Problemy ze snem Sleeping Problems

Problemy ze snem Sleeping Problems Poradnik radzenia sobie z zaburzeniami snu Shining a light on the future

Mój sen jest bardzo niespokojny, często się budzę i nie mogę potem zasnąć. Budzę się dwie lub trzy godziny przed czasem, kiedy muszę wstać i po prostu leŝę próbując ponownie zasnąć. Nigdy nie mam poczucia, Ŝe mój sen jest głęboki i Ŝe mogę podczas niego odpocząć. Śpię bardzo płytko i mam wraŝenie, Ŝe zapadam w niego i budzę się na zmianę. Oto komentarze ludzi cierpiących na róŝne rodzaje problemów ze snem. Ta broszura została napisana z myślą o pomocy Tobie w lepszym zrozumieniu Twoich kłopotów ze snem oraz abyś nauczył się kilku prostych sposobów radzenia sobie z nimi. Zrozumieć sen i problemy ze snem Problemy ze snem są powszechnie znane i dotyczą ogromnej części ludzi. Często określane są jako bezsenność. Pewne amerykańskie badania dowodzą, Ŝe tylko 5% dorosłych ludzi twierdzi, Ŝe nigdy nie miało kłopotów ze snem. Wyniki ostatnich badań wykazały, Ŝe problemy ze snem dotykają 30% dorosłej populacji. Bardziej naraŝone na nie są kobiety, dzieci oraz osoby powyŝej 65 roku Ŝycia. Wśród tych ostatnich na trudności ze snem narzeka mniej więcej połowa badanych. Biorąc to wszystko pod uwagę posiadanie problemów ze snem w pewnych okresach Ŝycia jest faktem zupełnie normalnym. Ile snu potrzebujemy? Ludzie, którzy mają poczucie, Ŝe nie wysypiają się dobrze w nocy mogą być bardzo nerwowi, co zwrotnie wpływa na jeszcze większe trudności w zasypianiu. Ile tak naprawdę wynosi normalna ilość snu? Ile snu potrzebujemy? Odpowiedź na to pytanie nie jest prosta, poniewaŝ ludzie róŝnią się pod względem zapotrzebowania na sen. Powszechna opinia mówi, Ŝe wszyscy potrzebujemy 7 8 godzin snu kaŝdej nocy. To nie jest prawda. Wiele badań dowiodło, Ŝe róŝnice w potrzebach snu wynoszą od 4 godzin na dobę do 10 lub więcej, w zaleŝności od osoby. Zmienia się równieŝ liczba godzin potrzebnego snu w ciągu Ŝycia. Na przykład noworodek śpi przez 16 17 godzin na dobę (mimo, Ŝe rodzicom moŝe wydawać się inaczej). W miarę jak 2

dziecko rośnie, jego zapotrzebowanie na sen maleje. W wieku około 5 lat potrzebuje mniej więcej 11 godzin, jako nastolatek około 8 9 godzin. Do czasu osiągnięcia trzydziestego roku Ŝycia wymagana ilość snu wynosi mniej niŝ 8 godzin a z postępującym czasem ta liczba się zmniejsza. Wiele osób po siedemdziesiątce wymaga mniej niŝ 6 godzin snu. Zapotrzebowanie na sen zmienia się nie tylko w zaleŝności od osoby i wieku, zaleŝy równieŝ od poziomu aktywności Ŝyciowej. JeŜeli ktoś przebywa obecnie na emeryturze moŝe być osobą mniej aktywną i w związku z tym wymagać mniej snu. Z drugiej strony, posiadanie licznej, młodej rodziny i Ŝycie w ciągłym pośpiechu wymaga całkiem sporego zapotrzebowania na sen. Czy istnieją róŝne rodzaje snu? Sen nie jest jak Ŝarówka, którą moŝna po prostu włączyć lub wyłączyć. Ma poszczególne fazy róŝniące się jego głębokością. Zidentyfikowano co najmniej pięć róŝnych typów lub faz snu. Ogólnie mówiąc, sen podzielono na fazę REM (ang. Rapid Eye Movements oznacza szybkie ruchy gałek ocznych) i nie- REM. Faza REM pojawia się kilka razy w ciągu nocy i właśnie w jej trakcie śnią nam się róŝne fantazje. Faza nie- REM podzielona jest na cztery stadia, przy czym kaŝde kolejne jest nieco głębsze. Senność Stadium 1 i REM Sen Stadium 2 Głębszy sen Stadium 3 Głęboki sen Stadium 4 Podczas nocy ludzie wspinają się po tych przypominających schody stadiach w górę i w dół wiele razy i budzą się kilkakrotnie. Przeciętnie podczas nocy młody dorosły człowiek, który nie posiada problemów ze snem, przez 5% czasu przebywa w stadium 1, 50% czasu w stadium 2, 28% czasu w stadium głębokiego snu (stadium 3 lub 4) i około 25% czasu snu w fazie REM. Równolegle ze zmianą ilości czasu potrzebnego na sen, wraz z postępem wieku, zmienia się równieŝ czas trwania róŝnych jego stadiów i faz. Sen u ludzi starszych moŝe być lŝejszy i częściej przerywany, z przewagą stadiów 1 i 2. 3

U typowej osoby w wieku lat 70 stadium głębokiego snu zajmuje mniej niŝ 10% nocnego odpoczynku. Z tego powodu równieŝ częściej budzi się w nocy. Podsumowując, sen u ludzi w starszym wieku ma tendencję do bycia krótszym, bardziej niespokojnym i łatwiej przerywanym lecz nie powinno to wpływać na jego właściwości odświeŝające i regeneracyjne. Czy istnieją inne zmiany we wzorcu snu? Z wiekiem zmniejsza się potrzebna ilość snu i staje się on lŝejszy i częściej przerywany. Oprócz tego często zmienia się równieŝ wzorzec czasu, kiedy ludzie kładą się spać. Częstsze zapadanie w sen podczas dnia powoduje zakłócenie naturalnego rytmu snu w nocy. Co wywołuje problemy ze snem? Istnieje kilka powodów rozwoju problemów ze snem. 1. Typowe efekty starzenia się- jak wspomniano powyŝej, ludzie starzejący się mają tendencję do płytszego snu i potrzebują go mniej. Czasami ludzie wyrabiają sobie nawyk zapadania w sen w ciągu dnia, co równieŝ redukuje zapotrzebowanie na ilość potrzebnego snu podczas nocnego odpoczynku. To samo w sobie nie jest problemem, często jednak brak snu staje się przyczyną zmartwienia, frustracji i obaw, co zwrotnie wpływa na złą jego jakość. 2. Medyczne powody zakłóconego snu medyczne powody kiepskiego snu mogą ale nie muszą być związane z naturalnym procesem starzenia się. Niektórymi przykładami są: Potrzeba skorzystania z toalety podczas nocy pojawia się częściej w późniejszych etapach Ŝycia. Około 60% kobiet i 70% męŝczyzn w wieku powyŝej 65 lat wstaje z łóŝka co najmniej raz w nocy aby udać się do toalety. To moŝe dotyczyć równieŝ innych osób, na przykład kobiet w ciąŝy. Nocne wstawanie z łóŝka nie zawsze jest problem, ale moŝe być frustrujące, kiedy wystąpią trudności z ponownym zaśnięciem. Inną medyczną przyczyną jest ból. To równieŝ moŝe wiązać się z wiekiem i bólem stawów występującym u osób starszych, na przykład w przebiegu zapalenia stawów. Emocjonalny smutek w wyniku straty bliskiej osoby lub Ŝałoby moŝe wpływać na jakość snu i podobnie moŝe być częstszym problemem u osób starszych. Przyjmowanie niektórych leków koliduje ze snem, warto więc sprawdzić to i przedyskutować z lekarzem, jeŝeli przyjmujesz jakieś leki. 4

3. Stres, lęk i zmartwienia duŝy wpływ na sen mają uczucia i stan emocjonalny danej osoby. JeŜeli ktoś jest zmartwiony z jakiegoś powodu lub znajduje się w stanie przewlekłego stresu bardzo często moŝe cierpieć na problemy z zaśnięciem. 4. Depresja i obniŝony nastrój kiedy ktoś czuje się przygnębiony, moŝe występować u niego przerywany sen. Bardzo charakterystyczne dla osób z depresją jest budzenie się wczesnym rankiem i utrudnione ponowne zasypianie lub problemy z zaśnięciem po połoŝeniu się wieczorem do łóŝka. 5. Otoczenie moŝe odgrywać olbrzymią rolę. Na przykład sypialnia, w której jest zbyt ciepło lub zbyt zimno, zbyt miękki lub twardy materac, pokój, w którym jest za głośno lub za jasno wszystko moŝe źle wpływać na czyjś sen. RównieŜ spanie w obcym miejscu moŝe przyczynić się do problemów w tym zakresie. 6. Zakłócanie rutyny dotyczącej snu u osób pracujących w trybie zmianowym często pojawiają się tego typu problemy. Jaki rodzaj problemów ze snem posiadasz? (zaznacz w kratce twierdzenia pasujące do Ciebie) Zasypianie Najczęstszym problemem ze snem jest zasypianie. Niektórym osobom moŝe zajmować nawet kilka godzin, jednak kiedy uda im się to osiągnąć, jakość snu jest dobra. Sen bez zakłóceń Kolejnym częstym problemem jest przerywany charakter snu, podczas którego następuje wielokrotne budzenie się w nocy i trudność w ponownym zaśnięciu. Przedwczesne budzenie się Trzecim rodzajem problemów jest zbyt szybkie budzenie się, równieŝ z problematycznym ponownym zasypianiem. Sen złej jakości Niektóre osoby zgłaszają, Ŝe ich sen jest płytki, niespokojny i przerywany. Znając dokładnie rodzaj posiadanego przez Ciebie problemu ze snem, moŝesz spróbować sobie pomóc, kiedy się pojawi. Podsumowanie Problemy ze snem są powszechnie znane i mogą przejawiać się w róŝny sposób. Nie ma jednoznacznie określonej odpowiedniej ilości godzin snu, poniewaŝ ilość ta róŝni się w zaleŝności od człowieka i jego stylu oraz momentu Ŝycia. Trudności ze snem mogą pojawić się w wyniku róŝnych sytuacji: jako wynik wieku, z powodów medycznych, z powodu stanu 5

emocjonalnego, nieprzyjaznego otoczenia lub przerywanej rutyny sennej. Istnieją róŝne typy problemów ze snem. Istnieje równieŝ prawdopodobieństwo posądzania swojego snu jako nieodpowiedniego, podczas gdy w rzeczywistości śpisz wystarczającą ilość godzin, jednak jego jakość odbiega od Twoich oczekiwań. PrzezwycięŜanie problemów ze snem Jednym z pierwszych kroków radzenia sobie z problemami ze snem jest odkrycie jakichkolwiek tego przyczyn i staranie się o znalezienie rozwiązań. Czy sen jest Twoim głównym problemem, czy moŝe istnieją inne, które wpływają na trudności ze snem? JeŜeli istnieje inny problem, to czy moŝesz zrobić cokolwiek aby sobie z nim poradzić? Przejrzyj poniŝsze częste powody bezsenności i staraj się znaleźć te, które do Ciebie pasują (zaznacz je). Dla róŝnych problemów mogą być róŝne rozwiązania. Problem: Martwienie się o niewystarczającą ilość snu czy oczekujesz zbyt duŝej ilości snu i martwisz się, Ŝe nie osiągasz go wystarczająco duŝo? Czasami ludzie leŝą w łóŝku i martwią się tym, Ŝe nie śpią. Tak jak wcześniej wspomniano, martwienie się o ten stan rzeczy przyczynia się do jego pogorszenia. Myśli takie jak: Jutro będę wyczerpany, Nigdy nie zasnę, Muszę zasnąć, to niszczy moje zdrowie mogą pojawiać się w Twojej głowie. Efektem tego jest poczucie napięcia i lęku a to zmniejsza prawdopodobieństwo zaśnięcia, które zwrotnie powoduje nasilenie się negatywnych myśli. Rozwiązanie: Staraj się pamiętać o tym, Ŝe brak snu Cię nie skrzywdzi. Nikt nigdy nie umarł z powodu niedoboru snu! Wiesz o tym, Ŝe w końcu zawsze uda Ci się zasnąć. LeŜenie w łóŝku w spokoju i w stanie relaksu moŝe być równie oŝywiające, co sen (i moŝe dostarczyć większej satysfakcji, poniewaŝ moŝesz tego świadomie doświadczyć!). Powstrzymaj się od ciągłego spoglądania na zegarek. Spróbuj nie myśleć o śnie. Powiedz sobie, Ŝe tak naprawdę wcale nie obchodzi Cię to, czy zaśniesz, czy nie. Zacznij myśleć o czymś przyjemnym (na przykład o wakacjach lub o wygranej pienięŝnej). Niektórym osobom pomaga leŝenie i staranie się o to, aby nie zasnąć. To moŝe brzmieć dziwnie, ale czasami, kiedy człowiek usilnie stara się mieć otwarte oczy, pragnienie aby je zamknąć i pójść spać okazuje się być o wiele silniejsze. 6

Pomocna moŝe okazać się relaksacja. Na rynku dostępnych jest wiele taśm z pomocnymi nagraniami. Czasami moŝna je otrzymać bezpłatnie w lokalnej przychodni. Problem: Przyczyny medyczne Czy któraś z wcześniej wymienionych przyczyn odnosi się do Ciebie? Rozwiązanie: Sprawdź, czy moŝesz otrzymać pomoc, aby ten problem rozwiązać. Być moŝe istnieją alternatywne formy walki z bólem, które mogłyby Ci pomóc. Problem: Utrata bliskiej osoby lub Ŝałoba czy doświadczyłaś/ doświadczyłeś tego w ostatnim czasie? Rozwiązanie: Bardzo często problemy ze snem towarzyszą przechodzeniu Ŝałoby po stracie bliskich. Staraj się nie dodawać sobie trudności poprzez zamartwianie się brakiem snu. Twój wzorzec snu wróci do normy po jakimś czasie. Pomocna moŝe okazać się rozmowa o Twoich uczuciach z przyjacielem lub z lekarzem. W przychodni moŝesz zapytać o broszurę na temat radzenia sobie z Ŝałobą. Problem: Stan emocjonalny (na przykład lęk, depresja, stres) czy w tym momencie odczuwasz stres? A moŝe jesteś przygnębiony lub odczuwasz lęk? Rozwiązanie: Broszury z metodami samopomocy w przypadkach stresu, depresji i lęku znajdziesz w lokalnej przychodni. Istnieje prawdopodobieństwo, Ŝe depresję lub lęk trzeba będzie leczyć. Problem: Martwienie się innymi sprawami. Czy w Twojej głowie stale pojawiają się myśli o takich problemach, jak praca, związek, trudności finansowe? Rozwiązanie: Pomocny moŝe okazać się następujący sposób. Wstań z łóŝka, usiądź w cichym i wygodnym miejscu z długopisem i kartką papieru. 1. Napisz, o jakich problemach myślisz. 7

2. Pomyśl o wszystkich moŝliwych sposobach rozwiązania wymienionych problemów i spisz je na kartce. 3. Wybierz najbardziej odpowiednie rozwiązanie i wypisz kolejne kroki rozwiązywania tego problemu. Pisz bardzo szczegółowo. 4. Wypisz, jakie przeszkody mogą się pojawić na drodze oraz w jaki sposób będziesz z nimi walczyć. 5. Kiedy skończysz, powiedz do siebie stanowczo: OK, to tyle na chwilę obecną. Nie mogę zrobić nic więcej w tej sprawie o tej godzinie. Nie zamierzam się tym martwić aŝ do rana. 6. Poświęć co najmniej pół godziny na uspokojenie się, czytanie gazety lub słuchanie muzyki. Kiedy poczujesz senność, połóŝ się do łóŝka. 7. JeŜeli nadal odczuwasz zmartwienie, powtarzaj sobie Poradziłam sobie przed chwilą z moim zmartwieniem. Martwienie się o to w tej chwili w niczym nie pomoŝe. Zmierzę się z tym jutro. 8. JeŜeli nie zaśniesz w ciągu następnych 15-30 minut, nie leŝ w łóŝku znaczenie tego zostanie omówione później. MoŜesz mieć wraŝenie, Ŝe uzyskanie pomocy w innych kwestiach nie ma Ŝadnego wpływu na Twój sen. Twoje problemy z nim mogą rozwiązać się samoistnie, kiedy tylko pokonasz inne trudności. MoŜesz równieŝ posiadać złe nawyki, które nie pomagają Ci w zasypianiu. Wiele osób posiada takie złe nawyki związane ze snem i moŝe im to nie przeszkadzać przez większość Ŝycia. Zapalenie papierosa bezpośrednio przed snem nie musi być problemem (nigdy nie jest zalecane palenie w łóŝku oraz samo w sobie, jako szkodliwy czynnik dla Twojego zdrowia). Wielogodzinne czytanie w łóŝku, picie kawy moŝe być obojętne dla niektórych ludzi przez jakiś okres czasu. JednakŜe w przypadku pojawienia się problemów ze snem, najbardziej poŝądane jest pozbycie się wszelkich złych nawyków dotyczących snu, których wyuczyliśmy się w przeciągu wielu lat. Pomocna moŝe okazać się poniŝsza lista dobrych nawyków związanych ze snem. Prawidłowe nawyki związane ze snem Staraj się nie martwić zbyt małą ilością snu moŝe okazać się, Ŝe śpisz wystarczająco długo ale jest to mniej, niŝ oczekujesz. Nie rób drzemek w czasie dnia, aby to nadrobić. Mogą zaburzyć naturalny rytm snu i spowodować dodatkowy problem. Pamiętaj nasze zapotrzebowanie na sen jest sprawą indywidualną i zmniejsza się wraz z wiekiem. Być moŝe zbyt wiele oczekujesz. Spróbuj kłaść się do łóŝka później lub wstawać wcześniej. Otoczenie sprawdź poniŝszą listę, czy moŝesz dokonać jakichś prostych zmian: 8

- Hałas (zbyt głośno, zbyt cicho?) - Oświetlenie (zbyt jasno, zbyt ciemno?) - Komfort materaca (zbyt twardy, zbyt miękki?) - Temperatura w pokoju (za gorąco, za zimno?) - Czy Twój partner (lub jego brak) powoduje, Ŝe nie śpisz? (Spanie z kimś, kto chrapie moŝe być dodatkowym problemem.) Jedzenie i picie wszystko, co zawiera kofeinę i jest spoŝywane przed snem, moŝe pogorszyć jakość snu. NaleŜy zwrócić uwagę na: kawę, herbatę, gorącą czekoladę i colę. Najlepiej nie spoŝywać ich na cztery godziny przed snem. JeŜeli robisz sobie coś do picia przed snem, zwróć uwagę, Ŝeby napój nie zawierał kofeiny. Papierosy palenie, jako ostatnia czynność przed snem, moŝe wpłynąć na bezsenność, poniewaŝ nikotyna naleŝy do grupy stymulatorów. JeŜeli jesteś palaczem, staraj się wypalać ostatniego papierosa co najmniej cztery godziny przed snem. Plastry nikotynowe lub gumy równieŝ mogą wpływać na zaburzenia snu. Lekarstwa niektóre leki mogą powodować problemy ze snem, poniewaŝ są stymulatorami. JeŜeli zaŝywasz jakieś leki, warto to sprawdzić z Twoim farmaceutą lub lekarzem. Przykładowo leki zaburzające sen przepisywane są w przypadku astmy czy migreny. Tabletki nasenne mogą pomagać przez krótki okres czasu, jednak w perspektywie pogłębiają problem poprzez pogorszenie jakości snu oraz zaburzenie jego naturalnego rytmu. Powinny być zaŝywane wyłącznie przez krótki okres czasu. Alkohol ludzie często czują się senni po wypiciu duŝej ilości alkoholu, jednak on równieŝ wpływa na jakość snu. Najlepiej unikać picia duŝej ilości alkoholu przed porą spania w przypadku, gdy posiadasz trudności ze snem. Regularność staraj się prowadzić regularny tryb Ŝycia, aby Twój organizm wiedział, co się z nim dzieje. Kładzenie się do łóŝka i wstawanie mniej więcej o tej samej godzinie jest znacznie lepsze w przypadku bezsenności, niŝ nadrabianie braków snu, wcześniejsze chodzenie spać, czy drzemki w ciągu dnia. JeŜeli odczuwasz potrzebę dłuŝszego spania w weekendy, staraj się spać nie dłuŝej niŝ o godzinę więcej. Rutyna przed snem Staraj się wykorzystać godzinę przed połoŝeniem się do łóŝka na wyciszenie i przygotowanie do snu. Nikt nie 9

oczekuje od dziecka, Ŝe po ekscytującej grze pójdzie prosto do łóŝka. Tak samo większość dorosłych potrzebuje wyciszenia. W przypadku dzieci pomocne jest zachowanie pewnej rutyny przed snem, na przykład kąpiel, wkładanie piŝamy, mycie zębów, czytanie bajki a następnie sen. To samo sprawdza się w przypadku dorosłych. Staraj się stworzyć swoją własną rutynę i stosować się do niej. Zmęczenie To moŝe wydawać się oczywiste ale staraj się nie kłaść do łóŝka zanim poczujesz się senny. Stopniowo zwiększaj swoją aktywność w trakcie dnia, stosuj ćwiczenia, nie wykonuj ich jednak bezpośrednio przed połoŝeniem się spać. JeŜeli nie udało Ci się zasnąć w ciągu 30 minut wstań i wypij napój na bazie słodu, na przykład Horlicks. Posłuchaj relaksującej muzyki, poczytaj relaksującą ksiąŝkę lub obejrzyj coś nudnego w telewizji aŝ poczujesz się senny. Upewnij się, Ŝe Twoje łóŝko słuŝy wyłącznie do spania. Nie oglądaj telewizji, nie jedz, nie rozmawiaj przez telefon w łóŝku. Jedynym wyjątkiem jest kochanie się w łóŝku, które równieŝ moŝe być pomocne (i naturalnie wpływa na senność męŝczyzn!) Te proste wskazówki naprawdę mogą przyczynić się do poprawy Twoich problemów ze snem, jednak zajmuje to nieco czasu. Bądź cierpliwy, a Twoja cięŝka praca przyniesie w końcu efekty. Wyrabianie poprawnych nawyków sennych moŝe zajmować nawet kilka tygodni. Podsumowanie Oto kilka prostych reguł, które mogą być pomocne dla osób z zaburzeniami snu. NaleŜą do nich: Rób Kładź się spać i budź się o regularnych porach. Stosuj się do pewnej rutyny przed snem i zadbaj o wyciszenie. JeŜeli nie moŝesz zasnąć przez 30 minut lub czymś się martwisz, wstań z łóŝka i zrób coś relaksującego. Ćwicz regularnie, jednak nie rób tego późnym wieczorem. Pamiętaj, Ŝe zapotrzebowanie na sen zmienia się w ciągu Ŝycia człowieka a jego niedobór nie skrzywdzi Cię. Upewnij się, Ŝe Twoja sypialnia i łóŝko są wygodne i odpowiednio dostosowane, na przykład odpowiednia temperatura, cisza, oświetlenie. 10

Sprawdź, czy przyjmowane przez Ciebie leki nie wpływają na problemy ze snem. Nie rób Nie martw się o zbyt małą ilość snu. Nie leŝ w łóŝku zamartwiając się innymi problemami. Nie uŝywaj łóŝka w innym celu niŝ spanie. Nie spoŝywaj produktów zawierających kofeinę przed snem i ogranicz ich spoŝycie w ciągu dnia. Nie pal bezpośrednio przed snem. Nie pij alkoholu na krótko przed połoŝeniem się spać. Nie kładź się do łóŝka zanim poczujesz się senny. Nie rób drzemek w trakcie dnia. Nie zostawaj w łóŝku dłuŝej, aby nadrobić utracony sen. Te techniki pomogły wielu osobom, jednak ich opanowanie zajmuje duŝo czasu i wymaga sporej pracy nad sobą. Powodzenia i miłych snów! Napisane przez Lesley Maunder i Lornę Cameron z pomocą pracowników słuŝby zdrowia i uŝytkowników usług z Northumberland. Opublikowane przez Centrum Obsługi Pacjenta 2009 copyright, Northumberland, Tyne and Wear NHS Foundation Trust Ref, PIC/101/0209 luty 2009 www.ntw.nhs.uk/pic 11