Prof. dr hab. med. Tomasz Kostka. Ruch w wieku starszym - lekarstwo czy czynnik ryzyka

Transkrypt

1 Prof. dr hab. med. Tomasz Kostka Ruch w wieku starszym - lekarstwo czy czynnik ryzyka II Ogólnopolski Kongres Starzenia Się, Sopot,

2 Czynniki ryzyka całkowitej umieralności na świecie: Nadciśnienie tętnicze (13%) Palenie papierosów (9%) Wysoki poziom glukozy (6%) Brak aktywności fizycznej (6%) Nadwaga i otyłość (5%) WHO. Global recommendations on physical activity for health. 2010

3 Bezczynność ruchowa jest podstawową przyczyną: 21-25% nowotworów piersi i jelita grubego 27% przypadków cukrzycy 30% choroby niedokrwiennej serca Choroby niezakaźne stanowią prawie połowę globalnego obciążenia chorobowego na świecie Na każde 10 przypadków śmierci 6 spowodowana jest chorobami niezakaźnymi

4 Zalecenia PA dla zdrowia dla osób dorosłych (WHO 2010) choroby sercowo-naczyniowe (ch. wieńcowa, udar, NT) choroby metaboliczne (cukrzyca, otyłość) osteoporoza nowotwory (piersi, jelita grubego) status funkcjonalny i ryzyko upadku depresja

5 Wysiłek aerobowy Co najmniej 150 min / tydzień - wysiłek umiarkowany lub 75 min / tydzień - wysiłek intensywny lub kombinacja powyższych (czas zależny od proporcji wysiłku umiarkowanego i intensywnego) Aktywność aerobowa powinna być wykonywana w co najmniej 10 min. sesjach

6 Ćwiczenia zwiększające siłę mięśniową Ćwiczenia powinny: obejmować najważniejsze grupy mięśniowe być wykonywane 2 lub więcej razy w tygodniu

7 Ile? (rekomendacje The American College of Sports Medicine and The American Diabetes Association 2010 dla osób z cukrzycą t.2) 150min/tydz. umiarkowanego do intensywnego wysiłku aerobowego, co najmniej 3xtyg., z nie więcej niż 2-dniową przerwą pomiędzy ćwiczeniami aerobowymi 2-3xtyg. umiarkowany do intensywnego trening oporowy można włączyć ćwiczenia gibkościowe, ale nie w miejsce zalecanych powyżej rodzajów aktywności fizycznej Colberg SR; Sigal J; Fernhall B et al. Exercise and Type 2 Diabetes.The American College of Sports Medicine and the American Diabetes Association: joint position statement executive summary. Diabetes Care. 2010,33(12):

8 Osteoporoza Odporność kości na złamanie przyjęte strategie: 1. Maksymalne zwiększenie BMD w pierwszych trzech dekadach życia 2. Minimalizowanie spadku BMD po 40r.ż. z powodów endokrynologicznych, starzeniem, spadkiem aktywności fizycznej Kohrt WM, Bloomfield SA, Little KD, Nelson ME, Yingling VRAmerican College of Sports Medicine Position Stand: physical activity and bone health. Med Sci Sports Exerc Nov;36(11): BMD - bone mineral density

9 Cele PA w prewencji złamań: Zwiększenie szczytowej masy kostnej Minimalizacja związanej z wiekiem utraty masy kostnej Zapobieganie upadkom i złamaniom Kohrt WM, Bloomfield SA, Little KD, Nelson ME, Yingling VRAmerican College of Sports Medicine Position Stand: physical activity and bone health. Med Sci Sports Exerc Nov;36(11):

10 Ruch - lekarstwo na starość?

11 Okinawa- sekret długiego, zdrowego życia aktywne życie dużo chodzą, pracują w swoich ogrodach, tańczą i praktykują tradycyjne sztuki walki, tai chi.

12

13

14 1. The WHO guidelines for promoting physical activity among older persons. J. Aging Phys. Activity 5:1-8, American College of Sports Medicine position stand. Exercise and physical activity for older adults. Med. Sci. Sports Exerc. 30: , King, A. C., W. J. Rejeski, and D. M. Buchner. Physical activity interventions targeting older adults: a critical review and recommendations. Am. J. Prev. Med. 15: , Evans, W. J. Exercise training guidelines for the elderly. Med. Sci. Sports Exerc. 31:12-17, 1999.

15 Umieralność ogólna w zależności od poziomu aktywności ruchowej w grupie absolwentów Harvard University. Paffenbarger et al., N Eng J Med 1986: 314,

16 Aktywność fizyczna osób starszych - wydolność aerobowa - siła mięśni - gibkość, równowaga i koordynacja

17 Aktywność fizyczna osób starszych - ćwiczenia siłowe (oporowe) - 2 razy w tygodniu po 20 minut - ćwiczenia aerobowe (wytrzymałościowe) - 3 razy w tygodniu po 30 minut - ćwiczenia rozciągające (gimnastyka, stretching) i równoważne - codziennie 5-10 minut

18 A K T Y W N O Ś F I Z Y C Z N choroby układu krążenia udar choroba niedokrwienna serca cukrzyca typu II niektóre nowotwory (gł. jelita grubego i sutka) otyłość choroba zwyrodnieniowa stawów osteoporoza sarkopenia demencja choroba Alzheimera P R O F I L A K T Y I K O N T R O L A Ć A K A

19 Aktywność ruchowa wpływa na: redukcję umieralności całkowitej (25-47%) zmniejszenie ryzyka upadków poprawę równowagi poprawę siły i mocy mięśniowej poprawę wydolności układu sercowonaczyniowego zwiększenie samodzielności poprawę funkcji umysłowych poprawę samopoczucia seniorów, ryzyka depresji jakość życia

20 Marsz w terenie, marsz na bieżni Pozwala na długie kontynuowanie wysiłku Dobrze tolerowany Dla początkujących, słabszych i starszych pacjentów

21 Nordic Walking Forma ruchu powstała w latach 30-tych XXw. w Finlandii jako alternatywna forma letniego treningu dla biegaczy narciarskich Nordic Running bieganie z kijami Nordic Blading rolki + kije Nordic Winter Fitnes zimowa odmiana Nordic Walking Nordic Snowshoeing marsz z rakietami śnieżnymi Nordic Fitness Skiing marsz na nartach

22 Jazda na rowerze W mniejszym stopniu obciąża stawy Umożliwia ruch zarówno na świeżym powietrzu jak i w pomieszczeniach zamkniętych (rower stacjonarny) Łatwe monitorowanie pacjenta i kontrola obciążeń Możliwe wykorzystanie roweru dla kończyn górnych Rower stacjonarny- zwiększa stabilność

23

24 Pływanie, ćwiczenia w wodzie Nie wymaga umiejętności pływania Ciekawe urozmaicenie treningu - wiele form : pływanie (różne style) aqua aerobic aqua walking aqua jogging aqua cycling aqua step

25 Taniec Przyjemna forma ruchu Towarzyszenie muzyki pomaga w koncentracji, działa antydepresyjnie Mniejsza percepcja ciężkości wysiłku Zaangażowanie całego ciała do wysiłku Poprawa koordynacji i równowagi (u starszych osób zmniejszenie ryzyka upadków)

26 Ćwiczenia równoważne

27 Ruch czy zawsze bezpieczny?

28

29

30 Czynniki środowiskowe (zewnętrzne) Oświetlenie zbyt słabe zbyt mocne brak łatwo dostępnych włączników Środowisko zewnętrzne krawężniki nierówne chodniki nieprzystosowane wejścia i schody do budynków, środków komunikacji

31 Czynniki behawioralne podejmowanie ryzykownych aktywności wspinanie się na krzesła, drabinę, po drzewach itd. chodzenie po lodzie sięganie po wysoko umieszczone przedmioty (skręt i odgięcie głowy do tyłu) pośpiech (dobieganie do autobusu, przebieganie przez ulicę itd.) ryzykowne dyscypliny sportowe

32

33 Bieganie wydatek energetyczny kcal/kg/min kcal/min (m.c.=70kg) kcal/min (m.c.=100kg) ryzyko przeciążeń i urazów nie jest zalecane u pacjentów z otyłością przed rozpoczęciem biegania zalecane jest zredukowanie masy ciała do wartości prawidłowych Oprah Winfrey 1994 Marine Corps Maraton (4:29:20)

34 Bieganie. Uwagi Biegać po równym, miękkim, amortyzującym kroki podłożu Obowiązkowo rozgrzewka i ćw. rozciągające Początkujący powinni rozpoczynać od marszobiegu i wolnego biegu (najlepiej tak by móc kontynuować wysiłek co najmniej pół godziny) Używać wygodnych, dopasowanych butów (wkładki) i skarpetek pochłaniających wilgoć Po każdym treningu dokładnie obejrzeć stopy, umyć i osuszyć (szczególnie osoby z cukrzycą) Nie biegać jeśli bieg powoduje lub zaostrza ból Unikać mocnego uderzania piętą o podłoże i biegania na palcach

35 Aktywność fizyczna a długoterminowe powikłania cukrzycy Rozpoznane choroby sercowo-naczyniowe nie są bezwzględnym przeciwwskazaniem do wysiłku. Osoby z chorobą wieńcową z grupy umiarkowanego i wysokiego ryzyka powinny rozpocząć aktywność fizyczną w ramach programu rehabilitacji kardiologicznej Aktywność fizyczna jest zalecana dla osób z chorobą tętnic obwodowych Osoby z neuropatią obwodową, bez ostrych owrzodzeń mogą wykonywać ćwiczenia o umiarkowanej intensywności (obowiązkowa kompleksowa pielęgnacja stóp, codzienne badanie stóp pod kątem ran i owrzodzeń, odpowiednie obuwie) Colberg SR; Sigal J; Fernhall B et al. Exercise and Type 2 Diabetes.The American College of Sports Medicine and the American Diabetes Association: joint position statement executive summary. Diabetes Care. 2010,33(12):

36 Aktywność fizyczna a długoterminowe powikłania cukrzycy U osób z neuropatią autonomiczną przed rozpoczęciem aktywności fizycznej zaleca się wykonanie próby wysiłkowej (możliwa obecność niemego niedokrwienia). Wielkość obciążenia treningowego wyznaczana jest na podstawie rezerwy częstości skurczów serca. Osoby z niekontrolowaną retinopatią proliferacyjną powinny unikać wysiłków, które znacznie zwiększają ciśnienie wewnątrzgałkowe i ryzyko krwotoku. Trening fizyczny zwiększa sprawność fizyczną i jakość życia u osób z chorobami nerek, dlatego ćwiczenia mogą być podjęte nawet podczas dializ. Colberg SR; Sigal J; Fernhall B et al. Exercise and Type 2 Diabetes.The American College of Sports Medicine and the American Diabetes Association: joint position statement executive summary. Diabetes Care. 2010,33(12):

37 Ryzyko związane z wysiłkiem fizycznym u osób chorych na cukrzycę Hipoglikemia oznaczać glikemię przed, w trakcie i po zakończeniu wysiłku przed planowanym wysiłkiem rozważyć redukcję o 30-50% dawki insuliny szybko/krótkodziałającej, której szczyt działania przypada na okres wysiłku lub wkrótce po zakończeniu podczas leczenia przy użyciu pompy insulinowej zaleca się zmniejszenie podstawowego przepływu insuliny o 20-80%, w zależności od intensywności i czasu trwania wysiłku, najlepiej 2 godz. przed jego rozpoczęciem przed nieplanowanym wysiłkiem fizycznym należy spożyć dodatkową porcję cukrów prostych (20 30g/30 minut wysiłku), rozważyć ewentualną redukcję dawki insuliny podawanej po wysiłku; należy unikać wstrzykiwania insuliny w kończyny, które będą obciążone wysiłkiem w przypadku, gdy wysiłek fizyczny rozpoczyna się minut od momentu jej wstrzyknięcia. Zalecenia kliniczne dotyczące postępowania u chorych na cukrzycę Stanowisko Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego. Diabetologia Praktyczna 2011.T.12,supl. A

38 Ryzyko związane z wysiłkiem fizycznym u osób chorych na cukrzycę Dekompensacja metaboliczna: bardzo intensywny, krótkotrwały wysiłek fizyczny (> 90% VO2max) może prowadzić do hiperglikemii i kwasicy; jeśli wartość glikemii przekracza 250 mg/dl (13,9 mmol/l), chorzy na cukrzycę typu 1 powinni wykonać oznaczenie ciał ketonowych w moczu i w przypadku stwierdzenia ketonurii unikać wysiłku; chorzy na cukrzycę typu 2 powinni rozważyć analogiczne ograniczenie w przypadku gdy wartość glikemii przekracza 300 mg/dl (16,7 mmol/l). Zalecenia kliniczne dotyczące postępowania u chorych na cukrzycę Stanowisko Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego. Diabetologia Praktyczna T.12,supl. A

39 Tao-Porchon-Lynch (l.93)

40 Trening siłowy (oporowy) u seniorów

41

42 Sposoby oporowania

43 Ćwiczenia rozciągające U osób starszych nie jest wskazane wykonywanie gwałtownych, szarpanych ruchów. Zalecane jest raczej utrzymanie pozycji w której mięsień jest rozciągnięty przez pewien okres czasu (np. 6 powtórzeń po 6 sekund) lub stosowanie tzw. PIR Ćwiczenia dobrze jest poprzedzić delikatną rozgrzewką.

44 Ruth Frith l.102 Najstarsza lekkoatletka World Masters Games w Sydney w 2009 Uczestniczyła w konkurencjach: skok w dal, trójskok, pchnięcie kulą, rzut dyskiem, młotem, oszczepem

45 - Karierę sportową rozpoczęła w wieku 74 lat - Aktualnie posiada kilka rekordów WMA (World Master Athletics) w swojej kategorii wiekowej (100m, pchnięcie kulą 4.07, rzut młotem 11.3 meters, dyskiem, oszczepem, skok w dal, trójskok dwa ostatnie od 15 lat)

46 100-LETNI FAUJA SINGH, ZAPEWNIŁ SOBIE MIEJSCE W KSIĘDZE REKORDÓW GUINNESSA - JEST NAJSTARSZYM NA ŚWIECIE MARATOŃCZYKIEM, KTÓRY UKOŃCZYŁ BIEG - PODAŁA W PONIEDZIAŁEK BBC. TWIERDZI, ŻE TAJEMNICA JEGO FORMY TKWI W IMBIROWYM CURRY, HERBACIE I OPTYMIZMIE.

47 Fauja Singh l.100 8:25: miejsce (przed pięcioma innymi zawodnikami) TORONTO WATERFRONT MARATHON

48

49 Ruch - lekarstwo na starość? Tak Czynnik ryzyka? Tak

50 Ruch - lekarstwo na starość? Tak Czynnik ryzyka? Tak