CO KAŻDY WEGANIN POWINIEN WIEDZIEĆ O WITAMINIE B12? http://www.veganhealth.org/articles/everyvegan List otwarty od profesjonalistów d/s zdrowia oraz od organizacji wegańskich. Spis Treści: Rekomendacje Adnotacja Lekcja z historii 1 / 17
Dostarczanie odpowiedniej ilości witaminy B12 Objawy niedoborów witaminy B12 Powiązania z homcysteiną Badanie poziomów witaminy B12 Czy istnieją alternatywne artykuły żywnościowe wzbogacone o witaminę B12 dla wegan? Naturalna, zdrowa oraz etycznie poprawna dieta Dodatkowe informacje Rekomendacje Bardzo niski pobór witaminy B12, może wywoływać anemię oraz uszkodzenia układu nerwowego. 2 / 17
Jedynym pewnym źródłem witaminy B12 dla wegan, są artykuły wzbogacone o witaminę B12 (włączając w to niektóre rodzaje mleka roślinnego, niektóre produkty sojowe oraz niektóre rodzaje owsianek) i suplementy z witaminą B12. Witamina B12 obojętnie czy w tabletkach, czy wzbogaconych o B12, art ykuł ach żywnościowych, czy w produktach pochodzenia zwierzęcego, pochodzi wyłącznie od mikroorganizmów. Większość wegan pobiera wystarczającą ilość witaminy B12, aby uniknąć anemii oraz uszkodzeń układu nerwowego, ale wiel e osób pobiera niewystarczające ilości, aby zmniejszyć ryzyko ataków serca lub powikłań podczas ciąży. W celu uzyskania pełnej korzyści z diety wegańskiej, wegan(in/ka) powin(ien/na) zrobić jedną z następujących rzeczy: (i) Spożywać żywność wzbogaconą o witaminę B12 (albo wzbogacić ją roztworem z rozpuszczoną tabletką z witaminą B12, dotyczy to zwłaszcza osób nie spożywających artyku wzbogaconych witamin ą B12, przez producent ó w takiej ż ywno ś ci )* dwa lub trzy razy na dzień, aby uzyskać co najmniej 3 mikrogramy (? g lub mcg) witaminy B12 dziennie. łów 3 / 17
albo (ii) Zażyć suplement z witaminą B12 dostarczając co najmniej 10 mikrogramów witaminy B12 dziennie albo (iii) Zażyć raz w tygodniu suplement z witaminą B12 w ilości 2000 mikrogramów. Jeżeli spożywasz żywność wzbogaconą o witaminę B12, sprawdź etykietkę, aby upewnić się czy dostarcza odpowiedniej ilości witaminy B12. Dla przykładu: mleko roślinne zawierające 1 mikrogram witaminy B12, w opisanej porcji, musisz skonsumować 3 takie porcje aby dostarczyć minimalną ilość witaminy B12. Inni mogą uważać, że suplementy są wygodniejsze i ekonomiczniejsze. Im rzadziej pobierasz witaminę B12, tym więcej trzeba jej jednorazowo dostarczać, najefektywniej absorbowane są małe ilości witaminy B12, dwa, trzy razy na dzień. Trzy powyższe zalecenia zawierają tez zależności. Nie istnieje niebezpieczeństwo dostarczenia nadmiernej dawki witaminy B12; można stosować wszystkie 3 opcje. 4 / 17
Niniejsza ulotka informacyjna została przygotowana przez Stephena Walsha z Brytyjskiego Towarzystwa Wega ńskiego, i innych członków grupy naukowej z Mi ę dzynarodowej Unii Wegetaria ń skiej w pa ź dzierniku 2001 roku. Tak żywotną dla wegan i [nie tylko dla wegan] informację przekaż innym. Jeżeli nie czytał/e/a/-ś niczego na temat witaminy B12, już wiesz wszystko to co potrzebujesz. Jeżeli chcesz więcej się na ten temat dowiedzieć, poszukaj i przeczytaj. * - przypisek tłumacza: dokładnie rozpuścić tabletkę 100, 500, 1000 lub 2000 mikrogramów witaminy B12 odpowiednio w 0,1 L, 0,5 L, 1 L, 2 L) (najlepiej w destylowanej wodzie), przefiltrować przez szmatkę, aby pozbyć się pozostałości z tabletki. Taki roztwór chronić przed światłem np. poprzez owinięcie szklanego naczynia, folią aluminiową, przechowywać w lodówce ok. 4 o C. Ten roztwór dolewać do soków, homogenatów, bezpośrednio przed spożyciem ok. 3-4 5 / 17
łyżeczki co odpowiada 10 ml zawieraj ą cych 10 mikrogramów B12) na jeden posiłek ( 2-3 razy dziennie tj. 3 x10 mikrogramów witaminy B12). Adnotacja Za tym podpisują się: EVA? Ethisch Vegetarisch Alternatief, Belgium Farm Animal Reform Movement (FARM) People for the Ethical Treatment of Animals Vegan Action, US Vegan Outreach, US The Vegan Society, (UK) Paul Appleby, medical statistician, UK 6 / 17
Luciana Baroni, MD, Neurologist-Geriatrician, President of Societ? Scientifica di Nutrizione Vegetariana, Italy Amanda Benham, RD, Australia Dr Glynis Dallas-Chapman, MB, BS, UK Brenda Davis, RD, Co-author of Becoming Vegan and former Chair of the Vegetarian Nutrition Dietetic Practice Group of the American Dietetic Association William Harris, MD, USA Alex Hershaft, PhD, President, FARM Michael Greger, MD www.veganmd.org, USA Stephen R. Kaufman, MD, USA Dr Gill Langley, MA PhD MIBiol, author of Vegan Nutrition, UK Vesanto Melina, MS, RD, Co-author of Becoming Vegan, www.nutrispeak.com Virginia Messina, MPH, RD, Co-author of the Dietitian's Guide to Vegetarian Diets, vegrd.com 7 / 17
Jack Norris, RD, Vegan Outreach director and author of Staying a Healthy Vegan and a B12 Review Dr John Wedderburn, MB, ChB, Founder of the Hong Kong Vegan Society Vitamin B12 and Vegan Diets Mark Rifkin, MS, RD, LDN Francuskie Towarzystwo Wegańskie Lekcja z historii Witamina B12 jest wyjątkową witaminą. Wymaga znacznie mniejszych ilości, niż jakakolwiek inna znana witamina (100-1000-krotnie mniej). 10 mikrogramów witaminy B12 na dzień, rozchodząc się po ustroju, wydaje się zaopatrywać tyle ile ustrój wymaga. W przypadku nieobecności witaminy B12 w diecie, objawy niedoborów pojawiają się zazwyczaj po 5 latach lub więcej (u dorosłych), chociaż niektóre osoby, mogą tego doświadczyć w ciągu jednego roku. Bardzo niewiele osób, bez widocznych, solidnych źródeł witaminy B12, wydaje się unikać klinicznych objawów, niedoborów witaminy B12, przez 20 lat lub więcej. Witamina B12 jest jedyną witaminą, którą uważa się, że nie występuje w odpowiedniej ilości, w wielu rodzajach nieprzetworzonych artykułów, dieta oparta o produkty roślinne, z dużą ilością owoców i warzyw, wraz z możliwością opalania się na słońcu (witamina D). Wiele zwierząt roślinożernych, włączając w to bydło oraz owce, absorbuje witaminę B12, wytwarzaną przez niektóre bakterie, w przewodzie pokarmowym. Witaminę B12, stwierdzono w śladowych ilościach w glebie i w roślinach. Tego rodzaju obserwacje, doprowadziły niektórych wegan do sugestii, że witamina B12 nie wymaga specjalnej uwagi, lub nawet wyszukanych 8 / 17
zabiegów. Inni zaproponowali specyficzne pokarmy, włączając w to spirulin ę, nori, tempe, i inne glony, źdźbła jęczmienia i innych roślin jako odpowiednie, nie-odzwierzęce źródło witaminy B12. Takie oświadczenia nie wytrzymały próby czasu. Od ponad 60 lat tych eksperymentów, przeprowadzonych przez samych wegan, jedynie artykuły żywnościowe wzbogacone witaminą B12 oraz suplementy z witaminą B12 potwierdziły, że to są solidnymi źródłami tej witaminy, źródła, będące w stanie utrzymać w dobrej formie nasze zdrowie. Jest bardzo ważne, aby wszyscy weganie byli pewni, co do spożywania odpowiedniej ilości witaminy B12, czy to z artykułów wzbogaconych w witaminę B12, czy z suplementów. To przyniesie korzyści dla naszego zdrowia, oraz aby uczynić weganizm, bardziej atrakcyjnym ; poprzez osobisty przykład, weganizm właśnie w tej wersji, polecajmy innym osobom. Dostarczenie odpowiedniej ilości witaminy B12. Ogólne zalecenia dla witaminy B12 co do jej pobierania, różnią się znacznie między poszczególnymi krajami. Zalecenia w USA wynoszą 2,4 mikrograma dziennie dla dorosłych, dla matek karmiących 2,8 mikrograma. Niemieckie zalecenia to 3,0 mikrogra my dziennie. Zalecane dawki opierają się na 50% absorpcji witaminy B12, co jest typowe, dla niektórych nieprzetworzonych artykułów. Aby sprostać tym zaleceniom w USA oraz w Niemczech, istnieje 9 / 17
potrzeba takiej ilości witaminy B12, aby efektywnie zaabsorbować średnio 1,5 mikrograma dziennie. Takie Ilości s ą minimalne, aby uniknąć początkowych objawów niedoboru tj. trochę podwyższonych poziomów homocysteiny oraz metylomalonylu, u większości ludzi. Nawet trochę podwyższone poziomy homocysteiny, są związane ze zwiększonym ryzykiem wielu problemów zdrowotnych, włączając w to choroby serca u dorosłych, stanu przedrzucawkowego u ciężarnych kobiet, defektów cewy nerwowej u noworodków. Osiągnięcie pożądanych ilości witaminy B12, jest łatwe, istnieje kilka metod, aby dopasować to do indywidualnych potrzeb. Absorpcja waha się od 50%, przy dawce do 1,0 mikrograma, i zaledwie 0,5% przy dawkach 1000 mikrogramów (1mligram) jeszcze mniej, powyżej 1000 mikrogramów. Jak widać, im rzadziej konsumuje się witamin ę B12 tym większ e iloś ci, należy dostarczać, aby zaabsorbować wymaganą ilość witaminy B12. Wielokrotne spożywanie artykułów wzbogaconych w witaminę B12, ok. 1 mikrograma 3 razy dziennie, z kilkugodzinnymi przerwami, między każdym poborem, dostarcza wystarczaj ą c ą ilość witaminy B12. Dostępność na rynku artykułów wzbogacanych witaminą B12, jest różna, u różnych firm i w różnych krajach, upewnij się, czy po spożyciu, otrzymasz wystarczającą ilość witaminy B12 z tych produktów; informacje o ilości B12 wymaga przeczytania etykietki, na 10 / 17
produktach, przelicz ile tego musisz spożyć, aby zapewnić sobie wystarczającą ilość witaminy B12, oraz wybierz, które produkty tobie smakują. Pobierając suplement zawierający 10 mikrogramów dziennie, dostarczasz podobnej ilości B12, poprzez konsumpcję 1 mikrograma 3 razy dziennie w odstępach kilkugodzinnych. [ Kilkukrotne pobieranie roztworu z witaminą B12, to może być najbardziej ekonomiczna metoda w porównaniu z jedną tabletk ą o dużej zawartości witaminy B12 t.j. 2000 mikrogramów raz na tydzień]. Jakikolwiek suplement powinien być przeżuty albo rozpuszczony w ustach (lub w wodzie) aby zwiększyć absorpcję witaminy B12. Tabletki powinny być umieszczone w ciemnym opakowaniu. Jak z każdym innym suplementem, rozważnie jest nie zażywać więcej niż jest to wymagane, dla maksymalnej korzyści, pobieranie 5000 mikrogramów B12 na tydzień, to dawka, którą powinno się unikać pomimo braku dowodów na jej szkodliwe działanie w tak wielkich ilościach. Wszystkie 3 opisane opcje, powinny sprostać potrzebom przytłaczającej większości ludzi, ludzi z n orm alnym metabolizmem. Osoby z upośledzoną absorpcją witaminy B12, mogą stwierdzić, że 3 metoda (2000 mikrogramów na tydzień) pracuje dla nich najlepiej, nie jest przenoszona przez przenośnik IF w jelitach lecz przez zwykłą dyfuzję. Istnieją inne, bardzo rzadkie defekty metaboliczne, wymagające zupełnie innego podejścia, aby sprostać zapotrzebowaniu na witaminę B12. Jeżeli podejrzewasz jakiekolwiek poważne problemy zdrowotne, proszę zgłosić się jak najszybciej do specjalisty. 11 / 17
Objawy niedoborów witaminy B12 Kliniczne niedobory witaminy B12, powodują anemię oraz uszkodzenia układu nerwowego. Większość wegan, konsumuje wystarczające ilości witaminy B12, aby uniknąć niedoborów klinicznych. Szczególne zagrożenie co do niedoborów witaminy B12, spotyka się u dwóch rodzajów wegan: weganie przebywający długi okres czasu na diecie wegańskiej, z jednoczesnym unikaniem spożywania produktów wzbogaconych w B12 tj. wegano-witarianie, makrobiotycy oraz matki weganki, o niskim poborze B12, karmiące niemowlęta piersią. Typowe objawy niedoborów witaminy B12 u dorosłych osób, obejmują utratę energii, cierpnięcie, zmniejszone poczucie na ból lub ucisk, mgliste widzenie, utykanie, opuchnięty język, słaba pamięć, zakłopotanie, halucynacje, zmiany osobowości. Często objawy rozwijają się powoli przez kilka miesięcy, nawet rok, zanim zostaną zauważone jako objawy niedoboru witaminy B12, zazwyczaj są odwracalne, po stałym podawaniu witaminy B12. Nie istnieje stały zespół objawów, są przypadki stałych uszkodzeń u dorosłych, z powodu niedoborów witaminy B12. Jeżeli masz jakiekolwiek podejrzenia, nie wahaj się, udaj się do lekarza, powiedz o tym lekarzowi, ponieważ każdy z takich objawów może mieć jeszcze inne przyczyny. Niemowlęta zazwyczaj znacznie szybciej wykazują objawy niedoboru witaminy B12, w porównaniu z osobami dorosłymi. Niedobory witaminy B12, prowadzą do utraty energii oraz apetytu, brak sukcesów w odchowywaniu niemowląt. Jeżeli nie zareagujemy szybko, to te objawy zaczną się pogłębiać, doprowadzając do utraty przytomności i śmierci. I znów, nie istnieje stały zespół objawów. Niemowlęta są bardziej narażone na nieodwracalne uszkodzenia niż dorośli. Niektóre z nich w pełni powracają do zdrowia, inn e wykazują nieodwracalne zahamowania rozwojowe. 12 / 17
Ryzyko u tych osób samo w sobie jest powodem, aby zaapelować do wszystkich wegan, o przekazanie tego przesłania, przesłania o tym, jak ważna jest witamina B12, oraz potwierdzić to na własnym przykładzie. Każdy przypadek niedoborów witaminy B12 u niemowląt wegańskich lub słabo poinformowanych osób dorosłych, jest tragedią oraz pokazuje weganizm ze złej stron y. Powiązania z homocysteiną To nie jest jeszcze koniec całej historii. Większość wegan wykazuje odpowiednie poziomy witaminy B12, aby nie doszło do klinicznych objawów niedoboru B12, nie mniej jednak, wykazują ograniczoną aktywność enzymów zależnych od witaminy B12, prowadzi to do podwyższonych poziomów homocysteiny. Solidne dowody zbierano, przez dziesiątki lat, nawet lekko podwyższone poziomy homocysteiny, podnoszą ryzyko chorób serca, udaru mózgu, powikłania ciąży. Poziomy homocysteiny również mają negatywny wpływ, na inne pożywki, zwłaszcza na kwas foliowy. Ogólne zalecenia dla zwiększenia poborów kwasu foliowego są po to, aby obniżyć poziomy homocysteiny i uniknąć tego ryzyka. Pobór kwasu foliowego, u wegan jest bardzo dobry, szczególnie u tych, konsumujących duże ilości zielonych warzyw. Jakkolwiek, powtarzające się obserwacje podwyższonych poziomów homocysteiny u wegan oraz na mniejszą skalę, u innych grup wegetarian, wskazują niezbicie, na większą potrzebę spożywania witaminy B12, w celu uniknięcia niepotrz ebnego ryzyka. Badania poziomów witaminy B12 Pomiary witaminy B12 we krwi, to bardzo niepewny test dla wegan, szczególnie dla wegan spożywających jakiekolwiek rodzaje glonów. Algi i inne rośliny, zawierają nieczynne w ustroju człowieka, analogi witaminy B12 (fałszywą B12), imitującą witaminę B12 we krwi, wręcz przeszkadzającą w poprawnym metabolizmie powiązanym z prawdziwą witaminą B12. Badania morfologiczne krwi, są również niepewnym testem, ponieważ osoby konsumujące zwiększone ilości kwasu foliowego, zabezpieczają się przed anemią, jednego z symptomów niedoboru 13 / 17
witaminy B12. Poziom homocysteiny we krwi, jest już bardziej skutecznym testem, upragnione poziomy to poniżej 10 mmoli/l. Najbardziej specyficznym testem na witaminę B12, to status metylomalonylu (MMA). Jeżeli poziomy metylomalonylu we krwi, są poniżej 370 nmoli/litr lub w moczu poniżej 4 miligramów MMA na miligram kreatyniny, to wskazuje, że organizm ma wystarczające ilości, metabolicznie czynnej witaminy B12. Wielu lekarzy, nadal opiera się na wynika ch zawartości witaminy B12 we krwi, oraz testy morfologiczne krwi. Jak teraz widać, to nie wystarczy, zwłaszcza w odniesieniu do niekt ó rych wegan. Czy istnieją alternatywne artykuły żywnościowe wzbogacone o witaminę B12 dla wegan? Jeżeli z jakiegokolwiek powodu postanowiłe(a)ś nie używać artykułów wzbogaconych witaminą B12 lub suplementów powinieneś/powinnaś wiedzieć o tym, że zaczynasz bardzo niebezpieczny eksperyment? eksperyment przeprowadzony poprzednio, przez wiele osób bez powodzenia. Jeżeli jesteś dorosł/y/a, niekarmiącą matką, ani kobietą w ciąży oraz masz zamiar sprawdzić potencjalne źródła witaminy B12, jako niedostateczne, to taki sposób ostrożnego zachowania, jest poprawny. Dla własnej ochrony, najlepiej raz na rok, robić testy na poziomy witaminy B12. Jeżeli nawet poziomy homocysteiny oraz metylomalonylu są lekko podwyższone i gdy tego nie zmienisz, to twoje zdrowie będzie coraz bardziej zagrożone. Jeżeli jesteś karmiącą matką, w ciąży albo masz zamiar być w ciąży lub osobą rozważającą przeprowadzić ten eksperyment, nie bierz takiego ryzyka. To po prostu cię nie usprawiedliwi. 14 / 17
Zachwalane źródła witaminy B12 tj. bakterie w ludzkim przewodzie pokarmowym, spirulina, suszone nori, i inne glony, siewki jęczmienia, i innych rośliny itd. wskazują w oparciu o bezpośrednie badania, przeprowadzone na weganach, że są niepewnymi źródłami witaminy B12, dotyczy to przede wszystkim, wegańskiej diety surowej żywności, makrobiotyki itp. Raporty o witaminie B12, dotyczące zawartości witaminy B12 w artykułach żywnościowych, są zakwalifikowane jako niepewne źródła witaminy B12. Jest trudno odróżnić, aktywne w ustroju człowieka, formy witaminy B12 od form nieaktywnych, albo raczej aktywnych w ustrojach glonów i innych organizmów, ale nie u człowieka. Te formy witaminy B12, nazwano nieaktywnymi analogami witaminy B12 w ustroju człowieka, stąd całe zamieszanie w okół tej sprawy. Nieaktywne analogi mogą upośledzać metabolizm człowieka, metabolizm powiązany z aktywnymi formami witaminy B12, t.j. prawdziwą witaminą B12. Jedynym solidnym testem, aby stwierdzić, czy źródło witaminy B12 jest odpowiednie to odpowiedzieć na pytanie: czy to źródło B12, zabezpiecza przed objawami niedoboru oraz poprawi status witaminy B12? Ktokolwiek zachwalający jaki kolwiek artykuł, jako źródło witaminy B12, powinien być zakwestionowany dopóki dopóty nie przedstawi solidnego dowodu na to co zachwala (chodzi o test na metylomalonyl). Naturalna, zdrowa oraz etycznie poprawna dieta Aby być naprawdę zdrowym, dieta musi być najlepsza, nie tylko dla odizolowanych osób, ale dla wszystkich t.j. dla 6 miliardów ludzi, oraz dieta która pozwoli nam na współistnienie, z wieloma innymi gatunkami istot żywych. Z tego punktu widzenia, dieta wegańska jest naturalną adaptacją dla większości, prawdopodobnie dla wszystkich ludzi w nowoczesnym świecie. Nie ma nic naturalnego w obecnej obrzydliwej, przemysłowej hodowli, próbującej zrównać żyjące, czujące istoty z maszynami (z maszynami 15 / 17
wytwarzającymi mięso, jajka i mleko). Wybierając artykuły wzbogacone witaminą B12 lub suplementy z witaminą B12, weganie pobierają ją z tego samego źródła, co każdy inny gatunek, bezpośrednio od mikroorganizmów, które żądzą tą planetą, bez powodowania cierpienia u innych zwierząt, oraz nie doprowadzając do ekologicznych zniszczeń. Weganie używający odpowiednie ilości, wzbogaconych w witaminę B12, artykułów żywnościowych lub suplementów, są znacznie mniej narażeni na niedobory witaminy B12 niż typowy mięsożerca. Instytut Medyczny w USA, pisze o tym otwarcie. Powód:?Ponieważ 10-30% ludzi w podeszłym wieku, może nie być w stanie, absorbować witaminy B12 z naturalnych źródeł, zaleca się tym osobom t.j. powyżej 50 roku życia, aby spożywały artykuły, wzbogacone witaminą B12 lub zażywały suplementy.? Weganie powinni powy ż sze zalecenie podjąć 50 lat wcześniej, dla obopólnej korzyści t.j. dla sam ych siebie oraz innych gatunków zwierząt. Witamina B12, nie potrzebuje być już żadnym problemem, dla dobrze poinformowanych wegan. Tą dobrą wiadomość, wspierającą zdrowie wegan przekaż innym. Dodatkowe informacje: Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline, National Academy Press, 1998 ISBN 0-309-06554-2 16 / 17
Vitamin B12: Are you getting it?, by Jack Norris, RD Homocysteine in health and disease, ed. Ralph Carmel and Donald W. Jacobsen, Cambridge University Press, 2001, ISBN 0-521-65319-3 17 / 17