PIKNIK ZDROWIA -DRZONKÓW, maj 2015
CHÓD I BIEG TO NATURALNE FORMY RUCHU CHÓD TO FORMA LOKOMOCJI, W KTÓREJ ZACHOWUJEMY Z PODŁOŻEM KONTAKT PRZYNAKMNIEJ JEDNĄ STOPĄ O BIEGU MÓWIMY WTEDY GDY NA CHWILĘ TRACIMY CAŁKIEM KONTAKT Z PODŁOŻEM
PRZYCZYNY KONTUZJI bo jest ich wiele np.: Stan wyjściowy organizmu a podjęty wysiłek Przeciążenia Zmęczenie Rozgrzewka Podłoże(twarde, miękkie, sprężyste, skośne) Obuwie (supinujące, pronujace, neutralne) Bieg w grupie a solo Nagła zmiana tempa, terenu, kilometrażu
Biodro - bóle często związane są z: 1. przeskakującym pasmem biodrowo-piszczelowym nad krętarzem większym 2. pracą w nadmiernej kompresji(ścisku) z powodu małej elastyczności mięśni około biodrowych 3. słabym mięśniem pośladkowym średnim odpowiedzialnym za stabilizację miednicy w ruchach bocznych a tym samym zaburzenie biomechaniki pracy stawu
Proponowana profilaktyka: 1. Pasmo biodrowo-piszczelowe rolowanie
Proponowana profilaktyka: 2. Nadmierna kompresja - (ścisk) w stawie biodrowym uelastycznianie mięśni zawiadujących stawem
Proponowana profilaktyka: 3. Mięsień pośladkowy średni wzmacnianie Np. deska bokiem
Miejsca bólowe: 1.Tendopatia mieśnia czworogłowego 2. Konflikt rzepkowo-udowy 1. Uszkodzenie więzadła pobocznego piszczelowego 2. Uszkodzenie łąkotki przyśrodkowej 3. Zapalenie gęsiej stopy 1. Uszkodzenie więzadła pobocznego strzałkowego 2. Uszkodzenie łąkotki bocznej 1. Kolano skoczka 2. Niestabilność rzepki 3. Osgood Schlatter
Walgizacja kolana przyczyny koślawienia np.: Uwarunkowania anatomiczne (K i M) Osłabienie m. pośladkowego średniego Przykurcze przywodzicieli Słaba głowa przyśrodkowa m. czworogłowego uda Koślawość kolan Koślawość stóp
Normy koślawości kolan kolec biodrowy przedni górny norma: kobiety do 17 (+/-3 ) mężczyźni do 14 (+/- 3 ) kąt Q środek rzepki guzowatość piszczeli
Kolana szpotawe
Proponowana profilaktyka i leczenie 1. Wzmocnienie m. czworogłowego uda, szczególnie głowy przyśrodkowej odpowiedzialnej za końcowy wyprost i stabilizację kolana w fazie podporu 2. Systematyczne ćwiczenia stabilizacji stawu kolanowego na podłożu niestabilnym 3. Ocena dynamicznej pracy kolan (osiowość) i praca nad nią 4. Uelastycznienie m. prostego uda (jednej z głów czworogłowego) zapobiega nadmiernej kompresji rzepki, poprawia biomechanikę stawu biodrowego i wydłuża krok
1. Wzmocnienie m. czworogłowego uda, szczególnie głowy przyśrodkowej odpowiedzialnej za końcowy wyprost i stabilizację kolana w fazie podporu Głowa przyśrodkowa 4-głowego
2. Systematyczne ćwiczenia stabilizacji stawu kolanowego na podłożu niestabilnym
3. Uelastycznienie m. prostego uda (jednej z głów czworogłowego) zapobiega nadmiernej kompresji rzepki, minimalizuje przeciążenia ścięgna mięśnia 4-głowego, poprawia biomechanikę stawu biodrowego i wydłuża krok
Ważne: kolano potrzebuje dobrej stabilizacji kolano źle reaguje na pracę w nadmiernej kompresji Podstawą dobrej pracy kolana jest jego praca w fizjologicznej osi
Urazy w obrębie stopy tyczą często ścięgna Achillesa i rozcięgna podeszwowego ( ostrogi piętowe - zapalenie przyczepu rozścięgna na guzie piętowym)
Uszkodzenia ścięgna piętowego (Achillesa) 1. często dotyczy osób ze stopami wysoko wydrążonymi (są podatne na przeciążenia, specyficzny układ dźwigni) 2. Do przeciążeń łatwiej dochodzi podczas ostrych podbiegów, wyskoków i grząskim terenie oraz podczas treningu na schodach Profilaktyka to przede wszystkim mądre dozowanie obciążeń i terenu oraz dbałość o elastyczność (polecane rozciąganie ekstensywne) W leczeniu stosuje się zimne okłady, zmianę wysokości ustawienia pięty na wyżej w celu czasowego odciążenia, leki p/zapalne, wyeliminowanie rozciągania i oczywiście przerwę w treningach
Uszkodzenia rozścięgna podeszwowego stopy ( ostrogi piętowe jako skutek) 1. Przeciążenia częściej występują u osób z cechą stóp pronujących (o cechach stóp koślawych i płaskich) 2. Do przeciążeń dochodzi poprzez zmęczenie struktur Profilaktyka to przede wszystkim dbałość o właściwe ustawienie stopy (wkładki i obuwie) oraz pielęgnacja i regeneracja po wysiłku. Postępowanie lecznicze wg zasady P.R.I.C.E oraz leki p/zapalne a potem dobre wkładki i praca nad krótką stopą oraz automasaż strony podeszwowej stóp np. piłeczką golfową w celu rozluźnienia tkanek i poprawy ich ukrwienia.
Ćwiczenia krótkiej stopy zmniejszają napięcie rozścięgna podeszwowego. Dobrane do indywidualnej biomechaniki stopy wkładki zapewniają prawidłową pracę stopy
cele: -podniesienie temperatury ciała do 38,5 C -39 C jest to temperatura niezbędna do optymalizacji procesów metabolicznych (m.in. wzrost szybkości przemiany materii, wzrost aktywności enzymów) - dynamiczne rozciąganie(struktury nerwowo-mięśniowe) -aktywne pobudzenie(struktury nerwowe obwodowe i centralne) -profilaktyka urazów (m.in. zmniejszenie oporów tkanek = mięśnie i ścięgna stają się bardziej elastyczne i podatne na rozciąganie) Min. 10 15 minut
PIRAMIDA ZALEŻNOŚCI CECH MOTORYCZNYCH I SPRAWNOŚCI szybkość moc Siła maksymalna Elastyczność/stabilność
STABILNOŚĆ-kontrola ciała w sytuacjach statycznych i dynamicznych. Stabilność jest zależna od współdziałania ze sobą m.in. funkcjonalnego zakresu ruchów, siły mięśniowej, koordynacji nerwowo-mięśniowej wytrzymałości mięśniowej Kluczowe dla zapewnienia stabilności jest prawidłowe funkcjonowanie tułowia i połączonych z nim obręczy barkowej i miednicznej CORE STABILITY
3 2 1 4
SKÓRCZ MIĘŚNI POWODUJE M.IN.WZROST CIŚNIENIA ŚRÓDBRZUSZNEGO CO ZAPEWNIA WIĘKSZĄZWARTOŚĆTREŚCI JAMY BRZUCHA A TYM SAMYM WSPARCIE DLA KRĘGOSŁUPA I STABILNĄ PODSTAWĘ DLA PORUSZAJĄCYCH SIĘ KOŃCZYN
GIBKOŚĆ -jest definiowana jako zakres ruchu (rangeof motion= ROM) w stawie lub kilku stawach. Odzwierciedla zdolność mięśniowościęgnistych struktur do wydłużania w zakresie mechanicznych możliwości stawu. UWAGA: maksymalna gibkość optymalna gibkość
Wrzecionka nerwowo mięśniowe: napnij się, bo się urwiesz! Narządy Golgiego: rozluźnij się, bo się uszkodzisz!
A CO Z KONDYCJĄ? CZY SPADA? 1-5 dni 0-1% 7 dni 10% 14 dni 35% 21 dni 60% 28 dni 85 % 35 i dłużej 100%* * - wartości szacunkowe
GOJENIE PRZEBIEGA W TRZECH FAZACH: FAZA ZAPALNA FAZA NAMNAŻANIA FAZA PRZEBUDOWY
FAZA ZAPALNA trwa około 4-6 dni - miejscowy stan zapalny - przygotowanie do naprawy-zniszczone części tkanki zostają usunięte zasklepienie obszaru włóknikiem (skrzepem)- pojawiają się fibroblasty tworzą kolagen, który jest podstawowym budulcem tkanki. Stosuj wtedy P.R.I.C.E, ortezy, magnetoterapia (NIE dla gipsu)
P ROTECTION zabezpieczenie R EST odpoczynek I CE lód C OMPRESSION ucisk E LEVATION wysokie ułożenia
FAZA NAMNAŻANIA -rozpoczyna się około 2-3 dni po urazie, trwa kilka tygodni -proces zapalny powoli wygasa, fibroblasty namnażają się i produkują m.in. kolagen - potrzebny do powstania nowej mocnej tkanki włóknistej -szczyt przemian w 2-3 tygodniu po urazie -nie powstaje jeszcze w pełni wydolna blizna tylko jej zrąb. Stosuj chłodzenie, ultradźwięki, laser, kontrolowany ruch (chodzi o kierunki).
FAZA PRZEBUDOWY-od 2 tygpo urazie - zrąb ulega teraz przekonstruowaniu czyli odpowiednim łączeniu włóknistych nitek w mocniejszy splot. Fizyczne obciążanie jest w tym momencie ogromnie ważne, gdyż to właśnie ono warunkuje formowanie mocnej struktury nadaje kierunki działania sił - proces ten trwa od 6 do 12 miesięcy. Stosuj ćwiczenia, ogrzewanie przed stretchingiem, ultradźwięki.
FAZA ZAPALNA trwa około 4-6 dni -miejscowy stan zapalny - przygotowanie do naprawy- zniszczone części tkanki zostają usunięte zasklepienie obszaru włóknikiem (skrzepem)- pojawiają się fibroblasty tworzą kolagen, który jest podstawowym budulcem tkanki. Stosuj wtedy P.R.I.C.E ortezy magnetoterapia (NIE dla gipsu) FAZA NAMNAŻANIA -rozpoczyna się około 2-3 dni po urazie, trwa kilka tygodni -proces zapalny powoli wygasa, fibroblasty namnażają się i produkują m.in. kolagen -potrzebny do powstania nowej mocnej tkanki włóknistej -szczyt przemian w 2-3 tygodniu po urazie-nie powstaje jeszcze w pełni wydolna blizna tylko jej zrąb. Stosuj chłodzenie, ultradźwięk,i laser, kontrolowany ruch. FAZA PRZEBUDOWY-od 2 tygpo urazie -zrąb ulega teraz przekonstruowaniu czyli odpowiednim łączeniu ich w mocniejszy splot. Fizyczne obciążanie jest w tym momencie ogromnie ważne, gdyż to właśnie ono warunkuje formowanie mocnej struktury nadaje kierunki działania sił -proces ten trwa od 6 do 12 miesięcy. Stosuj ćwiczenia, ogrzewanie, stretching, ultradźwięki
Proces naprawy tkanki prowadzi do samo-wygojenia. Nie dochodzi do odtworzenia identycznej struktury, jednak blizna jest całkiem wydolna i pozwala na powrót do sprawności po uszkodzeniu. W okresie gojenia nie przeszkadzaj organizmowi w naprawie. Czynniki opóźniające zdrowienie: Generalne: wiek, niedobór białka, niski poziom witaminy C, używanie sterydowych i niesteroidowych leków przeciwzapalnych, temperatura (wolniejsze tempo przy zimnie) Lokalne: słabe ukrwienie/niedokrwienie, zrosty z innymi tkankami, przedłużony stan zapalny, przesuszenie blizny, nadmierny ruch wprowadzony zbyt wcześnie (powoduje wtórne uszkodzenie i zapalenie).
KONTUZJA -gdy uniemożliwia ci bieganie w normalny sposób, gdy jest ciągła-ok. tydzień, gdy się pogłębia-narasta, pojawiają się opuchlizny, ból nie maleje. Idź do lekarza. ODNOWA BIOLOGICZNA (taping, masaż) MASAŻ (po, przed biegiem, a może wcale) BUTY (pronujące, supinujace, neutralne, zużyte) STRETCHING (uwaga - to też trening) TRENING UZUPEŁNIAJĄCY (ogólnorozwojowy)