ZASADY ZDROWEGO ŻYWIENIA - WITAMINY I SKŁADNIKI MINERALNE

Transkrypt

1 ZASADY ZDROWEGO ŻYWIENIA - WITAMINY I SKŁADNIKI MINERALNE Witaminy i składniki mineralne są istotnym elementem prawidłowego odżywiania w każdym wieku. To niezbędne związki organiczne konieczne dla zachowania zdrowia i prawidłowego funkcjonowania organizmu. Dzielimy je na: witaminy rozpuszczalne w wodzie - witaminy z grupy B, witamina C, PP, kwas foliowy, biotyna. Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach - A,D,E K. Składniki mineralne: wapń, fosfor, żelazo Witamina C- kwas askorbinowy Wzmacnia system odpornościowy, przyspiesza gojenie się ran. Zaliczana do witamin antyoksydacyjnych, jest niezbędna w wytwarzaniu kolagenu - podstawowa substancja tkanki łącznej, ułatwia przyswajanie żelaza w przewodzie pokarmowym. Niedobór witaminy C: - szybkie męczenie się - brak łaknienia - bóle kostno- mięśniowe - zaczerwienienie, krwawienie dziąseł - nadmierne rogowacenie naskórka - szkorbut

2 - niedokrwistość Źródła witaminy C - to głównie produkty roślinne: chrzan- 114 mg/100 g produktu jadalnego czosnek- 31 mg kalafior-69 mg kapusta biała-48 mg kapusta kwaszona-16 mg papryka czerwonw-144 mg pietruszka liście mg pomidor-23 mg cytryna- 50 mg porzeczki czarne -182mg W produktach zwierzęcych występuje w bardzo małych ilościach. Witamina C jest składnikiem nietrwałym: wrażliwa na działanie tlenu,promieni UV wysokich temperatur środowiska zasadowego mało wrażliwa na zamrażanie występują duże straty podczas obróbki wstępnej, termicznej nawet 80 % Witamina C Stosowana w żywności jako przeciwutleniacz E kwas askorbinowy - pełni także funkcję substancji klarującej, regulatora kwasowości i stabilizatora E-301- askorbinian sodu - pełni także funkcję regulatora kwasowości i stabilizatora

3 E askorbinian wapnia - pełni także funkcję regulatora kwasowości i stabilizatora Witamina B1 - tiamina najwięcej witaminy B1 występuje w drożdżach piwowarskich oraz w produktach grubego przemiału; otręby, pieczywo razowe, kasza gryczana, suche nasiona roślin strączkowych: groch, fasola, soja, oraz mięso, mleko, jajka, orzechy. Pomaga organizmowi zmienić węglowodany w energię. Jest niezbędna do prawidłowej pracy serca, mięsni i systemu nerwowego. Źródła witaminy B1 w mg/100 g produktu: słonecznik - 1,318 mg soja nasiona - 0,690 mg fasola nasiona - 0,770 mg kasza gryczana - 0,541mg cielęcina udziec - 0,180 mg wieprzowina schab - 0,989 mg Brak witaminy B1 powoduje: brak apetytu przemęczenie osłabienie choroba beri-beri Wrażliwa jest na działanie wysokiej temperatury, witaminę B1 niszczą substancje znajdujące sie w kawie i herbacie.

4 UWAGA Witaminę B1 powinny uzupełniać przede wszystkim: - osoby starsze -sportowcy -osoby poddane silnym stresom -osoby pijące dużo kawy i herbaty WITAMINA B2 - ryboflawina Jej funkcje w organizmie : bierze udział w przenoszeniu tlenu w soczewce oka wzmaga działanie insuliny, jest niezbędna do utrzymania sprawnego działania wzroku, układu nerwowego i odpornościowego. potrzebna do produkcji czerwonych ciałek krwi zachowanie zdrowej skóry Produkowana jest w niewielkich ilościach przez florę bakteryjną jelita grubego. Znajduje sie w mleku, przetworach mlecznych, jajkach, produktach zbożowych gruboziarnistych, drożdżach, w wątrobie, w mniejszych ilościach w warzywach i owocach. Objawy niedoboru B2: pękanie w kącikach ust zapalenie języka zmętnienie soczewki biegunki tłuszczowe zapalenie skóry

5 łojotok światłowstręt niedokrwistość niedobarwliwa Witamina B5 - kwas pantotenowy Warunkuje ona prawidłowy metabolizm węglowodanów i tłuszczów. Występuje w produktach zbożowych, otręby pszenne, nasiona roślin strączkowych, żółtko jajka, drożdże, chude mięso, wątroba, nerki. Jest syntetyzowana przez florę bakteryjną jelita. Niedobór B5: drażliwość, obniżone ciśnienie krwi, odbarwienia skóry brak łaknienia, łuszczenie skóry, zmiany zapalne w przewodzie pokarmowym zmęczenie, biegunki. Witamin B6 -pirydoksyna Bierze ona udział w przemianach aminokwasów, w procesie tworzenia czerwonych krwinek, w prawidłowym funkcjonowaniu systemu nerwowego i mózgu. Potrzebna do syntezy hormonów: seretoniny, adrenaliny. Źródła witaminy B6 : drożdże, kiełki pszenicy, otręby pszenne nasiona roślin strączkowych, orzechy, mięso wieprzowe, mleko, jajka Syntetyzowana przez florę bakteryjną jelita.

6 Niedobór B6 to: nadpobudliwość nerwowa zmiany na skórze, błonach śluzowych wypadanie włosów drętwienie rąk, stóp niedokrwistość U dzieci brak witaminy B6 prowadzi do drgawek, opóźnień umysłowych i nieprawidłowości w budowie kości oraz zaburzeń padaczkowych. Niemowlęta, które nie otrzymują dostatecznej ilości witaminy B6 w pożywieniu, stają sie płaczliwe i drażliwe. Zwiększone zapotrzebowanie na witaminę B6 odczuwają dzieci, młodzież, kobiety (szczególnie w ciąży), osoby starsze, ludzie będący na ścisłej diecie, a także ci, którzy spożywają duże ilości tłuszczów i cukrów. Witamina B12- kobalamina Niezbędna do tworzenia czerwonych i białych krwinek oraz DNA, białek szpiku kostnego, odgrywa ważną rolę w przemianie węglowodanów i tłuszczów, konieczna do prawidłowej czynności układu nerwowego i przewodu pokarmowego. Źródło B12: wątroba, nerki w mniejszych ilościach występuje w mięsie w mleku, w żółtkach jaj, brak jest jej w owocach,warzywach i produktach zbożowych w niewielkich ilościach wytwarzana jest przez florę bakteryjną przewodu pokarmowego Niedobór B12: Zahamowanie dojrzewania i rozmnażania komórek zwłaszcza krwinek czerwonych zanik błony przewodu pokarmowego

7 zmiany zwyrodnieniowe rdzenia kręgowego i nerwów obwodowych i w ośrodkowym układzie nerwowym prowadzi do niedokrwistości złośliwej Witamina PP -niacyna Witamina ta uczestniczy w przemianie białek, węglowodanów i tłuszczów, utrzymuje prawidłowy stan skóry,przewodu pokarmowego, układu nerwowego, niezbędna do prawidłowego funkcjonowania mózgu-( rozszerza naczynia krwionośne) oraz do syntezy hormonów płciowych, kortyzolu, tyroksyny i insuliny. Występuje: drożdże, wątroba, nerki, mięso, ryby, nasiona strączkowe, warzywa, owoce, mleko Niedobór PP: choroba Pelagra szorstka skóra, łatwo pęka drżenie rąk zaburzenia trawienia Kwas foliowy Pełni podstawową funkcje w rozwoju komórek ustrojowych, jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu krwiotwórczego, składnik DNA. Kwas foliowy występuje we wszystkich produktach. Najbogatsze są warzywa liściaste- sałata, szpinak, nać pietruszki, brokuły, owoce cytrusowe, drożdże, wątroba, mięso, pełne ziarna zbóż, kefir, sery żółte, rośliny strączkowe. Niedobór kwasu foliowego: Zaburzenia czynności krwiotwórczej szpiku

8 hamuje prawidłowe procesy wzrostu i rozmnażania komórek wady cewy nerwowej u płodu niedorozwój łożyska, samoistne poronienia, obniżenia masy ciała noworodków Biotyna- witamina H (B7) Uczestniczy w syntezie kwasów nukleinowych, metabolizmie białek i węglowodanów, czynnik wzrostowy ( w tkankach płodu) Występuje: drożdże, wątroba wołowa, żółtka jaj, warzywa strączkowe grzyby, czekolada, orzeszki ziemne Niedobór: zmiany skórne- łojotok, łupież znużenie, bóle mięśniowe, brak łaknienia depresja, niedokrwistość, zwiększony cholesterol Witamina A - retinol Bierze udział w procesach widzenia, stymulator wzrostu, zwłaszcza młodych organizmów i różnicowania się komórek. Wzmacnia układ immunologiczny, utrzymuje młodość i zdrowie- jest przeciwutleniaczem, zwalcza wolne rodniki, wygładza i ujędrnia skórę, ogranicza łamliwość paznokci. Witamina A bardzo łatwo się utlenia, nawet z tlenem z powietrza, zwłaszcza przy udziale ciepła i słońca. Prowitaminy A- karotenoidy występują w produktach roślinnych. W karotenoidy obfitują warzywa i owoce o żółtej, pomarańczowej i zielonej barwie. Najaktywniejszy biologicznie jest beta karoten. Wchłanianie w przewodzie pokarmowym zarówno karotenoidów jak i retinolu zależy od obecności tłuszczu

9 w pożywieniu. Tłuszcz pobudza wykorzystanie witaminy A. Źródła Witaminy A: tłuszcz rybi- tran tłuste ryby- halibut, makrela, sardynki wątroba pełnotłuste mleko masło, śmietana, sery, żółtka jaj marchewka, szpinak, sałata, brokuł, jarmuż pomidor, papryka, morele, awokado Skutki niedoboru witaminy A: kurza ślepota - zanik widzenia o zmierzchu suchość skóry, nadmierne łuszczenie zahamowanie wzrostu brak apetytu i utrata masy ciała biegunki zmniejszenie odporności Skutki nadmiaru witaminy A: bóle głowy i kości uszkodzenia wątroby utrata włosów pogorszenie ostrości widzenia

10 Witamina D - kalcyferol - witamina słońca niezbędna dla funkcjonowania układu kostnego-utrzymuje siłę kości i stabilność szkieletu. niezbędna do produkcji hormonów zapewnia zdrowe nerwy, optymizm, dobre samopoczucie reguluje gospodarkę wapniowo-fosforanową- przyswajanie wapnia łagodzi stany zapalne skóry Witamina D1 - znajduje się w tranie. Witamina D2 - jest wytwarzana w roślinach wystawionych na działanie promieni ultrafioletowych. Witamina D3 - powstaje w skórze ludzi i zwierząt i jako jedną z niewielu witamin organizm może wyprodukować sam pod wpływem promieni słonecznych. Źródła witaminy D: tran łosoś, makrela,śledź, żółtko jaj,mleko, sery,masło wątroba Skutki niedoboru witaminy D; krzywica u dzieci i niemowląt u dorosłych prowadzi do odwapnienia i zmiękczenia kości u niemowląt niedobór może prowadzić do drgawek- objawy typowe dla tężyczki przy małej ilości witaminy D wapń nie jest wchłaniany próchnica zębów

11 osłabienie mięśni zaburzenia snu ogólne rozdrażnienie pesymistyczny stosunek do życia, depresja Witamina E - alfa tokoferol Funkcje witaminy E: antyoksydant chroni przed utlenianiem składników komórkowych oraz wolnymi rodnikami zapobiega utlenianiu sie witaminy A spowalnia procesy starzenia się zwiększa utlenianie glukozy i rozpad glikogenu w wątrobie działa przeciwzakrzepowo działa przeciwnowotworowo podawana we wczesnej ciąży zapobiega rozwojowi wad cewy nerwowej u płodu Źródła witaminy E: Witamina E jest szeroko rozpowszechniona w przyrodzie, występuje w świecie roślinnym jak i zwierzęcym. Bogatym źródłem są tłuszcze roślinne, produkty zbożowe zwłaszcza z pszenicy, natomiast warzywa i owoce są umiarkowanym źródłem. olej słonecznikowy, masło, żółtko jaj mleko pełnotłuste papryka, szpinak, słonecznik nasiona orzechy laskowe

12 Niedobory witaminy E: obrzęki zanik mięśni nerwowość, rozdrażnienie anemia osłabienie apatia plamy starcze brak koncentracji zaburzenia wydzielania hormonu co jest przyczyną zwyrodnienia plemników u mężczyzn, u kobiet zaś zaburzenia w czasie ciąży, obumieranie płodu, poronienia UWAGA! Nadmiar witaminy E jest magazynowany w poduszkach tłuszczowych i jest szkodliwy dla zdrowia

13 Witamina K Bierze udział w formowaniu tkanki kostnej, niezbędna do tworzenia czynników krzepliwości krwi- działanie przeciwkrwotoczne. Źródła witaminy K: Występuje w świecie roślinnym i zwierzęcym. Bogatym źródłem są zielone liście warzyw. Owoce oraz produkty zbożowe a także mięso i mleko są ubogim źródłem witaminy K. kiszona kapusta szpinak, sałata, kalafior, kalarepa pomidor, truskawki, brukselka herbata zielona wątroba mleko sery

14 SKŁADNIKI MINERALNE Wapń To główny materiał budulcowy kości.do 35 roku życia osiągają one masę maksymalną, później procesy rozpadu kości przebiegają szybciej niż budowa. Funkcje wapnia jest budulcem kości zapewnia twardość zębów niezbędny do funkcjonowania prawidłowego serca, mięśni, układu nerwowego wykazuje działanie przeciwzapalne oraz odczulające opóźnia zmęczenie kości konieczny przy wchłanianiu witaminy B12 Wapń potrzebny jest do skurczu mięsni, magnez natomiast do rozkurczu. Źródła wapnia jogurt, mleko, kefir, sery żółte konserwy rybne, sardynki, szproty, łosoś, jajka, pieczywo, mąki pestki słonecznika, suszone owoce, sezam, migdały, szpinak, brokuły, fasola, soja, morele Niedobór wapnia krzywica bóle kości rozmiękczenie tkanki kostnej osteoporoza

15 skurcze mięśni wybuchy gniewu choroby serca Fosfor obok wapnia główny składnik układu kostnego budulec każdej komórki, bierze udział w procesach wzrostu oraz regeneracji i funkcjonowania tkanek miękkich jak mięśnie, serce, nerki, mózg składnik DNA- jest nośnikiem informacji genetycznej uaktywnia niektóre witaminy z grupy B jest budulcem kości i zębów łagodzi bóle w zapaleniu stawów Źródła fosforu podroby-wątroba, nerki, móżdżek ryby świeże, solone, wędzone żółtko jaj, mleko sery dojrzewające, topione, twarogowe pasztety, kaczka fasola, groch, soja, pestki dyni morele, kasza gryczana i jęczmienna Fosfor znajduje się we wszystkich pokarmach, niedobory nie występują, można go spożyć w nadmiarze, który jest wydalany.

16 Żelazo Jest składnikiem każdej cząstki hemoglobiny jest koniecznym składnikiem transportu tlenu w organizmie wzmacnia system odpornościowy korzystnie wpływa na funkcjonowanie serca wpływa na pracę i rozwój mózgu wpływa na zwiększenie sprawności fizycznej u sportowców Źródła żelaza wątroba, nerki ziarna zbóż, drożdże, ciemny chleb płatki owsiane, siemie lniane mak, fasola, kasze szpinak, brokuły, buraki morele, winogrona, mięso drób, ryby, jajka Objawy niedoboru anemia z niedoboru żelaza, która objawia się osłabieniem obniżona odporność narastające zmęczenie nerwowość trudności w połykaniu zły nastrój trudności w uczeniu się

17 Wchłanianie żelaza obniżają: kawa, herbata oraz duża ilość wapnia. Prawidłowe przyswajanie żelaza jest możliwe przy udziale wapnia, białka, miedzi, witamin:b12,b6,c i E. Magnez Występuje w tkance kostnej, mięśniach i tkankach miękkich oraz płynach komórkowych. Wchłaniany w jelicie cienkim, wydalany z kałem i moczem. Rola magnezu konieczny do budowy kości i zębów bierze udział w przemianie węglowodanów reguluje ciepłotę ciała, pracę mięśni reguluje funkcjonowanie układu nerwowego uczestniczy w przyswajaniu wapnia i witaminy C zwalnia procesy starzenia się działa przeciwstresowo wpływa na mięsień sercowy reguluje ciśnienie krwi Źródła magnezu produkty zbożowe,ciemne pieczywo, płatki owsiane nasiona, otręby, drożdże kasza gryczana, groch, fasola warzywa liściaste, kukurydza, pietruszka orzechy,banany,kakao,czekolada

18 Niedobór magnezu drżenie mięśniowe skurcze mięśni nudności, wymioty depresja bóle kości, mięśni zaburzenia snu, choroby serca osteoporoza migrenowe bóle głowy nadciśnienie Potas Występuje w płynie wewnątrzkomórkowym. Funkcje potasu wraz z sodem odpowiedzialny za równowagę kwasowozasadową reguluje czynność nerek bierze udział w przekształcaniu glukozy w glikogen reguluje kurczenie mięśni reguluje procesy umysłowe -dostarcza tlen do mózgu stymuluje wydzielanie kwasu żołądkowego Źródła potasu awokado, ziemniaki, fasola, mleko ananasy, suszone owoce, surowa marchew, pieczywo banany, morele, pomidory, warzywa zielone

19 Niedobór potasu U osób zdrowych rzadko spotykane. Zagrożenia: biegunka, wymioty, potliwość, głodówki, środki moczopędne. Niedobór prowadzi do osłabienia utleniania komórkowego, pogorszenia pobudliwości nerwowo- mięśniowej, kurczliwości mięśni, uszkodzenia i osłabienia mięśnia sercowego, arytmii, zatrzymania pracy serca. Nadmiar Występuje w stanach patologicznych: niewydolność nadnerczy, niewydolność nerek, dożylne podawanie dużej ilości potasu. Toksyczna dawka potasu to 18 g jednorazowo- powoduje zatrzymanie akcji serca. Zdrowe nerki wydalają potas. Sód Znajduje się w płynie pozakomórkowym, jest minerałem rozpuszczalnym w wodzie, przenosi ładunki elektryczne- razem z potasem i chlorem jest elektrolitem. Funkcje sodu utrzymanie równowagi kwasowo-zasadowej chroni przed nadmierna utartą wody utrzymuje sprawność mięśni i nerwów

20 pobudza wydzielanie potu Źródła sodu sól kuchenna ryby solone, ryby wędzone buliony w kostkach, zupy w proszku wędliny, konserwy mięsne sery, mleko płatki kukurydziane Nadmiar sodu- nadmierne użycie soli kuchennej wzrost ciśnienia powstawanie kamieni nerkowych obrzęki ryzyko choroby nowotworowej żołądka i udaru mózgu Niedobór sodu zaburzenia nerwowe nasilone oddawanie moczu skurcze mięśni wydalanie z moczem potasu Cynk ważna rola w zachowaniu prawidłowego wzrostu i rozwoju płciowego wzmacnia odporność także na stres dobre gojenie się ran neutralizuje wolne rodniki Źródło cynku produkty zbożowe warzywa strączkowe

21 mięso, drób mleko ryby Niedobór cynku zahamowanie wzrostu zaburzenia odczuwania smaku, zapachu utrata łaknienia, wypadanie włosów zmiany skórne zmiany psychiczne tendencja do krwotoków niskie ciśnienie krwi zmniejszona odporność Jod Jest obecny w hormonach tarczycy, które nie tylko regulują metabolizm, wzrost i rozmnażanie,pracę komórek nerwowych, lecz także są ważnym regulatorem masy ciała. Funkcje jodu przyspiesza przemianę materii uspokaja w stanach zdenerwowania poprawia funkcjonowanie umysłu poprawia wygląd skóry, włosów, zębów, paznokci Źródła jodu jodowana sól kuchenna ryby morskie owoce morza

22 algi mleko pieczywo kapusta, szpinak, szparagi, cebula, rzepa Niedobór jodu niedoczynność tarczycy, wole przyrost masy ciała ogólny brak energii, osłabienie u dzieci opóźnienie wzrostu i głuchota mała odporność na przeziębienia nerwowość, irytacja zahamowanie rozwoju umysłowego oraz płciowego Miedź jest niezbędna do uruchamiania rezerw żelaza do syntezy hemoglobiny. konieczna do wytwarzania tkanki łącznej i kostnej. bierze udział n metabolizmie tkanki nerwowej wchodzi w skład enzymów wpływających na przekazywanie tlenu do tkanek Źródła miedzi produkty zbożowe, ziemniaki mięso, wędliny, ryby orzechy, migdały, nasiona strączkowe

23 Niedobór miedzi pękanie naczyń krwionośnych łamliwość kości obniżenie odporności brak pigmentacji skóry dysfunkcje serca Mangan kumulowany w wątrobie i nerkach wpływ manganu na funkcje mózgu Źródło produkty zbożowe, mniej ziemniaki, warzywa Fluor Zapobiega próchnicy 96% zlokalizowane w kościach i zębach absorpcja wynosi około 50-80% i 100% z preparatów stomatologicznych Źródło woda preparaty farmaceutyczne

24 Molibden wchodzi w skład enzymów Chrom odgrywa rolę w metabolizmie glukozy Źródłem są produkty mięsne i zbożowe. Kobalt Potrzebny do tworzenia witaminy B12 W dużych ilościach ma działanie toksyczne Źródło: mleko, wątroba, nerki, mięso, sałata, kukurydza, szpinak, pełne ziarna zbóż. Selen Działa z witaminą E jako antyoksydant, chroni przed wolnymi rodnikami, zapobiega stłuszczeniu wątroby, ochrania przed nowotworami. Nadmiar duże dawki powodują wypadanie włosów, drażliwość, stany zapalne skóry Źródło otręby, produkty zbożowe, ryby morskie, warzywa, owoce

25 ŹRÓDŁA; 1. Zalecenia żywieniowe dla dzieci w wieku 3-6 lat- J.Jaczewska- Schuetz, A.Taraszewska 2.Znaczenie składników pokarmowych w żywieniu dzieci w wieku przedszkolnym - dr H. Weker 3.Dietetyka,żywienie zdrowego i chorego człowieka- H. Ciborowska,A.Rudnicka 4. Jak prawidłowo odżywiać przedszkolaka? -dr A.Harton Zakład Dietetyki SGGW w Warszawie Przygotowała : intendent Beata Kubiak