1.6. Ćwiczenia w ciąży

Transkrypt

1 1.6. Ćwiczeni w ciąży Ciąż i poród są dl orgnizmu koiety próą sprwności fizycznej i psychicznej. Wysiłek porodowy jest porównywlny z wysiłkiem, jki trze podjąć, przeywjąc dystns iegu mrtońskiego. Tym lepiej możn sprostć nowym zdniom, im dokłdniej się do nich przygotuje, uzyskując większą sprwność i wytrzymłość psychofizyczną. Tel Wrunki i zsdy wykonywni ćwiczeń w ciąży 1. W przypdku ciąży o przeiegu nieprwidłowym wskzn jest wizyt u lekrz, który wypowie się n temt wstrzymni się od wykonywni niektórych ćwiczeń w ciąży. 2. Ćwiczeni nleży zczynć od prostych ruchów we wszystkich stwch. 3. Konieczne jest łgodne dwkownie ntężeni ćwiczeń. 4. Kluczem do sukcesu jest systemtyczność. Nleży codziennie wykonywć w domu ćwiczeni. 5. Ćwiczeni zwsze powinny yć połączone z oddechem. 6. Kżde ćwiczenie nleży powtrzć 5 10 rzy. 7. Zlec się ćwiczyć codziennie przy otwrtym oknie. 8. Nie powinno się ćwiczyć po jedzeniu, le nleży uzupełnić podż płynów. 9. Podczs ćwiczeń zlecny jest lekki uiór. 10. Nie wolno dopuszczć do przegrzni. 11. Ćwiczeni nie powinny sprwić ólu. Jeśli ciężrn czuje jkiekolwiek dolegliwości lu dyskomfort, powinn ćwiczeni przerwć. 12. Czs ćwiczeń nie powinien przekrczć minut, nstępnie zlec się 15 minut relksu. 13. Nleży przestrzegć schemtu: pozycj wyjściow, ćwiczenie zsdnicze, powrót do pozycji wyjściowej, odpoczynek. 45 Źródło: Fijłkowski W. (red.): Przygotownie do nturlnego porodu. PZWL, Wrszw 1987, Ćwiczeni fizyczne, stopniowo wprowdzne w okresie ciąży, mją n celu usprwnienie funkcjonowni orgnizmu. Do 16. tygodni ciąży nleży unikć zwiększonej ktywności ruchowej. W tym czsie ciąż nie wykzuje pełnej stilizcji, dltego powinno się ogrniczć ktywność do ćwiczeń, do których jesteś przyzwyczjon. Unikj sportów orz ćwiczeń, przy których rzuch nrżony jest n urzy (jzd n nrtch, łyżwch, jzd konn, snoword, surfing, tenis, skteord, kiteord). Ćwiczeni w ciąży

2 Tel Wskzówki do ćwiczeń podczs ciąży 1. Podczs ciąży możesz kontynuowć regulrne ćwiczeni o umirkownym i łgodnym stopniu trudności (njrzdziej 3 rzy w tygodniu). Jest to rdziej pożądne niż ktywność spordyczn. 2. Unikj ćwiczeń w pozycji leżącej n wznk i długotrwłego stni w ezruchu. 3. Powinnś przerwć ćwiczeni, kiedy jesteś zmęczon, orz nie ćwiczyć tk, y się zmęczyć. 4. Nie przekrczj grnicy włsnych możliwości. 5. Ćwiczeni, w wyniku których może dojść do urzu rzuch, są zkzne. 6. Koiety, które ćwiczą, powinny mieć zpewnioną odpowiednią dietę. 7. Podczs I trymestru ciąży w czsie ćwiczeń powinnś zwrócić uwgę n uiór powodujący zwiększenie utrty ciepł, odpowiednie nwodnienie, tkże zpewnienie mikroklimtu w pomieszczeniu nie dopuszczj do ndmiernego zmęczeni. 8. Ćwiczeni poporodowe powinny yć podjęte stopniowo i uzleżnione od Twoich możliwości fizycznych. Źródło: Dunkley-Bent J.: Helth promotion in Midwifery. W: Myes midwifery. A textook midwives (C. Henderson, S. Mcdonld). Billiere Tindll, Elsevier, London 2004, CIĄŻA

3 Ćwiczeni mięśni szyi Ćwiczenie 1 c Dłonie oprte n kolnch. Plecy wyprostowne, rki rozluźnione. Stopy oprte o podłoże, rozstwione n szerokość ioder. Ruch 1: Powolne pochylnie głowy w przód do momentu uczuci rozciągni mięśni krku wydech, powrót do pozycji wyjściowej wdech. Ruch 2: Spokojne unoszenie głowy do góry do momentu otwrci ust i uczuci rozciągni pod rodą mięśni szyi (tył głowy dotyk górnej części pleców). Kilkkrotnie wysuń żuchwę do góry, ustwijąc dolne zęy przed górnymi wydech, powrót do pozycji wyjściowej wdech. 47 Ryc Ćwiczenie 1: Ruch 1. Ryc Ćwiczenie 1: Ruch 2. Ćwiczeni w ciąży

4 Ćwiczenie 2 Dłonie oprte n kolnch. Plecy wyprostowne, rki rozluźnione. Stopy oprte o podłoże, rozstwione n szerokość ioder. c Ruch 1: Powolne pochylnie głowy w prwo do oku, zliżjąc ucho do rku wydech, powrót do pozycji wyjściowej wdech. Ruch 2: Powolne pochylnie głowy w lewo do oku, zliżjąc ucho do rku wydech, powrót do pozycji wyjściowej wdech. Uwg: Nie nleży podnosić rku w kierunku uch. 48 Ryc Ćwiczenie 2: Ruch 1. Ryc Ćwiczenie 2: Ruch 2. CIĄŻA

5 Ćwiczenie 3 Dłonie oprte n kolnch. Plecy wyprostowne, rki rozluźnione. Stopy oprte o podłoże, rozstwione n szerokość ioder. c Ruch 1: Uniesienie głowy do góry wdech i powolne orcnie w prwo do oku, zliżjąc rodę do rku wydech, powrót do pozycji wyjściowej wdech. Ruch 2: Uniesienie głowy do góry wdech i powolne orcnie w lewo do oku, zliżjąc rodę do rku wydech, powrót do pozycji wyjściowej wdech. 49 Ryc Ćwiczenie 3: Ruch 1. Ryc Ćwiczenie 3: Ruch 2. Ćwiczeni w ciąży

6 Ćwiczenie 4 Dłonie oprte n kolnch. Plecy wyprostowne, rki rozluźnione. Stopy oprte o podłoże, rozstwione n szerokość ioder. Ruch: Uniesienie głowy pionowo do góry, utrzymując nleżną pozycję głowy wdech. Spokojne cofnie głowy do tyłu wydech. 50 Ryc Ćwiczenie 4. CIĄŻA

7 Ćwiczenie 5 Dłonie oprte n kolnch. Plecy wyprostowne, rki rozluźnione. Stopy oprte o podłoże, rozstwione n szerokość ioder. Ruch: Spokojne zkreślnie w powietrzu, czukiem nos, ksztłtu leżącej ósemki. Oddech regulrny. 51 Ryc Ćwiczenie 5. Jeżeli podczs ćwiczeń 1 5 pojwiły się dolegliwości w kręgosłupie szyjnym lo uczucie przeskkiwni lu trzeszczeni w kręgch, to nleży zstąpić ćwiczeni 1 5 ćwiczenimi izometrycznymi (npinjącymi) mięśnie szyi. Ćwiczeni w ciąży

8 Ćwiczenie 6 Dłonie oprte stroną grzietową n czole. Plecy wyprostowne. Stopy oprte o podłoże, rozstwione n szerokość ioder. Ruch: Wdech ztrzymnie powietrz i npięcie mięśni podczs nciskni dłońmi n czoło i odwrotnie czołem n dłonie 3 sekundy, rozluźnienie wydech i przerw 6 sekund. 52 Ryc Ćwiczenie 6. CIĄŻA

9 Ćwiczenie 7 Dłonie splecione oprte stroną dłoniową n potylicy. Plecy wyprostowne. Stopy oprte o podłoże, rozstwione n szerokość ioder. Ruch: Wdech ztrzymnie powietrz i npięcie mięśni podczs nciskni dłońmi n głowę i odwrotnie głową n dłonie 3 sekundy, rozluźnienie wydech i przerw 6 sekund. 53 Ryc Ćwiczenie 7. Ćwiczeni w ciąży

10 Ćwiczenie 8 Dłoń lew oprt stroną dłoniową n lewym iodrze, dłoń prw oprt śródręczem n skroni prwej, plce ułożone n szczycie głowy. Plecy wyprostowne. Stopy oprte o podłoże, rozstwione n szerokość ioder. Ruch: Wdech ztrzymnie powietrz, npięcie mięśni podczs nciskni prwą dłonią n skroń i odwrotnie skronią n dłoń 3 sekundy, rozluźnienie wydech i przerw 6 sekund. Uwg: Nleży zmienić ułożenie rąk i powtórzyć ćwiczenie. 54 Ryc Ćwiczenie 8. Ryc Ćwiczenie 8. CIĄŻA

11 Ćwiczenie 9 Rmion oprte n kltce piersiowej, łokcie zgięte, kciuki złączone, opuszkmi zhczone o rodę. Ruch: Po zhczeniu rody kciukmi wdech ztrzymny. Spokojne cofnie głowy do tyłu przeciwko oporowi stwinemu przez kciuki przez 3 sekundy, rozluźnienie npięci mięśni wydech i przerw przez 6 sekund. 55 Ryc Ćwiczenie 9. Ćwiczeni w ciąży