Wydawnictwo Lekarskie PZWL.

Transkrypt

1 Wydawnictwo Lekarskie PZWL

2 JAN CHMURA ROZGRZEWKA PODSTAWY FIZJOLOGICZNE I ZASTOSOWANIE PRAKTYCZNE MW ydawnictw o Lekarskie PZWL Warszawa 2014

3 Spis treści Przedmowa (Władysław Jerzy Engel) Przedmowa (Edward Kowalczuk) W stęp...21 Rozdział 1. Znaczenie rozgrzewki we współczesnym sporcie Istota rozgrzewki przed wysiłkiem meczowym Konsekwencje nieefektywnej rozgrzewki Negatywne nastawienie zawodnika do rozgrzewki Wpływ rozgrzewki na organizm Cele rozgrzewki przed treningiem i meczem Piśmiennictwo Rozdział 2. Fizjologiczne podstawy aktywacji ośrodkowego układu nerwowego w rozgrzewce Znaczenie pobudzenia w rozgrzewce Pobudzenie komórki nerwowej i mięśniowej Budowa i funkcje układu nerwowego Komórka nerwowa Rodzaje włókien nerwowych Potencjał spoczynkowy Potencjał czynnościowy Przewodzenie impulsów nerwowych we włóknach rdzennych i bezrdzennych Synapsy Rodzaje synaps Motoneurony Jednostka motoryczna Ośrodkowy układ nerwowy Pień m ózgu Rdzeń przedłużony Most pnia mózgu Śródmózgowie Układ siatkowaty pnia mózgu Przewodzenie impulsów w tworze siatkowatym Nieswoistość tworu siatkowatego Układ siatkowaty wstępujący - pobudzający (aktywujący) Pobudzenie ośrodkowego układu nerwowego w czasie rozgrzewki, treningu i wysiłku meczowego Układ siatkowaty wstępujący wzgórza - hamujący Układ siatkowaty zstępujący Wzgórze Podwzgórze Kora mózgowa... 57

4 8 ROZGRZEWKA. PODSTAWY FIZJOLOGICZNE I ZASTOSOWANIE PRAKTYCZNE Odruchy Łuk odruchowy Odruchy rdzeniowe Autonomiczny układ nerwowy Podział autonomicznego układu nerwowego Dwuneuronalna droga przewodzenia impulsu nerwowego Układ wspólczulny Układ przywspółczulny Przekaźnictwo cholinergiczne Mechanizm uwalniania i działania acetylocholiny Przekaźnictwo adrenergiczne Mechanizm uwalniania i działania noradrenaliny...64 Piśmiennictwo...65 Rozdział 3. Wpływ pobudzenia ośrodkow ego układu nerwowego na szybkość i skuteczność działania oraz w łaściw ości uwagi podczas w ysiłku fizycznego Związki między pobudzeniem psychofizycznym a skutecznością działania Optymalne pobudzenie ośrodkowego układu nerwowego Zmienność optymalnego pobudzenia ośrodkowego układu nerwowego Aktywacja ośrodkowego układu nerwowego a zmiany sprawności działania Klasyczny model aktywacji ośrodkowego układu nerwowego , Katastroficzny model aktywacji ośrodkowego układu nerwowego Lęk sytuacyjny jako wskaźnik aktywacji Reakcje fizjologiczne organizmu w stanie lęku sytuacyjnego - zagrożenia Poziom lęku a ocena sytuacji Optymalny stan lęku sytuacyjnego Przekroczenie optymalnego poziomu lęku sytuacyjnego a zdolności wykonawcze Pomiar szybkości i trafności reagowania podczas wysiłku fizycznego Metody pomiaru szybkości i trafności różnicowego reagowania oraz koncentracji uwagi w czasie wysiłku fizycznego Dwufazowy przebieg szybkości i trafności reagowania podczas wysiłku o narastającej intensywności Pierwsza faza przebiegu szybkości i trafności reagowania - zwiększenie sprawności działania ośrodkowego układu nerwowego Druga faza przebiegu szybkości i trafności reagowania - pogarszanie sprawności działania ośrodkowego układu nerwowego Aktywacja ośrodkowego układu nerwowego a sam opoczucie Wpływ pobudzenia ośrodkowego układu nerwowego na właściwości uwagi Wybiórczość uwagi Zakres i kierunek uwagi Koncentracja - skupienie uw agi Dekoncentracja uwagi Przerzutność uwagi Poziom pobudzenia ośrodkowego układu nerwowego a koncentracja uwagi Niski poziom pobudzenia ośrodkowego układu nerwowego a koncentracja uwagi Wysoki poziom pobudzenia ośrodkowego układu nerwowego a koncentracja uwagi Wpływ tauryny na szybkość reagowania przed i po rozgrzewce Piśmiennictwo... 82

5 SPIS TREŚCI 9 Rozdział 4. Próg psychom otoryczny zm ęczenia podczas rozgrzewki Poszukiwanie nowych technologii w sporcie wyczynowym Zm ęczenie Zmęczenie podczas rozgrzewki Objawy zmęczenia podczas gry Progowy przebieg szybkości i trafności reagowania w czasie wysiłku fizycznego Co to jest próg psychomotoryczny zmęczenia? Wykorzystanie efektu progu psychomotorycznego zmęczenia rozgrzewki w warunkach meczowych Próg psychomotoryczny zmęczenia a próg przemian beztlenowych Próg przemian beztlenowych (PPB) Zmiany szybkości i trafności reagowania po przekroczeniu progu przemian beztlenowych Zmiany sprawności działania ośrodkowego układu nerwowego po przekroczeniu progu psychomotorycznego zmęczenia Zależności między progiem psychomotorycznym zmęczenia a progiem beztlenowym Indywidualny próg psychomotoryczny zmęczenia w praktyce sportowej Zmiany progu psychomotorycznego zmęczenia pod wpływem treningu Jak przełamywać barierę zmęczenia na progu psychomotorycznym? Strefa komfortu psychomotorycznego Co to jest strefa komfortu psychomotorycznego? Dolna i górna granica strefy komfortu psychomotorycznego Rozgrywanie meczu poniżej, powyżej oraz w strefie komfortu psychomotorycznego Jak wyznaczyć strefę komfortu psychomotorycznego? Pomiar maksymalnej częstości skurczów serca w testach wysiłkowych w warunkach treningowych Wyznaczenie dolnej granicy strefy komfortu psychomotorycznego Wyznaczenie górnej granicy strefy komfortu psychomotorycznego Piśmiennictwo Rozdział 5. Fizjologiczne podłoże wytwarzania ciepła i regulacja temperatury ciała w czasie rozgrzewki i w ysiłku m eczow ego Wytwarzanie ciepła w organizmie w spoczynku i podczas rozgrzewki Regulacja temperatury wewnętrznej ciała Ośrodektermoregulacji Kontrola temperatury mięśni i wewnętrznej ciała Temperatura mięśni w spoczynku Temperatura mięśni w czasie rozgrzewki Optymalnie rozgrzane mięśnie a moc maksymalna Słabo rozgrzane mięśnie a moc maksymalna Jakie korzyści wynikają z rozgrzanych mięśni? Temperatura mięśni podczas wysiłku o różnym charakterze Temperatura mięśni w czasie wysiłku meczowego Temperatura wewnętrzna ciała w spoczynku Temperatura wewnętrzna ciała w czasie rozgrzewki Jakie korzyści wynikają z podniesienia temperatury wewnętrznej ciała? Temperatura wewnętrzna ciała w zależności od charakteru wysiłku fizycznego Temperatura wewnętrzna ciała w czasie meczu mistrzowskiego

6 1 O ROZGRZEWKA. PODSTAWY FIZJOLOGICZNE I ZASTOSOWANIE PRAKTYCZNE 5.4. Wymiana ciepła między organizmem a otoczeniem Promieniowanie Przewodzenie Konwekcja Parowanie potu Eliminacja cieplna w spoczynku i podczas rozgrzewki Utrata ciepła w spoczynku Eliminacja ciepia podczas rozgrzewki Utrata ciepła podczas rozgrzewki w warunkach termonaturalnych Eliminacja ciepła podczas rozgrzewki w warunkach gorąca Utrata ciepła podczas rozgrzewki w warunkach gorąca i dużej wilgotności Wpływ warunków klimatycznych na efektywność rozgrzewki i wysiłku meczowego Rozgrywanie meczu w wysokiej temperaturze i wilgotności powietrza Konsekwencje odwodnienia ustroju Zapobieganie odwodnieniu ustroju Mechanizm pragnienia Nawodnienie w czasie rozgrzewki, treningu i m eczu Jak często, w jakiej ilości i kiedy nawadniać organizm w czasie rozgrzewki, treningu i meczu? Nawadniać organizm - wodą czy płynami izotonicznymi? Smak i temperatura płynów nawadniających Jak kontrolować odwodnienie organizmu? Piśmiennictwo Rozdział 6. Rodzaje, struktura i wzorce rozgrzewek Rodzaje rozgrzewki Struktura rozgrzewki przed m eczem Faza pierwsza rozgrzewki przed meczem - lokalna Etap pierwszy - lokalne zwiększenie łożyska naczyniowego przez stosowanie ćwiczeń koncentrycznych Przykładowe ćwiczenia koncentryczne stosowane w rozgrzewce Etap drugi - lokalne zwiększenie łożyska naczyniowego przy stosowaniu ćwiczeń ekscentrycznych Przykładowe ćwiczenia ekscentryczne Faza druga rozgrzewki przed meczem - ogólna Etap trzeci - zwiększenie zakresu wykonania ruchu w stawach Etap czwarty - zwiększenie płynności i swobody wykonania ruchu Faza trzecia rozgrzewki przed meczem - specyficzna Etap piąty - usprawnienie umiejętności techniczno-taktycznych przez ćwiczenia specyficzne z piłką Etap szósty - zwiększenie pobudzenia ośrodkowego układu nerwowego przez ćwiczenia eksplozywne bez pitki Fizjologiczne i neurofizjologiczne efekty rozgrzewki przedmeczowej Temperatura mięśni i wewnętrzna ciała Próg psychomotoryczny zmęczenia ,2.1., Efekty gry z intensywnością na progu psychomotorycznym zmęczenia Efekty gry w strefie komfortu psychomotorycznego Pobudzenie jednostek motorycznych Wzmocnienie siły skurczu mięśni (potencjacja) Psychiczne aspekty rozgrzewki przed meczem

7 SPIS TREŚCI Rozgrzewka przed m eczem Czas trwania rozgrzewki przed m eczem Intensywność rozgrzewki przed m eczem Wzorzec rozgrzewki przed m eczem Przykłady rozgrzewki przed meczem Błędy w rozgrzewce przed m eczem Rozgrzewka przed treningiem ,1 Zależność programu rozgrzewki od charakteru treningu Czas trwania rozgrzewki przed treningiem Intensywność rozgrzewki przed treningiem Realizacja fazy lokalnej rozgrzewki przed treningiem Rozgrzewka w treningu o charakterze szybkościowym Przygotowanie układu mięśniowo-więzadlowego do specyfiki treningu szybkościowego Ćwiczenia rozciągające w rozgrzewce przed treningiem szybkościowym Rozgrzewka a kontuzje w treningu szybkościowym Wzorzec rozgrzewki w treningu o charakterze szybkościowym Przykłady rozgrzewki w treningu o charakterze szybkościowym Rozgrzewka w treningu o charakterze sity eksplozywnej Ćwiczenia koordynacyjne w rozgrzewce przed treningiem siłowym Wzorzec rozgrzewki w treningu o charakterze sity eksplozywnej Przykłady rozgrzewki w treningu o charakterze siły eksplozywnej Rozgrzewka w treningu o charakterze wytrzymałościowym Znaczenie wytrzymałości w czasie meczu Wzorzec rozgrzewki w treningu o charakterze wytrzymałościowym Przykłady rozgrzewki w treningu o charakterze wytrzymałościowym Rozgrzewka w treningu o charakterze techniczno-taktycznym Wzorzec rozgrzewki w treningu o charakterze techniczno-taktycznym Przykłady rozgrzewki w treningu o charakterze techniczno-taktycznym Błędy rozgrzewki przed treningiem Program rozgrzewki bramkarza Czas trwania rozgrzewki bramkarza Intensywność rozgrzewki bramkarza Środki treningowe Przykłady rozgrzewki bramkarza przed meczem i treningiem Rozgrzewka bramkarza przed meczem Rozgrzewka w treningu o charakterze szybkościowym Rozgrzewka w treningu o charakterze siły eksplozywnej Rozgrzewka w treningu o charakterze wytrzymałościowym Rozgrzewka w treningu techniczno-taktycznym Błędy popełniane w rozgrzewce bramkarza Rozgrzewka indywidualna Piśmiennictwo Rozdział 7. Struktura i indywidualizacja obciążeń fizycznych w rozgrzewce Objętość rozgrzewki Czas trwania rozgrzewki w wysokiej temperaturze otoczenia Czas trwania rozgrzewki w niskiej temperaturze otocznia Intensywność rozgrzewki Syndrom niskiej intensywności rozgrzewki przed meczem

8 1 2 ROZGRZEWKA. PODSTAWY FIZJOLOGICZNE I ZASTOSOWANIE PRAKTYCZNE Jaką intensywność wysiłku powinien osiągnąć piłkarz w czasie rozgrzewki? Próg psychomotoryczny zmęczenia górną granicą intensywności rozgrzewki Zmiany intensywności w czasie rozgrzewki przed m eczem Intensywność rozgrzewki w wysokich i niskich temperaturach Negatywne skutki zbyt dużej i małej intensywności w rozgrzewce Wpływ intensywności rozgrzewki na wysiłek meczowy Intensywność rozgrzewki a zmęczenie Jaka jest dopuszczalna granica zmęczenia podczas rozgrzewki? Negatywne skutki przekroczenia zmęczenia progowego w czasie rozgrzewki Dobór ćwiczeń w rozgrzewce przed treningiem i meczem Rozgrzewka w niskich i wysokich temperaturach otoczenia a odzież sportowa Indywidualizacja obciążeń fizycznych w rozgrzewce przed treningiem i meczem Dlaczego należy stosować indywidualizację obciążeń fizycznych? Przykłady indywidualizacji rozgrzewki przed meczem Piśmiennictwo Rozdział 8. Ćwiczenia koordynacyjne w rozgrzewce Znaczenie ćwiczeń koordynacyjnych w czasie rozgrzewki przed treningiem i meczem Podłoże fizjologiczne koordynacji ruchowej Co to są koordynacyjne zdolności motoryczne? Najczęściej występujące zdolności koordynacyjne w grze piłkarza Koordynacja ruchowa a rozwijanie umiejętności piłkarskich Wysoki poziom zdolności koordynacyjnych Niski poziom zdolności koordynacyjnych Objętość i intensywność ćwiczeń koordynacyjnych w rozgrzewce Wiek a kształtowanie koordynacyjnych zdolności motorycznych Błędy popełniane w ćwiczeniach koordynacyjnych Piśmiennictwo Rozdział 9. Ćwiczenia rozciągające w rozgrzewce Znaczenie ćwiczeń rozciągających w czasie rozgrzewki, przed treningiem i meczem , Co to jest gibkość? , Czynniki wpływające na poziom gibkości , Metody rozciągania Rozciąganie dynamiczne w rozgrzewce Neurofizjologiczne podłoże rozciągania dynamicznego Wrzeciona mięśniowe Drogi przewodzenia impulsu nerwowego w odruchu na rozciąganie Rozciąganie dynamiczne zwiększające zakres ruchu Korzyści wynikające z rozciągania dynamicznego Rozciąganie statyczne w rozgrzewce Neurofizjologiczne podłoże rozciągania statycznego Receptory ścięgniste a skurcz mięśnia Receptory ścięgniste a napięcie mięśniowe Rozciąganie statyczne zwiększające amplitudę ruchu Neurofizjologiczne podłoże rozciągania P N F Warunki efektywnego przeprowadzania ćwiczeń rozciągających...236

9 SPIS TREŚCI Współczesne poglądy naukowe dotyczące stosowania statycznych ćwiczeń rozciągających Rozciąganie statyczne w czasie rozgrzewki a zdolności motoryczne Rozciąganie statyczne w rozgrzewce a zapobieganie urazom i kontuzjom Dlaczego rozciąganie statyczne w rozgrzewce przed meczem nie jest skuteczne w zapobieganiu urazom? Rozciąganie statyczne a ukrwienie i temperatura m ięśni Kompromis w stosowaniu rozciągania statycznego i dynamicznego w rozgrzewce przed m eczem Czy stosować rozciąganie statyczne w pomeczowej regeneracji m ięśni? Rozciąganie statyczne w czasie treningu Wiek a kształtowanie gibkości Błędy popełniane w ćwiczeniach rozciągających Piśmiennictwo Rozdział 10. Zmiany fizjologiczne w organizmie po zakończeniu rozgrzewki i pierwszej potowy meczu Przerwa między zakończeniem rozgrzewki a rozpoczęciem m eczu Obniżenie pobudzenia ośrodkowego układu nerwowego po rozgrzewce Odbudowa fosfokreatyny a obniżenie temperatury mięśni po zakończeniu rozgrzewki Odbudowa fosfokreatyny po rozgrzewce Obniżenie temperatury mięśni po rozgrzewce Jak zapobiegać obniżeniu pobudzenia ośrodkowego układu nerwowego i temperatury mięśni po zakończeniu rozgrzewki? Przerwa meczowa a temperatura mięśni Przerwa meczowa a pobudzenie ośrodkowego układu nerwowego Jak zapobiegać obniżeniu temperatury mięśni i pobudzenia ośrodkowego układu nerwowego po zakończeniu pierwszej połowy m eczu? Błędy popełniane w czasie przerwy między zakończeniem rozgrzewki a rozpoczęciem meczu oraz w przerwie między pierwszą a drugą połową meczu Piśmiennictwo Rozdział 11. Rozgrzewka piłkarzy rezerwowych Rozgrzewka piłkarzy rezerwowych w czasie meczu Jak zapobiegać spadkowi temperatury mięśni zawodników siedzących na ławce rezerwowych? Wpływ temperatury otoczenia na temperaturę mięśni zawodników rezerwowych Wpływ pozycji siedzącej zawodnika rezerwowego na przepływ krwi w naczyniach krwionośnych Nagła zmiana zawodnika Planowane zmiany zawodnika Zmiana na początku drugiej połowy meczu Zmiana zawodnika w trakcie drugiej połowy m eczu Rozgrzewka przed sparingiem rozgrywanym na dwa składy Trening wyrównawczy Piśmiennictwo Indeks osobowy Indeks rzeczowy...265