Przykładowy Plan Posiłków: Faza Zdrowego Stylu Życia Tydzień 1 Śniadanie: Dzień 1 Opcja 4 Naturalny jogurt z kawałkami jabłek i cynamonem Chude o obniżonej zawartości tłuszczu kiełbaski z dużym pomidorem z grilla i pieczarkami. Kanapka z serem i szynką (pumpernikiel chleb żytni). Avocado smoothie: -1/2 małego awokado 1/2 małego ogórka (obrany) -Sok z 1 cytryny -1/2 kubka pół-chudego mleka (może być mleko sojowe) Miksować w blenderze. Dodać soli i pieprzu do smaku. Daje dwie porcje. 1 porcja (wielkości dłoni) owsianki/muesli/wszystkich otrębów zbóż kromka chleba pumpernikiel chleba Herbata/Kawa - preferowana czarna, bez cukru zielona/ziołowa herbata. Przekąski: Dzień 1 1 owoc, inny niż ten, który jedliśmy na Pół kromki chleba żytniego z chudym serem topionym + Reflush Lunch: Dzień 1 Grillowany filet z indyka* Pieczona pierś z kurczaka* Konserwa rybna, np. sardynki tuńczyk. Kolacja: Dzień 1 Smażony stek wołowy z cebulą. Chudy rosół z kury. Grillowany filet z pangi. Gotowane na parze pieczone warzywa sałatka z różnych liści sałaty. Warzywa powinny zajmować przynajmniej pół talerza.
Śniadanie: Dzień 2 Opcja 4 Jogurt naturalny z posiekaną gruszką. Bardzo chudy grillowany bekon z pomidorem i pieczarkami. Serek wiejski z cebulką i szczypiorkiem. Bananowo kokosowy smoothie: 1 mały banan 2 łyżeczki wiórków kokosowych 1/2 szklanki półtłustego mleka 1/2 łyżeczki cynamonu Zmiksować. Można wypróbować z mlekiem sojowym kozim. 1 porcja (wielkości dłoni) owsianki/muesli/wszystkich otrębów zbóż kromka chleba pumpernikiel chleba Herbata/Kawa - preferowana czarna, bez cukru zielona/ziołowa herbata. Przekąski: Dzień 2 Jogurt naturalny + Reflush Lunch: Dzień 2 Plastry pieczeni wieprzowej z pieczoną marchewką. Plastry salami (wędlina) o zawartości przynajmniej 95% mięsa wymieszać z sałatą. Zupa z groszku i chudego boczku. Kolacja: Dzień 2 Domowej roboty burgery z chudej wołowiny. Medaliony z indyka z puree warzywnego z indyka i marchewki. Zapiekana: wieprzowina z brokułami. Gotowane na parze pieczone warzywa sałatka z różnych liści sałaty. Warzywa powinny zajmować przynajmniej pół talerza.
Śniadanie: Dzień 3 Opcja 4 Jajecznica z Kanapka z serem i szynką grzybami. (pumpernikiel chlebżytni). Garść jagód. Porcja extra chudego bekonu z grillowanym pomidorem papryką. Awokado smoothie: 1/2 małego awokado 1/2 małego ogórka (obranego) 1/2 szklanki półtłustego mleka (może być sojowe) Zmiksować. Dodać sól i pieprz do smaku. Daje 2 porcje. 1 porcja (wielkości dłoni) owsianki/muesli/wszystkich otrębów zbóż kromka chleba pumpernikiel chleba Herbata/Kawa - preferowana czarna, bez cukru zielona/ziołowa herbata. Przekąski: Dzień 3 Mała porcja smoothie z awokado, która została ze śniadania + Reflush Lunch: Dzień 3 Zupa grzybowa. Pieczony kurczak z grillowanymi pomidorami. Plastry pieczonego indyka/kurczaka i mały kawałek owocu. Rada: plastry wędliny to dobra opcja na lunch na wynos, ponieważ dobrej jakości wędliny dostępne są w większości sklepów. Kolacja: Dzień 3 Filety z makreli. Grillowane medaliony wieprzowe. Omlet z jaj ze świeżymi ziołami: pietruszką koleandrą, czosnkiem i szczypiorkiem. Gotowane na parze pieczone warzywa sałatka z różnych liści sałaty. Warzywa powinny zajmować przynajmniej pół talerza.
Śniadanie: Dzień 4 Opcja 4 Jogurt naturalny z truskawkami. Kanapka z serem i szynką (pumpernikiel chlebżytni). Jajka gotowane na twardo + gruszka Bananowo kokosowy smoothie: 1 mały banan 2 łyżeczki wiórków kokosowych 1/2 szklanki półtłustego mleka 1/2 łyżeczki cynamonu Zmiksować. Można wypróbować z mlekiem sojowym kozim. 1 porcja (wielkości dłoni) owsianki/muesli/wszystkich otrębów zbóż kromka chleba pumpernikiel chleba Herbata/Kawa - preferowana czarna, bez cukru zielona/ziołowa herbata. Przekąski: Dzień 4 Mała garść orzechów laskowych + Reflush Lunch: Dzień 4 Smażone mięso wołowe z kilkoma kroplami sosu sojowego. Pieczony kurczak z grillowanymi pomidorami. Plastry pieczonego indyka/kurczaka i mały kawałek owocu. Rada: plastry wędliny to dobra opcja na lunch na wynos, ponieważ dobrej jakości wędliny dostępne są w większości sklepów. Kolacja: Dzień 4 Grillowane kiełbaski o obniżonej zawartości tłuszczu z jabłkiem i porem Chudy bekon grzyby i frittata ziemniaczana. Plastry szynki z sosem musztardowym Gotowane na parze pieczone warzywa sałatka z różnych liści sałaty. Warzywa powinny zajmować przynajmniej pół talerza.
Śniadanie: Dzień 5 Opcja 4 Jajecznica ze świeżą pietruszką, kolendrą i bazylią. Jogurt naturalny ze świezymi owocami wg własnego wyboru. Extra chude kiełbaski z grilowaną papryką i pomidorem i grzybami. Awokado smoothie: 1/2 małego awokado 1/2 małego ogórka (obranego) 1/2 szklanki półtłustego mleka (może być sojowe) Zmiksować. Dodać sól i pieprz do smaku. Daje 2 porcje. 1 porcja (wielkości dłoni) owsianki/muesli/wszystkich otrębów zbóż kromka chleba pumpernikiel chleba Herbata/Kawa - preferowana czarna, bez cukru zielona/ziołowa herbata. Przekąski: Dzień 5 Serek wiejski z ogórkiem i rzodkiewką + Reflush Lunch: Dzień 5 Grillowany stek wołowy. Chudy filet wieprzowy z parowaną marchewką. Zupa z soczewkicy i pora. Kolacja: Dzień 5 Zapiekanka z kiełbaski o obniżonej zawartości tłuszczu z soczewicą. Grillowana pierś z indyka z musztardą francuską. Smażony filet z pangi. Gotowane na parze pieczone warzywa sałatka z różnych liści sałaty. Warzywa powinny zajmować przynajmniej pół talerza.
Śniadanie: Dzień 6 Opcja 4 Jogurt naturalny z garścią jagód. Grillowane kiełbaski o obniżonej zawartości tłuszczu z grillowanym pomidorem papryką. Jajka gotowane na twardo i owoc do wyboru. Bananowo kokosowy smoothie: 1 mały banan 2 łyżeczki wiórków kokosowych 1/2 szklanki półtłustego mleka 1/2 łyżeczki cynamonu Zmiksować. Można wypróbować z mlekiem sojowym kozim. Daje 2 porcje. 1 porcja (wielkości dłoni) owsianki/muesli/wszystkich otrębów zbóż kromka chleba pumpernikiel chleba Herbata/Kawa - preferowana czarna, bez cukru zielona/ziołowa herbata. Przekąski: Dzień 6 Jogurt naturalny z małym owocem (np. małą śliwką) + Reflush Lunch: Dzień 6 Parowany średniej wielkości filet z limandy z liściami szpinaku. Kanapka pastrami z wołowiną (plastry o zawartości ok 90% mięsa). Grillowane plastry z mozarelli z pomidorkami cherry i octem balsamicznym. Kolacja: Dzień 6 Sałatka cezar. Pokrojone w kostkę piersi z indyka Grillowany stek wieprzowy z parowaną
wymieszane ze świezymi ziołami, posiekanymi pomidorami. młodą marchewką. Gotowane na parze pieczone warzywa sałatka z różnych liści sałaty. Warzywa powinny zajmować przynajmniej pół talerza. Śniadanie: Dzień 7 Opcja 4 Jogurt naturalny z posiekanymi świeżymi owocami. Jajecznica z posiekaną pietruszką kolendrą i bazylią. Serek wiejski ze świeżymi owocami. Awokado smoothie: 1/2 małego awokado 1/2 małego ogórka (obranego) 1/2 szklanki półtłustego mleka (może być sojowe) Zmiksować. Dodać sól i pieprz do smaku. Daje 2 porcje. 1 porcja (wielkości dłoni) owsianki/muesli/wszystkich otrębów zbóż kromka chleba pumpernikiel chleba Herbata/Kawa - preferowana czarna, bez cukru zielona/ziołowa herbata. Przekąski: Dzień 7 Mix nasion: słonecznika i dyni + Reflush Lunch: Dzień 7 Pieczony kurczak z grillowanymi pomidorami Pikantne wieprzowe mięso mielone z chilli i miętą. Zupa z soczewicy i indyka. Kolacja: Dzień 7 Zapiekanka z kiełbasy o obniżonej zawartości tłuszczu i warzyw Zupa z fasoli i indyka. Klopsiki wołowe domowej roboty.
sezonowych. Gotowane na parze pieczone warzywa sałatka z różnych liści sałaty. Warzywa powinny zajmować przynajmniej pół talerza.