Śniadania dla dzieci z nadwagą i otyłością. dr inż. Marta Jeruszka-Bielak Centrum Komunikacji Społecznej

Transkrypt

1 Śniadania dla dzieci z nadwagą i otyłością dr inż. Marta Jeruszka-Bielak Centrum Komunikacji Społecznej

2 Ogólne zalecenia dla dzieci z nadwagą i otyłością Ważne jest zastosowanie kompleksowego i indywidualnego podejścia do dziecka z nadwagą lub otyłością, w tym: zdiagnozowanie przyczyn (kontakt z lekarzem pediatrą lub lekarzem rodzinnym i ewentualne skierowanie na dalsze badania do poradni chorób metabolicznych, poradni endokrynologicznej, ośrodka zajmującego się kompleksowym leczeniem otyłości), zwiększenie aktywności fizycznej, modyfikacja sposobu żywienia, włączenie całej rodziny.

3 Ogólne zalecenia dla dzieci z nadwagą i otyłością cd. Kluczowe jest, aby modyfikacja dotychczasowego sposobu żywienia objęła wszystkich członków rodziny, a posiłki w miarę możliwości spożywane były wspólnie przy stole, wolno i w spokojnej atmosferze. Jedzenie przed komputerem czy telewizorem powoduje odwrócenie uwagi dziecka od samej czynności jedzenia i przyspiesza tempo konsumpcji, co z kolei przyczynia się do spożycia większych porcji żywności i większej podaży energii w ciągu dnia.

4 Ogólne zalecenia dla dzieci z nadwagą i otyłością cd. Zmianom w sposobie żywienia powinna towarzyszyć większa aktywność fizyczna i ruchowa, osiągana nie tylko poprzez dodatkowe zajęcia sportowe, ale również przez codzienną spontaniczną aktywność w drodze do szkoły, w szkole, po szkole i w weekendy (marsze, jazda na rowerze, zabawa na podwórku czy chodzenie po schodach), najlepiej wykonywaną wspólnie z rodziną czy przyjaciółmi.

5 Ogólne zalecenia dla dzieci z nadwagą i otyłością cd. Podobnie, jak w żywieniu wszystkich dzieci i młodzieży, szczególny nacisk należy położyć na wykorzystywanie żywności jak najmniej przetworzonej. Niezwykle ważne jest, aby w menu znalazło się 5 posiłków dziennie, a przerwy pomiędzy nimi nie były dłuższe niż 4 godziny. Kolacja powinna być zjedzona najpóźniej 3 godziny przed snem. Wartość energetyczna jadłospisów powinna być podobna jak dla dzieci z prawidłową masą ciała, dostosowana do wieku i aktywności fizycznej dziecka, wg norm IŻŻ, 2012.

6 Normy na energię [kcal/dzień] Wiek lata Aktywność fizyczna Mała Umiarkowana Duża Dz.* Ch.* Dz. Ch. Dz. Ch * Dz. dziewczęta, Ch. chłopcy Normy żywienia dla populacji polskiej nowelizacja, IŻŻ 2012

7 Tłuszcz Tłuszcz powinien stanowić ok. 30% wartości energetycznej diety. Bardzo ważny jest odpowiedni profil kwasów tłuszczowych, tzn. należy zwiększyć udział niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT) znajdujących się w rybach, zwłaszcza tłustych i olejach, zmniejszyć udział nasyconych kwasów tłuszczowych (tłuszczów zwierzęcych), a wyeliminować izomery trans kwasów tłuszczowych (znajdujące się m.in. w twardych margarynach, ciastach, ciastkach, herbatnikach). Do sałatek i surówek można podawać olej rzepakowy, olej słonecznikowy, oliwę z oliwek; do kanapek niedużą ilość masła; dwa razy w tygodniu powinny pojawić się tłuste ryby morskie.

8 Białko Białko powinno dostarczać ok % energii (trochę więcej niż u dzieci z prawidłową masą ciała). Powinno pochodzić z chudego mięsa drobiowego bez skóry (indyka, kurczaka), królika, cielęciny, młodej wołowiny, a także chudych wędlin o wysokiej zawartości mięsa, jajek, ryb tłustych, mleka i naturalnych mlecznych napojów fermentowanych (o zawartości tłuszczu do 2%), chudych serów twarogowych oraz warzyw strączkowych (np. fasoli, grochu, soczewicy).

9 Węglowodany Węglowodany powinny pokrywać ok % dziennego zapotrzebowania energetycznego i głównie powinny być to węglowodany złożone, a cukry proste powinny pochodzić z produktów takich, jak owoce i naturalne (nie smakowe) produkty mleczne. Najlepszym źródłem są pełnoziarniste produkty zbożowe (pieczywo pełnoziarniste, razowe, grube kasze, ryż brązowy i basmati, makaron pełnoziarnisty, naturalne płatki zbożowe (np. owsiane, jęczmienne, żytnie, orkiszowe) oraz warzywa strączkowe (np. fasola, groch, soczewica, cieciorka). Produkty te jednocześnie są bardzo bogate w błonnik pokarmowy.

10 Błonnik pokarmowy Błonnik pokarmowy pełni szczególnie istotną rolę w żywieniu dzieci i młodzieży z nadwagą i otyłością, gdyż wspomaga przemianę materii i zmniejsza uczucie głodu. Zaleca się zwiększenie jego spożycia do ok g; w przypadku młodszych dzieci nie powinno jednak przekraczać 20 g. Polecanym źródłem błonnika są produkty wymienione na poprzednim slajdzie, czyli pełnoziarniste produkty zbożowe i suche nasiona roślin strączkowych. Warto do potraw mlecznych i deserów dodawać otręby (z różnych zbóż), ale nie granulowane, gdyż dodawany jest do nich cukier.

11 Błonnik pokarmowy cd. Bardzo ważnym źródłem błonnika są wszystkie warzywa, a zwłaszcza korzeniowe (marchew, pietruszka, seler korzeniowy) i kapustne (szczególnie brukselka, jarmuż), a także owoce, tj. maliny, porzeczki i agrest. Duże ilości błonnika zawierają również nasiona dyni i słonecznika, migdały i inne orzechy, dlatego warto dodawać je do potraw (2 razy w tygodniu, ok g nasion i do 20 g orzechów). Należy jednak pamiętać, że są to produkty wysokokaloryczne (zwłaszcza orzechy) i nie należy jeść ich zbyt dużo. Powinny być bez dodatku soli, cukru, karmelu itp. Chociaż owoce suszone są bardzo bogate w błonnik, to nie należy ich podawać, bo zawierają jednocześnie dużo cukrów.

12 Wapń W żywieniu dzieci i młodzieży z nadwagą i otyłością podkreśla się również szczególną rolę wapnia. Powinno być go nawet więcej niż podają normy (co najmniej 1000 mg dla dzieci do 9. roku życia i co najmniej 1300 mg dla starszych dzieci). Powinien pochodzić głównie z produktów mlecznych (o zawartości tłuszczu do 2%). Warto wybierać produkty wzbogacone w wapń (np. jogurt naturalny wzbogacony w wapń), które mają nawet 2-razy więcej wapnia niż produkty niewzbogacone. Dobrym źródłem wapnia jest też woda, zwłaszcza mineralna średnio- i wysokozmineralizowana. Woda produkowana przez MPWiK jest również wodą średniozmineralizowaną.

13 Witamina D Kolejnym szczególnie ważnym składnikiem odżywczym jest witamina D. Zapotrzebowanie na nią jest większe u osób z nadwagą i otyłością (również dzieci i młodzieży) w porównaniu z osobami o prawidłowej masie ciała. Ponieważ w żywności witamina D występuje w niewystarczającej ilości (głównie obecna jest w tłustych rybach, żółtku jaj, maśle), a synteza skórna nie jest wystarczająca w stosunku do potrzeb przez większą część roku (październik-marzec) zaleca się stosowanie suplementu diety witaminy D przez cały rok, w dawce minimum 10 mikrogramów/dzień.

14 Antyoksydanty i żelazo Ważne również jest odpowiednie (i nawet wyższe niż u dzieci z prawidłową masa ciała) spożycie tzw. antyoksydantów, zwłaszcza witaminy C, E, beta-karotenu. Bogate w te składniki są kolorowe warzywa i owoce, szczególnie warzywa zielone liściaste: jarmuż, szpinak, natka pietruszki i in. Należy też zwrócić uwagę na odpowiednią ilość żelaza, które podwyższa podstawową przemianę materii. Na jego niedobory narażone są głównie młode dziewczęta, ze względu na straty związane z miesiączkami oraz ograniczanie spożycia produktów mięsnych. Żywność bogata w żelazo, oprócz mięsa, to jajka (żółtko), warzywa strączkowe i zielone, pełnoziarniste produkty zbożowe; jednak żelazo z produktów roślinnych jest gorzej wykorzystywane przez organizm.

15 Woda Konieczna jest także odpowiednia ilość wypijanej w ciągu dnia wody, która powinna być głównym napojem. Zaleca się wypijanie minimum 1,0 litra młodszym dzieciom, a 1,5 litra starszym, głównie w postaci wody niegazowanej. W okresie zwiększonego wysiłku fizycznego, w ciepłe dni warto dodać jeszcze co najmniej 1-2 szklanki wody. Napoje słodzone niegazowane i gazowane powinny zostać znacząco ograniczone, gdyż zawierają średnio 2 łyżeczki cukru w 100 ml, czyli ok. 10 łyżeczek cukru (50 g) w 0,5 litrowym napoju. Gdy dziecko piło takich napojów dużo, można zmniejszać tę ilość stopniowo, aż do całkowitego wyeliminowania. Soki również należy pić rzadko.

16 Warzywa i owoce Zgodnie z zaleceniami żywieniowymi dla dzieci i młodzieży jadłospis powinien obfitować w kolorowe warzywa i owoce. W jadłospisie dzieci z nadwagą i otyłością powinno się znaleźć ok. 500 g warzyw oraz g owoców. W przypadku warzyw warto wykorzystywać wszystkie dostępne na rynku, szczególnie sezonowe, z uwzględnieniem zielonych warzyw liściastych. Powinny być podawane zarówno surowe, gotowane, pieczone czy duszone z niewielkim dodatkiem oleju, np. rzepakowego lub oliwy z oliwek. Dla dzieci, które niechętnie jedzą warzywa, dobrym sposobem jest przygotowywanie zup kremów czy koktajli warzywno-owocowych.

17 Warzywa i owoce cd. Owoce natomiast powinny być podawane w postaci surowej, w całości lub jako dodatek do sałatek, surówek, jako musy lub koktajle (szczególnie w okresie zimowym, gdy więcej korzysta się z mrożonek). Polecane są owoce drobnopestkowe: maliny, jeżyny, jagody, porzeczki, agrest, truskawki, ale także jabłka, morele, brzoskwinie, kiwi, grejfruty, pomarańcze, mandarynki. Natomiast rzadziej powinny być spożywane banany, winogrona i śliwki, ze względu na większy udział cukrów. Owoce suszone należy znacząco ograniczać, a owoce z puszki najlepiej wyeliminować z diety.

18 Techniki kulinarne Polecanymi technikami kulinarnymi, nie tylko dla dzieci z nadwagą i otyłością, są gotowanie na parze lub w wodzie, pieczenie (w naczyniu żaroodpornym lub folii) i duszenie. Potrawy smażone w niedużej ilości tłuszczu można podawać sporadycznie, tzn. raz na tydzień/dwa tygodnie. Natomiast smażenie w tłuszczu, zwłaszcza głębokim, do tego potraw panierowanych w jajku i bułce lepiej całkowicie wyeliminować. Również nie są polecane tłuste i zawiesiste sosy na bazie śmietany/masła i mąki. Sosy można zagęszczać zmiksowanymi warzywami.

19 Wartość energetyczna żywności Wartość energetyczna bardzo wysoka wysoka średnia Produkty spożywcze oleje, margaryny, masło, smalec, łój, słonina, majonez batony, wafle, chipsy, czekolada, pestki dyni, słonecznika, orzechy, migdały, chałwa, boczek, salami, masło śmietankowe i tłuszcze mieszane do smarowania sery podpuszczkowe i topione, suche strączkowe, wieprzowina, parówki, wędliny wieprzowe, mieszane i podrobowe, suszone owoce, margaryny niskokaloryczne, przetwory zbożowe (płatki, musli), chleb chrupki i pieczywo pszenne (bułki, kajzerki), śmietana 30%, żywność fast food, cukier, miód, cukierki, ciasta Wartość energii w kcal/100 g kcal kcal kcal

20 Wartość energetyczna żywności cd. Wartość energetyczna niska Produkty spożywcze tłuste ryby, cielęcina, drób, wołowina, sery twarogowe, przetwory owocowe, wędliny drobiowe i luksusowe, jaja, pieczywo (żytnie, mieszane, pszenne graham), desery mleczne, lody, śmietana 9-18%, awokado Wartość energii kcal/100 g kcal bardzo niska chude ryby, grzyby, warzywa, owoce, ziemniaki, mleko, jogurty, kefiry, maślanka, soki kcal

21 Wartość energetyczna wybranych przekąsek Batony czekoladowe: kcal/100 g 1 sztuka (ok. 40 g) kcal Herbatniki, wafelki, ciastka, ciasta: kcal/100 g 1 pączek (ok. 70 g) 290 kcal Chipsy, orzechy w panierce, paluszki, popcorn: kcal/100 g 1 paczka chipsów (90 g) 490 kcal 1 paczka orzechów w panierce (40 g) 250 kcal

22 Wartość energetyczna wybranej żywności typu fast food Hamburgery, cheesburgery: kcal/100 g 1 sztuka kcal Frytki: 300 kcal/100 g 1 porcja mała (ok. 80 g) 240 kcal 1 porcja duża (ok. 150 g) 450 kcal Pizza: kcal/100 g 1 duża (ok. 500 g) 1200 kcal

23 Wartość energetyczna warzyw i owoców Warzywa: kcal/100 g 1 średni pomidor (150 g) 26 kcal 1 średnia marchewka (60 g ze skórką) 13 kcal Ziemniaki: 80 kcal/100 g 1 średni ugotowany (ok. 85 g) 65 kcal Owoce: kcal/100 g 1 banan (100 g ze skórką) 70 kcal 1 średnie jabłko (ok. 150 g) 77 kcal 1 średni banan (ok. 170 g, ze skórką) 120 kcal garść truskawek (ok. 70 g) 20 kcal

24 Śniadania w diecie dzieci z nadwagą i otyłością Śniadania w diecie dzieci z nadwagą i otyłością nabierają szczególnego znaczenia. Powinny być jedzone o stałej porze, najlepiej w przeciągu pół godziny po przebudzeniu. Pozwala to na lepsze wykorzystanie składników odżywczych, a jednocześnie sprzyja przyjęciu mniejszej ilości kalorii w ciągu całego dnia. Drugie śniadanie jest również nieodzowne, a przerwa pomiędzy pierwszym śniadaniem nie powinna być dłuższa niż 3 godziny. Oba śniadania powinny się uzupełniać, czyli jeśli jedno było na słodko (owsianka na mleku z owocami), drugie powinno być wytrawne, np. kanapka z wędliną/rybą/jakiem i warzywami.

25 Śniadania w diecie dzieci z nadwagą i otyłością cd. Śniadania, podobnie jak pozostałe posiłki powinny zawierać: produkt zbożowy, np. ciemne pieczywo; płatki owsiane, jęczmienne, żytnie; kaszę jęczmienną, jaglaną, gryczaną; produkt mleczny, np. jogurt naturalny wzbogacony w wapń, kefir, maślankę, ser biały chudy (rzadko żółty); produkt białkowy, np. jajko; chudą wędlinę czy pastę z warzywa strączkowego; porcję warzyw lub owoców; napój ciepły na zimne poranki i chłodny na ciepłe dni. Można również dodać nasiona słonecznika, dyni, migdały, orzechy włoskie.

26 Przykładowy zestaw śniadaniowy dla dzieci w wieku 7-9 lat I śniadanie - płatki gryczane na mleku z owocami: 1/3 szklanki (30 g) płatków gryczanych, szklanka (250 ml) mleka 2%, 1 łyżeczka (5 g) ziaren słonecznika, garść (ok. 100 g) owoców sezonowych, np. malin i borówek; - napar herbaty owocowej. II śniadanie - kanapka z pastą z cieciorki: mała bułeczka pełnoziarnista cienko posmarowana masłem, 2 liście sałaty masłowej, pasta ok. 40 g; - miks warzyw pokrojonych w słupki (marchewka, seler naciowy, ogórek) ok. 150 g; - woda.

27 Piśmiennictwo: Jarosz M. (red.): Normy żywienia dla populacji polskiej nowelizacja. IŻŻ, Warszawa Ziemlański Ś. (red.): Normy żywienia człowieka. Fizjologiczne podstawy. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa Instytut Matki i Dziecka. Fundacja. Otyłość u dzieci i młodzieży. Poradnik dla rodziców. Kunachowicz H. i wsp.: Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw. Wydawnictwo lekarskie PZWL, Warszawa 2012.

28