ZDROWE ODŻYWIANIE DZIECI W WIEKU PRZEDSZKOLNYM

Transkrypt

1 ZDROWE ODŻYWIANIE DZIECI W WIEKU PRZEDSZKOLNYM Wiek przedszkolny to czas intensywnego rozwoju umysłowo-fizycznego. W tym okresie zmniejsza się zapotrzebowanie na kalorie, a wzrasta na białko, ze względu na wzrost mięśni i innych włókien. Dlatego też trzeba zapewnić dzieciom odpowiednio zbilansowane i urozmaicone pożywienie. Zjawiskiem powszechnym jest spożywanie przez maluchów produktów z wysoką zawartością cukru, tłuszczów, soli, co sprzyja otyłości, cukrzycy oraz próchnicy. Natomiast dieta uboga w błonnik powoduje kłopoty z wypróżnianiem. Trzeba pamiętać, że największą wartość odżywczą mają produkty wysokiej jakości oraz jak najmniej przetworzone. W komponowaniu prawidłowej diety dziecka pomoże piramida żywienia. Składa się ona z różnych pięter, na których zamieszczono odmienne grupy produktów spożywczych. Każda z grup jest zupełnie inna - zarówno pod względem walorów smakowych, jak i wartości odżywczych. Żadna z grup nie może samodzielnie pokryć zapotrzebowania na wszystkie składniki odżywcze. Tylko dieta urozmaicona, zawierająca produkty z każdego z pięter piramidy żywienia, zapewni dziecku zdrowie, energię i prawidłowy rozwój. Zdrowe odżywianie powinno spełniać pewne wymagania: składać się z pięciu grup produktów spożywczych, pod względem ilości być dostosowane do wieku i aktywności dziecka, posiłki, nie mniej niż 4 w ciągu dnia, powinny być spożywane w równych odstępach czasowych, należy przestrzegać podstawowych zasad higieny żywienia, które zmniejszają ryzyko pojawienia się chorób. Zgodnie z piramidą żywienia posiłki powinny zawierać produkty ze wszystkich grup: o zbożowe, o warzywa i owoce, o produkty białkowe, o cukry, o tłuszcze. Przykładowy, prawidłowo skomponowany posiłek (w tym przypadku obiad) powinien składać się z:

2 - ziemniaków (źródło węglowodanów złożonych), - dodatku białkowego, np. gotowany kurczak (źródło pełnowartościowego białka), - surówki z marchewki i jabłka (źródło witamin, składników mineralnych i błonnika pokarmowego). Produkty zbożowe - cenne źródło węglowodanów złożonych oraz błonnika pokarmowego (wspomaga trawienie i korzystnie wpływa na rozwój fizjologicznej flory jelit), a także białka roślinnego - bogate w składniki mineralne: magnez, cynk, miedź i żelazo oraz witaminy z grupy B. Produkty zalecane : mieszane pieczywo (graham, razowe, pszenne z dodatkiem pełnego ziarna) wielozbożowe płatki śniadaniowe różnego rodzaju kasze - jęczmienna, jaglana, gryczana, kukurydziana, kus-kus ryż (biały i brązowy) makarony produkowane z różnych mąk (pszennej, żytniej, owsianej) potrawy z mąki i zbóż, np. naleśniki, kluski, pierogi Warzywa i owoce powinny pojawić się na talerzu pięć razy dziennie (warzywa w ilości 1,5 filiżanki i owoce też około 1,5 filiżanki). To cenne źródła witamin oraz substancji takich jak kwas foliowy czy beta-karoteny. Zawierają także składniki mineralne, np. wapń, potas, magnez, sód. Owoce i warzywa zawierają błonnik pokarmowy, który posiada m.in. zdolność regulowania pracy przewodu pokarmowego, stężenia cholesterolu i glukozy we krwi. Większość warzyw i owoców zawiera wiele niezbędnej dla naszego organizmu wody, dzięki czemu są mało kaloryczne, co działa na korzyść profilaktyki otyłości. Największą wartość mają warzywa pochodzące z rodzimych upraw, sezonowe, czyli które urosły i dojrzały w czasie określonym prawami natury. W okresie jesienno-zimowym jest ograniczona różnorodność owoców i warzyw, możemy wykorzystywać je ususzone czy też w formie przetworów, np. kompoty owocowe, kiszone produkty. Bardzo wartościowe są produkty strączkowe: fasole, groch, soczewica, ciecierzyca, soja, które zaliczane są do białkowych produktów roślinnych. Białko to jest łatwo przyswajalne przez organizm. Zawierają one także węglowodany złożone, a także witaminy z grupy B i składniki mineralne: żelazo, fosfor i wapń. Uwaga: nasiona roślin strączkowych należą do grupy produktów ciężkostrawnych, dlatego nie należy podawać ich zbyt dużo i często, zwłaszcza najmłodszym dzieciom. Produkty białkowe Mleko i przetwory mleczne to powszechnie znane źródło wapnia, który jest budulcem kości i zębów. Źródło białka w diecie dziecka to nie tylko mięso, mleko i przetwory mleczne, ale również ryby, jajka i warzywa strączkowe. W diecie przedszkolaka powinny znaleźć się więc mleko i produkty mleczne w ilości przynajmniej 2 filiżanek dziennie lub zamiennie jogurt, kefir, twarożek. Biorąc pod uwagę coraz częstsze alergie na mleko i produkty mleczne, warto je zamieniać na doskonałe źródło wapnia w postaci: migdałów, sezamu, suszonych owoców, np. moreli, czy orzechów. Mięso jest dobrym źródłem pełnowartościowego białka, a także witamin z grupy B i żelaza. Posiłki mięsne należy opierać na chudszych mięsach. Ryby morskie mają wysoką zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, potrzebnych m.in. do prawidłowego rozwoju układu nerwowego, wzmacniania układu odpornościowego. Przynajmniej 2 razy w tygodniu powinniśmy przyrządzać dzieciom ryby

3 grillowane i pieczone. Całe jajo kurze można serwować maluchowi maksymalnie 3-4 razy w tygodniu. Cukry i tłuszcze Cukry i tłuszcze należą do grupy produktów wysokokalorycznych, dlatego należy ich używać w umiarkowanej ilości, stosując jako dodatek żywnościowy. Tłuszcze stanowią źródło energii, składnik budulcowy błon komórkowych, nośnik witamin A, D, E, K. Tłuszcze nasycone zwierzęce warto zamienić na tłuszcze roślinne wysokiej jakości w postaci olejów. Tłuszcze roślinne (oliwa z oliwek, oleje lniany i rzepakowy) to źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT). Doskonałymi źródłami NNKT są również nasiona i orzechy. W diecie dziecka powinny być powszechnie stosowane nasiona sezamu, słonecznika, siemienia lnianego, pestki dyni oraz różne orzechy. Charakteryzują się wysoką wartością odżywczą, m.in. są bogate w składniki mineralne. Cukier jako produkt wysoko przetworzony nie dostarcza żadnych niezbędnych składników odżywczych, wyłącznie kalorie. Nadmierne spożycie cukrów prostych może prowadzić do otyłości. Dlatego należy podawać je dziecku w umiarkowanych ilościach, jako ewentualny dodatek, a nie jako substytut zalecanego pożywienia. Powinno wiedzieć, że żywność z tej kategorii jest dozwolona w ograniczonych ilościach. Biały cukier stosowany do przygotowania deserów możemy zamienić na cukier trzcinowy, melasę lub syrop klonowy. Zdrowe przekąski Dieta dzieci powinna zawierać zdrowe przekąski: owoce świeże oraz suszone na słońcu. Bakalie (daktyle, rodzynki, morele, figi) to doskonałe źródło energii oraz składników mineralnych jak żelazo, wapń, magnez, fosfor. Dodatki do żywności Przygotowując posiłki dla dzieci, należy zwrócić uwagę na dodatki, które mają polepszać walory smakowe. Dzienna dawka soli nie powinna przekraczać 6 gramów, czyli jednej płaskiej łyżeczki od herbaty. Należy ograniczać nadmierne stosowanie soli. Walory smakowe potrawy możemy wzmocnić, używając naturalnych ziół, przypraw, które mają dodatkowe właściwości, m.in. ułatwiające trawienie, rozgrzewające i lecznicze. Kostki rosołowe, vegety, produkty zawierające sól i wzmacniacze smaku, np. glutaminian sodu, należy zamienić na zioła: tymianek, bazylię, oregano, kminek, majeranek, pieprz, czosnek, estragon. Napoje Niezbędna do funkcjonowania organizmu jest woda. W jadłospisach dzieci powinna być uwzględniona odpowiednia ilość napojów w postaci czystej wody, herbat ziołowych, owocowych, naturalnych kompotów. Wskazówki, które pozwolą uniknąć błędów w żywieniu dziecka. W codziennym jadłospisie dziecka (w równych odstępach czasu) należy zaplanować co najmniej 4-5 posiłków (wśród nich przynajmniej jeden powinien być ciepły). Należy pamiętać, aby w głównych posiłkach, takich jak: pierwsze śniadanie, obiad i kolacja, znalazło się źródło pełnowartościowego białka, np. wędlina, mięso, ryba, jajko lub produkt mleczny (ser żółty, twaróg, jogurt naturalny lub kefir). W posiłkach uzupełniających (drugie śniadanie, podwieczorek) należy uwzględnić przetwory mleczne oraz dodatki warzywne i owocowe.

4 Jeśli nie ma przeciwwskazań, należy podawać dziecku dużo produktów zbożowych, takich jak: grube kasze, płatki (nie tylko kukurydziane) oraz ciemne pieczywo - to doskonałe źródło błonnika pokarmowego. Najlepiej chować słodycze i wysokokaloryczne przekąski (np. chipsy, paluszki, ciasteczka), po które łatwo i bez kontroli sięga Twoje dziecko. Należy ograniczać ich spożywanie przez dziecko podczas siedzących czynności, jak oglądanie telewizji. Lepsze na przekąski będą podawaj zdrowe produkty, np. świeże owoce lub niesolone orzechy. Należy unikać potraw smażonych w głębokim tłuszczu, lepiej wybierać potrawy grillowane, pieczone w folii lub smażone bez tłuszczu. Do posiłków gotowanych i duszonych najlepiej używać oleju rzepakowego lub oliwy, a do surówek i sałatek odpowiedni będzie dodatek oleju słonecznikowego lub sojowego. Należy ograniczać sól - do przygotowywanych potraw dodawaj zioła i delikatne przyprawy. W diecie dziecka należy unikać słodkich napojów gazowanych i żywności typu fast-food, takiej jak: frytki, hamburgery, cheesburgery, pizza. Uważajmy również na wymyślne i modne diety, które z reguły nie są prawidłowo zbilansowane i nie nadają się dla dzieci. Jeśli dziecko ma jakieś alergie pokarmowe, należy starannie zaplanować jego menu, aby eliminacja produktów alergizujących nie skutkowała niedoborami składników odżywczych (najlepiej wyszukać odpowiednie zamienniki eliminowanych produktów). Żywienie dziecka powinno być urozmaicone z wykorzystaniem różnych produktów z każdej z podstawowych grup. Dieta dziecka w wieku przedszkolnym powinna zawierać produkty niezbędne do rozwoju, dostarczające młodemu organizmowi odpowiednie składniki odżywcze. Warto uświadomić sobie, że odpowiednie odżywianie z uwzględnieniem wszystkich składników odżywczych zapewnia naszemu dziecku zdrowie, prawidłowy rozwój fizyczny, emocjonalny i intelektualny oraz sprawia, że jest ono uśmiechnięte, zadowolone i ciekawe świata. To od nas dorosłych rodziców zależy jak i co jadać będzie nasze dziecko. Zasadą jest, iż rodzice prowadzący zdrowy styl życia i przestrzegający zasad racjonalnego żywienia są najlepszym wzorcem do naśladowania dla swoich rosnących dzieci. Dlatego powinniśmy zadbać także o nasze odżywianie, a nie pokazywać dziecku zły przykład, przynosząc do domu po pracy kupioną po drodze pizzę czy odgrzewając gotowe danie w mikrofali. Należy doskonalić dobre zwyczaje, dziecko w wieku przedszkolnym warto angażować w racjonalne zakupy zdrowych produktów spożywczych, uczyć układania kolorowego jadłospisu i przygotowywania podstawowych posiłków gdyż dziecko w tym wieku wykazuje inicjatywę i chęć kształtowania nawyków żywieniowych, co zaowocuje w przyszłości. Ozdabianie kanapek kolorowymi warzywami to wspaniała zabawa i okazja do zapewnienia przedszkolakowi zdrowego posiłku. Dziecko powinno znać i odróżniać potrawy zdrowe od tych, których należy unikać, oraz wiedzieć dlaczego. Warto też zachęcać dzieci w tym wieku do kreatywnego nakrywania do stołu i uczyć je dobrych manier. Ważne jest, aby przedszkolaki znały i stosowały zasady właściwego spożywania posiłków, wspólnie z rówieśnikami w przedszkolu, ale też w domu z rodziną przy stole, a nie przed telewizorem. Wspólny posiłek powinien być spożywany, kiedy tylko jest to możliwe bez pośpiechu, w rodzinnej atmosferze, co ma zbawienny wpływ także na dorosłych.

5 Zdrowe odżywianie być może nie jest rzeczą prostą i łatwą do wykonania w codziennym, pełnym pośpiechu i nawału obowiązku życiu ale nie jest niemożliwe. Ja osobiście zachęcam choćby do próby zmienienia swojego jadłospisu na bardziej zdrowy i racjonalny, a że warto niech przekona Was ten krótki wierszyk: By przedszkolak nie był chory, je marchewki, kalafiory, pije mleko, biega kłusem, a wieczorem śpi jak suseł. mgr Marta Walisiak-Szkudlarek