skuteczne od ywianie wtreningu isporcie

Transkrypt

1 skuteczne od ywianie wtreningu isporcie

2 Podczas doskonalenia formy oraz treści niniejszej książki autor korzystał z pomocy Pierre a Manolova i Isabelle Touaty. Masz pytania? Chcesz porozmawiać z innymi czytelnikami książki? Szukasz informacji o nowościach? Na Facebooku znajdziesz oficjalną stronę metody. Wpisz w wyszukiwarkę Facebooka: Méthode de nutrition Lafay Tytuł oryginału: Méthode de Nutrition Prze kład: Łukasz Musiał Skład: Norbert Młyńczak Druk: Toruńskie Zakłady Graficzne ZAPOLEX Wszel kie pra wa za strzeżo ne. Ża dna część tej pub li ka cji nie może być po wie la na ani roz pow sze chnia - na za po mo cą urzą dzeñ elek tro ni cznych, me cha ni cznych, ko piu ją cych, na gry wa ją cych i in nych, bez up rze dnie go wy ra że nia zgo dy przez właści cie la praw. Co py right by Editions Amphora, 2010 Co py right for the Polish edition by Wydawnictwo JK, 2012 ISBN Wy da nie 2, Łódź 2014 Wydawca: Wydawnictwo JK, ul. Krokusowa 1-3, Łódź tel. (042) , fax (042)

3 UKŁAD KSIĄŻKI Roz dział 1. In tro spek cja Świa do mość die te tycz na 11 Je że li chcesz od ra zu przejść do sed na metody, za cznij lek tu rę od roz dzia łu 2, po mi ja jąc na ra zie roz dział 1 1. Nasz sto su nek do od ży wia nia a. Hi sto ria b. Wol ność c. Toż sa mość d. Re flek sja Brak świa do mo ści die te tycz nej a. Nie wie dza b. Od rzu ce nie c. Na iw ność d. Lęk Roz dział 2. Zro zu mie nie Jak czy tać Proces odżywiania się Struktura książki Sposoby czytania Roz dział 3. Or ga ni za cja Przy sto suj swo je oto cze nie Organizacja otoczenia a. Kuchnia b. Inne pomieszczenia c. Sprzęt kuchenny Podpowiedzi i sztuczki

4 Roz dział 4. Pro fil Bilans energetyczny Jaki jest twój cel a. Cel podstawowy b. Cele pośrednie Gdzie jesteś? a. Metoda podstawiania b. Metoda determinacji Twój pro fil ener ge tycz ny a. Me ta bo lizm spo czyn ko wy (MS) b. Sto pień ak tyw no ści fi zycz nej (SAF) c. Dzien ny wy da tek ener ge tycz ny (DWE) d. Sytuacja szczególne Pod su mo wa nie Roz dział 5. Kie ru nek Se kwen cje ka lo rycz ne Re duk cja tkan ki tłusz czo wej die ta ni sko ka lo rycz na a. Two ja sy tu acja Me to da pod sta wia nia Me to da de ter mi na cji b. Pod sta wo we za sa dy re duk cji tkan ki tłusz czo wej Sta bi li za cja die ta zrów no wa żo na a. Twoja sytuacja Me to da pod sta wia nia Me to da de ter mi na cji b. Pod sta wo we za sa dy sta bi li za cji ma sy cia ła Bu do wa ma sy mię śnio wej die ta wy so ko ka lo rycz na a. Twoja sytuacja Me to da pod sta wia nia Me to da de ter mi na cji b. Pod sta wo we za sa dy bu do wy ma sy mię śnio wej Za sa dy od ży wia nia Od ży wia nie a sport

5 6. Cy kle Jo ker Bank ze sta wów JA DŁO SPIS NPB. 3 po sił ki dzien nie od 2750 kcal do 1000 kcal JA DŁO SPIS NPB. 4 po sił ki dzien nie od 2750 kcal do 1000 kcal JA DŁO SPIS WB. 3 po sił ki dzien nie od 3000 kcal do 1250 kcal JA DŁO SPIS WB. 4 po sił ki dzien nie od 3500 kcal do 1250 kcal JA DŁO SPIS WB. 5 po sił ków dzien nie od 4500 kcal do 1000 kcal JA DŁO SPIS WB. 6 po sił ków dzien nie od 6000 kcal do 1000 kcal Roz dział 6. In spi ra cje Prze pi sy dy na micz ne Jak to dzia ła? Po sił ki Propozycje na śnia da nie Propozycje na obiad i ko la cję Propozycje na prze ką skę Roz dział 7. In for ma cje Po głę bie nie wie dzy Skład ni ki od żyw cze a. Wę glo wo da ny b. Biał ko Ami no kwa sy Za po trze bo wa nie na biał ko Jakość białka So ja i mle ko: praw da czy fałsz? Kilka słów o glutenie c. Tłusz cze Różne rodzaje tłuszczów Oleje roślinne Choresterol

6 2. Wi ta mi ny, bio pier wiast ki i prze ciw u tle nia cze a. Wi ta mi ny b. Bio pier wiast ki c. Wol ne rod ni ki i prze ciw u tle nia cze Rów no wa ga kwa so wo -za sa do wa Ak tyw ność fi zycz na i sport a. Zalety b. Jaką aktywność wybrać c. Zagrożenia związane ze sportem d. Suplementy diety e.racjonalne kierowanie filnalnym etapem redukcji tkanki tłuszczowej Ko bie ty w cią ży a. Specyfika diety Kon tro la wzro stu ma sy cia ła Unikanie niektórych nawyków żywieniowych b. Aktywnośc fizyczna i sportowa c. Suplementacja Za po trze bo wa nie ka lo rycz ne dzie ci Al ko hol Wpływ ży wie nia na or ga nizm Indeks przepisów Bi blio gra fia

7 ROZ DZIAŁ 4 PROFIL BI LANS ENER GE TYCZ NY

8 Wroz dzia le tym pro po nu je my, abyś oce nił swój obec ny spo sób od ży wia nia oraz do kład nie okre ślił swo je ce le. Tekst tej czę ści książ ki jest ustruk tu ry zo - wa ny w ta ki spo sób, by do ko na nie tej oce ny by ło pro ste i przy jem ne. Rów - nie ła two przyj dzie ci zbi lan so wa nie two je go ja dło spi su. Krok po kro ku na - pro wa dzi my cię na naj traf niej szą dro gę do re ali za cji two ich za mie rzeń. Okre śle nie swo je go pro fi lu jest ko niecz ne, że by opty mal nie sko rzy stać ze wska zó wek po da nych w roz dzia łach 5 Kie ru nek i6 In spi ra cje. Aby osią - gnąć cel, mu sisz naj pierw po znać punkt wyj ścia. Kie dy zaś spre cy zu jesz, do cze go dą żysz, bę dziesz mógł zre ali zo wać swój cel na dwa spo so by: Pierw szy me to da pod sta wia nia do ty czy osób, któ re nie chcą od ra zu rzu - cać się do mia rek i kal ku la to rów. Me to da ta po zwo li ci osią gnąć wy bra ny cel wspo sób ła god ny, ale bę dzie to dłu żej trwa ło. Dru gi spo sób me to da de ter mi na cji po zwa la na ści ślej sze okre śle nie two - jej obec nej sy tu acji ży wie nio wej. Sam pro ces bę dzie bar dziej pre cy zyj ny. Je - że li zde cy du jesz się na to roz wią za nie (w tej chwi li lub kie dyś w przy szło ści), za po znasz się z po ję cia mi me ta bo li zmu spo czyn ko we go (MS), dzien ne go wy - dat ku ener ge tycz ne go (DWE) oraz stop nia ak tyw no ści fi zycz nej (SAF). Pa mię taj, że je że li na do bry po czą tek wy bie rzesz pierw szą me to dę, w każ dej chwi li mo żesz po wró cić do ni niej sze go roz dzia łu i prze rzu cić się na dru gą. Za cznie my od okre śle nia ce lów.

9 1. JA KI JEST TWÓJ CEL? Cel wy ni ka z nie za spo ko jo nej po trze by. Chcesz coś zmie nić (wy gląd, stan zdro wia, wy ni ki spor to we) i oswo iłeś się już z my ślą, że wy ma ga to prze sta - wie nia two je go sto sun ku do od ży wia nia. Dzia łaj da le ko sięż nie. Sku pia nie się na szyb kich re zul ta tach pro wa dzi tyl ko do nie po wo dzeń, znie chę ce nia i fru - stra cji. a. Cel pod sta wo wy Przede wszyst kim na le ży zde fi nio wać czyn ni ki, któ re po zwo lą prze kształ cić two je pra gnie nie zmia ny w osią gal ny cel, bez wzglę du na to czy sto so wa łeś już ja kieś die ty, czy nie. Trze ba mieć świa do mość, że sło wo die ta ozna cza po pro stu spo sób od ży wia nia. Ina czej mó wiąc, dieta mo że być do bra lub zła, ale nie na le ży jej utoż sa miać tyl ko z wal ką z nad wa gą. Ni niej szy roz dział po - mo że ci to zro zu mieć, rzu ca jąc świa tło na struk tu rę i sta łe ele men ty two je go ja dło spi su. Masz do wy bo ru kil ka pro po zy cji. Re duk cja tkan ki tłusz czo wej die ta ni sko ka lo rycz na Re duk cja tkan ki tłusz czo wej (po tocz nie zwa na zrzu ca niem zbęd nych ki lo - gra mów ) ma na ce lu wy eli mi no wa nie nad mia ru ma sy tłusz czo wej, któ ra z cza sem gro ma dzi się w or ga ni zmie z po wo du nie prze my śla ne go od ży wia - nia i źle poj mo wa nej ak tyw no ści fi zycz nej lub jej bra ku. Naj częst szym po wo dem za chę ca ją cym do re duk cji tkan ki tłusz czo wej są wzglę dy es te tycz ne, któ re są wy mie nia ne przez lu dzi czę ściej niż zdro wot ne. Nie mniej na le ży pa mię tać, że zrzu ce nie kil ku ki lo gra mów po pra wia nie tyl - ko nasz wy gląd, ale w przy pad ku du żej nad wa gi tak że stan zdro wia. Zmniej sze nie ma sy tłusz czo wej waż ne jest rów nież dla za wod ni ków dys cy plin, wktó rych obo wią zu ją ka te go rie wa go we, oraz na przy kład dla ama to rów si - łow ni, któ rzy przed na dej ściem la ta chcą wy eli mi no wać nad miar tłusz czu zgro ma dzo ne go w trak cie zi my. Ulu bio ną przez tłuszcz stre fą ma ga zy no wa nia się w or ga ni zmie ko bie ty są bio dra, po ślad ki i gór na część ud. U męż czyzn od kła da się on tro chę wy żej na wy so ko ści bio der i na brzu chu. Nie zna czy to jed nak, że tkan ka tłusz czo - wa nie jest też obec na w in nych re jo nach cia ła. 61

10 Czy to jest twój cel? Nie przy dat ne by ło by po słu gi wa nie się tu taj abs trak cyj nym po ję ciem pro cen tu tkan ki tłusz czo wej w cie le. Osza cu je my ją na pod sta wie oce - ny wzro ko wej, głów nie su biek tyw nej. Po znasz, że osią gną łeś cel, opie - ra jąc się na kry te riach in dy wi du al nych do pną się spodnie, któ rych nie mo głaś za ło żyć od lat, u pa nów od sło nią się mię śnie brzu cha itd. Uwa ga: War to, aby oso by upra wia ją ce tre ning si ło wy, któ re mi mo bra ku wi docz nych śla dów tkan ki tłusz czo wej nie są spe cjal nie szczu płe, po prze dzi ły fa zę bu do wy ma sy mię śnio wej kil ku ty go dnio wą fa zą re duk cji tkan ki tłusz czo wej, a na stęp nie fa zą sta bi - li za cji. Po zwo li to or ga ni zmo wi le piej od po wie dzieć na bodź ce do bu do wy mię śni, ato bie wi zu al nie oce niać stop nio wy przy rost ma sy mię śnio wej. Sta bi li za cja lub rów no wa ga utrzy ma nie ka lo rycz no ści Fa zę sta bi li za cji moż na trak to wać w dwo ja ki spo sób al bo ja ko cel sam w so - bie, al bo ja ko etap przej ścio wy mię dzy in ny mi fa za mi. Do ty czy ona na przy - kład tych, któ rzy zrzu ci li nad miar ma sy tłusz czo wej i pra gną te raz utrzy mać na sta łym po zio mie te cięż ko, nie kie dy ca ły mi la ta mi wy pra co wy wa ne re zul - ta ty, do sko na ląc jed no cze śnie swo ją die tę i cie sząc się ze zre ge ne ro wa ne go cia ła. Fa za ta mo że być też eta pem przej ścio wym w przy pad ku osób, któ re po zre du ko wa niu nad wyż ki tkan ki tłusz czo wej chcą roz wi nąć ma sę mię śnio wą. Pa mię taj my, że po zrzu ce niu ma sy tłusz czo wej bar dzo waż na jest kil ku ty go - dnio wa sta bi li za cja or ga ni zmu przed przy stą pie niem do zwięk sza nia spo ży - cia ka lo rii w ce lu zbu do wa nia mię śni. Po nad to fa za sta bi li za cji mo że być wpro wa dza na ja ko prze ryw nik w pro - ce sach re duk cji tkan ki tłusz czo wej lub bu do wy ma sy mię śnio wej. Aby unik - nąć prze cią że nia psy chicz ne go, spo wo do wa ne go sto so wa niem die ty ni sko - ka lo rycz nej w ce lu utra ty ma sy tłusz czo wej, roz sąd nie jest wpro wa dzać ta kie pau zy, sta bi li zu jąc wa gę na czas jed ne go czy dwóch ty go dni, po czym kon - ty nu ować pro gram. Po dob nie jest w przy pad ku bu do wy ma sy mię śnio wej. Okre so we prze cho dze nie do fa zy rów no wa gi po ma ga usta bi li zo wać wa gę na czas kil ku ty go dni, co za po bie ga efek to wi zbyt nie go od kła da nia się tłusz - czu w or ga ni zmie wsku tek die ty wy so ko ka lo rycz nej. Zrów no wa żo na die ta jest sto sow na tak że przez tych wszyst kich, któ rzy nie chcą ani chud nąć, ani przybierać na wadze, tyl ko od ży wiać się w zdro wy spo - sób, pod no sząc w ten spo sób swo ją wy daj ność (w sfe rze spor tu czy in nej). 62

11 Czy to jest twój cel? Ten tryb od ży wia nia jest od po wied ni dla cie bie, je że li osią gną łeś już za - pla no wa ne re zul ta ty (pod względem re duk cji tkan ki tłusz czo wej lub bu - do wy ma sy mię śnio wej) i nie chcesz kon ty nu ować zmian w żad nym z tych kie run ków. Po le ca ny jest tak że oso bom, któ re są za do wo lo ne ze swo jej syl wet ki i ma ją po pro stu ocho tę po pra wić die tę, utrzy mu jąc swój stan przez na stęp ne la ta. Po dob nie jest w przy pad ku spor tow ców chcą cych po zo stać w swo jej ka te go rii wa go wej. Bu do wa ma sy mię śnio wej die ta wy so ko ka lo rycz na Cel ten sta wia so bie nie mal każ dy tre nu ją cy czło wiek, któ ry sta ra się o przy - rost tkan ki mię śnio wej i przy bra nie w ten spo sób na wa dze. W śro do wi sku kul tu ry stycz nym mó wi się wte dy o die cie na ma sę. Se kret po le ga na zbu - do wa niu tkan ki mię śnio wej przy jed no cze snym ogra ni cza niu roz ro stu ma sy tłusz czo wej. Za da nie to jest rów nie trud ne jak pro ces re duk cji tkan ki tłusz - czo wej, o ile nie trud niej sze. Co praw da, ła two jest zwięk szyć licz bę spo ży - wa nych ka lo rii, ale na tu ral ny pro ces bu do wy mię śni ma swo je ogra ni cze nia iprze bie ga z opo ra mi, pod czas gdy ku mu la cja tkan ki tłusz czo wej nie. Pod - sta wo we zna cze nie ma ją więc dys cy pli na i cier pli wość. Pra gnie nie ra dy kal nej zmia ny syl wet ki cza sem nas ośle pia, a wte dy tyl ko je den krok dzie li nas od po gu bie nia się w dro dze do re ali za cji pla nów. Pa - mię taj, że bu do wa mię śni trwa dłu go. Aby osią gnąć ten cel, na le ży upra wiać sport oraz od da wać się in nym for mom ak tyw no ści fi zycz nej. Czy to jest twój cel? Je że li je steś oso bą ak tyw ną, upra wiasz sport i pra gniesz zwięk szyć ma - sę mię śnio wą z po wo dów wy dol no ścio wych lub czy sto es te tycz nych cel ten do ty czy wła śnie cie bie. Nie mniej le piej jest, by po cząt ku ją cy spor - tow cy (na przy kład w dzie dzi nie kul tu ry sty ki) star to wa li po od po wied - nim przy go to wa niu, to zna czy po uprzed nim wy eli mi no wa niu nad wyż - ki tkan ki tłusz czo wej (patrz Re duk cja tkan ki tłusz czo wej) i wy ci sze niu or ga ni zmu w fa zie sta bi li za cji (patrz Sta bi li za cja lub rów no wa ga). Wy bra ny dziś cel mo że za sześć mie się cy czy za rok prze stać być dla cie bie ak tu al ny; two je dą że nia, po dob nie jak ty, ewo lu ują z bie giem cza su. Po nad - to po osią gnie ciu ob ra ne go ce lu mo żesz za wsze wró cić do te go roz dzia łu, tak aby okre ślić no we prio ry te ty. 63

12 b. Ce le po śred nie Sko ro okre śli łeś już swój cel głów ny, te raz wy star czy go zre ali zo wać... Tyl ko że cza sem trud no jest zmie nić wszyst ko od ra zu. War to wte dy sku pić się na ce lach po śred nich. Są to ce le krót ko - lub śred nio dy stan so we, któ re mo żesz so bie wy zna czyć po to, aby osta tecz nie osią gnąć za mie rze nia do ce lo we. Przyj - mij my, że ce le krót ko dy stan so we obo wią zu ją w per spek ty wie kil ku ty go dni, aśred nio dy stan so we kil ku mie się cy. Kie dy za czniesz wpro wa dzać zmia ny w swo jej die cie, pierw sze efek ty pod wzglę dem sa mo po czu cia i wy glą du za uwa żysz bar dzo szyb ko. Bę dzie tak szcze gól nie w cią gu pierw szych ty go dni. Dla cze go? Po pro stu dla te go, że za - czą łeś od ży wiać się zdro wiej, sto sow nie do re al nych po trzeb swo je go or ga - ni zmu i ob ra ne go przez sie bie ce lu głów ne go. Pa mię taj, że wy znacz ni ka mi re ali za cji ce lów nie po win ny być cy fry. Nie na le - ży de fi nio wać ce lów w ki lo gra mach czy cen ty me trach, po nie waż wa ha nia fi zjo - lo gicz ne i róż ne zmien ne śro do wi sko we mo gą za bu rzyć twój plan, wpły wa jąc na cię żar cia ła. Licz by wska zy wa ne przez wa gę, na któ rej sto imy, są cza sa mi po wo - dem do fru stra cji. Le piej od wo ły wać się do ocen na tu ry wi zu al nej czy es te tycz nej. Gdy wej dziesz na ścież kę re ali za cji swo ich za mie rzeń, za uwa żysz, jak waż - ne jest za pew nie nie so bie cza su na fa zy przej ścio we, po zwa la ją ce za czerp - nąć od de chu, po któ rych wy ru sza się da lej z za strzy kiem no wej ener gii. Wy star czy wpro wa dzić do pro ce su re duk cji tkan ki tłusz czo wej lub bu do wy ma sy mię śnio wej jed no - lub dwu ty go dnio wy okres sta bi li za cji. 2. GDZIE JE STEŚ? Naj pro ściej by ło by po dać ja kiś ty po wy ja dło spis lub zbiór za sad, któ rych na - le ży prze strze gać w dro dze do ce lu. Ale skąd mieć wte dy pew ność, że ta kie me nu od po wia da ło by two jej ak tu al nej sy tu acji? Po stę pu jąc w ten spo sób, nie wzię li by śmy pod uwa gę istot ne go czyn ni ka te go, jak się dziś od ży wiasz. Po służ my się me ta fo rą po dró ży. Aby oce nić od le głość, ja ką ma my do po - ko na nia, mu si my wie dzieć, skąd wy ru sza my i do kąd zmie rza my. Spra wa wy - glą da po dob nie w przy pad ku die ty i kształ to wa nia cia ła. Die ta jest wek to rem, no śni kiem, któ ry do pro wa dzi two je cia ło do ta kie go sta nu, ja kie go so bie ży - czysz oczy wi ście pod wa run kiem, że wy bie rzesz od po wied nią tra sę. 64

13 Aby do wie dzieć się, z ja kie go miej sca star tu jesz, ko niecz ne jest wy ko na - nie bi lan su ży wie nio we go, czy li oce ny two je go obec ne go spo so bu od ży wia - nia. Po zwo li ci to pre cy zyj niej wy zna czyć dro gę, któ rą masz prze być do ce lu. Je że li znasz swo je ak tu al ne dzien ne spo ży cie ka lo rii (czy li wiesz, ile jesz), bo sto so - wa łeś kie dyś róż ne die ty lub po pro stu kon tro lu jesz swój spo sób od ży wia nia, mo żesz oce nić się po ni żej raz jesz cze al bo od ra zu przejść do na stęp ne go śród ty tu łu Twój pro fil ener ge tycz ny. Je że li nie znasz swo je go ak tu al ne go dzien ne go spo ży cia ka lo rii, mo żesz po - stą pić na dwa spo so by: a. Me to da pod sta wia nia: nie spo rzą dzasz te raz do kład ne go bi lan su ży - wie nio we go, tyl ko stop nio wo za stę pu jesz obec nie zja da ne przez sie bie po sił ki zdrow szy mi, któ re znaj dziesz na przy kład w roz dzia le 6 In spi ra cje. b. Me to da de ter mi na cji: za czy nasz od sto sun ko wo do kład ne go ob li cze - nia ty po we go dla sie bie dzien ne go spo ży cia ka lo rii. Nie za leż nie od te go, czy wy bie rzesz pierw szą me to dę czy dru gą, zre ali zu jesz wy zna czo ny cel. Głów na róż ni ca po le ga na tem pie osią ga nia re zul ta tów. Me - to da de ter mi na cji do pro wa dzi cię do nich prę dzej niż me to da pod sta wia nia. Nie mniej ta dru ga mo że być ła twiej sza w prak ty ce, je śli obawiasz się zbyt szyb - kie go wpro wa dze nia re stryk cji ży wie nio wych. a. Me to da pod sta wia nia Me to da ta opie ra się na za ło że niu, że two ja obec na die ta ci nie od po wia da (lub prze sta je ci od po wia dać) i chcesz ją zmie nić. Po nad to nie osią gasz ak tu al nie wy - bra ne go przez sie bie ce lu, a pro blem tkwi głównie w spo so bie od ży wia nia. Mi mo go to wo ści do po czy nie nia ko niecz nych zmian wo lisz jed nak się nie spie szyć z ni mi i jesz cze przez ja kiś czas po zo stać wier ny swo im na wy kom ży - wie nio wym. Me to da pod sta wia nia po mo że ci stop nio wo zmie nić ja dło spis, po wo li przy - sto so wu jąc go do two ich ce lów. W prak ty ce po le ga ona na od po wied niej zmia nie wszyst kich po sił ków po ko lei w cza sie, któ ry sam so bie wyznaczysz, iza leż nie od osią ga nych re zul ta tów. 65

14 ROZ DZIAŁ 5 KIE RU NEK

15 Tłusz cze po cho dze nia ro ślin ne go Ole je ro ślin ne [100 g / 100 g] Po win ny być głów nym źró dłem tłusz czów, o ile od po wia da to two je mu schematowi spo ży cia ka lo rii. Owo ce ro ślin ole istych [50 60 g / 100 g] Po win ny być głów nym źró dłem tłusz czów, o ile od po wia da to two je mu schematowi spo ży - cia ka lo rii. 3. BU DO WA MA SY MIĘ ŚNIO WEJ DIE TA WY SO KO KA LO RYCZ NA Chcesz zwięk szyć ob ję tość mię śni i po pra wić swo ją syl wet kę. Aby osią gnąć ten cel, po wi nie neś stop nio wo zwięk szać dzien ne por cje je dze nia, ogra ni - cza jąc jed no cze śnie przy rost tkan ki tłusz czo wej. Punk tem wyj ścia do tych dzia - łań bę dzie oce na two jej sy tu acji obec nej. a. Two ja sy tu acja 1. Me to da pod sta wia nia W roz dzia le 4 Pro fil zde cy do wa łeś się na ra zie nie ob li czać swo je go dzien ne - go spo ży cia ka lo rii. W tej sy tu acji bę dziesz po pro stu stop nio wo za stę po wał do tych cza so wo zja da ne po sił ki da nia mi zdrow szy mi i bar dziej sprzy ja ją cy mi bu do wie ma sy mię śnio wej. Wtym ce lu mu sisz spo ży wać co naj mniej trzy po sił ki dzien nie: śnia da nie, obiad i ko la cję. Aby zwięk szyć ob ję tość mię śni, te trzy po sił ki są nie odzow ne, a oprócz nich za leż nie od po trzeb i co dzien nych za jęć jed na, dwie lub na - wet trzy do dat ko we prze ką ski, tak by opty mal nie roz ło żyć spo ży cie ka lo rii. Obec nie spo ży wasz mniej niż trzy po sił ki dzien nie Je że li z ja kiejś przy czy ny nie jesz śnia da nia, obia du lub ko la cji, two im pierw szym za da niem bę dzie włą cze nie wszyst kich trzech po sił ków do ja dło spi su. Aby uzu - peł nić bra ku ją cy po si łek, po służ się prze pi sa mi dy na micz ny mi z roz dzia łu 6 In - spi ra cje. Na ra zie nie zwra caj uwa gi na ka lo rie, tyl ko wy bierz prze pis, któ ry ci naj bar dziej od po wia da. Za cznij się przy zwy cza jać do zja da nia trzech po sił ków dzien nie. Gdy przy swo isz so bie ten na wyk, przejdź do na stęp ne go aka pi tu. 96

16 Obec nie spo ży wasz trzy po sił ki dzien nie Na tym eta pie masz za stą pić wszyst kie swo je po sił ki da nia mi zdrow szy mi, któ rych prze pi sy znaj dziesz w roz dzia le 6 In spi ra cje. Za cznij od zmia ny do - tych cza so wej ko la cji, wy bie ra jąc na nią je den z po sił ków z sek cji Propozycje na obiad i ko la cję. Na stęp nie zmień obia dy, a na koń cu śnia da nia. Nie mu sisz prze wra cać wszyst kie go do gó ry no ga mi z dnia na dzień (chy - ba że czu jesz się na si łach, aby to zro bić). Naj pierw po praw je den po si łek i sta - raj się do nie go przy zwy cza ić. Po dwóch czy trzech ty go dniach do ko naj dru giej sub sty tu cji, a po ko lej - nym okre sie prze pro wadź ostat nią, trze cią za mia nę. Je że li czu jesz głód, nie bój się się gać po prze ką skę (do dat ko wy po si łek) o godz. 10 al bo godz. 16. Cza sem wy star czy owoc, ale mo żesz też sko rzy - stać z Propozycji na prze ką skę z roz dzia łu 6. W ten spo sób po kil ku ty go dniach re edu ka cji ży wie nio wej na twój dzien - ny ja dło spis bę dą skła da ły się trzy lub czte ry po sił ki za pro po no wa ne w roz - dzia le In spi ra cje. Su mu jąc war tość ka lo rycz ną wszyst kich po sił ków, po znasz dzien ną licz bę spo ży wa nych ka lo rii. Wre zul ta cie bę dziesz mógł wy brać z Ban ku ze sta wów ja dło spis od po wia - da ją cy tej war to ści ka lo rycz nej i za wie ra ją cy wy bra ną przez cie bie licz bę po - sił ków (s. 112). Przy kład Wy bra łeś: Na śnia da nie Płat ki owsia ne, 431 kcal s. 200 Na obiad Omlet, 409 kcal oraz 100 g ry żu peł no ziar ni ste go, 356 kcal s. 224 Na prze ką skę Jo gurt, 310 kcal s. 242 I na ko la cję Sa łat kę z tuń czy kiem, 384 kcal s. 229 Łącz na licz ba ka lo rii wy no si = 1890 kcal 97

17 Wy star czy te raz, że w Ban ku ze sta wów wy bie rzesz ja dło spis bli ski war to - ści 1890 kcal. Naj bliż sze me nu jest na po zio mie 2000 kcal. Po wy bra niu od - po wied nie go me nu bę dziesz mógł re ali zo wać plan pro gre syw ny opi sa ny w ni - niej szym roz dzia le pod ha słem Pod sta wo we za sa dy bu do wy ma sy mię śnio wej. 2. Me to da de ter mi na cji W roz dzia le 4 Pro fil zde cy do wa łeś się do kład nie usta lić swo je dzien ne spo - ży cie ka lo rii, czy li war tość ener ge tycz ną wszyst kie go, co obec nie zja dasz. Ob - li czy łeś tak że swój dzien ny wy da tek ener ge tycz ny (DWE), to zna czy war tość od żyw czą po sił ków nie zbęd ną do za pew nie nia or ga ni zmo wi ener gii na pro - wa dze nie two jej co dzien nej ak tyw no ści. Punk tem wyj ścia dla ciebie jest obec ne spo ży cie ka lo rii, któ re usta li łeś wroz dzia le 4. Wystąpi jedna z trzech moż li wo ści: PRZY PA DEK 1: Two je obec ne spo ży cie ka lo rii jest wyż sze od two je go DWE (s. 99) PRZY PA DEK 2: Two je obec ne spo ży cie ka lo rii jest zbli żo ne do two je go DWE (s. 100) PRZY PA DEK 3: Two je obec ne spo ży cie ka lo rii jest niż sze od two je go DWE (s. 101) 98

18 PRZY PA DEK 1 Two je obec ne spo ży cie ka lo rii jest wyż sze od two je go DWE Za nim przej dziesz do lek tu ry o me cha ni zmie stop nio we go zwięk sza nia spo - ży cia ka lo rii, za pa mię taj, że za sad ni czym wy mo giem jest je dze nie po traw zdrow szych od tych, któ re spo ży wasz obec nie. Aby uło żyć so bie no wy ja dło spis, sko rzy staj z Ban ku ze sta wów. Za stąp do - tych cza so we po sił ki da nia mi za pro po no wa ny mi w roz dzia le 6 In spi ra cje. Znaj - dziesz tam przy kła do we me nu o okre ślo nej war to ści ka lo rycz nej (s. 112). Wy - star czy, że wy bie rzesz ze staw naj bliż szy two je mu ak tu al ne mu spo ży ciu ka lo rii. Przy kład Usta li łeś, że two je obec ne spo ży cie ka lo rii wy no si 2150 kcal. Mo żesz więc wy - brać z Ban ku ze sta wów (s. 117) trzy - lub czte ro da nio wy ja dło spis o war to - ści 2000 kcal. Tak bę dzie naj pro ściej, ale mo żesz też sam kom po no wać po - sił ki, prze strze ga jąc za sad po da nych pod ha słem Pod sta wo we za sa dy bu do wy ma sy mię śnio wej (s. 102). Jedz przy naj mniej trzy ra zy dzien nie. Pod ko niec te go okre su two je dzien ne spo ży cie ka lo rii po win no być ta kie sa mo lub nie wie le niż sze (o kcal) niż obec nie. Na stęp nie bę dziesz mógł wpro wa dzić w ży cie za sa dy pro gre sji, opi sa ne na s

19 b. Pod sta wo we za sa dy bu do wy ma sy mię śnio wej Nie za leż nie od wy bra nej me to dy (pod sta wia nia czy de ter mi na cji), bu do wa ma - sy mię śnio wej pod le ga tym sa mym pra wi dło wo ściom. Ni niej sza część książ - ki wy ja śni ci, jak ty dzień po ty go dniu kie ro wać swo ją die tą. Sko ro czy tasz te po ra dy, zna czy to, że spo ży wasz w tej chwi li co naj mniej trzy po sił ki dzien nie pro po no wa ne w roz dzia le In spi ra cje. Zna la złeś też od - po wied nie me nu w Ban ku ze sta wów. Zwięk sze nie spo ży cia ka lo rii Za sa dą fa zy bu do wy ma sy mię śnio wej (przy ro stu ma sy) jest zwięk sza nie spo - ży cia ka lo rii i, co za tym idzie, cię ża ru cia ła. Ten wzrost spo ży cia ka lo rii po - wi nien do ko ny wać się stop nio wo. Za chę ca my do pod no sze nia war to ści ka - lo rycz nej die ty prze dzia ła mi po oko ło kcal. W żad nym wy pad ku nie na le ży zwięk szać spo ży cia ka lo rii gwał tow nie, zbyt du ży mi sko ka mi. Do pó ki w trak cie sto so wa nia da ne go wzor ca die ty zwięk - sza się ob ję tość two ich mię śni i ma sa cia ła, do pó ty nie zmie niaj pro gra mu od ży wia nia ani licz by przyj mo wa nych ka lo rii. Kie dy na to miast two ja wa ga sta nie w miej scu, tak że co naj mniej przez trzy ty go dnie nie za uwa żysz żad nej zmia ny, zna czy to, że trze ba do dać kcal. Przede wszyst kim nie spiesz się. Bądź cier pli wy. Bu do wa mu sku la tu ry trwa bar dzo dłu go. Je śli pod nie siesz spo ży cie ka lo rii zbyt gwał tow nie, zwięk szysz ra czej ob ję tość tkan ki tłusz czo wej niż mię śni. Do da wa nie i odej mo wa nie ka lo rii po win no od by wać się przede wszyst kim wra mach wę glo wo da nów i tłusz czów. Zmie niaj spo ży cie jed nych i (lub) dru - gich, pa mię ta jąc, że 200 kcal to 50 g wę glo wo da nów (1 gwę glo wo da nów = 4 kcal). 225 kcal to 25 g tłusz czów (1 gtłusz czów = 9 kcal). Je że li po raz pierw szy zwięk szasz ka lo rycz ność swo jej die ty, spró buj roz ło - żyć kcal do da nych wę glo wo da nów mię dzy śnia da nie i po si łek po - prze dza ją cy tre ning lub na stę pu ją cy po nim (we dług ob ra nej stra te gii). Po - czy taj o tym pod ha słem Strategia żywieniowa a tre ning na s Stop nio wo bę dziesz też mógł spo ży wać wę glo wo da ny pod czas tre nin gu. Za wsze za czy naj od zwięk sza nia da wek wę glo wo da nów. Do pie ro z cza sem wmia rę po ko ny wa nia ko lej nych pro gów zwięk szaj tak że spo ży cie tłusz czów. Bank ze sta wów (s. 112) opie ra się wła śnie na tej za sa dzie. Ze sta wy ewo - lu ują prze dzia ła mi po 250 kcal, nie mu sisz więc wy ko ny wać żad nych ob li - czeń. Bę dziesz mógł zmie rzać do re ali za cji ce lu, prze cho dząc po pro stu od jed ne go ja dło spi su do dru gie go, bar dziej ka lo rycz ne go. 102

20 Przy kład Wy bra łeś me nu 2500 kcal. Aby na brać ma sy, bę dziesz mu siał przejść do ja - dło spi su 2750 kcal, a póź niej (w ra zie po trze by) do 3000 kcal. Je że li przy bie rasz na wa dze zbyt szyb ko (śred nio 1 kgty go dnio wo), a kon tur mię śni za ni ka (mię śnie prze sta ją być wy raź nie wi docz ne), ozna cza to nad mier - ny przy rost tkan ki tłusz czo wej. Zrób krok w tył, zmniej sza jąc spo ży cie wę glo - wo da nów. W ten spo sób zre du ku jesz ma sę tłusz czo wą. Re zul ta ty przyj dą wol - niej, ale bę dą trwal sze. Naj waż niej sze, aby jak naj dłu żej za cho wać wy raź ny za rys mię śni. U męż - czyzn do brym wy znacz ni kiem są mię śnie brzu cha. Je śli po kil ku ty go dniach znik ną, na le ży spo koj nie cof nąć się o je den prze dział ka lo rycz ny i po zo stać na tym eta pie przez dłuż szy czas. Spró buj jak naj dłu żej uni kać ta kich źró deł wę glo wo da nów pod czas ko la - cji jak ro śli ny skro bio we i strącz ko we oraz pro duk ty zbo żo we. Po staw na wa - rzy wa i tłusz cze oraz da nia bo ga te w biał ko. Oczy wi ście du żo za le ży od po - ry ćwi czeń oraz stra te gii od ży wia nia usta lo nej wo kół tre nin gu. Co wię cej, każ dy z nas jest in ny, a to ozna cza, że nie któ re oso by le piej zno szą die tę bo ga tą w wę glo wo da ny. Ra dzi my słu chać wła sne go or ga ni zmu i za ufać lu stru. Je śli po dwóch ty go dniach stwier dzisz, że zmia ny są po zy tyw - ne, idź da lej w tym kie run ku. W prze ciw nym ra zie zrób krok w tył i zmniejsz spo ży cie wę glo wo da nów po cho dzą cych ze skro bi. Jak po ra dzić so bie ze sta gna cją? Wtrak cie pro ce su bu do wy ma sy mię śnio wej mo że się zda rzyć, że po mi mo zwięk - sze nia spo ży cia ka lo rii na gle sta niesz w miej scu. Przy czy ny mo gą być róż ne, na przy kład prze mę cze nie lub prze cią ga ją ca się die ta wy so ko ka lo rycz na. W ta kim wy pad ku ra dzi my od wo łać się do in for ma cji pod ha słem Cy kle na s Wy bór pro duk tów Źró dła bia łek, z któ rych mo żesz ko rzy stać: Biał ko po cho dze nia zwie rzę ce go Mię so białe (np. kurczak, indyk, wieprzowina, cielęcina, królik) [15 25 g / 100 g] Czę sto. Mię so czerwone (np. wo ło wi na, ba ra ni na, ko ni na, kacz ka) [15 25 g / 100 g] Rzad ko (wska za ne chu de mię so ubo gie w tłuszcz). Jaj ka (biał ko i żółt ko) [13 g / 100 g] Czę sto. Ry by [15 25 g / 100 g] Czę sto. Pro duk ty mlecz ne [3 10 g / 100 g] Umiar ko wa nie. 103

21 Biał ko po cho dze nia ro ślin ne go Owo ce ro ślin ole istych [20 25 g / 100 g] Czę sto (o ile od po wia - da to two je mu schematowi spo ży cia ka lo rii). Ro śli ny strącz ko we [20 25 g / 100 g] Umiar ko wa nie (za wie ra ją du żo wę glo wo da nów). Zbo ża [8 12 g / 100 g] Umiar ko wa nie (za wie ra ją du żo wę glo wo - da nów). Źró dła wę glo wo da nów, z któ rych mo żesz ko rzy stać: Wa rzy wa [1 40 g / 100 g] Czę sto. Owo ce [1 40 g / 100 g] Umiar ko wa nie, 2 3 por cje na dzień. Ro śli ny skro bio we [50 75 g / 100 g] Zmniejsz ich spo ży cie wpierw szej ko lej no ści i sta raj się ich uni kać. Ro śli ny strącz ko we [50 60 g / 100 g] Umiar ko wa nie. Źró dła tłusz czów, z któ rych mo żesz ko rzy stać: Tłusz cze po cho dze nia zwie rzę ce go Żółt ko [4 6 g / 100 g] Umiar ko wa nie. Tłu ste ry by [5 6 g / 100 g] Czę sto. Pro duk ty mlecz ne [1 35 g / 100 g] Umiar ko wa nie. Tłusz cze po cho dze nia ro ślin ne go Ole je ro ślin ne [100 g / 100 g] Po win ny być głów nym źró dłem tłusz czów, o ile od po wia da to two je mu schematowi spo ży cia ka lo rii. Owo ce ro ślin ole istych [50 60 g / 100 g] Po win ny być głów nym źró dłem tłusz czów, o ile od po wia da to two je mu schematowi spo ży - cia ka lo rii. 4. ZA SA DY OD ŻY WIA NIA Masz już te raz wska zów ki, jak po stę po wać, by osią gnąć swój cel. Jed nak nie wy star czy wy łącz ne kie ro wa nie się dzien nym spo ży ciem ka lo rii, gdyż ka lo ria ka lo rii nie rów na (patrz s. 257). Dla te go po ra dzi my ci, jak do bie rać pew ne pro - duk ty w za leż no ści od wy zna czo ne go ce lu oraz po ry po sił ku. Nie bę dą to sztyw ne re gu ły, tyl ko su ge stie, któ re po mo gą ci szyb ciej zre ali zo wać za mie - rze nia. 104