KONCENTRACJA. TRENING UWAGI.

Transkrypt

1 KONCENTRACJA. TRENING UWAGI. Trening uwagi i ćwiczenie koncentracji polega na wielokrotnym powtarzaniu czynności poprawiających umiejętność skupienia i podtrzymywania uwagi na określonym przedmiocie, zjawisku, wydarzeniu. Koncentracja uwagi jest konieczna dla trwałego zapamiętywania. Ułatwia naukę selekcjonowania bodźców z otoczenia i koncentracji na tych, które w danej chwili są interesujące. Umożliwia skuteczne działanie wielozadaniowe, sprzyja poprawie zdolności przetwarzania tylko tych informacji, które są istotne z punktu widzenia wybranego celu. Ćwiczenia koncentracji przynoszą najlepsze efekty w połączeniu z zapewnieniem organizmowi odpowiedniej ilości snu, spokoju, wypoczynku, wody i odpowiedniego odżywiania. Różne drogi prowadzą do jednego celu. Wybieramy te, które są nam najbliższe. Poniżej kilka propozycji. Do wyboru jedna. Będę zobowiązana za feedback po miesiącu, jak przebiegał proces ćwiczenia :) Sukcesów!

2 I. ĆWICZENIE TRATAKA Ćwiczenie Trataka, to ćwiczenie polegające na kierowaniu uwagi w wyznaczonym kierunku. Jego skutkiem jest koncentracja, mniej przypadkowych i chaotycznych myśli, większa wewnętrzna jasność umysłu. Podstawowym sposobem ćwiczenia jest systematyczne skupianie wzroku i uwagi na wybranym obiekcie załączony poniżej przykład (początkowo np. po 1 minucie do kilku minut). W tym celu umieszczamy w odległości 1,5-3m obiekt na wysokości naszego wzroku. Codziennie (raz dwa razy) przez kilka minut (1-3 minuty) wpatrujemy się nieruchomo w obiekt. Istotne jest by nie napinać uwagi przesadnie, np. wysilając się tak bardzo, że zapominamy o swoim oddechu. Raczej staramy się być rozluźnionymi i naturalnie odczuwać swój oddech. Uwaga płynie stabilnie w jednym kierunku, a ciało jest zrelaksowane. W początkowym okresie często występuje łzawienie oczu - nie jest zalecane, by wtedy forsować wzrok. Raczej powinno się chwilę odpocząć i po paru minutach odpoczynku, kontynuować ćwiczenie. Jeśli robimy to systematycznie i bez nadmiernego przeciążania oczu, to po pewnym czasie oczy łzawią coraz mniej. Wpływa to korzystnie także na fizjologiczną funkcję widzenia. Po pewnym czasie wykonywania, gdy oczy przestają się już męczyć, możemy zwiększyć długość sesji np. do 10 minut nieprzerwanej koncentracji. Kolejnym aspektem jest mruganie powiekami. Początkowo naturalne jest, ze mrugamy powiekami. Nie należy nadmiernie tego zwalczać, a jedynie zauważać. Po paru miesiącach ćwiczeń można jednak coraz bardziej kontrolować odruch mrugania. Jesteśmy wtedy w stanie nie mrugać powiekami podczas całej 10-cio minutowej sesji.

3

4 II. ĆWICZENIE TRATAKA. ODMIANA. PRZESTRZEŃ. Odmianą tego ćwiczenia jest ćwiczenie polegające na nieruchomym i uważnym wpatrywaniu się w dal przed siebie (w przestrzeń). Wykorzystuje się tutaj siłę wzroku, by zacząć głębiej doświadczać w sobie poczucie przestrzeni, uspokojenia myśli, poczucia obecności i jasności umysłu. Wykonuje się je podobnie jak ćwiczenie trataka, rozpoczynając od 1-3 minut raz lub dwa razy dziennie, stopniowo zwiększając liczbę minut do III. ĆWICZENIE TRATAKA. ODMIANA. ŚWIECA. Usiądź w wygodnej pozycji, na poduszce, w siadzie skrzyżnym, w pokoju o przyciemnionym świetle. Umieść zapaloną świecę na wysokości oczu, w odległości pół metra do metra przed sobą. Wyprostuj plecy, utrzymuj prosty tułów przez cały czas ćwiczenia, ręce połóż na kolanach. Odpręż, rozluźnij całe ciało mając w początkowej fazie oczy zamknięte. Utrzymuj świadomość całego swojego ciała. Pozwól ciału stać się cichym i nieporuszonym. Gdy ustalisz wygodną postawę, staraj się nie poruszać ciałem w żaden sposób poprzez całe ćwiczenie Trataki. Kiedy osiągniesz już stan gotowości, otwórz oczy i spoglądaj intensywnie w jaśniejący płomień świecy - szczyt płomienia. Wykonuje się je podobnie jak ćwiczenie trataka, rozpoczynając od 1-3 minut raz lub dwa razy dziennie, stopniowo zwiększając liczbę minut do

5 IV. KALIGRAFIA. Badania, które zrobiła dr Karin James z uniwersytetu na Florydzie pokazały związek pisania ręcznego i kaligrafii z aktywacją różnych obszarów w mózgu. Na podstawie rezonansu magnetycznego okazało się, że pisanie ręczne aktywuje dużo więcej obszarów w mózgu niż pisanie liter na komputer. Kaligrafia poprawia koncentrację, ćwiczy cierpliwość, dyscyplinuje sposób rozumowania, poprawia zdolności językowe ( np. zdolność mówienia, formułowania myśli). Poniżej link na warsztaty kaligrafii, z których korzystał sam Steve Jobs. sztuka_pieknego_pisania/ V. GRY KOMPUTEROWE POPRAWIAJĄCE KONCENTRACJĘ I UWAGĘ. Opracowane przez naukowców gry wspomagają wybrane procesy intelektualne. Wprawdzie niektóre serwisy są płatne (różne abonamenty od 20 PLN/miesiąc), ale pierwsze 5 dni jest testowe i można zobaczyć, czy ta forma ćwiczenia nam odpowiada. Można zajrzeć na jeden z bardziej zaawansowanych serwisów:

6 VI. EEG BIOFEEDBACK EEG Biofeedback to połączenie słów EEG (skrót od ElektroEncefaloGrafia), Bio (od biologiczny) i feedback (ang. sprzężenie zwrotne). Biofeedback dosłownie oznacza: biologiczne sprzężenie zwrotne, a EEG Biofeedback - dostarczanie trenującemu informacji zwrotnej o zmianach aktywności mózgu. Dzięki informacji zwrotnej trenujący może nauczyć się świadomie zmieniać wzorce funkcjonowania mózgu. W treningu EEG Biofeedback wykorzystuje się to, że mózg w ramach swojej aktywności wytwarza fale, które są rejestrowane przez aparat EEG. Parametry tych fal są charakterystyczne dla rożnych rodzajów aktywności mózgu. Kiedy jesteśmy głęboko zrelaksowani mózg wytwarza fale alfa (o częstotliwości 8-12 Hz), w trakcie skupienia i koncentracji fale beta (15-20 Hz), rozdrażnieni i zdenerwowani emitujemy fale o wyższych częstotliwościach (20-35 Hz). Podczas treningu osoba ucząca się widzi na ekranie zapis swoich fal mózgowych i może wpływać na nie odpowiednio kierując aktywnością mózgu. To jest tak jak z przeglądaniem się w lustrze. Jeżeli chcemy sprawdzić i poprawić swój wygląd, przeglądamy się w lustrze i poprawiamy włosy lub prostujemy postawę. Podobnie podczas treningu obserwujemy aktywność mózgu i ulepszamy jego działanie poprawiając fale EEG.