uczestnicy zabawy szybko stają w pozycji zawieszonej tyłem do

Transkrypt

1 Adriana Kucharska, Anna Kozłowska gr.1 fizjo. zaocz. Rodzaj zajęć: Ćwiczenia ogólnokondycyjne z piłkami Cel ćwiczeń-wzmocnienie mięśni posturalnych i korekcja postawy Temat: praca nad samokontrolą postawy Data: Wiek: 12 lat Płeć: dziewczynki Liczba uczniów: 10 Miejsce: sala gimnastyczna Czas trwania: 30 minut Przybory: piłki siatkowe Przyrządy : drabinki Tok lekcji Część wstępna Nazwa zabawy, gry lub ćwiczenia Ćwiczenia Czas trwania, liczba powt. 8 min Wskazówki organizacyjno-metodyczne Układ uczniów (w okręgu) Uwagi (organizacyjno- rozgrzewające- x x x porządkowa: rozluźniające, x x T x x zbiórka, korygujące sylwetkę x x x odliczanie, sprawdzanie. Zabawa,, powódź,, obecności, Uczestnicy zabawy skaczą po sali obunóż z piłką między stopami, z przywitanie). rękoma ułożonymi w tzw.,,skrzydełka,,. Na hasło powódź Przygotowanie uczestnicy zabawy szybko stają w pozycji zawieszonej tyłem do 1

2 organizmu wysiłku. do drabinek, który uczestnik zabawy najszybciej stanie w pozycji zawieszonej to wygrywa. - trucht na palcach z podrzucaniem piłki nad głową - trucht z przekładaniem piłki między kolanami - trucht krążeniem ramion z piłką w przód z przekazywaniem piłki z jednej ręki do drugiej - trucht z krążeniem ramion w tył z przekazywaniem piłki z jednej ręki do drugiej - trucht z dociągnięciem nóg do klatki piersiowej na przemian prawa noga i lewa. Ramiona ułożone w przód z piłką na wysokości kl. piersiowej - marsz wokół sali - głęboki wdech nosem z równoczesnym uniesieniem ramion z piłką przodem w górę i z jak najwyżej wspięciem się na palcach. Powolny wydech przez usta z opuszczeniem ramion z piłką przodem w dół z opadem na całe stopy. Ćwiczenia tułowia w płaszczyźnie strzałkowej: P.W. stanie w rozkroku na szerokość bioder, RR w górze trzymają piłkę. Ruch: Skłon T w przód, piłka dotyka do podłoża. Wyprost T w tył, powrót do pozycji wyjściowej, 2

3 (wyciągnięcie się w górę jak najwyżej). -Ćwiczenie tułowia w płaszczyźnie poprzecznej; P.W stanie w rozkroku na szerokość bioder, RR w górze trzymają piłkę. Ruch: Skrętoskłon z piłką w dłoniach 3x w lewo, 3x w prawo. -Ćwiczenia tułowia w płaszczyźnie czołowej P. W. stanie w rozkroku na szerokość bioder, RR w bok, piłka w PR. Ruch: skrętoskłon do LN. piłka dotyka stopy. Wyprost tułowia. Przenos RR w przód, przełożenie piłki do LR P.W. stanie w rozkroku na szerokość bioder, PR. wyprostowane z piłka w górze, LR. wzdłuż tułowia. Ruch: skłon T w bok w kierunku LR następnie przełożenie piłki do LR. (5x na każda rękę) 3

4 Część główna 1. Ćwiczenie w 2 razy. P.w. siad ugięty. Plecy wyprostowane. Głowa wyciągnięta w górę, (ćw. siadzie ugiętym wzrok skierowany przed siebie. Ręce wyprostowane, wyciągnięte w - rozciągnięcie wzmacniające (wzm. mm grzbietu) górę. W dłoniach piłka. mm. piersiowych, mięśnie i Ruch: wyrzut piłki prostymi rękoma za siebie. prostownika korygujące grzbietu, odcinka sylwetkę) piersiowego. W czasie rzutu piłki tułów powinien być wyprostowany i nieruchomy. 2. Ćwiczenie w 10 podań P.w. osoby w parach leżą przodem 1,5-2 m naprzeciw siebie. Nogi leżeniu przodem w są wyprostowane i złączone. Głowa wyciągnięta w przód, uniesiona parach (wzm. mm nad podłogą. Przed głową jednego z ćwiczących na podłodze leży prostownika grzbietu) piłka. Dłonie trzymają piłkę. grzbietu, mięśni karku, elongacja 4

5 Ruch: osoba z pary trzymająca piłkę prostuje maksymalnie ręce z karku, elongacja wypchnięciem piłki w przód do osoby z naprzeciwka. Po kręgosłupa. wypchnięciu piłki ręce pozostają wyciągnięte w przód nad podłogą. W czasie ćw. klatka piersiowa powinna przylegać do podłogi. 3. Ćwiczenie w leżeniu tyłem (wzm. mm. pośladkowych) 2 min. P.w. leżenie tyłem. Nogi ugięte, stopy oparte na podłodze. Ręce w bok. W jednej dłoni piłka. Ruch: uniesienie bioder do wysokości linii łączącej barki i stopy z pośladkowych. równoczesnym przetoczeniem piłki pod biodrami. - wzm. mm grzbietu odc. lędzwiowego. 5

6 4. Ćwiczenie w leżeniu przodem (wzm. mm. pośladkowych) 10 razy P.w. leżenie przodem. Nogi wyprostowane i złączone. Dłonie pod brodą. Przy stopach na podłodze leży mała piłka. Ruch: przenoszenie wyprostowanych, złączonych nóg nad piłką w pośladkowych i prawą i lewą stronę. kulszowogoleniowych - wzm. mm grzbietu odc. lędzwiowego. 5. Ćwiczenie w siadzie (wzm. mm. brzucha) 1 min. P.w.: siad. Dłonie oparte na podłodze z tyłu. Nogi ugięte, uniesione nad podłogą. Podudzia ustawione poziomo. Na podudziach leży piłka. brzucha. Ruch: wytrzymać (nie pozwalając piłce spaść z nóg) W czasie ćw. plecy powinny być wyprostowane, a łopatki ściągnięte. 6

7 6. Ćwiczenie w 10 razy P.w.: siad prosty. Między stopami piłka, dłonie oparte na podłodze Odziaływanie: siadzie prostym z tyłu. (wzm. mm. brzucha) Ruch: uniesienie wyprostowanych nóg z piłką do siadu brzucha, równoważonego. W czasie ćw. plecy powinny być wyprostowane. 7. Ćwiczenie w leżeniu tyłem (elongacja kręgosłupa, ćw. oddechowe) 8 razy P.w. leżenie tyłem. Nogi ugięte, stopy oparte na podłodze. Na brzuchu umieszczona piłka trzymana oburącz. Ruch: wdech nosem, z przeniesieniem rąk z piłką w górę do położenia na podłodze za głową, a następnie wydech ustami, z oddechowych - zwiększenie przeniesieniem rak z piłką do pozycji wyjściowej. ruchomości klatki piersiowej. W czasie ćw. barki powinny przylegać do 7

8 podłogi. 8. Ćwiczenie w leżeniu przodem (wzm. mm grzbietu) 5 razy P.w. leżenie przodem. Nogi wyprostowane i złączone. Ręce wyprostowane, wyciągnięte w bok, uniesione nad podłogą. Głowa uniesiona, wyciągnięta w przód, wzrok skierowany w podłogę. Przed głową na podłodze leży piłka. Ruch: przeniesienie wyprostowanych rąk nad podłogą i oparcie dłoni na piłce. - rozciągnięcie mm. piersiowych, prostownika grzbietu, odcinka piersiowego i mm. karku. W czasie ćw. klatka piersiowa powinna przylegać do podłogi. 8

9 9. Ćwiczenie w 5 razy P.w. leżenie przodem. Nogi wyprostowane i złączone. Ręce leżeniu przodem wyprostowane, wyciągnięte w bok, uniesione nad podłogą. Przed - rozciągnięcie (wzm. mm grzbietu) głową na podłodze leży piłka. mm. piersiowych, Ruch: przeniesienie wyprostowanych rak nad piłką z klaśnięciem w dłonie. prostownika grzbietu, odcinka piersiowego i mm. karku. W czasie ćw. klatka piersiowa powinna przylegać do podłogi. 10. Ćwiczenie w leżeniu przodem 10 razy P.w. leżenie przodem. Nogi wyprostowane w rozkroku. Między stopami na podłodze leży mała piłka. Dłonie pod brodą. (wzm. mm. Ruch: uniesienie wyprostowanych nóg i złączenie ich nad piłką. pośladkowych i pośladkowych) kulszowogoleniowych 9

10 goleniowych - wzm. mm grzbietu odc. lędzwiowego. 11. Ćwiczenie w leżeniu przodem (wzm. mm. pośladkowych) 10 razy P.w. leżenie przodem. Nogi wyprostowane. Między stopami leży piłka. Dłonie pod brodą. Ruch: przenoszenie wyprostowanych, złączonych nóg z piłką w pośladkowych i górę, a następnie powrót do pozycji wyjściowej. kulszowogoleniowych. 12. Ćwiczenie w 10 razy P.w. siad prosty. Nogi w rozkroku. Między stopami na podłodze siadzie prostym leży piłka. Dłonie oparte na podłodze z tyłu. - wzm. mm rozkrocznym (wym. Ruch: uniesienie nóg i złączenie ich nad piłką. brzucha. 10

11 mm. brzucha) W czasie ćw. plecy powinny być wyprostowane, a łopatki ściągnięte. 13. Ćwiczenie w siadzie w parach (wym. mm. brzucha) każda osoba z pary rzuca po 5 razy P.w. siad. Piłka trzymana między stopami. Dłonie oparte na podłodze z tyłu. Współćwiczący w siadzie klęcznym twarzą do koleżanki w odległości 1-2 m. Ruch: rzut piłki nogami do partnera. brzucha. 14. Ćwiczenie w półzwisie przy drabince, (elongacja kręgosłupa, ćw. 5 razy P.w. pozycja stojąca tyłem do drabinek, między stopami znajduje się piłka. Ręce trzymają szczebel dosiężny. ściągających 11

12 kręgosłupa, ćw. oddechowe) Ruch: unoszenie nóg z piłką w górę, przy równoczesnym wdechu nosem. Następnie opuszczanie piłki, przy równoczesnym wydechu. ściągających łopatki, brzucha, mięśni, - elongacja kręgosłupa. 15. Ćwiczenie w leżeniu przodem (wzm. mm. grzbietu) 5 razy P.w. leżenie przodem. Nogi wyprostowane i złączone. Głowa uniesiona, wyciągnięta w przód, wzrok skierowany w podłogę. Ręce wyprostowane, wyciągnięte przed siebie, w dłoniach piłka. prostownika Ruch: uniesienie wyprostowanych rąk nad podłogą i wyrzut piłki w grzbietu, odcinka górę, a następnie chwyt piłki w dłonie zanim spadnie na podłogę. piersiowego, karku - rozciągnie mm piersiowych. W czasie ćw. klatka piersiowa powinna przylegać 12

13 powinna przylegać do podłogi. W czasie wyrzutu i chwytu piłki ręce powinny być uniesione nad podłogą. 16. Ćwiczenie w leżeniu przodem w parach (wzm. mm. grzbietu) 10 razy P.w. osoby w parch leżą na brzuchu naprzeciwko siebie w odległości 1,5 m, nn. wyprostowane, rr. leżą przed sobą. Ruch: Jedna osoba z pary trzyma piłkę w rękach, unosząc głowę i rr nad podłogą, toczy ją do partnera naprzeciwko. Partner łapie piłkę rękoma i z powrotem toczy ją do osoby z pary. - odciążenie kręgosłupa od ucisku osiowego, prostownika grzbietu odcinka piersiowego, karku, 13

14 ściągających łopatki. 17. Ćwiczenie w leżeniu tyłem (wzm. mm. brzucha) 10 razy P.w. leżenie tyłem przy drabince. Ręce ugięte w łokciach, dłonie trzymają pierwszy szczebel drabinki. Nogi ugięte, stopy oparte o podłogę, między stopami piłka. brzucha. Ruch: uniesienie wyprostowanych nóg i dotknięcie piłką do W czasie ćw. drabinki. łopatki powinny przylegać do podłogi. 18. Ćwiczenie w leżeniu tyłem (wzm. mm. brzucha) 10 razy P.w. leżenie tyłem rr wyprostowane z piłką za głową, nn wyprostowane. Ruch: Na raz - skłon T w przód z przeniesieniem piłki między brzucha. stopy, na dwa - powrót do P.w. bez piłki, na 3 - wykonujemy skłon t w przód i zabieramy piłkę, na 4 powrót do P. w. 14

15 t w przód i zabieramy piłkę, na 4 powrót do P. w. 19. Ćwiczenie w leżeniu tyłem (wzm. mm. posladkowych) 5 razy P.w. rr wzdłuż tułowia. Nogi złączone ugięte w kolanach. Stopy oparte o piłkę. Ruch: unoszenie bioder w górę jak najwyżej i powrót do P.w. pośladkowych - wzm. mm grzbietu odc. lędzwiowego. 20. Ćwiczenie w leżeniu tyłem (wzm. mm. posladkowych) 2 min. P.w. Leżenie tyłem. Nogi ugięte, stopy oparte o podłogę. Pod nogami trzymana oburącz piłka. Ruch. uniesienie bioder do linii łączącej barki i kolana, z pośladkowych przyciągnięciem piłki po podłodze w stronę barków i utrzymanie tej - wzm. mm pozycji jak najdłużej i powrót do P.w. grzbietu odc. lędzwiowego. 15

16 lędzwiowego. 21. Ćwiczenie w zwisie na drabince (elongacja kręgosłupa) 5 razy P.w. pozycja stojąca tyłem do drabinek na pierwszym lub drugim szczeblu, między kolanami znajduje się piłka. Ręce trzymają szczebel dosiężny. Ruch. Zawieszenie się tyłem do drabinek z przyciąganiem kolan z piłką do kl. piersiowej. wzm. mm kl. piersiowej, elongacja kręgosłupa. 22. Ćwiczenie bieżne w parach 1 min P.w. ustawienie ćwiczących w parach naprzeciwko siebie. Jedna osoba z pary trzyma piłkę oburącz. Ruch: Bieg bokiem z jednoczesnym podawaniem piłki oburącz do partnera. - ćw. ogólnokondycyjne. 16

17 23. Ćwiczenie rzutne 1 min. P.w. ustawienie ćwiczących w parach naprzeciwko siebie. Jedna w parach osoba z pary trzyma piłkę oburącz. - ćw. Ruch: Rzut piłki z za głowy do partnera. ogólnokondycyjne. 24. Ćwiczenie 1 min P.w. pozycja stojąca na jednej nodze. koordynacji i Ruch: podrzucanie piłki oburącz nad głową. Po 5-ciu podrzuceniach równowagi zmiana nogi. 25. Ćwiczenie 3 razy P.w. siad skrzyżny. Piłką trzymana oburącz. zwinności, Ruch: Wyrzut piłki jak najwyżej w górę i złapanie jej w pozycji zręczności stojącej. 17

18 26. Ćwiczenie z elementem skoku 3 razy P.w. pozycja stojąca. Piłka trzymana oburącz Ruch: wyrzut piłki w górę. Podskok z pełnym obrotem i złapanie spadającej piłki. 27. Ćwiczenie z elementem mocowania 2 min. P.w. dwaj ćwiczący siedzą twarzami do siebie. Między nimi na podłodze leży piłka. Ruch: jeden z ćwiczących obejmuje piłkę stopami z boków, drugi brzucha. stawia palce stóp od góry na piłce i stara się wyciągnąć piłkę ze stóp partnera (można to robić tylko palcami stóp) 18

19 Część końcowa -uspokajająca 1. Ćwiczenie w staniu (oddechowe) 5 razy P.w. w staniu. Ruch: głęboki wdech nosem z równoczesnym uniesieniem ramion z organizm po piłką przodem w górę i z jak najwyżej wspięciem się na palcach. oddechowych wysiłku Powolny wydech przez usta z opuszczeniem ramion z piłką - zwiększenie przodem w dół z opadem na całe stopy. ruchomości klatki -część piersiowej. porządkowa: zbiórka, odliczanie, samokontrola postawy, omówienie zajęć, 2. Ćwiczenie w siadzie skrzyżnym (oddechowe) 5 razy P.w. siad skrzyżny tyłem do ściany. Plecy i głowa przylegają do ściany. Ręce wyprostowane, wyciągnięte w górę, w dłoniach piłka. Ruch: maksymalne wyciągnięcie rąk z piłką w górę, z - wzm. mm oddechowych. pożegnanie. równoczesnym wdechem nosem i powrót do P.w. Wydech ustami. - elongacja kręgosłupa. W czasie ćw. plecy, głowa oraz piłka powinny przylegać do ściany. 19

20 3. Zabawa uspokajająca z elementami korekcji postawy 4 min P.w. Uczestnicy zabawy ustawiają się na obwodzie koła co 1-2 m. od siebie, mając ręce w pozycji skrzydełek. W środku znajduje się z piłką zawodnik podający. - wzm. mm ściągających Ruch: W dowolnym momencie podaje piłkę do jednego ze łopatki, stojących na obwodzie koła, który ją powinien chwycić. Podający - wzm. mm może wykonywać podania zwodzone i oszukiwać. Uczestnik prostownika odpada z zabawy jeżeli: piłki nie złapie lub rozłączy ręce przy grzbietu, odcinka podaniu zwodzonym. Zwyciężają dwaj trzej-zawodnicy, piersiowego. pozostający w zabawie. 4. Ćwiczenie korekcji stóp (profilaktyka) 1 min P.w. stopy wbijamy jak najmocniej w podłoże. Pierwsza i piąta kość śródstopia przylega do podłoża. Unosimy paluch. 20

21 5. Ćwiczenia porządkowe a) Zbiórka w szeregu. b) Odliczanie po kolei osób c) Omówienie zajęć ogólnokondycyjnych z piłką. Celem zajęć było utrzymanie i wzmocnienie siły mięśniowej. Zachowanie pełnego lub istniejącego zakresu ruchu w stawie. Poprawienie układu krążenia. Utrzymanie i poprawianie funkcji pozostałych układów i narzadów. Utrwalenie nawyku prawidłowej postawy ciała. d) Samokontrola postawy: głowa ustawiona wprost nad klatką piersiową, biodrami i stopami lub wysunięta lekko do przodu klatka piersiowa wysklepiona ku przodowi, przy zachowaniu swobodnego oddychania brzuch lekko wciągnięty lub płaski plecy łagodnie wygięte, przy czym łopatki nie wystają poza linię pośladków ręce i nogi prawidłowo ukształtowane stopy wysklepione: e) Pożeganie. 21

22 Uwagi nauczyciela o konspekcie i zatwierdzenie do prowadzenia: Uwagi z omówienia lekcji: