AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA W WALCE Z NADWAGĄ Dorota Stypułkowska - fizjoterapeuta Zespół Szkół licealnych i Zawodowych w Olecku Olecko, dn. 8 grudnia 2011r.
AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA podejmowanie w ramach wypoczynku czynnego różnego rodzaju zabaw, ćwiczeń i różnych dyscyplin sportu, dla rekreacji i zdrowia, poprawy zdolności wysiłkowej, specjalnych sprawności i umiejętności fizycznych, zapobiegania powstawaniu chorób cywilizacyjnych.
Aktywność fizyczna jest uznawana za najważniejszy czynnik podtrzymujący zdrowie i przeciwdziałający występowaniu chorób cywilizacyjnych oraz ich czynników ryzyka takich jak: udary, choroby układu krążenia, nowotwory czy otyłość.
W wyniku regularnej aktywności fizycznej ludzkie ciało przechodzi morfologiczne i funkcjonalne zmiany, które mogą zapobiegać lub opóźniać występowanie pewnych schorzeń oraz poprawiać zdolność do podejmowania wysiłku fizycznego.
Korzyści zdrowotne obejmują: Ograniczone ryzyko schorzeń sercowonaczyniowych. Powstrzymanie i/lub opóźnienie rozwoju nadciśnienia tętniczego oraz lepsza kontrola ciśnienia tętniczego u osób, które cierpią na wysokie ciśnienie krwi. Dobre funkcje sercowo-płucne. Zachowane funkcje metaboliczne oraz niska częstość występowania cukrzycy typu 2.
Mniejsze ryzyko wystąpienia pewnych typów raka, np. raka piersi, prostaty i okrężnicy. Lepsza mineralizacja kośćca w młodym wieku, przyczyniająca się do zapobiegania osteoporozie oraz złamaniom w starszym wieku. Lepsze funkcje trawienne i regulacja rytmu jelitowego.
Zachowanie i poprawa siły i wytrzymałości mięśni skutkująca lepszymi możliwościami funkcjonalnymi do wykonywania codziennych czynności. Zachowane funkcje poznawcze oraz zmniejszone ryzyko depresji i demencji. Niższy poziom stresu oraz związana z tym lepsza jakość snu.
Lepszy obraz własnej osoby oraz poczucie własnej wartości, a także większy entuzjazm i optymizm. U osób w podeszłym wieku, mniejsze ryzyko upadków oraz powstrzymanie lub opóźnienie chronicznych schorzeń związanych z procesem starzenia. Zwiększone zużycie tkanki tłuszczowej, pomagające w kontroli wagi ciała i zmniejszające ryzyko otyłości.
Wpływ systematycznej aktywności ruchowej na układ krążenia Występuje zwolnienie spoczynkowej częstości skurczów serca, czyli zwolnienie tętna. Średnia spoczynkowa częstość skurczów serca osoby dorosłej wynosi 72 ud./min. U osób trenujących przyjmuje ona wartość poniżej 60 ud./min
W czasie wykonywania umiarkowanego wysiłku fizycznego wartość ciśnienia skurczowego i rozkurczowego u osób wytrenowanych są istotnie niższe, od wartości stwierdzonych u osób nie ćwiczących.
Wpływ aktywności ruchowej na układ mięśniowy i układ kostny Trening poprawia koordynację nerwowomięśniową. Zwiększa się harmonijność, precyzja jak i szybkość ruchów. Prowadzi to w efekcie do zmniejszenia kosztu energetycznego wykonywanej pracy. Fizjologiczny, treningowy przerost mięśni związany jest głównie ze zwiększoną syntezą białek w komórkach mięśniowych.
Wzmocnienie siły mięśni odpowiedzialnych za utrzymanie prawidłowej postawy ciała. W wieku młodym zapobiega wadom postawy, z kolei w wieku średnim i podeszłym zapobiega dolegliwością bólowym kręgosłupa.
Wzrost masy tkanki kostnej jak i stopień jej mineralizacji. Kierunek tych zmian jest zbieżny z działaniami profilaktycznymi dotyczącymi osteoporozy. Jest on pożądany zwłaszcza u osób w wieku średnim i podeszłym.
Wpływ systematycznej aktywności ruchowej na układ oddechowy U osób wytrenowanych stwierdza się wzrost pojemności życiowej płuc (VC). Jest to ściśle związane z większą ruchomością klatki piersiowej i większą siłą mięśni oddechowych. Zmniejsza się czynnościowa przestrzeń martwa, zaś ogólna pojemność wentylacyjna płuc (TLC) nie zmienia się.
U osób trenujących hiperwentylacja pojawia się przy pokonywaniu wyższych obciążeń w porównaniu z osobami nie trenującymi. Powoduje to zmniejszenie odczucia duszności przy dużych obciążeniach.
U osób trenujących wraz ze wzrostem wydolności fizycznej wzrasta objętość krwi. Często jest to wzrost o 15-20%. Jest to istotny składnik poprawy funkcji zaopatrzenia tlenowego organizmu Od wielu lat obserwuje się związek między objętością i intensywnością treningu, a stanem odporności osób trenujących.
Wraz z wiekiem możliwości podejmowania aktywności fizycznej są coraz mniejsze, a ostatnie zmiany trybu życia tylko nasilają to zjawisko. Według dostępnych danych 40 do 60% populacji UE prowadzi siedzący tryb życia.
Aktywność fizyczna dzieci i młodzieży uległa zmianie wskutek pojawienia się nowych modeli spędzania wolnego czasu(telewizja, Internet, gry komputerowe), a zmiana ta zbiegła się z wzrastającą liczbą przypadków nadwagi i otyłości wśród dzieci.
Odsetek osób w wieku 20 lat i więcej o prawidłowej aktywności fizycznej w czasie wolnym w latach 2003-04 (dane z badania WOBASZ)
NORDIC WALKING Spacer ze specjalnymi kijkami. To nowa, modna i najszybciej rozwijająca się forma rekreacji dla każdego. Łączy w sobie cechy idealnej aktywności ruchowej na świeżym powietrzu, budującej sprawność sercowo naczyniową, angażując około 90% wszystkich mięśni.
Podczas treningu spala się około 400 kalorii bez nadmiernego obciążania stawów. Przy czym technika jest łatwa w opanowaniu
Co daje nordic walking? Podnosi ogólną sprawność i odporność, Wspaniale dotlenia, lepiej niż zwykły marsz, Kształtuje sylwetkę, Poprawia koordynację wzrokowo-ruchową, Obniża ryzyko choroby wieńcowej, Pomaga spalić nadmiar kalorii, Ma wpływ na zmniejszenie poziomu złego cholesterolu, Zapobiega depresjom i stanom obniżonego nastroju, Zalecany jest kobietom w ciąży i osobom z chorobami kardiologicznymi, osobom po 50 roku życia,
FITNESS Jedną z form przeciwdziałającą powstawaniu nadwagi lub otyłości oraz wspomagającą proces ich leczenia może być aktywność fizyczna w postaci form fitness.
Aktywność fitness to ściśle programowana i kontrolowana aktywność, która jest szczególnie ważna u osób z nadwagą, otyłością i towarzyszącymi im schorzeniami. Ogólnie przyjęta częstotliwość wykonywania ćwiczeń fitness w terapii nadwagi i otyłości osób dorosłych, dzieci i młodzieży jest podobna. Ćwiczenia różnią się czasem trwania, częstotliwością aktywności oraz stosowanymi obciążeniami.
Treningi fitness obejmują głównie wytrzymałościowe formy ćwiczeń, takie jak ćwiczenia aerobowe na urządzeniach typu cardio, których głównym zadaniem jest redukcja nadmiaru tkanki tłuszczowej. Inną formą zajęć usprawniających powinny być ćwiczenia oporowe z uwzględnieniem stosowania urządzeń izotonicznych
Jako uzupełnienie wykorzystuje się ćwiczenia gibkościowe, wykonywane w formie zestawu indywidualnych ćwiczeń.
PŁYWANIE Pływanie jest jednym z najlepszych treningów spalających tłuszcz, zmniejszających obwody bioder i talii oraz ujędrniających ciało. Wysiłek w wodzie jednocześnie spala kalorie, przyspiesza metabolizm i ujędrnia każdy fragment ciała, bez narażania stawów na nadmierne obciążenie.
Pływanie wymaga jednoczesnej pracy wielu mięśni, co skutkuje wysokim tempem spalania kalorii i wzmacnianiem się pracujących partii ciała. Każdy styl pływacki, wykonywany w umiarkowanym tempie, pozwala spalić ok. 500 kcal w godzinę. Basen nadaje się dla każdego, niezależnie od wieku, stanu zdrowia ani wagi. Poza tym, podczas pływania nie trzeba obawiać się kontuzji, ryzyko powstania zakwasów po wysiłku jest minimalne
Aqua aerobic To bezpieczna dla kręgosłupa i przyjemna dla ćwiczących forma aktywności fizycznej. Aqua aerobic wykorzystuje elementy aerobicu do ćwiczeń na basenie. Ćwiczenia w wodzie są bardziej efektywne, ze względu na opór wody.
Aqua fitness jest zalecany niemal wszystkim: młodym i starszym, otyłym i szczupłym a nawet osobom po operacjach, kobietom w ciąży, osobom cierpiącym na osteoporozę i artretyzm, osobom mającym problemy z układem kostno-stawowym.
Tabela spalania kalorii Kcal/ 1 godz Kcal/30 min Aerobik 550 275 138 Aerobik w wodzie 580 290 145 Badminton 400 200 100 Bieg (km przez 5 min) 1000 500 250 Ćwiczenia na siłowni 400 200 100 Chodzenie po sklepie 250 125 63 Czytanie 25 12,5 6 Czytanie głośno 150 75 38 Golf 250 125 63 Gotowanie 105 52,5 26 RODZAJ AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ Kcal/ 15 min
Gra na pianinie 15 min. 120 60 30 Gra w kręgle 300 150 75 Gra w piłkę nożną 650 325 163 Yoga 288 144 72 Intensywna gimnastyka 300 150 75 Jazda konna 650 325 163 Jazda na deskorolce 371 185,5 93 Jazda na nartach biegowych 574 287 144 Jazda na nartach wodnych 441 220,5 110
Jazda na rolkach 400 200 100 Jazda na rowerze (10 km/h) 300 150 75 Jazda na rowerze (20 km/h) 600 300 150 Jogging 600 300 150 Kopanie, grabienie 500 250 125 Koszykówka 550 275 138 Lekka gimnastyka 210 105 53 Lekka praca biurowa 140 70 35 Marszobieg 500 250 125
Szycie ręczne 111 Taniec w dyskotece 500 Tenis 450 Trzepanie dywanów 260 Ubieranie się i rozbieranie 118 Układanie dokumentów 200 Wchodzenie po schodach 1100 Wędkowanie 300 Wiosłowanie 500 Zamiatanie podłogi 100 Zmywanie naczyń 114 55,5 250 225 130 59 100 550 150 250 50 57 28 125 113 65 29,5 50 275 75 125 25 28,5
Mycie podłogi 250 125 63 Odkurzanie 260 130 65 Piłowanie drewna 450 225 113 Ping-pong 280 140 70 Pływanie 400 200 100 Praca ekspedientki 280 140 70 Praca kamieniarska 400 200 100 Praca w ogródku 250 125 63 Pranie ręczne 150 75 38 Prasowanie 144 72 36 Prowadzenie samochodu 126 63 32
BIBLIOGRAFIA 1. Sytuacja zdrowotna ludności Polski, pod red. B. Wojtyniaka i P. Goryńskiego, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego Państwowy Zakład Publicznego, Warszawa 2008. 2. Wytyczne UE dotyczące aktywności fizycznej, Bruksela, 10 października 2008. 3. Otyłość, dr Gail Goldberg, British Nutrition Foundation, Wielka Brytania 2009
4. Pozytywny wpływ aktywności fizycznej na organizm człowieka, Adam Pawlikowski, Specjalny Ośrodek Szkolno-Wychowawczy im. Janusza Korczaka w Toruniu 5. Otyłość przyczyny i leczenie, Zofia Suchocka, Biuletyn Wydziału Farmaceutycznego Akademii Medycznej w Warszawie, 2003, I 6. Rola aktywności fizycznej w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu, www.izz.waw.pl 7. Fitness w leczeniu nadwagi i otyłości, J. Zapolska, A. Zarębska, L. Ostrowska, Wybrane problemy kliniczne
DZIĘKUJE ZA UWAGĘ!