cz.2 Współczesne tendencje w technice pływania

Transkrypt

1 Zakład Pływania i Ratownictwa Wodnego AWF Katowice Klub Sportowy AZS-AWF Katowice Konferencja metodyczno naukowa dla nauczycieli, instruktorów i trenerów pływania cz.2 Współczesne tendencje w technice pływania pod patronatem pani Dziekan AWF Katowice dr hab. Krystyny Górnej-Łukasik prof. nadzw. AWF Katowice, 2008

2 Program konferencji: 9 00 Rozpoczęcie konferencji - Aula AWF Katowice Wykład wprowadzający Znaczenie techniki w szkoleniu pływaków - Aula AWF Przerwa Nietypowe ćwiczenia stosowane w nauczaniu i doskonaleniu technik pływackich film szkoleniowy - Aula AWF Sesja plakatowa Przerwa na kawę Zastosowanie ćwiczeń nietypowych w wodzie w technikach naprzemianstronnych pływalnia AWF Pokaz aqua aerobiku Zastosowanie ćwiczeń nietypowych w wodzie w technikach symetrycznych pływalnia AWF Podsumowanie konferencji Wykładowcy: dr Ryszard Karpiński Kierownik Zakładu Pływania i Ratownictwa Wodnego dr Łucja Płatek Kierownik organizacyjny konferencji Dr Alicja Stachura dr Czesław Opyrchał dr Henryk Pietrzak mgr Wojciech Rejdych dr Andrzej Żurawik mgr Michał Skóra dr Dorota Groffik Organizator konferencji: Zakład Pływania i Ratownictwa Wodnego AWF Katowice ul. Mikołowska 72A, Katowice tel (032)

3 dr Ryszard Karpiński Znaczenie techniki pływania w procesie szkolenia Historia pływania sportowego dowodzi, że cyklicznie, w dość regularnych odstępach czasu, w sportowych technikach pływania dokonują się mniejsze lub bardziej znaczące zmiany w strukturze ruchu jak również w przepisach sportowych określających precyzyjnie konkretny styl pływacki. Ewolucja technik spowodowała, że różnią się one zasadniczo od swych pierwowzorów. Skala przeobrażeń była różna, ale nie zmieniła ona ogólnego obrazu większości technik pływania. Stosunkowo najwięcej zmian wystąpiło w stylu klasycznym, który uchodzi, do dzisiejszego dnia, za jeden z najtrudniejszych w pływaniu sportowym. Na początku lat pięćdziesiątych pływano tzw. żabką nurkującą, w której wykonywano ruchy ramion do bioder, a przepisy zezwalały na pokonywanie dystansu pod wodą. W połowie lat pięćdziesiątych powstaje tradycyjny styl klasyczny, w którym ograniczono zakres ruchu ramion i wprowadzono nakaz wykonywania oddechu w każdym cyklu ruchowym. Styl ten ulegał dalszym przeobrażeniom, efektem których było powstanie, w połowie lat sześćdziesiątych, żabki z opóźnionym wdechem charakteryzującej się wykonywaniem wdechu w końcowej fazie pracy ramion. Znaczne zmiany w strukturze ruchów w stylu klasycznym trwały nadal, czego dowodem było wprowadzenie do praktyki, w połowie lat osiemdziesiątych, falowego ruchu tułowia zmieniającego wyraźnie technikę pływania tym stylem. Spowodowało to zaostrzenie rywalizacji sportowej i przyczyniło się do znacznej poprawy rezultatów w tym stylu. Modyfikacje w technice pływania żabką trwają nadal, czego dowodem jest nowatorska technika prezentowana przez zwyciężczynię wszystkich dystansów w stylu klasycznym ostatnich Mistrzostw Europy rozegranych w Debreczynie Rosjankę J. Efimową. Bardzo duże zmiany nastąpiły w technikach wykonywania nawrotów. Dotyczyły one wszystkich stylów pływackich z tym, ze najbardziej zasadnicze wystąpiły w stylu motylkowym i grzbietowym, w których znaczną część dystansu można było pokonać pod wodą (podczas nawrotu jak również startu). Poszukiwania optymalnych rozwiązań doprowadziły do ograniczenia ( za wyjątkiem stylu klasycznego) dystansu pokonywanego pod wodą do 15m w trakcie wykonywania skoku startowego i nawrotów. Stałe modyfikacje w sportowych technikach pływania przebiegające w ostatnich czasach ze szczególną intensywnością nakładają na szkoleniowców konieczność uwzględniania ich w toku nauczania umiejętności pływackich. Jeżeli we wszystkich stylach pływackich występuje aktualnie delfinowy ruch tułowia i nóg jako jeden wspólny element technik, który ma duży wpływ na proces szkolenia pływackiego to w nauczaniu i doskonaleniu pływania na- 3

4 leży mu poświęcić więcej uwagi. Ma to szczególne znaczenie już w pierwszym etapie nauczania pływania, w którym należy uwzględnić umiejętności, które staną się niezwykle przydatne w późniejszym opanowaniu sportowych technik pływania. Powinno się dokonać w nim zmian związanych z opanowaniem między innymi prostych ruchów napędowych nóg. W praktyce oznacza to wykorzystywanie, w większym stopniu, gier i zabaw ruchowych oraz ćwiczeń imitujących ruchy delfinowe tułowia i nóg. U początkujących pływaków należy formować różnorodną bazę w ogólnym przygotowaniu technicznym, co stwarza podstawę do opanowania i rozwijania techniki indywidualnej. Zakłada to przyswojenie przez nich szerokiego zakresu różnych umiejętności ruchowych, w tym także tych, które nie są bezpośrednio związane z pływaniem. Jak wynika z doświadczeń twórcze przesłanki skutecznego doskonalenia technicznego pływaków są niesłychanie ważne na dalszych etapach ich wieloletniego przygotowania. Opanowanie przez nich wszystkich sportowych technik oraz skoków startowych (startu do stylu grzbietowego) i nawrotów, powinno być jednak poprzedzone gruntownym oswojeniem z wodą i przyswojeniem umiejętności stanowiących bazę do opanowania konkretnych technik pływackich. Jednym z podstawowych elementów świadczącym o nabytych, w pierwszym etapie, umiejętnościach winno być wykonywanie wszystkich elementów pływania mogących stanowić fundament do sukcesywnego przyswajania technik sportowych. Stwarza to, bowiem punkt wyjścia do opanowania optymalnej dla danego zawodnika techniki pływania będącej podstawą do poszukiwania techniki indywidualnej gwarantującej mu uzyskiwanie szczytowych rezultatów w sporcie pływackim. Wśród teoretyków i praktyków pływania istnieje zgoda, co do ogólnej koncepcji szkoleniowych w tym etapie. Różnice dotyczą szczegółów programowych, które, w zasadzie, nie mają większego znaczenia w skuteczności nauczania, a stanowią jedynie twórczy (indywidualny) wkład wynikający z doświadczeń zawodowych. Ważne jest, aby instruktorzy i trenerzy wprowadzali do szkolenia najnowsze osiągnięcia teorii i praktyki pływania rezygnując niekiedy ze swych przyzwyczajeń oraz nawyków. Często obserwuje się zbyt ubogą gamę ćwiczeń technicznych stosowanych przez szkoleniowców w procesie treningowym na każdym etapie szkolenia zawodników w pływaniu. We współczesnym sporcie pływackim ciągle nie są wyczerpane rezerwy wzrostu wyników poprzez doskonalenie techniki pływania. Intencją organizatorów obecnej konferencji jest próba podkreślenia roli wszechstronnych, w tym również nietypowych ćwiczeń pływackich w nauczaniu i rozwijaniu określonej techniki pływania. 4

5 dr Karpiński Ryszard, dr Opyrchał Czesław Kształtowanie techniki pływania w wieloletnim szkoleniu pływaków Etapy wieloletniego szkolenia pływaków Rozkład treści i celów treningowych w długofalowym szkoleniu pływaków, niezależnie od ich płci i specjalizacji, wyznaczają trzy zasadnicze kryteria: wiek rozpoczynania zajęć treningowych,czas potrzebny do uzyskania najwyższych wyników a także czas utrzymania wysokiej formy sportowej Analiza powyższych czynników wskazuje na wydłużenie czasu potrzebnego na ukształtowanie najwyższego poziomu sportowego pływaków,któremu towarzyszy relatywne zwiększenie czasu utrzymania przez nich mistrzowskiego poziomu sportowego. Kariera sportowa najlepszych pływaków i pływaczek trwa nierzadko ponad dwadzieścia lat,a najwybitniejsi z nich jak przykładowo: Aleksander Popow, Gary Hall, Mark Foster czy Grant Hackett potrafili utrzymać najwyższy poziom sportowy przez lat Znacznie dłużej trwa kariera sportowa amerykańskiej kraulistki Dary Torres. Zawodniczka ta swój pierwszy złoty medal olimpijski zdobyła w roku 1984 i prawdopodobnie mając aktualnie 40 lat wystartuje na Igrzyskach w Pekinie! Analiza danych dotyczących światowej czołówki pokazuje, że w wieloletnim szkoleniu pływaków można wyróżnić 7 etapów, z których każdy zawiera odrębne i specyficzne zadania i cele( Rys 1 ) Rys 1. Etapowość wieloletniego szkolenia pływaków 5

6 Rysunek 1 przedstawia ogólną charakterystykę wieloletniego przygotowania pływaków uwzględniającą objętość pracy (w h) oraz procentowy udział różnych rodzajów przygotowania (ogólnego,specjalnego i wspomagającego) na etapach 1-7. Są to kolejno: etap podstawowy, wstępny bazow, wstępny specjalistyczny, etap przygotowania do wyższych osiągnięć, etap maksymalnej realizacji indywidualnych możliwości zawodnika, utrzymania mistrzostwa sportowego i stopniowego obniżania obciążeń. Ważnym elementem szkolenia na każdym z wymienionych etapów jest przygotowanie techniczne, a dokładniej trening techniczny zmierzający do ukształtowania i stabilizacji optymalnej indywidualnej techniki pływania zawodnika. Objętość pracy nad techniką zależy od fazy szkolenia. Najwięcej czasu na ukształtowanie techniki pływania przeznaczamy w początkowych etapach treningu wieloletniego. Praktycznie jednak praca nad techniką pływania realizowana jest w całym przebiegu kariery sportowej zawodnika. Często też jest ona wymuszona zmianą przepisów sportowych lub wprowadzeniem nowinek technicznych (np delfinowe uderzenie nogami w żabce po starcie i po odbiciu od ściany nawrotowej). Zadania treningu techniki na kolejnych etapach szkolenia pływaków Etap I. Szkolenie początkowe(pierwsze dwa lata) Ma na celu wytworzenie pozytywnego emocjonalnego związku z pływaniem. Dzieci powinny czerpać radość i zadowolenie z uprawiania sportu, z gier i zabaw ruchowych także prostych ruchów pływackich. Przede wszystkim jednak z obcowania z przyjaznym i troskliwym a także posiadającym dużą wiedzę trenerem. Zajęcia treningowe ( 3-4 godz. w I roku, 5-6 godz w II roku) powinny być ukierunkowane na wzmocnienie zdrowia, usuwanie lub kompensowanie braków w rozwoju fizycznym, wszechstronne przygotowanie fizyczne a także poznanie zasad techniki pływania oraz rozbudzenie zainteresowania pływaniem. U początkujących pływaków przez zastosowanie możliwie szerokiego zakresu różnych ćwiczeń ruchowych, także tych, które nie są bezpośrednio związane z pływaniem, kształtuje się możliwie szeroką bazę dla procesu szkolenia technicznego. Nauczanie sportowych technik pływania powinno być poprzedzone gruntownym oswojeniem z wodą i przyswojeniem uproszczonych sposobów pływania. Im młodszy wiek osób rozpoczynających szkolenie pływackie, tym powinno ono być bardziej wszechstronne (realizowane z użyciem różnorodnych środków i form ruchowych). Zasadnicze zadania do realizacji w tym etapie to rozwój u dzieci czucia wody i zdolności do korekty ruchów napędowych, nauka pływania na dystansie oraz startów i nawrotów, a później próby utrzymywania prawidłowej techniki podczas pływania na różnych odcinkach. Etap II. Wstępne szkolenie podstawowe Najczęściej obejmuje dzieci w wieku do roku życia. 6

7 Z uwagi na rozpoczynający się u nich okres dojrzewania środki, metody i obciążenia treningowe muszą być dobierane ze szczególną uwagą. Zasadniczą jego część obejmują zajęcia ogólnorozwojowe, w mniejszym stopniu ukierunkowane. Szkolenie techniczne w tym etapie powinno mieć nadal charakter wszechstronny i być skierowane na doskonalenie wszystkich technik pływania nawet gdy są już rozpoznane predyspozycje do specjalizacji w określonym stylu. Niezbędne jest korzystanie z szerokiego zestawu ćwiczeń, którego celem jest nie tylko doskonalenie stylów pływackich, ale także nawrotów i startów. W żadnym wypadku nie należy dążyć do stabilizacji techniki ruchów, ponieważ może to w przyszłości przeszkodzić w formowaniu doskonalszego nawyku. Stopień opanowania techniki pływania powinien umożliwić zawodnikowi optymalne dostosowanie się do każdej sytuacji walki sportowej. W pracy nad startami i nawrotami należy uwzględniać doskonalenie umiejętności pływania pod wodą za pomocą delfinowej pracy nóg. Jest to niezwykle ważna umiejętność, nazywana przez niektórych trenerów piątą techniką pływania Jej znaczenie wzrosło po Mistrzostwach Świata w Montrealu, ze względu na możliwość stosowania praktycznie we wszystkich stylach pływackich. Wszechstronność wyszkolenia pływackiego zapewniają w tym okresie starty na różnych dystansach i różnymi stylami. Etap III Wstępne szkolenie specjalistyczne Obejmuje zazwyczaj pływaków w wieku od lat do16-18 lat. Zasadniczym celem tego etapu jest stworzenie przesłanek do osiągnięcia przez zawodników w przyszłości możliwie wysokiego poziomu sportowego. Program szkolenia technicznego w tym okresie, odznaczający się już znacznie specjalistycznym charakterem niż poprzednie, zakłada po dokładnym rozpoznawaniu morfo funkcjonalnych i psychicznych predyspozycji pływaka- wybór specjalizacji stylowej i dystansowej. \V tym etapie rozpoczyna się proces formowania indywidualnej techniki. Zadaniem treningu technicznego jest w pierwszym rzędzie dostosowanie mechaniki ruchów do zmieniających się proporcji ciała i poziomu rozwoju odstawowych cech motorycznych( siła, szybkość, wytrzymałość, gibkość), a także utrzymanie optymalnej techniki podczas pływania z różną prędkością, doskonalenie efektywności startu i nawrotów oraz umiejętności przyśpieszenia, finiszu i zakończenia wyścigu. Niezbędne staje się też łączenie wyszkolenia technicznego z wypracowywaniem zasadniczych wariantów taktycznych pokonywania dystansu startowego. Etapy IV i V. Szkolenie pływaków do wyższych osiągnięć oraz etap maksymalnego wykorzystania ich indywidualnych możliwości Obydwa etapy trwają od roku do kilku lat, w zależności od specjalizacji i indywidualnych predyspozycji zawodników a także warunków ich treningu i egzystencji. Etap 4 najczęściej dotyczy mężczyzn w wieku do 19-20, zaś u kobiet okresu pomiędzy a rokiem życia. Zasadniczy cel: osiągnąć jak najwyższy poziom sportowy. 7

8 Celem treningu technicznego w obu etapach jest podniesienie na możliwie najwyższy poziom mistrzostwa technicznego pływaka. Praca nad jego indywidualną techniką powinna być ukierunkowana na: a) optymalizację częstości i długości kroku pływackiego, a także kształtowanie gibkości odpowiedniego rytmu ruchu, jak również umiejętności rozluźniania mięśni, b) permanentne doskonalenie wszystkich elementów wyścigu pływackiego, c) utrzymanie wysokiej skuteczności techniki podczas realizacji różnych wariantów taktycznych pokonywania dystansu startowego, d) doskonalenie techniki w różnych warunkach startowych i treningowych jak: zmęczenie fizyczne,psychiczne napięcie, trening wysokogórski, warunki sztucznej hipoksji. Chodzi tu o kształtowanie odporności nawyków ruchowych na silne zmiany w środowisku wewnętrznym organizmu, jak również zdolności optymalnego łączenia kinematycznych, dynamicznych i rytmicznych elementów techniki pływania określonym stylem, co ujawnia się ze szczególną ostrością w warunkach startowych. Techniczne doskonalenie pływaków na czwartym i piątym etapie szkolenia powinno również uwzględniać : a) sytuacje które są typowe dla działalności startowej, lub mogą zdarzyć się na zawodach, b) szerokie wykorzystanie środków technicznych, aparatury diagnostycznej, różnego rodzaju trenażerów i innego sprzętu, stosowanych również w wodzie dla rozbudowy potencjału ruchowego i wykonywania skutecznych ruchów pływackich, c) wprowadzenie nowych elementów technicznych ze względu na zmiany przepisów sportowych lub indywidualne poczynania zawodników lub ich trenerów, d) wykorzystanie obiektywnych metod oceny efektywności techniki pływania (zapis video, film, komputerowa analiza wyścigu pływackiego). Etapy VI i VII. Utrzymania mistrzostwa sportowego i stopniowego obniżania obciążeń W zależności od specjalizacji a przede wszystkim od ich cech indywidualnych okres utrzymania wysokich wyników może trwać od 1 roku do nawet lat Zasadniczy cel to podtrzymanie wysokiej dyspozycji zawodnika także mistrzostwa sportowego. W treningu technicznym pływaków w tym okresie uwagę należy skierować na określenie i doskonalenie tych elementów techniki, w których istnieją jeszcze rezerwy. U niektórych zawodników można dokonać swoistego przestawienia ruchowego - wykorzystując starty innym stylem i na nietypowych dystansach( innych niż się specjalizuje).ma to korzystne znaczenie psychiczne( hamuje zmęczenie psychiczne) a także stanowi pewną nową jakość techniczną. Szukaniu rezerw w technice zawodnika służy doskonale Komputerowa Analiza Wyścigu Pływackiego, która począwszy od półfinałów, prowadzona jest na zawodach pływackich najwyższej rangi (Igrzyska Olimpij- 8

9 skie, Mistrzostwa Świata, Mistrzostwa Europy) - wyniki tych analiz można znaleźć w Internecie na stronie Wybrana literatura: Hanula D. :Coaching Swimming Successfully. Champaign 2003.Human Kinetics. Karpiński R.,Sachnowski K.,Opyrchał C.: Zmiany w szkoleniu pływaków najwyższej klasy, Sport Wyczynowy 2005,nr 5-6. Opyrchał C.,Karpiński R.,Sachnowski K.: Proces wieloletniego szkolenia pływaków wysokiej klasy, Sport Wyczynowy 2005,nr Płatonow W.N.: Sistiema podgotowki sportsmenow w olimpijskom sportie, Kijów 2004.Olimpijskaja Literatura. Sweetenham B., Atkinson J.: Championship Swim Training, Champaign 2003.Human Kinetics. 9

10 dr Czesław Opyrchał Współczesna technika pływania- uwarunkowania i kierunki rozwoju 1. Pływanie jest sportem technicznym Niewiele jest dzisiaj dyscyplin sportu - szczególnie sportów indywidualnych, w których technika nie odgrywałaby kluczowego znaczenia. Pływanie można z pewnością zaliczyć do sportów o dużych wymaganiach technicznych. Rozważania nad współczesną techniką pływania warto rozpocząć od na pozór banalnego stwierdzenia, że woda stanowi obce człowiekowi środowisko, w którym poruszanie się wymaga od niego specjalnych zdolności i umiejętności. Trenerzy i zawodnicy są zgodni- wśród czynników stymulujących poziom wyników sportowych w pływaniu, poza treningiem w średnich górach (1200m), jednym z najważniejszych jest mistrzostwo techniczne zawodnika. Zdaniem wielu specjalistów technika pływania jest praktycznie niewyczerpanym źródłem możliwości poprawy wyników sportowych. Rywalizacja w pływaniu wymaga od jej uczestników specyficznych i na wysokim poziomie umiejętności technicznych. Światową elitę pływaków wyróżnia, widoczna u wielu zawodników i zawodniczek, wszechstronność stylowa i dystansowa a także znaczna indywidualizacja techniki pływania. Podkreślając potrzebę indywidualizacji techniki pływaka, warto zwrócić uwagę na znaczenie jego wszechstronności stylowej. Opanowanie wszystkich sportowych technik pływania (także startów, nawrotów oraz umiejętności pływania pod wodą) wydaje się być warunkiem powodzenia na kolejnych etapach wieloletniego szkolenia pływaków. Jak pokazuje praktyka, wybór specjalizacji stylowej (w konsekwencji również dystansowej),następuje często na drodze prób i błędów - z żabkarza kraulista. Aleksander Popow, do niedawna najszybszy pływak świata, oprócz startów na 50,100 i 200 m kraulem, pływał także stylem grzbietowym- był nawet Mistrzem Europy Juniorów. Znakomitym przykładem wszechstronności technicznej pływaka może być Dunka Mette Jacobson, która z powodzeniem występowała w konkurencjach 100,200 i 400 m mkraulem,100 i 200 m grzbietowym,100 i 200 m delfinem a także na 200 m zmiennym. Zdaniem wielu trenerów, technika pływania jest fundamentem kariery sportowej pływaka zaś wypracowanie jej optymalnego wariantu, dostosowanego do morfo-funkcjonalnych i psychicznych właściwości zawodnika, decyduje o jego rozwoju i osiągnięciach! 2. Odmiany techniki pływania W szeroko rozumianym procesie nauczania pływania można wyróżnić trzy zasadnicze formy techniki pływania, które występują na różnych jego etapach. 10

11 Technika uproszczona Zapewnia utrzymanie się na wodzie a także przemieszczanie się po powierzchni wody w sposób nieekonomiczny. Uproszczony sposób pływania charakteryzuje nieprawidłowe ułożeniem w wodzie, proste i nieskoordynowane ruchy kończyn a także brak wydechu do wody. Technika standardowa (wzorcowa) Zapewnia ekonomizację wysiłku, uczymy pewnych sekwencji ruchowych składających się na pływanie określonym sposobem. Dokładność naśladowania przyjętych standardów daje szanse pływania w sposób ekonomiczny. Prawidłowe ułożenie na wodzie, skoordynowana praca ramion i nóg, wydech do wody zsynchronizowany z pracą ramienia (ramion)- to podstawowe cechy techniki wzorcowej. Technika sportowa Ma na celu osiągnięcie maksymalnej szybkości pływania. Jest ona wysoce indywidualna, jednak czynności ruchowe muszą być zgodne z obowiązującymi przepisami sportowymi. Obserwacja realiów współczesnego sportu pływackiego pokazuje wyraźnie zależność między techniką pływania (jej efektywnością), a wynikiem sportowym (szybkością pływania). Wielcy zawodnicy charakteryzują się lekkością i skutecznością ruchów pływackich w porównaniu do zawodników przeciętnych Jest to możliwe dzięki solidnej i kompleksowej pracy nad techniką pływania podczas pierwszych lat szkolenia a następnie budowaniu i rozwijaniu techniki w ten sposób, aby uwzględniała indywidualne cechy i możliwości zawodnika, w szczególności jego budowę somatyczną. 3. Skuteczne pływanie to umiejętność minimalizowania oporów i zwiększanie napędu. W czasie pływania mamy do czynienia ze swoistą grą dwóch rodzajów sił. Z jednej strony siły oporu wody zwalniają pływaka w jego ruchu postępowym, z drugiej zaś generuje on siły napędowe, których naturalną tendencją jest zwiększenia szybkości pływania. Pływak może tak długo przyśpieszać swój ruch, jak długo wytwarzane przez niego siły napędowe przewyższać będą siły oporu wody. Zmiany w relacjach sił napędowych do sił oporu tłumaczą zmiany w szybkości pływania na dystansie, kiedy to szybkość rośnie lub maleje w czasie każdego ruchu napędowego (cyklu ruchowe). Z pewnym uproszczeniem można powiedzieć, że szybkość, z jaką porusza się pływak zależy w dużej mierze od posiadania przez niego zdolności do ZWIĘKSZANIA NAPĘDU oraz REDUKOWANIA OPORU WODY, a także umiejętności minimalizowania kosztów energetycznych (ekonomizacja ruchów napędowych). Poprawa skuteczności pływania (poza oczywiście przygotowaniem kondycyjnym), może nastąpić w wyniku świadomych działań trenera i zawodnika których celem jest zmniejszanie oporów wody oraz zwiększanie zdolności napędowych pływaka. Praktyka szkoleniowa pokazuje, że korzystne efekty uzyskuje się łącząc pracę nad zwiększeniem siły i długości pociągnięcia z działaniami zmierzającymi do redukowania oporu wody w czasie pływania na dystansie oraz poślizgów po starcie i nawrocie. 11

12 4. Rodzaje oporów wody i ich działanie na pływaka W czasie pływania ruch postępowy pływaka jest zwalniany przez opór wody. Siły hamujące wynikają z gęstości wody (jest ona około 1000 x bardziej gęsta niż powietrze), jak również spowodowane są ruchami napędowymi pływaka czy też związane są z charakterystyką pływalni. W praktyce mamy do czynienia z kombinacją kilku rodzajów oporu, które w większym lub w mniejszym stopniu działają na pływaka,: oporem czołowym (a), oporem tarcia (b) oraz oporem falowym (c) (ryc.1). c a b Ryc.1 Siły hamujące pływaka w jego ruchu postępowym A B Ryc. 2 Prawidłowe (A) i nieprawidłowe (B) ułożenie ciała w wodzie 12

13 Wielkość siły hamującej ruch postępowy pływaka zależy przede wszystkim od ułożenia ciała w wodzie opływowości kształtu, jaki przyjmie, kierunku ruchów napędowych (wypychanie wody do przodu zamiast do tyłu), a także od tarcia pomiędzy ciałem pływaka a strumieniami opływającej go wody oraz oczywiście od szybkości pływania. Zasadniczą rolę w hamowaniu ruchu postępowego pływaka odgrywa opór czołowy - siła działająca przeciwnie do kierunku pływania. Przyjmowanie pozycji wyprostnej (horyzontalnej), jest zasadniczym warunkiem zmniejszania oporu czołowego w czasie pływania. (ryc. 2) Opór czołowy zmienia się wprost proporcjonalnie do wielkości przekroju czołowego pływaka. Jeśli zatem powierzchnia przekroju czołowego zwiększy się dwukrotnie, dwukrotnie wzrośnie opór, jaki musi pokonać pływak. Z najmniejszym oporem mamy do czynienia w sytuacji, gdy oś długa pływaka (linia głowa pięty) pokrywa się z kierunkiem pływania- ma to miejsce w czasie poślizgu po starcie i nawrocie, widoczne jest także podczas pływania pod wodą (nurkowanie w dal). Natomiast, co jest zrozumiałe, opór wody wzrasta podczas oddychania (zmiany pływalności ciała) a także w czasie pracy nóg- szczególnie w delfinie i w żabce. Wielkość oporu czołowego zależy zarówno od sposobu pływania jak i od budowy somatycznej pływaka i związanej z nią indywidualnej techniki zawodnika. W stylach naprzemianstronnych istotne znaczenie dla skutecznego pływania, zdaniem niektórych specjalistów, ma rotacja ciała pływaka wzdłuż osi długiej ciała (rolling). Powoduje ona mniejszy opór, gdyż zmniejsza się powierzchnia ciała zanurzonego w wodzie. Boczne skręty tułowia w kraulu na piersiach i na grzbiecie są powiązane z pracą ramion, które na przemian wykonują ruchy nad i pod wodą. U dobrych pływaków rotacja zmienia w granicach 70 do90 stopni (35-45 w lewo i w prawo). Przykładowo u rekordzisty świata Aleksandra Popowa podczas szybkiego pływania, skręt bioder wyniósł 40,9 o zaś barków 43,1 o. Jak łatwo zauważyć, bardziej utalentowani grzbieciści i krauliści większość cyklu ruchowego realizują w ułożeniu na boku, niż płynąc płasko na wodzie (co widoczne jest u słabych pływaków). Istotnym warunkiem skutecznego rollingu jest, by części ciała zanurzone w wodzie (barki biodra i nogi), rotowały się jednocześnie. Jak wykazują badania biomechaniczne utalentowani pływacy odznaczają się się symetrycznym rollingiem - ich barki i biodra osiągają maksymalny kąt w bardzo zbliżonym czasie. Ryc. 3 Rolling grzbiecisty 13

14 Znaczny wpływ na wielkość oporu wody ma również kształt przemieszczającego się ciała. W czasie pływania należy dążyć do przyjmowania jak najbardziej opływowego(torpedowego) kształtu. Przyjmowanie opływowej torpedowej sylwetki - obowiązkowo po starcie i po nawrocie, jest skutecznym sposobem na zmniejszanie oporu wody (ryc. 4). Ryc. 4 Pozycja torpedowa pływaka po skoku startowym i odbiciu od ściany nawrotowej Wielkość oporu wody zależy również od szybkości pływania każdemu zwiększeniu szybkości pływania odpowiada znaczący wzrost wielkości oporu (opór wody zmienia się do kwadratu szybkości!). Zależność ta jest typowym przykładem godzenia przeciwieństw. W istocie jest to problem akademicki, gdyż właśnie zwiększenie prędkości pływania jest celem treningu pływaka! Dla trenerów zajmowanie się redukowaniem oporów występujących podczas pływania przez długi czas było sprawą dosyć marginalną. Zdecydowanie więcej uwagi poświęcali kwestii napędu pływaka, decydującego o szybkości pływania. Praktyka treningowa pokazała jednak, że zwiększenie efektywności pływania przez doskonalenie ruchów napędowych pływaka pochłania wiele czasu, natomiast w wyniku działań skierowanych na redukowanie oporów korzyści (zwłaszcza u początkujących pływaków) uzyskuje się znacznie szybciej. Bywa, że dosłownie po chwili, jeśli trener udzieli stosownej instrukcji- np. zaleci przyjęcie pozycji torpedowej w poślizgu po odbiciu się od ściany basenu. 5. Praktyczne działania pływaka zmierzające do zmniejszania oporu wody Jeśli pływak chce zmniejszyć opory, powinien zastosować się do następujących zaleceń: a) W czasie pływania kraulem na piersiach i na grzbiecie utrzymywać pozycję wyprostną poziomą. Zmniejszaniu oporów sprzyja rotacja ciała wokół osi długiej skoordynowana z ruchami ramion w górę i w dół. b) Ważną rolę w zmniejszaniu oporów pełni głowa, która powinna być utrzymywana, jeśli jest to możliwe, na linii wody. c) Falisty ruch tułowia jest bardziej istotny w delfinie, mniej znaczący w żabce. Nadmierny ruch falisty tułowia zwiększa opór. d) Początkowe fazy ruchów wiosłujących ramion(w dół i na zewnątrz) nie dają napędu. Należy wykonywać je miękko i płynnie, tak aby nie zwiększać oporu. e) Włożenie i wyjęcie ramion z wody(dłoni) a także ruchy przygotowawcze ramion i nóg, powinny być wykonywane miękko i płynnie. 14

15 f) Nogi nie powinny pracować płytko, zbyt głęboko lub silniej niż wymaga tego wyzwolenie efektywnej siły napędowej. g) Podczas delfinowej pracy nóg nie należy nadmiernie uginać kolan. h) W czasie poślizgu po starcie i po odbiciu od ściany po nawrocie układać się w torpedowej. i) Zmniejszaniu oporów powstałych wskutek reakcji wody sprzyja także utrzymywanie możliwie stałej szybkości pływania (równomierność pływania) a także odpowiednie kostiumy oraz zwyczaj golenia ciała. 6. Napęd pływaka Jak powstaje napęd pływaka i od czego zależy jego sprawność? Ta podstawowa kwestia, która do tej pory nie została ostatecznie wyjaśniona. Poglądy na ten temat mają charakter teoretyczny i co jakiś czas się zmieniają.teoretycy pływania najczęściej odwołują się do dwu podstawowych praw fizyki: III zasady mechanik Newtona - wyjaśniającej powstawanie siły oporu oraz prawa Bernoulliego - tłumaczącego powstawanie siły nośnej. Siły napędowe pływaka powstają gdy woda opływa kończyny pływaka podczas ruchu wiosłującego, składowe skierowane do przodu decydują o przemieszczaniu się pływaka w wodzie. Napęd pływaka miałby być wypadkową siły oporu wody działającej przeciwnie do kierunku ruchu dłoni oraz siły nośnej generowanej na powierzchniach wiosłujących-której kierunek jest prostopadły do kierunku ruchu dłoni. Obecnie wielu specjalistów rewiduje swoje dotychczasowe poglądy na ten temat. Gotowi są większe znaczenie przyznać trzeciej zasadzie dynamiki Newtona (siła akcji równa jest sile reakcji). Przypuszcza się, że pływacy wytwarzają siły napędowe wykorzystując przede wszystkim opór powstały na skutek reakcji wody.(ryc.4) Wydaje się, że jest to najlepszy sposób wyjaśnienia mechanizmu powstawanie sił napędowych w czasie poruszania się pływaka w wodzie. Obserwacje techniki pływania czołowych zawodników takich.jak: A.Popow, I.Thorpa, P. van den Hoogebanda czy G.Haccketta zdają się potwierdzać te przypuszczenia. Ryc. 5 Wykorzystanie zasady akcja-reakcja podczas pływania W świetle dotychczasowych badań i obserwacji nad techniką pływania światowej elity można stwierdzić, że zwiększenie efektywności mechanizmu napędowego (niezależnie od przygotowania siłowego i wytrzymałościowego) wymaga od pływaka: - zginania i prostowanie ramion w czasie ruchu podwodnego - utrzymania zasadniczych kierunków podwodnych ruchów napędowych - przyśpieszania ruchów wiosłujących 15

16 - uniesienia i utrzymywania w wysokim położeniu łokcia po chwycie wody (co umożliwia odpychanie wody w odpowiednim kierunku). 7. Praktyczne działanie pływaka zmierzające do zwiększenia napędu Aby zwiększyć swój napęd pływak powinien: a) Rozpoczynać ruchy wiosłujące maksymalnie wyprostowanym ramieniem (ramionami)- wysłać ręce (rękę) do przodu b) W momencie chwytu wody, przyłożenia siły i rozpoczęcia odpychania wody do tyłu, trzymać łokieć w wysokim położeniu (tzw. wysoki łokieć). Nie należy się z tym śpieszyć, u dobrych pływaków chwyt wody ma miejsce dopiero około 1/3 podwodnej drogi ręki (ryc. 5). c) Po chwycie wody należy ugiąć ramiona w przybliżeniu pod kątem około 90 stopni w takim położeniu pozostawać w fazie napędowej, z wyjątkiem kraula na grzbiecie, gdzie ramię wiosłujące prostuje się do tyłu poniżej ud. d) W fazie napędowej utrzymywać dłoń oraz przedramię w jednej linii. Dłoń rotuje się jednocześnie z przedramieniem. Wewnętrzna strona dłoni powinna patrzeć w kierunku ruchu kończyny. e) Ruch napędowy należy wykonywać po odpowiedniej drodze, raczej ukośnie dotyku (po przekątnej) f) Zasadnicze kierunki podwodnych ruchów napędowych ramion to: Na zewnątrz- początkowa faza w żabce i w delfinie Do dołu początkowa faza w kraulu na piersiach i na grzbiecie Do wewnątrz druga faza we wszystkich technikach Do góry końcowa faza w delfinie i w kraulu na piersiach g) Zasadnicze kierunki pracy nóg to: W dół i do góry w kraulu i w delfinie Na zewnątrz i do wewnątrz w żabce h) Szybkość dłoni powinna być zwiększana od momentu chwytu wody, aż do zakończenia ruchu napędowego. Szybkość powinna narastać w sposób pulsacyjny, podczas każdej zmiany zasadniczego kierunku ruchu kończyny osiągając swoją największą wartość na końcu fazy napędowej 16

17 Ryc. 5 Pozycja łokcia w fazach: pociągnięcia i odpychania się od wody 8. Krótka charakterystyka współczesnej sportowej techniki pływania Kraul na piersiach W pływaniu sportowym dominują jego dwie odmiany, które różnią się synchronizacją pracy ramion. Pierwszy z nich to tzw.kayaking. Polega w uproszczeniu na tym, że w czasie, gdy jedna ręka wchodzi do wody, przeciwna ręka kończy fazę odepchnięcia (minęła linię barków),co zapewnia stały napęd. Ten typ kraula najczęściej widoczny jest wśród sprinterów, szczególnie tych, którzy pływają z dużą częstotliwością ruchów. Występuje także u pływaków, którzy oddychają na obydwie strony (co trzeci ruch ramion) i stosują dwa uderzenia nogami. Przykładem kayakingu u sprinterów może być P.Van de Hoogeband lub A.Popow. Ryc. 6 Kayaking Synchronizacja, w której ręce pływaka spotykają się z przodu, przed linią barków, określana jest jako catch-up (ryc.7). Ten typ kraula częściej stosują pływacy o naturalnej dobrej pływalności i równowadze. Mocna praca nóg i opływowe kształt ciała pozwalają im łatwo prześlizgiwać się przez wodę. Dokładankowa praca ramion używana jest przede wszystkim przez kraulistów na długich dystansach, czego najlepszym przykładem jest kraul prezentowany przez australijczyków I.Thorpa i G. Hacketta. 17

18 Ryc. 7 Catch-up Sprinterów charakteryzuje wyższe ułożenie na wodzie niż pływających na dłuższych dystansach ( m). Częstotliwość pracy ramion u kraulistów pływających kayakingiem wyższa niż przy kraulu dokładankowym (catch-up). Charakterystyczna dla współczesnego kraula jest także synchronizacja pracy ramion i nóg. Sprinterzy najczęściej pływają kraulem sześciouderzeniowym, natomiast pływacy specjalizujący się na dystansach długich stosują bardziej oszczędne odmiany, np.4 uderzenia lub pływają kraulem 2-uderzeniowym, co szczególnie widoczne jest u kobiet. Żabka Od lat 80 ubiegłego stulecia w pływaniu sportowym dominuje żabka falista. Pływak przemieszcza się w sposób falisty(zmniejsza opory wody) wynurzając się końcowej fazie zagarnięcia ramionami (barki w najwyższym położeniu - kąt natarcia do 60 stopni), poczym prostuje się pod powierzchnią wody(głowa, barki, biodra i stopy w jednej linii). Falowaniu tułowia towarzyszy mocna praca ramion i nóg. U dobrych żabkarzy charakterystyczny jest dążenie- w każdym cyklu ruchowymdo pełnego wyprostu, opływowego kształtu i poślizgu, umożliwia wykorzystanie generowanego napędu. Częstotliwość ruchów napędowych i długość fazy martwej (bez napędu) zależy zazwyczaj od dystansu startowego-im dłuższy dystans, tym dłuższa faza poślizgu. Wprowadzenie delfinowego kopnięcia nogami zwiększyło efektywność startu i nawrotu zawodników, którzy opanowali ten element. Koncepcję żabki falistej przedstawia ryc.8. Ryc. 8 Rysunek koncepcyjny żabki falistej 18

19 Delfin Charakterystyczna dla najlepszych delfinistów jest relatywnie niewielka amplituda ruchu bioder wahająca się w granicach od + do 20 stopni. Włożenie rąk do wody następuje na szerokość barków, zaś podwodny ruch kończyn wykonywany jest po drodze przypominającej klepsydrę. Typowa i jak wydaje się optymalna koordynacja pracy ramion i nóg, to dwa uderzenia nogami na jeden cykl pracy ramion. Zazwyczaj przy szybkim pływaniu (sprincie) akcentowane jest pierwsze uderzenie nogami, zaś przy pływaniu dystansu 200 m widoczny jest akcent na drugie uderzenie. Wdech wykonywany jest najczęściej przodem, przy czym ważne jest ułożenie na wodzie- możliwie jak najbardziej horyzontalne- decyduje o tym głowa, która powinna być wyraźnie wysunięta nad powierzchnią wody do przodu- idealnie robi to M. Phelps. (zob. zdjęcie 1) Częstotliwość oddychania zmienna, zależy od dystansu, zawodnicy często w czasie pływania zmieniają rytm oddychania np.co dwa, co trzy itp. Pożądana jest umiejętność wykonywania wdechu bokiem, co może być pomocne w kontrolowaniu wyścigu. Czołowi delfiniści efektywnie wykorzystują pływanie pod wodą po starcie i nawrocie. Fot.1 Michael Phelps w fazie wdechu Kraul na grzbiecie Najlepsi pływacy leżą idealnie na powierzchni wody, co jest warunkiem szybkiego pływania. O ich pozycji decyduje ułożenie głowy, która w czasie pływania utrzymywana jest nieruchomo zanurzona po linię uszu. Tułów i nogi pływaka rotują się w lewo i w prawo, co wiąże się z pracą ramion. Typowa synchronizacja pracy ramion to kayaking. W czasie podwodnego ruchu napędowego ręka pływaka ugina się w łokciu do linii barków poczym ręka prostuje się opadając wyraźnie poniżej linii bioder (zob. fot. 2). W zakończeniu ruchu dłoń patrzy wewnętrzną powierzchnią w stronę dna basenu. Podwodny ruch dłoni jest wyraźnie przyśpieszony i u najlepszych pływaków odbywa się możliwie blisko osi długiej ciała i równolegle do kierunku pływania. Przeniesienie wyprostowanej (ale wyluzowanej) w łokciu ręki wykonywane jest możliwie najkrótszą 19

20 drogą, zaś włożenie dłoni do wody na szerokość barków. Częstotliwość ruchów napędowych relatywnie duża, większa w sprincie. Najlepsi zawodnicy z powodzeniem wykorzystują dozwolone przepisami pływanie podwodne po starcie i nawrocie. Fot. 2 Ułożenie ręki (dłoni) grzbiecisty po zakończeniu fazy odepchnięcia 9. Jakie są kierunki rozwoju techniki pływania? Coraz większe znaczenie w pływaniu sportowym ma delfinowa praca nóg. Pływanie pod wodą za pomocą delfinowej pracy nóg to, zdaniem wielu specjalistów pływania, piąta technika pływania. Zgodnie z przepisami FINA zawodnik może, z wyjątkiem żabki, po skoku startowym i po nawrocie przepłynąć pod powierzchnią wody do 15 metrów. Wykorzystanie tej umiejętności- ważniejsze jak się wydaje na pływalni krótkiej- rośnie wraz z wydłużeniem dystansu startowego.(tab.1) Tabela 1 Odcinek jaki można przepłynąć pod wodą w zależności od dystansu startowego i długości pływalni Dystans Odcinek pod wodą Procent dystansu Długość pływalni 100 m 30m /60m 30%/60% 50m/25m 200 m 60m /120m 30%/60% 5om/25m 400 m 120m/240m 30%/60% 50m/25 m 800m 240m/480m 30%/60% 50m/25m 1500 m 450m/900m 30%/60% 50m/25m Już teraz na pływalni krótkiej zawodnicy wykorzystują prawie całe 15 m delfinowych nóg pod wodą. Na pływalni 50 m, niektórzy z najlepszych zawodników zbliżają się do tej granicy. Trwają dalsze badania nad efektywnością pływania pod wodą, które zmierzają do wykorzystania techniki naśladującej ruchy napędowe łososia. W uproszczeniu, polega to na falowaniu całego tułowia (ruchy wężowe) z niewielką amplitudą ruchów, ale znaczną frekwencją. Pojawili się już 20

21 zawodnicy, którzy pływają w ten sposób - utrzymują oni w stałym położeniu ramiona i barki, natomiast cały tułów i nogi faluje z dużą częstotliwością. Zauważyć można zmiany w podwodnej pracy ramion. Następuje pewne spłaszczenie ruchów napędowych (w mniejszym stopniu wykonywane są na zewnątrz i do środka). Szczególnie w kraulu, niektórzy pływacy wykonują ruchy napędowe coraz bardziej po linii prostej do tyłu- równolegle do kierunku ruchu. Trwa ewolucja techniki pływania żabką. W ubiegłym roku wprowadzono do skoku startowego i nawrotu w żabce jedno delfinowe uderzenie nogami, co znacznie poprawiło efektywność tych ważnych elementów wyścigu pływackiego niektórych żabkarzy zauważyć można dążenie do skracania fazy przygotowawczej, do pływania na mocnych relatywnie krótkich pociągnięciach, którym towarzyszy stosunkowo wąska ale mocna praca nóg. Przykładem tej nowej odmiany żabki może być technika prezentowana przez Rosjankę J Efimovą (dwukrotną rekordzistkę i mistrzynię Europy 2007 z pływalni 25 m). Zawodniczka ta pływa z niezwykle dużą frekwencją wynoszącą średnio: aż 73 cykle/ min (w wyścigu na 50 m), 61cykli/min (na 100 m) oraz 47cykle/min (200 m)! Literatura: Bartkowiak Edmund,(1999), Pływanie sportowe, Warszawa. Counsilman James, Counsilman Brian,(1994),The new science of swimming, Englewood Cliffs Colwin Cecil,(2002 0,Breakthrough swimming, Champaign. Hanula Dick,(2003),Coaching swimming successfully, Champaing. Maglisho Ernst,(2003),Swimming fastest, Champaign. Opyrchał Cz., (2005), Pływać jak najszybciej (E.W. Moglisho: Swimming fastes), Sport Wyczynowy, nr Opyrchał Czesław, Karpiński Ryszard, Sakhnowsky Konstantin,(2005). Proces wieloletniego szkolenia pływaków wysokiej klasy, Sport Wyczynowy, nr

22 dr Łucja Płatek, dr Alicja Stachura, dr HenrykPietrzak, dr Andrzej Żurawik, mgr Michał Skóra, mgr Wojciech Rejdych Metodyczne założenia pracy nad rozwojem techniki pływania sportowego W prezentowanych ćwiczeniach szczególną uwagę zwracano na kształtowanie czucia wody, rozumiane jako wysoki poziom zdolności koordynacyjnych umożliwiający pełne przystosowanie do środowiska wodnego i racjonalne poruszanie się w nim z wykorzystaniem minimalnej energii /W. Starosta 1992/. Wszystkie ćwiczenia winny być wykonywane zgodnie z następującymi technicznymi i metodycznymi założeniami: w czasie wykonywania ćwiczeń napinać jedynie niezbędne mięśnie, ruchy pływackie wykonywać z optymalnym napięciem mięśniowym, stosować symetryczność wszystkich ruchów napędowych pływaka, opanować umiejętność rozluźnienia mięśni, racjonalnie wykorzystywać opór wody, stosować różne wzorce koordynacji ruchów napędowych, koordynować ruchy napędowe z oddechem w odpowiednim rytmie czasowym, stosować odpowiednie proporcje napięcia i rozluźnienia mięśni, wykonywać racjonalny przebieg ruchu w czasie i przestrzeni z odpowiednim akcentowaniem jego fragmentów, zwracać uwagę na prawidłowe ułożenie ciała na wodzie, akcentować fragmenty poszczególnych faz pracy ramion, wymagać od pływaka pływania w linii prostej, optymalizować boczną rotację podczas pływania i ułożenie głowy, wykorzystywać do ćwiczeń partnera, przybory dydaktyczne, stosować w ćwiczeniach ruchy napędowe wszystkich technik pływackich, w ćwiczeniach wykorzystywać elementy techniki: ratownictwa wodnego, zespołowych gier sportowych w wodzie (szczególnie piłki wodnej), pływania synchronicznego i aqua aeorobicu. Numeracja ćwiczeń w poszczególnych zestawach odpowiada numerom zapisanym na filmach. 22

23 Ćwiczenia rozwijające technikę pływania kraulem na piersiach 1. Dokładanka do kraula na piersiach. Pozycja wyjściowa: oba ramiona w górze, wdech na obie strony. 2. Dokładanka do kraula na piersiach. Pozycja wyjściowa: jedno ramię w górze,drugie wzdłuż tułowia. 3. Dokładanka do kraula na piersiach. Pozycja wyjściowa: oba ramiona wzdłuż tułowia. 4. Pływanie kraulem z fazą przygotowawczą w wodzie /ramiona pracują pod wodą/. 5. Pływanie kraulem na piersiach. Jedno ramię wykonuje pełen ruch, drugie pracuje ugięte w stawie łokciowym /palce dłoni dotykają barku/. 6. Pływanie kraulem na piersiach w pełnej koordynacji, z zatrzymaniem ramienia w fazie napływu. 7. Pływanie przy pomocy ramion do kraula na piersiach, ruchy nóg do delfina. 8. Pływanie przy pomocy ramion do kraula na piersiach, praca nóg do stylu klasycznego. 9. Pływanie przy pomocy ramion do kraula na piersiach, nogi naprzemiennie do stylu klasycznego. 10. Dokładanka do kraula na piersiach z przesunięciem ramion w przód pod lustrem wody, ruchy nóg do stylu klasycznego. 11. Pływanie naprzemian kraulem na piersiach i stylem grzbietowym, obroty na jedną stronę. 12. Ćwiczenie jak wyżej, obroty w obie strony. 13. Pływanie samymi ramionami /bez fazy przeniesienia, tylko faza odepchnięcia/ - bez pracy nóg i z pracą nóg. 14. Pływanie przy pomocy nóg do kraula, ramiona pod wodą wykonują ruchy obrotowe i skos pod klatką piersiową. 15. Pływanie kraulem na piersiach przy ścianie basenu /torze/. 16. Dokładanka do kraula na piersiach przy ścianie, pozycja wyjściowa jedno ramię w górze, drugie wzdłuż tułowia. 17. Pływanie kraulem ratowniczym - wydech nad wodą, szeroka praca ramion z rozpostartymi palcami. 18. Pływanie kraulem na piersiach z dłońmi zaciśniętymi w pięść. 19. Pływanie kraulem na piersiach, ramiona w fazie przygotowawczej wyprostowane. 20. Pływanie kraulem na piersiach, w fazie nadwodnej naprzemienny ruch powrotny ramion. 21. Pływanie kraulem na piersiach, w fazie przygotowawczej przemach wyprostowanego ramienia za długą oś ciała. 22. Pływanie kraulem na piersiach do tyłu, bez pracy nóg i z pracą nóg. 23. Pływanie kraulem na piersiach pod wodą. 24. Pływanie przy pomocy ramion do kraula na piersiach w siadzie płaskim, nogi nie pracują. 25. W parach: holowanie partnera przed sobą z wykorzystaniem kraula na piersiach. 26. W parach: holowanie partnera sposobem most z wykorzystaniem kraula na piersiach. 27. Pływanie kraulem na piersiach w parach, środkowe ramiona wyprostowane, chwyt za nadgarstki, pracują ramiona zewnętrzne. 28. Ćwiczenie jak wyżej, chwyt za barki. 29. Pływanie kraulem na piersiach w parach za sobą z podciągnięciem za stopę i wyprzedzeniem partnera. 23

24 Ćwiczenia rozwijające technikę pływania delfinem 1. Praca nóg do delfina na boku, jedno ramię w górze, drugie wzdłuż bioder. 2. Praca nóg do delfina na piersiach, ramiona wzdłuż bioder. 3. Praca nóg do delfina na grzbiecie, ramiona wzdłuż bioder. 4. Ruchy nóg do delfina na piersiach, ramiona w górze szeroko. 5. Praca nóg do delfina na piersiach, dłonie chwytają za łokcie. 6. Ruchy nóg do delfina w leżeniu na piersiach, praca ramion jak do żabki - za każdym razem przekraczają one linię bioder (jak po starcie i nawrocie). 7. Praca nóg do delfina na piersiach, ruchy ramion do żabki z wydłużoną fazą poślizgu. 8. Dokładanka do delfina, ramiona wzdłuż bioder pracują na zmianę. 9. Dokładanka do delfina, ramiona w górze pracują na zmianę. 10. Praca nóg do delfina na piersiach, ramiona pracują do przodu i do tyłu wykonując tylko fazę nadwodną. 11. Ruchy ramion do delfina, praca nóg do kraula. 12. Ruchy ramion do delfina, praca nóg do żabki. 13. Praca nóg do delfina, ramiona wykonują naprzemiennie tylko fazę podwodną (napływ i pociągnięcie). 14. Praca nóg do delfina, ruchy ramion do grzbietu ale oburącz (jak do gleicha). 15. Praca nóg do delfina, ramiona wykonują tylko odepchnięcie. 16. Praca nóg do delfina, dłonie dotykają dołów pachowych. 17. Praca nóg do delfina, ramiona pracują oburącz ale z dłońmi pod pachami. 18. Praca nóg do delfina ze zmianą pozycji ciała (na piersiach, na prawym i lewym boku, na grzbiecie), jedno ramię w górze, drugie wzdłuż bioder. 19. Pływanie delfinem w parach, praca nóg do delfina, pracują tylko ramiona zewnętrzne, ćwiczący chwytają się za dłonie wewnętrzne wzdłuż bioder. 20. Pływanie delfinem w parach, praca nóg do delfina, pracują tylko ramiona zewnętrzne, ćwiczący chwytają się za dłonie wewnętrzne z przodu. 21. Ruchy nóg do delfina pod wodą ze zmianą pozycji ciała (na piersiach, na prawym i lewym boku, na grzbiecie), jedno ramię w górze, drugie wzdłuż bioder. 22. Praca nóg do delfina pod wodą w płetwach ze zmianą pozycji ciała (na piersiach, na prawym i lewym boku, na grzbiecie), jedno ramię w górze, drugie wzdłuż bioder. 23. Dokładanka do delfina, praca jednego ramienia, drugie wzdłuż bioder. 24. Pływanie delfinem, z pracą jednego ramienia, drugie dotyka z tyłu głowę. 25. Pływanie delfinem w pełnej pełnym koordynacji. 26. Praca nóg do delfina pod wodą w płetwach, pływanie w kierunku dna i do powierzchni wody (przyspieszenia w czasie ruchu do powierzchni wody). 27. Praca nóg do delfina pod wodą w płetwach ze zmianą pozycji ciała (na piersiach, na prawym i lewym boku, na grzbiecie), ramiona w górze wyprostowane (pozycja torpedowa). 28. Praca nóg do delfina w pozycji pionowej w miejscu lub z obrotem, ramiona splecione na klatce piersiowej. 24

25 29. Praca nóg i tułowia do delfina w pozycji pionowej, odbicie od dna i mocne wyjście w górę ruchem delfinowym, ramiona w pozycji torpedowej. 30. Praca nóg do delfina w pozycji pionowej, odbicie od dna i mocne wyjście w górę ruchem delfinowym, ramiona w pozycji torpedowej + odbicie od ściany, poślizg i przejście do pływania na dystansie. 31. Pływanie delfinem, pełnym stylem z wykonaniem skoku startowego. 25

26 Ćwiczenia rozwijające technikę pływania stylem klasycznym 1. Praca nóg do żabki na grzbiecie, ramiona w górze. 2. Praca nóg do żabki na grzbiecie, ramiona wzdłuż bioder. 3. Ruchy nóg do żabki na piersiach, ramiona wzdłuż bioder. 4. Praca ramion do żabki, paca nóg do kraula. 5. Praca nóg do żabki, ramiona wykonują ruch przedłużony do linii bioder (jak po starcie i nawrocie). 6. Ruchy nóg do żabki, ramiona wykonują delikatne zagarnięcie samymi dłońmi (ćwiczenia zwiększające czucie wody). 7. Ćwiczenie koordynacyjne do żabki, jeden ruch ramion + dwa ruchy nóg. 8. Praca nóg do żabki, ramiona wykonują ruchy zwiększające czucie wody (scaling). 9. Ćwiczenie koordynacyjne do żabki, jeden ruch nóg + dwa ruchy ramion. 10. Pływanie żabką pełnym stylem z pięściami zaciśniętymi (ćwiczenie zwiększające czucie wody). 11. Pływanie żabką pełnym stylem, palce u dłoni szeroko rozwarte (rozwijanie czucia wody). 12. Pływanie żabką w parach z chwytem za wewnętrzne dłonie z przodu. 13. Ruchy nóg do żabki, pracuje tylko jedno ramię do żabki, drugie wyprostowane z przodu. 14. Ruchy ramion do żabki, pracuje tylko jedna noga, druga wyprostowana. 15. Pływanie żabką z pracą tylko jednego ramienia i jednej nogi (ruch jednoimienny, np. prawa ręka i prawa noga). 16. Pływanie żabką z pracą jednego ramienia i jednej nogi (ruch różnoimienny, np. lewa noga, prawe ramię). 17. Naprzemianstronna praca nóg do żabki na piersiach (raz lewa, raz prawa noga), ramiona z przodu wyprostowane. 18. Ćwiczenie jak wyżej- na grzbiecie (raz lewa, raz prawa noga), ramiona w górze wyprostowane. 19. Pływanie żabką z deską między udami, akcent na utrzymanie wąsko kolan w fazie podciągnięcia nóg. 20. Praca nóg do żabki na grzbiecie z deską, ramiona w górze wyprostowane, akcent na utrzymanie wąsko kolan w fazie podciągnięcia nóg. 21. Praca nóg do żabki w pozycji pionowej na wodzie głębokiej, ramiona splecione na klatce piersiowej. 22. Zmienne ruchy nóg do żabki w pozycji pionowej na wodzie głębokiej (raz lewa, raz prawa noga). 23. Praca NN do żabki w pozycji pionowej na wodzie głębokiej, ramiona nad wodą, w dłoniach trzymamy butelki z wodą. 24. Pływanie żabką na piersiach w pełnej koordynacji z wykonaniem skoku startowego. 26

27 Ćwiczenia rozwijające technikę pływania stylem grzbietowym 1. Ruchy nóg do kraula na grzbiecie, uderzanie w dłonie nisko nad wodą przed sobą, nad głową, za głową. 2. Praca nóg, ramiona wzdłuż tułowia, unoszenie w górę barków: raz prawy raz lewy. 3. Dokładanka z pracą nóg do kraula na grzbiecie; ramiona zatrzymywane za głową. 4. Naprzemianstronne ruchy nóg w pływaniu na boku, ramie górne wyprostowane nad wodą, dolne w przodzie. 5. Dokładanka z pracą nóg do kraula na grzbiecie; ramiona zatrzymywane przy biodrach. 6. Naprzemianstronne ruchy nóg na grzbiecie, ramiona wykonują jedynie fazę odepchnięcia, naprzemienną, jednoczesną. 7. Na grzbiecie, praca nóg i jednego ramienia, drugie wzdłuż tułowia, zmiana. 8. Praca nóg do kraula na grzbiecie z jednoczesnymi ruchami ramion, pod wodą. 9. Praca nóg i jednego ramienia do kraula na grzbiecie, drugie fazę przygotowawczą wykonuje pod wodą. Zmiana. 10. Praca nóg i ramion do kraula na grzbiecie, faza przygotowawcza ramion wykonywana pod wodą. 11. Pływanie w pełnej koordynacji kraulem na grzbiecie z podtrzymującą pracą nóg 12. Pływanie stylem grzbietowym, w fazie przeniesienia ramion dłońmi dotykamy barków. 13. Pływanie kraulem na grzbiecie, w fazie przeniesienia ramiona wykonują przemach do wewnątrz. 14. Praca ramion do kraula na grzbiecie z ruchami nóg do delfina. 15. Praca ramion do kraula na grzbiecie z ruchami nóg do klasyka. 16. Pływanie kraulem na grzbiecie, wykonanie ponownego ruchu efektywnego ramion po uprzednim wykonaniu dwukrotnego przedmachu nad wodą. 17. Ruchy nóg do kraula na grzbiecie z jednoczesną pracą ramion oraz dwukrotnym wykonaniem fazy odepchnięcia. 18. Ruchy nóg do kraula na grzbiecie z pracą jednego ramienia, drugie wykonuje ruch w przeciwnym kierunku. 19. Naprzemianstronna praca samych ramion, nogi w przodzie. 20. Pływanie na grzbiecie w pełnej koordynacji, ramiona zgięte w stawach łokciowych. 21. Pływanie tuż przy brzegu lub linach torowych, ramie bliższe wykonuje ruchy naprzemianstronne, dalsze wzdłuż tułowia. 22. Pływanie stylem grzbietowym w parach obok siebie z utrzymaniem tej samej prędkości. 23. Pływanie na kraulem na grzbiecie z jedną nogą zgiętą w stawie kolanowym i ułożoną na drugiej nodze. 24. Pływanie stylem grzbietowym w parach, obok siebie z chwytem za dłonie, ramiona w górze (z tyłu za głową). 25. Pływanie na grzbiecie z trzymaniem ręką jednej nogi. 26. Pływanie na grzbiecie w parach obok siebie z chwytem za wewnętrzne barki, nogi oraz ramiona zewnętrzne wykonują ruchy naprzemianstronne. 27. Pływanie w parach, jeden za drugim; pierwszy trzyma stopy na barkach drugiego, obaj wykonują naprzemianstronne ruchy ramion do stylu grzbietowego. 27