SUUNTO t6c PODRĘCZNIK BIEGACZA. Eddie Fletcher Fletcher Sport Science

Transkrypt

1 1 SUUNTO t6c PODRĘCZNIK BIEGACZA Eddie Fletcher Fletcher Sport Science

2 Suunto - Podręcznik biegacza WPROWADZENIE JAK KORZYSTAĆ Z PODRĘCZNIKA KONFIGURACJA 3.1. Wprowadzenie Określanie klasy aktywności i maks. wydajności na podstawie poziomu i czasu aktywności oraz wydajności podczas biegu na dystansach 1500 m, 5000 m, 000 m oraz połowie i pełnym dystansie maratonu Określanie klasy aktywności i maks. wydajności na podstawie poziomu i czasu trwania aktywności oraz testu Coopera dla biegaczy Automatyczna aktualizacja klasy aktywności i wskaźnika efektywności treningu Kalkulator efektywności treningu WYKRESY PROGRAMU TRAINING MANAGER ZALECENIA Zalecenia ogólne Przykład biegu Efekt treningowy Jak ustalić, czy rezultaty treningu są pozytywne? Czy należy nieustannie podwyższać poziom sprawności? Inne testy dla biegaczy GLOSARIUSZ 6.1. Opis Suunto t6c Rejestrowanie danych Analiza danych przy użyciu Suunto t6c Zmienność tętna Obciążenie organizmu (EPOC) Efektywność treningu i czas regeneracji Zużycie tlenu Częstotliwość oddechów i wymiana powietrza w płucach Pojemność życiowa płuc Tętno spoczynkowe Tętno maksymalne MATERIAŁY REFERENCYJNE

3 1. WPROWADZENIE Dokonałeś ważnego wyboru. Zakup Suunto t6c świadczy o tym, jak wysoką wagę przywiązujesz do sprawności fizycznej, jakości treningu i uzyskiwanych wyników. Zakup Suunto t6c to także wybór nowej strategii treningowej, pozwalającej na zrównoważenie intensywności treningu z odpoczynkiem i regeneracja organizmu. Podczas spoczynku organizm pozostaje w stanie równowagi. W celu zwiększenia wydajności organizmu należy zwiększyć obciążenie fizyczne. Ten proces jest zwany treningiem. Reakcja organizmu na trening to efektywność treningu, którą należy skorelować z odpowiednim odpoczynkiem i regeneracją, aby uniknąć kontuzji, choroby lub przetrenowania. Strefy wysiłku podczas treningu biegowego tradycyjnie obliczane są na podstawie określonej formuły lub testu w sportowym laboratorium badawczym. Być może spotkałeś się z niektórymi z tych formuł - poziomem tętna wyrażonym jako procent tętna maksymalnego (HR max) lub rezerwy tętna (HRR), procentem lub rezerwą maksymalnego zużycia tlenu (V02max), progiem mleczanowym, tempem biegu - albo też z kombinacją tych zmiennych. To tradycyjne podejście nie uwzględnia trzech następujących zagadnień: - Jaki powinien być czas trwania treningu? (Czas) - Jaka powinna być intensywność treningu? (Intensywność) - Jak długi odpoczynek jest wymagany? (Regeneracja) Określenie prawidłowej kombinacji czasu trwania intensywności treningu-odpoczynku jest kluczowym czynnikiem gwarantującym sukces biegacza. Wskaźnik efektywności (TE) obliczany jest na podstawie intensywności i czasu trwania treningu. Zgodnie z wartością TE obliczany jest wymagany czas odpoczynku przed kolejną sesją treningową. Suunto t6c jest nowatorskim instrumentem treningowym wykorzystującym unikatowe charakterystyki fizjologiczne do pomiaru efektywności treningu oraz wymaganego czasu trwania odpoczynku i regeneracji. Wyglądem nie różni się od konwencjonalnego monitora tętna, jednak jest znacznie bardziej zaawansowany technologicznie. Na podstawie wskaźnika zmienności tętna (HRV, Heart Rate Variability) i obciążenia podczas treningu (EPOC, Excess Post-Exercise Oxygen Consumption) precyzyjnie monitorowane jest obciążenie organizmu i obliczany jest wskaźnik efektywności poszczególnych sesji treningowych. Obliczane są również dodatkowe wskaźniki intensywności treningu takie jak zużycie tlenu, wymiana powietrza w płucach i szybkość oddychania. Na podstawie precyzyjnych pomiarów interwału czasowego między uderzeniami serca i wykrytych zmian tętna, program Suunto Training Manager oblicza wydajność organizmu podczas biegu i wyświetla dane w przejrzystym formacie w celu analizy. Ponieważ dane użytkownika są na bieżąco aktualizowane, Suunto t6c jest w stanie precyzyjnie mierzyć wydajność i efektywność treningu. Aparat używany do analizy wartości i zmienności tętna został opracowany przez firmę Firstbeat Technologies Ltd. i przystosowany jest do współpracy z programem Suunto Training Manager. W tym podręczniku omówiono sposób wykorzystania technologii Suunto t6. Podręcznik definiuje najważniejsze pojęcia i pokazuje jak ustalić własne charakterystyki fizjologiczne i wprowadzić je do programu Suunto Training Manager. Suunto t6c umożliwia personalizację treningu. Oznacza to, że użytkownik może skoncentrować się na własnym wskaźniku efektywności oraz interwałach odpoczynku i regeneracji w celu optymalizacji treningu. Oczywiście wciąż wymagany jest prawidłowy harmonogram treningu, jednak Suunto t6c eliminuje metodę prób i błędów przy obliczaniu prawidłowego czasu trwania oraz intensywności treningu i regeneracji dla danej sesji treningowej. W tym podręczniku omówiono tylko treningowe funkcje Suunto t6c. Razem z Suunto t6c dostarczana jest również drukowana wersja podręcznika Szybkie wprowadzenie i dysk CD zawierający program Training Manager oraz Podręcznik użytkownika (User Guide). Dostępne jest również opcjonalne urządzenie PC POD umożliwiające wyświetlanie tętna użytkownika w czasie rzeczywistym na ekranie komputera (na przykład podczas korzystania z bieżni stacjonarnej) i opcjonalne urządzenie Foot POD służące do pomiaru prędkości i odległości. Program Training Manager oferuje również wszechstronne funkcje związane z dziennikiem i planowaniem, umożliwiające monitorowanie treningu, takie jak pomiar wysokości i temperatury oraz stoper. Dziękuję firmom Suunto Oy i Firstbeat Technologies Ltd za pomoc i zezwolenie na wykorzystanie informacji z ich dokumentacji technicznej. Aby zachować spójność, uproszczono część terminologii. Szczególne podziękowania kieruję do sportowców, którzy umożliwili mi wykorzystanie ich danych, jako przykłady w tym podręczniku. and Nie należy rozpoczynać nowego harmonogramu treningu w przypadku kontuzji lub złego samopoczucia. W przypadku wątpliwości przed rozpoczęciem treningu należy skonsultować się z lekarzem. Ten podręcznik jest przeznaczony dla osób dorosłych. Osoby w wieku poniżej 18 lat powinny zasięgnąć porady wykwalifikowanego trenera. Informacje o autorze: Eddie Fletcher jest magistrem fizjologii sportu i pracuje jako trener specjalizujący się w sportach wytrzymałościowych. eddie@fletchersportscience.co.uk Mobile Tel Uwaga: Niektóre z sekcji tego podręcznika są oparte na podręcznikach użytkownika publikowanych przez firmę Suunto oraz innych materiałach chronionych przez prawa autorskie firmy Suunto. Przed powieleniem tych materiałów należy uzyskać zezwolenie od firmy Suunto

4 2. JAK KORZYSTAĆ Z PODRĘCZNIKA 3. KONFIGURACJA 3.1 Wprowadzenie Przed rozpoczęciem monitorowania biegu przy użyciu Suunto t6c wskazane jest zapoznanie się z całością podręcznika. Użytkownicy, którzy zamierzają natychmiast rozpocząć korzystanie z Suunto t6c, powinni przejść bezpośrednio do sekcji 3 i przeczytać instrukcje dotyczące wstępnej konfiguracji programu Training Manager. W przypadku wątpliwości dotyczących terminologii, należy skorzystać z glosariusza w sekcji 6. Należy zawsze korzystać z glosariusza podczas rozważania zagadnień omówionych w podręczniku. Doświadczeni biegacze powinni wykorzystać wyniki uzyskiwane podczas biegów (sekcja 3.2) w celu ustalenia osobistych ustawień dla programu Training Manager. Użytkownicy początkujący lub niedoświadczeni powinni użyć testu Coopera (sekcja 3.3) w celu ustalenia ustawień osobistych. Regularne powtarzanie testów umożliwia aktualizację ustawień osobistych. Po rozpakowaniu urządzenia należy ustawić odpowiedni czas i godzinę (zob. podręcznik Szybkie wprowadzenie lub Podręcznik użytkownika na dysku CD) i zainstalować oprogramowanie (odwiedź witrynę suunto.com w celu uaktualnienia oprogramowania do wersji co najmniej 2.3.0). Zostanie wyświetlony ekran powitalny. Należy kliknąć przycisk New user (Nowy użytkownik) i wprowadzić swoją nazwę użytkownika i hasło (opcjonalnie). Po wybraniu jednostek metrycznych lub angielskich należy wprowadzić rok urodzenia (Year of birth), wagę (Weight), płeć (Gender), wzrost (Height) i poziom aktywności fizycznej (Level of activity). Korzystając z opisów, należy wybrać poziom zgodny z rodzajem treningu użytkownika. Osoby palące tytoń powinny zaznaczyć odpowiednie pole wyboru. Należy dokładnie ustalić wagę i wzrost i regularnie aktualizować podaną wagę (zwłaszcza w przypadku realizacji programu eliminacji nadwagi). Kliknij przycisk Create user (Nowy użytkownik), a następnie Login (Zaloguj) 6 7 6

5 Zostanie wyświetlony bezpośrednio główny ekran konfiguracyjny. Należy wybrać przycisk Edit (Edytuj), aby wyświetlić ekran Settings (Ustawienia), kliknąć przycisk Add (Dodaj), dodać bieg jako dyscyplinę sportową i kliknąć przycisk OK. Należy upewnić się, że jednostki (Units) są skonfigurowane prawidłowo jako metryczne lub angielskie. Na tym ekranie widoczne są również następujące opcje: Always confirm deletions (Zawsze potwierdzaj usuwanie), Use log transfer wizard (Użyj kreatora transferu dziennika), Update activity class automatically (Automatycznie aktualizuj klasę aktywności), Update personal parameters automatically (Automatycznie aktualizuj parametry osobiste) i Confirm automatic update of activity class (Potwierdzaj automatyczną aktualizację klasy aktywności), które powinny być zaznaczone na tym etapie procedury. Następnie kliknij przycisk Personal (Osobiste) Po lewej stronie będą widoczne podstawowe dane wprowadzone wcześniej: Year of birth (Rok urodzenia), Weight (Waga), Height (Wzrost), Gender (Płeć) i Activity class (Klasa aktywności). Kliknij przyciski Calculate personal parameters (Oblicz parametry osobiste) i Calculate trening effect levels (Oblicz efektywność treningu). Program obliczy wskaźniki Rest HR (Tętno spoczynkowe), Max HR (Tętno maks.), Max performance capability (Maks. wydajność) i Vital capacity (Pojemność płuc) powiązane z rokiem urodzenia, wagą, płcią, wzrostem i poziomem aktywności użytkownika. Program obliczy również 5 poziomów efektywności treningu na podstawie wartości EPOC (User EPOC levels). Te wartości będą zależne od klasy aktywności początkowo wprowadzonej przez użytkownika podczas tworzenia identyfikatora logowania (Login) nowego użytkownika (New user). UWAGA: Jeżeli klasa aktywności zostanie zmieniona, należy kliknąć przycisk Calculate training effect levels w celu wyświetlenia prawidłowych poziomów EPOC użytkownika. Po określeniu wstępnych ustawień osobistych program wykorzysta te informacje do analizy każdej zarejestrowanej i pobranej sesji biegacza. Należy pamiętać, że wyniki obliczeń są tylko wartościami przybliżonymi i mogą być przyczyną nieprawidłowego obliczenia wskaźnika efektywności treningu i analizy ogólnej wydajności organizmu użytkownika. Należy, więc koniecznie skonfigurować własne ustawienia osobiste. fizycznej użytkownika, a testy mogą wskazywać inne tętno maksymalne po kontynuacji treningu. Należy, więc uwzględnić nowe wartości po wykonaniu kolejnych testów lub zakończeniu sesji treningowych związanych z większym wysiłkiem fizycznym. Maksymalna szybkość oddychania i maks. wymiana powietrza w płucach to wskaźniki, które są automatycznie aktualizowane przez oprogramowanie na podstawie sesji treningowych. Jeżeli wykonano test sprawności płuc, należy wpisać aktualną pojemność życiową płuc. Konieczne jest również wprowadzenie osobistych ustawień w Suunto t6c w trybie osobistym (PERSONAL). Te ustawienia są wykorzystywane podczas wielu obliczeń, dlatego należy koniecznie precyzyjnie określić wartości podczas konfigurowania Suunto t6c. Należy wykonać pomiar tętna podczas spoczynku i wprowadzić odpowiednią wartość w polu Rest HR. Jeżeli znane jest maks. tętno, należy wpisać tę wartość w polu Max HR. Niektóre z ustawień osobistych można zmienić na podstawie obliczonej wydajności podczas biegu (sekcja 3.2) lub testu Coopera (sekcja 3.3). Ponadto należy aktualizować ustawienia osobiste w przypadku ich zmiany, ponieważ spoczynkowe tętno może być niższe po podwyższeniu poziomu sprawności 8 9

6 Waga: kilogramy (kg) lub funty (lb) Wzrost: centymetry (cm) lub stopy (ft) Klasa aktywności: 0 do Płec: mężczyzna (male) lub kobieta (female) Rok urodzenia: rok urodzenia Tętno maksymalne: liczba uderzeń na minutę (należy wpisac rzeczywiste tętno maksymalne, jeżeli jest znane; w przeciwnym wypadku można obliczyć te wartość na podstawie formuły 2 (0,65 x wiek) Wskażnik fitness METS: wartość METS Wartość fitness METs (ekwiwalenty metaboliczne) informuje, ile energii organizm użytkownika może zużyć w porównaniu z ilością energii zużywanej w stanie spoczynku. Zgodnie z ogólną zasadą wyższa wartość MET oznacza, że użytkownik może biec szybciej. Suunto t6c oblicza domyślną wartość METs na podstawie innych ustawień użytkownika, jednak jeżeli znana jest rzeczywista wartość METs, należy użyć tej wartości. Wskaźniki METs szczegółowo omówiono w sekcji 6.7. Suunto t6c wyświetla również wskaźniki takie jak: efektywność treningu (TE)/obciążenie organizmu podczas treningu (EPOC) w czasie rzeczywistym podczas treningu. Widok TE/EPOC można wybrać w trybie wyświetlania (DISPLAY). UWAGA: Wyświetlany na urządzeniu wskaźnik efektywności treningu nie jest tak precyzyjny, jak wartość obliczana przez program Training Manager na skutek ograniczonej zdolności obliczeniowej urządzenia Suunto t6c. Należy zawsze ustalać efektywność treningu na podstawie analizy danych zapisanych w dzienniku programu Training Manager. Wskaźnik efektywności treningu wyświetlany przez Suunto t6c jest miarą rzeczywistego wpływu treningu na sprawność fizyczną użytkownika. Korzystając z tego wskaźnika, można więc upewnić się, że rezultat treningu jest prawidłowy. Należy uwzględnić istotną różnicę między zakresem tętna (tymczasową intensywnością treningu) a efektywnością treningu (całkowitym obciążeniem organizmu podczas sesji; zob. sekcję 6.6). W przypadku treningu z uwzględnieniem zakresów tętna użytkownik usiłuje utrzymać tętno na określonym poziomie podczas całej sesji treningowej. W przypadku wskaźnika efektywności treningu wystarczy uzyskać wymagany wskaźnik jeden raz podczas treningu. Pomiar efektywności treningu jest zaawansowaną funkcją i może ułatwić trening w różnych okolicznościach. Można wybrać poziom efektywności, który będzie wyświetlany w trybie treningu (TRAINING) na wybranym ekranie urządzenia Suunto t6c razem ze skalą 1-5 po prawej stronie ekranu. Kalkulator efektywności treningu (sekcja 3.5.) w programie Suunto Training Manager umożliwia zdefiniowanie czasu i przeciętnego tętna wymaganego do uzyskania określonego fizjologicznego rezultatu treningu. WAŻNA UWAGA: Na tym etapie należy koniecznie zapoznać się z zasadami konfigurowania indywidualnego poziomu (klasy) aktywności i sposobem, w jaki oprogramowanie ustala wartość maks. wydajności. Należy uważnie przeczytać opisy klas aktywności w tabeli 3.1a i wybrać poziom zgodnie z aktualną aktywnością użytkownika z zakresu 0-. Wartość 0 oznacza siedzący tryb życia, a wartości 9,5 do są opisywane jako najwyższa klasa sprawności. Klasa Activity aktywności class (mężczyzna) (male) Max Maks. performance wydajność capability (METs) (METs) Korzystanie z automatycznych ustawień oprogramowania może być przyczyną niezgodności klasy aktywności i maks. wydajności (METs). Ponadto wiek, płeć i dotychczasowa sprawność fizyczna mogą ograniczać wskaźnik VO2maks. pomimo intensywnego treningu. Zazwyczaj wyższy poziom aktywności oznacza większą sprawność fizyczną oraz zdolność do intensywnego treningu i uzyskania określonego wskaźnika efektywności treningu/epoc. Zalecane jest, więc określenie klasy aktywności i wskaźnika efektywności treningu/epoc zgodnie z czasem trwania treningu w każdym tygodniu (czas aktywności) i tabelą 3.1a oraz personalizowanie maks. wydajności (METs) przez wykonanie testu wydajności podczas biegu lub testu Coopera (zob. sekcje ). Wartości 7,5 do są przeznaczone dla doświadczonych sportowców i dyscyplin związanych ze znacznym wysiłkiem fizycznym, dlatego należy rozważnie wybierać klasę aktywności. Wybranie klasy aktywności w zakresie 0-7 powoduje obliczenie maks. wydajności (METs) na podstawie wieku, wzrostu i wagi użytkownika. W przypadku sportowców i dyscyplin związanych ze znacznym wysiłkiem fizycznym klasy aktywności 7,5 do dla każdego poziomu, oprogramowanie automatycznie przypisuje maks. wydajność (METs) zgodnie z poniższą tabelą. Klasa aktywności i maks. wydajność (METs) określana przez program dla mężczyzn i kobiet Klasa Activity aktywności class (female) (kobieta) Max Maks. performance wydajność capability (METs) (METs) Czas trwania sesji treningowej wymagany do uzyskania określonej efektywności treningu jest ograniczony przez klasę aktywności i tętno. W sekcji 5.1 zamieszczono tabele 5a i 5b zawierające maks. czas trwania w minutach i odsetek zakresu tętna maksymalnego dla każdej klasy aktywności i poziomu efektywności treningu. Należy uważnie przeczytać te tabele, aby upewnić się, że prawidłowo ustalono czas trwania oraz intensywność sesji treningowych dla klasy aktywności użytkownika. Jeżeli jednak użytkownik nie zamierza korzystać z testu wydajności podczas biegu lub innego testu w celu ustalenia ustawień osobistych, może po prostu zidentyfikować swoją klasę aktywności na podstawie opisu oraz użyć funkcji programu, monitorującej i automatycznie aktualizującej klasę aktywności użytkownika. Klasa aktywności będzie zwiększana lub zmniejszana zależnie od intensywności treningu (zob. sekcję 3.4.). 11

7 Tabela 3.1a: Klasy aktywności 0- Opis aktywności Czas trwania Klasa Unikanie sportów rekreacyjnych lub czynności związanych ze znacznym wysiłkiem fizycznym. Unikanie sportów rekreacyjnych lub czynności związanych ze znacznym wysiłkiem fizycznym. Regularna rekreacja lub czynności związane z umiarkowanym wysiłkiem fizycznym takie jak prace w ogródku, spacer nordycki lub powolny bieg. Unikanie wysiłku fizycznego, jeżeli jest to możliwe. Spacer dla przyjemnosci, rutynowe korzystanie ze schodów, okazjonalne cwiczenia powodujace przyspieszenie oddechu lub pocenie. minut tygodniowo Określanie klasy aktywności i maks. wydajności na podstawie poziomu i czasu aktywności oraz wydajności podczas biegu na dystansach 1500 m, 5000 m, 000 m oraz połowie i pełnym dystansie maratonu Aby skorzystać z tej metody, należy ustalić dwa parametry: Czas trwania treningu tygodniowo (czas aktywności) Czas uzyskany podczas biegu na dystansach 1500 m, 5000 m, 000 m oraz połowie i pełnym dystansie maratonu Sportowcy z klasą aktywności 7,5- mogą określić klasę aktywności i maks. wydajność (METs) porównując rezultaty uzyskane podczas biegu na dystansach 1500 m, 5000 m, 000 m oraz połowie i pełnym dystansie maratonu z wartościami podanymi w tabelach 3.2a i 3.2b oraz dostosowując je zgodnie z poziomem aktywności lub tygodniowym czasem trwania treningu (czas aktywności) podanym w tabeli 3.1a. W przypadku mężczyzny uzyskującego na dystansie 5000 m najlepszy wynik 16:50 (tabela 3.2a) maks. wydajność wynosi 17,4 METs i odpowiada ustalonej przez oprogramowanie klasie aktywności 7,5. Liczba godzin treningu tygodniowo (czas aktywności) może jednak wynosić 9-11 co oznacza klasę aktywności 8,5 (tabela 3.1.a) Regularna rekreacja lub czynnosci zwiazane z umiarkowanym wysiłkiem fizycznym takie jak prace w ogródku, spacer nordycki lub powolny bieg. Regularne intensywne ćwiczenia, takie jak powolny lub szybki bieg albo aerobic. Regularna rekreacja lub czynności zwiazane z umiarkowanym wysiłkiem fizycznym takie jak prace w ogródku, spacer nordycki lub powolny bieg. Regularna rekreacja lub czynności związane z umiarkowanym wysiłkiem fizycznym takie jak prace w ogródku, spacer nordycki lub powolny bieg. Ponad 1 godzinę tygodniowo Mniej niż 30 minut tygodniowo 30 minut tygodniowo 1 3 godziny tygodniowo Tabela 3.2a Klasa aktywności mężczyzny określana przez oprogramowanie na podstawie wydajności podczas biegu (min:sek); klasa aktywności 7,5- Aktywność Activity class METS METs m m 4:35 4:15 4:05 3:50 3:40 3: m m 16:50 15:55 15: 14:25 13:45 13: 000m m 34:55 33:00 31:25 29:55 28:40 27:30 Half Półmaraton Marathon 77:00 73:00 70:00 66:00 63:00 61:00 Marathon Maraton 161:00 153:00 145:00 138:00 132:00 127:00 W przypadku kobiety uzyskującej na dystansie 000m najlepszy wynik 36: 00 (tabela 3.2b) maks. wydajność wynosi 16,9 METs i odpowiada aktywności 8. Liczba godzin treningu tygodniowo (czas aktywności) może jednak wynosić 11-13, co oznacza klasę aktywności 9 (tabela 3.1.a). Regularna rekreacja lub czynności zwiazane z umiarkowanym wysiłkiem fizycznym takie jak prace w ogródku, spacer nordycki lub powolny bieg. Ponad 3 godziny tygodniowo 7 Tabela 3.2b Klasa aktywności kobiety określana przez oprogramowanie na podstawie wydajności podczas biegu (min:sek); klasa aktywności 7,5- Sportowcy (poziom klubowy/regionalny) Sportowcy (poziom klubowy/regionalny) Sportowcy (poziom krajowy) Sportowcy (poziom krajowy) Sportowcy (poziom międzynarodowy) Sportowcy (poziom międzynarodowy) 5 7 godzin tygodniowo 7 9 godzin tygodniowo 9 11 godzin tygodniowo godzin tygodniowo godzin tygodniowo Ponad 15 godzin tygodniowo Aktywność Activity class METS METs m m 5:05 4:45 4:30 4:15 4:05 3: m m 18:35 17:35 16:35 15:35 15:00 14:40 000m m 38:30 36:00 34:00 32:30 31:00 30:00 Half Półmaraton Marathon 85:00 80:00 76:00 72:00 69:00 67:00 Marathon Maraton 175:00 165:00 1:00 155:00 150:00 140:

8 Obliczana przez oprogramowanie maks. wydajność dla klasy aktywności 7,5 do może nie odzwierciedlać precyzyjnie wyników uzyskiwanych podczas biegu przez użytkownika. Aby spersonalizować swoje ustawienia, należy skorzystać z tabel 3.2c (mężczyźni) i 3.2d (kobiety). Należy wybrać dystans i uzyskiwany wynik, aby odczytać maks. wydajność, a następnie wprowadzić tę wartość w odpowiednim polu w ustawieniach osobistych. Korzystanie z automatycznych ustawień oprogramowania może być przyczyną niezgodności klasy aktywności i maks. wydajności (METs). Ponadto wiek, płeć i dotychczasowa sprawność fizyczna mogą ograniczać wskaźnik VO2maks. pomimo intensywnego treningu. Zalecane jest, więc konfigurowanie klasy aktywności i poziomu EPOC (efektywność treningu) na podstawie liczby godzin treningu tygodniowo (czas aktywności) zgodnie z tabelą 3.1a i personalizowanie swojej maks. wydajności (METs) przez ustalenie wydajności podczas biegu na podstawie tabel 3.2c (mężczyźni) i 3.2d (kobiety). Jeżeli wydajność podczas biegu umożliwia przyjęcie klasy aktywności 7,5- na podstawie wskaźnika METs, należy użyć tego ustawienia, nawet jeżeli czas trwania aktywności jest krótszy. Jeżeli czas aktywności umożliwia przyjęcie wyższej klasy aktywności, nie należy zwiększać tej wartości bardziej niż o 2 klasy powyżej naturalnej wartości. Ustalenie klasy aktywności na podstawie wydajności podczas biegu jest bardziej złożone w przypadku klas aktywności 0-7, ponieważ maks. wydajność (METs) jest obliczana na podstawie wieku, wzrostu i wagi użytkownika niezależnie od klasy aktywności początkowo skonfigurowanej przez użytkownika. Aby rozwiązać ten problem, wystarczy skorzystać z tabel 3.2c (mężczyźni) i 3.2d (kobiety) w celu zidentyfikowania maks. wydajności i tabeli 3.1a w celu określenia klasy aktywności użytkownika na podstawie intensywności treningu lub liczby godzin treningu tygodniowo (czas aktywności). UWAGA JEŻELI CZAS TRWANIA TRENINGU JEST UŻYWANY DO OBLICZANIA KLASY AKTYWNOŚCI, A MAKS. WYDAJNOŚĆ JEST OKREŚLANA NA PODSTAWIE WYNIKÓW UZYSKIWANYCH PODCZAS BIEGU, NALEŻY WYŁĄCZYĆ FUNKCJĘ AKTUALIZACJI AUTOMATYCZNEJ. MOŻNA WYŁĄCZYĆ LUB WŁĄCZYĆ AKTUALIZACJĘ AUTOMATYCZNE, KORZYSTAJĄC Z POLECENIA EDIT (EDYCJA) W MENU PERSONAL (OSOBISTE). NALEŻY REGULARNIE WERYFIKOWAĆ USTAWIENIA OSOBISTE, ABY UPEWNIĆ SIĘ, ŻE ODZWIERCIEDLAJĄ ONE AKTUALNY CZAS TRWANIA TRENINGU I MAKS. WYDAJNOŚĆ UŻYTKOWNIKA. Tabela 3.2c Wydajność mężczyzn podczas biegu (min:sek) METS VO2max 2maks. Dystans Distance [ml/kg] HM M :30 44:00 91: :30 41:00 86: :45 38:45 80: : 36:15 75: :30 34:15 71: :00 32:30 67: :35 31:00 64: : 29:30 61: :45 28:15 58: :25 27:00 56: :05 26:00 53: :50 25:00 51: :35 24:00 49: :20 23:00 48: :05 22:15 46: :50 21:30 44: :40 21:00 43: :30 20:15 42: :20 19:45 40: : 19:15 39: :00 18:30 38: :55 18:00 37: :45 17:35 36: :35 17: 35: :30 16:45 34: :25 16:20 34: :20 15:55 33: : 15:35 32: :05 15:15 31: :00 14:55 31: :55 14:35 30: :50 14:20 29: :45 14:00 29: :40 13:45 28: :37 13:30 28: :33 13:15 27: :29 13:00 27: :26 12:45 26:

9 Tabela 3.2d Wydajność kobiet podczas biegu (min:sek) METS VO2max 2maks. Distance Dystans [ml/kg] HM M :30 44:00 91: :30 41:00 86: :45 38:45 80: : 36:15 75: :30 34:15 71: :00 32:30 67: :35 31:00 64: : 29:30 61: :45 28:15 58: :25 27:00 56: :05 26:00 53: :50 25:00 51: :35 24:00 49: :20 23:00 48: :05 22:15 46: :50 21:30 44: :40 21:00 43: :30 20:15 42: :20 19:45 40: : 19:15 39: :00 18:30 38: :55 18:00 37: :45 17:35 36: :35 17: 35: :30 16:45 34: :25 16:20 34: :20 15:55 33: : 15:35 32: :05 15:15 31: :00 14:55 31: :55 14:35 30: :50 14:20 29:

10 3.3 Określanie klasy aktywności i maks. wydajności na podstawie poziomu i czasu trwania aktywności oraz testu Coopera dla biegaczy Aby skorzystać z tej metody, należy ustalić dwa parametry: Czas trwania treningu tygodniowo (czas aktywności) Dystans, który użytkownik może przebiec w ciągu 12 minut Test Coopera dla biegaczy można wykonać w łatwy sposób. Test trwa 12 minut i może być regularnie powtarzany w celu weryfikacji poziomu wydajności organizmu użytkownika i ustawień osobistych. Należy wybrać płaską trasę biegu umożliwiającą pomiar dystansu z dokładnością do m. Najłatwiej jest wykonać ten test na bieżni. Należy biec ze stałą szybkością przez 12 minut i zmierzyć dystans. Należy zarejestrować wynik testu przy użyciu Suunto t6c i przesłać zapisane dane do oprogramowania, a następnie odczytać maks. tętno i wpisać w odpowiednim polu (Max HR) w ustawieniach osobistych (Personal). Ta wartość może być niższa od rzeczywistego maks. tętna użytkownika, dlatego w przypadku wątpliwości należy skorzystać z wartości obliczonej przez oprogramowanie. Następnie można skorzystać z tabeli 3.1a w celu ustalenia klasy aktywności na podstawie intensywności i czasu trwania treningu tygodniowo (czas aktywności) oraz tabeli 3.3b w celu ustalenia maks. wydajności użytkownika (METs). Jeżeli konieczne jest precyzyjne wykonanie obliczeń dla zmierzonego dystansu i biegu trwającego 12 minut, należy skorzystać z następujących formuł (tylko dla dystansu 10 m lub większego): Mężczyźni: MET = x liczba metrów VO 2maks = x liczba metrów Kobiety: MET = x liczba metrów VO 2maks = x liczba metrów (Leger, Mercier 1984) Jeżeli dystans testu jest krótszy niż 10 m, należy ustalić klasę aktywności na podstawie opisów w tabeli i poczekać na obliczenie przez oprogramowanie maks. wydajności użytkownika na podstawie klasy aktywności, wieku, wzrostu, wagi i płci. W tym wypadku należy upewnić się, czy aktywniłeś Update Activity class automatically (Automatyczną aktualizację klasy aktywności), Update personal parameters automatically (Automatyczną aktualizację parametrów osobistych) oraz Confirm automatic update of activity class (Potwierdzenie automatycznej aktualizacji klasy aktywności). Osoby, które podczas testu pokonały dystans krótszy niż 10 metrów, nie powinny deklarować indywidualnej klasy aktywności wyższej niż 7. Sportowcy z klasą aktywności 7,5- mogą skonfigurować klasę aktywności i maks. wydajność (METs) korzystając z wyniku testu Coopera w tabeli 3.3a i dostosowując swój poziom aktywności lub czas trwania treningu tygodniowo na podstawie tabeli 3.1a. Mężczyzna z wynikiem testu Coopera 3720 m (tabela 3.3a) może deklarować maks. wydajność 18,6 METs odpowiadającą obliczonej przez oprogramowanie klasie aktywności 8. Czas aktywności (czas trwania treningu) może jednak wynosić 9-11 godzin tygodniowo i odpowiadać klasie aktywności 8,5 (tabela 3.1a). Kobieta z wynikiem testu Coopera 3290 m (tabela 3.3a) może deklarować maks. wydajność 16,9 METs odpowiadającą klasie aktywności 8. Czas trwania treningu może jednak wynosić godzin tygodniowo i odpowiadać klasie aktywności 9 (tabela 3.1a). Tabela 3.3a Obliczony przez oprogramowanie wynik testu Coopera, klasa aktywności i maks. wydajność (METs) dla mężczyzn i kobiet; klasa aktywności 7,5- Cooper Dystans Test (mężczyźni) Distance (male) Activity Klasa aktyw. class (mężczyźni) (male) Maks. Max wydajn. (mężczyźni) performance capability (METs) Obliczana przez oprogramowanie maks. wydajność dla klasy aktywności 7,5 do może nie odzwierciedlać precyzyjnie wyników testu Coopera dla biegaczy. Można spersonalizować swoje ustawienia przy użyciu powyższych formuł lub tabeli 3.3b. Należy wybrać dystans, odczytać maks. wydajność i wprowadzić tę wartość w odpowiednim polu (Max performance capability) w ustawieniach osobistych (Personal). Korzystanie z automatycznych ustawień oprogramowania może być przyczyną niezgodności klasy aktywności i maks. wydajności (METs). Ponadto wiek, płeć i dotychczasowa sprawność fizyczna mogą ograniczać wskaźnik VO2maks. pomimo intensywnego treningu. Zalecane jest więc konfigurowanie klasy aktywności i wskaźnika EPOC (efektywność treningu) na podstawie liczby godzin treningu tygodniowo (czas aktywności) zgodnie z tabelą 3.1a i personalizowanie swojej maks. wydajności (METs) na podstawie testu Coopera i tabeli 3.3b. Jeżeli rezultat testu Coopera umożliwia przyjęcie klasy aktywności 7,5-, należy użyć tego ustawienia, nawet jeżeli czas trwania aktywności jest krótszy. Jeżeli czas aktywności umożliwia przyjęcie wyższej klasy aktywności, nie należy zwiększać tej wartości bardziej niż o 2 klasy powyżej naturalnej wartości. Ustalenie klasy aktywności na podstawie testu Coopera jest bardziej złożone w przypadku klas aktywności 0-7, ponieważ maks. wydajność (METs) jest obliczana na podstawie wieku, wzrostu i wagi użytkownika niezależnie od początkowo skonfigurowanej klasy aktywności. Aby rozwiązać ten problem, wystarczy skorzystać z tabeli 3.3b w celu zidentyfikowania maks. wydajności i tabeli 3.1a w celu określenia klasy aktywności użytkownika na Cooper Dystans Test (kobiety) Distance (female) Activity Klasa aktyw. class (kobiety) (female) Maks. Max wydajn. performance (kobiety) capability (METs) podstawie intensywności treningu lub liczby godzin treningu tygodniowo (czas aktywności). UWAGA JEŻELI CZAS TRWANIA TRENINGU JEST UŻYWANY DO OBLICZANIA KLASY AKTY- WNOŚCI, A MAKS. WYDAJNOŚĆ JEST OKREŚLANA NA PODSTAWIE TESTU COOPERA, NALEŻY WYŁĄCZYĆ FUNKCJĘ AKTUALIZACJI AUTOMATYCZNEJ. MOŻNA WYŁĄCZYĆ LUB WŁĄCZYĆ AKTUA- LIZACJE AUTOMATYCZNE, KORZYSTAJĄC Z POLECENIA EDIT (EDYCJA) W MENU PERSONAL (OSOBISTE). NALEŻY REGULARNIE WERYFIKOWAĆ USTAWIENIA OSOBISTE, ABY UPEWNIĆ SIĘ, ŻE ODZWIERCIEDLAJĄ AKTUALNY CZAS TRWANIA TRENINGU I MAKS. WYDAJNOŚĆ UŻYTKOWNIKA