Spożywanie posiłków za kierownicą. instrukcja obsługi i przewodnik

Transkrypt

1 Spożywanie posiłków za kierownicą instrukcja obsługi i przewodnik 1

2 spis treści 1 art.63 pkt.5 Kierującemu pojazdem silnikowym, który przewozi osobę, zabrania się palenia tytoniu lub spożywania pokarmów w czasie jazdy. Nie dotyczy to kierującego samochodem ciężarowym, który przewozi osobę w kabinie kierowcy, i kierującego samochodem osobowym, z wyjątkiem taksówki. - kodeks drogowy 3 idea 4 pamiętaj 5 instrukcja obsługi obiektu 7 głód podczas jazdy 8 zmęczenie podczas jazdy 9 czego potrzebujemy najbardziej? 11 składniki odżywcze 14 jakich produktów należy unikać? 15 na jakie produkty powinni uważać alergicy 16 bezglutenowo 17 kilka uwag dla diabetyków 19 propozycja posiłków 21 przepisy 29 fragmenty wyników ankiety 31 słowniczek witamin i minerałów 33 opracowanie

3 idea pamiętaj 3 Dostrzeżenie zjawiska występującego podczas długotrwałej jazdy samochodem. Przemieszczanie się zarówno po mieście, jak i w trasie, trwające dłuższy czas, może wywoływać potrzebę uzupełniania płynów oraz spożycia posiłku. Zestawienie potrzeb ludzkiej fizjologii z aktami prawnymi w Polsce wydaje się rzeczą trudną. Z punktu widzenie prawa nie powinno się spożywać pokarmów, kierując pojazdem. Istnieją jednakże pewne okoliczności, takie jak np. brak możliwości postoju, kiedy to spożywanie pokarmów staje się konieczne. Poniższe rozwiązanie jest dedykowane samotnym kierowcom, którym nikt nie może podać pożywienia w trakcie poruszania się pojazdem. Zawarte w tej broszurze informacje mają na celu wskazanie kilku rad mających na celu poprawienie bezpieczeństwa użytkownikom (kierowcom) pojazdów mechanicznych. Zadbany, sprawny samochód to jeden z kluczowych czynników wpływających na bezpieczeństwo podróżowania. W czasie jazdy najważniejszy jest jednak sam kierowca, który powinien być skoncentrowany, wypoczęty i skupiony na prowadzeniu. Przed rozpoczęciem jazdy należy przewietrzyć samochód świeże, chłodne powietrze sprzyja koncentracji i lepszemu samopoczuciu za kierownicą. W trakcie długotrwałej jazdy może występować zjawisko letargu, czyli niechęci do zatrzymania się choćby na chwilę. Kierowca w takim stanie potrafi mimo głodu mijać przydrożne bary, bądź gospody, odkładając moment zatrzymania, aż do chwili dotarcia do celu. Fizjologowie zgodni są co do tego, że uczucie głodu często potęguje zmęczenie i upośledza sprawność biologiczną ustroju. Dlatego nie powinno się jeździć na czczo, z pustym żołądkiem. Odpowiednie nawyki żywieniowe powinny być dla kierowcy równie ważne, co i odpoczynek. W trakcie dłuższej podróży należy unikać ciężkich, tłustych posiłków, ponieważ one spowalniają reakcje kierowcy i wzmagają senność. Lepiej jest wybrać produkty lekkostrawne i bogate w składniki wolno uwalniające energię. Najlepiej postarać się zjeść kilka małych posiłków podczas trasy, co 3 godziny. Należy unikać produktów, które wymagają rozwinięcia z papierka lub folii, gdyż wymaga to skupienia uwagi kierowcy na tej czynności i może prowadzić do bardzo niebezpiecznych konsekwencji (wypadków, kolizji drogowych!). Należy unikać pokarmów, które mogą pobrudzić ręce tłuszczem, ponieważ mogą one uniemożliwić prawidłowe operowanie kierownicą i dodatkowo zająć uwagę kierowcy czyszczeniem dłoni po spożytym posiłku. Warto mieć ze sobą małą butelkę wody niegazowanej z dzióbkiem, który może zabezpieczyć przed rozlaniem się wody. Należy nawadniać swój organizm, aby uniknąć bólów głowy, bądź osłabienia na skutek odwodnienia organizmu. Mając na uwadze bezpieczeństwo własne i innych użytkowników ruchu, starajmy się znaleźć czas na postój, w trakcie którego zaspokoimy głód oraz wypoczniemy przed dalszą podróżą. Takie rozwiązanie jest zawsze najlepszym rozwiązaniem. 4

4 instrukcja mocowania 5 6 Czarna skrzynka Zestaw na jedzenie wpinany w miejsce zapięcie pasa pasażera z przodu, obok kierowcy. Składa się z dwóch elementów: pojemnika i elementu mocującego. Pakowanie Jedzenie można zawinąć w pergamin, a następnie zapakować je do torby. Można też wkładać przekąski bezpośrednio do torby, ponieważ wnętrze jest wykonane z materiału, który może mieć bezpośredni kontakt z żywnością. Czyszczenie Nie należy prać w pralce. Do czyszczenia nie wolno używać proszków czyszczących, ani silnych detergentów. Wystarczy użyć wilgotnej, miękkiej ściereczki. Przenoszenie i składowanie Zestaw można przechowywać razem lub pozostawić element mocujący na wyposażeniu samochodu, a torbę przenosić wraz z zawartością, kiedy tylko będzie potrzebna.

5 Głód podczas jazdy Zmęczenie podczas jazdy 7 Czy wiesz, że... Podczas stresu, na skutek działania adrenaliny tzw. hormonu stresu (wydzielanego przez nadnercza), wzrasta poziom glukozy we krwi, ponieważ adrenalina powoduje uwalnianie glukozy z glikogenu, dlatego też w czasie stresu nie odczuwamy głodu. Głód występuje w sytuacji niedoboru obniżonej dawki składników pokarmowych czyli białek, tłuszczy, witamin, wody itp. Uczucie głodu jest zjawiskiem występującym w organizmie na skutek niskiego poziom cukru we krwi. Wielu kierowcom zdarza się prowadzić samochód z odczuciem głodu, co skutkować może w bezpośredni sposób zmęczeniem oraz obniżoną koncentracją. Te czynniki z kolei mogą stać się realnym zagrożeniem zarówno dla kierowcy, jak i innych uczestników ruchu. Z badań wynika, że spożywanie posiłku za kierownicą sprawia, że ryzyko poważnego wypadku wzrasta tak, jak przy rozmowie przez telefon. Jednak w sytuacji, gdy postój wydaje się być niemożliwy, a odczuwalne jest ssanie w okolicach żołądka i narastające znużenie, warto jest zjeść coś małego (w dalszej części podane będą przykładowe przepisy na samochodowe jednokęsy, które mogą wzmocnić kierowcę), niż kontynuować jazdę bez posiłku. Czy wiesz, że... Glikogen jest najważniejszym i najbardziej wartościowym paliwem dla wszelkiego typu aktywności dlatego należy zjeść wystarczającą ilość węglowodanów. Skuteczniejsze w procesie odbudowy glikogenu jest łączenie białek z węglowodanami. Połączenie to sprzyja uwalnianiu insuliny, która pobudza odnowę glikogenu mięśniowego. Jednakże zjedzenie większej ilości węglowodanów nie zwiększy energii, ani nie zmniejszy zmęczenia. Ważne jest, aby zacząć dostarczać organizmowi węglowodanów, zanim pojawi się zmęczenie. Węglowodany trafiają do krwioobiegu dopiero po co najmniej 30 minutach. Zmęczenie, które odczuwa kierowca podczas długiej jazdy, może mieć wiele przyczyn. W każdym przypadku jest to zmęczenie pracą siedzącą, której wydatek energetyczny jest znikomy. Rozwija się ono na skutek dłuższego wykonywania nużącej czynności oraz obciążenia statycznego związanego z utrzymywaniem określonej pozycji ciała oraz ułożenia rąk, często również towarzyszy temu znudzenie monotonią otoczenia. Nasilające się zmęczenie może upośledzić działanie mechanizmów przystosowania do pracy pogarsza się koordynacja ruchów, zmniejsza się ich precyzja. Może również zmniejszyć zakres pola widzenia. O bardzo szybkim rozwoju zmęczenia podczas wysiłków statycznych decydują dwa czynniki. Pierwszy czynnik związany jest z utrzymywanie ciała w jednej pozycji, a co za tym idzie, mięśni w stanie napięcia bez faz ich rozluźniania, powodując ciągły dopływ do ośrodka układu nerwowego strumienia impulsów z wewnętrznomięśniowych czuciowych zakończeń nerwowych wrażliwych na rozciąganie. Drugą przyczynę stanowi nagromadzenie metabolitów i wzrost stężenia jonów wodorowych w komórkach mięśniowych, czyli kwasica. Podczas wysiłków statycznych napięte mięśnie uciskają na naczynia krwionośne, hamując przepływ krwi. Upośledza to zarówno dopływ tlenu i substratów energetycznych do komórek mięśniowych, jaki i wypłukiwanie z nich produktów przemiany materii oraz usuwanie ciepła. Gwałtowny wzrost temperatury mięśni z kolei hamuje aktywność niektórych enzymów szlaku glikotycznego. Utrzymanie temperatury tkanek w stałych granicach jest niezbędne do zachowania odpowiedniej aktywności enzymów. Uwalnianie energii do skurczów mięśni zmniejsza się, maleje ich zdolność do pracy. Zaczyna ogarniać organizm zmęczenie. 8

6 czego potrzebujemy najbardziej 9 Energia energia = wydolność Energia powstaje dzięki rozpadowi substancji chemicznej o nazwie adenozynotrifosforan (ATP). ATP często nazywane nośnikiem energii organizmu, powstaje w każdej komórce z rozpadu węglowodanów, tłuszczów i białek. Węglowodany rozpadają się na małe cząsteczki cukrów prostych: glukozę, fruktozę i galaktozę. Tłuszcze ulegają rozpadowi na kwasy tłuszczowe i glicerol, a białka na aminokwasy. Przeznaczeniem tych wszystkich związków jest produkcja energii (chociaż substancje te pełnią również inne ważne funkcje w organizmie). Węglowodany są zużywane głównie do produkcji energii w krótkim czasie, podczas gdy tłuszcze stanowią zapas energii na dłuższy czas. Białka mogą zostać przetworzone w energię w nagłych wypadkach np. gdy wyczerpują się zasoby węglowodanów. Najważniejszą substancją w procesach energetycznych jest glikogen. Węglowodany są magazynowane w postaci glikogenu mięśniowego i wątrobowego. W przypadku prowadzenia samochodu, najbardziej interesuje nas glikogen wątrobowy, mimo że mięśniowego jest więcej. Koncentracja Koncentracja, w znaczeniu psychologicznym, to umiejętność skupienia uwagi. W stanie koncentracji kierujemy uwagę na jakieś zadanie, działanie, zdarzenie, zagadnienie czy zjawisko. Uwaga zaś to zdolność redukowania nadmiaru informacji i wspomaganie umysłu, by skupiał uwagę tylko na tych, które są związane z naszym działaniem lub przedmiotem pracy np. z oddaniem prawidłowego strzału czy skoku przez sportowca, przyswojeniem materiału czy rozwiązaniem zadania przez ucznia. Koncentracja umożliwia skupienie wszystkich sił fizycznych i psychicznych na określonej aktywności i znakomicie poprawia efektywność naszych działań. Koncentracji sprzyjają przede wszystkim nawodnienie, odpowiednia ilość snu, kondycja fizyczna. Odpowiednie nawodnienie organizmu jest istotne, ponieważ woda jest potrzebna do prawidłowego przewodzenia impulsów nerwowych. Nawet niewielkie odwodnienie spowodowane np. wypijaniem dużej ilości herbaty, upośledza koncentrację. Odpowiednia ilość snu. Podczas snu organizm regeneruje siły fizyczne i psychiczne. Niedostatki w tym zakresie odbijają się niekorzystnie na koncentracji. Kondycja fizyczna i ruch. Wysiłek fizyczny jest niezbędny dla regeneracji psychicznej i bardzo poprawia koncentrację. Koncentracji sprzyja spokój umysłu umiejętność wyciszania emocji i rozwiązywania problemów emocjonalnych. Do osiągnięcia spokoju umysły przydatne są rozmaite techniki pracy psychologicznej, techniki relaksacji oraz medytacja i praktykowanie uważności. 10 Ważny dla naszej koncentracji jest prawidłowy dostęp tlenu.

7 składniki odżywcze Podczas jazdy samochodem potrzebne są głównie węglowodany, białka, warzywa, owoce i małe ilości tłuszczu. W trakcie jazdy zaspokajać głód można przekąskami, zapewniającymi zachowanie sił fizycznych, ale nie prowadzące do przekarmienia organizmu. Węglowodany (cukry) Owoce i warzywa 11 Glukoza, która stanowi jedyne źródło energii dla mózgu oraz krwinek czerwonych, powinna być dostarczana w diecie w regularnych odstępach czasu. W przeciwnym razie mózg nie będzie odpowiednio funkcjonował. Nastąpi spadek koncentracji uwagi. Zauważalne może być drżenie rąk, apatia lub nerwowość. Mogą wystąpić zawroty głowy, a nawet omdlenia. Jak długo nie jest zaspokojone zapotrzebowanie na węglowodany, tak długo organizm odczuwa głód. Produkty spożywcze, które zawierają sporo węglowodanów złożonych, stanowią doskonałe źródło błonnika (węglowodany nieprzyswajalne), który pęczniejąc w jelitach zwiększa uczucie sytości, dzięki czemu zjemy mniej. Co więcej, błonnik przyspiesza perystaltykę jelit, przez co przeciwdziała występowaniu zaparć. Węglowodany złożone powoli podnoszą poziom glukozy we krwi, co pozwala odpowiednio wykorzystać dostarczoną energię oraz wpływać na to, że dłużej nie odczuwamy głodu. Węglowodany proste można znaleźć między innymi w owocach, warzywach i produktach mlecznych. Można je także znaleźć cukrze rafinowanym, ciastkach, ciastach i innych słodkich substancjach. Innymi popularnymi przykładami są biały chleb, biały ryż i makaron. Węglowodany złożone znajdują się w pełnych ziarnach, warzywach bogatych w skrobię i warzywach strączkowych. Białka (proteiny) Białka pełnią wiele ważnych funkcji, zapewniając prawidłowy stan i funkcjonowanie organizmu. Odpowiednia ilość białek wpływa na prawidłowy wzrost i rozwój człowieka oraz regenerację uszkodzonych tkanek. Białka są to związki wielocząsteczkowe zbudowane z aminokwasów. Wyróżnia się białka roślinne oraz zwierzęce. Źródło białka to m.in. mięso, ryby, jaja, rośliny strączkowe, nabiał, ziarna zbóż i orzechy. Proteiny są dostarczane do organizmu w pożywieniu % tego składnika powinny dostarczać produkty zwierzęce: mięso, wędliny, drób, ryby, mleko, sery, jaja, a resztę białka roślinne: z produktów zbożowych, ziemniaków, warzyw, owoców. Owoce i warzywa są bogate w witaminy (zwłaszcza A, C, beta-karoten i E), minerały (wapń, magnez, potas i żelazo), błonnik oraz przeciwutleniacze, chroniące przed niektórymi nowotworami i chorobami serca. Wiele z nich zawiera fitozwiązki zapobiegające chorobom oraz nadające pożywieniu kolor i aromat. Ze względu na dużą zawartość wody jest to grupa produktów niskokalorycznych i stanowiących bogate źródło błonnika, co ma istotne znaczenie w profilaktyce i terapii nadwagi oraz otyłości. Tłuszcze (lipidy) Tłuszcze są głównym źródłem energii. Rola tłuszczów w organizmie jest niezwykle ważna. Tłuszcze nadają produktom pożądane cechy organoleptyczne, jak: smak, konsystencja. Ze względu na fakt, że tłuszcze stanowią najbardziej kaloryczny składnik odżywczy, ich spożycie wymaga szczególnej kontroli szczególnie jeśli chodzi o tłuszcze zwierzęce. Produkty tej grupy to tłuszcze jadalne roślinne (oleje, margaryny) i zwierzęce (masło). Tłuszcze zwierzęce dostarczają głównie energii oraz nasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterolu, witamin A i D. Stosunkowo najwięcej cholesterolu znajduje się w maśle, mniej w smalcu i słoninie. Produkty zbożowe Do produktów zbożowych zalicza się: pieczywo pszenne, żytnie i mieszane, mąkę, makarony, kasze, ryż, płatki śniadaniowe, które stanowią źródło węglowodanów złożonych i białka o niskiej wartości biologicznej. Ponadto zawierają znaczące ilości składników mineralnych, jak: fosfor, siarka, chlor, cynk, mangan, magnez, żelazo oraz witaminy z grupy B. Dostępność tych składników jest jednak ograniczona obecnością fitynianów oraz błonnika. Produkty zbożowe mają charakter zakwaszający, dlatego m. in. najlepiej je spożywać z mlekiem i przetworami zwiększającymi wykorzystanie zawartego w nich białka. Produkty zbożowe z pełnego przemiału wykazują korzystne działanie na organizm w zapobieganiu nadwadze, otyłości, cukrzycy. 12

8 13 Mleko i produkty mleczne Mleko, jogurty i kefiry z uwagi na niewielką zawartość tłuszczu są niskokaloryczne, podobnie jak chudy twaróg, co ma istotne znaczenie przy zapobieganiu lub leczeniu nadwagi, otyłości czy chorób układu krążenia. Natomiast sery podpuszczkowe, zawierające 20-30% tłuszczu, posiadają dużą wartość energetyczną, a ich udział w diecie z uwagi na obecność cholesterolu i naturalnych izomerów trans powinien być ograniczony. Zawarte w mleku i przetworach białko posiada wysoką wartość biologiczną i dlatego spożywane z produktami zbożowymi znacznie podnosi wartość odżywczą ich białka. Produkty mleczne i mleko to przede wszystkim doskonałe źródło łatwo przyswajalnego wapnia, który od najwcześniejszych lat życia odpowiedzialny jest za mineralizację kości i stan uzębienia Mięso i wędliny, ryby, jaja Mięso, wędliny, ryby, jaja jako grupa produktów spożywczych są przede wszystkim źródłem białka o wysokiej wartości odżywczej, żelaza, cynku i miedzi, witamin B1, B2 i PP oraz witaminy A. Witamin z grupy B najwięcej jest w wieprzowinie. Witamina A występuje głównie w wątrobie i nerkach. jakich produktów unikać? Wszelkiej żywności typu fast-food, dostępnej na wynos, zarówno ze stacji benzynowych, jak i punktów Drive Thru. Produkty typu fast-food, słodycze (z wyjątkiem gorzkiej czekolady, która jest dobra na kaszel, nadciśnienie, brak energii, kiepską pamięć i brak koncentracji) i wyroby cukiernicze są niekorzystne, ponieważ jest to połączenie tłuszczów (najczęściej nasyconych i trans) z cukrami prostymi. Są one źródłem tzw. pustych kalorii. Tego typy produkty spożywcze dostarczają jedynie dużą dawkę łatwej do zmagazynowania energii pozbawionej wartości odżywczej w postaci witamin i mikroelementów, a dodatkowo działają miażdżycoworodnie, przyczyniając się do rozwoju cukrzycy i otyłości raz chorób wątroby. 14 Mięso ryb i przetwory rybne poza dostarczaniem dobrego jakościowo białka, odznaczają się dużą zawartością fosforu, potasu, jodu i magnezu, a w przypadku ryb drobnokościstych również wapnia. Są także źródłem witamin z grupy B. Ponadto ryby morskie zawierają tłuszcz bogaty w kwasy n-3 i n-6, których prozdrowotne działanie udokumentowano w profilaktyce i leczeniu miażdżycy oraz choroby nadciśnieniowej. Bardzo wartościowym produktem są jaja zawierające prawie wszystkie składniki odżywcze z wyjątkiem witaminy C. Dostarczają one przede wszystkim białka o najwyższej wartości odżywczej oraz tłuszcz łatwostrawny, zawierający niestety dużo cholesterolu. Zarówno tłuszcz, jak i cholesterol są obecne w żółtku. Jaja to produkty średnio energetyczne.

9 15 na jakie produkty powinni uważać alergicy? Najczęściej uczulającymi pokarmami w Polsce są: białka mleka krowiego oraz jaja kurzego (zwłaszcza w przypadku dzieci) ryby i owoce morza orzechy (głównie arachidowe) warzywa: pomidory, seler, ziemniak, papryka, marchew, pietruszka, kapusta, kalafior, rzodkiew, chrzan, rzepa i niektóre przyprawy. mąka (głównie pszenna) soja i inne rośliny strączkowe (groch, fasola, soczewica, bób) zboża (zwłaszcza te zawierające gluten) kaszki i pieczywo z glutenem mięso (wołowina i cielęcina, gdy występuje alergia na mleko krowie; kurczak, gdy występuje alergia na jajka) owoce : jabłka, cytrusy, truskawki, poziomki, ananasy, banany słodycze (najczęściej czekolada i miód) konserwanty i barwniki (pochodne kwasu benzoesowego, np. w niektórych galaretkach, dżemach, słodyczach, majonezie; oraz glutaminian sodu). Niektóre związki w sposób bezpośredni lub pośredni prowadzą do reakcji immunologicznej z udziałem histaminy. Produkty wywołujące reakcje alergiczne poprzez wydzielanie histaminy to: czekolada, pomidory, truskawki, jaja, ryby, pomarańcze, owoce morza, szpinak, przyprawy. Produkty zawierające histaminę lub substancje o podobnym działaniu to: czekolada, pomidory, owoce morza, banany, truskawki, papryka, kapusta kiszona, wino, orzechy, tuńczyk, ser, śledzie, makrele. bezglutenowo Coraz częściej można się spotkać z produktami bezglutenowymi. Wynika to z faktu coraz częstszego występowania nietolerancji lub alergii na gluten. Gluten to mieszanina białek roślinnych: gluteliny i gliadyny znajdujące się w ziarnach popularnych zbóż, jak: pszenica, owies, jęczmień, żyto, orkisz. Wartość odżywcza glutenu jest niewielka, jednak gluten posiada rzadko spotykane wśród innych białek właściwości fizykochemiczne i mechaniczne takie jak: elastyczność spreżystość lepkość plastyczność. Dzięki tym właściwościom gluten ułatwia przygotowanie wypieków i gwarantuje ich dobrą jakość. Ponadto gluten wiąże tłuszcz z wodą, emulguje i stabilizuje oraz jest doskonałym nośnikiem dla aromatów i przypraw. Te właściwości powodują, że gluten można spotkać nie tylko w produktach mącznych, ale również: w wędlinach, mielonym mięsie, paczkowanym mięsie oraz innych przetworach mięsnych, w przetworach rybnych, w produktach mlecznych takich jak: jogurty, sery oraz śmietana (gdzie wcale nie powinien występować) w słodyczach takich jak: czekolady, cukierki, lizaki, w lodach, w sosach, ketchupach oraz majonezach, w przyprawach, w koncentratach spożywczych, w napojach (tanie gatunki kawy rozpuszczalnej zawierają kawę zbożową), w suszonych owocach (jako środek zapobiegający sklejaniu się owoców). 16

10 Dieta bezglutenowa wyklucza wszelkie produkty zawierające gluten, przeznaczona jest dla osób uczulonych na gluten oraz chorych na celiakię. Obserwacje wskazują, ze gluten jest często źle znoszony przez osoby z grupą krwi 0. Co w zamian? Jak obyć się bez zwykłego chleba, makaronu czy naleśników? 5. Przestrzegać przyjętego dziennego podziału posiłków i harmonogramu przyjmowania insuliny. 6. Przed rozpoczęciem jazdy nie wstrzykiwać większej niż zwykle ilości insuliny i nie spożywać mniej niż zwykle pokarmów. Nie wyjeżdżać, nie spożywszy np. małej ilości węglowodanów. 17 kilka uwag dla diabetyków Należy czytać uważnie etykiety, a w kuchni używać zamienników, np.: makaron zwykły zastąpić makaronem gryczanym, ryżowym, jaglanym, mąkę pszenną, owsianą, żytnią mąką kukurydzianą, gryczaną, ryżową, z prosa (zmielona kasza jaglana), z amarantusa, mąką gryczaną, ziemniaczaną, z ciecierzycy, kaszę mannę, jęczmienną, płatki owsiane kaszą jaglaną (proso), amarantusem, tapioką, gryką, kukurydzą, sorgo oraz mąką z tych zbóż. Diabetycy przyjmujący insulinę, którzy uczestniczą w ruchu drogowym jako kierowcy, dla własnej pewności i bezpieczeństwa innych uczestników ruchu, muszą znać i przestrzegać następujących rad i wskazówek: 1. W pojeździe należy zawsze mieć w zasięgu ręki wystarczającą ilość szybko przyswajalnych węglowodanów przede wszystkim cukier w kostkach, jak również słodki napój oraz kanapki. Inni podróżni w tym samochodzie jadący z kierowcą będącym diabetykiem również powinni wiedzieć, gdzie taki cukier znajduje się w pojeździe. 7. Przed rozpoczęciem dłuższej jazdy przeprowadzić dla własnego bezpieczeństwa i ze względów prawnych, samodzielną kontrolę poziomu cukru i wyniki pomiaru zapisać. 8. W przypadku dłuższej podróży każdorazowo po około dwóch godzinach jazdy zrobić przerwę i spożyć określoną ilość węglowodanów, w postaci kanapki lub owocu. Jeśli podróż wypada w porze obiadu, warto zjeść gotowany posiłek w przydrożnej restauracji lub barze. 9. Unikać w miarę możliwości jazdy nocą. 10. Szybkość jazdy ograniczyć według/do własnych możliwości. 11. Mieć zawsze ze sobą legitymację lub kartę diabetyka. 12. Osoby, u których w przebiegu cukrzycy doszło do wystąpienia zaćmy, retinopatii wysiękowej, zmian w plamce żółtej, retinopatii rozrostowej lub do zastosowania laseroterapii, powinny siadać za kierownicą tylko po zasięgnięciu opinii okulisty. 13. Zmiany w kończynach dolnych lub na stopach mogą utrudniać odszukiwanie pedałów lub normalne korzystanie z nich. Na czas leczenia tych zmian lepiej odstąpić od kierowania pojazdem Należy zawsze wozić w samochodzie paski testowe do pomiaru cukru we krwi. 3. W przypadku hipoglikemii lub podejrzenia jej wystąpienia nie rozpoczynać jazdy! 4. W razie wystąpienia objawów niedocukrzenia natychmiast przerwać jazdę, przyjąć szybko przyswajalne węglowodany i odczekać, aż upewnimy się, że już nic nam nie zagraża. Po 15 minutach, po ustąpieniu objawów, można jazdę kontynuować.

11 propozycja posiłków Decydując się na jedzenie w samochodzie, w trakcie podróży należy pamiętać, że jedzenie nie może zbytnio ingerować w główną czynność, czyli sterowanie pojazdem, zwracając uwagę na otoczenie. Biorąc to pod uwagę, logiczne wydaje się przygotowanie posiłku przed podróżą w zaciszu domowym. Bez względu na to, czy ograniczymy się do przyrządzenia kanapek, czy wykonamy coś innego (w dalszej części broszury, znajdują się przykładowe przepisy na przekąski do samochodu), należy pamiętać o wielkości przekąski oraz o tym, by zbytnio nie brudziła dłoni. Dobrym rozwiązaniem wydają się porcje na jeden kęs, ponieważ nie zajmują nam na długi czas ręki, zmniejszamy również prawdopodobieństwo wybrudzenia siebie oraz samochodu. Przekąski na jeden kęs powinny być: 19 3 cm Jeżeli decydujemy się na domowe kanapki, również warto je podzielić na mniejsze części. przykładowe przepisy Warto jest poświęcić czas na przygotowanie sobie posiłku, dlatego jeśli wiadome jest, że w dniu wyjazdu nie będzie czasu na gotowanie, warto przygotować sobie porcję na podróż w dniu poprzedzającym wyjazd.

12 Zamieszczone przepisy są przykładowe, można je przekształcać w zależności od indywidualnych preferencji smakowych. Najważniejsze jest zachowanie wymiarów jedzenia, czyli przygotowania jedno-/dwukęsowych przekąsek. kanapki Przygotować według własnych upodobań. Najlepiej unikać kruszącego się pieczywa, aby ograniczyć ilość okruszków im bardziej kruche pieczywo, tym trudniej podzielić je na mniejsze kawałki. Najlepiej jest przygotować kanapki, które po upływie kilku godzin nie staną się zbyt suche. Pieczywo można posmarować. Dobrym rozwiązaniem są pasty kanapkowe (np. jajeczna, z tuńczyka, twarogowa, warzywna, z ciecierzycy). Opcjonalnym rozwiązaniem jest dodanie kruchych warzyw, które wymagają przeżuwania, gdyż czynność ta pobudza koncentrację. jak dzielić? 21 rollsy 22 Zamiast tradycyjnych kanapek można przygotować rollsy z papieru ryżowego lub chleba typu pita albo tez tortilli. Podobnie jak w przypadku kanapek nadzienie najlepiej dobrać do swoich upodobań. Warto pamiętać o chrupkich warzywach, można też dodać grillowane kawałki kurczaka całość ciasno zawinąć, a następnie podzielić na mniejsze kawałki (przykładowy podział na schemacie obok). Warto podzielić je na mniejsze kawałki tak, aby nie trzymać całego rollsa w ręce w trakcie jazdy.

13 23 sposób przygotowania ciasta Wodę z oliwą podgrzać w rondelku do 45/50 C. Po zdjęciu z palnika dodać drożdże i dokładnie wymieszać. W dużej misce mieszać mąkę z roztworem drożdżowym. Mieszamy łyżką, dodajemy soli, następnie zagniatamy, aż ciasto zrobi się gładkie i elastyczne. Wałkujemy na cienko i wykrawamy szklaną koła z ciasta do faszerowania. Na wykrojone ciasto kładziemy po dwie łyżeczki farszu, a następnie zamykamy w formie saszetki (instrukcja obok). Gotowe saszetki z farszem kładziemy na blachę. Wstawiamy do rozgrzanego do 250 C piekarnika na 15 minut. Jeśli zostanie trochę ciasta, a nie wystarczy już na kolejne pierogi, można przygotować małe paluchy drożdżowe z ziołami. pierożki drożdżowe składniki ciasto (na 2 zestawy) 500g mąki pszennej 250 ml wody 40 ml oliwy z oliwek 15 g drożdży lub paczka suszonych drożdży dwie szczypty soli Formowanie pierogów Z rozwałkowanego ciasta wyciąć wąską szklanką koła, następnie na pojedyncze koło cista nałożyć łyżeczkę lub dwie farszu. Koło z farszem zawijamy z dwóch stron, ściskając farsz. Następnie docisnąć pozostałe boki. 24 Jeśli występuje uczulenie na gluten, ciasto drożdżowe, można również wykonać, korzystając z miksu mąki ryżowej i ziemniaczanej. Może ono różnić się w smaku, ale pierożki nadal są dobre i można je formować w taki małe saszetki. Czubek mocno ścisnąć, tak żeby pierożek był dobrze sklejony. Pierogi i bułeczki można faszerować wcześniej przygotowany farszem warzywnym, lub zmielonym mięsem. Można też przygotować je na słodko z suszonymi owocami lub pieczonym jabłkiem wewnątrz. Gotowy. Smacznego.

14 25 sposób przygotowania Gotowe ciasto francuskie pociąć na centymetrowe paski, posypać sezamem i makiem (albo kminkiem lub czarnuszką) i lekko przyklepać, żeby przyprawy przykleiły się do ciasta. Skręcić paski ciasta w spiralkę i układać na blasze, którą na 10 minut wsadzić do piekarnika rozgrzanego do 200 C. sposób przygotowania Wszystkie składniki ciasta połączyć ze sobą. Następnie szybko zagnieść rękoma i odstawić na 15 minut do wyrośnięcia. Ciasto rozwałkować na prostokąt. W środku ułożyć składniki na nadzienie. Całość zawinąć. Tym sposobem wychodzi prostokątna rolada. Z ciasta można wykroić dowolny kształt. Wówczas potrzebne są dwa kawałki. Na jednym z nich położyć nadzienie, a drugim przykryć. Boki trzeba dokładnie zlepić. Do środka można włożyć to, co mamy lub najbardziej lubimy. Serek topiony powoduje, że ciasto długo będzie w środku wilgotne i smaczniejsze. Tak przygotowane ciasto można odstawić w ciepłe miejsce na 30-60minut a ż t r o c h ę podrośnie. Piec przez około 15-20minut w temperaturze 180 C. paluchy z ciasta francuskiego składniki ciasto francuskie sezam mak czarnuszka kminek bułeczki z nadzieniem składniki na ciasto: 30 dag mąki 2 dag świeżych drożdży 3/4 szklanki niegazowanej wody mineralnej 2 łyżki oliwy łyżeczka cukru pół łyżeczki soli nadzienie (przykładowo): ketchup serek topiony oregano szynka, ser, kurczak, ogórek sposób przygotowania Przygotowanie warzyw:wszystkie warzywa dokładnie opłukać; marchew i kalarepę obrać; następnie wszystkie pokroić ostrym nożem na cienkie paseczki, po czym włożyć do miski z lodowatą wodą - dzięki temu będą bardzo chrupkie. Tofu:pokroić na 10 równych pasków, na patelni rozgrzać łyżkę oleju i dodać pokrojone tofu. Podsmażyć chwilę, aż lekko się zrumieni, w tym czasie połączyć w szklance wszystkie składniki sosu do tofu i wlać na patelnię, tak aby pokryć wszystkie paski tofu. Zwiększyć ogień, w ciągu kilku minut sos odparuje, a tofu zrobi się lepkie. Wtedy zdjąć je z patelni i odstawić do przestudzenia. Zawijanie:odcedzić pokrojone warzywa z wody, przygotować kiełki i liście ziół. Makaron ryżowy przygotować zgodnie ze wskazówkami na opakowaniu. Przygotować dwa talerze, na jeden wlać trochę wody, a drugi zostawić suchy. Każdy płat papieru ryżowego delikatnie moczyć w wodzie, przełożyć na drugi talerz i po kolei nakładać składniki. Najpierw kłaść liście mięty, następnie makaron, warzywa z liśćmi kolendry oraz tofu. Zacząć zawijać od prawego dłuższego boku, następnie ciasno zwijać lewy bok i na koniec dwie pozostałe końcówki. W ten sposób zawinąć wszystkie rulony. Gotowe rulony pokroić na centymetrowe paski. spring rolls składniki Składniki na około 10 sztuk: 5 arkuszy papieru ryżowego 100 g cienkiego makaronu ryżowego 1-2 marchewki 2-3 rzodkiewki 1 kalarepa garść kiełków kostka tofu garść liści kolendry i mięty kilka łyżek oleju do smażenia sos do tofu: 2 łyzki sosu sojowego 1 łyżeczka cukru trzcinowego 1/8 łyżeczki chili 1 łyżka wody 26

15 farsze ciastka hummus domowy sposób przygotowania składniki 10 dkg mąki 20 dkg cukru 20 dkg czekolady 7 jajek 10 dkg migdałów sposób przygotowania Ciecierzycę razem z roztworem w którym jest wlewamy do miksera lub pojemnika blendera, dodajemy łyżkę pasty Tahini, łyżkę oliwy z oliwek, soli, pieprzu i soku z cytryny i wszystko miksujemy. składniki Ciecierzyca w puszce 250 g Czosnek 20 g Woda 100 g Pasta Tahini 230 g Sok z cytryny 50 g Żółtka z cukrem utrzeć, wsypać obrane i posiekane migdały, utartą czekoladę, mąkę, a na końcu ubitą pianę z białek i lekko wymieszać. Masę wyłożyć łyżką na natłuszczoną blaszkę i wstawić do średnio nagrzanego piekarnika na 25 minut. Hummus może być wykorzystany jako pasta do kanapek, lub dip do warzyw, albo zagęstnik do sosu lub farszu. warzywny sposób przygotowania składniki 27 sposób przygotowania Piekarnik rozgrzać do 175 C. Wszystkie składniki poza czekoladą zmiksować na gładką, jednolitą masę. Następnie delikatnie wmieszać czekoladę. Na blachę wyłożoną papierem do pieczenia nakładać po łyżce masy ciasteczkowej, następnie przy pomocy widelca spłaszczać ciasteczka. Piec przez minut, aż ciasteczka będą złote. bezglutenowe ciastka z ciecierzycy składniki 1 puszka cieciorki 1/2 szklanki masła orzechowego 1/4 syropu klonowego, z agawy lub innego 1/4 szklanki mąki z amarantusa 1/2 drobno posiekanej, gorzkiej czekolady 1 łyżeczka ekstraktu waniliowego 1/4 łyżeczki sody 1/2 łyżeczki proszku Bakłażana pokroić w drobną kostkę. Pomidora sparzyć, obrać ze skórki i też pokroić w drobną kostkę. Kalafiora rozdzielić na małe kawałki. Rozgrzać masło na patelni. Dodać bakłażana z pomidorem i poczekać, aż pomidor puści sok. Następnie dodać kalafiora i groszek. Całość przyprawić i zalać 2 łyżkami wody. Poczekać aż woda odparuje i dodać łyżkę śmietany. Zostawić na ogniu jeszcze przez 5 minut, a następnie odstawić do wystygnięcia. sposób przygotowania Na patelni rozgrzać łyżkę oleju. Następnie podsmażyć drobno pokrojoną cebulę, pora i łyżeczkę pestek słonecznika. Dodać mięso i doprawić do smaku. Smażyć aż do zrumienienia mięsa (około 10 minut). Gotowy farsz odstawić do wystygnięcia. 1/2 bakłażana 2 łyżki groszku pomidor kilka różyczek kalafiora łyżka masła sól, pieprz, czosnek łyżka śmietany 12% mięsny składniki 120 g zmielonego kurczaka sól, pieprz suszone pomidory, ząbek czosnku, bazylia, oregano łyżeczka papryki kolendra 1/4 pora pestki słonecznika mała cebula 28