Sen, zaburzenia snu. Jak zadbad o zdrowy sen?

Transkrypt

1 Uniwersytet Jagiellooski Collegium Medicum Wydział Nauk o Zdrowiu Sen, zaburzenia snu. Jak zadbad o zdrowy sen? AŚwitoo Profilaktyka chorób cywilizacyjnych i zdrowy styl życia Kraków 2016

2 Rytm dobowy

3 Sen i czuwanie Rytmika czuwania i snu odpowiada naturalnej sekwencji dnia i nocy, a czynnikiem synchronizującym z okresami doby astronomicznej jest światło. Największa aktywnośd przypada na dzieo, zwłaszcza jego pierwszą połowę. U człowieka okresy czuwania i snu regulowane są w dużym stopniu także wymogami życia społecznego i zawodowego, a także nawykami.

4 Czuwanie Stan czuwania jest warunkiem utrzymania pełnej łączności z otoczeniem poprzez: zdolnośd odbierania wrażeo pod wpływem bodźców środowiskowych, aktywne reagowanie na bodźce.

5 Sen Polega na wyłączeniu świadomości, braku wrażeo i zahamowaniu dowolnej aktywności ruchowej i zmianach wielu czynności autonomicznych, Sen człowieka zajmuje ok.1/3 jego życia.

6 Fazy snu 1. Czuwanie, zdesynchronizowana czynnośd o niskiej amplitudzie i wysokiej częstotliwości fale β (12 30 Hz) i α w spoczynku (8 12 Hz). 2. Sen NREM (non rapid eye movement), umownie podzielony na 4 stadia, zależnie od stopnia udziału fal wolnych. 3. Sen REM (rapid eye movement), zapis przypomina zdesynchronizowaną czynnośd podczas czuwania (sen paradoksalny).

7 Etapy snu NREM: Etap 1 występuje na początku snu, gałki oczne powoli się poruszają, fale alfa zastępowane są wolniejszymi falami theta. Ludzie w tym stanie mają wrażenie, że jeszcze nie śpią. Często na tym etapie pojawia się mimowolny skurcz mięśni, któremu zwykle towarzyszy uczucie spadania; Etap 2 świadomośd zostaje zniesiona, ale osobę można łatwo obudzid, gałki oczne pozostają nieruchome, a marzenia senne pojawiają się bardzo rzadko; Etap 3 przejście między etapem 2 i 4, pojawiają się fale delta, wiązane z "głębokim" snem; Etap 4 sen wolnofalowy, najgłębszy etap snu, dominują fale delta. Marzenia senne pojawiają się najczęściej w całym śnie NREM, ale rzadziej niż we śnie REM. Treśd marzeo jest niepowiązana ze sobą i mniej żywa niż w fazie REM.

8 Procesy fizjologiczne we śnie Faza NREM spowolnienie procesów fizjologicznych, Faza REM nasilenie procesów fizjologicznych, zbliżając się do poziomu czuwania. Zasada znajduje odbicie w zapisach EEG, EOG, EMG oraz czynnościach układu sercowonaczyniowego, oddechowego, wewnątrzwydzielniczego oraz podstawowej przemianie materii.

9 Zmiany hormonalne w czasie snu Poziom kortykosterydów we krwi wzrasta w drugiej części nocy, gdy zwiększa się ilośd snu REM, Hormon wzrostu jest wydzielany głównie w trakcie snu, zwłaszcza w stadiach NREM 3, NREM 4 wzmożone procesy regeneracyjne narządów.

10 Faza REM wzrost poziomu hormonu luteinizującego i testosteronu, Zwiększone wydzielanie hormonu tyreotropowego (TSH) i amin katecholowych (adrenalina, dopamina, noradrenalina) występuje głównie w okresie czuwania i znacznie spada w czasie snu.

11 Faza NREM hamowanie aktywności motorycznej organizmu, znikają ruchy dowolne oraz współruchy, następuje obniżenie napięcia mięśniowego, W fazie REM napięcie jest dalej obniżone, ale pojawiają się sporadyczne, nieskoordynowane ruchy kooczyn i tułowia.

12 Faza NREM zwalnia się częstośd oddychania, przy jednoczesnym pogłębieniu ruchów oddechowych, zwalnia się akcja serca, rozszerzają się naczynia tętnicze i spada nieco ciśnienie tętnicze. Zmiany te znikają w fazie snu REM.

13 W czasie snu zwolnieniu ulegają procesy metaboliczne oraz upośledzone zostają procesy termoregulacyjne, co prowadzi do zwiększonej utraty ciepła i spadku temperatury rektalnej o około 1-1,5 w czasie 5-6 godzinnego snu nocnego.

14 Znaczenie snu Skrócenie snu do minimum (4-5 h) nie zaburza aktywności fizycznej i umysłowej, Wydłużenie snu ponad minimum zwykle nie przynosi dodatkowej poprawy nastroju i wydolności psychofizycznej, Skróceniu snu poniżej minimum wywołuje zaburzenia koncentracji i uwagi, obniżenie nastroju oraz sprawności psychofizycznej.

15 Całkowite pozbawienie człowieka snu przez kilka dni wywołuje zaburzenie myślenia i odbioru wrażeo, dezorientację, omamy głównie wzrokowe, zmęczenie i niestabilnośd psychiczną. Wybiórcze pozbawienie snu REM przejawia się zaburzeniami psychicznymi. Pozbawienie snu NREM prowadzi do zmęczenia, obniżenia reakcji i depresji.

16 Teoria regeneracyjna Sen jest ważnym czynnikiem determinującym zachowanie prawidłowego zdrowia. Teoria regeneracyjna wskazuje na jego bardzo ważną rolę w odpoczynku i regeneracji sił. Odpowiedni sen pozwala bowiem: odzyskad utracone siły witalne, poprawid zdolnośd koncentracji i pamięci, utrzymywad pozytywne nastawienie, które ułatwia pokonad stres, wzmocnid system odpornościowy, ponadto badania wykazały, że w czasie snu zwiększa się uwalnianie hormonów anabolicznych, pobudzających odnowę tkanek.

17 Jaka długośd snu jest najbardziej odpowiednia, aby nie odczuwad konsekwencji, jakie może powodowad jego niedobór? Obserwacje wykazały, że dobowe zapotrzebowanie na sen jest sprawą indywidualną i nie wiadomo od czego ono zależy i dlaczego tak jest. Długośd snu może byd determinowana różnymi czynnikami. Przypuszcza się, że osobnicza potrzeba snu jest uwarunkowana genetycznie. Jedni potrzebują go mniej, inni dla pełnego wypoczynku wymagają go więcej. Spośród populacji można wyróżnid dwa typy ludzi: 1) osób śpiących krótko wymagających mniej niż 5,5 godzin snu i nie przejawiających z tego powodu znużenia lub senności w ciąg dnia, 2) osób śpiących długo przesypiających więcej niż 9 godzin na dobę. Czas poświęcony na sen waha się więc w szerokich granicach od 4 10 godzin, ale najczęściej wynosi ok. 5 7,5 godzin na dobę. Z prac badacza snu Anthona Kalesa wynika, że najlepiej czujemy się i cieszymy optymalnym zdrowiem, jeżeli każdej nocy śpimy siedem lub osiem godzin.

18 Zapotrzebowanie na sen Zapotrzebowanie na sen potrafi się jednak zmieniad wraz z wiekiem, jak również w zależności od wielu sytuacji życiowych i staje się większe w okresie stresu, wzmożonej aktywności umysłowej i fizycznej itp. Ogólnie więc należy przyjąd, że spad należy tyle godzin, aby czud się wypoczętym i nie byd sennym w ciągu dnia.

19 Możemy wyróżnid dwa typy ludzi w zależności od pory, w której zasypiają: 1) typ ranny (tzw. typ skowronka ) osoby skłonne do wczesnego zasypiania i wczesnego wstawania, 2) typ wieczorny (tzw. typ sowy ) osoby, które późno kładą się spad, ale muszą wyspad się rano. Przynależnośd do określonej grupy może nie byd stała, ale ulegad zmianie wraz z porą roku.

20 Potrzeba snu maleje z wiekiem. Sen noworodka h/dobę, 80% dorosłych sypia 8 h/dobę, z wiekiem pogarsza się jakośd snu.

21 Randy Gardner Był w stanie wytrzymad 11 dni bez snu oraz bez użycia żadnych środków pobudzających. Skutki braku snu pojawiły się dośd szybko i obejmowały chwiejnośd emocjonalną, problemy z koncentracją i pamięcią, omamy i urojenia. Już po upływie czterech dni Gardner doznał przeświadczenia, że jest sławnym amerykaoskim piłkarzem. W tym czasie zdarzyło mu się również pomylid znak drogowy z osobą.

22 Zaburzenia snu Sen podobnie jak inne procesy fizjologiczne może ulec zakłóceniu. Przyczyny tego problemu mogą mied różne podłoże. Najczęściej mamy jednak do czynienia z zakłóceniami chwilowymi i przemijającymi. Dotykają one co najmniej 20 40% dorosłych osób, a połowa z nich uważa je za istotne. Ponadto do 40 roku życia panuje równowaga między liczbą zachorowao wśród kobiet i mężczyzn. Po przekroczeniu tego wieku są one częstsze (nawet dwukrotnie) u kobiet.

23 Ponadto częstośd zaburzeo snu narasta wraz z wiekiem (np. 8% przed 24 rokiem życia i aż 39% po 65 roku życia wg CBOS). Wśród osób powyżej 65 roku życia prawie 60% skarży się na problemy związane z zasypianiem i aż 95% na zbyt wczesne poranne budzenie się.

24 Sen i zaburzenia snu u osób starszych Sen człowieka w wieku podeszłym charakteryzuje się krótszym czasem, co nie musi oznaczad mniejszego zapotrzebowania, częstsze są przebudzenia w ciągu nocy, większa sennośd w ciągu dnia (częstsze drzemki), najgłębsze fazy snu NREM są zredukowane lub wyeliminowane, natomiast sen REM zachowany, przynajmniej w części populacji bez zmian zwyrodnieniowych. Do istotnych czynników wpływających na sen należy szereg chorób, w tym psychicznych, oraz przyjmowanie wielu substancji chemicznych.

25 W wieku podeszłym wzrasta wrażliwośd na szereg czynników, w tym: zmiany hormonalne, czynności fizjologiczne, wszelkie czynniki środowiskowe (szczególnie: światło, hałas, temperatura).

26 BÓL, zwłaszcza nocny CZYNNIKI PSYCHOLOGICZNE CHOROBY UKŁADU MOCZOWEGO WYDŁUŻONE DZIAŁANIE FARMAKOLOGICZNE + LEKI ZABURZENIA SNU DUSZNOŚCI UŻYWKI CHOROBY UKŁADU TRAWIENNEGO

27 Bezsennośd Najczęstszą formą zaburzeo snu jest bezsennośd, która stanowi około 90% tych zaburzeo. Bezsennośd jest to niedostateczna ilośd i/lub jakośd snu, która występuje co najmniej 3 razy w tygodniu, przez minimum jeden miesiąc. Istotnym warunkiem jest znacznie gorsze samopoczucie lub złe funkcjonowanie w ciągu dnia, jako objaw wtórny do zaburzeo snu. Schorzenie to może przybierad różne formy tj. skrócenie czasu snu, trudności w zasypianiu i utrzymaniu snu.

28 Krótkotrwała bezsennośd może dotknąd właściwie każdego, jednak statystyki pokazują, że niektóre grupy osób są bardziej narażone na problemy ze snem tj. kobiety, ludzie starsi i ludzie cierpiący na depresję.

29 1. Częstośd występowania bezsenności wzrasta z wiekiem, u osób powyżej 65 roku życia wynosi 12-40%. 2. Osoby starsze skarżą się najczęściej na zaburzenia utrzymania snu i zbyt wczesne budzenie. 3. Wyższy jest odsetek wtórnych postaci bezsenności, w tym bezsenności w wyniku zlej higieny snu i zbyt malej aktywności w ciągu dnia. 4. Osoby powyżej 60. roku przyjmują stale leki nasenne co najmniej dwa razy częściej niż osoby w wieku lat (15% vs 7%). 5. Wśród pacjentów podstawowej opieki zdrowotnej leki nasennośd otrzymuje 25% kobiet i 6% mężczyzn powyżej 65 roku życia.

30 Przyczyny bezsenności

31

32 Typy bezsenności Bezsennośd można sklasyfikowad m. in. według następujących kryteriów: 1) w zależności od tego, która częśd snu jest zakłócona, 2) jaki jest czas trwania bezsenności, 3) jaka jest przyczyna bezsenności.

33 Sen zakłócony: a) utrudnienie zasypiania, b) częste budzenie się w ciągu nocy, c) przedwczesne budzenie się, d) niewłaściwa jakośd snu.

34 Rodzaje bezsenności przygodna trwa kilka dni, przyczyna: stres, ekscytujące wydarzenia, praca zmianowa, krótkotrwała < 3tyg.; przedłużona reakcja na stres, choroba somatyczna, przewlekła > 1 m-c.

35 Diagnoza bezsenności jest przede wszystkim stawiana na podstawie dokładnego wywiadu oraz standaryzowanych kwestionariuszy, skali oceny przebiegu snu oraz dzienniczków snu.

36

37

38 Powiązania bezsenności

39 Leczenie bezsenności Leczenie bezsenności ma dwa główne cele: 1) dąży do usunięcia tej dolegliwości i poprawienia komfortu snu, tak aby pacjent zasypiał bez trudności, spał dostatecznie długo i nie budził się w ciągu nocy, 2) aby w dniu następującym po przespanej nocy czuł się wypoczęty i mógł sumiennie wykonywad swoje obowiązki.

40 Schemat postępowania 1) rozpoznanie przyczyny, 2) leczenie przyczynowe: usunięcie przyczyn zewnętrznych, zwalczanie chorób somatycznych (np. nadczynnośd tarczycy, choroby serca, choroby płuc, przewlekły ból), leczenie chorób uszkadzających struktury hipnogenne (miażdżyca naczyo mózgowych), leczenie zaburzeo lękowych, depresji, 3) leczenie objawowe: poprawa higieny snu i trybu życia, leczenie niefarmakologiczne: terapia manualna i ruchowa (masaż, nieforsowne dwiczenia, joga), akupunktura, terapia ciała i umysłu (dwiczenia relaksacyjne i muzykoterapia) psychoterapia, leczenie farmakologiczne (leki nasenne): leki nasenne na receptę środki nasenne bez recepty (leki przeciwhistaminowe, preparaty ziołowe, melatonina), leki homeopatyczne.

41 CHRAPANIE Chrapanie jest stanem pośrednim pomiędzy prawidłowym oddychaniem w czasie snu a bezdechem sennym. Częstośd występowania chrapania wrasta wraz z wiekiem pacjenta (u mężczyzn już po 20. r.ż., u kobiet po 40. r. ż.). Ogółem dotyczy ono 50% populacji płci męskiej i 30% populacji płci żeoskiej.

42 Zaburzenia powietrza w górnych drogach oddechowych to najczęstsza przyczyna chrapania. W czasie snu napięcie mięśni obniża się, przez co ściany górnych dróg oddechowych zbliżają się do siebie a podniebienie miękkie i język opadają w stronę przełyku. Przepływające w trakcie oddychania powietrze wprawia zwiotczałe mięśnie w drgania, w wyniku czego chrapiemy.

43 Bezdech senny W zasadzie nie ma bezdechu bez chrapania. Zwykle bywa tak, że chrapiący nie wie, że cierpi na bezdech senny. Jedynym objawem są poranne bóle głowy i zmęczenie. Osoby z bezdechem zwykle śpią bardzo niespokojnie, wiercą się w łóżku, przekładają kołdrę i poduszkę. Chory często wybudza się i gwałtownie wciąga powietrze ustami. Sen nie jest wtedy regenerujący, nie dodaje sił i nie pozwala właściwie wypocząd.

44 W związku z powtarzającym się niedotlenieniem organiz mu i utrzymującym się spłyconym snem u pacjentów z OBPS mogą wystąpid następujące objawy: coraz bardziej niespokojny sen, pocenie nocne, poranny ból głowy, nykturia, osłabienie koncentracji, spadek libido, zwiększona drażliwośd, depresja, refluks żołądkowo-przełykowy.

45 Chrapaniu sprzyja: - nadwaga, - palenie papierosów, - spożywanie alkoholu, - zła dieta, - leki nasenne i uspokajające. Skutki chrapania: - poranny ból głowy, - uczucie zmęczenia bez względu na długośd snu, - nasilona sennośd podczas dnia, - utrudniająca normalne funkcjonowanie, - suchośd w ustach, spierzchnięte wargi po przebudzeniu, - nadmierna drażliwośd i nerwowośd, - trudności z koncentracją i pamięcią.

46 Stopnie bezdechu Obturacyjny bezdech podczas snu może mied różne stopnie nasilenia, a tym samym w różnym stopniu stwarzad zagrożenie dla zdrowia. Może ono byd: małe: 5-15 bezdechów i/lub spłyconych oddechów średnie: bezdechów i/lub spłyconych oddechów duże: powyżej 30 bezdechów i/lub spłyconych oddechów

47 Bezdech mały: dotyczy przypadków, gdy pacjent potwierdza występowanie senności podczas biernego uczestnictwa w jakichś czynnościach, np. oglądanie tv, Bezdech średni: pacjent zasypia w ciągu dnia, w sytuacjach wymagających od niego pełnej koncentracji umysłowej, np. w trakcie nauki, Bezdech duży: przypadki zasypiania w sytuacjach wymagających aktywności, np. podczas rozmowy.

48 Diagnostyka szczegółowy wywiad, polisomnografia.

49 Czym grozi bezdech senny? Nadciśnienie tętnicze Osoby z łagodną postacią OBS mają 2-krotnie wyższe szansę rozwoju nadciśnienia tętniczego w porównaniu z osobami bez bezdechu. Postad umiarkowana wiąże się z blisko 3-krotnie większym takim ryzykiem. Choroba niedokrwienna serca Bezdech senny jest niezależnym czynnikiem rozwoju choroby niedokrwiennej serca. Osoby z zaawansowaną postacią OBS mają zwiększone ryzyko zgonu z powodu choroby wieocowej. Zaburzenia rytmu serca OBS jest również czynnikiem zwieszającym częstośd występowania zaburzeo rytmu serca szczególnie napadów migotania przedsionków. U osób z zaawansowaną chorobą serca bezdech senny może wywoład dużo poważniejsze arytmie, nawet bezpośrednio zagrażające życiu. Udar mózgu Zaburzenia potencji Fragmentacja i zaburzenie struktury snu może doprowadzad do zmniejszonego wydzielania testosteronu i obniżenia libido. Depresja Wypadki komunikacyjne

50 Higiena snu

51 Efektywny sen załatwienie wszelkich mniejszych spraw i problemów, ciepła kąpiel lub prysznic przed snem, unikanie światła sztucznego i naturalnego oraz kontaktu z elektroniką (ekranem telefonu) dotyczy to ostatnich minut przed zaśnięciem lub po położeniu się spad zaburzenie wydzielanie melatoniny, spróbuj ustawiad budzik, bazując na zasadach półtora godzinnych faz snu.

52 To, co jesz w ciągu dnia ma wpływ na twój sen Należy spożywad pięd posiłków dziennie, pamiętając, by ich wielkośd i wartośd energetyczną dopasowad do pory dnia, zgodnie z zasadą: zjedz duże śniadanie, średni obiad i niewielką kolację. Ostatni posiłek w ciągu dnia należy zjeśd nie później niż 3 godziny przed snem, ponieważ żołądek zdąży go strawid, a w nocy zregeneruje się. Kolacja ma byd lekko strawna (nie więcej niż 300 kcal).

53 Produkty spożywcze, które pomagają spokojnie zasnąd to: mleko, mięso drobiowe, banany. Banan wpływa na wydzielanie metioniny, hormonu, który sygnalizuje organizmowi pora iśd spad.

54 Jako napój idealna przed snem jest melisa napar z tego zioła z dodatkiem łyżki miodu ma właściwości uspokajające i wyciszające. Także rumianek i lipa ma działanie rozgrzewające i relaksujące, co sprzyja wieczornemu wyciszeniu.

55 Unikaj! Przed pójściem spad powinniśmy unikad potraw ciężkostrawnych, tłustych, smażonych, z zawiesistymi sosami serowymi oraz ostro przyprawionych. Kawa i herbata po godzinie 17:00. Należy też zwrócid uwagę na alkohole. Po ich wypiciu organizm nie regeneruje się w nocy, a sen jest bardzo płytki. Dodatkowo powodują odwodnienie, co może spowodowad niekoniecznie związany z ich przedawkowaniem poranny ból głowy.

56 Pozycja snu

57 Dlaczego warto spad na lewym boku? 1. Usprawnienie krążenia limfy 2. Układ trawienny 3. Lepsza dla pracy serca

58 DZIĘKUJĘ ZA UWAGĘ!