Magdalena Staniek AUTOTERAPIA POKONAJ PROBLEMY, STRES I LĘKI 1
Rozdział 1. TPB wprowadzenie do tematu TPB początki i rozwój Kiedy zaczynałem leczyć pacjentów za pomocą zbioru procedur, które później nazwałem terapią poznawczą (a obecnie nazywam terapią poznawczo-behawioralną ), nie miałem pojęcia, dokąd zaprowadzi mnie podejście tak bardzo odbiegające od mojego psychoanalitycznego wykształcenia 5. Aaron Beck Terapia poznawczo-behawioralna to nurt cieszący się obecnie bardzo dużą popularnością wśród praktyków psychoterapii na całym świecie. Od lat 90. XX w. podejście poznawczo-behawioralne szczególnie intensywnie rozwija się w Polsce. Sama nazwa TPB utarta i powszechnie dziś stosowana odnosi się do dwóch koncepcji terapeutycznych: poznawczej i behawioralnej. Wraz z rozwojem tej szkoły zaczęły się one wzajemnie uzupełniać. Poszukiwanie początków terapii poznawczo-behawioralnej prowadzi do Aarona Becka. Zawiedziony nikłą skutecznością terapii psychoanalitycznych i porażkami prób empirycznego udowadniania prawdziwości ich założeń, rozpoczął szukanie innych, skuteczniejszych sposobów redukowania cierpienia pacjentów 6. Zauważył, że przyczyną cierpienia emocjonalnego są nie tyle konkretne wydarzenia z teraźniejszości czy z przeszłości, ile to, w jaki sposób ktoś o tych doświadczeniach myśli czyli jakie nadaje im znaczenie. To myślenie lub nadawanie znaczenia często okazywało się obarczone wieloma błędami i skutkowało bólem. Aby poczuć się lepiej wnioskował amerykański lekarz pacjenci muszą zacząć myśleć bardziej przystosowawczo. W przypadku osób cierpiących na depresję chodziło o myślenie bardziej realistyczne, a tym samym bardziej optymistyczne. Obserwacje kliniczne Becka, dzięki którym tworzył i udoskonalał nowe podejście do psychopatologii, ciągle sprawdzając empirycznie słuszność założeń, doprowadziły do powstania nowego nurtu terapeutycznego terapii poznawczej. 5 A. T. Beck, Przedmowa, w: J. S. Beck, Terapia poznawczo-behawioralna. Podstawy i zagadnienia szczegółowe, tłum. M. Cierpisz, R. Andruszko, Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego, Kraków 2012, s. IX. 6 O życiu Aarona Becka i początkach terapii poznawczej możesz przeczytać w książce: M. E. Weishaar, Aaron T. Beck, tłum. P. Wiśliński, Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne, Gdańsk 2007. 17
Rozdział 2. TPB jako sposób myślenia i filozofia życia Aby to wszystko okazało się skuteczne i abyś czerpał z tego jak najwięcej, musisz być przekonany, że to naprawdę ma sens i że taki rodzaj pracy ci odpowiada. Warto więc to sprawdzić. Poniżej znajduje się lista pytań, które pomogą ci ocenić gotowość do zastosowania TPB. 1. Czy podczas lektury wstępnych rozdziałów poradnika zgadzałeś się z większością zawartych w nich informacji? 2. Czy zgadzasz się ze stwierdzeniem, że o tym, jak się czujesz, decydują twoje myśli, a nie inni ludzie czy sytuacja, w jakiej się znalazłeś? 3. Czy zgadzasz się z tym, że aby zmienić swoje życie, nie musisz biernie czekać, aż zmienią się okoliczności zewnętrzne lub inni ludzie zaczną się inaczej zachowywać albo inaczej cię traktować? 4. Czy zgadzasz się z tym, że za twój smutek albo za twoją złość czy lęk odpowiada twoje myślenie, a nie okoliczności zewnętrzne bądź działania innych ludzi? 5. Czy jesteś gotów szukać w sobie przyczyn trudności w relacjach i zmieniać mechanizmy swoich zachowań, a nie oczekiwać, aż inni ludzie się do ciebie dopasują? 6. Czy jesteś gotów podjąć trud, aby nauczyć się identyfikować swoje myśli automatyczne, a następnie je korygować i dzięki temu zmniejszać poczucie cierpienia? 7. Czy przekonuje cię twierdzenie, że emocje, myśli, reakcje fizjologiczne i zachowania są ze sobą powiązane czyli gdy wpływasz na jeden obszar funkcjonowania, wprowadzasz też zmiany w pozostałych? 8. Czy zgadzasz się z tym, że myśli to nie fakty, lecz opinie, i można je zmieniać? 9. Czy jesteś gotów docierać do najgłębszych treści poznawczych na swój temat i je modyfikować? 10. Czy zgadzasz się z poglądem, że każdy człowiek ma moc i możliwość, by poczuć się dobrze niezależnie od tego, jak kształtują się okoliczności zewnętrzne? 55
Podsumowanie 1. Podstawowe założenie terapii poznawczo-behawioralnej mówi, że człowiek jest organizmem, którego funkcjonowanie zależy od pięciu ważnych obszarów: myśli, emocji, reakcji fizjologicznych, zachowań i otoczenia. 2. Te obszary są powiązane, wzajemnie na siebie wpływają dlatego zmiana w jednym z nich pociąga za sobą zmianę w kolejnym. 3. Emocje są kształtowane przez myślenie. To nie sytuacja uruchamia czyjąś reakcję emocjonalną, lecz myśli i interpretacje, które pojawią się w głowie osoby doświadczającej tej sytuacji. 4. Skuteczne radzenie sobie z trudnymi doznaniami emocjonalnymi wymaga więc pracy z myślami tylko przez zmianę myśli można zmienić emocje. 5. Treści poznawcze występują na różnych poziomach dostępności. Najbardziej dostępne są myśli automatyczne, a najmniej przekonania kluczowe. Między nimi znajdują się zaś przekonania pośredniczące, mogące mieć postać dysfunkcyjnych założeń, postaw czy zasad życiowych. 6. Żadna treść poznawcza nie jest faktem. Każda jest jakąś opinią, pewnym poglądem czy przekonaniem. Da się więc weryfikować ich prawdziwość i zmieniać je na takie, które będą lepiej służyły funkcjonalnemu życiu. 7. Najłatwiejsza i najszybsza jest praca nad zmianą myśli automatycznych. Najwięcej czasu wymaga natomiast zmiana przekonań kluczowych bardziej zakorzenionych w systemie poznawczym człowieka. 8. W pracy z przekonaniami pośredniczącymi konieczne jest podjęcie ryzyka i spróbowanie innych zachowań. Tylko w ten sposób można się przekonać, że wyznawane dotąd zasady i założenia nie są w 100 proc. prawdziwe. 9. Lista problemów i trudności, które można rozwiązać dzięki terapii poznawczo- -behawioralnej, jest w zasadzie nieograniczona. 10. Aby poddanie się terapii poznawczo-behawioralnej przyniosło oczekiwane skutki, trzeba przyjąć jej główne założenia i przystać wewnętrznie na pracę zgodną z nimi.
Autoterapia. Pokonaj problemy, stres i lęki Dysfunkcyjne myślenie jako źródło złości Gdy się złościsz, twoje ciało staje się napięte. Czujesz, jak wzrasta ciśnienie i przyspiesza serce. W twoim doświadczeniu emocjonalnym dominują wściekłość, złość i drażliwość. Przekłada się to na potrzebę obrony lub ataku, a niekiedy wycofania się z kontaktu. Chcesz kogoś ukarać lub ochronić samego siebie. Masz takie oto myśli: To niesprawiedliwe, Jak on mógł!, Tak nie można robić, Robi wszystko, by mnie zranić, Tak się nie mówi! 61. Te myśli mogą przybierać inny kształt, zawsze jednak odnoszą się do przekonania, że właśnie zostały złamane jakieś zasady. Ktoś potraktował cię niesprawiedliwie, zagraża ci lub cię rani. Takie odczucia i przekonania są bardzo często zasadne i adekwatne do tego, co się dzieje. Trudno sobie wyobrazić, by mężczyzna, którego zdradziła żona, nie czuł złości i nie uważał, że został zraniony. W kontekście nauki radzenia sobie ze złością ważne jest więc sprawdzenie, czy złość jest adekwatna, czy raczej wynika z nadinterpretacji lub przewrażliwienia. William Davies dokonuje rozróżnienia na złość i drażliwość. Ta druga to właśnie przejaw nieadekwatnej i nieuzasadnionej reakcji na okoliczności 62. Gdy ktoś źle czuje się ze swoją złością, zwykle dotyczy to sytuacji, w których zareagował nieadekwatnie: wpadł w złość, choć większość ludzi zareagowałaby spokojniej. To właśnie taka złość sprawia, że człowiek staje się męczący dla ludzi ze swojego otoczenia, zaczyna dostrzegać wiele kosztów swojego działania i rozpad relacji. A więc to nad tym rodzajem złości należy pracować, aby uchronić się przed długofalowymi stratami. Nie znaczy to jednak, że złość adekwatna do okoliczności nie może się stać przedmiotem pracy. Może, a co więcej powinna. Nawet jeśli doświadczasz tego rodzaju złości, niewykluczone, że wyrażasz ją w niewłaściwy sposób. Ranisz innych, a w efekcie siebie. Podsumowując: praca nad złością polega na tym, by unikać nieadekwatnego złoszczenia się, a gdy złość jest adekwatna wyrażać ją w sposób asertywny, nieraniący drugiego człowieka. 61 Zob. tamże, s. 209. 62 Zob. W. Davies, Przezwyciężanie gniewu i drażliwości, tłum. M. Klimaszewska, Alliance Press, Gdynia 2007, s. 4 5. 128 www.samosedno.com.pl