Zacznij błyszczeć w 21 dni: Żyj życiem, które kochasz

Transkrypt

1 Zacznij Błyszczeć w 21 dni Żyj życiem, które kochasz. Zeszyt Ćwiczeń Tydzień 1 Ewa Kozioł 1

2 Wszystkie treści materiały oraz elementy graficzne umieszczone w tej publikacji są własnością Ewy Kozioł i są chronione prawem autorskim, które jej przysługuje. Całość prezentowanej publikacji stanowi własność Ewy Kozioł i jest utworem w rozumieniu ustawy z dnia 4 lutego 1994 r. o prawie autorskim i prawach pokrewnych (Dz. U. Nr 90, poz. 631). Żadna jej część nie może być rozpowszechniana lub kopiowana w jakikolwiek sposób (elektroniczny, mechaniczny lub inny) bez pisemnej zgody Ewy Kozioł. 2

3 Spis treści Strona Dzień Dzień Dzień Dzień Dzień Dzień 6 20 Dzień

4 Strona celowo zostawiona pusta. 4

5 Dlaczego bierzesz udział w tym kursie? gdzie Jesteś? Czego obecnie brakuje w Twoim życiu? Dzień 1 Jakie są trzy rzeczy, które kochasz w swoim życiu? Jakie są trzy rzeczy, które nie są idealne, ale je tolerujesz? Jakie są trzy rzeczy, w odniesieniu do których odczuwasz dyskomfort, frustrację? 5

6 Czego najbardziej żałujesz? Co straciłaś? Co Cię denerwuje? gdzie Jesteś? Czy jesteś zadowolona ze swojego zdrowia i poczucia harmonii? Dzień 1 Jak będziesz się czuła za 5 lat, jeśli będziesz kontynuować obecny styl życia? Jak będzie wyglądać Twoje zdrowie, kontakty z rodziną przyjaciółmi? Zastanów się co się stanie za 10 lat? 6

7 W skali od 1 (źle) do 5 (super) zaznacz, jak bardzo czujesz się zadowolona w każdej z poniższych dziedzin życia. Czas dla Siebie Zdrowie Związek Rodzina gdzie Jesteś? Pasje Sen Dzień 1 Energia Stres Zastanów się, dlaczego przyznałaś taką punktację? Skąd ona się wzięła? Jeśli miałabyś możliwość zmiany tylko jednego aspektu swojego życia, jaki wybrałabyś i dlaczego? 7

8 Usiądź teraz i wypisz imiona kilku osób, które mogłyby Ci pomóc; które będą śledzić Twoje postępy w realizacji kursu. Wyślij wiadomość ( lub SMS) do tych kilku wybranych osób, lub jeśli spotkasz je dzisiaj porozmawiaj z nimi. Znajdź Wsparcie Dzień 2 Pamiętaj, że nie jest to niezręczne czy skomplikowane i że wbrew Twoim obawom osoby, które wybrałaś, prawdopodobnie chętnie Ci pomogą. Zwyczajnie poproś o wiadomość lub telefon w wolnej chwili, żeby porozmawiać o postępach w zaplanowanych przez Ciebie działaniach. Pamiętaj o systematyczności. Oczywiście te osoby nie muszą dzwonić codziennie o tej samej porze, ale warto, aby robiły to przynajmniej raz dziennie. Jeśli nie masz nikogo takiego, wejdź do naszej prywatnej grupy na FB i informuj nas i o swoich problemach, i sukcesach. Nie skazuj siebie na samotność! Jak wygląda Twój typowy poranek? Czy wiąże się ze stresem, bieganiną i brakiem organizacji? Czy przebiega spokojnie, harmonijnie i produktywnie? Zastanów się, co jest przyczyną tego, że nie chcesz wstać z łóżka, kiedy dzwoni budzik. 8

9 Pomyśl nad tym, co zrobiłabyś, gdybyś miała do dyspozycji jedną godzinę? Gdybyś była wypoczęta i mogła mieć czas dla siebie? Znajdź Wsparcie Jak chciałabyś, aby wyglądał Twój idealny dzień/poranek? Jakie dźwięki chciałabyś słyszeć? Jaki przebiegałby Twój dzień/poranek? Dzień 2 9

10 Jak długo sypiasz? Zastanów się, ile czasu w ciągu tygodnia poświęcasz na sen i wpisz poniżej tę wartość. Dlaczego wieczorem chodzisz późno spać? Co robisz? Przestań Być Zmęczona Dzień 3 Dodatkowo jednym z Twoich celów do wpisania w kalendarzu dołączonym do tego kursu jest określenie DOKŁADNEJ godziny chodzenia spać. Często lubimy odwlekać ten moment, w rezultacie następnego dnia wstajemy przemęczone i podenerwowane. Weź zegarek i odlicz minimum 7 godzin od chwili pobudki. Jeśli po siedmiu godzinach snu wciąż będziesz czuła się zmęczona, następnego dnia dodaj 15 minut. Wciąż mało wypoczęta? Dodaj kolejne 15 minut. W tym kursie to właśnie godzina pójścia spać jest kluczem do sukcesu nie zapomnij o tym. W trakcie realizacji trwania kursu może nie chcieć Ci się wstać rano, ale za swój cel przyjmij kładzenie się spać ZAWSZE o tej samej godzinie. Poniżej znajdziesz miejsce na wyliczenie optymalnej pory zasypiania. 10

11 1. O której godzinie musisz wyjść z domu? 2. Ile czasu potrzebujesz, aby zebrać się do wyjścia? Oblicz godzinę, o której musisz pójść spać (krok 1 + krok 2), czyli min. 7 godzin. O której Godzinie Masz Zamiar Wstać Zastanów się, jak niedobór snu wpływa na Twoje poranki, co się dzieje, kiedy jesteś niewyspana? Dzień 3 Kiedy ostatni raz czułaś się wyspana? Jak wtedy wyglądał Twój dzień? 11

12 Napisz wiadomość do młodszej siebie, ale jej treść zawrzyj w jednym zdaniu. Co przekażesz młodszej sobie, przed czym możesz ją ostrzec? Dlaczego Biegniesz? Gdybyś mogła zrobić jedną rzecz bez konieczności patrzenia na zegarek czy oglądania się co by to było i dlaczego? Dzień 4 Co sprawia, że boisz się zmian? Jakie są Twoje obowiązki, które powstrzymują Cię przed zmianami? (Zaznacz i wpisz swoje obowiązki ). moje listy zadań zdają się nie mieć końca; nie chcę niczego przegapić w życiu; jestem pracownikiem; nie mogę decydować o sposobach spędzania czasu; czas dla mnie to egoizm; próba zachowania harmonii między pracą i rodziną sprawia, że jestem naprawdę wykończona; mam za dużo zadań na głowie; nie potrafię powiedzieć Nie ; nie wiem, co jest dla mnie najważniejsze; ktoś musi zapłacić za chleb, ogrzewanie i ubrania, dlatego muszę pracować; Inne: 12

13 Określ, do czego popycha Cię strach; znajdź swoje wymówki lub wypisz te, których nie uwzględniłam, a które sprawiają, że nie żyjesz tak, jak chcesz. To istotne, ponieważ często nasze obowiązki stają się dla nas pretekstami, które mocno trzymają nas w miejscu. A kiedy jesteśmy przepracowane, o wiele łatwiej nam uspokoić swój umysł i przestać obwiniać siebie za stan, w jakim się znajdujemy (zaznacz i napisz, jak się czujesz, kiedy strach zaczyna rządzić Twoim życiem). Dlaczego Biegniesz? Dzień 4 jestem przepracowana; jestem podenerwowana; jestem zestresowana; życie przecieka mi między palcami; mam wyrzuty sumienia, bo nie jestem w stanie być tu i teraz, mimo że chcę; nie czuję się spełniona; każdego dnia czuję się zatroskana; nie wiem, jak to jest mieć czas dla siebie; czuję się przytłoczona; mimo wykonywania wielu zadań, nie skupiam na nich swojej uwagi; zgubiłam z horyzontu to, co najważniejsze; nie potrafię się relaksować; mój mózg zdaje się cały czas funkcjonować; czuję, że stoję w miejscu; mam dość; chciałabym uciec, ale nie mogę; inne: 13

14 Przygotuj się na kryzys. Czasami, kiedy jesteśmy naprawdę zmęczone, a wszystko wymyka się spod kontroli, ułatwieniem jest wypisanie rzeczy do zrobienia na liście, którą nosisz przy sobie. Warto stworzyć taką listę na wszelki wypadek i umieścić na niej minimalną liczbę czynności, które są w stanie przybliżyć Cię do celu. Dlaczego Biegniesz? Awaryjna lista cotygodniowego sprzątania: - Czyszczę łazienkę, myję lustro, wannę i toaletę. - Zmiatam i zmywam podłogę. - Wyrzucam śmieci. - Piorę pościel. - Płacę rachunki, które pojawiły się w tym tygodniu. Lista czynności związanych z pracą, które powinnam wykonać każdego wieczoru: - Odpisać na e i usunąć zbędne wiadomości. - Odpowiedzieć na 10 ostatnich komentarzy. - Zaktualizować status na portalach społecznościowych, - Skupić się na realizacji bieżącego projektu Dzień 4 14

15 Jest to bardzo ważne ćwiczenie. Nawet jeśli wydaje Ci się czasochłonne, warto je wykonać (najlepiej kilkakrotnie), aby ustalić, co tak naprawdę marnuje Twój czas. Wpisz najważniejszą czynność wykonywaną w danej godzinie. Jeśli nie masz możliwości prześledzenia całego dnia, wybierz np. 4 godziny każdego dnia i zapisuj przez tydzień. Bądź ich świadoma w trakcie ich wykonywania i zapisuj, co robisz. Możesz użyć skrótów: F Facebook, P prasowanie, Sdzi Sprzątanie u dzieci, TV telewizja, S sprzątanie itd. Dlaczego Biegniesz? Dzień 4 Ze wszystkich czynności wykonanych w ubiegłym tygodniu zaznacz te, które dostarczyły Ci najwięcej satysfakcji zarówno w kwestiach prywatnych, jak i pod względem zawodowym. 15

16 Nasze życie stało się tak bardzo przepełnione wszelkimi czynnościami, które MUSIMY zrobić, że nie wiemy, co tak naprawdę CHCIAŁYBYŚMY robić. Niech Twoje życie będzie pełne czynności, które chcesz, aby były zrobione, a nie pełne czynności, które muszą być zrobione. Dlatego zacznij od eliminacji tych zadań, które nie są konieczne w Twoim życiu.co obecnie zabiera Ci najwięcej czasu? Co Kradnie Mój Czas? (Popatrz na listę utworzoną podczas poprzedniego ćwiczenia). Pamiętaj również, że są rzeczy, które zabierają czas w sposób nieoczywisty, takie jak: brak planowania, zadania, które mogłaś delegować, problem z podjęciem decyzji, zapytania innych, niejasna komunikacja, stres, niezdrowe kontakty z innymi ludźmi. Dzięki dokładnemu nazwaniu wroga, następnym razem będziesz bardziej uważna. Czego brakowało w Twoim dniu/tygodniu? Co chciałabyś, aby się znalazło? Sporządź listę rzeczy, które nie podlegają negocjacji (typu: praca, odbieranie dzieci ze szkoły etc.). Dzień 4 Sporządź listę rzeczy, które możesz delegować na innych, wraz z imieniem tej osoby: 16

17 Droga jest prostą linią Obawa przez porażką, zawiedzeniem innych. Skupianie się wyłącznie na celu. Brak rozmyślań nad drogą. Wszystko albo nic. Nie znosi krytyki i przyjmuje wobec niej postawę obronną. Zmiana jest wrogiem. Uczucia nie są częścią żadnego planu. Uwolnij Się od Perfekcji Dzień 5 Kontrola jest najważniejsza częścią życia; bez niej życie legnie w gruzach. Nie potrafi przyznać się do błędu. Doszukuje się winy. Surowa względem siebie i innych. Czy któreś z powyższych twierdzeń Cię określa? Jak wpływa na Twoje życie i Twoje poczucie własnej wartości? 17

18 Jeśli jesteś perfekcjonistką, może warto założyć Dziennik porażek? Shelley Carson i Ellen Langer w swojej pracy z 2006 na temat świadomości i samoakceptacji ( Mindfulness and self-acceptance ) piszą, że jeśli ludzie dadzą sobie szansę prześledzenia swoich błędów (i tego, czego te błędy ich nauczyły, w jaki sposób błędy wpłynęły na ich osobowość i jak dzięki błędom pokierowali swoim życiem), to nie tylko zaczynają je akceptować, lecz także stają się wdzięczne i postrzegają niepowodzenia jako możliwość przyszłego rozwoju. Naucz Się być dobra dla Siebie Przez najbliższe 15 minut zastanów się nad zdarzeniem lub sytuacją, w których zawiodłaś. Co zrobiłaś? Co myślałaś? Jak czułaś się wtedy i jak czujesz się teraz, pisząc o tym? Czy wraz z upływającym czasem patrzysz na te błędy z innej perspektywy? Jakie lekcje wyciągnęłaś z tego doświadczenia? Czy możesz zastanowić się nad korzyściami, jakie odniosłaś w wyniku porażki, a jakie sprawiły, że stała się ona ważna? Powtórz to ćwiczenie dwukrotnie, a nawet trzykrotnie (albo tyle razy, ile zechcesz). Możesz analizować każdorazowo tę samą porażkę lub brać pod uwagę inne niepowodzenia. Dzień 5 18

19 Już wiesz, że jesteś człowiekiem i popełniasz błędy. Nadszedł czas bycia wyrozumiałą. Napisz do siebie kilka słów, które napisałabyś swojej najlepszej przyjaciółce. a które mogą Cię pocieszyć i podnieść na duchu w sytuacji klęski. Możesz opierać się na przykładach z poprzedniego ćwiczenia. Naucz Się Być Dobra dla Siebie Dzień 5 19

20 Zastanów się, kiedy ostatni raz robiłaś coś WYŁĄCZNIE dla siebie? Co to było i jak się co wtedy czułaś? Czy Dbasz o Siebie? Jakie są prawdziwe powody, dla których nie masz czasu na dbanie o siebie? Dzień 6 Zrób listę czynności, które możesz zrobić dla siebie. Obok napisz, dlaczego chcesz je wykonać, dlaczego są Ci potrzebne i jak będziesz się czuła po ich wykonaniu. Listę zacznij od tych, na które potrzebujesz niewiele czasu, a zamknij tymi najbardziej czasochłonnymi. Kartkę powieś na lodówce. Gdy tylko znajdziesz odrobinę czasu, będziesz mogła poświęcić go sobie. Równocześnie zaplanuj dla siebie czas lepszej jakości zapisz dzień i godzinę, w której będziesz cała swoja. Czynność: Dlaczego jest ważna lub potrzebna? 20

21 Wymień pięć rzeczy, na które się zgodziłaś, a którym wolałabyś powiedzieć: Nie zarówno w odniesieniu do innych, jak i siebie Naucz się Mówić NIE! W każdej z sytuacji opisz, dlaczego powiedziałaś Tak, choć chciałaś powiedzieć Nie. Jakie konsekwencje przyniosło Twoje Tak? Dzień Czy mogłaś w jakikolwiek sposób delegować swoje zadania, które zdecydowałaś się wykonać, mówiąc Tak innej osobie?

22 W każdej sytuacji, w której powiedziałaś TAK, określ kategorię życia, w której przekroczyłaś granicę. Czego strzegą te granice? Zbuduj Granice Które z dziedzin Twojego życia powinny mieć lepsze granice? Dzień 7 Zrób listę tego, czego nie będziesz nigdy więcej tolerować w ramach zdrowo funkcjonującej danej dziedziny życia (ludzie, pieniądze, zdrowie, życie, dzieci, mąż, mój czas etc.). Nazwa dziedziny: Ludzie Brak zgody na: żeby ludzie obrażali mnie, robili niemiłe aluzje dotyczące mojego wyglądu By ochraniać siebie jest w porządku,: przestać rozmowę, rozłączyć się, usunąć kogoś z grupy przyjaciół Nazwa dziedziny: Mój czas Brak zgody na: bycie przemęczoną, zdenerwowaną, niemającą czasu na kąpiel By ochraniać siebie jest w porządku: wyłączyć telefon, nie odpowiadać na komentarze, zarezerwować czas wyłącznie dla siebie, zmienić zdanie 22

23 Nazwa dziedziny: Brak zgody na: Aby ochraniać siebie, swoje granice jest w porządku: Zbuduj Granice Nazwa dziedziny: Brak zgody na: Aby ochraniać siebie, swoje granice jest w porządku: Dzień 7 Nazwa dziedziny: Brak zgody na: Aby ochraniać siebie, swoje granice jest w porządku: Nazwa dziedziny: Brak zgody na: Aby ochraniać siebie, swoje granice jest w porządku: 23