spis treści Autorzy tekstu: Beata i Łukasz Kaczmarek Redakcja i korekta: Katarzyna Szerszeń Projekt graficzny oraz skład: Paulina Szymaniuk / polamonola.pl Zdjęcia: Paweł Zakrzewski / evision.pl Zdjęcie na okładce: Tomasz Radlak / monidlostudio.pl Projekt okładki: osiemzero.com ISBN 978-83-62301-25-6 Copyright by Beata Kaczmarek 2015 Copyright by Łukasz Kaczmarek 2015 Copyright by Góry Books 2015 Tekst oraz zdjęcia z tej książki nie mogą być reprodukowane w części lub w całości w jakiejkolwiek formie bez pisemnej zgody autorów i wydawnictwa Góry Books. B P X S T R A 4 Wstęp 6 O autorach 8 Kilka słów od Adama Pustelnika 10 Jak korzystać z książki? 13 Wstęp do ćwiczeń stabilizacyjnych 14 O poprawnym napinaniu mięśnia poprzecznego brzucha Ćwiczenia stabilizacyjne 18 Ćwiczenia bez przyrządów 40 Ćwiczenia z piłką 78 Ćwiczenia z TRX 122 Ćwiczenia z poduszką sensomotoryczną 136 Ćwiczenia z taśmą rehabilitacyjną 158 Wstęp do rozciągania 160 Ćwiczenia rozciągające 216 Autoterapia roller 250 Zestawy treningowe Autorzy i wydawca niniejszej książki dołożyli wszelkich starań, aby przedstawiona treść zawierała rzetelne informacje. Materiał jednak nie może zastąpić profesjonalnej porady specjalisty dlatego skonsultuj się z nim przed rozpoczęciem treningu. Wykonując każde ćwiczenie zawarte w książce możesz narazić się na urazy i utratę zdrowia. Autorzy i wydawca nie ponoszą odpowiedzialności za roszczenia lub straty wynikające z zastosowania porad zawartych w tej książce. 2 TRENING UZUPEŁNIAJĄCY DLA WSPINACZY I NIE TYLKO SPIS TREŚCI 3
B ćwiczenia stabilizacyjne 1. Deska na przedramionach ciąg dalszy B1c Podnieś tułów i podeprzyj się tylko na stopach. Utrzymaj neutralne ustawienie kręgosłupa w jednej linii z tułowiem. Unieś lekko nogę tak, aby nie zmieniło się ustawienie twojego kręgosłupa. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund i powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz to ćwiczenie, unosząc drugą nogę. B1d Po uniesieniu nogi odstaw ją lekko do boku i wróć do pozycji tak, aby nie zmieniło się ustawienie całego ciała. Powtórz ten ruch kilka razy, następnie odstaw nogę na podłoże. Powtórz to ćwiczenie, unosząc drugą nogę. B1c B1d POZYCJA WYJŚCIOWA: Połóż się na brzuchu i podeprzyj na przedramionach pod kątem 90 stopni w barkach. Łokcie powinny znajdować się pod barkami. Głowa powinna być przedłużeniem tułowia. 4 TRENING UZUPEŁNIAJĄCY DLA WSPINACZY I NIE TYLKO ĆWICZENIA BEZ PRZYRZĄDÓW 5
ćwiczenia stabilizacyjne B 2. Deska na prostych rękach B2a Podnieś ciało z pozycji wyjściowej na prostych rękach, lekko ugnij łokcie. Napnij mięsień poprzeczny brzucha i ustabilizuj kręgosłup w odcinku lędźwiowym. Głowę ustaw w przedłużeniu tułowia. Pozostań w niej przez kilka sekund. Następnie powoli opuść ciało na podłoże. B2b Podnieś ciało, a następnie oderwij jedną nogę od podłoża, nie zmieniając ustawienia całego ciała, a szczególnie miednicy. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund. Zmień nogę. UWAGI: Przez cały czas utrzymuj kręgosłup lędźwiowy w pozycji neutralnej, w jednej linii z tułowiem. Wykonuj ćwiczenia, kontrolując ustawienie całego ciała. Nie opuszczaj głowy, cały czas powinna być przedłużeniem tułowia. B2a B2b POZYCJA WYJŚCIOWA: Połóż się na brzuchu, ręce podeprzyj bezpośrednio pod barkami. 6 TRENING UZUPEŁNIAJĄCY DLA WSPINACZY I NIE TYLKO ĆWICZENIA BEZ PRZYRZĄDÓW 7
B ćwiczenia stabilizacyjne 2. Deska na prostych rękach ciąg dalszy B2c Oderwij jedną nogę lekko od podłoża, odstaw ją do boku i wróć do pozycji. Powtórz ten ruch kilka razy bez opuszczania nogi na podłoże. Zmień nogę. B2d Unieś lekko jedną nogę i przeciwległą rękę, nie zmieniając ustawienia ciała. Zmień rękę i nogę. UWAGI: Przez cały czas utrzymuj kręgosłup lędźwiowy w pozycji neutralnej, w jednej linii z tułowiem. Wykonuj ćwiczenia, kontrolując ustawienie całego ciała. Nie opuszczaj głowy, cały czas powinna być przedłużeniem tułowia. B2c POZYCJA WYJŚCIOWA: Połóż się na brzuchu, ręce podeprzyj bezpośrednio pod barkami. Z tej pozycji podnieś ciało do góry, napinając mięsień poprzeczny brzucha i stabilizując kręgosłup w odcinku lędźwiowym. Głowę ustaw w przedłużeniu tułowia, lekko ugnij łokcie. B2d 8 TRENING UZUPEŁNIAJĄCY DLA WSPINACZY I NIE TYLKO ĆWICZENIA BEZ PRZYRZĄDÓW 9
B ćwiczenia stabilizacyjne 3. Pompka plus B3 Wypchnij kręgosłup piersiowy między łopatkami w kierunku sufitu. Powoli wróć do pozycji wyjściowej. UWAGI: Wykonaj ćwiczenie bez zmiany ustawienia całego ciała. Wymagany ruch jest niewielki. B3 POZYCJA WYJŚCIOWA: Podeprzyj się na prostych rękach. Ustaw kręgosłup lędźwiowy w pozycji neutralnej. Głowę ustaw w przedłużeniu tułowia. 10 TRENING UZUPEŁNIAJĄCY DLA WSPINACZY I NIE TYLKO ĆWICZENIA BEZ PRZYRZĄDÓW 11