Fitness. Sprawność ciała + sprawność umysłu + sprawność psychiki. mgr Katarzyna Gilla

Transkrypt

1 Fitness Sprawność ciała + sprawność umysłu + sprawność psychiki mgr Katarzyna Gilla

2 SKUTKI REGULARNEJ AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ - zwiększona wydolność serca regularny wysiłek fizyczny wzmacnia serce i poprawia jego wydolność, ponieważ podczas ćwiczeń serce bije szybciej, aby zapewnić mięśniom więcej krwi. - sprawniejsze oddychanie podczas ćwiczeń ciało potrzebuje większej dawki tlenu. Płuca pracują wtedy ciężej, aby sprostać dodatkowemu zapotrzebowaniu na tlen. W wyniku tego oddychanie jest łatwiejsze w trakcie ćwiczeń i podczas odpoczynku - wzmocniony system naczyniowy tlen i krew są rozprowadzane po całym ciele poprzez system naczyń. Podczas ćwiczeń natleniona krew oczyszcza naczynia ze złogów tłuszczowych. Aktywność fizyczna powoduje również zwiększenie liczby oraz rozmiarów naczyń krwionośnych, przez co podróż krwi staje się łatwiejsza i szybsza. Poprawia się ciśnienie i krążenie krwi; - zwiększona siła i wytrzymałość mięśni mięśnie są narzędziem naszego ciała, które wykorzystujemy do codziennych prac. Ich siła jest potrzebna do wykonywania niektórych czynności, natomiast wytrzymałość pozwala wykonywać daną pracę przez dłuższy okres czasu. Ćwiczenia fizyczne utrzymują mięśnie w dobrej kondycji;

3 - zwiększona gęstość kości mięśnie są przyczepione do kości. Podczas wykonywania ćwiczeń ruszamy mięśniami, które masują kości. W rezultacie wzrasta i wzmacnia się kościec, a kości pozostają gęste, niełamliwe i zdrowe - większa elastyczność stawów gimnastyka ma zbawienny wpływ na stawy, ponieważ zwiększają ich ruchliwość oraz zakres ruchów - lepsze funkcjonowanie jelit ćwiczenia usprawniają ruchy jelit, czyli tzw. perystaltykę jelit. W trakcie gimnastyki zmienia się wewnętrzne ciśnienie organizmu wskutek większej ilości tlenu. Na jelita przenoszą się ruchy okolicznych mięśni - równowaga dla psychiki podczas ćwiczeń wydzielana jest endorfina, naturalny hormon, który zmniejsza stres oraz daje poczucie zadowolenia. Utrzymuję się on w organizmie od kilku godzin do kilku dni, a po tym czasie musimy wyprodukować go na nowo

4 Aerobik = z powietrzem, z tlenem Ćwiczenia Aerobowe - to każde które zwiekszają pobór tlenu w organizmie np. biegi długodystansowe, szybki marsz, jazda na rowerze, na rolkach, pływanie. Celem aerobów jest : 1. Zwiększenie wydajności układu krwionośnego i oddechowego 2. Poprawa wytrzymałości mięśniowej organizmu 3. Poprawa budowy ciała, sylwetki (zmniejszenie wagi, ilości tkanki tłuszczowej, zwiększenie gibkości)

5 Czym jest STRETCHING? To zestaw ćwiczeń fizycznych polegający na : rozciąganiu mięśni celem ich uelastycznienia, wydłużenia włókien mięśniowych (poprawienia jakości mięśni i stawów), powiększenie zakresu ruchu w stawach chroni przed urazami czy kontuzjami w czasie i po ćwiczeniach. Pomaga w wyrównaniu napięć mięśniowych, a także sprzyja wydalaniu toksyn z organizmu.

6 PRACA Z MUZYKĄ Muzyka w fitnessie ułatwia ćwiczącym wykonywanie choreografii oraz serii ćwiczeń. TEMAT to 4 frazy czyli 32 bity FRAZA to 8 bitów BLOK to 2 x TEMAT (np. na prawą i lewą stronę)

7 KROKI ZAAWANSOWANE GRAPE VINE OVER CHASSE CHIPI CHIPI LUNGE MAMBO JUST SQUARE CROSS PIVOT PUSH UP heel back V(vi)step step out

8 WZMACNIANIE

9 MIĘŚNIE SZKIELETOWE To tkanka mięśniowa poprzecznie prążkowana zbudowana z silnie wydłużonych, walcowatych komórek, zawierających wiele położonych obwodowo jąder. W centrum komórki występują liczne miofibryle zbudowane z ułożonych naprzemiennie filamentów aktyny i miozyny. Białka te mają zdolność do kurczenia się. Mięśnie szkieletowe zbudowane są z ułożonych w pęczki włókien mięśniowych. Włókna te mają długość kilku centymetrów. Pracują one zależnie od woli, szybko ulegają zmęczeniu, ich skurcze są krótkotrwałe, ale silne.

10 Mięsień może pracować na trzy sposoby : 1. praca izometryczna, gdy przyczepy przybliżają się do siebie, czyli gdy napinamy dany mięsień i przez chwilę przytrzymujemy w tej pozycji. 2. praca koncentryczna, gdy mięśnie się kurczą, czyli najbardziej typowe podczas treningu ćwiczenie na dany mięsień, 3. praca ekscentryczna, gdy przyczepy się oddalają, np. jak unosimy rękę i mamy opór - gdy ktoś nam przytrzymuje lub pcha w drugą stronę.

11 Dysponujemy dwoma rodzajami mięśni, tzw. synergistycznymi oraz antagonistycznymi. Mięśnie synergistyczne : Pomagają sobie przy wykonaniu jednego ruchu są to mięśnie żebrowe lub mięśnie tułowia. Ćwicząc na daną partię mięśniową inne mięśnie włączają się do pracy. Mięśnie antagonistyczne : Każdemu mięśniowi powodującemu jakiś ruch odpowiada inny, który mu przeciwdziała, na przykład jeden mięsień zgina nogę, a inny powoduje jej wyprostowanie. Taka para mięśni nazywana jest mięśniami antagonistycznymi. Mięśnie antagonistyczne to inaczej zginacze i prostowniki albo przywodziciele i odwodziciele.

12 W każdym ruchu zawsze biorą udział obie, przeciwnie działające grupy mięśni. Gdy jedna z nich działa silniej np. przy zgięciu, druga działa słabiej i tylko hamuje zamierzony ruch np. prostowanie. To współdziałanie sprawia, że ruch jest płynny, precyzyjny i kontrolowany. Przykład mięśni antagonistycznych: mięsień dwugłowy ramienia i mięsień trójgłowy ramienia. Gdy zginamy ramię, mięsień dwugłowy (biceps) kurczy się, przy czym staje się krótszy i grubszy. Jednocześnie mięsień trójgłowy rozciąga się. Gdy chcemy wyprostować ramię kurczy się mięsień trójgłowy, pociąga w dół kość przedramienia jednocześnie rozkurcza się mięsień dwugłowy.

13

14 Ćwiczenia wzmacniające poszczególne partie ciała, mięśnie.

15

16 SQUAT - pośladki skierowane do tyłu - w momencie przysiadu kolana zostają w tym samym położeniu - kolana nie przekraczają linii palców stóp - plecy proste MIĘŚNIE : POŚLADKOWY WIELKI, DWUGLOWY UDA, CZWOROGŁOWY Mięśnie stabilizujące : brzuchaty łydki, prostownik grzbietu, brzuch

17 Przysiad o nogach rozwartych - PLIE -plecy proste Ciężar ciała równomiernie rozłożony na obu nogach - stopy w linii uda całe przylegają do podłoża - biodra do przodu, brzuch wciągnięty - nie prostować do końca stawów kolanowych przy wyjściu w górę. - u góry napinamy pośladki Modyfikacja : w przysiadzie unoszenie pięt do góry (ćwiczenie wzmacniające łydkę)

18 WYPAD DO TYŁU - plecy proste - kolano nogi z przodu kąt prosty, przed linią palców stóp - stopa z tyłu oparta na śródstopiu - stopa nogi z przodu przylega do podłoża MIĘŚNIE PRACUJĄCE : czworogłowy, łydka, pośladkowy

19 MODYFIKACJE : MODYFIKACJE : - przyciąganie kolana do klatki piersiowej - unoszenie wyprostowanej nogi - przeskoki do rozkroku - podpór na łokciach POZYCJA DESKI : - podpór przodem - ciało w linii prostej - brzuch wciągnięty napięty - barki bezpośrednio nad rękoma - pośladki napięte

20 ĆWICZENIA NA MIĘŚNIE POŚLADKOWE

21 ODWODZENIE NOGI DO BOKU

22

23

24 TRENING INTERWAŁOWY Trening interwałowy to trening o zmiennej intensywności ćwiczeń. Został on opracowany na potrzeby wyczynowych sportowców w celu polepszenia ich wytrzymałości, siły i prędkości. Okazało się, że niejako ubocznym efektem treningu interwałowego jest znaczna redukcja tkanki tłuszczowej. Właśnie dzięki wyjątkowej skuteczności w redukcji nadmiaru depozytów tłuszczowych (3x bardziej skuteczny od standardowych treningów aerobowych), trening ten stał się wyjątkowo popularny

25 Główne zalety treningu interwałowego Wysoka skuteczność eliminacji nadmiaru tkanki tłuszczowej, dzięki wykorzystaniu zjawiska EPOC (długu tlenowego) oraz specyficznych zmian hormonalnych i wewnątrzkomórkowych Krótki czas sesji treningowych trening interwałowy jest idealnym wyjściem dla osób zapracowanych, mających mało wolnego czasu. Wystarczą 2-3 sesje w tygodniu po kilkanaście minut, aby znacznie poprawić wydolność organizmu oraz spalić nadmiar tłuszczu. Znaczna poprawa ogólnej kondycji fizycznej w krótkim czasie zauważalne efekty widoczne są już po 6 sesjach treningowych

26 Zmniejsza ryzyko zachorowania na cukrzycę zwiększając wrażliwość na insulinę. Prosty w przeprowadzeniu (nie jest konieczny sprzęt) można go skutecznie wykonywać zarówno w domu jak i na świeżym powietrzu, sali treningowej czy siłowni. W trening interwałowym liczy się intensywność wykonywania samego ćwiczenia, a nie samo ćwiczenie czy jego zróżnicowanie doskonałe wyniki osiągniesz robiąc zwykłe przysiady czy sprinty. Redukcja tkanki tłuszczowej bez jednoczesnej redukcji tkanki mięśniowej (są nawet protokoły treningowe umożliwiające zwiększenie masy mięśniowej). Jest to szczególnie istotne dla osób, które chcą zachować muskulaturę, a jednocześnie zminimalizować zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie.

27