King Gym Instrukcja obsługi PL Ostrzeżenie Przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem. Jeżeli podczas ćwiczeń zrobi Ci się słabo - przerwij ćwiczenie. Zanim zaczniesz ćwiczyć zapoznaj się z instrukcją. Uwaga: ciężar użytkownika nie może przekraczać 125 kg. Spis części PL 1
Dystrybutor: TV PRODUCTS sp. z o. o. Importer do UE: TV PRODUCTS CZ s. r. o. Kraj pochodzenia: Chiny PL 2
Montaż Przed przystąpieniem do składania zalecamy położyć wszystkie części na podłodze. Urządzenie należy składać zgodnie z instrukcją. Krok 1 Rozłóż przednią nogę i zablokuj ją trzpieniem. Następnie odwróć siedzisko. Krok 2 Podnieś oparcie w celu ustawienia kwadratowych rurek(#7), które należy ustawić w odpowiednim położeniu i zablokować. Krok 3 Dopasuj prawą rękojeść(#4) do okrągłego otworu(#18) następnie zabezpiecz obie części trzpieniem. Podobnie postąp z lewą rękojeścią(#5). Krok 4 Włóż prawą rurę(#4) do łuku (#2), następnie obróć go na drugą stronę. Włóż drugi koniec łuku i zablokuj go trzpieniem. Zabezpiecz drugi koniec. PL 3
Krok 5 Zamocuj kwadratową rurkę(#22) w odpowiednim miejscu i zablokuj trzpieniem. Krok 6 Składanie w celu łatwego przechowywania. Usuń oba trzpienie z przedniej nogi(20b) i usuń mocowanie okrągłej rury(#14) w celu złożenia. Przed rozpoczęciem ćwiczeń Należy porozumieć się z konsultantem, trenerem lub lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń czy użyciem jakiegokolwiek narzędzia do ćwiczeń. KING GYM należy używać tylko na równej powierzchni. Upewnij się, że podczas ćwiczeń masz pewny chwyt na rękojeści. W celu osiągnięcia najlepszych rezultatów postaraj się, by pracowały głównie środkowe części ciała. Staraj się nie nadużywać mięśni rąk, może to skutkować obniżeniem skuteczności ćwiczeń. Na KING GYM ćwiczysz w obie strony, do góry i na dół. By uniknąć kontuzji, w trakcie ćwiczeń trzymaj głowę na oparciu. Podnoszenie głowy może powodować przesilenie mięśni szyi oraz obniża efektywność ćwiczeń. Postaraj się nogi trzymać blisko siebie i równomiernie ćwiczyć w całym dostępnym zakresie ruchu urządzenia. Najlepiej rozpocząć ćwiczenia od wskazówek dostarczonych razem z KING GYM. Ćwiczenie na KING GYM PRO Przed rozpoczęciem tego lub jakiegokolwiek innego zestawu ćwiczeń należy skonsultować się z lekarzem. Rozgrzewka Maszeruj w miejscu przez 2-3 minuty w celu poprawy krążenia krwi. Rozgrzewka ma na celu przygotowanie do ćwiczeń na KING GYM oraz zwiększenie ich skuteczności. Rozciąganie Skłony Rozstaw stopy mniej więcej na szerokość ramion oraz lekko ugnij kolana. Wyprostuj sylwetkę, patrz prosto przed siebie, lewą rękę unieś nad głowę, prawą rękę połóż na biodrze. Pochyl się do przodu, lekko w prawo by naciągnąć mięśnie lewego boku. Utrzymaj taką pozycję przez 20-30 sekund. Powtórz to ćwiczenie na drugim boku połóż lewą rękę na biodrze a prawą unieś. W trakcie rozciągania unikaj gwałtownych ruchów. Obroty tułowia Rozstaw stopy mniej więcej na szerokość ramion oraz lekko ugnij kolana. Wyprostuj sylwetkę, patrz prosto przed siebie, podnieś ręce do poziomu ramion, lekko ugnij łokcie. Powoli obracaj ciałem w prawo, a następnie w lewo tak daleko jak możesz. Ćwiczenie powtórz 10 razy. Podczas wykonywania tego ćwiczenia nie podnoś stóp z podłogi, postaraj się by ruchy były powolne i kontrolowane. Teraz rozpoczynamy wzmacnianie i kształtowanie środkowych partii Twojego Ciała. Pamiętaj, by w trakcie wykonywania ćwiczeń oddychać PL 4
swobodnie, nie wstrzymywać oddechu. Głowę trzymaj na oparciu, postaraj się by mięśnie brzucha wykonywały całą pracęb, unikaj pomagania sobie rękami. Stopy oprzyj o podpórkę lub na podłodze. Zaletą KING GYM jest fakt ze ćwiczysz zarówno w górę jak i w dół. Opór stawiany jest wyłącznie przez masę Twojego ciała nie są więc konieczne ciężarki czy sprężyny. Zasada działania KING GYM wyklucza oszukiwanie, przy każdym ruchu napotkasz opór, którego wartość sam regulujesz. Przed rozpoczęciem ćwiczeń należy sprawdzić ustawienia. Ustawienia KING GYM 1 początkujący 2 początkujący/ średnio zaawansowany 3 średnio zaawansowany /zaawansowany 4/5 - zaawansowany Początkujący (8-10 powtórzeń po 1-2 razy) Rozpocznij ćwiczeniami 1-3. Po wykonaniu wszystkich trzech ćwiczeń wymaganą ilość razy, przejdź do ćwiczeń 4-6. Ćwicz wykonując wszystkie 6 ćwiczeń w 8-10 powtórzeniach 2 razy. Ustaw KING GYM w położeniu dla siebie najodpowiedniejszym. Utrzymuj tępo ćwiczeń pozwalające wykonać jeden ruch (w dół lub w górę) przez około dwie sekundy. Jeśli ten poziom trudności nie sprawia Ci problemów, przejdź do poziomu wyższego. Średnio zaawansowany / zaawansowany (10-20 powtórzeń po 3-4 razy) Ćwicz wykonując wszystkie 6 ćwiczeń przez 10-20 powtórzeń 3-4 razy. Ustaw KING GYM w położeniu dla siebie najodpowiedniejszym. Utrzymuj tempo ćwiczeń pozwalające wykonać jeden ruch (w dół lub w górę) przez około dwie sekundy. Jeśli poziom ten jest dla Ciebie zbyt łatwy, możesz zwiększyć ilość powtórzeń. ĆWICZENIA #1 Skłony podstawowe Usiądź na urządzeniu, połóż głowę na oparciu, dłońmi chwyć rękojeść. Stopy umieść na podpórce lub na podłodze. Staraj się utrzymywać taką pozycję w trakcie wykonywania ćwiczenia. To ćwiczenie wykorzystuje wszystkie mięśnie partii środkowych a przede wszystkim górne ich rejony. PL 5
#2 Skłon boczny na prawym boku Usiądź na urządzeniu tak by nogi mieć zgięte po prawej stronie ciała. Upewnij się, że pozycja ta jest dla Ciebie wygodna, rękami chwyć rękojeść, nogi połóż na podpórce lub na podłodze. Rozpocznij podnosząc się powoli, trzymaj głowę na oparciu, następnie rozpocznij opuszczanie. Ćwiczenie powtarzaj wyznaczoną ilość razy. To ćwiczenie wykorzystuje górne mięśnie lewego boku i dolne prawego. #3 Skłon boczny na lewym boku Usiądź na urządzeniu tak by nogi mieć zgięte po lewej stronie ciała. Upewnij się, ze pozycja ta jest dla Ciebie wygodna, rękami chwyć rękojeść, nogi połóż na podpórce lub na podłodze. Rozpocznij podnosząc się powoli, trzymaj głowę na oparciu, następnie rozpocznij opuszczanie. Ćwiczenie powtarzaj wyznaczoną ilość razy. To ćwiczenie wykorzystuje górne mięśnie lewego boku i dolne prawego. #4 Podwójne skłony Usiądź na urządzeniu z nogami zgiętymi tak jak na zdjęciu. Połóż głowę na oparciu, a rękami chwyć rękojeść. Rozpocznij podnosząc równocześnie górną część ciała oraz zginając kolana. Następnie powoli powróć do pozycji wyjściowej. Jest to ćwiczenie z poziomu średnio zaawansowanego, więc pamiętaj, by przed nim wykonać swobodnie wcześniejsze. W tym ćwiczeniu pracują dolne oraz górne partie mięśni brzucha. PL 6
#5 Wzmacnianie dolnych partii mięśni brzucha Usiądź na urządzeniu z nogami zgiętymi tak jak to pokazano na zdjęciu. Głowę połóż na oparciu, rękami chwyć rękojeść. Rozpocznij zginając kolana i przyciągając je do klatki piersiowej, a następnie z powrotem tak jak na zdjęciu. Gdy nogi znajdą się w pozycji wyjściowej uważaj, by nie odrywać kręgosłupa od oparcia. To ćwiczenie wykorzystuje głównie niższe partie mięśni brzucha. #6 Zmienny skłon do jednej nogi Usiądź na urządzeniu, głowę połóż na oparciu, rękami chwyć rękojeść. Rozpocznij z ugiętymi kolanami równocześnie wyprostowując na zmianę jedną nogę i podnosząc górę ciała. Jest to ćwiczenie z poziomu zaawansowanego, kładzie szczególny nacisk na górne i dolne partie mięśni brzucha. PL 7
10-dniowy program odchudzania Nasz 10-dniowy program odchudzania pozwoli Ci bardzo szybko poprawić swoją sylwetkę. Pamiętaj, że jest to tylko program doraźny i nie należy go stosować dłużej niż 10 dni. PROPOZYCJE ŚNIADANIA a) 1 kromka pełnoziarnistego chleba, 1 łyżka masła orzechowego oraz 1 jabłko b) omlet z 3 jajek i szpinaku i 1 kromka pełnoziarnistego chleba c) jogurt o niskiej zawartości tłuszczu, 6 migdałów d) 1 kubek owsianki, 1 łyżka brązowego cukru, 3 białka jajek na twardo lub jako jajecznica e) 1 kubek kaszy, 1 kubek mleka bez tłuszczu, 3 białka jajek na twardo, lub jajecznica, 1 szklanka wody oraz jedna filiżanka kawy lub herbaty na śniadanie PROPOZYCJE OBIADU a) burger z indyka z majonezem lub musztardą, sałatą i pomidorem b) 4 sztuki sushi z sałatką z ogórka c) 3 kawałki kurczaka z grilla, ½ kubka ciemnej fasoli, 1 kubek parzonych lub grilowanych zielonych warzyw d) kanapka z pełnoziarnistego lub ryżowego chleba z kurczakiem, indykiem lub tuńczykiem, majonez bez tłuszcz, ketchup i/lub sałata i pomidor e) sałata z grillowanymi piersiami z kurczaka, indyka lub tuńczykiem. Do tego ogórek, sałata lub pomidory wg uznania. Szklanka wody, mrożona herbata lub napój dietetyczny PROPOZYCJE KOLACJI a) 100g grillowanego kurczaka lub piersi z indyka lub ryby, parzone warzywa b) 1 grillowaną bitkę z indyka, duża miska sałatki warzywnej z beztłuszczowym sosem, c) 100g krewetek, kubek parzonych warzyw w beztłuszczowym sosie, 1 szklanka wody PROPOZYCJA NA NOC jogurt beztłuszczowy, szklanka wody. PL 8
Rady jak zrzucić wagę 1. Nie rezygnuj z posiłków! Opuszczanie codziennego jedzenia wzmaga poczucie głodu, co w efekcie prowadzi do tego, że możesz zjeść więcej niż normalnie. Opuszczanie posiłków w ciągu dnia prowadzi do tworzenia się większych zapasów tłuszczu. 2. Ogranicz w swoim jadłospisie ilość spożywanych tłuszczów. Przeanalizuj, ile tłuszczu spożywasz dziennie. Kalorie pochodzące z tłuszczu nie powinny stanowić więcej niż 20-30% twojej codziennej ilości spożywanych kalorii. 3. Pij dużo wody. Spróbuj wypijać codziennie wagę swojego siała w przeliczeniu na litry. Na przykład, jeśli ważysz 70 kg, wypij 3 litry wody. W ten sposób poczujesz sytość i oczyścisz organizm z toksyn. 4. Jedz więcej owoców i warzyw, nie tylko wspaniale smakują, ale zawierają dużo witamin, minerałów, związków fyto i błonnika. Dodatkowo chronią przed starzeniem się. 5. Jedz mniej, ale częściej: co 2,5-3 godziny, co pozwoli ci utrzymać twój metabolizm w wysokim tempie a poziom energii będzie podczas całego dnia wyrównany. Mniejsze, ale częstsze porcje pomagają ustabilizować poziom cukru we krwi, dzięki czemu zapobiegniesz nadmiernemu odkładaniu się kalorii w postaci tłuszczu. 6. Każdy posiłek powinien zawierać niskoenergetyczne białka, węglowodany o niskim indeksie glikemicznym oraz esencjalne kwasy tłuszczowe (tzw. dobre tłuszcze ) dla optymalnej równowagi żywieniowej. 7. Chude białka znajdują się w mięsie drobiowym, rybach, ciemnym mięsie wołowym, tofu, różnych proteinowych napojach instant, warzywach strączkowych itp. 8. Warzywa ugotowane na parze lub surowe zawierają o wiele więcej procent składników odżywczych, niż przygotowane w inny sposób. Gotowanie warzyw w wodzie powoduje, ze większość składników odżywczych przechodzi do wody. 9. Pamiętaj, że sałaty z dressingiem zawierają duże ilości tłuszczu. Używaj nietłustych marynat lub innych alternatyw, jak na przykład: sok cytrynowy lub ocet. 10. Także w pracy pamiętaj o jedzeniu zdrowej żywności. 11. Staraj się nie jeść po godzinie 19. PL 9
NAKŁADKA Z PEDAŁAMI Montaż Element łączący Nakładka z pedałami Najpierw przymocuj do przyrządu element łączący. Węższy koniec elementu łączącego wsuń do ramy King Gym Pro. Przykręć przy pomocy śruby do pionowej części ramy (1). Używając specjalnej śruby przykręć element łączący pod ławeczką (2). Nakładkę z pedałami wsuń do elementu łączącego. Ustaw odpowiednią dla siebie odległość pedałów i przymocuj przy pomocy pokrętła zabezpieczającego (3). Patrz rysunki poniżej. 2 1 3 Ćwiczenie z nakładką Siądź na ławeczce. Podczas ćwiczenia możesz trzymać się rękoma boków ławeczki. Nogi połóż na pedałach i naciskaj jak na typowym rotopedzie. PL 10