Podstawowe informacje zakresu dietetyki

Podstawowe informacje zakresu dietetyki Dieta podstawowa to dieta, którą należy stosować dla zachowania optymalnego zdrowia i urody. Określa racjonalny model żywienia ludzi niewymagających diet (leczniczych, odchudzających itp.). Służy za podstawę do układania i planowania diet leczniczych. Powinna dostarczać odpowiednich składników odżywczych i energetycznych, ale zachowania zdrowia i prawidłowego funkcjonowania organizmu oraz by utrzymać odpowiednią wagę ciała. Dieta optymalna dla kobiet to 1800-2000 kcal, oczywiście w zależności od aktywności fizycznej. Dla mężczyzny średnio pracującego 2500 kcal. Oczywiści dietę wybiera się indywidualnie w zależności od pracy, wieku i aktywności fizycznej. Normy żywienia są wzorcem do stosowania odpowiednich kcal. Obecnie standardy żywieniowe podają wzorcowy wzór odżywiania dla 2000 kcal (kobieta) i 2500 kcal (mężczyzna). Dla osób dorosłych o średniej aktywności fizycznej. Obrazowe przedstawienie % GDA (dzienne zapotrzebowanie na dane składniki przy diecie optymalnej 2000 kcal. GDA dla dorosłej osoby dla 2000 kcal (przeciętnie dla osoby dorosłej) Energia Białko Tłuszcze Tłuszcze nasycone Węglowodany Cukry Błonnik Sód Sól Żelazo Wapń Witamina A Witamina B1 Witamina B2 Witamina C 2000 kcal 70-80 g 65 g 20 g 270 g 90 g 30 40 g 2,4 g 6,0 g 13 mg 0,9 g 750 μg 1,7 mg 2 mg 70 mg 1

Białko ogółem 15,5%, tłuszcz 29,5%, węglowodany 55% - sumy dziennego zapotrzebowania energetycznego. Przykładowy jadłospis I śniadanie II śniadanie Obiad Podwieczorek Kolacja Kawa zbożowa z mlekiem Pieczywo mieszane z masłem Ser twarogowy z cebulką, jabłko Chleb z pasztetem drobiowym Sałatka jarzynowa Herbata zielona Zupa krem z selerów, ryba smażona, Ziemniaki puree Sałatka z czerwonej kapusty kompot Deser: placek drożdżowy z kruszonką, jabłecznik 1 szt 80g - 225 kcal, banan z jogurtem owocowym, Klopsiki w sosie makaronowym, surówka z marchewki i chrzanem, herbata z mlekiem Przykład drugi I śniadanie 630 kcal II śniadanie 370 kcal Obiad 680kcal Kolacja 525 kcal Kawa zbożowa z mlekiem (200g mleka + 5g), pieczywo mieszane (100g), masło, polędwica z indyka (25g), dżem (30g), owoce sezonowe (150g) Kanapka serowo jajeczna, herbata (chleb 60g, ser żółty 30g, jajko 25g, cukier 10g, mleko 30g) Zupa szczawiowa, indyk pieczony (90g), ziemniaki (250g), marchewka (100g), olej (5g), kompot z owoców jagodowych Kasza gryczana na sypko (80 g), zielona sałata z sosem winegret (80g). Kefir (300g) Podsumowanie wartości odżywczej i energetycznej drugiego jadłospisu Energia - 2000 kcal (2216 10% strat + 1994 kcal) Białko Tłuszcze Węglow. błonnik Ca mg Fe mg A mg B1 mg B2 mg C mg 90 g 71 g 320 g 34 g 1226 15 3404 1,56 2,16 240 straty 10 % 10 % 10 % 10% 10 % 10 % 25 % 20 % 15 % 55 % ogółem 81 g 64 g 290 g 30,6 g 1103 13,6 2553 1,25 1,84 108 Podsumowanie: Ca: kefir, mleko; wit C: owoce jagodowe, owoce suszone, pietruszka, Fe: chleb razowy, kasza gryczana, szpinak; wit A: marchewka; błonnik: chleb razowy, kasza, owoce jagodowe, ziemniaki; białko: kefir, kasza, pierś z indyka, ser żółty, jajko; B1: kasza gryczana, B2: mleko, kefir, jajko, 2

Dieta ubogoenergetyczna odchudzająca Cechy: - redukcja nadwagi - ograniczenie głodu - odpowiednie funkcjonowanie organizmu Dieta ubogoenergetyczna zapewnia mniejszą kaloryczność diety z równoczesnym zapewnieniem odpowiedniej ilości składników odżywczych. Stosowana dla ludzi otyłych, z nadwagą, chcących schudnąć. Dla osób z nadwagą źródłem energii oprócz pożywienia ma być nagromadzona tkanka tłuszczowa. 1 g tkanki tłuszczowej 7 kcal, a 1 kg 7000 kcal. Aby zredukować 1 kg masy ciała w ciągu tygodnia trzeba zmniejszyć kaloryczność o 1000 kcal dziennie. Zapotrzebowanie energetyczne oblicza się indywidualnie dla danej osoby biorąc pod uwagę: wiek, wzrost, masę ciała, płeć, aktywność fizyczną, rodzaj pracy,. Aby ustalić ile potrzeba na podstawowe procesy życiowe (w spoczynku) potrzebne jest ustalenie PPM (podstawowa przemiana materii) Wzory: Benedicta Kobiety: Mężczyźni: SWE (PPM) = 655,1 + (9,563 x W) + (1,85 x H) (4,676 x A) SWE (PPM) = 66,5 + (13,75 x W) + (5,003 x H) (6,775 x A) W masa ciał kg, H wzrost cm, A wiek, SWE spoczynkowy wydatek energetyczny Miffina M.D Kobiety Mężczyźni SWE = (10 x W) + (6,25 x H) (5 x A) 161 SWE = (10 x W) + (6,25 x H) (5 x A) + 5 3

Następnie obliczamy indywidualne całkowite zapotrzebowanie energetyczne ICZA ICZA = PPM x współczynnik aktywności PAL współczynnik aktywności - mała aktywność: 1,4, 1,5 - średnia aktywność: 1,6, 1,7 - duża aktywność: 2, 2,2, 2,4 (całkowite zapotrzebowanie) ICZE = PPM x PAL Całkowita przemiana materii = podstawowa przemiana materii + ponadpodstawowa przemiana materii. PPM oblicza się czasami = 1kcal x 24h x masa ciała w kg (ale dokładniejsze wyniki uzyskuje się korzystając ze wzorów SWE (PPM), patrz wyżej. PPM = 1kcal x 24h x m kg (dokładniejszy wzór) Chcąc obliczyć całkowitą przemianę materii należałoby obliczyć wartość PPM, dodać 10% tej wartości na swoiste dynamiczne działanie pożywienia oraz dodać wszelkie wydatki energetyczne związane z aktywnością fizyczną. Jednak dla uproszczenia wprowadzono współczynniki aktywności fizycznej, patrz wyżej aktywność fizyczna. Dieta ubogoenergetyczna waha się pomiędzy 1000 kcal 1500 kcal. Zalecenia żywieniowe: - duża zawartość witamin i minerałów - dostarcza 2-3litrów płynów dziennie - może być stosowana przez dłuższy czas - zawiera odpowiednią zawartość tłuszczów, białka, węglowodany Kaloryczność: powinna zawierać 500 1000 kcal mniej niż zapotrzebowania organizmu, ale co najmniej 1000 kcal na dobę. Składniki odżywcze: Białka: 20-25 % kalorii Tłuszcze: 30 % kalorii Węglowodany: 45 50 % kalorii 4

Zestawienie składników: Energia 1000 kcal 1200 kcal 1500 kcal Białko 60 65 g 45 55 g 45 50 g Tłuszcze 35 g 35 40 g 55 75 g Węglowodany 105 125 g 150 165 g 190 205 g Błonnik > 30 g > 30 g > 30 g Cholesterol < 300 g < 300 g < 300 g Ilość płynów 2 3 l 2 3 l 2 3 l Dieta nie może zawierać mniej niż 100 g węglowodanów, ta ilość chroni organizm przed zużyciem białka i zapewnia odpowiednie spalanie tłuszczu. Wskazane produkty węglowodanowe: kasze gryczane, pieczywo pełnoziarniste, otręby, pieczywo chrupie, razowe. Ograniczyć: ziemniaki, makarony, kasze pozostałe, pieczywo jasne. Białko zwierzęce o wysokiej wartości odżywczej: w trzech posiłkach Produkty białkowe: chude mięso, mleko, drób, twaróg, jaja w ograniczonej ilości, wędliny. Mięso czerwone (krwiste) kilka razy w miesiącu, gdyż zawiera homocysteinę o działaniu miażdżycorodnym, powstającą w organizmie z aminokwasów siarkowych. Technologia sporządzania: bez dodatku tłuszczu, pieczenie, gotowanie, duszenie, w folii, mikrofali, patelni teflonowej; dużo warzy i surówek. Liczba posiłków: 5 6 razy dziennie Ustalenie prawidłowej masy ciała 1. wzór Broca NMC(należna masa ciała) = H (wzrost cm) - 100 (młode kobiety powinny wartość wyliczoną zmniejszyć o 10 %, a młodzi mężczyźni o 5 %) 2. wzór Lorentza A dla kobiet: Dla mężdżyzn: mn = NMC = H 100 (H 150)/2 mn = NMC = H 100 (H 150)/4 5

H wzrost w centymetrach B dla kobiet mn = H 100 [(H-100)/20] kg dla mężczyzn gdzie: H wysokość (cm) mn = H 100 [(H 100)/10] kg 3. BMI (body mass index) m masa, H - wzrost BMI = m(kg)/ H 2 (m 2 ) Niedowaga poniżej: 19 BMI Waga odpowiednia : 19 24 BMI Nadwaga: 25 30 BMI Otyłość: > 30 BMI Dokładniejsze przeliczenia: Ocena BMI z uwzględnieniem wieku: Grupa wiekowa Zalecana wartość BMI 19 24 lat 19 24 25 35 20 25 35 44 21 26 45 54 22 27 55 64 23 28 > 65 24-29 Normy żywieniowe Białko 10-15% - energii ogółem RDA = 0,9 1,45 g/kg masy ciała Dla dorosłego przyjmuje się: 0,9 x masa RDA średnie dzienne zapotrzebowanie 6

Tłuszcze 25%, 30%, 35% - energii ogółem Generalnie: < 30% Osoby o siedzącym trybie życia: 20 25% Osoby bardzo aktywne: 35% Niemowlęta: 40%, 55% Nasycone kwasy tłuszczowe: < 10% energii Trans: < 1% PUFA n-6: 4-8% PUFA n-3: 2g kw alfa linolenowy + 200mg LC PUFA Cholesterol: < 300mg/dobę Węglowodany RDA tkanki mózgowej = 130g/osobę/dobę RDA kobiet w ciąży = 175g 210g AI niemowląt = 60 90g Węglowodany ogółem 45 65% energii Rekomendowany poziom: 55 75% Cukry dodane: < 10% energii Błonnik: 20 40g Rodzaj posiłków Liczba posiłków w ciągu dnia 3 4 5 I śniadanie 30-35 25-30 25-30 II śniadanie - 5-10 5-10 Obiad 35-40 35-40 35-40 Podwieczorek - - 5-10 Kolacja 25-30 25-30 15-20 4. Obliczenie masy ciała z prawidłową zawartością tkanki tłuszczowej Składniki odżywcze Składniki energetyczne Składniki budulcowe Składniki regulujące węglowodany, tłuszcze, częściowo białka białka, składniki mineralne, tłuszcz, woda witaminy, składniki mineralne, błonnik 7

Składniki energetyczne 1 g białko - 4 kcal 1g tłuszcz - 9 kcal 1 g węglowodany - 4 kcal 1 g alkoholu - 7 kcal Zawartość składników pokarmowych w diecie ubogoenergetycznej Białko: 20 25 % Węglowodany: 45% 55% Tłuszcze: 25 30 % Rola białka: składnik budulcowy budowa tkanek, odbudowa enzymy sterujące procesami przemiany materii i hormonów regulujących życiowe czynności składnik krwi funkcje ochronne, transportowe źródło energii częściowo gdy jest mało cukrów i tłuszczów Białko pełnowartościowe: pochodzenia zwierzęcego: mięso, ryby, mleko, jajko Białko niepełnowartościowe: pochodzenia roślinnego: produkty zbożowe, orzechy, warzywa Rola tłuszczów: skoncentrowane źródło energii magazyn energii w tkance tłuszczowej chroni przed nadmierną utratą ciepła składnik budulcowy: błona komórkowa itp. źródło NNKT nośnik i źródło witamin A, D, K, E synteza substancji biologicznie czynnej (hormony tkankowe i inny hormonów) dostarcza 1 g 9 kcal Kwasy nasycone SFA: tłuszcz zwierzęcy: słonina, mleko tłuste, tłuste wędliny, smalec, masło Kwasy jednonienasycone MUFA: tłuszcz rośliny: oliwka, rzepakowy, orzeszki, awokado Kwasy wielonienasycone PUFA: tłuszcze roślinne, ryby, orzechy, soja NNKT (PUFA) z rodziny n-6: oleje roślinne, orzechy włoskie, soja NNKT (PUFA) z rodziny n 3: ryby Zalecenia dla diety ubogoenergetycznej na spożycie tłuszczu: < 30 g tłuszczu < 40 g tłuszczu < 50 g tłuszczu 8

Dieta 1000 kcal, Dieta 1200 kcal Dieta 1500 kcal Rola węglowodanów potrzebny do prawidłowego spalania składnik energetyczny tłuszczów stanowi składnik budulcowy dla 1 g 4 kcal substancji strukturalnych i biologicznych glukoza to prawie jedyne źródło energii dla mózgu i czerwonych krwinek odpowiednia ilość węglowodanów chroni białko przed spalaniem Węglowodany proste: glukoza, fruktoza Węglowodany złożone: skrobia Dwucukry: laktoza, sacharoza Błonnik pokarmowy nieprzyswajalny Węglowodany: produkty zbożowe, rośliny, owoce, warzywa, cukiernicze produkty Zawartość procentowa w diecie ubogoenergetycznej: 45 55%, błonnika 20 35 g, złożonych około 70 % i 30 % prostych. Zalecenia ilość węglowodanów w poszczególnych dietach niskokalorycznych 115 g węglowodanów dieta 1000 kcal 150 g węglowodanów dieta 1200 kcal 200 g węglowodanów Dieta 1500 kcal Witaminy rodzaj znaczenie dawka występowanie Nazwa Uwagi A C wzrok, antyoksydanty odporność, antyoksydanty, układ kostny 800 μg K 1000 μg - M E antyoksydanty 8 mg K 10 mg - M Marchew, papryka, pietruszka, dynia, szpinak, papryka, morele, sałata, mleko, wątróbka, tuńczyk, jajo 70 mg pietruszka, papryka, brokuły, porzeczki, maliny, pomarańcz, kalafior, truskawki maliny, kiwi, cytryna Olej słonecznikowy, winogronowy, rzepakowy, oliwka, musli z orzechami Kwas askorbinowy 9

D układ kostny, Wątróbka, tran, jajka, mleko i przetwory, masło, margaryny B1 B2 B12 B6 odporność, nerwowy, nerwowy, wzrok, odporność krwiotwórczy układ, krzepliwość krwi, nerwowy układ krwiotwórczy układ, krzepliwość krwi, nerwowy, odpornościowy K układ kostny, krzepnięcia, krwiotwórczy, Folacyna układ krzepnięcia, krwiotwórczy, nerwowy PP mózg, układ nerwowy, przemiany białka, tłuszczów, węglowodanów 1,9 2 mg 1,8 K 2,6 mg M otręby pszenne, kasza gryczana, ryż brązowy, musli, wieprzowina, polędwica, soczewica, groch, fasola chleb zytni, ser chajder, wątróbka, ser twarogowy, gouda, soczewica, jaja, mleko, fasola 3 μg wątróbka wołowa, cielęca, szczupak, nerki, sardynka, makrel i inne ryby, trochę w serach 2 mg - K 2,4 g - M 290 μg 300 μg 21 mg - K 23 mg - M otręby pszenne, wątróbka, kasza, łosoś, gryczna, makrela, mięso, ryby, zboża, fasola, soja otręby pszenne, szpinak, soja, fasola, pietruszka, fasola, groch, jaja, pleśniowe, brokuły, chleb żytni, graham, Ryby, drób, mięso, w mniejszych ilościach w pieczywie, warzywach i owocach, wątróbka, kurczak, tuńczyk, kalcyferol Tiamina Ryboflawina Kobalamina Pirydoksyna Kwas foliowy Niacyna Zawartość w produktach od 1 0,1 g Zawartość w produktach od 0,5 0,1 g 10

łosoś, makrela, wołowina, śledź, indyk, Składniki mineralne: rodzaj dawka znaczenie występowanie Wapń Ca 900 mg nerwowy, hormony, krzepnięcia, krwiotwórczy, kostny, mleko i jego produkty, ser żółty, twarogowy, soja, sardynka, brie, chedder, edamski, mniej w pieczywie, fasoli, Fosfor P 700 mg kostny kasza gryczana, ser topiony, soja, fasola, ryby wędzone, edamski, płatki owsiane, musli, soczewica, feta, brie, jajka, kurczak, chleb, Miedź Cu 2 2,5 mg nerwowy, krwiotwórczy i krzepnięcia, kostny Magnez Mg 300 mg K 370 mg M mięśniowy, nerwowy, kostny, hormony, Potas K 3500 mg gospodarka wodna, nerwowy, mięśniowy, orzechy, strączkowe, otręby, soja, pieczywo, wątróbka oraz w musli, kaszy, fasoli, Produkty zbożowe, pieczywo, ryż, płatki owsiane, pumpernikiel, strączkowe, kukurydza, banany, kakao, czekolada, orzechy, migdały, fasola, oraz pomarańcza, malina, rodzynki, Makrela, kurczak, otręby pszenne, ziemniaki, soja, fasola, groch, morele suszone, banany suszone, figi, rodzynki, łosoś i inne, świeże mięso, warzywa i owoce Sód Na 575 mg gospodarka wodna, Płatki kukurydziane, bagietka francuska, tosty, oliwka, keczup, ogórki kiszone, śledź, polędwica, kabanosy, ryby, szynka, największa zawartość w mięsie i rybach, oliwce Żelazo Fe 18 mg - K 15 mg - M krwiotwórczy, krzepnięcia, odpornościowy, Mięso: wątróbka, żółtko, kakao, soja, oraz pietruszka, chleb chrupki, fasola, i trochę w wołowina, chleb żytni, ryby wędzone, buraki Jod 160 μg hormony, nerwowy, Dorsz, mintaj najwięcej, makrela, tuńczyk, łosoś, sardynka, sola najmniej węgorz, karp 11

Selen Cynk 60 μg K 70 μg - M 13 mg K 16 mg - M Fluor 1,5 4,0 mg hormony, odpornościowy, antyoksydanty wzrok, hormony, antyoksydanty, krwiotwórczy i krzepnięcia Kostny, zęby Produkty zbożowe jak otręby, chleb duże ilości w makreli, śledziu, wątróbce, oraz w jajku, płatkach kukurydzianych, Ciemne pieczywo, kasze, mięso (czerwone), ryby, nasiona strączkowe, otręby, wątróbka, groch, Woda pitna głównie, ryby morskie, orzechy, Dieta dla 2000 kcal do piramidy wg USA standard 3 dni 1 dzień 2 dzień 3 dzień Śniadanie Zimne płatki 1 cup płatków pełnozbożowych (30g) 1 łyżka rodzynek 1 cup mleka chudego 1 banan 1 kromka pieczywa tostowego pełnoziarnistego 1 łyżeczka margaryny miękkiej Lunch Kanapka z indyka 2 kromki chleba pita pełnoziarnistego 2 plastry pomidora 3 plastry indyka 1 łyżeczka dressingu 1 łyżeczka musztardy ½ cup z plastrami jabłka 1 cup soku pomidorowego Obiad Grillowany stek Śniadanie Tosty 2 kromki chleba tostowego 2 łyżeczki margaryny ½ średniego greifluta 1 cup odtłuszczonego mleka Lunch Wegeteriański chili pieczone ziemniaki 1 cup fasoli kidney ½ cup sosu pomidorowego 3 łyżki cebuli 1 uncja sera chudego chedder 1 łyżeczka oleju roślinnego 1 średni upieczony ziemniak ½ cup sałaty ¾ cup limoniady Obiad Pizza hawajska 2 plastry sera do pizzy 1 uncja bekonu 2 łyżki grzybów 2 łyżki cebuli Śniadanie Ciepłe płatki ½ cup płatków owsianych 1 łyżka rodzynek 1 łyżeczka margaryny ½ cup mleka odtłuszczonego 1 cup soku pomarańczowego Lunch Taco sałatka 2 uncje tortilla płaty 2 uncje indyka w zamoczona w łyżeczkach oleju słonecznikowego ½ czarnej fasoli ½ sałaty mrożonej 2 plastry pomidora 1 uncja chudego sera chedder ½ cup avocado 1 łyżeczka soku z limonki 1 napój bezcukrowy Obiad Lassagne ze szpinakiem 12

½ cup marchewki 1 łyżeczka miodu 1 łyżeczka margaryny 1 cup mleka chudego 5 uncji grilowanego steku ¾ cup ziemniaków (22g) 1 łyżeczka margaryny Przekąska 1 cup chudego jogurtu owocowego ¼ cup soku Sałatka zielona 1 cup sałaty 3 łyżeczki vingret 1 cup mleka odtłuszczonego Przekąska 5 krakersów pełnoziarnistych ½ cup owoców koktajlowych z sokiem 2 uncje suchych plastrów 2/3 cup szpinaku gotowanego ½ cup sera risotta ½ cup sosu pomidorowego 1 uncji mozzarelii 1 cup odtłuszczonego mleka Podwieczorek ½ uncji migdałów 2 łyżki rodzynek 13