Dzienniczek żywieniowy/dzienniczek aktywności fizycznej

Transkrypt

1 Dzienniczek żywieniowy/dzienniczek aktywności Dzienniczek żywieniowy 1. Bądź szczery-robisz to w końcu dla siebie. 2. Bądź wytrwały/wytrwała. Zapisywanie wszystkiego jest męczące, ale przynosi duże efekty. 3. Zapisuj wszystko na bieżąco, nie zostawiaj tego na wieczór czy następny dzień. 4. Zapisuj wszystko to, co zjadłeś/zjadłaś i wypiłeś/wypiłaś danego dnia (np. dwa paluszki, cukierek, pół herbaty) 5. Zapisuj rodzaj i ilość dodanego cukru/słodzika (np. cukier biały, cukier brązowy, stewia, miód) 6. Zapisuj ilość spożytego produktu w miarach domowych (np. łyżka śmietany) lub gramaturę (np. 100g kefiru) 7. Zapisuj nazwę produktu (np. serek Wiejski -śmietankowy) oraz zawartość tłuszczu (np. 8% w 100g) 8. W rubryce: Odczucia przed i po posiłku, opisuj np. poczucie głodu i przejedzenia (w skali od 0-10), uczucie zgagi, wzdęcia, bóle brzucha itp.) 9. Dzienniczek prowadź przez minimum 3 dni 10. Prowadź dzienniczek w systemie ciągłym. Zarówno w tygodniu jak i w weekend. 11. Pierwszą pozycją w dzienniczku będzie,,pobudka, ostatnią pozycją,,kładę się spać 12. Dzienniczek możesz prowadzić ręcznie (po wydrukowaniu) lub w formie elektronicznej Dzienniczek aktywności 1. Rodzajem aktywności jest wszystko to, co spowoduje u ciebie wysiłek. Może być to zarówno spacer, sprzątanie w domu, prasowanie jak i fitness, jogging, trening. 2. Czas aktywności możesz zapisywać dokładnie co do minuty lub zaokrąglać do niższej wartości (np. 27 minut = 25 minut) 3. Ważne jest zapisywanie odczuć po lub przed aktywnością fizyczną, np. niechęć, zadyszka, radość, ból pleców, ból kolan itp. 4. Na czas prowadzenia dzienniczka nie zmieniaj swojego trybu życia i aktywności. Interakcje leków z żywnością W celu wykluczenia niekorzystnych interakcji pomiędzy lekami a spożywaną żywnością, w tabeli poniżej wypisz te, które aktualnie przyjmujesz, łącznie z suplementami diety ( do których zalicza się m.in. preparaty witaminowe, tran, produkty na bazie ziół, wspomagacze odchudzania, odżywki itp.) oraz zaznacz porę (najlepiej godzinę) ich zażywania. 1

2 PRZYKŁADOWY DZIENNICZEK ŻYWIENIOWY Skład posiłku/ rodzaj aktywności 7.20 pobudka 8:10 śniadanie w samochodzie Pączek na stacji paliw + kawa cappuccino 1 sztuka; 250ml+ 1 łyżeczka cukru głód 10:00 II śniadanie biuro bułka z masłem i szynką: Chleb pszenny Szynka włoska majonez Kawa z cukrem + mleko 2% 13:30 przekąska biuro Baton MARS Gruszka Coca-cola 17:20 obiad dom Zupa warzywna na wywarze mięsnym ze śmietaną 18% Ziemniaki Kotlet wieprzowy, schabowy, panierowany smażony Surówka z pora 1 bułka pszenna 2 plastry cienkie Mała łyżeczka Kubek (1/3 mleko) +2 łyżeczki cukru 1 sztuka 1 sztuka 330ml 300ml (duży talerz) 3 szt gram 1 duży ok. 120g Mała salaterka 18:30 Bieganie Okolice domu Wolny bieg 30 minut 3 20:00 Przekąska dom Wafelek Teatralny 1 sztuka Nuda Głód Ochota na słodycze Głód 20:30 kolacja naleśnikarnia Naleśnik na słodko: bita śmietana, banan, nutella Sok pomarańczowy 22:30 sen 7:20 1 sztuka, 300g 250ml Napad głodu 2

3 Dzień I Skład posiłku/ rodzaj aktywności 3

4 Dzień II Skład posiłku/ rodzaj aktywności 4

5 Dzień III Skład posiłku/ rodzaj aktywności 5