SEKWENCJA PRZY PROBLEMACH ZE STAWEM BIODROWYM

Podobne dokumenty
SEKWENCJA ĆWICZEŃ JOGI PODCZAS MENSTRUACJI

SEKWENCJA ĆWICZEŃ JOGI PRZY PROBLEMACH Z RWĄ KULSZOWĄ


Pozycja wyjściowa: leżenie tyłem z piłką lub poduszką pomiędzy kolanami, dłonie ułożone na dolnej części brzucha pod pępkiem. Aby dobrze zrozumieć

AKADEMIA PIŁKARSKA WISŁA KRAKÓW ROCZNIK 2002

ZESTAW ĆWICZEŃ Z PIŁKĄ GIMNASTYCZNĄ. Opracował: mgr Michał Bielamowicz.

PROGRAM GIMNASTYKI ZDROWOTNEJ DLA OSÓB W WIEKU EMERYTALNYM

Karta TRENINGu część 3 STRETCHING

PIR poizometryczna relaksacja mięśni

ĆWICZENIA W ZAPOBIEGANIU OSTEOPOROZY

BEMOWSKI POMOCNIK: JAK DBAĆ O SIEBIE Centrum Promocji Zdrowia i Edukacji Ekologicznej Warszawa Bemowo 2009

ZESTAW ĆWICZEŃ ĆWICZENIA MIĘŚNI RAMION ĆWICZENIA MIĘŚNI UD I POŚLADKÓW ĆWICZENIA MIĘŚNI BRZUCHA ĆWICZENIA ROZCIĄGAJĄCE

Program ćwiczeń dla zdrowia żył Twój indywidualny plan

Powyższy artykuł chroniony jest prawem autorskim. FizjoPort wyraża zgodę na jego cytowanie, pod warunkiem podania niniejszego odnośnika.

Przykładowy zestaw ćwiczeń dla kobiet w ciąży. Główne cele ćwiczeń

2. Zwiększa siłę mięśni, w szczególności mięśni brzucha, dolnej części pleców, bioder i pośladków

Program Terapii Kolana protokół leczenia zachowawczego

Bierne ćwiczenia kończyn dolnych

Utrzymać formę w ciąży Skuteczna gimnastyka żył

PORADNIK NEUROREHABILITACJI DLA PACJENTÓW SPECJALISTYCZNEJ PRAKTYKI LEKARSKIEJ o profilu neurochirurgicznym i neurologicznym

Program Terapii Kręgosłupa protokół leczenia zachowawczego

WARSZTAT TWÓJ ZDROWY KRĘGOSŁUP W BIURZE

Program Terapii Biodra protokół leczenia zachowawczego

Profilaktyka zespołów bólowych pleców i kręgosłupa wśród lekarzy dentystów

POŚLADKI NA PIĄTKĘ ZESTAW 5 ĆWICZEŃ, KTÓRE SPRAWIĄ, ŻE TWOJE POŚLADKI STANĄ SIĘ SILNE, SPRĘŻYSTE I BĘDĄ WYGLĄDAŁY PIĘKNIE

Ćwiczenia rozciągające z wykorzystaniem technik relaksacji poizometrycznej (PIR)

Callanetics sposób na piękne ciało w dwa tygodnie

Trening mięśni brzucha

Przykład ćwiczeń przynoszących ulgę plecom i antystresowych do praktykowania w miejscu pracy i w domu. mgr Aleksandra Andysz

Thera Band ćwiczenie podstawowe 1.

PODSKOKI NA JEDNEJ NODZE - pozycja B

Plan treningowy, Cel: MODELOWANIE

ĆWICZENIA W CZASIE CIĄŻY

Ćwiczenia w chorobie. zwyrodnieniowej. stawów. Rekomendowane przez prof. dr. hab. n. med. Janusza Płomińskiego

KONSPEKT ZAJĘĆ Z GIMNASTYKI KOREKCYJNEJ

Mechanizmu Finansowego Europejskiego Obszaru Gospodarczego na lata oraz Norweskiego Mechanizmu Finansowego na lata

OPIS PRÓB SPRAWNOŚCI DLA KANDYDATÓW DO KLAS I-III SZKOŁY MISTRZOSTWA SPORTOWEGO TYCHY

ĆWICZENIA. Copyright , VHI Ćwiczenie 1. Ćwiczenie 2

PASY TRENINGOWE. Trening synchroniczno-rywalizacyjny

Trening ogólnorozwojowy dla osób początkujących Trenerchudek.pl

JAK ZACZĄĆ? PORADNIK DLA POCZĄTKUJĄCYCH DOWIEDZ SIĘ: CZYM JEST JOGA JAK JOGA WPŁYNIE NA TWOJE ZDROWIE JAK PRZYGOTOWAĆ SIĘ DO PIERWSZYCH ZAJĘĆ

KONSPEKT ZAJĘĆ GIMNASTYKI KOREKCYJNO KOMPENSACYJNEJ

TRENING SIŁOWY W DOMU

KONSPEKT GIMNASTYKI KOREKCYJNO KOMPENSACYJNEJ

Ćwiczenia ogólnorozwojowe- parszywa trzynastka!

ĆWICZENIA PO CESARSKIM CIĘCIU

ĆWICZENIA PRZYGOTOWAWCZE I

Domowe ćwiczenia korekcyjne dla dzieci ze szpotawością kolan. 1. Pozycja wyjściowa - siad płotkarski, plecy wyprostowane, ręce w skrzydełka

spis treści ćwiczenia ogólnorozwojowe MiĘśnie KlAtKi piersiowej i rąk MiĘśnie pleców MiĘśnie BArKów MiĘśnie nóg

Izabela Białek Choszczno; r. Nauczyciel mianowany Zespół Szkół Nr 1 Choszczno SCENARIUSZ. Lekcji wychowania fizycznego z zakresu aerobiku

ZAJĘCIA FITNESS. Konspekt Aerobik I Części lekcji Czas trwania Treści Uwagi dotyczące metodyki nauczania Rozgrzewka 8 minut BPM

Na podstawie Ÿróde³ internetowych opracowa³ Marek Dragosz

Jak żyć na co dzień z osteoporozą

Zestaw ćwiczeń dla dzieci WYPROSTUJ SIĘ!

SZPAGAT. Program treningowy

GABINET REHABILITACJI LECZNICZEJ. Twój zestaw ćwiczeń. wydrukuj ćwicz codziennie wyeliminuj ból pleców

Powtórzenia- 10 razy Serie ćwiczeń 2-3 razy Długość przerw sekund Intensywność %

Konspekt lekcji wychowania fizycznego dla klasy I Gimnazjum. Temat lekcji: Nauka techniki marszu Nordic Walking. Spacer po najbliższej okolicy.

Po co dwiczenia stabilizacyjne???

PROGRAM TRENINGOWY ćwiczenia na mięśnie brzucha

warsztat trenera ZALECENIA Jarosław Jakubowski

3 Techniki Blagrave a

Temat lekcji: Nauka techniki marszu Nordic Walking. Spacer po najbliższej okolicy.

GABINET REHABILITACJI LECZNICZEJ. Twój zestaw ćwiczeń. wydrukuj ćwicz codziennie wyeliminuj ból pleców

Temat lekcji: Nauka techniki marszu Nordic Walking. Spacer po najbliższej okolicy.

I. ROZGRZEWKA UNOSZENIE RAMION NAD GŁOWĘ ZGIĘCIE I WYPROST GŁOWY. 2. Unieś jednocześnie ramiona nad głowę i złącz dłonie.

Temat lekcji: Nauka techniki marszu Nordic Walking. Spacer po najbliższej okolicy.

Ogólnopolska Akcji Ministra Edukacji Narodowej Ćwiczyć każdy może organizowanej w ramach Roku Szkoły w Ruchu

Plan metodyczny lekcji wychowania fizycznego w ujęciu czynnościowym

Zmodyfikowany na potrzeby Klas Sportowych Szkoły Podstawowej Indeks Sprawności Fizycznej Zuchory

PRZENOŚNY ZESTAW PILATES

Copyright by Ania Brzegowa 2014 All rights reserved ISBN wersja 1.04

PRZEJMIJ KONTROLĘ NAD SPASTYKĄ. Codzienne dwiczenia dla ciała i ducha

Mechanizmu Finansowego Europejskiego Obszaru Gospodarczego na lata oraz Norweskiego Mechanizmu Finansowego na lata

Zestaw ćwiczeń dedykowanych Pacjentom Kliniki ArtroCenter po rekonstrukcji więzadła krzyżowego przedniego (ACL)

ŚWIĘTOKRZYSKIE CENTRUM ONKOLOGII Zakład Rehabilitacji

MASS Sports Poland - Instrukcja do Arkusza Pomiarowego Motocyklisty INSTRUKCJA POMIARU

Temat lekcji: Nauka techniki marszu Nordic Walking. Spacer po najbliższej okolicy.

JAK UTRZYMAĆ KRĘGOSŁUP W DOBREJ FORMIE DO PÓŹ EJ STAROŚCI PROGRAM PROFILAKTYKI i GIM ASTYKI KRĘGOSŁUPA

Rzepka strona o naszych kolanach

PLATFORMA WIBRACYJNA 3D

Copyright by Ania Brzegowa 2014 All rights reserved ISBN wersja 1.04

Trening ogólnorozwojowy w kręglarstwie klasycznym

PRZEJMIJ KONTROLĘ NAD SPASTYKĄ

warsztat trenera 14 magazyn trenera 30/2014 fot. Tomasz Wiśniewski

WARSZTATY WPROWADZAJĄCE DO HATHA JOGI

NAUKA TECHNIKI MARSZU NORDIC WALKING. SPACER PO NAJBLIŻSZEJ OKOLICY.

Kurs instruktora rekreacji ruchowej ze specjalnością hatha joga. Sławomir Bogacki. Asany Hatha Jogi w treningu Nordic Walking.

Ćwiczenia antycellulitowe

nr katalogowy PA 00415

BW(ELK)01 Wyciskanie siedząc + pylon + Wyciąg górny

Nordic Walking. Podstawowe Informacje i Plan Zajęć. Informacja o sporcie Nordic Walking oraz o aspektach zdrowotnych

TEMAT: Ćwiczenia wzmacniające z ciężarkami.

8. Rehabilitacja poszpitalna kluczowy element powrotu pacjentów do zdrowia i sprawności fizycznej

Ogólnopolska Akcji Ministra Edukacji Narodowej Ćwiczyć każdy może organizowanej w ramach Roku Szkoły w Ruchu

Bieganie dla początkujących

Nasz ORLIK: Ćwiczenia na kręgosłup - działaj!

Konspekt lekcji gimnastyki korekcyjnej.

Ćwiczenia stosowane w zespole bólowym przedniego przedziału kolana i bocznym przyparciu rzepki w bardziej zaawansowanych przypadkach.

Transkrypt:

SEKWENCJA PRZY PROBLEMACH ZE STAWEM BIODROWYM PAŹDZIERNIK 28, 2014 / EDYTUJ ZDROWA PRAKTYKA Kontynuujemy naszą serię sekwencji ćwiczeń jogi. Tym razem pokazujemy jakie asany warto wykonywać przy problemach ze stawem biodrowym. Zalecamy wykonywać te ćwiczenia pod kątem doświadczonego fizjoterapeuty, lecz jesteśmy świadomi, że nie zawsze jest taka możliwość. Wykonując te ćwiczenia samodzielnie prosimy o zachowanie ostrożności, dokładne wykonywanie opisanych technik, a w przypadku pytań o kontakt z nami pod adresem blog@yogastory.pl lub zostawienie komentarza pod artykułem. Sesja przewidziana jest na ok. 60 minut. http://yogastory.pl/sekwencja-przy-problemach-ze-stawem-biodrowym/ 1/22

1. Tadasana z piankami pomiędzy udami. Skup się w tej pozycji na symetrycznej rotacji wewnętrznej obu stawów biodrowych http://yogastory.pl/sekwencja-przy-problemach-ze-stawem-biodrowym/ 2/22

2. Uttanasana z rękoma na ścianie i klockiem między udami. Naucz biodra tej samej pracy co w poprzednim ćwiczeniu. Dołącz do tego rozciąganie tyłów ud i kręgosłupa. Plecy powinny być lekko wklęsłe. http://yogastory.pl/sekwencja-przy-problemach-ze-stawem-biodrowym/ 3/22

3. Parśvottanasana rozciągaj intensywnie tyły nóg, utrzymuj maksymalne napięcie m. czworogłowych, wydłużaj kręgosłup i dociskaj mocno i równo podeszwy stóp. W tej pozycji musisz wykonywać biodrami rotację wewnętrzną tak jak z klockiem. Utrzymuj pozycję tak długo jak możesz. Powtórz 3 razy. http://yogastory.pl/sekwencja-przy-problemach-ze-stawem-biodrowym/ 4/22

4. Utthita hasta padangusthasana I. Ustaw miednicę symetrycznie i wydłuż aktywnie kręgosłup. Rotuje nogi do wewnątrz. Wykonaj 3 powtórzenia na każdą stronę po około 30 sekund http://yogastory.pl/sekwencja-przy-problemach-ze-stawem-biodrowym/ 5/22

5. Uttanasana z łokciami na drabince. Zasada pracy taka sama jak w uttanasanie, lecz dodatkowo rozciągaj intensywnie ramiona i prostuje kręgosłup piersiowy. Rozciągaj symetrycznie tyły ud, rozluźnij brzuch i staraj się zrobić plecy wklęsłe w odcinku lędźwiowym. Trwaj minimum minutę. http://yogastory.pl/sekwencja-przy-problemach-ze-stawem-biodrowym/ 6/22

6. Skłon do przodu II Rozciągnij cały kręgosłup i na wydechu staraj się opuścić klatkę piersiową nie zginając przy tym łokci. Staraj się jak najdokładniej wyrównać miednicę. Wykonuj przez 1-2 minuty. http://yogastory.pl/sekwencja-przy-problemach-ze-stawem-biodrowym/ 7/22

7. Pies z głową w dół z piętami na drabince. Wykonuj to ćwiczenia w podobny sposób, jak poprzednie, ale wyprostuj przy tym całkowicie kolana. http://yogastory.pl/sekwencja-przy-problemach-ze-stawem-biodrowym/ 8/22

8. Bhujangasana. 3-6 powtórzeń po około 30 sekund do 1 minuty. Napnij przy tym symetrycznie pośladki. http://yogastory.pl/sekwencja-przy-problemach-ze-stawem-biodrowym/ 9/22

9. Viparita dandasana na krześle. Wyprostuj dokładnie kolana i rozszerz klatkę piersiową. Możesz nie używać pianek pod głową. Wykonuj około 1 minuty z czasem zwiększając czas do nawet 5 minut. http://yogastory.pl/sekwencja-przy-problemach-ze-stawem-biodrowym/ 10/22

10. Skręt na krześle. Wykonuj 2-3 powtórzenia po około 20-30 sekund http://yogastory.pl/sekwencja-przy-problemach-ze-stawem-biodrowym/ 11/22

11. Trikonasana. Skup się na całkowitym i równomiernym napięciu głowy przyśrodkowej mięśnia czworogłowego uda. Zwróć uwagę na wyrównanie stopy i prawidłową pracę biodra wykonuj dokładnie rotację zewnętrzną biodra nogi wykrocznej. Powtórz 3-4 razy na stronę po 20-30 sekund http://yogastory.pl/sekwencja-przy-problemach-ze-stawem-biodrowym/ 12/22

12. Virabhadrasana II. Tak jak w poprzednim ćwiczeniu utrzymuj napięcie przodu i tyłu nogi wykrocznej. Nie przekraczaj zgięcia powyżej 60 stopni. Wykonuj dopóki możesz utrzymać napięcie mięśnia czworogłowego, a kiedy wychodzisz z pozycji i prostujesz kolano na koniec zaciśnij na 1 sekundę całkowicie przód uda, żeby zmęczyć mięsień. Powtórz 3-4 razy na stronę. http://yogastory.pl/sekwencja-przy-problemach-ze-stawem-biodrowym/ 13/22

13. Parsvakonasana. Technika jak poprzednio http://yogastory.pl/sekwencja-przy-problemach-ze-stawem-biodrowym/ 14/22

14. Hasta padangusthasana II. Zwróć uwagę na pionowe ustawienie nogi podporowej i dokładną rotację zewnętrzną nogi na drabince. Utrzymuj pełne napięcie przodów ud. Trwaj tak długo jak możesz. Powtórz 2-3 razy. http://yogastory.pl/sekwencja-przy-problemach-ze-stawem-biodrowym/ 15/22

15. Upavistha konasana. Ustaw tak miednicę, aby kręgosłup lędźwiowy był lekko wklęsły. Jeśli masz z tym trudność użyj koców, lub pianek siadając na nich wyżej. Rozciągaj przywodziciele bioder i wyrównaj ustawienie miednicy. Zrób aktywną klatkę piersiową i trwaj 1 minutę http://yogastory.pl/sekwencja-przy-problemach-ze-stawem-biodrowym/ 16/22

16. Baddha konasana cykl 1/3. Celem tych trzech kolejnych ćwiczeń jest rozluźnienie stawów biodrowych i ich wyrównanie. Skup się na relaksacji napiętych obszarów nogach i biodrach. Wykonuj każdy wariant od 1 minuty do 3. http://yogastory.pl/sekwencja-przy-problemach-ze-stawem-biodrowym/ 17/22

17. Baddha konasana cykl 2/3 http://yogastory.pl/sekwencja-przy-problemach-ze-stawem-biodrowym/ 18/22

18. Baddha konasana cykl 3/3 http://yogastory.pl/sekwencja-przy-problemach-ze-stawem-biodrowym/ 19/22

19. Rozciąganie m. biodrowo-lędźwiowych. Wykonaj ćwiczenie 3 razy na stronę po około 20-30 sekund. Biodro, które wydaje się bardziej sztywne rozciągaj intensywniej http://yogastory.pl/sekwencja-przy-problemach-ze-stawem-biodrowym/ 20/22

20. Viparita karani wykonuj tak jak na załączonym zdjęciu przez 5 minut. Pamiętaj, że pośladki powinny być oddalone od drabinki (ściany) o ok. 35 cm. Zalecamy zamknąć oczy. http://yogastory.pl/sekwencja-przy-problemach-ze-stawem-biodrowym/ 21/22

21. Relaksuj się ze zgiętymi kolanami przez ok. 5 minut http://yogastory.pl/sekwencja-przy-problemach-ze-stawem-biodrowym/ 22/22