A, D, E, K, B2, B6, B12,

Nie zapominajmy o witaminach! Nasz organizm nie jest w stanie samodzielnie wytwarzać witamin. W celu zachowania prawidłowego funkcjonowania musimy mu dostarczać ich odpowiednią ilość. Niektóre witaminy (te rozpuszczalne w tłuszczach) możemy magazynować i przy krótkotrwałym ich braku możemy korzystać z ich zapasu zanim pojawią się pierwsze objawy niedoboru. Resztę witamin (rozpuszczalnych w wodzie) musimy dostarczać regularnie, a ich brak szybko objawi się w formie różnych dolegliwości. Poniższe tabele przedstawiają dzienne zapotrzebowanie organizmu na witaminę A, D, E, K, B2, B6, B12, niacynę, biotynę, kwas pantotenowy i witaminę C oraz produkty spożywcze, które zawierają ich najwięcej (podane wagi dotyczą standardowych porcji, np. plaster sera, porcja obiadowa mięsa, łyżka stołowa oleju). WITAMINA A Ilość zalecana przez dietetyków: 800 µg (kobiety), 1000 µg (mężczyźni). Ważna dla: siatkówki oka, ochr 1 / 11

nazwa artykułu żywnościowego waga ilość Sery camembert, 60% tłuszczu30 g 189 µg chester, 50% tłuszczu 30 g 108 µg mascarpone, 80% tłuszczu50 g 260 µg ser pleśniowy, 60% tłuszczu 30 g 129 µg ser śmietankowy, 60% tłuszczu 30 g 114 µg Tłuszcze masło 20 g 130 µg węgorz świeży 150 g 1470 µg tuńczyk w oleju 50 g 185 µg węgorz wędzony 50 g 470 µg Podroby wątroba wieprzowa 125 g 48 875 µg wątróbki kurze 125 g 14 500 µg pasztetowa (dobrej jakości) 30 g 438 µg botwina 200 g 1176 µg koper włoski 135 g 1057 µg marchew 100 g 1600 µg seler naciowy 100 g 483 µg szpinak świeży 100 g 781 µg melon miodowy 300 g 2349 µg morele suszone 5 g 290 µg WITAMINA D Ilość zalecana przed dietetyków: 5 µg. Ważna dla: wchłaniania wapnia i fosforu oraz ich magazynowa Nazwa artykułu żywnościowego waga ilość halibut 125 g 6,3 µg sardynka 125 g 9,4 µg 2 / 11

śledź 60 g 18,6 µg łosoś 150 g 24,5 µg węgorz 150 g 19,5 µg Konserwy rybne łosoś 50 g 5,8 µg szprotki 50 g 16 µg śledzie rolmopsy 60 g 7,8 µg węgorz 50 g 45 µg Podroby wątroba wołowa 125 g 2,1 µg wątróbki drobiowe 125 g 1,6 µg cielęcina (łopatka, pieczeniówka, 150 g karkówka) 5,7 µg kotlet cielęcy 150 g 5,7 µg udziec cielęcy 150 g 5,7 µg Grzyby kurki 100 g 2,1 µg pieczarki świeże 150 g 2,9 µg smardze, prawdziwki 100 g 3,1 µg Ilość zalecana przez dietetyków: 12 mg. ważna dla: ochrony witamin, tłuszczów, hormonów i enzymó WITAMINA E Tłuszcze margaryna roślinna 100 g 14 mg olej słonecznikowy 15 g 7,5 mg olej z orzechów włoskich 12 g 4,6 mg morskie makrela 150 g 2,4 mg okoń czerwony 150 g 2,0 mg Drób indyk 125 g 2,4 mg Zboża / produkty zbożowe kiełki żytnie 10 g 1,3 mg pieczywo chrupkie 10 g 1,3 mg strączkowe/ nasiona pestki słonecznika 15 g 3,3 mg 3 / 11

siemię lniane 12 g 6,8 mg soja, świeża 100 g 13,3 mg Orzechy migdały słodkie 100 g 25 mg orzechy laskowe 100 g 27 mg dynia 200 g 2,2 mg kapusta biała 200 g 3,4 mg kapusta czerwona 200 g 3,4 mg kapusta włoska 200 g 5,0 mg koper włoski 200 g 2,0 mg strąki papryki 95 g 2,4 mg szpinak 200 g 2,8 mg awokado 225 g 3 mg brzoskwinia 115 g 1,2 mg czarne jagody 100 g 2,1 mg maliny 125 g 1,1 mg mango 190 g 1,9 mg porzeczki czarne 100 g 1,9 mg Ilość zalecana przez diabetyków: 65 µg (kobiety), 80 µg (mężczyźni). Ważna dla: krzepliwości krwi; ra WITAMINA K brokuły 200 g 410 µg groch 200 g 72 µg jarmuż 200 g 1634 µg kapusta biała 200 g 290 µg kapusta czerwona 200 g 88 µg sałata głowiasta 160 g 195 µg szpinak 200 g 800 µg Ilość zalecana przez dietetyków: 1,1mg (kobiety), 1,3 mg (mężczyźni). Ważna dla: Pozyskiwania ener WITAMINA B1 Flądra 0,2mg Łosoś 0,2mg Sandacz 0,2mg 4 / 11

Węgorz 0,2mg Cielęcina 0,2mg Jagnięcina 0,2mg Kaczka 0,4mg Wątróbka kurza 0,8mg Wieprzowina 1,0mg Wołowina 0,3mg Szynka wieprzowa (w plasterkach) 0,5mg Produkty zbożowe Kukurydza 0,3mg Płatki owsiane 0,5mg Płatki żytnie 0,3mg Ryż (ugotowany) 0,4mg Chleb pszenny, razowy 0,2mg Fasola biała 0,5mg Groch 0,8mg Soja 1mg Kalafior, brukselka 0,1mg Pędy bambusa 0,1mg Szparagi 0,1mg Szpinak 0,1mg Grzyby Boczniaki 0,2mg Grzyby leśne 0,15mg Pieczarki 0,15mg Ilość zalecana przez dietetyków: 1,5mg (kobiety), 1,7mg (mężczyźni). Ważna dla: pozyskiwania energ WITAMINA B2 Produkty mleczne Jogurt 0,2mg Mleko 0,2mg Zsiadłe mleko 0,2mg Flądra 0,2mg Sandacz 0,3mg Sardynka 0,3mg Śledź 0,2mg Gęś 0,3mg Kaczka 0,3mg 5 / 11

Pierś z kurczaka 1mg Udko kurczaka 0,4mg Wątróbka kurze 2,5mg Cielęcina 0,4mg Wieprzowina 0,3mg Wołowina 0,3mg Produkty zbożowe Chleb pełnoziarnisty 0,15mg Botwina 0,15mg Brokuły 0,2mg Brukselka 0,15mg Groch 0,15mg Pieczarki 0,5mg NIACYNA Ilość zalecana przez dietetyków: 15mg (kobiety), 18mg (mężczyźni). Ważna dla: Pozyskiwania energii, t Halibut 6mg Łosoś 4mg Makrela 7,9mg Sardynka 9,8mg Śledź 4,5mg Lin 4mg Gęś 7mg Kurczak gotowany 9mg Kurczak pieczony 6,7mg Pierś z indyka 11,5mg Pierś z kurczaka 10,4mg Udko z kurczaka 5,6mg z królika 9mg Wieprzowina 6,5mg Wołowina 7mg Grzyby Boczniaki 10mg Kurki 6,5mg 6 / 11

Ilość zalecana przez dietetyków: 1,2-2mg. Ważna dla: Pozyskiwania energii, białkowej przemiany ma WITAMINA B6 Halibut 0,4mg Makrela 0,6mg Sardynka 1mg Śledź 0,5mg Tuńczyk 0,5mg Węgorz 0,3mg Gęś 0,6mg Kurczak 0,4mg Pierś z indyka 0,4mg Wątróbka kurza 0,8mg z królika 0,3mg Wieprzowina 0,4mg Wołowina 0,5mg Produkty zbożowe Chleb ciemny 0,2mg Chleb pszenny, razowy 0,25mg Ryż 0,6mg Kalafior 0,2mg Kapusta kiszona 0,2mg Marchewka 0,3mg Papryka 0,2mg Por 0,2mg Seler 0,2mg Awokado 0,5mg Banany 0,3mg KWAS PANTOTENOWY Ilość zalecana przez dietetyków: 6mg. Ważny dla: Przemiany tłuszczowej, węglowodanowej i białkow Nazwa artykułu żywnościowego Waga Ilość 7 / 11

Śledź 10,2mg Indyk 1,2mg Kurczak 9,5mg Wątróbki kurze 8mg Groch 2,1mg Soja 1,9mg Brokuły 1,3mg Kalafior 1mg Kukurydza 0,9mg Szparagi 0,6mg Arbuz 1,6mg Produkty zbożowe Biały chleb 0,6mg Graham 0,7mg BIOTYNA Ilość zalecana przez dietetyków: 30-100µg. Ważna dla: Przemiany energii pokarmowej w energię ciał Wątróbki kurze 215µg 8 / 11

Groch 19µg Soja 60µg Szpinak 7µg Pieczarki 16µg KWAS FOLIOWY Ilość zalecana przez dietetyków: 300µg. Ważny dla: Metabolizmu białek (białkowej przemiany materii Produkty zbożowe Bułka pszenna 50µg Chleb pełnoziarnisty 60µg Fasola biała 128µg Groch 57µg Brokuły 111µg Brukselka 179µg Buraki 83µg Groszek zielony 159µg Kalafior 125µg Kalarepa 70µg Kapusta pekińska 75µg Marchewka 55µg Papryka 58µg Pomidory 52µg Por 103µg Sałata 146µg Seler 76µg Szparagi 108µg Szpinak 145µg Czereśnie 52µg Maliny 33µg Pomarańcze 42µg Truskawki 80µg Winogrona 43µg Wiśnie 80µg WITAMINA B12 9 / 11

Ilość zalecana przez dietetyków: 3µg. Ważna dla: Gromadzenia energii pokarmowej w tkance mięśnio Flądra 1,0µg Łosoś 3,7µg Makrela 9,0µg Tuńczyk 4,3µg Śledź 9,0µg Węgorz 1,0µg Produkty mleczne Ementaler 2,0µg Mleko 0,4µg Edamski (ser) 2,0µg Wątróbki kurze 24,0µg Cielęcina 1,2µg Wieprzowina 1,0µg Wołowina 2,0µg WITAMINA C Ilość zalecana przez dietetyków 75 mg. Ważna dla: Ochrony wielu substancji czynnych przed utlenian Nazwa artykułu żywnościowego Waga Ilość Wątróbki kurze 28mg Brokuły 102mg 10 / 11

Brukselka 112mg Kalafior 69mg Kalarepa 63mg Kapusta czerwona 50mg Papryka 128mg Szpinak 51mg Cytryna 58mg Grejpfrut 44mg Kiwi 70mg Porzeczki 189mg Sok pomarańczowy 42mg Sok grejpfrutowy 40mg 11 / 11