Przygotowanie do rzucenia Etap 1.

Spis treści Etap 1.: Przygotowanie do rzucenia palenia 1 Etap 2.: Rzucenie 3 Etap 3.: Trwałe uniezależnienie od nałogu 5 Zastępcza terapia nikotynowa 7 Leczenie beznikotynowe 10 Pomoc i porady 11 Rzucenie palenia nie jest łatwe, dlatego warto rozważyć dokonanie tego w kilku etapach. Niniejsza broszura przedstawia kolejne etapy rzucenia palenia oraz pomaga w podjęciu decyzji i przygotowaniu się do rzucenia palenia, a także w trwałym uwolnieniu od nałogu. Niniejsza broszura odpowiada również na najczęściej zadawane przez palaczy pytania odnośnie rzucenia palenia. Osoby skrupulatnie przechodzące kolejne etapy oraz wykorzystujące koncepcje i porady zawarte w niniejszej broszurze przestają palić. Rzucający palenie nie powinien martwić się, jeśli nie zdoła na trwałe zaprzestać palenia większość osób palących podejmuje kilka prób zanim na dobre przestanie palić. Należy cofnąć się do etapu pierwszego i zacząć od nowa.

Przygotowanie do rzucenia Etap 1. Pragnienie rzucenia palenia Jednym z kluczy do sukcesu jest chęć rzucenia palenia. Poniższa lista kontrolna określa niektóre powody, dla których osoby palące chciałyby przestać palić. Rzucający palenie powinien zaznaczyć powody, dla których chciałby przestać palić, a także dodać kilka własnych powodów. Będzie to osobista lista kontrolna. Niniejszą listę należy przechowywać w zasięgu ręki przez kilka tygodni. Chcę się czuć lepiej. Nie chcę, aby moje dzieci stały się palaczami. Nie chcę, aby brakowało mi tchu. Mogłabym/mógłbym spożytkować pieniądze w inny sposób. Dym papierosowy pachnie nieprzyjemnie, zabrudza dom i przesiąka ubranie. Chcę mieć świeży oddech. Nie chcę mieć przedwczesnych zmarszczek. Nie jest to w porządku wobec osób, z którymi przebywam. Obawiam się, że zachoruję na poważną chorobę (chorobę serca, raka płuc, udar itp.). Palenie jest aspołeczne. Nie chcę być uzależniona /uzależniony. Chcę żyć, aby widzieć jak moje dzieci dorastają. Gotowość Aby być gotowym do zaprzestania palenia, rzucający palenie powinien dokładnie się zastanowić, dlaczego nadal pali. Powinien spojrzeć na listę na następnej stronie i sprawdzić, czy którekolwiek z poniższych kwestii przedkładają się na jego sytuację. 1

Palenie pomaga w radzeniu sobie ze stresem Nikotyna jest środkiem pobudzającym i jedynym powodem, dla którego osoba paląca odczuwa spokój jest uzależnienie od nikotyny. Jeśli poziom nikotyny obniży się, osoba paląca odczuwa rozdrażnienie, co jest spowodowane przez odstawienie tej substancji. Palenie szybko zwiększa poziom nikotyny, a to łagodzi skutki odstawienia i sprawia, że osoba paląca jest mniej zestresowana. Uczucie to doświadczane w formie stresu jest w rzeczywistości spowodowane głodem nikotynowym. Obawa przed objawami odstawienia Zaprzestanie palenia powoduje u rzucającego odstawienie nikotyny i zerwanie z mocno utrwalonym nawykiem. Natomiast oczyszczanie organizmu z substancji uzależniającej oraz pokonanie nawyku trwa pewien czas. Rzucający palenie może odczuwać poirytowanie i mieć trudności w koncentracji, jednak objawy te nie trwają dłużej niż kilka tygodni. Zastępcza terapia nikotynowa oraz leczenie beznikotynowe pomagają przejść ten etap. Dodatkowe informacje zamieszczono na stronach 7-10. Przybranie na wadze Rzucający palenie może przybrać na wadze, ale zdrowe odżywianie i aktywność pozwalają tego uniknąć. Jest za późno szkoda została prawdopodobnie wyrządzona Ryzyko związane z paleniem wzrasta, dlatego im szybciej osoba paląca rzuci palenie tym lepiej. W ciągu kilku tygodni rzucający palenie zaczyna lżej oddychać, a ryzyko wystąpienia poważnych chorób związanych z paleniem zaczyna się natychmiast obniżać. Nieodpowiedni moment Rzucenie palenia może być trudniejsze w niektórych momentach na przykład gdy rzucający palenie jest wyjątkowo zestresowany. Łatwo jest wtedy wykorzystać te okoliczności, jako wymówkę do dalszego palenia. W takiej sytuacji pomóc może skupienie się na powodach, dla których rzuciło się palenie. Brak silnej woli Silna wola nie jest stała. Jest jak siła mięśni można ją podbudować. Silna wola to wystarczająco duża chęć do zrobienia czegoś. Osoby, które są gotowe do rzucenia palenia powinny kontynuować lekturę. Osoby, które nie są gotowe powinny zrobić przerwę i spróbować w innym momencie. Osoby te powinny zachować niniejszą broszurę i wykorzystać ją, kiedy będą gotowe. 2

Rzucenie Etap 2. Przetrwanie kilku pierwszych dni Palenie jest silnie powiązane z pewnymi chwilami i sytuacjami pierwszy papieros dnia, spotkanie towarzyskie z przyjaciółmi, którzy palą czy picie herbaty lub kawy. Aby zerwać zależność między taką sytuacją a paleniem, rzucający palenie powinien zmienić nawyki. Na przykład: Jeśli palenie jest pierwszą czynnością wykonywaną rano, rzucający palenie powinien po wstaniu z łóżka wziąć prysznic. Rzucający palenie, który lubi palić przy herbacie lub kawie powinien zastąpić napój mlekiem, wodą lub innym napojem bezalkoholowym (bez dodatku cukru). Rzucający palenie, który lubi palić podczas rozmowy telefonicznej powinien odsunąć popielniczkę. Rzucający palenie, który chętnie pali po posiłku powinien po skończeniu jedzenia umyć zęby i żuć gumę bez cukru. Towarzyskie spędzanie czasu z palaczami jest często trudne dla rzucających palenie, dlatego osoby te powinny unikać takich sytuacji przez pierwszych kilka tygodni. Przygotowanie Rzucający palenie powinien przewidzieć trudne sytuacje i zaplanować jak sobie w nich poradzi. Nie należy czekać, aż sytuacja ta nastąpi. Osoba, której brakuje uczucia papierosa w ustach powinna spróbować żuć gumę bez cukru bądź jeść zdrowe i nietuczące produkty. 3

Osoba, która jest przyzwyczajona do trzymania papierosa w dłoni powinna znaleźć inny przedmiot, aby zająć sobie dłonie nie może to być papieros. Rzucający palenie powinien zachować ostrożność podczas picia alkoholu kilka napojów alkoholowych może spowodować, iż osoba ta zapomni, że wcześniej rzuciła palenie. Rzucający palenie powinien spróbować zjeść owoc, gdy będzie odczuwać chęć zapalenia. Owoce odświeżają usta i powinny zmniejszyć głód nikotynowy. Zastępcza terapia nikotynowa oraz leczenie beznikotynowe zwiększają szanse rzucenia palenia co najmniej dwukrotnie. Więcej informacji o tej formie pomocy w rzuceniu palenia zamieszczono na stronach 7-10. Dzień po dniu Koncepcja ta wydaje się banalna, ale przynosi rezultaty. Rzucający palenie powinien przyjąć sobie za cel przetrwanie obecnego dnia bez papierosa. Łatwiej jest wykonać to każdego ranka niż martwić się, jak poradzić sobie bez papierosa przez resztę życia. Sprawianie sobie przyjemności Rzucający palenie powinien zastanowić się, na co mógłby przeznaczyć pieniądze wydawane na papierosy na wyjście do kina z rodziną, spędzenie czasu poza domem, zakup CD lub nowego ubrania. Poniższa tabela pozwala obliczyć, ile można zaoszczędzić w przypadku rzucenia palenia. 4

Trwałe uniezależnienie od nałogu Etap 3. Poniższe porady mają na celu pomóc w trwałym uniezależnieniu się od palenia. Rzucający palenie powinien: 5 yć pozytywnie nastawiony. W niektórych b chwilach rzucający palenie może odczuwać zmęczenie lub ochotę na papierosa. Osoby odczuwające pokusę powinny przypomnieć sobie, jak daleko zaszły i dlaczego przestały palić. Pokusa minie, ale należy być zdecydowanym. z ająć się czymś. Nuda sprawia, że palenie wydaje się ważniejsze dla rzucającego niż jest w rzeczywistości. auczyć się relaksować i radzić sobie ze n stresem. Rzucający palenie pewien codziennie znaleźć chwilę spokoju i ciszy nawet pięć minut głębokiego oddychania pomaga. ykonywać ćwiczenia fizyczne. Nawet w krótki spacer dodaje energii i odciąga myśli od papierosów. s prawiać sobie przyjemność. Za zaoszczędzone pieniądze można kupić sobie nagrodę za wytrwanie tak długiego czasu. z achować ostrożność podczas picia alkoholu alkohol może wpływać na silną wolę. z achować ostrożność. Po pierwszych kilku tygodniach, szczególnie jeśli osobie palącej łatwo przyszło rzucenie palenia, osoby z otoczenia rzucającego mogą przestać go zachęcać lub nawet zapomnieć, że przestał palić. Rzucający palenie powinien być zdecydowany, ale nie powinien być zbyt pewnym siebie bądź ulegać.

Rzucający palenie nie powinien: oszukiwać się. Ulubioną wymówką jest jeden papieros nie zaszkodzi lub wypalę tylko jednego papierosa na dowód rzucenia nałogu. Rzucający palenie powinien zdawać sobie sprawę, że są to tylko wymówki do zapalenia nie należy im ulegać. pozwolić, aby palący przyjaciele zachęcali do przyłączenia się. Gdy rzucający wypalił jednego papierosa Nie jest to koniec świata. Wiele osób palących zostaje usidlonych w przejściowym etapie od palenia do rzucenia zanim ostatecznie uwolnią się od nałogu. Osoby te powinny zrobić przerwę i zacząć ponownie, kiedy będą gotowe. Okres potrzebny do rzucenia palenia Osoby po raz pierwszy rzucające palenie myślą o sobie, jako o palaczach i pod wpływem stresu nadal odruchowo sięgają po papierosa. Z biegiem czasu umysł rzucającego palenie przystosowuje się i reakcje te ustępują. Trwa to zazwyczaj trzy miesiące. Rzadko zdarza się, aby głód utrzymywał się dłużej. Nowe życie Osoby, które nie palą już od kilku miesięcy i czują się gotowe mogą zastanowić się nad innymi sferami życia (mogą to być nawyki żywieniowe lub wykonywanie ćwiczeń fizycznych). Rzucenie palenia może dać początek nowej, pewniejszej siebie i zdrowszej osobie! 6

Zastępcza terapia nikotynowa Zastępcza terapia nikotynowa przynosi rzeczywiste rezultaty i jest dostępna w formie gum nikotynowych, plastrów, inhalatorów, aerozoli do nosa, tabletek i pastylek. Wszystkie te produkty zostały naukowo zbadane, a wyniki wykazały, że dwukrotnie zwiększają szanse rzucenia palenia. Produkty te można kupić w aptekach bez recepty, ale są także dostępne na receptę. Niektóre z produktów są także dostępne w innych punktach sprzedaży. Farmaceuci i lekarze pierwszego kontaktu udzielają porad odnośnie najlepszych form zastępczej terapii nikotynowej. Działanie zastępczej terapii nikotynowej Zastępcza terapia nikotynowa działa poprzez wprowadzenie do organizmu nikotyny bez substancji smolistych, tlenku węgla i innych trujących substancji chemicznych zawartych w dymie tytoniowym. Substancje chemiczne znajdujące się w tytoniu są najbardziej szkodliwe, natomiast nikotyna tylko uzależnia osobę palącą. Dlatego osoba starająca się rzucić palenie może w trakcie tego procesu nadal przyjmować nikotynę w formie zastępczej terapii nikotynowej bez ryzyka zachorowania na nowotwór lub chorobę serca. Osoby, które czują się swobodnie jako niepalące mogą zakończyć zastępczą terapię nikotynową. W razie potrzeby można ją ograniczać stopniowo. Bezpieczeństwo stosowania zastępczej terapii nikotynowej Zastępcza terapia nikotynowa jest bardziej bezpieczna i mniej uzależniająca niż papierosy. Choć zastępcza terapia nikotynowa nie jest magicznym środkiem, zmniejsza ona objawy odstawienia i ochoty na papierosa w trakcie rzucania palenia. Należy pamiętać, że w trakcie zastępczej terapii nikotynowej osoba rzucająca palenie nie będzie się czuła tak samo jak podczas palenia terapia ma na celu pomoc w rzuceniu palenia. 7

Plastry nikotynowe Plastry nikotynowe są dostępne w różnych dawkach. Zalecenia informują, jaką moc plastra najlepiej stosować na początku terapii. Plastry są niezwykle wygodne, ale rzucający palenie nie może zmienić szybko dawki np. aby większa ilość nikotyny została dostarczona, kiedy głód jest szczególnie silny. Gumy nikotynowe Rzucający palenie mogą żuć gumę nikotynową za każdym razem, kiedy odczuwają głód. Nikotyna jest wchłaniana do krwiobiegu przez śluzówkę jamy ustnej. Rzucający palenie powinien początkowo stosować dawkę 2 mg, ale jeśli nadal odczuwa silne pragnienie i objawy odstawienia nikotyny, może zastosować silniejszą gumę. Nikotynowe gumy do żucia są dostępne w wielu smakach. Początkowo smak może wydawać się dziwny, ale u większości osób odczucie to utrzymuje się tylko przez około tydzień. Rzucający palenie powinien przeczytać zalecenia poprawnego żucia gumy, aby uzyskać jak najlepsze korzyści. Inhalator nikotynowy Inhalator nikotynowy składa się z plastikowego ustnika i wkładu nikotynowego nakładanego na końcówkę. Aby nikotyna przedostała się do jamy ustnej, rzucający palenie powinien zaciągnąć się jak podczas palenia papierosa. Aerozol do nosa z nikotyną Aerozol jest roztworem zawierającym nikotynę i jest rozpylany w nosie. Nikotyna szybciej wchłania się przez nos niż przy pomocy gumy nikotynowej lub plastra. Okres przyzwyczajenia się do aerozolu jest dłuższy i może dojść do podrażnienia nosa. 8

Tabletki nikotynowe Umieszczenie tabletki pod językiem powoduje uwolnienie nikotyny, która jest następnie wchłaniana przez śluzówkę jamy ustnej. Tabletek nikotynowych nie należy żuć ani połykać. Pastylki nikotynowe Tak samo jak w przypadku tabletek, nikotyna jest wchłaniana przez śluzówkę jamy ustnej. Osoby, które chciałyby porozmawiać z kimś osobiście na temat zastępczej terapii nikotynowej powinny zwrócić się do miejscowej przychodni lekarskiej, farmaceuty lub organizacji pomagających rzucić palenie. Osoby, które chciałyby porozmawiać z kimś osobiście na temat zastępczej terapii nikotynowej powinny zwrócić się do miejscowej przychodni lekarskiej, farmaceuty lub organizacji pomagających rzucić palenie. 9

Leczenie beznikotynowe Zyban (Bupropion) Lek Zyban jest formą leczenia beznikotynowego stosowaną równolegle ze wsparciem motywacyjnym jako pomoc w rzuceniu palenia. Lek ten jest dostępny tylko na receptę wypisywaną przez lekarza pierwszego kontaktu. Lek Zyban oddziałuje na mózg i pomaga zerwać z nałogiem nikotynowym zmniejsza pragnienie zapalenia papierosa i objawy odstawienia towarzyszące rzuceniu palenia. Lek ten różni się od zastępczej terapii nikotynowej pod tym względem, że nie zastępuje on jednego źródła nikotyny drugim. Champix (wareniklina) Lek Champix jest nową formą leczenia beznikotynowego i jest także dostępny na receptę wypisywaną przez lekarza pierwszego kontaktu. Lek Champix wpływa na mózg, zmniejszając u palacza siłę pociągu do palenia oraz łagodzi objawy odstawienia. Podobnie jak w przypadku leku Zyban, nie zastępuje on jednego źródła nikotyny drugim. Badania naukowe wykazały, że u palaczy, którzy stosują lek Champix prawdopodobieństwo pomyślnej próby rzucenia palenia jest trzykrotnie większe. 10

Pomoc i porady Infolinia dla palaczy pod numerem 0800 85 85 85 jest bezpłatną usługą telefoniczną, pod którą palacze mogą uzyskać porady odnośnie rzucenia palenia i wsparcie. Osoby, które chciałyby z kimś porozmawiać osobiście powinny zwrócić się do przychodni lekarskiej lub miejscowej apteki, w których mogą uzyskać ogólne porady na temat zastępczej terapii nikotynowej i form leczenia beznikotynowego. Lekarz pierwszego kontaktu, farmaceuta lub pracownicy infolinii także udzielają informacji o specjalnych usługach pomagających rzucić palenie, które są dostępne w okolicy. Usługi te są bezpłatne i są prowadzone przez personel specjalnie przeszkolony do udzielania porad odnośnie najlepszych sposobów rzucenia palenia. Fundacja Ulster Cancer Foundation również udziela informacji i porad odnośnie rzucenia palenia. Telefon: 028 9066 3281 (od poniedziałku do piątku, od 9:00 do 17:00). Informacje i pomoc w rzuceniu palenia są dostępne na stronie internetowej: www.want2stop.info 11