawach biodrowych z utrzymaniem napięcia stabilizacyjnego odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Przyciąganie kolan do brzucha. Strona 55
Naprzemienne przyciąganie kolan do brzucha w podporze na rękach, w podwieszeniu kończyn dolnych w systemie TRX. Podpór na rękach, stopy podwieszone w systemie TRX. Uniesienie bioder do pozycji neutralnej w stawach biodrowych z utrzymaniem napięcia stabilizacyjnego odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Naprzemienne przyciąganie kolan do brzucha oraz powrót do pozycji wyjściowej. Strona 56
Unoszenie bioder w leżeniu przodem w podporze na rękach w podwieszeniu jednej kończyny dolnej w systemie TRX. Podpór na rękach, jedna kończyna dolna podwieszona w systemie TRX na poziomie stopy. Uniesienie bioder do pozycji neutralnej w stawach biodrowych z utrzymaniem napięcia stabilizacyjnego odcinka lędźwiowego kręgosłupa Strona 57
Podciąganie tułowia w leżeniu tyłem. Leżenie tyłem, nachwyt obiema rękoma uchwytu systemu podwieszeń TRX. Podciągnięcie tułowia do góry z utrzymaniem napięcia stabilizacyjnego odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Strona 58
Podciąganie tułowia w leżeniu tyłem wraz z ruchem kończyn dolnych. Leżenie tyłem, nachwyt obiema rękoma uchwytu systemu podwieszeń TRX. Podciągnięcie tułowia do góry z utrzymaniem napięcia stabilizacyjnego odcinka lędźwiowego kręgosłupa wraz z naprzemiennym ruchem zgięcia kończyn dolnych w stawie biodrowym. Strona 59
Podciąganie tułowia w leżeniu tyłem z podporem kończyn dolnych na niestabilnym podłożu. Leżenie tyłem, nachwyt obiema rękoma uchwytu systemu podwieszeń TRX, stopy podparte na piłce. Podciągnięcie tułowia do góry z utrzymaniem napięcia stabilizacyjnego odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Strona 60
Wychylenia tułowia do przodu w pozycji stojącej. Pozycja stojąca, nachwyt obiema rękoma uchwytu systemu podwieszeń TRX. Wychylenie tułowia do przodu z utrzymaniem napięcia stabilizacyjnego odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Strona 61
Wychylenia tułowia do przodu w pozycji stojącej w podwieszeniu jednej kończyny górnej. Pozycja stojąca, nachwyt jedną ręką uchwytu systemu podwieszeń TRX. Wychylenie tułowia do przodu z utrzymaniem napięcia stabilizacyjnego odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Strona 62
Wychylenia tułowia do tyłu w pozycji stojącej. Pozycja stojąca, nachwyt obiema rękoma uchwytu systemu podwieszeń TRX. Wychylenie tułowia do tyłu z utrzymaniem napięcia stabilizacyjnego odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Strona 63
Wychylenia tułowia do tyłu w pozycji stojącej na jednej kończynie dolnej. Pozycja stojąca na jednej kończynie dolnej, nachwyt obiema rękoma uchwytu systemu podwieszeń TRX, Wychylenie tułowia do tyłu z utrzymaniem napięcia stabilizacyjnego odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Strona 64
Przysiad z wymachem jednej kończyny dolnej do wyprostu. Stanie jednonóż, druga kończyna dolna podwieszona z tyłu w systemie TRX. Przysiad jednonóż z ruchem wyprostu drugiej (podwieszonej) kończyny dolnej z zachowaniem napięcia stabilizacyjnego odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Strona 65
7. Piśmiennictwo Trening stabilizacji centralnej Hadała M. Funkcjonalny trening stabilizacji w dysfunkcji ruchu. Zasady i strategie dynamicznej kontroli ruchu według nowoczesnego modelu Kinetic Control, Praktyczna Fizjoterapia i Rehabilitacja 2011; 6, 52 62. Hadała M. Stabilizacja centrum jako priorytet w rehabilitacji sportowca. Nowe perspektywy w ocenie i treningu według Performance Stability i Kinetic Control, Praktyczna Fizjoterapia i Rehabilitacja 2011; 9, 56 63. Lephart S. M., Fu F. H. The role of proprioception in the treatment of sports injuries Sports Exercise and lnjur.v 1995; 1, 96-102 MacDonald D.A., Moseley G.L., Hodges P.W. The lumbag multifidus: does the evidence support clinical beliefs? Manual Therapy 2006; 11, 254 63. Page P. Sensorimotor training. A global approach for balance training, Journal of Bodywork and Movement Therapies 2006, 10, 77 84 Schunke M., Schulte E., Schumacher U., Voll M., Wesker K., red. wyd. I polskiego Gielecki J., Żuranda A. Atlas anatomii człowieka, tom I- Anatomia ogólna i układ mięśniowoszkieletowy. MediPharm 2009 Zazulak B., Cholewicki J., Reeves N.P. Neuromuscular control of trunk stability: clinical implications for sports injury prevention, Journal of the American Academy of Orthopaedic Surgeons 2008; 16, 497 525. Strona 66