Trening mięśni brzucha Delikatnie zarysowane mięśnie brzucha prezentują się naprawdę fantastycznie i są super sexy. Dobry trening na tę partię mięśniową przyniesie szybkie i trwałe efekty. Aby mieć płaski i jędrny brzuch nie wystarczy robić kilkuset brzuszków dziennie. Taki trening nie przyniesie wymarzonych rezultatów. Trzeba się skupić na ćwiczeniach obejmujących każdą partię mięśni brzucha. A co najważniejsze wykonywać dużo ćwiczeń kardio, w celu zlikwidowania warstwy tłuszczu, która przykrywa mięśnie. Być może pod tą warstwą kryją się mięśnie i należy je tylko odsłonić. Główne mięśnie ściany brzusznej to: a. prosty brzucha b. skośny zewnętrzny c. skośny wewnętrzny d. poprzeczny brzucha W zamieszczonej tabeli opisane jest jaki ruch stymuluje pracę poszczególnych mięśni. Warto się z nią zapoznać w celu kompleksowego rozpisania treningu na mięsnie brzucha. Strona 1 z 10
Mięśnie brzucha, poza tym, że ładnie się prezentują, pełnią wiele istotnych funkcji: 1. Pozwalają utrzymać pionową postawę. Mięśnie brzucha są antagonistyczne w stosunku do mięśni grzbietu. Zatem wykonują przeciwstawną pracę. I tak mięśnie brzucha zginają tułów w przód, a grzbietu w tył. Najważniejsza jest równowaga między nimi, i dzięki niej pozostajemy wyprostowani. 2. Funkcja motoryczna Mięśnie brzucha pozwalają nam wykonywać dużą ilość ruchów, m. in: - skręty tułowia, - podnoszenie, - ruchy bioder. 3. Funkcja ochronna Mięśnie brzucha chronią narządy wewnętrzne (np. wątroba, jelita) przed urazami. 4. Funkcje wspomagające Wykorzystujemy mięśnie brzucha przy oddychaniu, wydalaniu, mówieniu czy rodzeniu. Strona 2 z 10
ĆWICZENIA NA MIĘŚNIE PROSTE BRZUCHA 1. Spinanie mięśni brzucha leżąc tyłem Połóż się na plecach, ręce za głową, nogi zgięte, stopy na szerokość bioder, oparte o podłogę. Z wydechem unieś głowę i barki, postaraj się również oderwać łopatki. Ręce pozostają szeroko rozstawione (wtedy ćwiczenie jest trudniejsze do wykonania, czyli o to nam dokładnie chodzi ), a stopy nie odrywają się od podłogi. Z wdechem opuść głowę, nie kładąc jej na podłożu. Zrób dwie serie po 12 powtórzeń. Uwaga: w fitnesie ćwiczenia na mięśnie brzucha wykonuje się z głową patrzącą w sufit i brodą daleką od klatki piersiowej. Tłumaczy się to tym, żeby nie przeciążać odcinka szyjnego kręgosłupa. Tymczasem mięśnie brzucha kulturysty ćwiczy się zbliżając podbródek do klatki piersiowej, aby spowodować mocniejszą pracę tłuczni brzusznej. 2. Spinanie mięśni brzucha ze zgiętymi nogami To samo ćwiczenie co opisane wyżej, z tą różnicą, że nogi są zgięte w stawie kolanowym pod kątem 90 stopni. Zrób 16 powtórzeń. Inne warianty tego ćwiczenia: a. Nogi oparte o ławeczkę (lub krzesło) b. Nogi wsunięte pod drabinkę c. Nogi wyprostowane Strona 3 z 10
3. Skłony leżąc tyłem Ugnij nogi w kolanach, połóż stopy na podłożu, ramiona wyciągnij wzdłuż tułowia. Unieś głowę i tułów, starając się dosięgnąć dłońmi do łydek. Wytrzymaj parę sekund. Wróć do pozycji wyjściowej, nie kładąc głowy na podłożu. Wykonaj 12 powtórzeń. Uwaga: W celu zwiększenia intensywności ćwiczenia zatrzymaj tułów w bezruchu w momencie fazy początkowej (gdy tułów znajduje się blisko podłoża). Strona 4 z 10
4. Prostowanie nóg nad podłogą Usiądź na podłożu, podeprzyj się na przedramionach. Zegnij nogi w stawach kolanowych i przyciągnij je do klatki piersiowej (a). Z wydechem wyprostuj nogi tak by znalazły się nad podłożem. Ćwiczenie to można wykonywać siedząc na brzegu ławeczki. (b) Wytrzymaj parę sekund po czym wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 12 razy. Strona 5 z 10
ĆWICZENIA NA MIĘŚNIE SKOŚNE BRZUCHA 1. Brzuszki skośne leżąc na plecach Połóż się na plecach, zegnij kolana, stopy ustaw na podłożu. Ręce za głową. Kostkę jednej nogi oprzyj na kolanie drugiej. Z wydechem unosimy łopatki do góry, wykonujemy skręt tułowia. Łokieć próbuje sięgnąć przeciwległego kolana. Po wykonaniu serii zmieniamy strony. Zrób 12 skłonów na każdą stronę. 2. Ćwiczenie na mięśnie brzucha skośne (łokieć - kolano) Połóż się plecach, dłonie oprzyj za głową, nogi wyprostowane. Delikatnie unieś barki oraz kończyny dolne. Z wydechem przyciągaj jednocześnie łokieć do przeciwległego kolana. Zrób 20 zmian. Uwaga: Kończyna znajdująca się w wyproście nie może dotykać podłoża. Strona 6 z 10
3. Skręcone biodra i kończyny dolne a) Połóż się na plecach. Ugnij nogi w kolanach i skręć je w jedną stronę. b) Przy opuszczaniu tułowia nie kładź głowy. Zrób 12 powtórzeń na jedną i 12 na drugą stronę. Uwaga: Staraj się aby kolana były złączone i aby dolne kolano dotykało podłoża. Strona 7 z 10
4. Skręty tułowia z piłką Usiądź, unieś zgięte nogi tak by podudzia znajdowały się równolegle do podłoża. Chwyć piłkę w obie dłonie, odegnij tułów do tyłu. Zrób skręt tułowia, tak by piłka znalazła się najpierw przy jednym, później przy drugim biodrze. Nogi staraj się trzymać nieruchomo. Zrób 20 obrotów. 5. Kolano do łokcia w podporze Przyjmij pozycję jak do pompki. Ciężar ciała opiera się na dłoniach i palcach stóp. Nie opuszczaj bioder. Nogi, biodra, tułów i głowa powinny znajdować się w linii prostej. Oderwij od podłoża lewą nogę i prawą rękę. Zbliż do siebie kolano i łokieć. Zmień strony. Łatwiejszy wariant ćwiczenia: oderwij od podłoża lewą nogę i skieruj kolano w stronę prawego łokcia. Obie dłonie na podłożu. Strona 8 z 10
ĆWICZENIA STABILIZACYJNE Wykonywanie ćwiczeń stabilizacyjnych jest bardzo często wykorzystywane w pilatesie i jodze. Stanowią one doskonałą bazę do wzmocnienia mięśni głębokich, które ciężko pracują nawet, gdy wydaje nam się, że nic nie robimy. Mięśnie głębokie są odpowiedzialne za stabilizację sylwetki, prostą postawę oraz wzmocnienie kręgosłupa. Ćwiczenia stabilizacyjne wiążą się z koordynacją. Ich wykonanie wymaga skupienia i uruchomienia tych mięśni, których często nie używamy na co dzień. Doskonałą pomocą przy wykonywaniu tego typu ćwiczeń będzie, poza własnym ciałem, duża gumowa piłka, zwana piłką szwajcarską. 1. Podpór na przedramionach i palcach stóp Ustaw ciało tak, by znajdowało się w maksymalnym wyproście, oparte na przedramionach i palcach stóp. Uważaj, aby biodra nie opadały, a kręgosłup w odcinku lędźwiowym nie był za bardzo wygięty w łuk. Twarz zwrócona ku podłożu. Wytrzymaj w tej pozycji od paru do 30 sekund, a nawet 1 minuty. Jest to świetne ćwiczenie izometryczne (czyli statyczne, bez żadnego ruchu w stawach). Wykonujemy je po serii ćwiczeń dynamicznych. Mięśnie, które pracują to: mięśnie brzucha oraz mięśnie zębate przednie. Trudniejsza wersja: Unieś na zmianę prawą i lewą nogę. Dodatkowo wzmocnisz stabilizację i pracę mięśni pośladkowych. Strona 9 z 10
2. Podpór w leżeniu bokiem Zrób podpór boczny na przedramieniu oraz stopie. Ciało wyprostowane. Wytrzymaj w tej pozycji od paru do 30 sekund, a nawet 1 minuty. W tym ćwiczeniu mocno pracują mięśnie skośne brzucha Strona 10 z 10