Właściwe żywienie dziecka w wieku przedszkolnym grupy żywieniowe.

Transkrypt

1 Właściwe żywienie dziecka w wieku przedszkolnym grupy żywieniowe. W Miejskim Przedszkolu Numer 13 w Zgierzu przystąpiliśmy do kolejnej edycji programu Piramida Żywienia Przedszkolaka pod hasłem Zboża zjadamy, energie z nich mamy. W czasie akcji zajmiemy się 2 piętrami Piramidy: tym najważniejszym, które jest postawą żywienia czyli ZBOŻAMI, KASZAMI, RYŻEM, MAKARONEM oraz piętrem, które stanowi uzupełnienie tych produktów oraz wzbogaca ich wartości odżywcze, a zawiera - NASIONA STRĄCZKOWE, ORZECHY I TŁUSZCZE. W czasie akcji mieliśmy wiele ciekawych propozycji dla dzieci: bajki, zabawy, kolorowanki, wystawa pieczywa różnego rodzaju. Nauczyciele przygotowali również kącik degustacji chleba z różnych rodzajów zbóż, który cieszył się dużą popularnością. Piramida Żywienia Przedszkolaka składa się z siedmiu pięter obrazujących siedem grup żywnościowych, które powinny wchodzić w skład prawidłowej diety przedszkolaka. Żadna z grup samodzielnie nie pokrywa zapotrzebowania dziecka na wszystkie składniki odżywcze, dlatego układając codzienne menu musimy korzystać z produktów każdej z grup. 1

2 Co zatem zawierają grupy produktów? GRUPA 1. Produkty zbożowe - cenne źródło węglowodanów złożonych oraz błonnika pokarmowego, a także białka roślinnego - bogate w składniki mineralne: magnez, cynk, miedź i żelazo oraz witaminy z grupy B ziemniaki najlepiej z wody lub pieczone bez dodatku tłuszczu GRUPA 3. Owoce - bogate źródło witamin (C, beta-karotenu) - źródło składników mineralnych: potasu, wapnia, magnezu i żelaza - zawierają węglowodany, także złożone - owoce, z wyjątkiem awokado, mają znikomą zawartość tłuszczu i niską wartość energetyczną mieszane pieczywo (graham, razowe, pszenne z dodatkiem pełnego ziarna) wielozbożowe płatki śniadaniowe różnego rodzaju kasze - jęczmienna, jaglana, gryczana, kukurydziana, kus-kus ryż (biały i brązowy) makarony produkowane z różnych mąk (pszennej, żytniej, owsianej) potrawy z mąki i zbóż, np. naleśniki, kluski, pierogi świeże owoce, np. jabłka, kiwi, gruszki, owoce sezonowe, jak truskawki, czereśnie, śliwki, maliny, wiśnie, porzeczki i in., owoce cytrusowe wyciskane ze świeżych owoców soki owoce suszone, np. rodzynki, figi, śliwki, morele (to dobra alternatywa dla słodyczy) owoce mrożone, jak truskawki, śliwki, porzeczki, wiśnie (można je wykorzystywać w okresie jesienno zimowym) kompoty owocowe z umiarkowana ilością cukru GRUPA 2. Warzywa i ziemniaki - źródło witamin, najważniejsze z nich to: beta-karoten (prekursor witaminy A), witamina C, kwas foliowy, witamina K, niacyna, witamina E - źródło składników mineralnych: potasu, żelaza, magnezu i wapnia - zawierają błonnik pokarmowy warzywa surowe - wykorzystaj do przygotowania surówek i soków: marchew, seler, buraki, kalarepa, kapusty, sałata, por, pomidory, ogórki zielone i kiszone, kapusta kiszona, dynia, kalafior i inne warzywa mrożone - mieszanki warzywne, groszek, kalafior i inne. Gotuj na parze, podawaj w postaci jarzynki oraz sałatek jarzynowych. Dodawaj do zup i sosów warzywa gotowane/duszone: fasolka szparagowa, cukinia, bakłażan, brokuły, szpinak i inne. Wykorzystuj codziennie do posiłku obiadowego i/lub kolacji 2 GRUPA 4. Mleko i produkty mleczne - ważne źródło wapnia, który buduje kości i zęby - zawierają białko - dostarczają składników mineralnych: fosforu, potasu, magnezu, cynku i wielu innych - obfitują w witaminy z grupy B (zwłaszcza B2), oraz rozpuszczalne w tłuszczu: A i D Dzieci między 3 a 6 rokiem życia potrzebują co najmniej mg wapnia dziennie ( w przypadku alergii dziecka na białko mleka alternatywą mogą być produkty sojowe) mleko (zawartość tłuszczu nie mniejsza niż 2%) mleko smakowe mleczne napoje fermentowane, np. jogurt, maślanka, kefir (najlepiej naturalne) sery białe, twarogowe, sery żółte i topione

3 budynie i inne potrawy z mleka z umiarkowaną ilością cukru koktajle i desery mleczne z umiarkowaną ilością cukru GRUPA 5. Mięso, wędliny, ryby i jaja - doskonałe źródło białka o wysokiej wartości odżywczej oraz żelaza - źródło witamin z grupy B B1, niacyny (PP), B6 i B 12 - ryby dostarczają ponadto wielu składników mineralnych: fosforu, potasu, jodu, cynku i wapnia - ryby są także niezastąpionym źródłem kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3, które wpływają korzystnie m.in. na pracę układu krążenia - jaja są bardzo ważnym elementem diety, oprócz cennego białka, dostarczają również wielu składników mineralnych, np. cynku, siarki i żelaza drób, cielęcina, królik, wołowina, chuda wieprzowina chude wędliny, np. polędwica, szynka drobiowa ryby różne rodzaje (najlepiej morskie) jaja potrawy smażone w głębokim tłuszczu, np. frytki, krokiety, pączki, itp. GRUPA 7. Nasiona strączkowe i orzechy - nasiona roślin strączkowych, oprócz białka, obfitują w wiele składników mineralnych: żelazo, wapń, cynk, a także witaminy z grupy B - świeże, a także suche strączkowe są cennym źródłem błonnika pokarmowego, którego często brakuje w codziennej diecie - orzechy zawierają sporo białka oraz cenne kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 ziarna słonecznika, dyni i inne nasiona roślin strączkowych: soczewica, cieciorka, fasola biała, fasola czerwona niesolone orzechy, migdały, masło orzechowe i inne pasty z orzechów (UWAGA produkty te mogą uczulać) Uwaga: nasiona roślin strączkowych należą do grupy produktów ciężkostrawnych, dlatego nie należy podawać ich zbyt dużo/często, zwłaszcza najmłodszym dzieciom! Pozostałe produkty: Cukier i słodycze GRUPA 6. Tłuszcze - tłuszcze są najbardziej skoncentrowanym źródłem energii (9 kcal w 1 gramie) - tłuszcze roślinne są cennym źródłem witaminy E, nie zawierają cholesterolu - masło obfituje w witaminy A i D, zawiera także cholesterol - tłuszcze nie stanowią samodzielnego posiłku, są tylko dodatkiem Produkty zalecane: do smażenia wybieraj olej rzepakowy do sałatek bardziej odpowiedni będzie dodatek oleju słonecznikowego, z pestek winogron lub sojowego, oliwy z oliwek do smarowania pieczywa wybieraj masło lub wysokiej jakości miękką margarynę (o niskiej zawartości kwasów tłuszczowych typu trans ). Produkty niezalecane : tłuszcze zwierzęce, takie jak: łój, smalec, słonina 3 Produkty nieuwzględnione w wyżej wymienionych grupach produktów to żywność wysokokaloryczna. Ilość energii w nich zawartej przewyższa zwykle ich wartość odżywczą. Dlatego należy podawać je dziecku w umiarkowanych ilościach, jako ewentualny dodatek, a nie jako substytut zalecanego pożywienia. Dziecko powinno wiedzieć, że żywność z tej kategorii jest dozwolona w ograniczonych ilościach. Unikaj : tłustych ciast francuskich, tortów z dużą ilością kremów maślanych przemysłowo wytwarzanych ciast, ciasteczek, marmolad tłustych kremów wyrobów czekolado podobnych Warto jeść kaszę! Apetyczna, sycąca, szybka w przygotowaniu, a przede wszystkim zdrowa kasza. Ze względu na swoje właściwości odżywcze i zdrowotne powinna znaleźć się w codziennej diecie kobiet, mężczyzn, dzieci, dorosłych po prostu każdego!

4 Niestety, jak wynika z badań przeprowadzonych przez agencję badawczą Inquiry* na zlecenie Federacji Branżowych Związków Producentów Rolnych, wciąż nie doceniamy walorów kaszy, regularnie, czyli kilka razy w tygodniu, kaszę je tylko 9% Polaków. Organizatorem działań, sfinansowanych ze środków Funduszu Promocji Ziarna Zbóż i Przetworów Zbożowych, jest Federacja Branżowych Związków Producentów Rolnych. Warto uwzględnić kaszę w codziennej diecie! Kasze to fundament zdrowej, zbilansowanej diety. Wraz z pozostałymi produktami zbożowymi stanowią podstawę piramidy żywieniowej, zgodnie z którą codziennie powinniśmy zjadać sześć porcji produktów zbożowych. Po kaszę warto sięgać m.in. dlatego, że zawiera cenne wartości odżywcze i dostarcza wielu wartościowych składników mineralnych oraz witamin. Wzbogacając posiłki w różnego rodzaju kasze, można w prosty i smaczny sposób zadbać o zdrowie i dobre samopoczucie. Cenne wartości odżywcze * Badanie zostało zrealizowane w lutym 2013 roku metodą sondażu internetowego na próbie N=1000 wśród Polaków od 15 roku życia, w podziale na płeć i cztery grupy wiekowe. Badanie było realizowane metodą internetową (panel online) na reprezentatywnej próbie ogólnopolskiej. Inquiry jest niezależną, polską agencją badawczą, która prowadzi wszechstronne badania rynku m.in. dla sieci sklepów, producentów z branży FMCG, a także dla firm z branży teleinformatycznej, farmaceutycznej, motoryzacyjnej i finansowej. Działalność Inquiry obejmuje teren Polski oraz rynki międzynarodowe. Cudowne właściwości siemienia lnianego Siemię lniane, środek tak powszechnie u nas dostępny i tani to źródło wielu witamin, składników mineralnych i błonnika. Jego właściwości zdrowotne są tak rozległe, że powinno znaleźć się w diecie każdego z nas. Właściwości zdrowotne kaszy wynikają z tego, że jest to produkt z pełnego ziarna. Oznacza to, że ziarno przeznaczone do jej produkcji nie jest oczyszczane ze swojej zewnętrznej warstwy. Najcenniejsze części pod względem wartości odżywczych, czyli łuska i zarodek, pozostają nienaruszone. Dzięki temu, kasze są dobrym źródłem m.in. magnezu, cynku, żelaza, potasu i witamin z grupy B oraz cennego błonnika pokarmowego. Im grubsza kasza tym więcej błonnika. Najwięcej znajdziemy go w kaszy gryczanej i pęczaku. Dzięki wysokiej zawartości cennych składników, regularne spożywanie kasz może chronić przed nadwagą i otyłością, zaparciami, hemoroidami, kamicą pęcherzyka żółciowego, miażdżycą i udarami, a także cukrzycą typu II. Kasza dla odchudzających się Kasza powinna być nieodłącznym elementem diety odchudzającej zwłaszcza gryczana, jęczmienna i jaglana. Kasze te są bogate w błonnik, składniki mineralne i witaminy, dzięki czemu stanowią doskonałe doładowanie odżywcze na naszym talerzu. Pamiętać należy, że podczas odchudzania zmniejszeniu ulega jedynie spożycie kalorii. Nasz organizm w dalszym ciągu ma jednak takie samo zapotrzebowanie na składniki mineralne i witaminy. Dlatego też należy wybierać takie produkty, które są bogate w cenne związki. W kaszach znajdziemy ich naprawdę dużo! Obiad osoby odchudzającej się, wbrew powszechnemu mniemaniu, nie składa się więc z mięsa i warzyw, ale z warzyw, kasz i z mięsa zamiennie z rybami lub nasionami roślin strączkowych mówi mgr Katarzyna Foszner, dietetyk, ekspert kampanii Lubię kaszę kasza na stół, na zdrowie, na co dzień. Dodatkowo kasze, zwłaszcza te gruboziarniste, mają niski indeks glikemiczny i zawierają dużo błonnika. Sprawia to, że po ich zjedzeniu zawarte w ich składzie węglowodany rozkładają się powoli. Dzięki temu przez długi czas nie czujemy głodu i rzadziej mamy ochotę na słodkie przekąski i tłuste jedzenie dodaje. 4 Siemię lniane to naturalny środek leczniczy, występujący w postaci brązowych nasion. Z ziaren tych produkuje się jeden z najzdrowszych olejów olej lniany. Jednak ziarna są o wiele tańsze, opakowanie kosztuje kilka złotych, a olej znacznie droższy około kilkudziesięciu złotych, a właściwości mają te same. WŁAŚCIWOŚCI SIEMIENIA LNIANEGO Ziarenka siemienia to skarbnica witamin i minerałów. Zawierają bardzo cenne, wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega 3, witaminy z grupy B, cynk, kwas foliowy, witaminę E, magnez, wapń, żelazo, błonnik, fitosteryny i flawonoidy oraz fitoestrogeny. Składniki te sprawiają, że siemię lniane działa wspaniale na naszą skórę, włosy i paznokcie. Reguluje gospodarkę hormonalną (jest polecane kobietom w okresie menopauzy oraz połogu, a także nastolatkom w okresie dojrzewania), działa też ochronnie na serce. Dzięki wysokiej zawartości błonnika wspaniale reguluje pracę przewodu pokarmowego, działa osłaniająco na jelita, zapobiega zaparciom. Obniża poziom cholesterolu oraz ciśnienie krwi.

5 Tłuszcze z grupy omega 3 poprawiają metabolizm i przyspieszają spalanie tkanki tłuszczowej. Przeciwdziałają także stanom zapalnym i spowalniają starzenie się komórek. W JAKIEJ POSTACI SPOŻYWAĆ Siemię lniane można spożywać w postaci świeżo zmielonych ziarenek dodanych do jogurtu, sałatek czy innych potraw. Można także sporządzić z niego napój, zalewając łyżkę zmielonych ziarenek wodą. Aby poprawić smak, do napoju można dodać sok (np. żurawinowy), łyżeczkę miodu lub cytrynę. Broszura wykonana na potrzeby Miejskiego Przedszkola Nr 13 w Zgierzu w celu promocji zdrowego stylu życia naszych przedszkolaków. źródła: Istnieje osiem podstawowych rodzajów zbóż (można do nich zaliczyć również amarantus i Quinna) : ryż naturalny: zawiera idealną proporcję energii i składników odżywczych. Odmiana ryżu okrągłego (ryż krótkoziarnisty) jest najbardziej odpowiednia do regularnego stosowania w żywieniu dzieci, dodaje energii i sił. Natomiast odmianę długoziarnistą powinniśmy stosować rzadziej, przydatna jest przy wszelkich kuracjach, np. przeziębieniu, grypie itd. orkisz i pszenica: to zboża, które powinny być regularnie spożywane przez cały rok. Orkisz, który jest dziką pszenicą lekko nawilża organizm dziecka, dlatego jest odpowiedni na ciepłe dni. Ziarno zawiera mniej białka, niż współczesne odmiany pszenic. Powinny go jeść dzieci uczulone na gluten. Natomiast dzieci nie uczulone mogą również regularnie spożywać ziarno pszenicy. jęczmień (odmiana bezłuskowa lub pęczak jęczmienny): ma właściwości nawilżające i jest po ryżu najłatwiej trawionym zbożem. Polecany jest szczególnie w przypadku astmy u dzieci, kłopotów z trawieniem, zaparć, przeziębienia i grypy. Powinien być podawany dzieciom mało ruchliwym, apatycznym. kukurydza: do najbardziej rozpowszechnionych rodzajów kukurydzy należy kukurydza cukrowa, pękająca i gatunekkukurydzy zwykłej. Najlepszy czas do spożywania świeżej kukurydzy, to okres jej dojrzewania (nie powinna być zbyt twarda). Kukurydzę powinno się gotować w kolbach i jeść z odrobiną nierafinowanej soli. Małym dzieciom powinniśmy podawać zmiksowane ziarna ugotowanej kukurydzy. Można ją serwować dzieciom pod postacią kaszki kukurydzianej (np. zmieszanej z kaszką manną) i mąki, ze zmielonych całych ziaren. owies (odmiana bezłuskowa): systematyczne spożywanie owsa i płatków owsianych przez dzieci, daje siłę i witalność. Jest to typowy pokarm energetyczny, odpowiedni na zimne pory roku. Najlepiej stosować owies pod postacią ziarna, albo jako płatki owsiane, kremy, mąka owsiana. żyto: podobnie jak owies, daje siłę fizyczną i energię. Pod względem składu i twardości, podobny jest do pszenicy, dlatego należy podawać go dzieciom z wykształconym, pełnym uzębieniem (wymaga szczególnie dokładnego żucia). Żyto ma właściwości uspokajające, zawiera także duże (w porównaniu do innych zbóż), ilości żelaza, fluoru i kwasu foliowego. Serwujemy dzieciom pod postacią ziaren, płatków, mąki i pieczywa. gryka: ziarna gryki są najbardziej twarde ze wszystkich zbóż. Spożywa się je pod postacią prażonej kaszy. W kaszy gryczanej występuje wiele kwasów organicznych, w tym m.in. kwas foliowy. Natomiast białko gryki jest tak samo wartościowe, jak białko roślin strączkowych. Nasiona gryki zawierają również znaczne ilości potasu, magnezu, cynku, miedzi i innych minerałów. Gryka nie wymaga intensywnego nawożenia mineralnego, gdyż dobrze wykorzystuje naturalne składniki pokarmowe, zawarte w glebie. Dzieciom serwujemy ją w postaci kremu, kleików i jako dodatek do przetartych zupek z warzywami. proso: to jedyne zboże zasadowe, które bardzo skutecznie odkwasza organizm i likwiduje tzw. kwasicę. Powinna być spożywana szczególnie przez kobiety w ciąży (przeciw zakwaszeniu i tzw. zgadze) i małe dzieci. Istnieje wiele gatunków prosa, natomiast najbardziej popularna jest odmiana o żółtych ziarnach. Proso jest zbożem bardzo rozgrzewającym i dlatego szczególnie polecane jest w chłodnej porze roku. 5