INSTRUKCJA OBSŁUGI I MONTAŻU ŁAWKA LW-20/20C/20S WAŻNE: Przeczytaj wszystkie dołączone instrukcje przed rozpoczęciem korzystania z produktu. Przed rozpoczęciem ćwiczeń i korzystania z ławki skonsultuj się z lekarzem. Jest to szczególnie ważne dla osób powyżej 35 roku życia oraz dla osób z problemami zdrowotnymi. 1
Instrukcja bezpiecznego użytkowania 1. Przed przystąpieniem do składania urządzenia i przed rozpoczęciem treningu należy dokładnie zapoznać się z poniższą instrukcją. Bezpieczne i efektywne użytkowanie urządzenia może być zapewnione jedynie wtedy, gdy zostanie ono poskładane, konserwowane i używane we właściwy, opisany w instrukcji sposób. 2. Przed ćwiczeniem, rozgrzej mięśnie ciała. Rozgrzewaj poszczególne grupy mięśni w kolejności, która zapobiegnie potencjalnym kontuzjom. Zapoznaj się z rozdziałem ETAP ROZGRZEWKI I SCHŁADZANIA ORGANIZMU. Po ćwiczeniach wskazany jest także odpoczynek. 3. Proszę upewnić się czy żadna z części urządzenia nie jest uszkodzona. Urządzenie należy ustawić na prostej, twardej powierzchni zabezpieczonej matą lub dywanem. Dla bezpieczeństwa, na około ławki należy zostawić po 0,5m przestrzeni z każdej strony. 4. Bezpieczeństwo sprzętu może być zagwarantowane tylko wtedy, jeżeli będzie on poddawany regularnym przeglądom i kontrolom. 5. Ćwicząc na ławce używaj odpowiedniego ubioru. Nie używaj ubrań, które mogą łatwo zahaczyć o części ławki. 6. Nie należy modyfikować lub dostosowywać urządzenia w inny sposób, niż opisany w niniejszej instrukcji. Jeśli pojawią się jakiekolwiek problemy należy się skonsultować z przedstawicielem autoryzowanego serwisu. 7. Nie wolno skakać po ławce. 8. Za każdym razem przed użyciem należy sprawdzić czy ławka jest prawidłowo zamontowana. 9. Ławka jest przystosowana wyłącznie do użytku domowego. 10. W danym momencie z ławki może korzystać jedna osoba. 11. Dzieci i zwierzęta należy trzymać z daleka od urządzenia. Urządzenie jest przeznaczone tylko i wyłącznie dla osób dorosłych. 12. Jeśli czujesz ból w klatce piersiowej, nudności, zawroty głowy lub płytki, skrócony oddech powinieneś natychmiast zaprzestać ćwiczeń i skonsultować się z lekarzem. 13. Maksymalne obciążenie produktu wraz z osobą ćwicząca to 200kg. 2
KONSERWACJA 1. Aby zapobiec wnikaniu potu w oparcie, siedzisko, należy używać ręcznika. Po każdym użyciu wytrzeć ślady potu gdyż kwasowy odczyn może uszkodzić tapicerkę. 2. Do czyszczenia urządzenia nie należy używać agresywnych środków czyszczących. Używaj miękkiej, wilgotnej ściereczki do usuwania zabrudzeń i kurzu. 3. Urządzenie należy przechowywać w miejscach suchych by chronić je przed wilgocią i korozją. Lp. Opis Ilość Lp. Opis Ilość 001 Kolumna L, Kolumna P 2 022 Zaślepka 33.5x33.5 9 002 Łącznik 1 023 Śruba M10x125 2 003 Poprzeczka 1 024 Podkładka Ф10 8 004 Rama nośna 1 025 Nakrętka M10 4 005 Podstawa 1 026 Pokrętło M8x18 2 006 Rozpietki 2 027 Pokrętło M8 1 007 Uchwyt 2 028 Zaślepka Ф25 5 008 Ruchome ramie 1 029 Zacisk sprężynowy 3 009 Wspornik oparcia 2 030 Podkładka gumowa Ф29xФ50x20 3 010 Wspornik kątowy 1 031 Śruba M10x60 2 011 Drążek 2 032 Sworzeń Ф8 1 012 Lewa blokada sztangi 1 033 Podkładka Ф6xФ16x1.2 8 013 Prawa blokada sztangi 1 034 Śruba M6x12 4 014 Nakrętka M5 2 035 Siedzisko 1 015 Śruba M8x50 5 036 Śruba M8x40 2 016 Podkładka Ф8 18 037 Śruba M8x15 1 017 Nakrętka M8 7 038 Zaślepka Ф22 4 018 Zaślepka Ф25 3 039 Gąbka Ф20xФ65x125 4 019 Zaślepka 38x38 4 040 Zaślepka 25x25 4 020 Zaślepka Ф19 6 041 Śruba M6x35 4 021 Gąbka Ф17xФ65x120 2 042 Oparcie 1 3
4
Krok 1 Połączyć obie strony ramy głównej (1) za pomocą łącznika (2) używając śrub M8x50 (15), podkładek (16) i nakrętek M8 (17). Włożyć poprzeczkę (3) w otwory głównej ramy (1). 5
Krok 2 Umieścić podstawę (5) w ramie nośnej (4) skręcając śrubą M8x40 (36) z podkładkami (16) i nakrętkami (17). Przykręcić wspornik (10) do ramy nośnej (4) używając śruby M8x15 (37) z podkładką (16). Przykręcić wspornik (10) do podstawy (5) za pomocą śruby M8x50 (15) z podkładką (16) i nakrętką (17) Umieścić ramę nośną (4) w łączniku (2) i skręcić śrubami M10x60 (31) z podkładkami (24) i nakrętką (25), umieścić sworzeń w otworze wspornika (32) i dokręć pokrętło (27). 6
Krok 3, Zamontować uchwyty (7) w otworach rozpiętek (6), dokręcić pokrętłem (26). Zamontować rozpiętki (6), po każdej stronie głównej ramy (1), Skręcić śrubami M10x125 (23) z podkładkami (24) i nakrętką (25). 7
Krok 4 Zamontować ruchome ramię (8) do podstawy (5) skręcić śrubą M10x60 (31) z podkładkami (24) i nakrętką (25). Wsunąć drążek (11) przez otwory ruchomego ramienia (8) i nałożyć gąbki (39). 8
Krok 5 Umieścić Wspornik oparcia (9) po obu stronach ramy nośnej (4) Nałożyć oparcie (42) na wsporniki oparcia (9) i skręcić śrubami (41) z podkładkami (33) Zamontować siedzisko (35) na ramie nośnej (4) i skręcić śrubami (34) z podkładkami (33) 9
Rozgrzewka i schładzanie organizmu Na dobry program ćwiczeń składa się rozgrzewka, i schładzanie organizmu po ćwiczeniach. Zaleca się wykonywanie początkowego programu ćwiczeń, co najmniej 2 do trzech razy w tygodniu z zaplanowanym minimum jednym dniem na odpoczynek pomiędzy dniami treningowymi. Po kilku miesiącach możesz zwiększyć intensywność treningów do 4-5 treningów w tygodniu. Rozgrzewka stanowi bardzo istotną część każdej sesji treningowej. Powinna ona rozpoczynać każdy trening w celu przygotowania Twojego ciała i mięśni do cięższych ćwiczeń przez rozgrzanie i rozciągnięcie Twoich mięśni, zwiększając przepływ powietrza i częstotliwość pulsu oraz dostarczając więcej tlenu do mięśni. Schłodzenie organizmu etap ten pozwala na przywrócenie normalnego pulsu i wystudzenie mięsni. Etap ten jest powtórką rozgrzewki i należy kontynuować go przez około 5 minut. Należy powtórzyć ćwiczenia rozciągające, pamiętając o tym, żeby nie nadwyrężać mięśni. RUCHY OKRĘŻNE GŁOWY przechyl głowę na prawą stronę, poczuj jak rozciągają się mięśnie szyi po lewej stronie. Obracaj głowę w drugą stronę i odchyl ją do tyłu wyciągając brodę ku górze. Następnie obracaj głowę przechylając ją, w lewą stronę, rozciągając mięśnie szyi z prawej strony. Następnie pochyl głowę i staraj się brodą dotknąć klatki piersiowej. Powtórz ćwiczenie kilka razy. Unoszenie ramion unieś swoje prawe ramie w kierunku ucha, a lewe staraj się opuścić jak najniżej, Następnie unieś lewe ramię starając się dotknąć nim ucha, A prawe ramie opuść możliwie nisko. Powtórz ćwiczenie kilka razy. 10
Rozciąganie bocznych partii ciała Unieś ramiona nad głowę i staraj się sięgnąć prawym ramieniem jak najwyżej, zatrzymaj tak ruch na chwilę. Następnie powtórz ten ruch lewą ręką. Powtórz ćwiczenie kilka razy. Rozciąganie mięśni czworogłowych ud Z ręka opartą o ścianę dla utrzymania równowagi, zegnij jedną nogę w kolanie i uchwyć z tyłu za stopę, a następnie przyciągaj piętę w kierunku pośladków. Przytrzymaj piętę w tej pozycji licząc do 15. Poczuj, jak rozciągają się Twoje mięśnie na udach z przodu. Powtórz to ćwiczenie na drugiej nodze. Powtórz ćwiczenie kilka razy. Rozciągnięcie wewnętrznej strony ud Usiądź na podłodze i złącz stopy spodnią stroną pozwalając kolanom odchylić się na boki. Przyciągaj tak złączone stopy możliwie blisko pachwin i delikatnie odchylaj kolana na boki w kierunku podłogi. Przytrzymaj kolana w dolnej pozycji licząc do 15. 11
Powtórz ćwiczenie kilka razy. Dotknięcia do palców stóp Powoli pochylaj się do przodu i staraj dotknąć palców swoich stóp, poczuj jak rozciągają się mięśnie nóg, pośladków, pleców oraz ramion. Staraj się sięgnąć palcami możliwie jak najdalej i przytrzymaj w tej pozycji licząc do 15. Powtórz ćwiczenie kilka razy. Rozciąganie stawu skokowego Usiądź na podłożu z wyprostowaną prawą nogą, a podeszwę lewej stopu oprzyj o wewnętrzną część prawego uda. Pochylaj się stopniowo do przodu starając się dotknąć prawą ręką koniuszków palców prawej stopy. Staraj się dosięgnąć możliwie jak najdalej. W szczytowym momencie zatrzymaj ruch i przytrzymaj licząc do 15. Powtórz ćwiczenie z lewą nogą. Powtórz rozciągnięcia kilkukrotnie. Rozciąganie łydek i ścięgna Achillesa Oprzyj się dłońmi o ścianę z lewą nogą wyciągniętą do tyłu i prawą nogą wysuniętą do przodu. Trzymaj prawą nogę ugiętą w kolanie na wprost lewa nogę na podłodze lekko z tyłu. Następnie odchylaj się do przodu przesuwając biodra ku ścianie. Poczuj rozciąganie w dolnej tylnej części lewej nogi. Przytrzymaj w szczytowym momencie ruch licząc do 15. Powtórz ćwiczenie z drugą nogą. Powtarzaj kilkukrotnie. 12
13
14