Jak umiejętnie radzić sobie z emocjami

Transkrypt

1 Jak umiejętnie radzić sobie z emocjami

2 Gdybym tylko mógł przekazać ci choć cząstkę własnego szczęścia, abyś już na zawsze była wolna od smutku i melancholii Albert Einstein Moja historia Pewnego dnia wracałam do domu z rodzicami. Miałam około czterech lat. Tato niósł mnie na barkach. Pamiętam uczucie strachu, które towarzyszyło mi podczas tej drogi, bo tato obiecał mi za karę lanie w domu. Narozrabiałam w sklepie. Droga od przystanku autobusowego do domu w tym dniu wydawała mi się taka długa! Obraz ten pamiętam do dzisiaj. A przez trzydzieści sześć lat mojego życia z tym obrazem połączony był strach przed karą. 2

3 Jak umiejętnie radzić sobie z emocjami Co się dzieje z emocjami, które odczuwamy w wyniku przeróżnych doświadczeń? Czy mijają bezpowrotnie, jak samo wydarzenie? Otóż emocje, które towarzyszą doświadczeniu życiowemu i nie są przeżyte do końca, są zapamiętane przez nasze ciało i umysł. Co to znaczy: nieprzeżyte do końca? To znaczy, że są zatrzymane, a wręcz uwięzione w naszym ciele. Przywołaj ostatnią sytuację, która wywołała twój strach. Odtwórz ją w pamięci i sprawdź, w którym miejscu w ciele ją odczuwałeś. Jeśli nadal odczuwasz strach w związku z tym wspomnieniem, to oznacza, że jest on zatrzymany. Natomiast jeśli po przywołaniu sytuacji, podczas której doświadczyłaś strachu, nie pojawia się ponownie w ciele, wówczas oznacza to, że przeżyłaś go do końca cały strach uleciał. To dotyczy każdych przeżywanych przez nas emocji. Po co radzić sobie z emocjami? Po to, aby uwalniać nagromadzone przez lata emocje. Zwiększyć naszą siłę emocjonalną moc wewnętrzną. Być wytrwałym i konsekwentnym w osiąganiu celów. Rozwijać wolność emocjonalną. Dzieci doświadczające trudnych sytuacji (na przykład kłótni rodziców, rozwodu rodziców, śmierci bliskiej osoby), 3

4 Coaching przy rodzinnym stole z którymi nie potrafią sobie poradzić, nie otrzymawszy pomocy ze strony dorosłych, zagrzebują w podświadomości te wydarzenia. To samo tyczy się osób dorosłych: jeśli odsuwają od siebie trudne emocje, oznacza to, że przesuwają je do podświadomości. Jeśli odsuniemy emocje od siebie, ukryjemy je głęboko, czy to znaczy, że dadzą nam spokój? O nie! Siedzą one ukryte jak terroryści i gdy przychodzi właściwy moment, wyskakują z ukrycia i strzelają. Moje doświadczenie z dzieciństwa, gdy tato krzyczał na mnie, a ja bardzo bałam się konsekwencji tego krzyku (strach przed karą), przeniosło się na wiek późniejszy. Już jako dorosła kobieta miałam trudności w porozumieniu się z osobami, które miały silny i donośny głos, i najczęściej nie budowałam relacji z tymi ludźmi. Unikałam ich. Jeśli w ich głosie była jeszcze złość, we mnie automatycznie rodził się lęk. Potem pojawiało się poczucie winy, że najwidoczniej to ja coś źle zrobiłam. Dopiero w momencie, kiedy odkryłam, że to donośny głos wywołuje we mnie strach, zaczęłam sobie z tym radzić. Wyobraź sobie, że przeżywanie przez ciebie emocji ma dwa punkty odniesienia w mózgu: pierwszy z nich jest odpowiedzialny za pamięć emocjonalną o danym wydarzeniu, a drugi za samo odczuwanie emocji w ciele. Obydwie części znajdują się w mózgu w różnych miejscach. Po co w ten właśnie sposób jest to skonstruowane u człowieka? Jest w tym duża mądrość naszego Stworzyciela. Dzięki szczególnej budowie mózgu możemy zmienić odczuwane emocje związane z danym wydarzeniem. Mo- 4

5 Jak umiejętnie radzić sobie z emocjami żemy po prostu zniwelować ich działanie. Pamięć o całym wydarzeniu zostanie, ale już nie będziemy odczuwać związanych z nim silnych emocji. A jak to jest w ciele? Emocje gromadzą się w charakterystycznych miejscach w naszym ciele, w tzw. centrach energetycznych: w okolicach splotu słonecznego, w okolicach serca, w gardle i głowie, czasem też w dole brzucha i u podstawy kręgosłupa. W czasie sesji zwykle dotykam ręką tych charakterystycznych miejsc, aby pomóc klientowi skontaktować się ze swoimi emocjami i wzmocnić ich odczuwanie. Zawsze! Zawsze pytam mojego klienta o pozwolenie na dotyk. Pamiętam jedną z sesji, gdy pracowałam z młodą kobietą nad jej relacją z mężem. Było to bardzo młode stażem małżeństwo. Między nimi wszystko się sypało. Mówiłyśmy o emocjach, które towarzyszą jej na co dzień, i pamiętam, że szukałyśmy najsilniejszych emocji i miejsca, w którym są zlokalizowane. Sprawdziłam charakterystyczne miejsca, takie jak splot słoneczny, serce, gardło, głowa. Gdzieniegdzie było trochę emocji. W pewnej chwili poczułam intuicyjnie, aby dotknąć jej podbrzusza. Nigdy wcześniej podczas sesji nie dotykałam u nikogo tego miejsca. I wówczas u mojej klientki pojawił się silny płacz i opowiadanie o molestowaniu seksualnym, którego doświadczyła, gdy była kilkunastoletnią dziewczynką, przez dość bliską osobę z rodziny. Po raz pierwszy głośno o tym opowiedziała. I to był przełom w osiągnięciu jej celu coachingowego. Wtedy rozpoczęłyśmy intensywną pracę nad jej emocjami. Efektem 5

6 Coaching przy rodzinnym stole naszych spotkań było utrzymanie związku i rozwój miłości małżeńskiej. Ta sesja utwierdziła mnie w tym, żeby słuchać intuicji, że ciało bardzo dobrze pamięta nieprzeżyte do końca emocje oraz że je przechowuje przez dziesiątki lat. To było bardzo silne doświadczenie dla mojej klientki i ogromna nauka dla mnie, coacha. Poćwicz: Celem tego ćwiczenia jest: ¾ umiejętne przenoszenie uwagi z umysłu w konkretne miejsce w ciele, ¾ uruchomienie odczuwania u osób, które są mocno intelektualne, racjonalne, które wszystko tłumaczą, odcinają się od odczuwania. Gdzie w ciele odczuwasz emocje? Możesz badać siebie lub pytać swoje dziecko czy partnera. (Ćwiczenie najlepiej jest wykonywać na stojąco). Pomocne przy kontaktowaniu się z własnymi uczuciami może być skierowanie oczu w prawo w dół u osób praworęcznych, a u połowy leworęcznych w lewo w dół w ten sposób uruchamiasz obszar mózgu, który pomaga ci odczuwać. Zadaj sobie następujące pytania: 1. Gdzie w ciele odczuwasz strach? 2. Gdzie w ciele odczuwasz gniew? 3. Gdzie w ciele odczuwasz radość? 4. Gdzie w ciele odczuwasz smutek? 6

7 Jak umiejętnie radzić sobie z emocjami 5. Gdzie w ciele odczuwasz miłość: Do ukochanego? Do dzieci? Do rodziców? Do rodzeństwa? Do bliskich przyjaciół? Kiedy trafnie podasz nazwę odczuwanej emocji, doświadczysz natychmiastowego przypływu energii, którą odczujesz w swoim ciele. W rezultacie intensywność danej emocji spadnie. Poćwicz: Ćwiczenie to ma na celu skanowanie ciała, po to, aby odszukać miejsca, w których ciało jest napięte, i następnie je rozluźnić. Ćwiczenie to ma na celu również budowanie samoświadomości naszego ciała. W których miejscach w ciele odczuwasz napięcie? Gdy odkryjesz te punkty, to następnie rozluźnij je. 1. w klatce piersiowej? 2. w żołądku? 3. w jelitach? 4. w krzyżu? 5. w łopatkach? 6. z tyłu lub na czubku głowy? 7. w szyi? 8. w ramionach? 9. w dłoniach? 10. w stopach? 7

8 Coaching przy rodzinnym stole 11. w palcach u stóp? 12. w łydkach? 13. w udach? 14. pod pachami? 15. w nadgarstkach? 16. w kostkach u nóg? 17. wokół ust? 18. wokół nosa? 19. wokół oczu? 20. w żuchwie? Jak radzić sobie z emocjami? Jak być wolnym emocjonalnie? Badania na temat przyczyn odnoszenia przez ludzi sukcesów przeprowadzono w 1976 roku w Instytucie Technologicznym Carnegie. Naukowcy stwierdzili wówczas, że nawet 85% sukcesu finansowego jest rezultatem umiejętności zarządzania relacjami ludzkimi, a jedynie 15% wynika z wiedzy technicznej. Na przykład można znaleźć wielu menedżerów działu marketingu z takim samym poziomem wiedzy z zakresu marketingu. Jednak tylko nieliczni spośród nich, ci, którzy opanowali umiejętność zarządzania ludźmi, osiągają stabilny sukces na najwyższym poziomie. Zarządzanie ludźmi jest w dużej mierze wynikiem dwóch kluczowych aspektów inteligencji emocjonalnej: zarządzania samym sobą oraz zarządzania relacjami z innymi. Kolejnym dowodem tego, że emocje są ważniejsze od logiki/intelektu, jest stwierdzenie laureata Nagrody Nobla 8

9 Jak umiejętnie radzić sobie z emocjami z 2002 roku, Daniela Kahnemana. Uważał on, że wszystkie istoty ludzkie działają irracjonalnie. Chętniej bowiem zawieramy transakcje z ludźmi, których lubimy i którym ufamy, niż z tymi, których nie lubimy i którym nie ufamy. Osoby, które dobrze sobie radzą z emocjami, są to osoby inteligentne emocjonalnie. Według Daniela Golemana, guru od inteligencji emocjonalnej, osoby te mają pięć podstawowych kompetencji: 1. Samoświadomość są świadome swoich uczuć, wiedzą, co czują, i umieją nazwać te uczucia. 2. A k ce p ta cj a mają wewnętrzną zgodę na pojawiające się uczucia. Wiedzą, że uczucia niosą dla nich ważną informację. 3. Motywacja mają świadomość i rozumieją pojawiające się uczucia w danej chwili oraz potrafią przemienić je w konkretne działania. 4. Empatia potrafią rozpoznać uczucia ludzi na podstawie ich głosu, mimiki, gestów i sposobów zachowania oraz własnych odczuć. 5. Zarządzanie relacjami mają umiejętność budowania specyficznych, indywidualnych relacji z każdym człowiekiem. Pierwsza kompetencja samoświadomość polega na tym, aby w momencie pojawiającej się emocji umieć ją nazwać, na przykład: Czuję żal. Następnym krokiem jest odszukanie, w którym miejscu w ciele się pojawia czyli skontaktować się ze swoją emocją i wreszcie dzięki temu zrozumieć przesłanie, jakie niesie. 9

10 Coaching przy rodzinnym stole Osoby inteligentne emocjonalnie budują swoją samoświadomość w momencie, gdy pojawiają się emocje. Nie zostawiają jej na później i nie odsuwają od siebie, bo to przyczynia się do kumulowania emocji. Nagromadzone emocje blokują nasze myślenie. Jak to zrobić? Jeśli chcesz pomóc dziecku lub swojemu partnerowi poczuć i zrozumieć swoje emocje, to zapytaj po prostu: co czujesz? Często możesz usłyszeć odpowiedź: nie wiem. Tak zdarza się w przypadku osób, które racjonalizują swoje uczucia. Oznacza to również, że nie mają one kontaktu ze swoim ciałem, a to w ciele przede wszystkim czujemy emocje. A więc znowu empatycznie zapytaj: co czujesz? Na to pytanie możesz usłyszeć wiele odpowiedzi, na przykład: Jestem zdenerwowana, Czuję, że nie wykonałam dobrze swojej pracy, Jestem zła na siebie, Czuję, że mnie nie szanują. To nie są odpowiedzi mówiące o emocjach! To jest intelektualne myślowe nazywanie swoich uczuć. O uczuciach mówi się prosto: ¾ czuję strach, ¾ czuję niepokój, ¾ czuję radość, ¾ czuję żal, ¾ czuję frustrację. Są to słowa klucze, słowa wręcz magiczne. Trafiają prosto do prawej półkuli mózgu, a więc tej części mózgu, która rozumie emocje. 10

11 Jak umiejętnie radzić sobie z emocjami Głośne wypowiedzenie tego, co czujesz, przyniesie ci ulgę i rozluźni to miejsce w ciele, w którym było zgromadzone uczucie. Nazwy emocji oraz ich intencje Co mówią nam pojawiające się emocje? Poniżej znajduje się lista często występujących emocji oraz ich główne przesłanie: ¾ Złość działaj, trzeba coś zmienić. ¾ Agresja podejdź bliżej, skontaktuj się, dorównaj agresorowi. ¾ Fr ustracja zmień podejście. ¾ Ir ytacja zmień coś. ¾ Bezradność nie dam w tej chwili rady, więc czekam. ¾ Bezsilność odpoczywaj, zregeneruj się, zdystansuj się. ¾ Beznadziejność szukaj rozwiązań, szukaj wiary. ¾ Smutek, żal zajrzyj w głąb siebie, daj sobie czas na refleksję. ¾ Rozczarowanie zrewiduj swoje cele, drogę, wybory, przestań żyć w wirtualnym świecie. ¾ Zwątpienie szukaj dalej. ¾ Znudzenie, przesyt odpocznij, zdystansuj się. ¾ Upokorzenie zadbaj o siebie. ¾ Zazdrość zadbaj o swoją wartość. ¾ Radość ucz się nowych rzeczy, wykorzystaj energię. ¾ Wstyd zdystansuj się. ¾ Konsternacja, zmieszanie ustabilizuj się. 11

12 Coaching przy rodzinnym stole ¾ Strach przygotuj się, bądź ostrożny. ¾ Zmęczenie szukaj motywacji. ¾ Samotność szukaj bliskości. Poćwicz: Prosta rozmowa o emocjach, możesz ją odbyć ze swoimi bliskimi bez żadnego przygotowania. C e l em tego ćwiczenia jest budowanie samoświadomości emocjonalnej bliskiego ci człowieka. Krok 1. Poproś osobę, z którą będziesz rozmawiać, o to, aby przypomniała sobie sytuację, w której zareagowała na coś w sposób silnie emocjonalny. Zadaj poniższe pytania. ¾ Jak się wtedy poczułeś? Gdzie czułeś to uczucie? ¾ Jak zareagowało w tej sytuacji twoje ciało? ¾ Co poczułeś w sposób fizyczny? Krok 2. ¾ Co wtedy poczułeś? ¾ Jak nazwiesz tę emocję? ¾ Jak się czujesz z tą nazwaną emocją? Krok 3. ¾ Jaka jest intencja tej emocji? ¾ Co ona ci mówi? (pytania do wyboru) Posiedź z tą emocją. Poczuj ją w sobie. (Chwila ciszy nawet do dwudziestu minut). Co się zmienia, gdy jesteś z tą 12

13 Jak umiejętnie radzić sobie z emocjami emocją? W jaki sposób taka zwiększona samoświadomość może ci pomóc w przyszłości? Ten krok buduje w człowieku siłę emocjonalną. Dwa poniższe ćwiczenia zostały zainspirowane metodami i ćwiczeniami Jane Segal i Colina P. Sissona 1. Ich przesłanie jest proste, praktyczne, współodczuwające i głęboko transformujące. Główną zasadą podczas tych ćwiczeń jest bycie obecnym i samoobserwacja. Poćwicz: Budowanie siły emocjonalnej. Cel ćwiczenia: umiejętność koncentracji na intensywnym uczuciu przez minut. Umysł będzie cię rozpraszał na początku, będzie podsuwał różnego rodzaju obrazy, wspomnienia. Twoim celem jest cały czas powracać do koncentracji na konkretnym uczuciu. 1. Zapewnij sobie bezpieczne i wygodne miejsce, gdzie będziesz mógł być sam ze sobą. 2. Oczyść umysł i skup się na głębokim, pełnym oddychaniu (rozluźniony brzuch, rozluźniona klatka piersiowa). 3. Odpręż ciało możesz mówić do siebie głośno: rozluźniam swoje ciało, rozluźniam stopy, nogi, biodra, rozluźniam brzuch i wszystkie narządy wewnętrzne, rozluźniam ręce, ramiona, barki, głowę, rozluźniam umysł, uwalniam się od myślenia. 1 Por.: C.P. Sisson, Podróż w głąb siebie, Konstancin-Jeziorna 2006; C.P. Sisson, Wewnętrzne przebudzenie, Konstancin-Jeziorna 2005; J. Segal, Jak pogłębić inteligencję emocjonalną, Warszawa

14 Coaching przy rodzinnym stole Powoli zbadaj swoje ciało, szukając różnych doznań fizycznych i emocjonalnych, stwierdzając, gdzie uczucie jest najintensywniejsze. Jeśli doświadczasz obojętności, skup się na tym doznaniu. Pozwól, żeby intensywność uczuć rosła, oddychając głęboko i kierując oddech na ten obszar w ciele, gdzie doznajesz najsilniejszego uczucia. Koncentruj się w ten sposób przez pięć do dziesięciu minut, dochodząc stopniowo do dwudziestu minut. Bardzo ważne jest, abyś tylko odczuwał, a nie myślał, bo wówczas ćwiczenie nie przyniesie oczekiwanego efektu. Gdy będą pojawiać się myśli, to znowu przenieś uwagę na miejsce, gdzie jest uczucie. Zakończ ćwiczenie, przenosząc koncentrację z doznań fizycznych na codzienne obowiązki i zajęcia. Poćwicz: Akceptowanie uczuć. Cel ćwiczenia: nauczyć się uwalniać uczucia, by w efekcie odruchowo oddychać głęboko przy każdej silnej emocji, nauczyć swoje ciało bycia obecnym (świadomym) z pojawiającymi się emocjami. Kiedy nie chcesz akceptować swoich uczuć, wówczas zostajesz ze wspomnieniami emocjonalnymi zdolnymi wypełnić wysypisko. Ale podczas gdy uciszone uczucia mogą nie dawać ci spokoju, powodując problemy zdrowotne od migren po wrzody, nieprzeżyte do końca emocje przejawiają 14

15 Jak umiejętnie radzić sobie z emocjami się w chronicznych reakcjach emocjonalnych lub wzorcach zachowania. Dlatego tak ważne jest uświadomienie sobie uczucia i przeżycie go do końca. 1. Odpręż się, oczyść umysł i oddychaj. 2. Kieruj oddech tam, gdzie doświadczasz uczucia, by stawało się ono coraz bardziej intensywne. 3. Koncentruj się w ten sposób przez pięć dziesięć minut, a następnie pogłęb doświadczenie, kierując pytania do swojego wnętrza. Odpowiedzi na pytania będą pojawiać się od razu. Są to odpowiedzi intuicyjne, które możesz zobaczyć wewnątrz swojego umysłu lub usłyszeć odpowiedź. Nie racjonalizuj ich, po prostu zaufaj tym odpowiedziom. Czy jesteś nowym uczuciem? Jeśli nie, jak długo trwasz? Kiedy doświadczyłam cię po raz pierwszy? Czy przeżywam cię często, czy rzadko? Jaki jest charakter tego uczucia? Czy to jest smutek, czy ból? Jeśli jestem smutna, co wywołuje smutek i dlaczego? Czy to złość, frustracja lub wściekłość? Jeśli tak, to co wprawia mnie we wściekłość i dlaczego? Czy to strach? Jeśli się boję, to co wzbudza we mnie strach i dlaczego? Czy to zadowolenie, czy entuzjazm i radość? Skąd się bierze? Czy to troska, czułość lub miłość? Skąd się bierze? Zaakceptuj każdą odpowiedź. A jeśli się nie pojawi, zaakceptuj ten fakt! Nie analizuj swoich ewentualnych odkryć. 15

16 Coaching przy rodzinnym stole Zamiast tego aż do końca ćwiczeń utrzymuj koncentrację na uczuciach w ciele. Podczas tego ćwiczenia możesz doznawać różnych efektów działania emocji, możesz płakać, może chcieć ci się krzyczeć. Nie powstrzymuj się, w ten sposób uwalniasz emocje. 1. Koncentruj się w ten sposób przez dwadzieścia minut, a potem przerwij i wróć do codziennego życia. Bardzo ważne jest to, abyś tylko odczuwała, a nie myślała, bo wówczas ćwiczenie nie przyniesie oczekiwanego efektu. Gdy będą pojawiać się myśli, to znowu przenieś uwagę na to miejsce, gdzie jest uczucie. 2. Ćwicz nieustannie, dopóki nie będziesz się czuła dobrze z każdą emocją, która się w tobie zrodzi. Powyższe dwa ćwiczenia są niezwykle skuteczne. Uwalniają nagromadzone przez lata emocje, zwiększają naszą siłę emocjonalną oraz przyczyniają się do wolności emocjonalnej. Najskuteczniej jest wykonywać je z coachem podczas indywidualnej lub grupowej pracy. Trochę czasu potrzeba na nie poświęcić, indywidualnie najlepiej codziennie po dwadzieścia trzydzieści minut przez dwadzieścia osiem dni. W pracy z coachem lub praktykiem Integrującej Obecności dobrze jest przeprowadzić dzień po dniu. 16

17 Złote Myśli polecają książkę Lilianny Kupaj Chcesz wypłynąć na szerokie wody? Aby żeglować po morzu życia, musisz znać jego kaprysy, przypływy i odpływy, a także wpływy. Są bowiem w Twoim życiu tacy ludzie, których wpływ ukształtował Twoje marzenia i sny. Tacy ludzie, których wpływ widoczny jest w każdej rzeczy której się dotykasz. Tacy ludzie, którzy pokazali Ci, jak sprostać każdemu nadchodzącemu dniu. Książka jest praktycznym przewodnikiem opisującym, co konkretnie robić i jak działać, aby pomagać sobie oraz innym. Uczy, krok po kroku, jak stosować sprawdzone metody i narzędzia, aby kreatywnie wychodzić z trudnych sytuacji i jednocześnie się rozwijać. h t t p://c oac h i n g-p r z y- k u c h e n n y m-s t o l e. z l o t e m y s l i.pl