ZDROWE. zasady zdrowego, długiego życia jedzenie lekarstwem. choroby błędy w odżywianiu

Wielkość: px
Rozpocząć pokaz od strony:

Download "ZDROWE. zasady zdrowego, długiego życia jedzenie lekarstwem. choroby błędy w odżywianiu"

Transkrypt

1 PORADY LEKARZA RODZINNEGO ZDROWE ODŻYWIANIE zasady zdrowego, długiego życia jedzenie lekarstwem witaminy białka tłuszcze węglowodany błonnik pokarmowy składniki mineralne piramida zdrowia choroby błędy w odżywianiu

2 SPIS TREŚCI WSTĘP Zasady zdrowego żywienia...1 BIAŁKA...3 TŁUSZCZE...6 WĘGLOWODANY...8 WITAMINY...10 Witamina A...10 Witamina D...11 Witamina E...1 Witamina K...13 Witamina B Witamina B...15 Witamina B Witamina B Witamina PP...18 Witamina C...19 Kwas foliowy (witamina B 9 )...0 SKŁADNIKI MINERALNE... Wapń... Żelazo...4 Magnez...6 Fosfor...8 Sód...9 Potas...30 Jod...31 PIRAMIDA ZDROWIA...3 Wydawnictwo Literat ul. Łazienna Toruń tel.: Opracowanie: Katarzyna Pietkun Konsultacje medyczne: lek. Jolanta Piekarczyk Skład komputerowy i projekt okładki: Monika von Basse Zdjęcia: Anna Smaza Copyright by LITERAT ISBN

3 W S T Ę P ZASADY ZDROWEGO ŻYWIENIA Prawidłowe żywienie to jeden z najważniejszych czynników środowiskowych, które korzystnie wpływają na ludzkie zdrowie. Żywienie zgodne z normami dostarcza człowiekowi energii oraz surowców do budowy i funkcjonowania organizmu, przyczyniając się przy tym do zaspokojenia podstawowych potrzeb żywieniowych. W dużej mierze to od nas samych zależy, jakie będzie nasze samopoczucie oraz jaką możemy osiągnąć wydajność w pracy. Przestrzeganie zasad zdrowego żywienia może uchronić od wielu niekorzystnych skutków zdrowotnych. Jak należy się odżywiać, aby zachować zdrowie i smukłą sylwetkę? Główne zalecenia zostały opracowane przez Instytut Żywności i Żywienia przy współpracy Komitetu Żywienia Człowieka PAN i Polskiego Towarzystwa Nauk Żywieniowych. Podstawowe zalecenia żywieniowe dla ludności w Polsce opierają się na następujących zasadach: 1. Spożywaj regularnie co najmniej 5 posiłków, ale niezbyt dużych. Każdy dzień rozpoczynaj od śniadania, zapewnia ono energię na resztę dnia.. Twój codzienny jadłospis powinien uwzględniać produkty ze wszystkich grup: produkty zbożowe, warzywa i owoce, mleko i jego przetwory, produkty dostarczające pełnowartościowego białka. Posiłki powinny być urozmaicone; im bardziej dieta jest różnorodna, tym więcej dostarcza niezbędnych składników odżywczych, mineralnych oraz witamin. 3. Produkty zbożowe, warzywa i owoce są głównym źródłem energii w diecie, dlatego spożywaj je codziennie. Warzywa i owoce jedz na surowo. Stanowią one cenne źródło witamin oraz błonnika pokarmowego, który reguluje pracę układu pokarmowego. 1

4 Mleko, biały ser, jogurt, kefiry zalecane są dwa, a nawet trzy razy dziennie. Produkty te dostarczają pełnowartościowego białka, witamin z grupy B, witamin A i D oraz składników mineralnych, takich jak magnez, potas i cynk. 5. Mięso spożywaj z umiarem, zastępuj je rybami i roślinami strączkowymi. Jedz w ilościach umiarkowanych, dwa lub trzy razy w tygodniu. Mięso jest dobrym źródłem pełnowartościowego białka, a także witamin z grupy B, szczególnie B 1, B 1, PP oraz łatwo przyswajalnego żelaza. Zalecane są ryby morskie ze względu na wysoką zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega Ogranicz ilość spożywanego tłuszczu, a zwłaszcza tłuszczów zwierzęcych i produktów obfitujących w cholesterol. 7. Ogranicz spożycie soli kuchennej. Nie dosalaj potraw! 8. Zachowaj umiar w jedzeniu cukru i słodyczy. Ich nadmierne spożycie może przyczynić się do rozwoju próchnicy zębów. Zastąp je owocami lub warzywami. 9. Pamiętaj o aktywności ruchowej. Wpływa ona pozytywnie nie tylko na nasze zdrowie, ale także pomaga w utracie nadmiaru kalorii dostarczonych wraz z pożywieniem. Rola składników pokarmowych w żywieniu człowieka Każdy żywy organizm potrzebuje substancji, które warunkują prawidłowy przebieg procesów życiowych. Noszą one nazwę składników pokarmowych. Zalicza się do nich: wodę białka (proteiny) tłuszcze węglowodany składniki mineralne witaminy.

5 B I A Ł K A Białka należą (obok wody) do podstawowych składników pokarmowych i występują w organizmie najobficiej (łączenie się różnych aminokwasów w struktury łańcuchowe). Proces budowania białka (mięśnie, kości itd.) nadzorują kwasy nukleinowe DNA i RNA, w których zawarte są cechy dziedziczne kod. Kod ten wpływa na syntezę białek: prawidłową zdrowy organizm nieprawidłową przedwczesne starzenie się i choroby nowotworowe. Białka zbudowane są z aminokwasów, będących głównym elementem budowlanym: mięśni, krwi, kości, skóry, serca oraz mózgu. FUNKCJE BIAŁEK budulcowa stanowią zasadniczy element budowy wszystkich tkanek ustrojowych, np. mięśni, kości, krwi, skóry, mózgu obronna zapewniają obronę organizmu przed działaniem czynników zewnętrznych i wewnętrznych; wchodzą w skład ciał odpornościowych hormonalna wykazują aktywność biologiczną jako hormony, enzymy, receptory strukturalna są podstawowym składnikiem krwi, limfy, mleka kobiecego smakowo-zapachowa mają zdolność pobudzania łaknienia regeneracyjna przyspieszają gojenie się ran transportowa są nośnikiem witaminy A oraz żelaza. PODZIAŁ BIAŁEK 1. Białko pełnowartościowe zawiera wszystkie aminokwasy niezbędne we właściwych ilościach i proporcjach zbliżonych jak najbardziej do ustrojowych. Za pełnowartościowe źródła białka uznaje się: produkty mięsne, mleko, jaja kurze (profil aminokwasowy jaj uważany jest za wzorcowy).. Białka częściowo niepełnowartościowe są wystarczające do życia, ale nie pokrywają potrzeb rozwijającego się organizmu zawierają wszystkie aminokwasy niezbędne, jednak w niedostatecznych ilościach np. białka zbóż, które są ubogie w lizynę. 3. Białka niepełnowartościowe stwierdzono w nich brak przynajmniej jednego aminokwasu niezbędnego. Różne źródła białka uzupełniają się! Łącząc białko roślinne ze zwierzęcym lub pewne komplementarne źródła białka roślinnego (np. ryż i rośliny strączkowe), można uzyskać pełnowartościowe białko. Aminogramy (skład ami- 3

6 nokwasowy) białek nasion zbożowych i roślin strączkowych są komplementarne, czyli wzajemnie uzupełniają się, dając w efekcie pełnowartościowe białko. Podobnie produkty zbożowe ubogie w lizynę są komplementarne z mlekiem, które zawiera dużo tego aminokwasu. ZAPOTRZEBOWANIE Zalecane spożycie białka powinno wynosić 10-15% ogółu spożywanej energii, około 1 g na 1 kg masy ciała, tzn. maksymalnie 70 g białka dziennie dla osoby ważącej 70 kg. ŹRÓDŁA BIAŁEK Białka pełnowartościowe mleko 3,5% (3,3 g białka w 100 g mleka) jogurt (3,5 g białka w 100 g jogurtu) jaja kurze (6,7 g białka w 48 g jajka 1 sztuka) kurczak (pierś) ( g białka w 100 g kurczaka) indyk (pierś) (4 g białka w 100 g indyka) cielęcina (0 g białka w 100 g cielęciny) wołowina (1 g białka w 100 g wołowiny) wieprzowina ( g białka w 100 g wieprzowiny) szynka bez tłuszczu (30 g białka w 100 g szynki) makrela (18 g białka w 100 g makreli) łosoś (0 g białka w 100 g łososia) mintaj (18 g białka w 100 g mintaja) ser topiony 30% (15 g białka w 100 g sera topionego) ser twarogowy (1 g białka w 100 g twarogu) ser żółty gouda (8 g białka w 100 g sera gouda). 4

7 Białka częściowo niepełnowartościowe amarantus (szarłat) (14 g białka w 100 g szarłatu) owies (1 g białka w 100 g owsa) fasola biała ( g białka w 100 g fasoli) groch (3 g białka w 100 g grochu) soczewica (3 g białka w 100 g soczewicy) bób (3 g białka w 100 g bobu) soja (33 g białka w 100 g soi). SKUTKI NIEDOBORU BIAŁEK zahamowanie wzrostu osłabienie organizmu wypadanie włosów, łamliwość paznokci podatność na infekcje słaby popęd płciowy depresja obrzęki stawów osteoporoza przedwczesne starzenie się zmarszczki próchnica zębów anemia. SKUTKI NADMIARU BIAŁEK choroby serca zwyrodnienia stawów rak jelita grubego. 5

8 T Ł U S Z C Z E Tłuszcze należą do składników pokarmowych o największej wartości energetycznej. Tłuszcz w organizmie jest niezbędny do regulacji temperatury ciała oraz jako warstwa izolacyjna. Małe ilości tłuszczów są też potrzebne dla zachowania dobrego zdrowia. FUNKCJE TŁUSZCZÓW stanowią skoncentrowane źródło energii, 1 g tłuszczu dostarcza 9 kcal magazynują energię w postaci tkanki tłuszczowej stanowią źródło witamin w nich rozpuszczalnych: A, D, E, K oraz niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych wzmagają odczuwanie smaku i przełykanie pokarmu powodują wydłużanie czasu przechodzenia pokarmu z żołądka, zwiększając przy tym sytość są niezbędne do budowy błon komórkowych, przekaźników nerwowych hormonów i enzymów. ZAPOTRZEBOWANIE Zalecane spożycie tłuszczów powinno wynosić 30% ogółu spożywanej energii. ŹRÓDŁA TŁUSZCZÓW Tłuszcze zwierzęce śmietana sery żółte sery dojrzewające sery twarogowe żółtka jaj mięso wędliny ryby kaczka gęś. Tłuszcze roślinne awokado oliwki orzechy. Niezdrowe tłuszcze w produktach powodują, że wyglądają one apetycznie oraz smacznie, mają zachęcający zapach, gdyż cukier maskuje obecność tłuszczu i poprawia smak potrawy. 6

9 DLACZEGO TAK WAŻNE SĄ ZDROWE KWASY TŁUSZCZOWE OMEGA-3, OMEGA-6 I OMEGA-9? Kwasy omega-3, omega-6 i omega-9 zaliczane są do niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Nie bez przyczyny otrzymały one nazwę niezbędne, związane jest to głównie z funkcjami, jakie pełnią w organizmie człowieka. FUNKCJE KWASÓW TŁUSZCZOWYCH OMEGA obniżają poziom złego cholesterolu, tym samym zmniejszają ryzyko miażdżycy, zawału serca oraz udarów mózgu (np. olej z ryb) zapewniają równowagę hormonalną zapobiegają chorobom skóry wzmacniają odporność na infekcje, alergie, choroby nowotworowe mają korzystny wpływ na rozwój płodu. ŹRÓDŁA KWASÓW TŁUSZCZOWYCH OMEGA Zdrowe kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 oraz kwas linolowy (trzeba go dostarczyć w pożywieniu, nie można go wytworzyć w organizmie): tłuste ryby żyjące w zimnych wodach oceanów: makrela łosoś sardynka śledź dorsz tuńczyk nasiona kukurydza orzechy oleje jadalne: kukurydziany sojowy sezamowy słonecznikowy z wiesiołka z ogórecznika z kiełków pszenicy lniany rzepakowy. Należy kupować oleje tłoczone na zimno i przechowywać je w lodówce. Wysoka temperatura niszczy zdrowe kwasy omega-3, dlatego ryby należy gotować, piec, ale nie smażyć! Jedzenie orzechów, około 150 g tygodniowo, zmniejsza ryzyko zawału serca o 30%. 7

10 W Ę G L O W O D A N Y Węglowodany stanowią najłatwiej przyswajalne źródło energii. Występują w owocach, warzywach, cukrze, miodzie itp. Energia ta jest głównym czynnikiem aktywności fizycznej i umysłowej. Po wyczerpaniu węglowodanów w pokarmie organizm pobiera energię z rezerwy tkanki tłuszczowej. PODZIAŁ WĘGLOWODANÓW 1. cukry proste (monosacharydy) łatwo się wchłaniają i gwałtownie podnoszą poziom glukozy we krwi. Zalicza się do nich: glukozę, fruktozę oraz galaktozę. cukry złożone (disacharydy i polisacharydy) do disacharydów zalicza się: sacharozę, laktozę, maltozę, celobiozę. Do polisacharydów zalicza się: skrobię, glikogen, celulozę, pektynę, chitynę oraz wiele pochodnych cukrów. Cukry złożone powoli podnoszą poziom glukozy we krwi (odczuwa się to jako dobre samopoczucie). FUNKCJE WĘGLOWODANÓW stanowią podstawowe źródło energii; szczególnie glukoza potrzebna jest mózgowi i mięśniom, niezbędna do oddychania, poruszania się, rozwoju nadają cechy organoleptyczne słodki smak potraw dostarczają błonnika pokarmowego to roślinne wielocukry i ligniny oporne na działanie enzymów trawiennych przewodu pokarmowego. ZAPOTRZEBOWANIE W żywieniu ludzi zdrowych 50-70% całkowitej energii dziennej racji pokarmowej powinno pochodzić z węglowodanów. ŹRÓDŁA WĘGLOWODANÓW produkty zbożowe, np. mąka, kasza, ryż, płatki owsiane, makaron suszone owoce nasiona strączkowe suche ziemniaki warzywa owoce orzechy mleko, napoje mleczne. 8

11 SKUTKI NADMIARU Nadmierne spożywanie produktów (np. białej mąki czy cukru rafinowanego) to zjadanie pustych kalorii (bez błonników odżywczych). Prowadzi ono do: nadmiaru insuliny miażdżycy otyłości próchnicy zębów zaparć chorób serca chorób nowotworowych. Prawidłowy poziom cukru we krwi ( mg glukozy na 100 ml krwi) daje dobre samopoczucie oraz uczucie siły, natomiast za mało cukru we krwi wywołuje objawy znużenia, głodu, irytacji, zawroty głowy, nudności i kołatanie serca. BŁONNIK POKARMOWY Zdrowy człowiek powinien spożywać w ciągu całego dnia od 0 do 40 g błonnika pokarmowego pochodzącego z różnych produktów spożywczych. FUNKCJE BŁONNIKA reguluje pracę przewodu pokarmowego (niestrawiony przechodzi przez jelito cienkie do jelita grubego, gdzie ulega fermentacji) chroni przed zaparciami, chorobami nowotworowymi, hemoroidami daje uczucie sytości zmniejsza wartość energetyczną diety pobudza wydzielanie śliny, wykazując działanie ochronne na zęby posiada właściwości detoksykacyjne zmniejsza stężenie cholesterolu, zapobiegając miażdżycy. Zawartość błonnika w 100 g produktu spożywczego otręby pszenne 45 g fasola biała 5 g soja g groch 17 g płatki owsiane 1 g chleb chrupki 10 g morele suszone 10 g rodzynki 5 g papryka 3 g kapusta biała,5 g jabłko g. 9

12 W I TA M I N Y Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach: A, D, E, K. Witaminy rozpuszczalne w wodzie: B 1, B, B 6, B 1, PP, C, kwas foliowy. WITAMINA A (retinol) FUNKCJE WITAMINY A jest niezbędna w procesie widzenia reguluje wzrost wzmacnia układ odpornościowy zapobiega zakażeniom (zwalcza bakterie i wirusy) utrzymuje młodość i zdrowie (jest przeciwutleniaczem zwalcza wolne rodniki) wygładza i ujędrnia skórę ogranicza łamliwość paznokci. ŹRÓDŁA WITAMINY A tłuszcz rybi (tran) halibut makrela sardynki wątroba, wątróbki drobiowe pełnotłuste mleko masło śmietana sery żółtka jaj margaryny wzbogacane marchew (rozdrobniona) szpinak sałata brokuły jarmuż pomidor papryka morele awokado. 10

13 SKUTKI NIEDOBORU WITAMINY A kurza ślepota, czyli zanik widzenia o zmierzchu, i zanik wydzielania łez suchość skóry, szorstkość i jej nadmierne złuszczenie zahamowanie wzrostu brak apetytu i utrata masy ciała biegunki zmniejszenie odporności. SKUTKI NADMIARU WITAMINY A Po kilku miesiącach nadużycia mogą wystąpić: bóle głowy i kości uszkodzenia wątroby utrata włosów pogorszenie ostrości widzenia. WITAMINA D (kalcyferol) witamina słońca FUNKCJE WITAMINY D niezbędna dla funkcjonowania układu kostnego (utrzymuje siłę kości i stabilność szkieletu) niezbędna do produkcji hormonów zapewnia zdrowe nerwy, optymizm, dobre samopoczucie reguluje gospodarkę wapniowo-fosforanową (przyswajanie wapnia). Witamina D jest przyjmowana nie tylko zewnętrznie, lecz również produkowana przez organizm ludzki, w komórkach skóry, pod wpływem słońca. ŹRÓDŁA WITAMINY D olej z ryb (tran) łosoś makrela śledź jaja kurze (żółtko) mleko sery masło wątroba. 11

14 SKUTKI NIEDOBORU WITAMINY D krzywica u dzieci i niemowląt u dorosłych, kobiet karmiących, po menopauzie może wystąpić odwapnienie i zmiękczenie kości próchnica zębów choroby dziąseł i przyzębia osłabienie mięśni krótkowzroczność zaburzenia snu zaburzenia nerwicowe ogólne rozdrażnienie pesymistyczny stosunek do życia, depresja. WITAMINA E (tokoferol E) FUNKCJE WITAMINY E zapobiega miażdżycy, chorobie nowotworowej spowalnia procesy starzenia się przeciwdziała niepłodności. ŹRÓDŁA WITAMINY E olej słonecznikowy margaryny wzbogacane makrela kiełki i zarodki otręby natka pietruszki szpinak sałata kukurydza groch soja kasza orzechy migdały owoce dzikiej róży żółtko jaja masło pełnotłuste mleko. 1

15 SKUTKI NIEDOBORU WITAMINY E obrzęki zaburzenia w wydzielaniu hormonów jajników bezpłodność zanik mięśni rozdrażnienie, nerwowość anemia osłabienie apatia zmęczenie plamy starcze brak koncentracji. WITAMINA K FUNKCJA WITAMINY K bierze udział w procesie krzepnięcia krwi. ŹRÓDŁA WITAMINY K kiszona kapusta surowa i gotowana kapusta mięso szpinak sałata kalafior kalarepa pomidor truskawki brukselka herbata zielona wątroba mleko sery. Nadmiar witaminy E jest magazynowany w poduszkach tłuszczowych i jest szkodliwy dla zdrowia. SKUTKI NIEDOBORU WITAMINY K zaburzenie procesu wchłaniania krwawienia z nosa biegunki zapalenia jelit. 13

16 WITAMINA B 1 (tiamina) FUNKCJE WITAMINY B 1 odpowiada za prawidłową przemianę węglowodanów przyspiesza gojenie się ran wykazuje działanie uśmierzające ból. ŹRÓDŁA WITAMINY B 1 pestki słonecznika zarodki pszenne szynka wieprzowa drożdże piwowarskie otręby zbożowe płatki owsiane kasza gryczana ciemne pieczywo groch fasola soja ziemniaki orzechy ryby wieprzowina wołowina wątroba nerki mózg. Alkohol rozkłada witaminę B 1, co powoduje, że ludzie nadużywający alkoholu powinni szczególnie dbać o dostarczanie jej do organizmu, ze względu na ryzyko zaburzeń mózgowych. SKUTKI NIEDOBORU WITAMINY B 1 zaburzenie w funkcjonowaniu obwodowego układu nerwowego (bóle mięśni, skurcze, niedowłady, zapalenia nerwów) zaburzenia trawienia choroba beri-beri, która charakteryzuje się porażeniem mięśni, może prowadzić do śmierci. Witaminę B 1 powinny uzupełniać przede wszystkim: osoby starsze sportowcy osoby poddane silnym stresom osoby pijące dużo kawy i herbaty. Nie wolno jednak zapomnieć, że nadmiar witaminy B 1 jest szkodliwy. 14

17 WITAMINA B (ryboflawina) zwana siłą napędową życia FUNKCJE WITAMINY B bierze udział w procesach anabolicznych (przekształcanie białka w silne i jędrne mięśnie) utrzymuje prawidłowe, sprawne działanie narządu wzroku zapobiega powstawaniu zaćmy wpływa na odporność organizmu. wątroba, wątrobianka migdały ser pełnotłusty mleko jaja łosoś, pstrąg, makrela wołowina produkty zbożowe jarmuż groch fasola natka pietruszki drożdże piwowarskie. ŹRÓDŁA WITAMINY B Należy spożywać produkty świeże, nie wolno przechowywać żywności w miejscu oświetlonym (tracą wtedy witaminę B ). Cząsteczki witaminy B przy ostrym i obfitym świetle działają jak magnes i wokół rozmnażają się wolne rodniki, które przyspieszają procesy starzenia oraz chorobowe, np. zaćmę. SKUTKI NIEDOBORU WITAMINY B u kobiet w ciąży zaburzenie rozwoju i wzrostu płodu hamowanie wzrostu pogorszenie widzenia świąd i łuszczenie skóry wokół nosa, warg, uszu, czaszki, sromu pęknięcia i owrzodzenia w kącikach ust, zwane zajadami zawroty głowy bezsenność ospałość skurcze mięśni brak koncentracji zaburzenia snu zawroty głowy rozstroje nerwowe (depresja) pieczenie pod powiekami zaczerwienienie i zmęczenie oczu. Większe zapotrzebowanie na witaminę B mają: kobiety w ciąży osoby wykonujące fizyczny wysiłek osoby poddane silnym stresom. 15

18 WITAMINA B 6 (pirydoksyna) FUNKCJE WITAMINY B 6 zapobiega ponad stu chorobom (zwana jest cudem natury ) umożliwia magazynowanie energii zwiększa odporność organizmu łagodzi skutki uboczne leków wspomaga leczenie nerek. ŹRÓDŁA WITAMINY B 6 drożdże piwne kiełki pszenicy płatki owsiane otręby orzechy kukurydza fasola kapusta marchew warzywa strączkowe wieprzowina wątroba ryby jajka banany. Witaminy i składniki mineralne (przeciętnie) Czy wiesz, że? Orzechy na 100 g % RDA** Witamina E,6 mg 6% Tiamina 0,39 mg 8% Witamina B 6 0,73 mg 37% Folacyna 66 µg 33% Fosfor 33 mg 4% Magnez 99 mg 33% Cynk,7 mg 18% ** RDA Zalecane Dzienne Spożycie SKUTKI NIEDOBORU WITAMINY B 6 łojotokowe zapalenie skóry stany zapalne w okolicach warg i na języku zapalenie spojówek osłabienie, chroniczne zmęczenie nerwowość rozdrażnienie bezsenność anemia nagłe skurcze mięśni. Witamina B 6 nie jest magazynowana w wątrobie (jest wydalana z moczem), należy ją uzupełniać dwa razy dziennie. 16

19 WITAMINA B 1 FUNKCJE WITAMINY B 1 bierze udział w wytwarzaniu czerwonych ciałek krwi wpływa na pracę mięśni, rozwój kości ułatwia przemianę żelaza, tłuszczu pobudza apetyt wpływa na system nerwowy i mózg (wywołuje radość życia, optymizm) utrzymuje prawidłowy wzrost wpływa na energetyczną przemianę materii. ŹRÓDŁA WITAMINY B 1 wątroba (najlepiej półsurowa), wątróbki drobiowe wołowina drożdże piwne ostrygi kraby śledzie pstrągi sardynki żółtka jaj kapusta kiszona nerki mięso mleko. SKUTKI NIEDOBORU WITAMINY B 1 nasilenie stanów zapalnych w okolicach warg i jamy ustnej anemia złośliwa osłabienie mięśni utrata masy ciała Witamina B 1 znajduje się wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego (dlatego brak łaknienia krwawienia z dziąseł u wegetarian i wegan często obserwuje się drętwienie rąk i nóg niedobór tej witaminy). osłabienie pamięci bóle głowy depresja. Witaminę B 1 należy uzupełniać przede wszystkim u ludzi starszych, gdyż mają oni coraz mniejszą zdolność jej wchłaniania. 17

20 WITAMINA PP (witamina B 3, niacyna) FUNKCJE WITAMINY PP potrzebna do wytwarzania energii na poziomie komórkowym oraz oddychania komórkowego przyłącza się do białka, tworząc enzymy, które spalają węglowodany, tłuszcze i białko niezbędna do przemiany materii w mózgu (poprawia pamięć) jest przeciwutleniaczem (zwalcza wolne rodniki) wpływa na hormonalną równowagę reguluje nastrój psychiczny działa na mięśnie i tkankę łączną poprawia krążenie i pracę serca reguluje poziom cholesterolu gwarantuje równowagę psychiczną i dobry sen. Tryptofan (jeden z 9 podstawowych dla życia aminokwasów) otrzymywany z pożywienia w połowie zamieniany jest przez ludzki organizm w niacynę. ŹRÓDŁA WITAMINY PP drożdże otręby pszenne wątroba Witamina PP, współpracując nerki chude mięso ryby rośliny strączkowe z innymi witaminami z grupy B, daje zdrowie i dobre samopoczucie (zdrowe: nerwy, układ trawienny i skórę). suszone owoce warzywa i mleko (mniejsze ilości). Potrzeby organizmu na tę witaminę są niewielkie. SKUTKI NIEDOBORU WITAMINY PP zmiany zapalne na skórze nasilenie trądziku pospolitego obniżona siła mięśni zawroty i bóle głowy ogólne zmęczenie utrata apetytu mdłości biegunka rozstroje nerwowe (depresja). 1. Duże dawki witaminy PP należy przyjmować pod kontrolą lekarza.. Nadmiar słodyczy i cukru powoduje utraty wchłoniętej niacyny. Niedobór niacyny zdarza się rzadko: u wegetarian, wegan i alkoholików. 18

21 WITAMINA C (kwas askorbinowy) FUNKCJE WITAMINY C jest katalizatorem dynamicznych procesów życiowych (umożliwia ruch) wpływa na kreatywność myślenia oraz życie emocjonalne wspomaga odchudzanie powoduje większą jędrność skóry, wygładzenie zmarszczek wpływa na dobry wzrok i mocne włosy zwiększa odporność organizmu (zapobiega przeziębieniom) zapobiega powstawaniu krwotoków oraz krwawień dziąseł powoduje zmniejszenie żylaków i hemoroidów chroni przed wolnymi rodnikami. ŹRÓDŁA WITAMINY C owoce dzikiej róży papryka koper kiwi jagody cytrusy agrest porzeczki maliny truskawki morele natka pietruszki warzywa kapustne pomidory ziemniaki brokuły jarmuż szpinak szparagi. Nasz organizm nie potrafi magazynować witaminy C, dlatego trzeba ją przyjmować w kilku porcjach. SKUTKI NIEDOBORU WITAMINY C obniżenie odporności organizmu nasilenie krwawień z dziąseł, nosa i skóry rozwój próchnicy zębów szkorbut zaburzenie trawienia siniaki. Witamina C niszczona jest przez papierosy, tlen i światło. Nadmiar jest wypłukiwany z organizmu (rozpuszcza się w wodzie). 19

22 KWAS FOLIOWY (witamina B 9 ) witamina radości życia FUNKCJE KWASU FOLIOWEGO budowa kwasów nukleinowych (wzrost i regeneracja komórek całego ciała) budowa hemoglobiny jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu krwiotwórczego wpływa pozytywnie na system nerwowy i mózg chroni organizm przed nowotworami zapobiega chorobom serca. ŹRÓDŁA KWASU FOLIOWEGO ekstrakt drożdży zarodki pszenne ciemne pieczywo płatki śniadaniowe pestki dyni pestki słonecznika wątroba soja sałata szpinak kapusta brokuły szparagi kalafior brukselka zielony groszek natka pietruszki szczypior marchew ziemniaki fasola orzechy migdały żółtka jaj kurzych pomarańcze banany morele. Niedobór kwasu foliowego jest szczególnie niebezpieczny dla płodu rozwijającego się w łonie matki. Dlatego kobiety w ciąży przyjmują dodatkowo preparaty zawierające kwas foliowy: w pierwszym trymestrze 800 mg dziennie, w drugim oraz trzecim trymestrze 400 mg dziennie. 0

23 ZAPOTRZEBOWANIE Dzienne zapotrzebowanie na kwas foliowy jest niewielkie, ale powinien być on codziennie dostarczany. Większe zapotrzebowanie (określone przez lekarza) występuje u: alkoholików osób narażonych na długotrwały stres osób cierpiących na depresję kobiet w okresie ciąży i karmienia piersią osób cierpiących na zaburzenia funkcjonowania wątroby i jelit osób z długotrwałą gorączką osób cierpiących na przewlekłe biegunki osób starszych. SKUTKI NIEDOBORU KWASU FOLIOWEGO różnego rodzaju niedokrwistości osłabienie, chroniczne zmęczenie nerwowość, stany lękowe bladość skóry zaburzenia pamięci depresja, zaburzenia psychiczne zaczerwienienie języka anemia utrata apetytu. 1. Warzywa należy jeść świeże (przechowywane w lodówce tracą wartości odżywcze i rozkładają się).. Wysoka temperatura, światło słoneczne, alkohol oraz leki hormonalne niszczą kwas foliowy. 3. Duże ilości kwasu foliowego niszczone są w czasie gotowania (warzywa należy gotować krótko, w małej ilości wody). 4. Osoby starsze lub cierpiące na depresję mają braki kwasu foliowego i muszą spożywać większą ilość świeżych warzyw. 1

24 S K Ł A D N I K I M I N E R A L N E WAPŃ Wapń to główny materiał budulcowy kości. Do 35. roku życia osiągają one masę maksymalną, później procesy rozpadu kości przebiegają szybciej niż budowa. FUNKCJE WAPNIA jest budulcem kości (98%) zapewnia twardość zębów niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania serca, mięśni i układu nerwowego wykazuje działanie przeciwzapalne oraz odczulające opóźnia zmęczenie kości konieczny przy wchłanianiu witaminy B 1. Wapń potrzebny jest do skurczu mięśni, natomiast magnez do rozkurczu. jogurt kefir sery żółte mleko konserwy rybne sardynki szproty łosoś jaja pieczywo mąki pestki słonecznika suszone owoce sezam migdały szpinak brokuły fasola soja tofu morele. ŹRÓDŁA WAPNIA Chude mleko i jogurty zawierają dokładnie tyle samo wapnia, co ich pełnotłuste odpowiedniki.

25 SKUTKI NIEDOBORU WAPNIA bóle kości krzywica osteomalacja (rozmiękczenie tkanki kostnej) osteoporoza (zmiany zwyrodnieniowe kości) skurcze mięśni drgawki wybuchy gniewu choroby serca. Sporty uprawiane w młodym wieku biegi, jazda na rowerze sprzyjają budowie mocnych kości. 1. Osoby palące tytoń, alkoholicy oraz osoby starsze mają mniejszą gęstość kości (osteoporoza), stąd duże ryzyko złamań kości.. Wapń, witamina D i magnez chronią przed osteoporozą. 3. Witamina D jest produkowana przez organizm w wystarczającej ilości po wystawieniu go na słońce 5-30 minut dziennie. 4. Brak wapnia musi być uzupełniany. 5. Duże ilości kawy, herbaty (teina) i alkoholu utrudniają przyswajanie wapnia. 6. Nie należy przyjmować preparatów wapnia w ciągu godzin po spożyciu chleba i innych pokarmów bogatych w błonnik. 7. Witamina D zatrzymuje wapń w kościach. 8. Nie należy (bez konsultacji z lekarzem) przyjmować suplementów wapnia, jeżeli choruje się na nerki. 9. Brakujący wapń w pożywieniu organizm uzupełnia z kości, które stają się słabsze. 3

26 ŻELAZO Żelazo pełni bardzo ważną rolę w organizmie. Jest składnikiem każdej cząstki hemoglobiny, dzięki niemu w płucach cząsteczki tlenu przenoszone są do wszystkich komórek organizmu. Komórki bez tlenu umierają. W komórkach tlen zostaje spalony, a dwutlenek węgla (produkt uboczny spalania tlenu) zostaje przetransportowany z powrotem do płuc, skąd jest wydychany. FUNKCJE ŻELAZA jest koniecznym składnikiem do transportu tlenu w organizmie wzmacnia system odporności organizmu na infekcje i zakażenia korzystnie wpływa na funkcjonowanie serca wpływa na pracę i rozwój mózgu, szczególnie ważne jest ono w okresie niemowlęcym, dziecięcym i dojrzewania; niewystarczająca ilość wchłoniętego żelaza u niemowląt powoduje niedorozwój umysłowy i fizyczny wpływa na zwiększenie sprawności fizycznej u sportowców. ŹRÓDŁA ŻELAZA wątroba nerki ziarna zbóż drożdże piwowarskie ciemny chleb płatki owsiane siemię lniane mak fasola groch kasze kuskus nasiona strączkowe suche szczypiorek szpinak brokuły buraki winogrona morele mięso kaszanka drób ryby jajka. 4

27 SKUTKI NIEDOBORU ŻELAZA anemia (niedokrwistość) z niedoboru żelaza, która objawia się osłabieniem, bólami głowy, apatią i bladością skóry obniżona odporność organizmu narastające zmęczenie mniejsza wydolność fizyczna nerwowość trudności w połykaniu zły nastrój trudności w uczeniu się. 1. Prawidłowe przyswajanie żelaza jest możliwe przy udziale wapnia, białka, miedzi, witaminy B 1, B 6, C i E.. Uzupełnianie lekami niedoboru żelaza powinno przebiegać pod kontrolą lekarza. 3. Wchłanianie żelaza zmniejszają: kawa, mocna herbata oraz duża ilość wapnia. 4. Organizm dorosłego człowieka zużywa /3 żelaza do produkcji hemoglobiny i enzymów, a 1/3 magazynuje w wątrobie, śledzionie oraz szpiku kostnym. 5. Dzieci rodzą się z zapasem żelaza na 6 miesięcy. 5

28 MAGNEZ FUNKCJE MAGNEZU działa ogólnoustrojowo reguluje ciepłotę ciała, pracę mięśni (rozkurcz) reguluje funkcjonowanie układu nerwowego uczestniczy w przyswajaniu wapnia budowie kości wpływa na przyswajanie witaminy C jest składnikiem kości i zębów zwalnia procesy starzenia się działa przeciwstresowo wpływa na mięsień sercowy reguluje ciśnienie krwi. ŹRÓDŁA MAGNEZU tofu produkty zbożowe ciemne pieczywo płatki owsiane kiełki zbóż nasiona otręby drożdże piwowarskie kasza gryczana groch fasola soja ziemniaki pieczone warzywa liściaste kukurydza pietruszka mlecz orzechy migdały kasztany mleko jogurt banany kakao czekolada suszone owoce twarda woda (bogata w wapń i magnez). 6

29 SKUTKI NIEDOBORU MAGNEZU drżenie mięśniowe skurcze mięśni nudności wymioty depresja bóle kości bóle mięśni zaburzenia snu choroby serca zaburzenia rytmu serca osteoporoza migrenowe bóle głowy nadciśnienie. 1. Codzienne pożywienie powinno być urozmaicone, wtedy organizm dostaje wystarczającą ilość magnezu.. Twarda woda (bogata w wapń i magnez) sprzyja zdrowiu i dłuższemu życiu. 3. Alkohol powoduje niedobór magnezu. 4. Magnez razem z witaminą D i wapniem wpływają na mocne kości. 5. Osoby starsze powinny uzupełniać niedobory magnezu w pożywieniu. 6. Osoby pijące dużo mocnej kawy są narażone na niedobory magnezu, mogą go uzupełnić, np. spożywając kawałek czekolady. 7

30 FOSFOR FUNKCJE FOSFORU budulec każdej komórki; bierze udział w procesach wzrostu oraz regeneracji i funkcjonowania tkanek miękkich, jak mięśnie, serce, nerki, mózg składnik DNA jest nośnikiem informacji genetycznej jest budulcem kości i zębów uczestniczy w przewodzeniu bodźców nerwowych odgrywa ważną rolę w regularnej pracy serca łagodzi bóle w zapaleniu stawów. ŹRÓDŁA FOSFORU podroby: wątroba, móżdżek, nerki ryby świeże, solone, wędzone żółtka jaj mleko sery dojrzewające podpuszczkowe sery topione sery twarogowe kaczka, pasztety drobiowe wędliny, np. kabanosy fasola groch soja pestki dyni morele kasza gryczana i jęczmienna. 1. Fosfor znajduje się we wszystkich pokarmach, niedobory nie występują, można go spożyć w nadmiarze, który jest wydalany. Jeżeli nerki są chore, organizm nie wydala nadmiaru i fosfor gromadzi się, co powoduje odwapnienie kości.. Przy większym spożywaniu fosforu (dieta wysokobiałkowa) należy spożywać większą ilość wapnia. 8

31 SÓD Sód znajduje się w płynie pozakomórkowym (otaczającym komórki ciała). Jest minerałem rozpuszczalnym w wodzie. Przenosi ładunki elektryczne (razem z potasem i chlorem jest elektrolitem). FUNKCJE SODU utrzymuje równowagę kwasowo-zasadową (płynów w organizmie) chroni organizm przed nadmierną utratą wody utrzymuje sprawność mięśni i nerwów pobudza wydzielanie potu (zabezpiecza przed udarem cieplnym). ŹRÓDŁA SODU sól kuchenna ryby solone ryby wędzone buliony drobiowe w kostkach zupy w proszku wędliny konserwy mięsne sery podpuszczkowe mleko płatki kukurydziane. SKUTKI NADMIARU SODU (nadmierne użycie soli kuchennej) wzrost nadciśnienia powstawanie kamieni nerkowych obrzęki. SKUTKI NIEDOBORU SODU zaburzenia nerwowe nasilone oddawanie moczu skurcze mięśni spadek ciśnienia krwi wydalanie z moczem potasu (który musi zostać uzupełniony) Niedobór jest rzadko obserwowany. Osoby z nadciśnieniem i chorym sercem powinny unikać nadmiaru sodu (soli kuchennej). 9

32 POTAS Potas występuje w płynie wewnątrzkomórkowym. FUNKCJE POTASU razem z sodem jest odpowiedzialny za równowagę kwasowo-zasadową reguluje czynność nerek reguluje wydzielanie insuliny bierze udział w przekształcaniu glukozy w glikogen reguluje kurczenie się mięśni reguluje procesy umysłowe (dostarcza tlen do mózgu) stymuluje wydzielanie kwasu żołądkowego (przez nerw błędny czaszkowy, regulujący proces trawienia) awokado ananasy banany morele pomidory warzywa zielone warzywa strączkowe ziemniaki fasola mleko suszone owoce surowa marchew pieczywo. ŹRÓDŁA POTASU PRZYCZYNY NIEDOBORU POTASU picie nadmiernych ilości alkoholu i kawy częste wymioty i biegunka stosowanie leków i ziół moczopędnych ciężka praca fizyczna dieta odchudzająca (mniej niż 1000 kalorii dziennie) lub głodówka sposób odżywiania się z bardzo dużą ilością tłuszczu, soli kuchennej i cukru niektóre choroby wątroby, cukrzyca, nadciśnienie. 1. Potas ucieka do wody w czasie gotowania, dlatego wodę tę można użyć powtórnie, np. do przyrządzenia zupy.. Niedobór potasu należy natychmiast uzupełnić. 30

33 JOD Pełni ważną rolę jako składnik hormonu tarczycy tyroksyny, która reguluje metabolizm organizmu. FUNKCJE JODU przyspiesza przemianę materii uspokaja w stanach zdenerwowania poprawia funkcjonowanie umysłu poprawia wygląd włosów, skóry, zębów, paznokci nadzoruje syntezę cholesterolu ułatwia spalanie nadmiaru tłuszczu. ŹRÓDŁA JODU jodowana sól kuchenna ryby morskie owoce morza algi mleko produkty mleczne pieczywo kapusta szpinak szparagi cebula rzepa. SKUTKI NIEDOBORU JODU niedoczynność tarczycy, wole przyrost masy ciała ogólny brak energii, osłabienie u dzieci opóźnienie wzrostu i głuchota mała odporność na przeziębienia i infekcje nerwowość, irytacja zahamowanie rozwoju umysłowego oraz płciowego. Obecnie jod dodawany jest do soli kuchennej i do preparatów witaminowych, dlatego organizm otrzymuje prawidłową jego ilość. 31

34 OSZCZĘDNIE CZERWONE MIĘSO, MASŁO, BIAŁY CHLEB, BIAŁY RYŻ, MAKARON, SŁODYCZE P I R A M I D A Z D R O W I A UMIARKOWANIE CZERWONE WINO, MULTIWITAMINY 0-1 RAZY DZIENNIE NABIAŁ 0- RAZY DZIENNIE DRÓB, RYBY, JAJA 1-3 RAZY DZIENNIE ROŚLINY STRĄCZKOWE, ORZECHY -3 RAZY DZIENNIE OWOCE BEZ OGRANICZEŃ WARZYWA CODZIENNIE PRODUKTY PEŁNOZIARNISTE, TŁUSZCZE ROŚLINNE CODZIENNE ĆWICZENIA FIZYCZNE ORAZ KONTROLA WAGI 3

35 POLECAMY Nordic Walking Nerki Alergia Pierwsza pomoc Grypa i przeziębienie Serce i układ krążenia Cholesterol Układ krążenia Atlas anatomiczny Odchudzanie. Ćwiczenia Pamięć doskonała Refleksoterapia stóp Zdrowy tryb życia, aby uniknąć nowotworu Analiza i interpretacja wyników badań laboratoryjnych i inne

36 P O L E C A M Y

Rola poszczególnych składników pokarmowych

Rola poszczególnych składników pokarmowych Zdrowy styl życia Rola poszczególnych składników pokarmowych 1. Białka Pełnią w organizmie funkcję budulcową. Są składnikiem wszystkich tkanek oraz kości. 2. Tłuszcze Pełnią w organizmie funkcję energetyczną.

Bardziej szczegółowo

Odżywiamy się zdrowo! PREZENTACJA DLA PRZEDSZKOLAKÓW

Odżywiamy się zdrowo! PREZENTACJA DLA PRZEDSZKOLAKÓW Odżywiamy się zdrowo! PREZENTACJA DLA PRZEDSZKOLAKÓW CO POWINNY JEŚĆ DZIECI WITAMINY PRODUKTY ZBOŻOWE PRODUKTY POCHODZENIA ROŚLINNEGO PRODUKTY POCHODZENIA ZWIERZĘCEGO PRZETWORY MLECZNE ZASADY ZDROWEGO

Bardziej szczegółowo

SPOŁECZEŃSTWO OD KUCHNI Integracja międzypokoleniowa mieszkańców Śliwkowego Szlaku

SPOŁECZEŃSTWO OD KUCHNI Integracja międzypokoleniowa mieszkańców Śliwkowego Szlaku SPOŁECZEŃSTWO OD KUCHNI Integracja międzypokoleniowa mieszkańców Śliwkowego Szlaku NASZE KULINARNE TRADYCJE NASZE KULINARNE TRADYCJE Co składa się na nie? Bez jakich produktów i potraw nie wyobrażamy sobie

Bardziej szczegółowo

PRAWIDŁOWE ODŻYWIANIE NASTOLATKÓW

PRAWIDŁOWE ODŻYWIANIE NASTOLATKÓW PRAWIDŁOWE ODŻYWIANIE NASTOLATKÓW Młody organizm, aby mógł prawidłowo się rozwijać potrzebuje wielu różnorodnych składników odżywczych, które powinny być nieodłączną częścią diety każdego dojrzewającego

Bardziej szczegółowo

Żywność. zapewnia prawidłowe funkcjonowanie. poprawia samopoczucie

Żywność. zapewnia prawidłowe funkcjonowanie. poprawia samopoczucie Warsztaty żywieniowe Żywność buduje i regeneruje dostarcza energii zapewnia prawidłowe funkcjonowanie poprawia samopoczucie Żaden pojedynczy produkt nie dostarczy Ci wszystkiego, czego potrzebujesz dlatego

Bardziej szczegółowo

MIĘSO, WĘDLINY, RYBY, JAJKA I NASIONA ROŚLIN STRĄCZKOWYCH W DIECIE DZIECKA

MIĘSO, WĘDLINY, RYBY, JAJKA I NASIONA ROŚLIN STRĄCZKOWYCH W DIECIE DZIECKA MIĘSO, WĘDLINY, RYBY, JAJKA I NASIONA ROŚLIN STRĄCZKOWYCH W DIECIE DZIECKA Wartość odżywcza Żywność z tej grupy należy do grupy produktów białkowych. Białko mięsa, ryb i jaj charakteryzuje sie dużą wartością

Bardziej szczegółowo

Zasady zdrowego żywienia i aktywności fizycznej młodzieży

Zasady zdrowego żywienia i aktywności fizycznej młodzieży Zasady zdrowego żywienia i aktywności fizycznej młodzieży Pamiętaj o codziennym spożywaniu produktów zawartych w piramidzie! PRODUKTY ZBOŻOWE ( mąki, kasza, ryż, płatki, pieczywo i makarony) Sągłównym

Bardziej szczegółowo

10 ZASAD ZDROWEGO ŻYWIENIA

10 ZASAD ZDROWEGO ŻYWIENIA 10 ZASAD ZDROWEGO ŻYWIENIA 10 ZASAD ZDROWEGO ŻYWIENIA: 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. Należy spożywać produkty z różnych grup żywności (dbać o urozmaicenie posiłków) Kontroluj masę ciała (dbaj o zachowanie

Bardziej szczegółowo

Żywienie a nastrój. Składniki odżywcze wpływające na nastrój:

Żywienie a nastrój. Składniki odżywcze wpływające na nastrój: Żywienie a nastrój dr inż. Joanna Myszkowska-Ryciak Katedra i Zakład Dietetyki SGGW w Warszawie Składniki odżywcze wpływające na nastrój: Kwas foliowy Witamina B 6 Witamina B 12 Witamina D Witamina C Kwasy

Bardziej szczegółowo

ZALECENIA ŻYWIENIOWE DLA DZIECI I MŁODZIEŻY. Gimnazjum nr 1 w Piastowie Lidia Kaczor, 2011r

ZALECENIA ŻYWIENIOWE DLA DZIECI I MŁODZIEŻY. Gimnazjum nr 1 w Piastowie Lidia Kaczor, 2011r ZALECENIA ŻYWIENIOWE DLA DZIECI I MŁODZIEŻY Gimnazjum nr 1 w Piastowie Lidia Kaczor, 2011r PRAWIDŁOWE ODŻYWIANIE - definicja Prawidłowe odżywianie to nie tylko dostarczenie organizmowi energii, ale także

Bardziej szczegółowo

Odżywiamy się zdrowo! Filip Batko

Odżywiamy się zdrowo! Filip Batko Odżywiamy się zdrowo! Filip Batko KATEGORIE ŻYWIENIOWE WITAMINY PRODUKTY ZBOŻOWE PRODUKTY POCHODZENIA ROŚLINNEGO PRODUKTY POCHODZENIA ZWIERZĘCEGO PRZETWORY MLECZNE ZASADY ZDROWEGO ŻYWIENIA WIERSZE NA ZDROWIE

Bardziej szczegółowo

ZASADY ZDROWEGO ŻYWIENIA DZIECI I MŁODZIEŻY W WIEKU SZKOLNYM

ZASADY ZDROWEGO ŻYWIENIA DZIECI I MŁODZIEŻY W WIEKU SZKOLNYM ZASADY ZDROWEGO ŻYWIENIA DZIECI I MŁODZIEŻY W WIEKU SZKOLNYM (Instytutu Żywności i Żywienia 2009) 1. Jedz codziennie różne produkty z każdej grupy uwzględnionej w piramidzie. 2. Bądź codziennie aktywny

Bardziej szczegółowo

W WIEKU PRZEDSZKOLNYM

W WIEKU PRZEDSZKOLNYM 10 ZASAD ZDROWEGO ŻYWIENIA DZIECI W WIEKU PRZEDSZKOLNYM 1.Jedz codziennie różne produkty z każdej grupy uwzględnionej w piramidzie. 2.Bądź codziennie aktywny fizycznie ruch korzystnie wpływa na sprawność

Bardziej szczegółowo

RACJONALNE ŻYWIENIE. Zespół Szkół Rolnicze Centrum Mokrzeszów. 2007 r.

RACJONALNE ŻYWIENIE. Zespół Szkół Rolnicze Centrum Mokrzeszów. 2007 r. RACJONALNE ŻYWIENIE Zespół Szkół Rolnicze Centrum Mokrzeszów 2007 r. RACJONALNE ŻYWIENIE Polega na systematycznym dostarczaniu do organizmu wszystkich niezbędnych składników odżywczych w ilościach i proporcjach

Bardziej szczegółowo

Żywienie w szpiczaku mnogim

Żywienie w szpiczaku mnogim Żywienie w szpiczaku mnogim Spotkanie II : dbamy o kości mgr inż. Sławomir Kozłowski szpiczak mnogi leczenie osteoporoza- zaburzenie mineralizacji kości Czynniki środowiskowe dieta (wapń i witamina D)

Bardziej szczegółowo

Znaczenie pierwszego śniadania, czyli zdrowe odżywianie dzieci i młodzieży. Na podstawie materiałów ORE- Anna Pisowacka

Znaczenie pierwszego śniadania, czyli zdrowe odżywianie dzieci i młodzieży. Na podstawie materiałów ORE- Anna Pisowacka Znaczenie pierwszego śniadania, czyli zdrowe odżywianie dzieci i młodzieży Na podstawie materiałów ORE- Anna Pisowacka JAK PRAWIDŁOWO SIĘ ODŻYWIAĆ? Zalecenia żywieniowe 6 + 1 U według S. Bergera Urozmaicenie

Bardziej szczegółowo

MAGDALENA KRZYSZKA studentka WYDZIAŁU WYCHOWANIA FIZYCZNEGO I PROMOCJI ZDROWIA UNIWERSYTET SZCZECIŃSKI ZDROWY STYL ŻYCIA

MAGDALENA KRZYSZKA studentka WYDZIAŁU WYCHOWANIA FIZYCZNEGO I PROMOCJI ZDROWIA UNIWERSYTET SZCZECIŃSKI ZDROWY STYL ŻYCIA MAGDALENA KRZYSZKA studentka WYDZIAŁU WYCHOWANIA FIZYCZNEGO I PROMOCJI ZDROWIA UNIWERSYTET SZCZECIŃSKI ZDROWY STYL ŻYCIA Na czym polega zdrowy styl życia? ZDROWY STYL ŻYCIA Prawidłowe odżywianie Aktywność

Bardziej szczegółowo

Piramida Żywienia. Dominika Kondrak Karina Warwas 1TFS

Piramida Żywienia. Dominika Kondrak Karina Warwas 1TFS Piramida Żywienia Dominika Kondrak Karina Warwas 1TFS Zasady zdrowego żywienia 1. Dbaj o różnorodnośd spożywanych produktów. 2. Strzeż się nadwagi i otyłości, nie zapominaj o codziennej aktywności fizycznej.

Bardziej szczegółowo

Szkoła Podstawowa Nr 1 im. Tadeusza Kościuszki w Rudzie Śląskiej

Szkoła Podstawowa Nr 1 im. Tadeusza Kościuszki w Rudzie Śląskiej Szkoła Podstawowa Nr 1 im. Tadeusza Kościuszki w Rudzie Śląskiej Zdrowe odżywianie polega na odpowiednim wyborze produktów i przygotowaniu posiłków umożliwiających prawidłowe funkcjonowanie organizmu poprzez

Bardziej szczegółowo

ZASADY ZDROWEGO Z YWIENIA DZIECI

ZASADY ZDROWEGO Z YWIENIA DZIECI ZASADY ZDROWEGO Z YWIENIA DZIECI 1. Jedz codziennie różne produkty z każdej grupy uwzględnionej w piramidzie. 2. Bądź codziennie aktywny fizycznie - ruch korzystnie wpływa na sprawność i prawidłową sylwetkę.

Bardziej szczegółowo

ŻYWIENIE CZŁOWIEKA. Racjonalne żywienie jest jednym z podstawowych warunków prawidłowego funkcjonowania organizmu ludzkiego i dobrego zdrowia.

ŻYWIENIE CZŁOWIEKA. Racjonalne żywienie jest jednym z podstawowych warunków prawidłowego funkcjonowania organizmu ludzkiego i dobrego zdrowia. ŻYWIENIE CZŁOWIEKA Racjonalne żywienie jest jednym z podstawowych warunków prawidłowego funkcjonowania organizmu ludzkiego i dobrego zdrowia. Prawidłowe żywienie należy do najważniejszych czynników środowiskowych,

Bardziej szczegółowo

Sałatka owocowa czy tabletka - gdzie są lepsze witaminy?

Sałatka owocowa czy tabletka - gdzie są lepsze witaminy? Sałatka owocowa czy tabletka - gdzie są lepsze witaminy? Witaminy i składniki mineralne należą obok białek, tłuszczów i węglowodanów do podstawowych składników odżywczych, bez których funkcjonowanie żadnego

Bardziej szczegółowo

ZBILANSOWANA DIETA TALERZ ZDROWIA SMACZNIE, ZDROWO, KOLOROWO. Anna Oblacińska Instytut Matki i Dziecka

ZBILANSOWANA DIETA TALERZ ZDROWIA SMACZNIE, ZDROWO, KOLOROWO. Anna Oblacińska Instytut Matki i Dziecka ZBILANSOWANA DIETA TALERZ ZDROWIA SMACZNIE, ZDROWO, KOLOROWO Anna Oblacińska Instytut Matki i Dziecka TALERZ CZY PIRAMIDA? Przedstawione w modelach zdrowego żywienia zalecenia żywieniowe to sugestie ogólne,

Bardziej szczegółowo

Wybieram zdrowie i zdrowe odżywianie

Wybieram zdrowie i zdrowe odżywianie Wybieram zdrowie i zdrowe odżywianie Doktorze Zdrówko, co to znaczy być zdrowym? Być zdrowym, to nie tylko nie chorować, ale też czuć się dobrze, być radosnym i sprawnym fizycznie. Czy wiesz, co pomaga

Bardziej szczegółowo

Produkty Mleczne Tłuszcze Mięso, ryby, jaja Piramida żywienia Czego powinniśmy unikać Napoje gazowane, Chipsy Słodycze, Fast Foody PAMIĘTAJ!!

Produkty Mleczne Tłuszcze Mięso, ryby, jaja Piramida żywienia Czego powinniśmy unikać Napoje gazowane, Chipsy Słodycze, Fast Foody PAMIĘTAJ!! Zdrowy tryb życia Co robić żeby zdrowo żyć? Co otrzymujemy dzięki zdrowemu stylowi życia? Jak wygląda plan zdrowego żywienia? Chcesz być szczupła? Zdrowe odżywianie Węglowodany Warzywa i owoce Produkty

Bardziej szczegółowo

Talerz zdrowia skuteczne

Talerz zdrowia skuteczne Talerz zdrowia skuteczne narzędzie zdrowego odżywiania PSSE Chełm Kierownik Sekcji OZiPZ Alicja Bork PRAWIDŁOWE ŻYWIENIE Gwarancją właściwego rozwoju fizycznego, sprawności umysłu oraz dobrego zdrowia

Bardziej szczegółowo

Sole Mineralne. Ciećwierski Szczepan Popławki Bartłomiej 1 TI

Sole Mineralne. Ciećwierski Szczepan Popławki Bartłomiej 1 TI Sole Mineralne Ciećwierski Szczepan Popławki Bartłomiej 1 TI Spis Treści 1. Co to są Sole Mineralne? 2. Rola Soli Mineralnych w Organizmie? 3. Co to są Mikro i Makroelementy? 4. Przyczyny niedoboru Soli

Bardziej szczegółowo

ZDROWE ODŻYWIANIE NASTOLATKÓW PORADNIK DLA RODZICÓW I UCZNIÓW

ZDROWE ODŻYWIANIE NASTOLATKÓW PORADNIK DLA RODZICÓW I UCZNIÓW ZDROWE ODŻYWIANIE NASTOLATKÓW PORADNIK DLA RODZICÓW I UCZNIÓW SPIS TREŚCI 1. Zasady zdrowego żywienia 2. Zapotrzebowanie energetyczne nastolatków 3. Zapotrzebowanie energetyczne nastolatków 4. Zalecenia

Bardziej szczegółowo

ZASADY ZDROWEGO ŻYWIENIA. Prawidłowe żywienie dzieci

ZASADY ZDROWEGO ŻYWIENIA. Prawidłowe żywienie dzieci ZASADY ZDROWEGO ŻYWIENIA Prawidłowe żywienie to jeden z najważniejszych czynników środowiskowych które korzystnie wpływają na ludzkie zdrowie. Żywienie zgodne z normami dostarcza człowiekowi energii oraz

Bardziej szczegółowo

ZDROWE ODŻYWIANIE Dietetyka Dietetyka to nauka, która bada jak to, co spożywamy wpływa na nasze zdrowie i wydajność organizmu. Bada pewne składniki pożywienia, które mogą wpływać na nasze zdrowie. Na przykład

Bardziej szczegółowo

PROGRAM ZAJĘĆ W RAMACH AKADEMII ZDROWEGO ŻYWIENIA. Opis. - praca z materiałami drukowanymi, - pogadanka, - dyskusja problemowa

PROGRAM ZAJĘĆ W RAMACH AKADEMII ZDROWEGO ŻYWIENIA. Opis. - praca z materiałami drukowanymi, - pogadanka, - dyskusja problemowa PROGRAM ZAJĘĆ W RAMACH AKADEMII ZDROWEGO ŻYWIENIA Uwaga: Dopuszcza się modyfikację kolejności zaplanowanych tematów. Kolejne zajęcia Temat główny - Liczba godzin Metody prowadzenia zajęć: Opis 1 PODSTAWOWE

Bardziej szczegółowo

ZDROWO AKTYWNI SZKOŁA PODSTAWOWA NR 8 W TARNOWIE

ZDROWO AKTYWNI SZKOŁA PODSTAWOWA NR 8 W TARNOWIE ZDROWO AKTYWNI SZKOŁA PODSTAWOWA NR 8 W TARNOWIE PIRAMIDY EGIPSKIE Piramidy to budowle, które przetrwały tysiące lat. Najbardziej trwała była ich podstawa, czyli część zbudowana na ziemi. PIRAMIDA ZDROWEGO

Bardziej szczegółowo

11. Scenariusz lekcji dla gimnazjów i szkół ponadgimnazjalnych

11. Scenariusz lekcji dla gimnazjów i szkół ponadgimnazjalnych 11. Scenariusz lekcji dla gimnazjów i szkół ponadgimnazjalnych Temat: Samodzielna ocena swojego żywienia i aktywności fizycznej. Cele: zapoznanie ucznia z praktycznymi aspektami układania prawidłowo zbilansowanej

Bardziej szczegółowo

Warzywa i owoce powinny wchodzić w skład codziennej diety, gdyż są źródłem cennych witamin, zwłaszcza witaminy C oraz B - karotenu.

Warzywa i owoce powinny wchodzić w skład codziennej diety, gdyż są źródłem cennych witamin, zwłaszcza witaminy C oraz B - karotenu. Warzywa i owoce powinny wchodzić w skład codziennej diety, gdyż są źródłem cennych witamin, zwłaszcza witaminy C oraz B - karotenu. Dostarczają także kwasu foliowego. Zawierają znaczne ilości składników

Bardziej szczegółowo

Piramida zdrowego żywienia w cukrzycy

Piramida zdrowego żywienia w cukrzycy Piramida zdrowego żywienia w cukrzycy Wysiłek fizyczny codziennie ok. 30-60 minut Codzienna aktywność fizyczna wpływa na dobre samopoczucie i lepsze funkcjonowanie organizmu. Każdy wysiłek fizyczny jest

Bardziej szczegółowo

Kategoria żywności, środek spożywczy lub składnik żywności. Warunki dla stosowania oświadczenia

Kategoria żywności, środek spożywczy lub składnik żywności. Warunki dla stosowania oświadczenia Kategoria, WITAMINY VITAMINS 1 Wiatminy ogólnie Vitamins, in general - witaminy pomagają w rozwoju wszystkich struktur organizmu; - witaminy pomagają zachować silny organizm; - witaminy są niezbędne dla

Bardziej szczegółowo

8. Scenariusz lekcji dla klasy IV-VI szkoły podstawowej i I klasy gimnazjum

8. Scenariusz lekcji dla klasy IV-VI szkoły podstawowej i I klasy gimnazjum 8. Scenariusz lekcji dla klasy IV-VI szkoły podstawowej i I klasy gimnazjum Temat: Wybory żywieniowe produkty zalecane i niezalecane w żywieniu. Cel: Kształtowanie prawidłowych nawyków żywieniowych. Zdobyte

Bardziej szczegółowo

W zdrowym ciele zdrowy duch Ulotka informacyjna dla rodziców przygotowana przez klasę VI w ramach programu Trzymaj formę

W zdrowym ciele zdrowy duch Ulotka informacyjna dla rodziców przygotowana przez klasę VI w ramach programu Trzymaj formę W zdrowym ciele zdrowy duch Ulotka informacyjna dla rodziców przygotowana przez klasę VI w ramach programu Trzymaj formę Wybierz zdrowie! Oto pięć powodów, dla których warto wybrać zdrowy styl życia: Rzadziej

Bardziej szczegółowo

ZASADY PRAWIDŁOWEGO ŻYWIENIA. Agnieszka Wyszyńska Oddział HŻŻ i PU WSSE w Białymstoku

ZASADY PRAWIDŁOWEGO ŻYWIENIA. Agnieszka Wyszyńska Oddział HŻŻ i PU WSSE w Białymstoku ZASADY PRAWIDŁOWEGO ŻYWIENIA Agnieszka Wyszyńska Oddział HŻŻ i PU WSSE w Białymstoku Nadwaga i otyłość - najważniejszy problem zdrowia publicznego. Istnieje ok. 80 chorób powstających na tle wadliwego

Bardziej szczegółowo

PRZEZ ŻOŁĄDEK DO MÓZGU. odżywianie a sprawność umysłowa dziecka

PRZEZ ŻOŁĄDEK DO MÓZGU. odżywianie a sprawność umysłowa dziecka Obecny styl życia i towarzyszące mu zmiany, także w naszym sposobie odżywiania się, zmniejszają zdolność uczenia się, sprzyjają przemęczeniu psychicznemu i fizycznemu, powodują drażliwość a nawet agresję.

Bardziej szczegółowo

ZASADY ZDROWEGO ŻYWIENIA - WITAMINY I SKŁADNIKI MINERALNE

ZASADY ZDROWEGO ŻYWIENIA - WITAMINY I SKŁADNIKI MINERALNE ZASADY ZDROWEGO ŻYWIENIA - WITAMINY I SKŁADNIKI MINERALNE Witaminy i składniki mineralne są istotnym elementem prawidłowego odżywiania w każdym wieku. To niezbędne związki organiczne konieczne dla zachowania

Bardziej szczegółowo

Piramida przedstawia zasady prawidłowego odżywiania. Informuje o tym, ile porcji różnych grup produktów powinno znaleźć się w posiłkach, które

Piramida przedstawia zasady prawidłowego odżywiania. Informuje o tym, ile porcji różnych grup produktów powinno znaleźć się w posiłkach, które DROGI RODZICU Piramida przedstawia zasady prawidłowego odżywiania. Informuje o tym, ile porcji różnych grup produktów powinno znaleźć się w posiłkach, które zjadamy w ciągu dnia. Przy czym obowiązuje zasada,

Bardziej szczegółowo

ZASADY PRAWIDŁOWEGO ŻYWIENIA CZYLI JAK USTRZEC SIĘ CHORÓB CYWILIZACYJNYCH

ZASADY PRAWIDŁOWEGO ŻYWIENIA CZYLI JAK USTRZEC SIĘ CHORÓB CYWILIZACYJNYCH ZASADY PRAWIDŁOWEGO ŻYWIENIA CZYLI JAK USTRZEC SIĘ CHORÓB CYWILIZACYJNYCH Żywić się zdrowo powinniśmy w każdym okresie życia, ale szczególnie ważny jest sposób odżywiania dzieci i młodzieży, kobiet w ciąży

Bardziej szczegółowo

7 00 L - karnityna + chrom + aminokwasy rozgałęzione, 7 30 I ŚNIADANIE, (głównie węglowodany złożone + owoce + warzywa):*

7 00 L - karnityna + chrom + aminokwasy rozgałęzione, 7 30 I ŚNIADANIE, (głównie węglowodany złożone + owoce + warzywa):* Przykładowe jadłospisy na redukcję masy ciała 1. Przykładowy jadłospis na zrzucenie wagi (zalecenia ogólne, na podstawie wywiadu z zawodnikiem trójboju siłowego): CZĘŚĆ I 3 TYGODNIE: 7 00 L - karnityna

Bardziej szczegółowo

2011-03-17. Woda. Rola wody. Jestem tym co piję-dlaczego woda jest niezbędna dla zdrowia?

2011-03-17. Woda. Rola wody. Jestem tym co piję-dlaczego woda jest niezbędna dla zdrowia? Jestem tym co piję-dlaczego woda jest niezbędna dla zdrowia? A. Jarosz Woda głównym składnikiem ciała i podstawowym składnikiem pożywienia stanowi 50 80 %masy ciała zasoby wodne organizmu muszą być stale

Bardziej szczegółowo

Warsztaty dla Rodziców. Wiosenne śniadanie. Warszawa 26.05.2015 r.

Warsztaty dla Rodziców. Wiosenne śniadanie. Warszawa 26.05.2015 r. Warsztaty dla Rodziców Wiosenne śniadanie Warszawa 26.05.2015 r. Urozmaicenie Uregulowanie Umiarkowanie Umiejętności Unikanie Prawidłowe żywienie 7 zasad wg prof. Bergera + Uprawianie sportu + Uśmiech

Bardziej szczegółowo

Materiałpomocniczy dla nauczycieli kształcących w zawodzie:

Materiałpomocniczy dla nauczycieli kształcących w zawodzie: Materiałpomocniczy dla nauczycieli kształcących w zawodzie: TECHNIK ŻYWIENIA I USŁUG GASTRONOMICZNYCH przygotowany w ramach projektu Praktyczne kształcenie nauczycieli zawodów branży hotelarsko-turystycznej

Bardziej szczegółowo

Zalecenia dotyczące żywienia dzieci w przedszkolach

Zalecenia dotyczące żywienia dzieci w przedszkolach Zalecenia dotyczące żywienia dzieci w przedszkolach NORMY ŻYWIENIA DLA DZIECI W WIEKU PRZEDSZKOLNYM I SZKOLNYM W POLSCE OPRACOWANO W INSTYTUCIE ŻYWNOŚCI I ŻYWIENIA I ZATWIERDZONE ZOSTAŁY PRZEZ INSTYTUT

Bardziej szczegółowo

Zasada trzecia. Zasada czwarta

Zasada trzecia. Zasada czwarta Zdrowe odżywianie jest podstawą zachowania zdrowego organizmu. Przestrzegając dziesięciu podstawowych zasad właściwego żywienia, wykorzystamy dostępne pożywienie w najbardziej efektywny dla naszego zdrowia

Bardziej szczegółowo

Witaminy. Wykonała: Karina Olszanowska kl. I LO

Witaminy. Wykonała: Karina Olszanowska kl. I LO Witaminy Wykonała: Karina Olszanowska kl. I LO Co to są witaminy? Witaminy grupa organicznych związków chemicznych o różnorodnej budowie, niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu żywego. Mogą

Bardziej szczegółowo

Ekstrakt z Chińskich Daktyli TIENS. Doskonałe odżywienie krwi i ukojenie nerwów

Ekstrakt z Chińskich Daktyli TIENS. Doskonałe odżywienie krwi i ukojenie nerwów Ekstrakt z Chińskich Daktyli TIENS Doskonałe odżywienie krwi i ukojenie nerwów Lekarze z Chin uważają, że owoce głożyny znane jako chińskie daktyle pomagają zachować sprawność, poprawiają odporność, wspomagają

Bardziej szczegółowo

Podstawy żywienia w sporcie. Aneta Sojak

Podstawy żywienia w sporcie. Aneta Sojak Podstawy żywienia w sporcie Aneta Sojak Właściwe żywienie i nawodnienie = Osiągnięcie sukcesu Energia do pracy mięśni Adaptacja do wysiłku Skuteczna regeneracja (zmniejszenie procesów katabolicznych) Zły

Bardziej szczegółowo

10. Scenariusz lekcji dla gimnazjów i szkół ponadgimnazjalnych

10. Scenariusz lekcji dla gimnazjów i szkół ponadgimnazjalnych 10. Scenariusz lekcji dla gimnazjów i szkół ponadgimnazjalnych Temat: Potrawy typu fast food a żywność przygotowywana w domu. Cele: uświadomienie różnic pomiędzy daniami typu fast food a żywnością przygotowywaną

Bardziej szczegółowo

ZNACZENIE ŻYWIENIA W PREWENCJI CHORÓB CYWILIZACYJNYCH

ZNACZENIE ŻYWIENIA W PREWENCJI CHORÓB CYWILIZACYJNYCH ZNACZENIE ŻYWIENIA W PREWENCJI CHORÓB CYWILIZACYJNYCH Dr inż. Anna Tokarska Dział Żywienia Świętokrzyskie Centrum Onkologii Obserwowane trendy w żywieniu w ostatnim czasie wskazują, że na wskaźniki zachorowalności

Bardziej szczegółowo

AKADEMIA SKUTECZNEJ SAMOKONTROLI W CUKRZYCY

AKADEMIA SKUTECZNEJ SAMOKONTROLI W CUKRZYCY AKADEMIA SKUTECZNEJ SAMOKONTROLI W CUKRZYCY Dieta dla osób dieta 1200 kcal chorujących na dieta 1500 kcal cukrzycę typu 2* dieta 1800 kcal Zdrowe żywienie w cukrzycy Lista wymienników 1 porcji produktów**

Bardziej szczegółowo

Żywienie osób po 60 roku życia. Opracowała : Irena Denderska Główny Dietetyk w Wielospecjalistycznym Szpitalu Powiatowym S.A w Tarnowskich Górach

Żywienie osób po 60 roku życia. Opracowała : Irena Denderska Główny Dietetyk w Wielospecjalistycznym Szpitalu Powiatowym S.A w Tarnowskich Górach Żywienie osób po 60 roku życia Opracowała : Irena Denderska Główny Dietetyk w Wielospecjalistycznym Szpitalu Powiatowym S.A w Tarnowskich Górach Młodzieńczą energię można zachować do końca życia. Ludzkie

Bardziej szczegółowo

WYDZIAŁ NAUK O ŻYWNOŚCI I RYBACTWA

WYDZIAŁ NAUK O ŻYWNOŚCI I RYBACTWA WYDZIAŁ NAUK O ŻYWNOŚCI I RYBACTWA ZAKŁAD PODSTAW ŻYWIENIA CZŁOWIEKA Dr inż. Edyta Balejko, dr inż. Anna Bogacka, dr inż. Anna Sobczak-Czynsz Przedmiot: Podstawy żywienia człowieka (ZBiJŻ) Ćwiczenie nr

Bardziej szczegółowo

Sklepik wzorowy smaczny i zdrowy

Sklepik wzorowy smaczny i zdrowy Sklepik wzorowy smaczny i zdrowy To NASZ Zielony sklepik w Zespole Szkół im. Jana Pawła II w Zielonkach! ZIELONKI = Zielony Sklepik = zdrowe i smaczne jedzenie Mamy coś do powiedzenia o piramidzie zdrowego

Bardziej szczegółowo

Metody: słowne (pogadanka), aktywizujące (metoda trójkąta), praktycznego działania. Formy: praca indywidualna, grupowa, zespołowa.

Metody: słowne (pogadanka), aktywizujące (metoda trójkąta), praktycznego działania. Formy: praca indywidualna, grupowa, zespołowa. 1. 2. Zdrowe odżywianie 1. Cele lekcji a) Wiadomości Uczeń zna: składniki odżywcze i rolę, jaką pełnią w organizmie, przyczyny powstawania zakażeń. b) Umiejętności Uczeń potrafi: przewidzieć skutki złego

Bardziej szczegółowo

ZDROWE ODŻYWIANIE = ZDROWE ŻYCIE

ZDROWE ODŻYWIANIE = ZDROWE ŻYCIE ZDROWE ODŻYWIANIE = ZDROWE ŻYCIE RACJONALNIE = ZDROWO Zdrowa dieta jest jednym z najważniejszych elementów umożliwiających optymalny wzrost, rozwój i zdrowie. Ma przez to wpływ na fizyczną i umysłową

Bardziej szczegółowo

Jakie produkty warto ze sobą łączyć a jakich połączeń produktów powinniśmy unikać?

Jakie produkty warto ze sobą łączyć a jakich połączeń produktów powinniśmy unikać? Jakie produkty warto ze sobą łączyć a jakich połączeń produktów powinniśmy unikać? Komponując codzienne posiłki z ulubionych produktów spożywczych zwykle nie zastanawiamy się nad ich wpływem na nasz organizm

Bardziej szczegółowo

WARZYWA JAKIE I ILE W WYBRANYCH SCHORZENIACH

WARZYWA JAKIE I ILE W WYBRANYCH SCHORZENIACH WARZYWA JAKIE I ILE W WYBRANYCH SCHORZENIACH dr inż. Dominika Głąbska Zakład Dietetyki Katedra Dietetyki Wydział Nauk o Żywieniu Człowieka i Konsumpcji SGGW warzywa i owoce są istotnym elementem codziennej

Bardziej szczegółowo

Zbożowe śniadanie zimowe. dr inż. Marta Jeruszka-Bielak Centrum Komunikacji Społecznej

Zbożowe śniadanie zimowe. dr inż. Marta Jeruszka-Bielak Centrum Komunikacji Społecznej Zbożowe śniadanie zimowe dr inż. Marta Jeruszka-Bielak Centrum Komunikacji Społecznej Asortyment produktów zbożowych Produkty zbożowe stanowią podstawę wyżywienia ludności na całym świecie, znajdują się

Bardziej szczegółowo

Prezentacja materiałów przygotowanych. programu edukacyjnego Trzymaj formę!

Prezentacja materiałów przygotowanych. programu edukacyjnego Trzymaj formę! Prezentacja materiałów przygotowanych do realizacji V edycji programu edukacyjnego Trzymaj formę! KONFERENCJA PODSUMOWUJĄCA REALIZACJĘ IV EDYCJI PROGRAMU EDUKACYJNEGO PT. TRZYMAJ FORMĘ! ZAKOPANE, 6 8 PAŹDZIERNIKA

Bardziej szczegółowo

NOWA PIRAMIDA ZDROWEGO ŻYWIENIA. (czyli podstawy zdrowego odżywiania postawione na głowie)

NOWA PIRAMIDA ZDROWEGO ŻYWIENIA. (czyli podstawy zdrowego odżywiania postawione na głowie) NOWA PIRAMIDA ZDROWEGO ŻYWIENIA (czyli podstawy zdrowego odżywiania postawione na głowie) Dlaczego stara piramida żywieniowa jest zła? Po pierwsze okazuje się, że węglowodany w ilości sugerowanej przez

Bardziej szczegółowo

DIETA PRZY CHOROBACH SERCA

DIETA PRZY CHOROBACH SERCA ZALECENIA OGÓLNE Należy spożywać produkty z różnych grup żywności (należy dbać o urozmaicenie posiłków). W skład produktów spożywczych wchodzą niezbędne składniki odżywcze zawarte w różnych ilościach i

Bardziej szczegółowo

potrzebujemy ich 1 g, by nasz organizm dobrze funkcjonował.

potrzebujemy ich 1 g, by nasz organizm dobrze funkcjonował. Specjaliści od zdrowego żywienia biją na alarm. Jemy za mało ryb morskich, co oznacza, że w organizmie przeciętnego Polaka brakuje nienasyconych kwasów Omega 3, uważanych przez wielu naukowców za złoty

Bardziej szczegółowo

Recepta na zdrowie - dlaczego warto żyć aktywnie

Recepta na zdrowie - dlaczego warto żyć aktywnie Recepta na zdrowie - dlaczego warto żyć aktywnie Zdrowie to stan pełnego dobrego samopoczucia fizycznego, psychicznego i społecznego, a nie tylko brak choroby i kalectwa. Na zdrowie mają wpływ: -styl życia

Bardziej szczegółowo

Miejsce mięsa w diecie

Miejsce mięsa w diecie Miejsce mięsa w diecie Walory zdrowotne mięsa od dawna są przedmiotem kontrowersyjnych poglądów wśród ludzi. Jedni widzą w mięsie znakomite źródło niezbędnych składników odżywczych, inni natomiast przypisują

Bardziej szczegółowo

Opracowano na podstawie zaleceń Instytutu Żywności i Żywienia w Warszawie

Opracowano na podstawie zaleceń Instytutu Żywności i Żywienia w Warszawie Opracowano na podstawie zaleceń Instytutu Żywności i Żywienia w Warszawie ZASADY ZDROWEGO ŻYWIENIA DZIECI I MŁODZIEŻY W WIEKU SZKOLNYM opracowane przez Instytut Żywności i Żywienia w Warszawie 1. Jedz

Bardziej szczegółowo

Żywienie w sporcie, czyli po co mojemu dziecku dietetyk?

Żywienie w sporcie, czyli po co mojemu dziecku dietetyk? Żywienie w sporcie, czyli po co mojemu dziecku dietetyk? Podczas intensywnego treningu organizm produkuje energię znacznie szybciej, niż wówczas, gdy aktywność jest mała. W trakcie ćwiczeń serce bije częściej,

Bardziej szczegółowo

Co należy jeść, a czego lepiej unikać, by odżywiać się zdrowo?

Co należy jeść, a czego lepiej unikać, by odżywiać się zdrowo? Co należy jeść, a czego lepiej unikać, by odżywiać się zdrowo? Według definicji zdrowe odżywianie to sposób jedzenia, polegający na przyjmowaniu substancji korzystnych dla zdrowia w celu jego zapewnienia

Bardziej szczegółowo

Podczas gotowania część składników przedostaje się do wody. Część składników ulatnia się wraz z parą (głównie witamina C).

Podczas gotowania część składników przedostaje się do wody. Część składników ulatnia się wraz z parą (głównie witamina C). Podczas gotowania część składników przedostaje się do wody. Część składników ulatnia się wraz z parą (głównie witamina C). Wzrost temperatury redukuje poziom większości składników odżywczych. Surowy por

Bardziej szczegółowo

Błonnik jako cudowny środek na odchudzanie?

Błonnik jako cudowny środek na odchudzanie? Błonnik jako cudowny środek na odchudzanie? Jednym z najbardziej skutecznych sposobów, aby stracić nadprogramowe kilogramy, to kontrolować własny apetyt. Łatwo powiedzieć, ciężej wykonać! Jednak gdy poznamy

Bardziej szczegółowo

... Dzienniczek Badań. Centrum Promocji Zdrowia i Edukacji Ekologicznej Warszawa Bemowo 2010

... Dzienniczek Badań. Centrum Promocji Zdrowia i Edukacji Ekologicznej Warszawa Bemowo 2010 ... Dzienniczek Badań Centrum Promocji Zdrowia i Edukacji Ekologicznej Warszawa Bemowo 2010 ... lekarz prowadzący imię nazwisko wiek adres MASA CIAŁ A Masę ciała można ocenić na podstawie wskaźnika BMI

Bardziej szczegółowo

Prawidłowe żywienie jest jednym z najważniejszych czynników środowiskowych, wpływających na rozwój człowieka i utrzymanie przez niego dobrego stanu

Prawidłowe żywienie jest jednym z najważniejszych czynników środowiskowych, wpływających na rozwój człowieka i utrzymanie przez niego dobrego stanu Prawidłowe żywienie jest jednym z najważniejszych czynników środowiskowych, wpływających na rozwój człowieka i utrzymanie przez niego dobrego stanu zdrowia. Polega ono na całkowitym pokryciu zapotrzebowania

Bardziej szczegółowo

ZASADY ZDROWEGO ŻYWIENIA ANETA SADOWSKA

ZASADY ZDROWEGO ŻYWIENIA ANETA SADOWSKA ZASADY ZDROWEGO ŻYWIENIA ANETA SADOWSKA I PATRYCJA SZAFRAŃSKA HASŁO PORADNIKA Nie wystarczy jeść - należy się odżywiać - to mądre słowa. Nie należy wpychać w siebie wszystkiego co jest na stole, czy w

Bardziej szczegółowo

ŚWIADOME ŻYWIENIE A ROZWÓJ DZIECKA

ŚWIADOME ŻYWIENIE A ROZWÓJ DZIECKA ŚWIADOME ŻYWIENIE A ROZWÓJ DZIECKA mgr Katarzyna Liptak Nauczyciel wych. wczesnoszkolnego, Trener Wellness Co to jest ODŻYWIANIE? To proces życiowy polegający na pozyskiwaniu przez organizm ze środowiska

Bardziej szczegółowo

ZASADY ZDROWEGO ŻYWIENIA DZIECI I MŁODZIEŻY. 26.10.2015r.

ZASADY ZDROWEGO ŻYWIENIA DZIECI I MŁODZIEŻY. 26.10.2015r. ZASADY ZDROWEGO ŻYWIENIA DZIECI I MŁODZIEŻY 26.10.2015r. ZASADY ZDROWEGO ŻYWIENIA DZIECI I MŁODZIEŻY Żywienie, szczególnie zbiorowe, nie powinno być realizowane w sposób doraźny. Jest to istotny problem

Bardziej szczegółowo

Soki 100% naturalne MALINA ARONIA

Soki 100% naturalne MALINA ARONIA Soki 100% naturalne MALINA Sok z malin 100 % jest doskonałym uzupełnieniem codziennej diety. Zawiera bogactwo witamin: C, E, B1, B2, B6, PP oraz minerały: magnez, potas, wapń i żelazo. W jego składzie

Bardziej szczegółowo

Zadbaj o swoje zdrowie już dziś

Zadbaj o swoje zdrowie już dziś Zadbaj o swoje zdrowie już dziś Jurata Jurkun Specjalista ds. odżywiania i kontroli wagi Centrum Zdrowego Odżywiania i Kontroli Wagi w Suwałkach Zmiany cywilizacyjne Zmiany cywilizacyjne Transport Zbiory

Bardziej szczegółowo

Zasady diety piłkarskiej lek. med. Jarosław Madej

Zasady diety piłkarskiej lek. med. Jarosław Madej Zasady diety piłkarskiej lek. med. Jarosław Madej 1 Zasady ogólne 1. Częstość i regularność posiłków 2. Śniadanie - najważniejszy posiłek dnia 3. Ostatni posiłek -2 godz. przed snem 4. Posiłek budulcem

Bardziej szczegółowo

Rozwój człowieka, stan jego zdrowia i wydajność pracy oraz długość życia są ściśle uzależnione od sposobu żywienia.

Rozwój człowieka, stan jego zdrowia i wydajność pracy oraz długość życia są ściśle uzależnione od sposobu żywienia. Rozwój człowieka, stan jego zdrowia i wydajność pracy oraz długość życia są ściśle uzależnione od sposobu żywienia. Nieprawidłowe odżywianie w wieku niemowlęcym, przedszkolnym i szkolnym: hamuje rozwój

Bardziej szczegółowo

Zapotrzebowanie organizmu na składniki odżywcze, mineralne, witaminy i wodę.

Zapotrzebowanie organizmu na składniki odżywcze, mineralne, witaminy i wodę. Zapotrzebowanie organizmu na składniki odżywcze, mineralne, witaminy i wodę. Podział składników chemicznych organizmów Nasz pokarm jest mieszaniną różnych substancji chemicznych, które możemy podzielić

Bardziej szczegółowo

Wyzwanie na Odchudzanie

Wyzwanie na Odchudzanie Wyzwanie na Odchudzanie Gratulacje! Dzisiejsze tematy: Węglowodany Cukier Indeks i Ładunek Glikemiczny Węglowodany są ważne! są źródłem szybko przyswajalnej energii, odżywiają bezpośrednio komórki mózgowe,

Bardziej szczegółowo

Jedzmy zdrowo na kolorowo!

Jedzmy zdrowo na kolorowo! Jedzmy zdrowo na kolorowo! Dlaczego powinniśmy jeść warzywa? Ponieważ są źródłem: -witamin: głównie: beta-karoten, witamina C, kwas foliowy oraz witaminy K, niacyna oraz witaminy E -składników mineralnych:

Bardziej szczegółowo

Dieta i zdrowie naszych dzieci

Dieta i zdrowie naszych dzieci Dieta i zdrowie naszych dzieci Czego potrzebuje uczące się dziecko? Żelazo To dzięki niemu dotleniona krew dopływa do każdej komórki mózgu, dostarczając składniki odżywcze i zwiększając sprawność myślenia.

Bardziej szczegółowo

Lista zamienników. 140g cukinii. 80g dyni. 100g bakłażana. 70g kabaczka. 80g papryki czerwonej. 50g papryki czerwonej. 100g pomidora.

Lista zamienników. 140g cukinii. 80g dyni. 100g bakłażana. 70g kabaczka. 80g papryki czerwonej. 50g papryki czerwonej. 100g pomidora. Lista zamienników 140g cukinii 100g bakłażana 80g dyni 70g kabaczka 80g papryki czerwonej 100g ogórka 50g papryki czerwonej 100g pomidora 100g rzodkiewek 100g dyni 200g cukinii 130g kalafiora 100g brokuła

Bardziej szczegółowo

Poradnia Dietetyczna Dbam O Siebie. Wzdęcia, zaparcia, biegunki, brak. Jak często? Po jakich produktach?

Poradnia Dietetyczna Dbam O Siebie. Wzdęcia, zaparcia, biegunki, brak. Jak często? Po jakich produktach? Poradnia Dietetyczna Dbam O Siebie Dane: Imię: Nazwisko: Data ur. Nr. Tel: E-mail: Wzrost: Waga: Obwód bioder: Obwód talii: Podstawowe Informacje: Miejsce pracy Godziny pracy Aktywność Fizyczna Aktualny

Bardziej szczegółowo

Żywienie dziecka. Żywienie dziecka. Budowa nowych tkanek (rozrost) Odnowa zużytych tkanek. Wytwarzanie energii. Utrzymywanie temperatury ciała

Żywienie dziecka. Żywienie dziecka. Budowa nowych tkanek (rozrost) Odnowa zużytych tkanek. Wytwarzanie energii. Utrzymywanie temperatury ciała Żywienie dziecka dr n.med. Jolanta Meller Na wiele potrzebnych nam rzeczy możemy poczekać. Dziecko nie może. Właśnie teraz formują się jego kości, tworzy się krew, rozwija umysł. Nie możemy mu powiedzieć

Bardziej szczegółowo

Mięso i przetwory mięsne

Mięso i przetwory mięsne Mięso i przetwory mięsne Mięso i wędliny są podstawowym źródłem białka o wysokiej wartości odżywczej (15-20%) Zawartość tłuszczu waha się w bardzo szerokich granicach (10-25%) Boczek Metka Parówki >25%

Bardziej szczegółowo

WITAMINY DLA DIABETYKÓW

WITAMINY DLA DIABETYKÓW WITAMINY DLA DIABETYKÓW Witaminy dla diabetyków: zestaw witamin i składników mineralnych dostosowany ilościowo i jakościowo do potrzeb osób chorych na cukrzycę jako uzupełnienie codziennej diety. Energia

Bardziej szczegółowo

Dieta, czyli sposób odżywiania się dziecka ma wpływ na jego samopoczucie, zdrowie, sprawność układu nerwowego oraz mięśniowego.

Dieta, czyli sposób odżywiania się dziecka ma wpływ na jego samopoczucie, zdrowie, sprawność układu nerwowego oraz mięśniowego. Dieta, czyli sposób odżywiania się dziecka ma wpływ na jego samopoczucie, zdrowie, sprawność układu nerwowego oraz mięśniowego. Dzieci do prawidłowego rozwoju potrzebują właściwie zbilansowanych składników

Bardziej szczegółowo

Warsztaty dla Rodziców

Warsztaty dla Rodziców Warsztaty dla Rodziców Śniadania dla dzieci o dużej aktywności fizycznej dr inż. Marta Jeruszka-Bielak Centrum Komunikacji Społecznej Warszawa, 27 października 2015 r. Ogólne zalecenia żywieniowe dla dzieci

Bardziej szczegółowo

Prawidłowe odżywianie. Czy marnujemy szansę na zdrowe żywienie?

Prawidłowe odżywianie. Czy marnujemy szansę na zdrowe żywienie? Katedra Żywienia Człowieka Uniwersytet Warmińsko-Mazurski w Olsztynie Polskie Towarzystwo Nauk Żywieniowych Prawidłowe odżywianie. Czy marnujemy szansę na zdrowe żywienie? prof. dr hab. Lidia Wądołowska

Bardziej szczegółowo

Zasady racjonalnego żywienia dzieci w wieku przedszkolnym i szkolnym. mgr inż. Joanna Wierzbicka

Zasady racjonalnego żywienia dzieci w wieku przedszkolnym i szkolnym. mgr inż. Joanna Wierzbicka Zasady racjonalnego żywienia dzieci w wieku przedszkolnym i szkolnym mgr inż. Joanna Wierzbicka Najczęstsze wady w żywieniu dzieci i młodzieży Do osób najbardziej narażonych na skutki nieprawidłowego żywienia

Bardziej szczegółowo