Zdrowy styl życia. W tej broszurze znajdziesz informacje o prowadzeniu zdrowego stylu życia łącznie z informacjami o:

Transkrypt

1 Zdrowy styl życia W tej broszurze znajdziesz informacje o prowadzeniu zdrowego stylu życia łącznie z informacjami o: Rzucaniu palenia Zmniejszaniu ilości spożywanego alkoholu Zwiększaniu aktywności fizycznej Zdrowym odżywianiu/pilnowaniem wagi oraz Poprawianiu swojego psychicznego samopoczucia Istnieje wykaz źródeł zarówno lokalnych, jak i ogólnokrajowych, zawierający dodatkowe informacje i wsparcie odnośnie każdego z powyższych tematów. Możesz również odwiedzić stronę internetową: w celu zasięgnięcia informacji na temat zdrowego stylu życia. Jeżeli nie posiadasz dostępu do Internetu większość bibliotek w hrabstwie herefordzkim oferuje bezpłatny dostęp do niego. 1

2 Rzucanie palenia DLACZEGO JEST TO TAKIE WAŻNE? Każdego roku w Anglii palenie zabija około osób, palacze tracą przeciętnie 16 lat życia. Dla niepalących bierne palenie może prowadzić do problemów z oddychaniem oraz infekcji. Nigdy nie jest za późno żeby rzucić ten nałóg! Rzucenie palenia, w jakimkolwiek wieku wydłuża życie, pod warunkiem, że rzuci się palenie zanim nastąpi zachorowanie na nowotwór lub inną chorobę. Myślenie o korzyściach wypływających z rzucenia palenia może być znakomitym sposobem motywacji siebie. To jeden z najskuteczniejszych sposobów na wydłużenie swojego życia i poprawę stanu zdrowia Zmniejszysz niebezpieczeństwo zachorowań swoich dzieci na zapalenie oskrzeli, zapalenie płuc, zapalenie opon mózgowych, astmę oraz infekcje ucha. 2

3 Oszczędzisz pieniądze - około 250 miesięcznie w przypadku osoby palącej średnio 20 papierosów dziennie Poprawisz swoje oddychanie oraz ogólną sprawność fizyczną Pozbędziesz się brzydkiego zapachu tytoniu, a skóra i zęby będą wyglądać korzystniej DOKONAJ ZMIANY! Czy wiesz, że 80% palaczy stwierdza, że żałują, iż zaczęli palić, a 70% twierdzi, że chce rzucić palenie? Rzucenie palenia jest możliwe w Zjednoczonym Królestwie jest przeszło 11 milionów byłych palaczy Im więcej wsparcia otrzymasz, tym bardziej prawdopodobne jest to, że odniesiesz sukces w rzuceniu palenia Dlaczego nie spróbować niektórych z tych pomysłów? Skontaktuj się z lokalną poradnią antynikotynową - z jej pomocą masz cztery razy większe szanse na rzucenie palenia. 3

4 Otrzymasz darmowe porady, wsparcie i zostaniesz zachęcony do rzucenia palenia na dobre. Pomoc antynikotynową oferują lokalne: o przychodnie lekarskie, o centra aktywnego spędzania wolnego czasu sieci Halo (Halo Leisure Centres) o większość aptek w hrabstwie herefordzkim Spróbuj zamiennych produktów nikotynowych lub lekarstw. Ogólnodostępny jest asortyment produktów takich jak: plastry, gumy, czy inhalatory. Skontaktuj się z lokalną poradnią antynikotynową, aby uzyskać więcej informacji. Wybierz dzień rzucenia palenia, najlepiej z kilkutygodniowym wyprzedzeniem. Wybierz taki dzień, aby był wolny od wszelkich stresów. W ten sposób powstanie dzień docelowy, z czasem na przygotowanie Staraj się unikać sytuacji, które kojarzą ci się z paleniem Uzyskaj wsparcie od rodziny i przyjaciół Jeżeli posiadasz Facebook, spróbuj uzyskać wirtualne wsparcie w tym zakresie 4

5 Spróbuj użyć pulpitowych aplikacji komputerowych, ipadowych/ iphonowych Touch, związanych z rzucaniem palenia DALSZE INFORMACJE Usługi i informacje lokalne: Dowiedz się, gdzie jest najbliższa poradnia antynikotynowa wchodząc na stronę: Kliknij na Quitting Smoking (Rzucanie Palenia), później na Where can I get support with quitting smoking? (Gdzie mogę uzyskać wsparcie w rzucaniu palenia?) Dodatkowe źródła i informacje (ogólnokrajowe): Brytyjska Antynikotynowa Służba Zdrowia NHS (NHS Stop Smoking) : BezDymu (SmokeFree) Infolinia Smokefree: (Pon. Pt ; Sob. i Ndz ) Smokefree na Facebook: 5

6 Aplikacje do ściągnięcia na pulpit komputera, iphonu lub ipodu Touch związane z rzuceniem palenia: Bezpłatne wsparcie w domu z programem Smokefree Together (Zjednoczeni BezDymu)(mieszkańcy Anglii w wieku 14) 6

7 Rozsądne spożywanie alkoholu DLACZEGO JEST TO TAKIE WAŻNE? Czy wiesz, że większość osób, które ma problemy zdrowotne spowodowane alkoholem nie jest od niego uzależniona? Są po prostu ludźmi, którzy od kilku lat regularnie przekraczają określone wskazówkami dawki alkoholu. Jeżeli regularnie spożywasz alkohol, przekraczając dozwolone dawki, zmniejszenie ich może polepszyć ogólne samopoczucie oraz przynieść następujące korzyści: Fizyczne: -lepszy sen -więcej energii -schudnięcie -brak kaca -poprawa pamięci -lepszą kondycję -zmniejszenie ryzyka kontuzji -zmniejszenie ryzyka nadciśnienia -zmniejszenie ryzyka zachorowania na raka -zmniejszenie ryzyka choroby wątroby -zmniejszenie ryzyka uszkodzenia mózgu Inne: 7

8 -poprawę nastroju -polepszenie relacji międzyludzkich -zmniejszenie ryzyka jazdy po pijanemu - oszczędność pieniędzy DOZWOLONE DAWKI: JAKIE SĄ? Każda ilość wypitego alkoholu wiąże się z ryzykiem. Jeżeli nie przekroczysz dozwolonych dawek wypisanych poniżej, zmniejszasz ryzyko wywołania szkody. Kobiety nie powinny spożywać regularnie* powyżej 2-3 jednostek dziennie. To nie więcej niż standardowy 175ml kieliszek wina tj. 13% obj. (ABV 13%) Mężczyźni nie powinni spożywać regularnie* powyżej 3-4 jednostek dziennie. To nie więcej niż kufel o objętości litra (pint) mocnego piwa, piwa leżakowego (lager) lub cydru (cider) 5.2% obj. (ABV 5.2%) * Regularnie oznacza spożywanie tej ilości codziennie lub przez większość dni Jeżeli jesteś uzależniony od alkoholu, każda ilość jest niebezpieczna, ale zanim porzucisz spożywanie alkoholu, zasięgnij porady u pracownika 8

9 specjalistycznej poradni alkoholowej lub w przychodni lekarskiej. Co to jest jednostka alkoholu? Gdy już zapoznasz się ze wskazówkami na temat dozwolonych dawek alkoholu, dowiedz się ile jednostek alkoholu jest w napoju, który przeważnie spożywasz.,abv inaczej % obj. oznacza procent alkoholu w napoju. Najczęściej można znaleźć taką informację na bocznej nalepce butelki lub puszce. Standardowe napoje alkoholowe i jednostki, które zawierają: 2 jednostki kufel (0.568l) normalnego lub leżakowego piwa, lub cydr (cider), 4% obj. 3 jednostki - kufel piwa leżakowego, premium, lub cydr, 5.3% obj. 2 jednostki - puszka 440ml piwa leżakowego premium lub mocnego, 4.7%obj. 4 jednostki - puszka 440ml piwa supermocnego, 9% obj. 1.5 jednostki - Alcopop [słodki napój alkoholowy], 4.7% obj. 28 jednostek - jedna 700ml butelka alkoholu wysokoprocentowego 38-40% obj. 1 jednostka jedna miarka (25ml) wysokoprocentowego alkoholu, 38% - 40% obj. 9

10 2 jednostki - kieliszek wina 175ml, 12% obj. 9 jednostek - butelka wina, 12% obj. Zabrakło w tym spisie najczęściej spożywanego przez Ciebie napoju alkoholowego? Nie ma problemu, zawsze możesz sprawdzić ilość jednostek na podstawie tego wzoru: Podany % obj., czyli wysokość ABV (procent alkoholu w napoju) x pojemność (ml) 1000 = ilość jednostek. Możesz dowiedzieć się więcej używając jednego z podglądów wymienionych pod hasłem FIND OUT MORE. DOKONAJ ZMIANY! Poznaj ilość jednostek alkoholu - dowiedz się ile jednostek alkoholu jest w napoju, który przeważnie spożywasz. Rejestruj ilość spożywanego alkoholu na swoim pulpicie lub sprawdzaj w trakcie, zaglądając na sprawdzające ilość jednostek alkoholu zakładki Brytyjskiej Służby Zdrowia NHS (Drinks Trackers) Spróbuj powstrzymać się od spożywania alkoholu 2 dni w tygodniu 10

11 Jeżeli masz tendencje do picia alkoholu o danej porze dnia, to postaraj się zaplanować w tym czasie inne zajęcia lub obowiązki Zastąp zazwyczaj spożywany napój alkoholowy na taki, który ma niższą zawartość alkoholu ( % obj. lub ABV - ta informacja znajduje się na bocznej naklejce butelki, lub na puszce) Spróbuj wypić mniejszą ilość alkoholu - mały kieliszek wina, zamiast dużego Sporządź plan - zanim zaczniesz pić, określ limit ile chcesz wypić i się go trzymaj Bierz ze sobą jedynie określoną kwotę pieniędzy, którą masz zamiar wydać na alkohol Spożyj pierwszy łyk alkoholu dopiero po rozpoczęciu posiłku Ugaś pragnienie napojem bezalkoholowym oraz pij alkohol na przemian z wodą, żeby rozcieńczyć jego ilość w organizmie DALSZE INFORMACJE Usługi i informacje lokalne: 11

12 DASH (Poradnia antynarkotykowa i antyalkoholowa, Herefordshire): to poradnia bezpośredniego dostępu, oferująca osobom zażywającym alkohol i narkotyki szereg praktycznych działań w zakresie społecznym i zdrowotnym, w tym: przesiewowe badania na alkohol i oszacowanie istniejącej sytuacji, doradztwo i kierowanie do stosownych miejsc, planowanie odwyku, motywowanie i grupowe programy profilaktyki nawrotów do uzależnień oraz specjalistyczne leczenie antyalkoholowe i detoksykację dla osób wymagających bardziej intensywnej interwencji. DASH przyjmuje bezpośrednie skierowania związane z alkoholem. Te można składać osobiście, telefonicznie lub pisemnie. Skierowania są również akceptowane od osób z innych służb zdrowia i służb opieki społecznej, od rodzin i opiekunów. W celu umówienia spotkania proszę zadzwonić do DASH pod numer telefonu lub przyjść w godzinach od poniedziałku do piątku do budynku przy 30, Commercial Road, Hereford, HR1 2BG. Antynarkotykowe wsparcie dla rodzin w hrabstwie herefordzkim (Family Drug Support Herefordshire): 12

13 Strona uświadamiająca zły wpływ alkoholu redagowana przez młodych ludzi dla młodych ludzi: Dodatkowe źródła i informacje (ogólnokrajowe): Zmiana dla życia - kwestie alkoholu (Change4life) - tu sprawdzisz jednostki alkoholu, który spożywasz: Brytyjska Służba Zdrowia NHS Alkohol: Aplikacje Brytyjskiej Służby Zdrowia NHS na pulpit komputera oraz na iphone do sprawdzania jednostek alkoholu: Bądź świadom problematyki konsumpcji alkoholu (Drink Aware): Narzędzie pomocne w sprawdzaniu, czy spożywasz za dużo alkoholu, jeżeli tak, to co z tym zrobić: 13

14 Drinkline - krajowa, darmowa linia informacyjna i doradcza dla osób, które martwią się swoim spożyciem alkoholu lub stopniem konsumpcji alkoholu przez inną osobę :

15 Aktywność fizyczna DLACZEGO JEST TO WAŻNE? Bez względu na wiek, aktywność fizyczna może prowadzić do zdrowszego, a nawet szczęśliwszego życia Osoby, które prowadzą regularnie aktywny tryb życia, zmniejszają u siebie ryzyko zachorowań na wiele chorób przewlekłych, takich jak choroba serca, cukrzyca typu 2, udar mózgu oraz niektóre nowotwory Bycie aktywnym może poprawić poczucie własnej wartości, poziom energii i jakość snu, jak również obniża ryzyko zapadnięcia na depresję, demencję oraz chorobę Alzheimera. Jest to również doskonały sposób, na spędzanie czasu z przyjaciółmi, poznawanie nowych osób, a co najważniejsze zadowolenie i dobrą zabawę! WSKAZÓWKI: CO JEST WAŻNE? Aby pozostać zdrowym lub poprawić swój stan zdrowia, powinieneś spróbować dążyć do poniższych celów: 15

16 Dorośli (w wieku i 65+, bez problemów zdrowotnych, które ograniczają mobilność) powinni: Każdego tygodnia, przez co najmniej 150 minut (lub 2.5 godziny) wykonywać czynności na umiarkowanym poziomie aerobicznym 2 lub więcej dni w tygodniu dorośli powinni być aktywni w takim zakresie, aby wzmacniać główne grupy mięśni (nóg, bioder, pleców, brzucha, klatki piersiowej, ramion, rąk). Młodzież (w wieku od 5 do 18) powinna: Każdego dnia, przez co najmniej 60 minut (1 godzina) wykonywać czynności na umiarkowanym poziomie aerobicznym takie jak: szybki marsz oraz wykonywać czynności na energicznym poziomie aerobicznym, takie jak: bieganie 3 dni w tygodniu młodzież powinna być aktywna w takim zakresie, aby wzmacniać mięśnie, na przykład robiąc pompki oraz wzmacniać funkcjonowanie kości, na przykład: biegając Umiarkowana aktywność aerobiczna oznacza: wzmożone oddychanie 16

17 wzrost tętna do poziomu, gdy puls jest wyczuwalny odczucie rozgrzania się Jednym ze sposobów sprawdzenia, czy ćwiczy się przy umiarkowanym nasileniu jest to, że można mówić, ale nie można zaśpiewać słów piosenki. Przykłady obejmują: -szybkie chodzenie -jazdę na rowerze na równym lub pagórkowatym terenie -granie debla w tenisa ziemnego -pchanie kosiarki -uprawianie aerobiku wodnego Energiczna aktywność aerobiczna oznacza: szybkie i ciężkie oddychanie znaczny wzrost tętna Przy pracy na tym poziomie wysiłkowym trudno jest wypowiedzieć więcej, niż kilka słów bez zaczerpnięcia oddechu. Przykłady obejmują jogging lub bieganie, aerobik, szybką jazdę na rowerze lub jazdę po pagórkowatym terenie, granie w tenisa ziemnego, szybkie pływanie, piłkę nożną oraz rugby. DOKONAJ ZMIANY! 17

18 Znalezienie czasu na bycie aktywnym może być trudne. Jednak może to się okazać łatwiejsze, niż myślisz. Spróbuj wpasować aktywność fizyczną w czynności, które i tak codzienne wykonujesz. Pomyśl o dniu jako odcinku czasu złożonym z 30-to minutowych bloków. Dla większości osób czas świadomego funkcjonowania każdego dnia wynosi około 32 bloków 30-to minutowych. Zastanów się, jak można użyć choćby jednego z tych bloków na bycie aktywnym. Można też podzielić ten blok na części. Nie trzeba robić wszystkich ćwiczeń na jeden raz - można podzielić je na mniejsze części tak, aby dopasować je do swojego dziennego harmonogramu. 30 minut można podzielić na 2 części po 15 minut, lub 3 części po 10 minut. Zrób to na SWÓJ sposób: Wybierz czynne zajęcie, które pasuje do Twojego trybu życia Bądź aktywny z przyjaciółmi lub rodziną Miej czynne hobby. Dołącz do grupy osób uprawiającej wspólną jazdę na rowerze lub wędrowanie 18

19 Wykonaj pieszo lub rowerem całość lub choćby część dystansu podróży (wysiądź z autobusu jeden przystanek wcześniej lub zaparkuj samochód w odległości kilku przecznic) Skorzystaj ze schodów zamiast windy lub schodów ruchomych Ćwicz w czasie przerwy obiadowej, spaceruj lub idź na siłownię Znajdź pomysły na aktywną rozrywkę w Get Fit for Free, czyli popraw kondycję za darmo! Jeżeli aktywność fizyczna jest dla Ciebie nowością, to najlepiej zacząć od lekkich i umiarkowanych czynności w celu stopniowego dojścia do zalecanego poziomu. Jeżeli wystąpią nowe, gorsze objawy lub takie, które trudno jest kontrolować, zaprzestań wykonywania ćwiczeń i zasięgnij porady medycznej. DALSZE INFORMACJE Usługi i informacje lokalne: Parki i otwarte przestrzenie w hrabstwie herefordzkim: 19

20 Spacery, jazda na rowerze oraz ekologiczne podróżowanie: Walking for Health, czyli spacery dla zdrowia: harmonogram darmowych, zorganizowanych, ukierunkowanych na zdrowie spacerów prowadzonych przez wyszkolonych liderów oraz mapy 15 krótkich spacerów na terenie hrabstwa herefordzkiego. Zorganizowane spacery dostosowane są dla osób o zróżnicowanych możliwościach i trwają od 20 do 60 minut: Telefon: Herefordshire Ramblers to klub wędrowców hrabstwa Hereford: Love to Ride, to szyld działalności internetowej społeczności z zamiłowaniem do jazdy na rowerze prowadzonej z myślą zarówno o nowych, jak i zaangażowanych już rowerzystach, oferujący lokalne informacje dla rowerzystów, konkursy dla stowarzyszonych, nagrody, nowe trasy, a także wirtualne wycieczki rowerowe: 20

21 Informacje na temat lokalnych organizacji oraz mapy tras rowerowych: Sustainable travel, czyli ekologiczne podróżowanie - wybierz w jaki sposób się przemieszczasz: Sporty oraz kondycja fizyczna: Szlak Zdrowego Serca w Parku Zdrowia Aylestone (Aylestone Park Healthy Hearts Trail), to tor złożony z 10 stacji aktywności fizycznej opatrzonych również w opisy Braillem, Aylestone Hill HR1 1JJ Kompleksowa baza komputerowa zawierająca informacje o sporcie i kondycji fizycznej oraz związanych z tym tematem usługach oferowanych w hrabstwie herefordzkim: Lista lokalnych klubów sportowych: Centra aktywnego spędzania wolnego czasu w sieci Halo: Wspólne przedsięwzięcie w zakresie sportu (Sports Partnership ) pomiędzy hrabstwami Hereford i 21

22 Worcester - stwarza możliwości i dostarcza informacji o bardziej aktywnym, zdrowszym i radośniejszym stylu życia. Pomaga w osiąganiu aktywności fizycznej z pomocą władz lokalnych, klubów, szkół, trenerów oraz organizacji krajowych i społeczności: LIFT (Lifestyle improvements for today), czyli poprawa stylu życia na dziś, to program skierowań na ćwiczenia stosowany w hrabstwie herefordzkim. Ma on na celu zindywidualizowanie ćwiczeń dla tych, którzy mogą oczekiwać poprawy stanu zdrowia dzięki zastosowaniu aktywnego stylu życia. Skierowanie należy uzyskać od lekarza rodzinnego (GP). Więcej informacji na stronie: Dodatkowe źródła i informacje (ogólnokrajowe): Inicjatywa Brytyjskiej Służby Zdrowia NHS pod hasłem: Od kanapy do 5 tys. (NHS Couch to 5K), to projekt którego celem jest oderwanie każdego od kanapy i podjęcie się przebiegnięcia 5km w dziewięć tygodni: 5k.aspx 22

23 Brytyjska Służba Zdrowia NHS proponuje: zdobądź kondycję za darmo (NHS Get Fit for Free) - sposoby i darmowe miejsca ćwiczeń: Brytyjska Służba Zdrowia NHS - ćwiczenia dla osób starszych: Broszurka zawierająca sposoby ćwiczeń w domu dla osób starszych, czyli: trening na późniejszym etapie (Later Life Training) Brytyjska Służba Zdrowia NHS kondycja fizyczna (NHS Fitness): Brytyjska Służba Zdrowia NHS oszacowanie swojej kondycji (NHS Fitness) - sprawdź czy masz wystarczająco aktywności fizycznej: Krajowy klub stowarzyszający osoby lubiące wędrować (National Ramblers): 23

24 Inicjatywa pod hasłem Change4life - walk4life, czyli zmiana dla życia spaceruj dla życia (można znaleźć lokalne ścieżki spacerowe, pobrać narzędzia wytyczające trasy, itd.): Change4life codzienne sposoby, na bycie aktywnym: 24

25 Zdrowe odżywanie i pilnowanie wagi: DLACZEGO TO TAKIE WAŻNE? Spożywanie odpowiedniej żywności w odpowiednich ilościach pomaga: Osiągnąć i utrzymać zdrową wagę Obniżyć ciśnienie krwi i poziom cholesterolu Utrzymać mocne kości i mięśnie Zwiększyć odporność na infekcje Podnieść poziom energii i poprawić nastrój Utrata zaledwie 5-10% masy ciała (około 5-10kg lub funtów wagi) może pomóc: Czuć się mniej zmęczonym Zwiększyć poziom energii Ułatwić poruszanie się Zmniejszyć duszności Zmniejszyć ból pleców i stawów Obniżyć ciśnienie krwi i poziom cholesterolu Zmniejszyć ryzyko zachorowania na cukrzycę, choroby serca, udar mózgu i niektóre nowotwory WSKAZÓWKI: CO JEST WAŻNE? Dwie najważniejsze rzeczy dotyczące zdrowej diety: 25

26 Spożywanie proporcjonalnej ilości jedzenia w stosunku do ilości ruchu, tak, aby zjadane kalorie równoważyły się z ilością kalorii spalanych Spożywanie różnorodnej żywności, aby zapewnić sobie zrównoważoną dietę Postaraj się zastosować 8 poniższych rad dotyczących zdrowego odżywiania się: 1. Opieraj swoje posiłki na produktach skrobiowych, takich jak chleb, makarony, ryż czy zboża 2. Jedz dużo warzyw i owoców, spróbuj zjadać 5 porcji dziennie. Porcja to garść (80g lub 3oz/uncje) 3. Jedz więcej ryb - spróbuj co najmniej 2 porcje w tygodniu, w tym przynajmniej 1 porcja ryb bogatych w oleje rybne 4. Ogranicz tłuszcze nasycone i cukry (np. śmietanę, masło, sery, ciasta, ciastka i słodkie napoje) 5. Postaraj się jeść mniej soli - nie więcej niż 6g lub 0.2oz/uncji na dzień 26

27 6. Postaraj się być aktywnym i zachowaj odpowiednią dla siebie wagę 7. Pij dużo płynów - około 1.2 litra dziennie (6-8 szklanek). Liczą się wszystkie napoje bazalkoholowe, ale wiadomo, że woda, mleko i soki owocowe są najzdrowsze. 8. Jedz 3 regularne posiłki dziennie i nie pomijaj śniadania Sprawdzanie etykiet na żywności pomoże w wybraniu tej najzdrowszej. Poniższe informacje mówią o wysokim, średnim i niskim poziomie zawartości tłuszczu, cukru i soli w produktach żywnościowych. Przedstawiona skala opracowana jest na 100g produktu: Cukry: Poziom wysoki: powyżej 15g Poziom średni: 5-15g Poziom niski: 5g i poniżej Tłuszcze: Poziom wysoki: powyżej 20g Poziom średni: 3-20g Poziom niski: 3g i poniżej Tłuszcze nasycone: Poziom wysoki: powyżej 5g 27

28 Poziom średni: 1.5-5g Poziom niski: 1.5g i poniżej Sól: Poziom wysoki: powyżej 1.5g Poziom średni: g Poziom niski: 0.3g i poniżej Przeliczenie gramów na uncje (oz): 5g = 0.18uncji; 10g = 0.35uncji; 50g = 1.8uncji; 100g = 3.5uncji; DOKONAJ ZMIANY! Użyj schematu zdrowego odżywiania w kształcie talerza (w tej broszurze) pokazującego żywność i jej proporcje przy zastosowaniu zdrowej diety Uważaj na wielkość spożywanych porcji: spróbuj używać mniejszego talerza, jedz powoli, przestań jeść, gdy zaczynasz odczuwać sytość Zaplanuj swoje posiłki z wyprzedzeniem - zrób listę i trzymaj się budżetu, aby uniknąć impulsywnego kupowania Jako przekąsek między posiłkami spróbuj zdrowych zamienników, takich jak: owoce, 28

29 jogurty lub napoje, zamiast ciastek, czekolad lub chrupek. Dowiedz się, czy zdrowo się odżywiasz - wykonaj test Brytyjskiej Służby Zdrowia NHS dotyczący zdrowych nawyków jedzeniowych: aspx W celu osiągnięcia 5 porcji owoców i warzyw dziennie, użyj tego programu pomagającego zaplanować 5 takich porcji dziennie w posiłkach. Pamiętaj, że nie muszą one być drogie i możesz użyć konserw, mrożonych i suszonych owoców i warzyw: Zapoznaj się z tym, co jesz, sprawdzając etykiety na żywności podczas zakupów, a następnie wybierz żywność i napoje z mniejszą zawartością tłuszczu, cukru i soli. Pomocna będzie strona internetowa: d-labelling.aspx Dąż do utraty 5-10% swojej masy, ponieważ to duża różnica dla zdrowia Dąż do stopniowej utraty masy ciała między 1-2 funta wagi (lbs), czyli 0.5-1kg 29

30 Oblicz wskaźnik masy ciała (BMI) przy pomocy kalkulatora na poniższej stronie (może być również stosowany dla dzieci): alculator.aspx Przy spożywaniu alkoholu, trzymaj się wskazówek dotyczących niższego ryzyka. Więcej znajdziesz na stronie: Schemat zdrowego odżywiania w kształcie talerza: Zastosuj powyższy schemat zdrowego żywienia. Pomoże ci on zachować właściwą równowagę. Zobrazowano tu, jak powinny wyglądać proporcje produktów pochodzących z każdej grupy żywnościowej w tym, co się spożywa i w jakich ilościach. Talerz zdrowego odżywiania pokazuje, że: 33% konsumowanej żywności powinny stanowić owoce i warzywa 33% konsumowanej żywności powinien stanowić chleb, ryż, ziemniaki, makarony i inne produkty bogate w skrobię 15% konsumowanej żywności powinno stanowić mleko i produkty nabiałowe 30

31 12% konsumowanej żywności powinny stanowić mięso, ryby, jaja, fasole i inne nienabiałowe źródła białka 8% konsumowanej żywności powinny stanowić napoje i produkty bogate w tłuszcze i/lub cukry DALSZE INFORMACJE Zdrowe odżywianie się: Produkty żywnościowe i dieta: 5 na dzień: Change4Life -zmiana dla życia: zamienniki porcji, zamienniki przekąsek, zamienniki błonnika, 5 na dzień: http;// Zbiór faktów o żywności stworzony przez Brytyjskie Stowarzyszenie Dietetyczne (British Dietetic Association) Schudnij: Witryna o zdrowej wadze dla dorosłych

32 Witryna o zdrowej wadze stworzona z myślą o młodzieży: 32

33 Dobre samopoczucie psychiczne CO TO JEST DOBRE SAMOPOCZUCIE PSYCHICZNE? Dobre samopoczucie psychiczne może przejawiać się na wiele sposobów, ale najważniejszym elementem jest dobre samopoczucie i dobre funkcjonowanie. Słowa kluczowe: poczucie zadowolenia radość wiara w siebie zaangażowanie w sprawy dotyczące świata poczucie własnej wartości ufność w swoje siły dobre relacje międzyludzkie DLACZEGO TO JEST TAKIE WAŻNE? Nasze ogólne samopoczucie obejmuje zarówno ciało jak i UMYSŁ. Dobre samopoczucie psychiczne pozwala na : 33

34 formowanie dobrej opinii o nas samych i otaczającym nas świecie wydobycie pełnego potencjału życia osiąganie postawionych sobie celów Dobre samopoczucie psychiczne jest również ważne dla naszego zdrowia fizycznego. WSKAZÓWKI: CO JEST WAŻNE? Istnieje pięć kroków, które wszyscy możemy podjąć, aby poprawić swoje samopoczucie psychiczne. Nawiązywać kontakty. Nawiązuj kontakty z osobami wokół siebie: swoją rodziną, przyjaciółmi, kolegami i sąsiadami. Poświęć czas tych relacjom. Być aktywnym. Zwracać uwagę. Bądź bardziej świadomy chwili obecnej, łącznie ze swoimi myślami, uczuciami i ciałem oraz otaczającym światem. Myślenie o swoich doświadczeniach pomoże Ci uświadomić sobie, co jest dla Ciebie ważne. Nie przestawać się uczyć. Nauka może zwiększyć pewność siebie i poczucie własnej 34

35 wartości, pomaga budować poczucie celu i pomaga w nawiązywaniu kontaktów z innymi. Dawać coś od siebie. Liczy się nawet najmniejszy gest, czy to będzie uśmiech, podziękowanie, czy dobre słowo. Bardziej znaczące czyny, takie jak wolontariat w lokalnym centrum społecznym mogą poprawić dobre samopoczucie psychiczne i pomóc w budowaniu nowych więzi społecznych. DOKONAJ ZMIANY! Nawiązuj kontakty: Dołącz do istniejącej grupy lub stwórz własną grupę - na przykład spacerową, biegania, spacerów rodziców z wózkami, łączącą różne społeczności lub interesy grupowe. Aby odnaleźć istniejące grupy, lub założyć nowe, odwiedź serwis i ustaw go na swoje lokalne miasto. Umów się na spotkanie z przyjaciółmi, których nie widziałeś jakiś czas. Bądź aktywny: Dorośli powinni dążyć do co najmniej 150 minut albo 2.5 godzin aktywności fizycznej w tygodniu. 35

36 Istnieje wiele sposobów na bycie aktywnym. Niekoniecznie trzeba chodzić na siłownię. Można iść na spacer, pojeździć na rowerze, wyjść do ogrodu, potańczyć lub pograć w piłkę nożną. Znajdź czynności, które lubisz i uczyń je częścią swojego życia! Znajdź pomysły na bycie czynnym, czyli zdobądź kondycję za darmo, wejdź na stronę: Get Fit for Free Zwracaj uwagę : Pamiętaj, aby zwracać uwagę na pojawiające się myśli, uczucia oraz na świat wokół nas, a także co odczuwa nasze ciało. Ciesz się każdym momentem, niezależnie od tego, czy jest to droga do pracy, spożywany posiłek, czy rozmowa z przyjaciółmi. Niektóre praktyki pomagają w uzmysłowieniu sobie, co odczuwa nasze ciało, jakie towarzyszą nam myśli i uczucia. Te praktyki to: o Medytacja to siedzenie w ciszy i skupieniu, zwracając szczególną uwagę na proces oddychania, albo na inne obszary ciała, a 36

37 gdy nasze myśli uciekają w innym kierunku, należy przywrócić skupienie. o Yoga to przechodzenie przez serię póz, które rozciągają i uelastyczniają ciało, ze szczególnym uwzględnieniem oddychania. o Tai-chi to szereg powolnych ruchów, szczególnie skupiających się na oddychaniu. Nie przestawaj się uczyć: Zajęcia i zorganizowane kursy, to jeden ze sposobów, ale istnieje jeszcze parę innych dróg. Możesz np.: Nauczyć się przygotowywać potrawę, której nigdy nie przyrządzano w domu. Możesz też zabrać się za stare hobby, które sprawiało ci trudność, czy to będzie modelarstwo samolocików, pisanie opowiadań, szycie, czy robienie na drutach. Dawaj coś z siebie: Dzisiaj na przykład możesz: Zatelefonować do kogoś z rodziny lub przyjaciela, który potrzebuje towarzystwa lub wsparcia. Zapytać znajomych, jak się miewają i naprawdę ich wysłuchać. 37

38 W tym tygodniu możesz: Zaoferować komuś z rodziny pomoc w majsterkowaniu, albo współpracownikowi pomoc w projekcie. Udzielać się dobrowolnie wśród lokalnej społeczności. Może to być pomoc w miejscowej szkole, szpitalu, lub domu opieki. Aby znaleźć miejsca, gdzie można udzielać się dobrowolnie, zajrzyj na stronę: DALSZE INFORMACJE Dodatkowe źródła i informacje (lokalne i ogólnokrajowe): Bycie aktywnym: Change4life codzienne sposoby na bycie aktywnym: Zdobywanie nowej wiedzy: Hereford College of Arts Liceum Artystyczne w Herefordzie 38

39 Hereford College of Technology Technikum w Herefordzie Do odnotowania: Znajdź kursy medytacji, yogi lub Tai-chi: Centra aktywnego spędzania wolnego czasu sieci Halo (Halo Leisure Centres): Brytyjski krąg zainteresowanych yogą (British Wheel of Yoga): Aby nawiązać kontakty i/lub coś z siebie dać: Dowiedz się o możliwości zostania wolontariuszem w lokalnym środowisku, sprawdź stronę: lub zadzwoń pod numer , aby skontaktować się z organizacją wolontaryjną pod nazwą Herefordshire Voluntary Action Brytyjska Służba Zdrowia NHS dobre samopoczucie psychiczne: Aby odnaleźć grupy już istniejące lub założyć swoją własną zajrzyj na stronę: i wstaw swoje miasto. 39

40 Living Life to the Full, czyli żyj pełnią życiadarmowy kurs internetowy wykorzystujący koncepcje terapii poznawczo-behawioralnej (CBT), pomagający również we wprowadzeniu tych umiejętności w codzienne życie: Istnieją też broszury o tym, jak radzić sobie krok po kroku (self-help). Stworzyli je psychologowie kliniczni włączając uwagi pochodzące od osób korzystających z usług poradni i pracowników służby zdrowia z fundacji stworzonej przy Brytyjskiej Służbie Zdrowia regionu Northumberland i Tyne and Wear (NHS Foundation Trust). Poruszane tematy dotyczą różnych zagadnień z zakresu zdrowia psychicznego. Ściągnięcie ich z Internetu jest darmowe. Jeżeli nie nastąpi poprawa po zastosowaniu rad z w/w broszur, należy zwrócić się o pomoc: Młode jaźnie (YoungMinds) to organizacja charytatywna skierowana na poprawę stanu równowagi emocjonalnej i zdrowia psychicznego wśród dzieci i młodzieży: 40