Zestaw VI 1. Kwiatek na wietrze głowa (kwiatek) pochyla się na wszystkie strony. 2. Wahadełko wymach oburącz przodem w górę i powrót z wymachem w tył.

Transkrypt

1 PRZYKŁADOWE ZESTAWY ĆWICZEŃ ŚRÓDLEKCYJNYCH DLA KLAS MŁODSZYCH klasy I - III Opracowanie: mgr Barbara Jurkiewicz Zestaw I 1. Rysowanie cyfr głową np. 3, 6, 8, Malowanie ścian i sufitu. W postawie stojąc ruchy prawa i lewą ręka imitujące malowanie. 3. Drzewa na wietrze skłony tułowia z ramionami trzymanymi w górze w płaszczyźnie czołowej. 4. Piłka skacze dzieci w postawie stojąc podskakują w miejscu. 5. W siadzie prawą dłoń położyć na brzuchu, a lewą na piersiach. Oddychamy tak aby piersi się nie unosiły. Wdech nosem brzuszek się zmniejsza, wydech brzuszek wypukły. Zestaw II 1. Zwrot głowy w prawo i lewo, przy zmianie kierunku docisnąć brodę do klatki piersiowej. 2. Rozwieszanie bielizny uczniowie stojąc w rozkroku unoszą ramiona w górę i imitują przypinanie klamerkami do sznura. 3. Wróbelki piją wodę skłony tułowia w przód. 4. Podskoki w miejscu na jednej nodze, druga zgięta w kolanie uniesiona w górę. 5. Kichnięcie. Wdech z okrzykiem (A-) i wydech (-psik)! Zestaw III 1. Potakiwanie głową i przeczenie. 2. Latające ptaszki ruchy ramion naśladujące wzbijającego się ptaka. 3. Wielka chorągiew w rozkroku ręce w bok, skręty tułowia w prawo i w lewo. 4. Podskoki obunóż w przód i w tył, w prawo i w lewo. 5. Ręce w górę wdech nosem, ręce w dół wydech ustami z głośnym ssssssss. Zestaw IV 1. Tik-tak mały zegar, skłon głowy w prawo i w lewo Bim- bam duży zegar, na bim skłon tułowia w przód, na bam wyprost tułowia. 2. Zrywanie owoców we wspięciu na palcach wyciągnąć ręce w górę i naśladować zrywanie owoców. 3. Idą kaczki chód w miejscu z przenoszeniem ciężaru ciała z prawej nogi na lewą. 4. Sufit podłoga wspięcie na palce, przysiad. 5. Zamknięte, otwarte palcem wskazującym lewej ręki zamknięcie u nasady nosa lewgo nozdrza i wykonać trzy oddechy przez prawe nozdrze. Zmiana. Potem na przemian prawe nozdrze wdech, lewe wydech. Zestaw V 1. Jestem bardzo śpiący zasypiam głowa opada w dół, budzę się uniesienie głowy 2. w górę. 3. Dyrygent naśladowanie rękami ruchów dyrygenta. 4. Ukłony kłanianie się na prawo i lewo. 5. Idzie bociek marsz z wysokim unoszeniem kolan. 6. Gorąca herbata studzenie herbaty, wdech i dmuchać na gorącą herbatę wydech. wychowaniefizyczne.pl 1

2 Zestaw VI 1. Kwiatek na wietrze głowa (kwiatek) pochyla się na wszystkie strony. 2. Wahadełko wymach oburącz przodem w górę i powrót z wymachem w tył. 3. Waga ręce w bok, skłon tułowia raz w prawo, raz w lewo. 4. Roślinki rosną z przysiadu powolny wprost tułowia potem rąk aż do wspięcia na palce. 5. Dmuchawiec nabranie nosem powietrza w płuca i wolny wydech przez usta stulone 6. w ciup. ZASADY ĆWICZEŃ ODDECHOWYCH: 1. Zawsze ćwiczymy z możliwie małą, a nie możliwie dużą ilością powietrza. 2. Powietrze wciągamy do płuc tak wolno jak tylko potrafimy. 3. Wydech powinien odbywać się bez nacisku (po prostu wypuszczamy powietrze nie wyciskając go). 4. Nie robimy przerwy po wdechu. 5. Po wydechu czekamy z wdechem na naturalny impuls, który winien przyjść sam z siebie (przerwa oddechowa). 6. Nie próbujmy wciągać powietrza tak głęboko, jak potrafimy. Określenie głębia oddechu dotyczy czegoś innego. DODATKOWE ĆWICZENIA DO WYKORZYSTANIA PODCZAS LEKCJI CHRONIĄCE KRĘGOSŁUP ZE SZKOŁY PLECÓW KEMPFA Ćwiczenie 1 Oddychanie Usiądźcie wygodnie, oprzyjcie się i zamknijcie oczy. Połóżcie obie ręce na brzuchu tak, aby palce obu dłoni stykały się. Oddychajcie głęboko, równomiernie 1 na minutę wprowadźcie się w stan rozluźnienia. Zróbcie wydech tak aby brzuch się uwypuklił. Ćwiczenie 2 Rozluźnienie ramion Zwińcie dłonie w pięści i naciskajcie nimi na uda, pamiętajcie o równomiernym oddechu. Po ok. 6 sekundach rozluźnijcie nacisk i spróbujcie poczuć, co się dzieje z rękami i ramionami (około 30 sekund). Odczujcie różnicę między stanem napięcia i rozluźnienia. Ćwiczenie 3 Rozluźnienie twarzy Napnijcie wszystkie mięśnie twarzy przez zaciśnięcie zębów, ściśnięcie policzków, zmrużenie oczu i zmarszczenie czoła. Utrzymajcie napięcie przez około 6 sekund, rozluźnijcie się i przez następne 30 sekund chłońcie rozluźnienie. Ćwiczenie 4 Rozluźnienie karku Przyciągnijcie trochę podbródek do piersi i naciśnijcie lekko plecami na oparcie krzesła. Utrzymajcie napięcie przez około 6 sekund, następnie rozluźnijcie się i poczujcie, co dzieje się z mięśniami karku. Ćwiczenie 5 Rozluźnianie barków i tułowia Ściągnijcie razem łopatki, napnijcie mięśnie brzucha i pośladki. Utrzymajcie napięcie przez 6 sekund, a następnie rozluźnijcie się. wychowaniefizyczne.pl 2

3 Ćwiczenie 6 Rozluźnienie nóg Oprzyjcie się obydwiema stopami o podłoże i napnijcie wszystkie mięśnie nóg. Utrzymajcie napięcie przez 6 sekund, rozluźnijcie się i poczujcie różnicę między stanem napięcia i rozluźnienia. Ćwiczenie 7 Podróż przez ciało Prześledźcie w myśli drogę rozluźnienia kolejnych partii ciała, które pokonaliście: ramiona, twarz, kark, barki i tułów i nogi. Poczujcie jakie są te części ciała lekkie, czy ciężkie? Czy czujecie różnicę w porównaniu ze stanem przed ćwiczeniami? PRZYKłADOWE ZESTAWY ĆWICZEŃ DLA KLAS IV-V Zestaw 1 1. Potakiwanie i przeczenie w siadzie wolne skręty głowy w prawo i w lewo z wymawianiem słów nie, nie, nie. Wolne skłony w dół i w tył, wymawianie słów tak, tak, tak. 2. Huśtawka W postawie stojąc swobodne ruchy wahadłowe ramion w przód i w tył 3. Łapanie motyla w postawie stojąc mały rozkrok, ręce uniesione w bok ugięte w łokciach. Skręty tułowia z klaśnięciem w dłonie na wysokości głowy lub wyżej raz z prawej, raz z lewej strony. 4. Małe piłeczki w postawie stojąc stopy zwarte, wspięcie na palcach i podskoki w miejscu obunóż. 5. Balonik wdech nosem, wydech ustami jak najdłużej wymawiając ssssssss. Zestaw 2 1. Siad w ławce z książką na głowie. Powolny opad tułowia w przód i powrót do pozycji wyjściowej. 2. W postawie stojąc przekładanie książek z ręki do ręki w dole, w górze, za plecami, przed sobą. 3. W rozkroku skłon położenie książki na podłogę, wyprost - ręce w górę, skłon wziąć książkę z podłogi, wyprost ręce z książką w górę. 4. Marsz w miejscu z książką na głowie. 5. W postawie stojąc wznos ramion bokiem w górę aż do dotknięcia dłoni wdech, opuszczenie ramion tą samą drogą wydech. Zestaw 3 1. W siadzie rysowanie cyfr głową np. 1, 3, 6, Kot wspina się po drabinie. Z przysiadu podpartego powolny wyprost tułowia aż do wspięcia na palce, przez cały czas ręce naśladują chwyt szczebli drabiny. 3. Koci grzbiet. Z przysiadu podpartego wypychanie bioder w górę aż do skłonu w przód (ręce cały czas oparte o podłogę) i powrót do pozycji wyjściowej. 4. Pajacyki 5. Gra na fujarce. W postawie stojąc naśladowanie palcami rąk gry na fujarce. Nabieranie powietrza nosem i wydmuchiwanie ustami. wychowaniefizyczne.pl 3

4 Zestaw 4 1. Siad w ławce. Na wskazanie koloru zielonego (np. kwiaty w doniczkach) potakiwanie głową, na wskazanie koloru czarnego (tablicy) chwyt oburącz za głowę i skłony glową w prawo i w lewo. 2. Bardzo zimno. Tupanie nogami i wykonywanie zamachów skrzyżnych przed sobą. 3. Mały zegar, większy i największy. W postawie skłony boczne głowy wymawianie cyk-cyk, cyk-cyk, skłony boczne tułowia, ręce na biodrach wymawianie tik-tak, tik-tak. Skłon tułowia i wyprost wymawianie bim-bam, bim-bam. 4. Krakowiaczek. W siadzie w ławce unieść stopy nad podłogą, dwa razy dotknąć podłogi palcami i dwa razy piętami i tak na przemian. 5. Zdmuchiwanie świeczki i tortu urodzinowego. Raz krótkie zdmuchnięcie jednej świeczki, raz długie dmuchanie wszystkich świeczek na urodzinowym torcie. Zestaw 5 1. Jestem bardzo śpiący. Zasypiam głowa opada w dół, budzę się uniesienie głowy w górę. 2. Dyrygent. Naśladowanie rękami ruchów dyrygenta, raz na zewnątrz, raz do środka. 3. Ukłony. Kłanianie się na prawo i lewo przez skłon tułowia. 4. Idzie bociek. Marsz w miejscu z wysokim unoszeniem kolan. 5. Gorąca herbata. Studzenie herbaty - wdech i dmuchanie na gorącą herbatę - wydech. PRZYKŁADOWE ZESTAWY ĆWICZEŃ DLA KLAS VI Zestaw I 1. W pozycji siedzącej skręt głowy w prawo i w lewo, przy zmianie kierunku dotknąć brodą tułowia. 2. Pomoce: ołówek lub długopis. W pozycji siedzącej podawanie ołówka z prawej do lewej ręki raz tyłem za plecami, raz przodem przed sobą. 3. W postawie stojąc skłony tułowia w przód z trzykrotnym pogłębieniem (wydech), na 4 wyprost tułowia z wyrzutem rąk w górę z równoczesnym wdechem. 4. Marsz w miejscu wymachy rozluźnionych rąk z dołu w przód z równoczesnym wdechem oraz w dół z wydechem. 5. Stajemy za oparciem krzesła dłonie oparte o poręcz, wznos prawej ręki w górę skos wdech, oparcie dłoni z powrotem o oparcie krzesła wydech. Zmiana ręki. Zestaw 2 1. W pozycji siedząc wolno odchylamy głowę w tył i pochylamy w przód przyciągając brodę do tułowia. 2. Pomoce: ołówek lub długopis. W pozycji siedzącej podawanie ołówka z tyłu za plecami, prawa ręka podaje górą a lewa ręka odbiera dołem i na odwrót. 3. W pozycji stojąc lekki rozkrok, ręce na biodrach, skłony tułowia w bok. Przy skłonie wdech nosem, przy wyproście tułowia wydech ustami. wychowaniefizyczne.pl 4

5 4. Marsz w półprzysiadzie. 5. W postawie stojąc kładziemy lewą rękę na piersi, prawą na brzuchu, oddychamy torem brzusznym tzn. tak, że przy wdechu dłoń na brzuchu zbliża się w kierunku kręgosłupa (brzuch wklęsły), przy wydechu oddala się (brzuch wypukły). Dłoń na piersi nie powinna się poruszać. Zestaw 3 1. W pozycji siedząc skręt głowy w prawo skłon w przód i w lewo skłon w przód. 2. W pozycji siedząc przeciągamy się unosząc ręce coraz wyżej w górę (wdech). Powrót ręce oparte o ławkę (wydech). 3. W pozycji stojąc lekki rozkrok, ręce na biodrach, krążenie bioder w lewo i w prawo. 4. Luźne podskoki obunóż na palcach. 5. W postawie stojąc skurcz ramion w pionie, wznos lewej nogi ugiętej w kolanie dotknięcie kolanem prawego łokcia (wydech) powrót do pozycji wyjściowej (wdech). Zestaw 4 1. W pozycji siedząc oglądamy się w tył raz przez lewe a raz przez prawe ramię. 2. W pozycji siedząc ręce wzdłuż tułowia, wznos barków w górę i w dół, do przodu i do tyłu. To samo ale na przemian prawy bark w górę, lewy w dół. 3. W pozycji stojąc lekki rozkrok, wznos prawej ręki w górę nad głową skłon tułowia w lewo, wyprost i zmiana ręki skłon tułowia w prawo. 4. Podskok na prawej nodze, lewa ugięta w kolanie uniesiona w górę i na odwrót (raz na jednej, raz na drugiej). 5. Dłonie trzymają oparcie krzesła, przysiad wydech, powrót do postawy wdech. Zestaw 5 1. Siedząc w ławce skulić się - ręce na ławce, opieramy o nie głowę i wyprostować spleść ręce z tyłu za plecami, ściągnąć łopatki. 2. W postawie stojąc wchodzenie po schodach, marsz z wysokim unoszeniem kolan. 3. W postawie stojąc rozkrok, chwyt prawego ucha lewą ręką sięgając z tyłu za głową i chwyt lewego ucz prawą ręką. 4. Podskoki jednonóż w miejscu na prawej i na lewej nodze na przemian po trzy na każdej. 5. W postawie stojąc opad tułowia w dół (wydech) i wyprost (wdech). Zestaw 6 1. W siadzie, ręce splecione z tyłu, łopatki ściągnięte potakiwanie i przeczenie głową (TAK-TAK, NIE-NIE). 2. W postawie stojąc stopy ustawione równolegle obustronne krążenia ramion w przód i w tył. 3. Na klaśnięcie podskoki obunóż w miejscu, opuszczenie rąk w dół przysiad. 4. W postawie stojąc mały rozkrok skręt tułowia w lewo i w prawo ramiona luźno podążają za tułowiem. 5. Dmuchanie na gorącą potrawę. wychowaniefizyczne.pl 5